26289 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

Член химической ОПГ

А это шутка?

[ФСКН-80]

А это шутка?

нет

[Royal Flush]

Сегодня встретился со старым знакомым, долго с ним обсуждали эту тему, стаж знакомого - 3,5 года.
Рассказал как тренировался он (первые 3 месяца программа на все тело каждодневно, все остальное время - день на грудь\трицепс, день на спину\бицепс и отдельный день на ноги). Предложил потренироваться один раз по его методике, выбор пал на грудь, трицепс и плечи.

Пожал лежа на горизонтальной лесенкой, разминка 40, 50 (8) - 60 (5) - 70 (5) - 80 (3) - 85 (1). Затем разводка лежа на скамье под углом, 3 подхода по 8-12 раз. Затем жим лежа под наклоном вниз на нижнюю часть груди, 3 подхода по 10 раз с весом 50 кг.
На плечи делали разводку до отказа скидывая вес, отдых, изначальный вес, опять скидываем, опять отдых. Затем подъем гантели перед собой на выпрямленных руках по той же методике.
Трицепс - разгибание рук стоят в блоке широким хватом, разгибание рук в блоке узким хватом, жим лежа узким хватом (3 подхода по 10 раз с весом 50 кг.), все опять же-таки до отказа.

Итог - руки и грудь раздулись, относительно того что имеется по факту, невероятно. На ощупь мышца аж не чувствовалось, правда сдулось все настолько же быстро как и надулось.

Собственно вопрос - если бы парниша который провел мне тренировку не занимался по этой системе, были бы его результаты спустя 3,5 года лучше, чем есть на данный момент?

[AnatolyR]

Royal Flush
одна тренировка ничего не значит
научные эксперименты показывают что оптимальная частота на группу 2 раза в неделю для гипертрофии
для силы - начинающим 3 раза в неделю, продвинутым 2 раза в неделю

[ФСКН-80]

выходит на в/у тренировке просто был пампинг и она "бесполезна" в плане набора массы и силы ?

[AnatolyR]

ФСКН-80
у любого вида тренинга есть цели которые он выполняет

[ФСКН-80]

это да. в контексте новичка получается данная тренировка, да и вобще сплит ( МГ раз в неделю ) ненужна ?
скажем так добивка груди разводками после жима и всякие "до отказа со сбросом веса" неоптимально ?

[AnatolyR]

новичку - не нужна

[ФСКН-80]

вот вроде бы все ясно.... но я одного не пойму - когда же можно сплитовать ? новичку сплит противопоказан, а когда же я перестану быть новичком ?

[AnatolyR]

ФСКН-80
вы хотите расти или сплитовать?

[ФСКН-80]

расти конечно...
у меня какое то предвзятое отношение к раздельным тренировкам. голову что ли поменять . никак неможется мне все тело на одной. постоянно кажется что недорабатываю. блин, что ж делать....

[Royal Flush]

Вот блин, +1 к ФСКН. Тоже как-то смущает все тело 3 раза в неделю, но смотрю на аватар Анатолия и сразу одумываюсь

[Scatch]

Royal Flush, я ж те6е сам привел пример
+1, как говорится. Лично я стал расти намного лучше, прокачивая все тело несколько раз в неделю.

[Джонни Драма]

Вот хоть "убейте" но ноги у меня через день не восстановятся ! тем более бицепс бедра дня 4 болит! поэтому как не крути а ноги раз в неделю, а вверх два раза в неделю!

вот такой вопрос: пампинг - сильно накачивает кровь в мышцу, тем самым достигается гипертрофия ?
Или же увлечение (при уменьшение повторов) веса - задействует больше количество мышечных волокон, тем самым достигается гипертрофия ?

[AnatolyR]

Вот хоть "убейте" но ноги у меня через день не восстановятся !

зависит от нагрузки

тем более бицепс бедра дня 4 болит!

болит - не значит невосстановился

пампинг - сильно накачивает кровь в мышцу

нет

Или же увлечение (при уменьшение повторов) веса - задействует больше количество мышечных волокон, тем самым достигается гипертрофия ?

веса с 80-85% от 1пм все волокна тянут с первого повтора
веса ниже - волокна постепенно включаются в работу по мере утомления и все волокна рекрутируются к концу сета

[Джонни Драма]

AnatolyR
Нагрузку мы с вами обсуждали в моей программе. А боль не резка, а тянущая как раз таки то что надо )

То есть, накачка крови в мышцу не приведет к гипертрофии ? (все больше убеждаюсь что мой тренер химик ))

[unrestrained]

надо товарищу помочь отредактировать программку.
*********************************************
его рост 172 см, собственный вес 74 кг.
занимается он сейчас по такой схеме:

ВТОРНИК: передняя и задняя поверхность бедра, голень, низ спины.
1. приседания (1) 5-8х5 подходов
2. тяга штанги на прямых ногах (2) 8-10х3 подхода
3. гиперэкстензии (2) 8-10х3 подхода
4. подъем на носки стоя (2) 10-12х3 подхода

ЧЕТВЕРГ: грудь, бицепс, трицепс.
1. жим штанги лежа на накл.скамье, хват средний (1) 5-8х5 подходов
2. сгибание рук со штангой стоя (1) 6-8х3 подхода
3. сгибание рук со штангой на скамье скотта (3) 8-10х3 подхода
4. отжимания на брусьях с весом (2) 8-10х3 подхода

ПЯТНИЦА: спина, плечи
1. подтягивания с весом 6-10х5 подходов
2. жим штанги с груди стоя (1) 5-8х5 подходов
3. тяга штанги к подбородку (3) 8-10х3 подхода
4. разведение гантелей в стороны в наклоне (2) 8-10х3 подхода

(1) - 2-3 разминочных подхода
(2) - 1 разминочный подход
(3) - без разминки
*********************************************
особо проблемные места - середина и низ спины, впалая грудь.
становую делать нельзя - остеохондроз грудного отдела позвоночника.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[AnatolyR]

накачка крови в мышцу не приведет к гипертрофии

Накачка это не столько увеличение притока крови(хоть он конечно и присутствует), сколько затруднение оттока.
Мышцы забиваются венозной кровью, а она полна метаболитов анаэробного энергообмена отсюда и боль и жжение в мышцах.
М.Клестов

натурал должен стремится к увеличению рабочих весов поднимаемых в хорошей технике
будет рост весов - будет и гипертрофия

[Сампо]

Всем здравствуйте)
Вопрос по тренировке, скопировал с одной темы у парня, ее одобрил Локтионов Валерий. Вот она сама:
Понедельник
1) Блок перед собой 5*10-12
2) Тяга штанги в наклоне 5*15-12-10-8-12
3) Жим лежа 5*15-12-10-8-6
4) Пуловер 2*20 прямые руки

Среда
1) Приседания 3*20
2) Жим ногами 3*20
3) Сгибание ног лежа 3*12
4) Гипер 2*20
5) Пресс 3*20

Пятница
1) Жим из-за головы 4*15-12-10-8
2) Разводка в стороны 2*12
3) Разводка в наклоне 2*12
4) Подъем штанги на бицепс 5*15-12-10-8-12
5) Жим лежа узким хватом 5*15-12-10-8-12
------------------------------------------------------------------
Я в этом можно сказать новичок. Ходил как-то в тренажерный зал 3 месяца, результатов не принесли. Так как после тренировок шел сразу в всякие макдаки и занимался не по программам, а от тренажеру к тренажеру.
В общем приобрел себе в марте, снова абонемент . Поставил себе задачу сбросить жирок. Вроде как результат есть. Хочу теперь полностью себя отдать к силовым занятиям, т.е. к росту мышц.
Что вы можете сказать по поводу этой программы? Просто тут сейчас опять начинаю ходить в зал, от тренажеру к тренажеру(не зная зачем я это делаю ведь эффекта все равно нуль ) Хотел обратиться с этим вопросом к тренеру,но цены ужас какие Вот пришел с надеждой на вас в этот раздел форума. В общем заранее благодарен за помощь и отзывы. Спасибо

[Джонни Драма]

Сампо
Поставил себе задачу сбросить жирок

Как я сам понял! 30-40 минут организм сжигает Гликоген (углеводы), как раз в это время вы занимайтесь силовыми нагрузками ! а после этого времени организм подключает жир, и рекомендуются переходит на аэробные нагрузки, то есть бег или велик! Но общие продолжительность не должна превышать 1 часа..а то мышце пойдут в расход!
А еще надо задействовать большие группы мышц - спина и ноги! но для сгона жира кажись "Подъем штанги на бицепс" и "Сгибание ног лежа" мало эффективный, на мой субъективный взгляд!

вот такая есть круговая программка:
Приседания 1х12
Тяга книзу на блоке 1х15
Жим лежа 1х15
Жим с груди 1х12
Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется
Велик (5 минут)

Становая тяга 1х12
Подъемы через стороны 1х12
Тяга к поясу сидя 1х15
Пресс 1х12
Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется
Велик (оставшейся время )

Но думаю многоуважаемый AnatolyR подскажет как что лучший )

[Сампо]

Джонни Драма
Спасибо за отзыв! Принял на заметку!
Но я вроде как основной жирок сбросил, он конечно же еще остался(живот, на ногах немножко, на руках его вообще кстати почему то нету, руки у меня худенькие, там одни "мышцы" так сказать )
В общем если так логически порассуждать то если я начну упорно заниматься силовыми то весьэтот жир сгонится а не его месте образуются мышцы, или я как-то не так мыслю?
С нетерпением жду отзыва AnatolyR
P.S. И еще забыл спросить, немножко не по теме, но все таки волнует такой вопрос. Если я начну заниматься утром (7-00) это поменяет что-либо? Просто вечером прихожу с учебы уроки и т.п. А потом как-то уже не в состоянии идти, нет энергии. А сразу после учебы и так усталый. Желание отсутствует.И если ридти сразу после учебы заниматься, то я думаю то что на свои дела сил не будет оставаться(так как хочу выжимать из себя все "соки") Вот хочу попробовать со следующий недели походить с утра. Я так накинул, тренировка, души бодрячком на учебу. Только вот с питанием осталось подумать. Что кушать до тренировки с утра и после. Каково ваше мнение? Скажите пожалуйста/

Сообщение изменено: Сампо (14 мая 2010 - 09:12)

[AnatolyR]

есть ветка по этому вопросу
http://forum.steelfa...showtopic=22929

лично я считаю что тренинг не должен сильно менятся при переходе на сжигающий режим
основной фактор способствующий сгонке жира - это диета
роль тренировок - сохранить массу
поэтому - тренировки в силовом режиме продолжаются и во время сгонки
диета + кардио

[Gistamino]

Такая ситуация, занимался пауэрлифтингом 3 года (1ый взрослый разряд) когда пришел в зал весил 63 кг, два года можно сказать только крепнул физически и набирал массу, дошел до 88 кг, рост у меня 183 см, но вся эта масса не была красивой и рельефной, потом я бросил заниматься ровно на год и вот полтора месяца назад решил заняться построением красивого тела, тренер по пауэрлифтингу у меня был слабенький в познаниях, поэтому я можно сказать самоучка. Последние 1.5 месяца я сушился, придя в фитнесс-клуб я весил 92, согнал до 86, пузо и прочие ужасные жировые отложения практически все ушли. Так вот сушку я закончил и хочу теперь постепенно набирать мышечную полезную массу, пусть даже не очень скоро, хотелось сделать акцент на грудь, конечно не забывая и обо всех остальных мышцах, потому что она у меня плохо прокачана (очень плохо, внутренняя ее сторона вообще практически отсутствует). Образ жизни у меня студенческий, учусь во вторую смену, в зал хожу к 10:30, а в универ к 15:00. Вроде все расписал, прошу вашей помощи.

P.S. При составлении программу хотелось бы, чтобы вы написали тонкости и хитрости в техническом выполнении некоторых упражнений (например при разводке, когда гантели сведены в верхнем положении нужно напряч грудь). Готов тяжело и упорно работать, к тяжелым нагрузкам тоже готов, заниматься буду 3 раза в неделю, в связи с учебой у меня тренировки буду проходить так: первая неделя пн, ср, пт, вторая неделя вт,чт,сб, потом снова пн, ср, пт и так далее. Тренироваться буду в 10:30 утра.

Сообщение изменено: Gistamino (15 мая 2010 - 10:38)

[Royal Flush]

лично я считаю что тренинг не должен сильно менятся при переходе на сжигающий режим

А что насчет тренинга на курсе? Должен менятся или остается прежний?

[AmbA]

Меняется. Больше закачки кровью, т.е. пампа. Но это вопрос, по-моему, не сюда ))

[AnatolyR]

А что насчет тренинга на курсе? Должен менятся или остается прежний?

единного мнения по этому поводу нет
есть кто считает что тренинг на курсе должен быть более высокоповторным но не с точки зрения закачки крови
а с точки зрения безопасности связок и суставов
на курсе масса и сила растет намного быстрее чем без
поэтому существует опасность что связки не успеют за выросшей массой и силой и это чревато травмами

[sonto]

Спрашивал тут уже насчет тренировок, начитался форума и книжек умных - к примеру, Фалеев в Анти-МакРоберте советует новичку достаточно длительное время делать только три упражнения - становую, приседания и жим лежа, аргументируя что этого достаточно и для развития силы и для набора массы на всех группах мышц. Исходя из его советов я вижу, что мне при возможности тренироваться 2 раза в неделю оптимально подходит такой расклад:

День первый:

Приседания 5*5-8
Жим лежа 5*5-8

День второй:
Становая 5*5-8
Жим лежа 5*5-8

А тот же подъем штанги на бицепс начинать делать, когда собственно сам бицепс уже будет достаточно большой, чтобы имело смысл придавать ему форму.


Насколько это вообще реальный подход к делу? Потому как при той же тяге нагрузку на спину и ноги я чувствую прекрасно, а вот на бицепс тот же не очень, отсюда есть сомнения в результативности.


И можно как-то выделить различия тренировки на силу и на массу - по форуму раскидана куча советов вплоть до того, что если между подходами отдыхать минуту, то это на массу, а если минут пять, то это на силу, ну и тому подобные факторы.

[AnatolyR]

А тот же подъем штанги на бицепс начинать делать, когда собственно сам бицепс уже будет достаточно большой, чтобы имело смысл придавать ему форму.

а с чего он вдруг станет большим коли вы его не качаете?
даже косвенно

[sonto]

AnatolyR

Ну вот Фалеев (я не знаю кто это и соответственно за непререкаемого авторитета не считаю) говорит, что от этих трех упражнений и бицепс растет прекрасно. Я вот не верю. Не посоветуете, что по вышеприведенным двум дням добавить, чтоб развитие гармоничным было?

[sonto]

Вот цитата даже из его книги:

Ведь сам-то заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.
Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.

Просто поймите правильно - я вроде как активно занимался почти 3 года, толком не получив никаких результатов и забросил. Теперь спустя 4 года хочется как-то более грамотно подойти к вопросу, но сваливается куча информации, зачастую противоречивой. И разобраться не получается.

Сообщение изменено: sonto (16 мая 2010 - 01:33)