1003 ответов в этой теме

[Everest071]

Давлет, расскажи про прогу плз. Честно говоря, что-то я не пойму, зачем ты 4 раза в неделю грузишь ноги, по разному правда, но всё равно грузишь... Плечи, спину, грудь 3 раза.... в чём суть?

[davlett]

а цели какие?

Кубики. Потом поддержка. Потом масса. И так до 95 кг при 14-15%.

[davlett]

davlett, А ты Лингейнз держал? Какой график был? Какой калораж? 

В чистом виде нет. Я с тов. Сережечкой посоветовался и пересел на 1700-1800, ИГ с постом 21:00 - 14:00, на низкоуглеводке (100 в день) с загрузами каждые 2 недели при условии потери 1 кг. Эффект был очень слабый, потому еще снизил до 1500 ккал. Но наступил новый год и на 3 недели диета и график посещения зала жестоко нарушались. Вот сейчас опять включу дисциплину и посмотрим, что будет.

Давлет, расскажи про прогу плз. Честно говоря, что-то я не пойму, зачем ты 4 раза в неделю грузишь ноги, по разному правда, но всё равно грузишь... Плечи, спину, грудь 3 раза.... в чём суть?

Не 4 раза. Программа на 3 дня. А домашняя - на случай, если не смог попасть в зал. Чисто в тонусе держаться. Это ж круговуха, она так и делается 2-3 круга по 1 подходу.

Программу эту на 3 дня тов. Сережечка посоветовал. Я пока сам составлять ничего не берусь. Программа работает, силовые почти везде растут (кроме жима).

И суть, кстати, в том, что эта программа имеет целью поддержание массы, которая есть. Если ты заметил, там по 2-3 тяжелых базовых упра на обратной пирамиде и длительной разминкой + 2-3 изоляции на 1-2 рабочих подходов.

Сообщение изменено: davlett (28 января 2014 - 01:22)

[Everest071]

Не 4 раза. Программа на 3 дня. А домашняя - на случай, если не смог попасть в зал. Чисто в тонусе держаться. Это ж круговуха, она так и делается 2-3 круга по 1 подходу.

 

теперь понятно.

[davlett]

Пересел обратно на 4-5 разовое питание, ибо организм дал разные сигналы, что 2-х разовая интервалка - не для меня. Появился привкус неприятный во рту, то ли соли, то ли железа. На 2-й день 4-разового питания почти исчез. Видимо, то ли желчный пузырь, то ли печень, хз, но что-то не нравится организму.

Сообщение изменено: davlett (06 февраля 2014 - 11:55)

[davlett]

Принято решение уйти на массу на 3 месяца для восстановления метаболизма, гормонального фона и пр.

Есть буду 2200-2400 ккал при БЖУ 180/80/240

 

Тренить буду 4 раза в неделю (при возможности) вот по такой схеме.

Веса приблизительные, буду подбирать.

 

1

Присед 120х3-4, 105х4-6, 95х6-9

Бицепс бедра 45х3-4 + 40х4-6 + 35х6-9

Жим гантелей стоя  25х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Задние дельты штанга 50х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Тяга к лицу(face pull) ???х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

 

2

Подтягивания 15х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Тяга штанги к животу 75х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Жим лежа гант 70х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Трицепс 50х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Бицепс 50х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

 

3

Румынка 110х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Выпады 60х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Жим гантелей стоя 30х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Махи 15х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Трапеции ???х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Икры 90х2х10-15

 

4

Брусья 25х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Подтягивания (нейтрал) 15х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Тяга штанги к животу (нейтрал) 75х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Трицепс 50х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

Бицепс 50х4х8-6 +1х10-15 +1х15-25

 

Прогнать 1 неделю для подбора весов

Неделя 2 - увеличить плотность.

Неделя 3 - 10х3 в основном упражнении в первый и четвертый день

Неделя 4 - все дни 10х3 в основном упражнении 

Неделя 5 - разгрузка

Недели 6-10 - полная прога, все дни 10х3 в основном упражнении

 

P.S.

Спасибо тов.Сережечке за предоставленную информацию и помощь.

Сообщение изменено: davlett (26 февраля 2014 - 04:54)

[davlett]

Вчера был первый день по новой программе. Первый раз протренил ноги на всех подходах, включая 4 разминочных, "жопой в пол". Получил незабываемые ощущуения. Конечно, о 120, которые я садился до параллели, речи не пошло. Для чистоты эксперимента не стал гнаться за весом и сделал 4 разминки, 100х4, 90х6, 80х9. С утра понял, что есть в ногах мышцы, о которых  я раньше не знал))) Так что теперь - только полный присед в ущерб весам (не за этим гонюсь), тем более, что сейчс ноги будут больше на поддержке.

И еще всем советую face pull. По ощущениям - потрясающе прорабатывается средняя дельта. Плюс, за счет вращательных движений идет профилактика получения травм.

Играем дальше, День 2 покажет, что будет со спиной, грудью и руками. Пока, как и планировалось, 10х3 подключать не буду, подберу веса.

[Slv]

Тоже слышал об этом упражнении но ни разу не видел чтоб его кто - то исполнял. Интересно какой адаптивный перевод названия этого упра?)

Используешь его как восстановительное?

[davlett]

Тоже слышал об этом упражнении но ни разу не видел чтоб его кто - то исполнял. Интересно какой адаптивный перевод названия этого упра?)

Используешь его как восстановительное?

"Тяга к лицу" вполне подойдет. Хотя, достловно, веселее: "Лицевая тяга", или даже "Тяга ебалом"))))

Вот видео: 

Только я еще выше тяну. Как  тов.Сережеска объяснил, так, как будто мяч заводишь за голову, чтобы бросить. Ну, не совсем так, но, короче, не просто на себя, а еще с проворотом в плече.

Использую как массонаборное, сразу после жимов стоя и тяги штанги в наклоне на задние дельты. Попробуй - средняя дельта грузится - мама не горюй!

Сообщение изменено: davlett (28 февраля 2014 - 03:34)

[davlett]

Текущий вес 87-88 кг. Полет нормальный, настроение отличное))) Нормально жрать - это кайф.

Силовые растут.

Веса немного подкорректированы сейчас в сравнении с вышеописаной программой, потому как 10х3 накладывают свои ограничения, плюс несколько упражнений заменены.

Текущая программа вот такая:

 

1

Присед полный 100х4, 90х6, 80х9, 50х15

Бицепс бедра 45х3-4 + 40х4-6 + 35х6-9

Жим гантелей стоя  22,5+х10х3 +15+х4х8-6 +12,5х10-15 +10х15-25

Задние дельты штанга 50х4х8-6 +40х10-15 +30х15-25

Тяга к лицу(face pull) 41х4х8-6 +27х10-15 +18х15-25

2

Подтягивания+тяга 50 раз +55тяга х10-15 +45тягах15-25

Тяга штанги к животу (тяга) нейтрал 75(86,4)х4х8-6 +??(59,1)х10-15 +??(40,9)х15-25

Жим лежа 60х4х8-6 +40х10-15 +30х15-25 - да, знаю, мало, ничего не говорите)))

Суперсет

Фр.жим крив 30х4х8-6 +20х10-15 +15х15-25

ПШНБ крив 30х4х8-6 +20х10-15 +15х15-25

Пресс(2 упра) 4х10-15

3

Румынка 110+х10х3, 90х4х8-6 +70х10-15 +50х15-25

Выпады 45х4х8-6 +35х10-15 +25х15-25 - я их дом труба шатал, ненавижу)))

Жим гантелей стоя 17,5х4х8-6 +12,5х10-15 +10х15-25

Махи 15х4х8-6 +10х10-15 +7,5х15-25

Трапеции 125х4х8-6 +100х10-15 +75х15-25

Икры 70х3х10-15

4

Жим гант накл 27,5х10х3 +20х4х8-6 +15х10-15 +10х15-25

Тяга верт. (Узк., нейтрал) 64х4х8-6 +46х10-15 +27х15-25

Тяга штанги к животу кривой гриф 73,5х4х8-6 +53,5х10-15 +43,5х15-25

Суперсет

Фр.жим крив 30х4х8-6 +20х10-15 +15х15-25

ПШНБ крив 30х4х8-6 +20х10-15 +15х15-25

Пресс(2 упра) 3-4х10-15

[Call me a beast]

Жим лежа 60х4х8-6 +40х10-15 +30х15-25 - да, знаю, мало, ничего не говорите)))

Я бы его вообще убрал бы тогда нафиг, раз не идёт. У меня такая же ситуация, жим лёжа рабочий всего 80 кг, смешно конечно, но гантели в наклоне жму (при чём, это полужим/полуразводка, не по прямой идёт как штанга) 34кг x 12. Грудь растет прекрасно.
Короче убери эту дрочильню с горизонтальным жимом штанги, и и акцентируйся на наклонные жимы в диапазоне 20-45 градусов.

Сообщение изменено: Call me a beast (19 марта 2014 - 01:58)

[davlett]

Я бы его вообще убрал бы тогда нафиг, раз не идёт. У меня такая же ситуация, жим лёжа рабочий всего 80 кг, смешно конечно, но гантели в наклоне жму (при чём, это полужим/полуразводка, не по прямой идёт как штанга) 34кг x 12. Грудь растет прекрасно.
Короче убери эту дрочильню с горизонтальным жимом штанги, и и акцентируйся на наклонные жимы в диапазоне 20-45 градусов.

Так гантели у меня есть в четвертом дне и по жести. Этот жим просто как дополнение.

Да и чисто для себя хочется выйти на нормальные цифры именно в классическом жиме.

Сообщение изменено: davlett (20 марта 2014 - 01:54)

[ApploFag]

Так гантели у меня есть в четвертом дне и по жести. Этот жим просто как дополнение.

Да и чисто для себя хочется выйти на нормальные цифры именно в классическом жиме.

Что за схема тренировок? Откуда? Помоему мутноватая...

[davlett]

Что за схема тренировок? Откуда? Помоему мутноватая...

Мне ее тов.Сережечка помогал составить. Судя по эффективности советов, которые он мне давал эти полтора года, (включая, кстати, эту программу, на которой я ощутимо расту) есть все основания ему доверять.

[davlett]

Итак, 7 недель массы закончились.

Силовые выросли в разных упрах от 10 до 20%, кроме подтягиваний, в которых пиздец (точно пока не считаю и не записываю прогресс, ибо веса пока смешные просто вношу в программу новый вес), мясо немного приросло, сало тоже)))

Текущие силовые - в профиле.

Итоговый средний вес - около 90 кг. (сегодня было 90.8 кг)

Внешний вид, по сравнению с контрольной фоткой в сентябре 2011 г., при похудушках, где было 91,1, отличается сильно) Фото для сравнения выложу, как будет время.

С сегодняшнего дня начинаю плавно уменьшать ккал с 2200 (сегодня) до 1750 (через 2 недели), то есть, где-то по 90-100 ккал раз в 3 дня.

Сегодняшнее БЖУ 194 (35%)-75(30%)-194(35%). Через 2 недели будет 222(52%)-46(24%)-102(24%) и так (с перерасчетом с учетом веса) с мая по июль.

На эти 2 недели оставляю программу на массу, но без 10х3 (каждую тенировку было в дополнение в одном из упражнений).

Потом программа будет та же, что была до массы (может. немного поменяю упры) - разминка + обратная пирамида 1х3-4, 1х5-6, 1х6-9 в базе + 2х8-15 в подсобке. Кардио - в конце тренировки + в нетренировочные дни по настроению.

На этот раз, надеюсь, сушка пройдет эффективнее и быстрее, с учетом опыта и восстановленной тортиками мотивации)))

Цель, в общем, как всегда - кубы.

Прощайте бургеры, да здравствует тунец!)))

Сообщение изменено: davlett (15 апреля 2014 - 10:31)

[Iprit1989]

Спасибо тебе за то что ведешь блог и так подробно всё описываешь. Я сейчас плюс-минус нахожусь примерно на том мечте что ты был полтора года назад=). Найду время обязательно всё внимательно прочитаю, а пока я иду по графику что у тебя был когда ты сбрасывал со 105 до 84. Единственное - пока не заморачиваюсь так сильно с питанием)). Не вижу в этом особого смысла когда вес итак уходить довольно быстро.

[davlett]

Спасибо тебе за то что ведешь блог и так подробно всё описываешь. Я сейчас плюс-минус нахожусь примерно на том мечте что ты был полтора года назад=). Найду время обязательно всё внимательно прочитаю, а пока я иду по графику что у тебя был когда ты сбрасывал со 105 до 84. Единственное - пока не заморачиваюсь так сильно с питанием)). Не вижу в этом особого смысла когда вес итак уходить довольно быстро.

Уходит - значит так и продолжай, только белка по-больше ешь, чтобы меньше потерять мышечную массу. И, вообще, моя первоначальная схема, она, конечно, действенная, но не идеальная. Поэтому как скинешь первые 20 кг, переходи на контроль питания и малоповторные силовые треньки. Многоповторка - это дроч для начинающих. Подготовка к будущим нормальным программам.

[davlett]

Итак, гламурная фотосессия.

Первая фотография - 08.09.2012, 91 кг

Вторая фотография - 03.06.2013, 83 кг (к сожалению, куда-то проебалась фотография, где я был 79 кг где-то в апреле 2013 г.)

Третья фотография - 15.04.2014, 90 кг.

За 2 года, конечно, можно было бы и большего достичь, но надо помнить, что, фактически, на массе я сидел 6 последних недель, а все остальное время была неуклюжая сушка/поддержка.

 

PS

Для наглядности еще прикрепил в одной фотографии все.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: davlett (16 апреля 2014 - 01:16)

[Iprit1989]

Уходит - значит так и продолжай, только белка по-больше ешь, чтобы меньше потерять мышечную массу. И, вообще, моя первоначальная схема, она, конечно, действенная, но не идеальная. Поэтому как скинешь первые 20 кг, переходи на контроль питания и малоповторные силовые треньки. Многоповторка - это дроч для начинающих. Подготовка к будущим нормальным программам.

 

Первые 20 кг? Откуда считать? От 132 кг? или от 96? Я планировал до 82 скинуть, для ровного счета=) 

Глупый вопрос - многоповторка значит 15-20 повторений на подход? 

Я обычно 6-10 повторений делаю, ну за исключением пресса и гиперэкстензии.

По белку - я пока не считаю, к сожалению, нет возможности. Но я его не добираю это совершенно точно. Хорошо если 100 грамм ем в день. Обязательно начну с мая считать, появится возможность. 

[Cub]

Браво
выглядиш как химик ))

[davlett]

Первые 20 кг? Откуда считать? От 132 кг? или от 96? Я планировал до 82 скинуть, для ровного счета=) 

Глупый вопрос - многоповторка значит 15-20 повторений на подход? 

Я обычно 6-10 повторений делаю, ну за исключением пресса и гиперэкстензии.

По белку - я пока не считаю, к сожалению, нет возможности. Но я его не добираю это совершенно точно. Хорошо если 100 грамм ем в день. Обязательно начну с мая считать, появится возможность. 

6-10 нормально. Но лучше 6-8. А еще лучше разминка + 3-4 + 5-6 + 6-9 

Во всяких махах на дельты и пр. можно увеличить на 3 раза за подход для комфорта.

Белок обязательно считай.

Браво
выглядиш как химик ))

Это в каком месте? Был бы химик, весил бы уже за 100 и с совсем другим % жира.

Я не против химии в общем, но сам принимать не хочу. Все, что сделано, сделано исключительно на обычных продуктах. Я даже протеин не пью и рыбий жир. В дополнение к обычной еде - только витамины и минералы.

[Everest071]

Давлет, ты не мог бы сделать ещё одну фотку, примерно с тем же освещением, что и предыдущие.

[davlett]

Давлет, ты не мог бы сделать ещё одну фотку, примерно с тем же освещением, что и предыдущие.

Согласен.И освещение другое, телефон вместо зеркалки, и поза, так сказать. Так что ловите исправленный вариант)))

Не знаю, на сколько одинаковое приближение получилось, но, вроде, похоже.

Это все фотографии где-то с уровня чуть нижу груди. Зеркалка лежит на гладильной доске и автоматически фогографирует. 

Хотя на фотке с телефоном, мне кажется, я по-здоровее выгляжу)))

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: davlett (16 апреля 2014 - 05:16)

[Железякин]

davlett,а ты на крайней правой зря вдохнул ))) . это  подсветило с низу и   и " размазало нависающую мускулатуру" )).

[davlett]

 " размазало нависающую мускулатуру" )).

Это в духе рихада выраженьице)))) Цитата?

А так-то на той фото, которую я сначала выложил, видос совсем другой. От ракурса и освещения 30% "мускулатуры" зависит

[Железякин]

davlett, ну просто тоже читал Рихада ))) . вот навеяло.

 

на самом деле игра тени очень серьезно может влиять на фото .   не зря же на соревах все в " гуталине" )))) .

и свет сверху  и спереди очень разную дает картинку...  объем визуально меняется

[Алексей Юрьевич]

Счастливый ты человек... на 2 тысячах каллорий массу набираешь

[davlett]

Счастливый ты человек... на 2 тысячах каллорий массу набираешь

С чего ты взял?))) Я жрал как не в себя. 2400 - это была отправная точка. А так-то, думаю, доходило и до 5000)

Да и даже если бы так было, это  - все что угодно, но не счастье. Я люблю поесть.

Сообщение изменено: davlett (25 апреля 2014 - 04:07)

[davlett]

Все, сушка пошла с этого момента)

[davlett]

Итак, прошло ровно 2 недели с начала сушки. Из-за праздников не всегда получалось попасть в зал, но это всегда заменялось домашней круговухой.

Внешний прогресс есть, но пока не особо заметен.

Вес прыгает по воде, но, в целом, падает.

 

Прогресс по весу вот такой (90-87,9):

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: davlett (12 мая 2014 - 11:55)