1167 ответов в этой теме

[OldBoy]

Да.

[AnatolyR]

1. 8-я неделя чего? Сушки?

2. Когда на силу/массу попрёшь? Чем собираешься переть? На какой основе?

3. Куда дел присед? Жим ногами?

4. Икры, пресс, предплечья? Не в почёте?

1. непрерывного тренинга. на сушке я около 4 месяцев
2. я буду в Германии в конце сентября неделю, после этого начну, что делать ещё не решил окончательно только наброски
3. с приседом или жимом ногами у меня история - дохожу до каких-то весов - начинают колени болеть
4. не качаю

[AnatolyR]

пару недель отдохну, сброшу обьём
30 августа
1)тяга снизу (170) 1x10+4+4+4
2)жим сидя (50) 1x13
3)тяга сверху (180) 1x10
4)жим лёжа (85) 1x13

1 сентября
1)пулловер (125) 1x15
2)разводки сидя (95) 1x15
3)пек-дек(95) 1x15
4)обратный пек-дек(95) 1x15
5)биц на станке (15) 1x15
6)разг(95) 1x15
7)сгиб ног(95) 1x15

3 сентября
1)тяга сверху 190 1x10
2)жим лёжа 90 1x12
3)тяга снизу 170 1x12
4)жим сидя 55 1x10
вес 83.6

[AnatolyR]

Hypertrophy Training: Rules to Live by When Muscle Hypertrophy is Your Goal

[AnatolyR]

1) Mechanical Load is the primary stimulus for adult muscle growth.

2) The load must be of sufficient magnitude to elicit a growth response. This can be referred to as the “Minimum Effective Load” (MEL).

3) The MEL must be applied for sufficient duration to elicit growth (i.e. Time Under Load or Time Under Tension or Time-Tension Integral). This is commonly called Minimum Effective Volume (MEV).

4) The MEL must be applied with sufficient frequency for a net gain of muscle tissue.

Now, here’s the kicker principles (and by kicker I mean bummer).

5) The MEL and MEV threshold for triggering growth is not static, but moves up or down depending on the loading environment to which it was most recently subjected to.

6) As the threshold moves up MEL and MEV must be increased if a consistent rate of growth is to occur. This principle is most commonly referred to as Progressive Load, or Progressive Resistance, or Progressive Overload.

7) As the threshold moves up, further growth becomes slower and more difficult until further growth eventually stops. This is sometimes called the principle of diminishing returns. The physiological adaptation is referred to as the “Repeated Bout Effect” (RBE).

These are the basic principles of exercise induced muscle growth. No matter what combination of sets and reps and weight and frequency a person uses, they are dealing with (battling?) these same principles. Hypertrophy-Specific Training (HST) is the method(s) that we use to gain as much muscle as we can in as little time as we can; working in and around these principles.

Bryan Haycock

http://thinkmuscle.c...2947#post212947

[roma2]

AnatolyR
Привет! Как успехи? Где здесь в темах рисутствуешь?

Сообщение изменено: roma2 (07 сентября 2010 - 07:40)

[AnatolyR]

roma2
в разных...
в некоторых не пишу - берегу нервы

[AnatolyR]

6 сентября
1)пулловер (125) 2x15
2)разводки сидя (95) 2x15
3)пек-дек(95) 2x15, 8
4)обратный пек-дек(95) 2x15, 10
5)триц на станке (65) 2x15
6)биц на станке (15) 2x15
7)разг(95) 2x15
8)сгиб ног(95) 2x15, 13

8 сентября
1)тяга снизу (170) 1x10, (120) 1x10
2)жим сидя (60) 1x10, (40) 1x7
3)тяга сверху (190) 1x10, (150) 1x5
4)жим лёжа (90) 1x10, (60) 1x10

10 сентября
нет тренировки
вес 84

[ssg-70]

Привет! Как успехи? Где здесь в темах рисутствуешь?

в разных...
в некоторых не пишу - берегу нервы

Толь, не понял - сушилку закончил? Теперь к мясу опять?

[AnatolyR]

сушилку закончил?

в общем - да
с октября - начну на массу
постараюсь не заплывать
в этом плане с праздниками тяжело выходит

[ssg-70]

Цитата(ssg-70 @ 9.9.2010, 10:42)
сушилку закончил?

в общем - да

Рез-ты действий порадовали? Мне казалось, ты хотел меньше весить...

[AnatolyR]

Рез-ты действий порадовали? Мне казалось, ты хотел меньше весить...

хотелось меньше
но под конец очень сильно устал

[ssg-70]

AnatolyR
Понял, желаю удачи!!

[AnatolyR]

ssg-70
спасибо

[AnatolyR]

Borge Fogerli

I think it's basically this:

low load, high reps - increased energy substrate and utilization in the muscle (glycogen, mitochondrial function, capillarization etc), metabolic effects
medium load, medium reps - some metabolic effects, some tension and mechanical loading
high load, low reps - low metabolic effects, a lot of tension and mechanotransduction, Z-line smearing and so on, neural strength gains are better

So if you focus on high load, low rep training for a while - you maximize adaptions and energy supply might be what is holding you back. If you do a lot of high rep work, neural strength gains and high tension work should be done to get you further.

A point can be made for including everything in every workout, and some research suggests that it does - but there is no data I'm aware of that suggests if there's a difference between doing everything in one workout, every workout - or if you're better off separating it such as in a DUP approach. The high frequency discussion suggests that high loading can be done successfully if you auto-regulate volume and intensity, but when considering the "right now" effect and a possible threshold in volume to maximize HYPERTROPHY I think you should either 1. pick a more moderate frequency or 2. use a high frequency but in a block training fashion for specializing on one movement pattern or muscle group at a time (e.g. 3 days of pressing, then maintenance for the rest of the body).

Now, for the high frequency loading and spec approach I've tried doing e.g. 3 days of high volume, low load - then a week later moderate volume, moderate loading, then a week later high load training, then repeat. I later tried a DUP approach, day 1 heavy, day 2 light/isolation, day 3 medium loading and volume (then maintenance rest of the body). I think this option worked best.

[chappa]

А можно по-русски и только суть, пожалуйста?

[AnatolyR]

разговор идёт о вариативности в тренинге
о смене режимов работы направленных на улучшение энергоресурсов мышц
(малый вес-высокий обьем)
и режимов направленных на улучшение нервной адаптации(большой вес-малый обьем)
и о том применять ли их совместно в одной тренировке или разделять

[AnatolyR]

The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.

Buresh R, Berg K, French J.

Department of Health, Kennesaw State University, Kennesaw, Georgia, USA. rburesh@nebrwesleyan.edu
Abstract

The purpose of this study was to compare the effects of different between-set rest periods (1 and 2.5 minutes) on changes in hormone response, strength, arm cross-sectional area (CSA), thigh muscular cross-sectional area (MCSA), and body composition during a 10-week training period. Twelve untrained males (24.8 +/- 5.9 years) engaged in resistance training using either 1 minute (short rest [SR], n = 6) or 2.5 minutes (long rest [LR], n = 6) of rest between sets, with a load that elicited failure on the third set of each exercise. Body composition, thigh MCSA, arm CSA, and five-repetition maximum (RM) squat and bench press were assessed before and after training. Blood samples were collected after exercise in weeks 1, 5, and 10. In week 1, postexercise plasma testosterone levels were greater in SR (0.41 +/- 0.17 mmolxL) than in LR (0.24 +/- 0.06 mmol x L, p < 0.05), and postexercise cortisol levels were greater in SR (963 +/- 313 mmol x L) than in LR (629 +/- 127 mmol x L, p < 0.05). Week 1 postexercise GH levels were not different (p = 0.28). The differences between hormone levels in weeks 5 and 10 were not significant. Arm CSA increased more with LR (12.3 +/- 7.2%) than with SR (5.1 +/- 2.9%, p < 0.05). There were no differences in strength increases. These results show that in healthy, recently untrained males, strength training with 1 minute of rest between sets elicits a greater hormonal response than 2.5-minute rest intervals in the first week of training, but these differences diminish by week 5 and disappear by week 10 of training. Furthermore, the hormonal response is highly variable and may not necessarily be predictive of strength and lean tissue gains in a 10-week training program.

цель этого эксперимента была - сравнение разных промежутков отдыха между сетами(1 минута и 2.5 минуты)
на гормональный отклик силу размер за 10 недельный период
12 нетренированных мужчин выполняли жим лежа и приседания, 3 сета с отказом в третьем сете с паузой 1 минута(SR) либо 2.5 минуты(LR)
анализы крови были взяты на 1, 5 и 10 неделе
на первой неделе послетренировочный уровень тестостерона и кортизола было выше в (SR)
не было разницы в уровне ГР на 1-ой неделе
измерения на 5 и 10 неделе не показали разницы между группами
размер руки увеличился больше в группе (LR)
не было разницы в приросте силы

эти результаты показывают что для нетренированных мужчин силовая тренировка с паузой отдыха 1 минута
вызывает больший гормональный отклик чем с 2.5 минутным отдыхом
но эта разница исчезает к 10-й неделе тренировок
гормональный отклик не является предопределением роста силы и мссы в 10 недельной программе тренировок

[chappa]

Интересный эксперимент. Сделали бы такой же, только с тренированными мужчинами.

[AnatolyR]

Сделали бы такой же, только с тренированными мужчинами

можно поспекулировать на эту тему...
так как у тренированных адаптация к нагрузке происходит быстрее
можно предположить что разница в гормональном отклике исчезла бы не к 5-ой неделе а к 3-ей

[Михалы4]

Arm CSA increased more with LR (12.3 +/- 7.2%) than with SR (5.1 +/- 2.9%, p < 0.05). There were no differences in strength increases.

«Те, кто отдыхал между подходами по 2.5 минуты, наварили по 4 см на бицуху за 10 недель, а те, кто отдыхал 1 минуту – только 2 см. Сила же в обоих группах увеличилась примерно одинаково».

Раз сила увеличилась одинаково, делаю вывод о том, что испытуемые из первой группы просто больше зажирели.

Чем больше отдых между подходами – тем больше жира! Доказано наукой!

Сообщение изменено: Михалы4 (17 сентября 2010 - 01:39)

[dr. stalingrad]

AnatolyR

откуда цитата Блейда?

[AnatolyR]

dr. stalingrad
http://forums.lylemc...read.php?t=8813
have fun

[dr. stalingrad]

danke

в смысле тода раба...

[AnatolyR]

1)подтягивания 2x8,5
2)жим лёжа 95 1x12, 60 1x10
3)тяга T-грифа 35 2x10
4)жим сидя 60 1x6, 40 1x8

14 сентября
1)пулловер (125) 2x15, 110x12
2)разводки сидя (95) 2x15, 10 80x10
3)разводки лёжа (40) 2x15
4)триц на станке (65) 3x15, 15, 12
5)биц на станке (15) 3x15, 15, 10
6)разг(95) 3x15
7)сгиб ног(80) 2x15

16 сентября
1)подтягивания 1x9
2)жим сидя (50) 1x12
3)тяга снизу (160) 1x10
4)жим лёжа (90) 1x8

в воскресенье (19) последняя тренировка перед поездкой
возвращаюсь 27-го
тренировка 28-го

[AnatolyR]

19 сентября
1)подтягивания 2x8,5
2)жим лёжа (102) 1x8, (60) 1x13
3)тяга снизу (170) 1x10, (130) 1x10
4)жим сидя (60) 1x8, (40) 1x8

вес 85.3

[AnatolyR]

28 сентября
1)подтягивания 1x8
2)жим сидя (50) 1x10
3)тяга снизу (150) 1x10
4)жим лёжа (90) 1x9

1 октября
1)пулловер (110) 1x15
2)разводки сидя (80) 1x15
3)пек-дек (80) 1x15
4)обратный пек-дек (80) 1x15
5)триц на станке (65) 1x15
6)биц на станке (15) 1x15
7)разг (80) 1x15
8)сгиб ног (80) 1x15
вес 85

план на ближайшие 2 месяца
********************************************************************************
курс на дальнейшее снижение жировой

обьемная фаза 4 недели
1-3 день: (30 сек отдыха)
1 неделя 1x15
2 неделя 2x15
3 и 4 неделя 3x15

1)пулловер 1-3x15
2)разводки сидя 1-3x15
3)пек-дек 1-3x15
4)обратный пек-дек 1-3x15
5)триц на станке 1-3x15
6)биц на станке 1-3x15
7)разг ног 1-3x15
8)сгиб ног 1-3x15

2 день: 2-3x10-12(2 мин отдыха)
1)подтягивания
2)жим сидя
3)тяга снизу
4)жим лёжа

интенсивная фаза 4 недели
прогрессия (1,3 день):
1 неделя 60% ПМ 1x15+
2 неделя 65% ПМ 1x15+
3 неделя 70% ПМ 1x10+
4 неделя 75% ПМ 1x10+

1 день: myo-reps
1)подтягивания
2)жим сидя
3)тяга снизу
4)жим лёжа

2 день:
1)биц станок 3x12-15 (одной рукой без паузы)
2)триц станок 3x12-15 (одной рукой без паузы)
3)присед 2-3x6-10
4)сгиб ног 2-3x10-12

3 день: myo-reps
1)жим сидя
2)подтягивания
3)жим лёжа
4)тяга снизу
********************************************************************************

Сообщение изменено: AnatolyR (01 октября 2010 - 03:52)

[AnatolyR]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/20847704

PRACTICAL APPLICATIONS

Current research suggests that maximum gains in muscle hypertrophy are achieved by training regimens that produce significant metabolic stress while maintaining a moderate degree of muscle tension. A hypertrophy-oriented program should employ a repetition range of 6–12 reps per set with rest intervals of 60–90 seconds between sets. Exercises should be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should be employed in the context of a split training routine to heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should be carried out to the point of concentric muscular failure, perhaps alternating microcycles of sets to failure with those not performed to failure to minimize the potential for overtraining. Concentric repetitions should be performed at fast to moderate speeds (1–3 seconds) while eccentric repetitions should be performed at slightly slower speeds
(2–4 seconds). Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of highervolume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue.

[chappa]

Чем больше отдых между подходами – тем больше жира! Доказано наукой!

А с кем это связано, интересно...?

[AnatolyR]

1-я неделя
4 октября
1)пулловер (110) 2x15
2)разводки сидя (80) 2x15
3)пек-дек (80) 2x15
4)обратный пек-дек (80) 2x15
5)триц на станке (65) 2x15
6)биц на станке (15) 2x15
7)разг (80) 2x15
8)сгиб ног (80) 2x15

6 октября
1)подтягивания 2x8,6
2)жим сидя (50) 2x12,7
3)тяга снизу (150) 2x12,10
4)жим лёжа (90) 2x10,6

8 октября
1)пулловер (110) 2x15
2)пек-дек (80) 2x15
3)обратный пек-дек (80) 2x15
4)триц на станке (65) 2x15
5)биц на станке (15) 2x15
6)разг (80) 2x15
7)сгиб ног (80) 2x15
вес 84.250