633 ответов в этой теме

[09nevigi]

09nevigi, у тебя пустой профиль. Откуда знать, подойдет программа лично тебе или нет? Хотя в принципе рабочий вариант сваял.

Спасибо за ответ. Силовые на данный момент не большие, т.к. тренируюсь не регулярно, жим 95 на раз, присед 120 на раз, становую не делаю, подтягивания 20-22 раза.

[Олег К]

А были когда- то большие?

[09nevigi]

А были когда- то большие?

Больших не было, жим 110 на раз, присед 145 на раз.

[Олег К]

09nevigi, если ты на данный момент растренирован, то лучше начать с 3х рабочих подходов, а не сразу с 5ти. Пусть будет парочка таких вводных недель. На первой 3 подхода, на 2й 4 с тем же весом, с которым собирался начинать 5х5.

[SanAndreas]

с 3х рабочих подходов

Вариаций на "тему" 5/5 много...

Мне всегда больше было по душе 4/5 разминочные (пирамида), 1/5 рабочий... Но это "исключение" в сторону ВИТа.)))

Обычно, еще, сбрасывал вес, после рабочего, до комфортного и "добивал" 1 подход на 20 раз.

Очень здорово!

Но это для меня...

[Виталий646]

Для меня 5х5, это всегда пять рабочих подходов)

[Arik]

Для меня 5х5, это всегда пять рабочих подходов)

ничоси! Живой))

[Виталий646]

Arik,Я обычно использую подобные схемы перед выходом на более силовые циклы т.е. после проходки, начинаю 50% 5х5, через неделю 60%, дальше 65-70%, в зависимости от прухи в конкретном движении, потом 80% 5х5, а дальше уже смотрю по самочувствию и стартам, режу объем на 6-7х3, в общем все стандартно)

[V8 Twinturbo]

жму 5*5 жим лежа. Очень нравятся ощущения.Но один момент- начинал с 85% веса  8ПМ и пришел к весу конкретно 83кг 5*5. в 5 подходе 5 повтор еле выжал. По плану следующий жим 86кг 5*5 а потом откат назад к легкому весу(новый 8ПМ)

Вопрос-мне сейчас откатить,или пожать 86кг как пойдет,или еще раз 83кг 5*5 прогнать?как лучше?

[AnatolyR]

вес не прибавлять

если результат не улучшится 3 тренировки - откатить

[Кандид]

в 5 подходе 5 повтор еле выжал.

не всегда одна отдельно взятая тренировка показательна в плане уровня силы, бывают просто плохие дни, когда плохо спал. плохо ел, стресс и т.д.

Я бы все же пошел на новый вес, а там будет видно. Не пойдет - ничего страшного, в любом случае, уже есть в активе 83х5х5, если что - от него и будешь считать проценты для 8 ПМ. 

[V8 Twinturbo]

Сходил на новый вес. 86кг 5*5 . Получилось 5.5.5.3.3.

Откатывать или еще прогнать?

[Олег К]

Сходил на новый вес. 86кг 5*5 . Получилось 5.5.5.3.3.

Откатывать или еще прогнать?

Щас, подожди... Хрустальный потрем )))

[Виталий646]

Сходил на новый вес. 86кг 5*5 . Получилось 5.5.5.3.3.

Откатывать или еще прогнать?

соглашусь с Кандидом, есть уверенные 83х5х5, лучше от них и плясать, как правило корявый ПМ дает корявый старт.

[V8 Twinturbo]

Да хрен уже.

Вчера в спарринге зарядил боковым от души,партнер успел плечом с рукой прикрытся,ото только что отлетел шо кегля.

Потянул связки правой кисти+ опять начал чувствовать место в локте где эпикондилит был.Увлекся,ударил неправильно,сильно+под перчатки кисти не бинтую обычно.

Теперь даже веником мести не могу.

[Олег К]

Со вчерашнего вечера руки чесались и вот...

 

Программа «Богатырская сила». Наш ответ Вендлеру.

              Речь пойдёт о программе Джима  Вендлера « 5/3/1- Монолит»  - https://fitcrowd.blo...e-monolith.html

            Сначала о том, что мне нравится в этой программе… А нравится в ней чёткая структура построения тренировок, управления нагрузкой, разумный объём и грамотный протокол нагрузки в основных упражнениях. Честно говоря, это всё Вендлером взято из базовой 5х5 Билла Старра.

            Однако в программе, на мой взгляд, есть моменты, которые значительно ухудшают её потребительские свойства, как то:

-Абсолютно не логичные кардио-тренировки во вторник и пятницу. Это не лёгкое ОФП, а полноценная силовая работа. Таким образом, получается 5 дней силовой нагрузки подряд;

-Объём «вспомогательной» работы просто зашкаливает. Хоть сам Вендлер и говорит о том, что на полную катушку подкачку выполнять не обязательно, но нашим ребятам никто не указ. Среднестатистический качок не отличается умом и сообразительностью, потому полезет именно на максимальные цифры, будучи полностью не готовым переваривать такие нагрузки;

-Не совсем понятна логика автора с жимом лёжа. С одной стороны он в прогрессии, с другой- тренируется всего 1 раз в неделю;

-Слишком хитромудрая система высчитывания тренировочных  весов, через тренировочный максимум, который в свою очередь считается через 1ПМ, а тестирование 1ПМ программой нигде не предусмотрено;

-Довольно спорный момент, когда нагрузки по неделям распределяются следующим образом- большая-средняя-очень большая-большая-средняя-очень большая;

-Непонятая любовь к 20-разовым приседаниям, сумашедшее количество подходов в жиме стоя в 5-повторке.

            Т.к. список вопросов к автору очень велик, на выходе после корректировки получается совсем другая программа, более приближенная к реалиям среднего тренирующегося.

            Итак, снова по пунктам и далее:

-В качестве ОФП наиболее простое средство – ежедневная ходьба пешком.

За сутки суммарно- в тренировочные дни 6-8 км (9-12 тыс шагов), в дни отдыха -8-10 км (12-15 тыс. шагов) В субботу, т.к. впереди ещё день отдыха от силовых тренировок можно поделать более интенсивную кардио-нагрузку – бег, велосипед, плаванье, ролики, зимой-лыжи, коньки. Вечером- восстановительные банные процедуры;

-Урезаем объём вспомогательной работы в 2-3 раза;

-На место силового жима стоя в понедельник ставим жим лёжа, вместо отжиманий на брусьях- жим стоя в среднеповторном режиме.

-Для расчётов тренировочных весов берём реальный 8-10 ПМ , это и будет  точкой отсчёта, а нагрузка в тренировочные дни будет выражена в процентах от неё;

-Дабы никого не замутывать заумью, старая добрая линейное повышение нагрузок в 2-х 3-хнедельных блоках- средняя-большая-очень большая-средняя-большая-очень большая-делоад;

-В пятницу оставляем заминочные присед вместо 20- на 12-15(максимум) повторов, вместо многоподходного жима стоя на 5, ставим жим стоя пирамидкой, который был в оригинальной программе в понедельник;

-Любители покачать шею, предплечья, икры могут это делать в конце каждой силовой тренировки, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторов;

-После 6 тренировочных недель по программе, перед следующим заходом на неё выполняется разгрузочная неделя- делоад. Веса и объём нагрузки  в основных упражнениях снижается в соответствии с планом, в «подкачке» оставляем всего по 2-3 подхода, тренировочные веса снижаем на 10-20%%.

 

На выходе получилась следующая программа:

 

Понедельник

1.Тяжелый присед 5х5 в прогрессии

2.Жим лёжа 1х5+1х12-15

3.Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10

4.Жим стоя 3-4х10

5.Тяга к лицу 3-4х10-12

6.Пресс 3 подхода

 

Среда

1.Тяжёлая становая тяга в прогрессии 3х5

2.Тяжёлый жим лёжа 5х5

3.Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12

4.Упражнение на бицепс 3-4х10-12

5.Пресс 3 подхода

 

Пятница

1.Присед 1х5+1х12-15

2.Жим стоя 1х5+10-12

3.Подтягивания с весом 5х5

4.Тяга к лицу 3-4х10-12

5.Шраги 3-4х15-20

6.Пресс 3 подхода

 

Суббота

День «кардионагрузки»

30-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин.(примерно)

 

Процентовки от 8-10ПМ

 

На присед

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%) 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

 

На становую тягу

Неделя 1

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(90%)

Неделя 2

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (85%), 3х5(95%)

Неделя 3

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (90%), 3х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3. Планировать прибавки равнозначные прибавкам в приседе.

Неделя 7

делоад

Среда 1х5(55%),3х5(70%)

 

На жим лёжа

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 5х5(95%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 5х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3.

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

 

На жим стоя

Неделя 1

Понедельник 3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 3х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 4х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Повторить нагрузки веса недель 1-3. Т.к. упражнение выполняется в малом объёме, расчётную прибавку в 2.5 кг производить 1 раз в 6 недель.

Неделя 7

Делоад

Понедельник  2-3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12 (45%)

 

            Про питание и прочее воды лить не буду. Если хотите получить прогресс, питайтесь при прохождении программы в профицит, или , как минимум в поддержку.

            Целевая аудитория программы- опытные атлеты-любители, фаны пауэрбилдинга.

            Размещаю эту программу не в родной теме «5/3/1», а в разделе программ 5х5, как соответствующую духу и букве.

[beylbom]

На присед

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)

 

Сперва не увидел, от чего процентовки, дурно стало    Думаю, блин, этот человек говорит, что легкий тренек маловато, и тут.. Конечно 90% в принципе можно потянуть при хорошем росте еще.. но 100% 5 по 5 от 1ПМ)))))

[Олег К]

beylbom, там от 1Пм ка-то так получается

нед1 5х5 72%

нед 2 5х5 76%

нед 3 5х5 80%

Всё выполнимо

[beylbom]

Всё выполнимо

 

Да это просто легкие треньки, еще бы невыполнимо

[Олег К]

Да это просто легкие треньки, еще бы невыполнимо

Я сейчас очень похоже 2 месяца тренировался. Не сказать, что очень легко. 

[Кандид]

Олег, мне кажется, что 50% от 8-10 ПМ в подкачке (на 12-15) как-то уж совсем ни о чем.  

[Олег К]

Олег, мне кажется, что 50% от 8-10 ПМ в подкачке (на 12-15) как-то уж совсем ни о чем.  

Этож, как заминочный подход. Просто немного взбодрить метаболизм. По большому счёту не суть, для первого прохождения проги можно сделать так, в дальнейшем где-то аккуратно увеличить веса.

[beylbom]

Ну а чего , нормально , за три недели , хорошая такая прибавка то получается ? Может попробуешь ? ))

 

Ну уж нет. У меня теперь есть обновлённай Рябинников, халявный! )) Можно "роста" не ждать неделю, чтобы справиться со следующим пиздецом, а просто трениться по-тихоньку.

Класс же.

[Кандид]

я в оригинале тренировался года 3 назад по-монолиту, правда, немного модифицировав под себя  - заменил жим стоя(не делаю из-за спины) на наклонный жим. Скажу, что даже одного жима лежа в неделю на фоне взрослых объемов в жиме на наклонной вполне хватает для прогрессии. Я на той проге хорошо подвелся под жимовую свою самодеятельность, на которой пожал лучший свой результат. 

[Олег К]

я в оригинале тренировался года 3 назад по-монолиту, правда, немного модифицировав под себя  - заменил жим стоя(не делаю из-за спины) на наклонный жим. Скажу, что даже одного жима лежа в неделю на фоне взрослых объемов в жиме на наклонной вполне хватает для прогрессии. Я на той проге хорошо подвелся под жимовую свою самодеятельность, на которой пожал лучший свой результат. 

Наклонный может способствовать росту результата в горизонтальном, вертикальный- нет, зачастую это конкурент, отжирающий от результата.

[Кандид]

А потом в конце окажется что ты опять один из двух упырей

[beylbom]

А потом в конце окажется что ты опять не правильно понял ))

 

Хуйня, Раз есть постоянная прибавка - это самое главное. По рябине всё работает даже когда ничего не правильно 

То, что тренер грубоват мал-мал, ну что теперь делать, зато всё работает.

Сообщение изменено: beylbom (14 ноября 2020 - 08:45)

[RTR150]

У меня вот жим лежа 6 подходов по 8 повторов на тяжелой тренировке и я уменьшаю рабочий вес под конец иначе в начале боюсь сильно недоработать.

Сейчас будет блок где 6 по 6, он вроде как более силовой и надо бы наверно держаться подальше от отказа.

Сейчас раздумываю делать больше вес вначале или нет, на силовом блоке может ничего страшного, если в начале сильно далеко от отказа будет, хз.