22736 ответов в этой теме

[Login]

зачем высылать? здесь выложи, советы будут адекватнее... и - возраст, рост, стаж и проч

но вообще, безуглеводка для людей с высокой двигательной активностью - это зло.... какой там тайский бокс без углеводов?))

простите за качество фото))

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Виталий646]

Плять, где тут жир-то я не пойму??????????????

[Честер]

Логин, сушить нечего, я бы на твоем месте на массу качался и ел углеводов не меньше 300 гр в день!

[Login]

жирок есть,его просто не видно особо на фото, жирок в основном бока) а насчет массы подскажите пожалуйста как лучше начать это дело что кушать и.т.д,чтобы особо не разжиреть и чтобы побольше мышц а не жира прибавлялось,спасибо заранее))

[Виталий646]

Да нет у тебе никакого жира, прекращай

Или ты планировал просто на рационе в 1300 ккал стать таким?

Питайся нормально, белка ешь грамма по 1.5-2 на кг. веса, постепенно повышай калорийность рациона, делай замеры, взвешивайся

Сообщение изменено: Виталий646 (05 октября 2014 - 06:52)

[Login]

Да нет у тебе никакого жира, прекращай

Или ты планировал просто на рационе в 1300 ккал стать таким?

Питайся нормально, белка ешь грамма по 1.5-2 на кг. веса, постепенно повышай калорийность рациона, делай замеры, взвешивайся

неее, таким не хотел быть) А с чего лучше начать повышать калорийность,добавлять понемногу сложных углей?)

[Виталий646]

 А с чего лучше начать повышать калорийность,добавлять понемногу сложных углей?)

Все правильно!

[Login]

 Спасибо огромное!)

а фрукты можно понемногу добавить?))

[Виталий646]

а фрукты можно понемногу добавить?))

Да все можно добавлять в границах суточного калоража!

[Login]

А как насчет тренировок, как стоит тренироваться?)

[Виталий646]

По фулбади, два раза в неделю

[Login]

По фулбади, два раза в неделю

а можно ли мне расписать примерную программу фулбади?

[Виталий646]

1. Жим штанги лежа  3 х 10 
2. Приседания со штангой на плечах 3 х 10-15
3. Жим гантелей  сидя 2 х 10
4. Икры сидя 3 х 15-20
5. Тяга верхнего блока к груди 2 х 15
6. Тяга штанги в наклоне 3 х 10
7. Гиперэкстензия 2 х 10
8. Подъемы штанги на бицепсы, 2 х 10
9. Пресс 3 х макс

Примерно так

[Login]

1. Жим штанги лежа  3 х 10 
2. Приседания со штангой на плечах 3 х 10-15
3. Жим гантелей  сидя 2 х 10
4. Икры сидя 3 х 15-20
5. Тяга верхнего блока к груди 2 х 15
6. Тяга штанги в наклоне 3 х 10
7. Гиперэкстензия 2 х 10
8. Подъемы штанги на бицепсы, 2 х 10
9. Пресс 3 х макс

Примерно так

Спасибо огромное)) оба дня ее выполнять? и чем можно экстензии заменить?))

а упражнения выполнять как обычно или круговая тренировка?)

[Виталий646]

Спасибо огромное)) оба дня ее выполнять? и чем можно экстензии заменить?))

а упражнения выполнять как обычно или круговая тренировка?)

Да

 

Наклонами со штангой на плечах или тягой на прямых ногах

 

Как обычно

[Login]

Спасибо еще раз)) Огромное))!

[Ростислав_Калиниченко]

ребят вопрос.   за 1.5 месяца похудел всего на 4 кг.

 со 112 до 108.  занимаюсь 3 раза в неделю. в основном сложные базовые. разводки всякие подождут.

 так вот вопросы:

1. почему не худею дальше? угли режу по минимуму. белка ем 2 грамма на вес тела (  на 108 кг)  в чем затык?  омега 3 пью, поливитамины ON.

2.  почему пишут что надо считать 2 г  белка на вес тела,    по идее на сухую мышечную массу считать надо же? то есть  не на 108 кг а на 40кг допустим.

3. купил весу с анализатром жира германские,  по всем отзывам нареканий нет. ( просто нужны были электронные)

 так вот показывает 25% жира, 55% воды и 38,3 кг мышц.

 через неделю   ( углеводов ем в вареном виде ну грамм 400-500 ( в вареном) гречу \рис) показывают снижение веса на полкило но жир остался тот же и даже увеличился 25.1, мышцы тоже увеличились 38,4. Ничего не понимаю откуда жир увеличился  если сижу чуть ли не на белках. казеин на ночь немного только. все. ??

по виду  после 2 месяцев тренировок мышцы подтянулись, кой какие очертания проявились даже.  проблема в боках. эндоморф.

4. да и еще - пишут надо есть 3 грамма углеводов на 1 кг опять всего тела ( то есть и жир и вода и кости а не только мышцы).  и брать надо в сухом виде.

взял например 300 грамм сухой гречи отварил - получил кило! и куда мне его пихать? а если на массу  так там все 2,5  есть надо, как заталкивать то? я не совсем понимаю как  питаться таким количеством каш на массе.

5. последнее: все говорят о том что либо худеем - теряем мышцы- затем набираем только сухую массу но эндоморфу это невозможно, то есть благодаря своему типу сложения мне  никогда не просушиться , или это будут временные явления только? .  как  говорит Борисов можно  снижать калорийность углей \жира но повысить протеины,  и заниматься, тогда мышцы со временем все равно вырастут а жир уйдет но это будет на за  полгода а дольше, я верно понимаю?

. Да я нацелен терять и по 500 гр в неделю жира НО не хочу  сразу худеть либо жиреть и потом худеть. одновременно хочу. может что то из спортпита  купить чтоб сухая масса  не уходила быстро? Возможно ли когда дойду до например 12% жира в теле  поддерживать это количество жир. прослойки не увеличивая и повышая сухую массу? ( да. хочеться верить в чудо) 

6. Силовые сильно упадут при сушке?

 

спасибо.

[Александр71]

Ростислав_Калиниченко,сколько ккал всего употребляете?

[Ростислав_Калиниченко]

 1800 примерно

[astrolog]

за 1.5 месяца похудел всего на 4 кг. со 112 до 108.

это ты не похудел, а слил воду

 

1. почему не худею дальше?

потому что непонятно:

а) что ты ешь

б) сколько ты ешь

Пиши сюда рацион в виде "в 8 утра съел то-то и то-то, в 11 утра то и то..." и так весь день

 

почему пишут что надо считать 2 г белка на вес тела, по идее на сухую мышечную массу считать надо же?

потому что есть некая устредненная норма 1,5-2 грамма на кило веса. Общего, а не сухую массу.

p/s/ сухая масса - это масса минус жир. т.е. если ты весишь 108 и 25% жира, то твоя сухая масса 81 кило.

 

3. купил весу с анализатром жира германские

продай

 

4. да и еще - пишут надо есть 3 грамма углеводов на 1 кг опять всего тела

пиши рацион - тогда будет приблизительно понятно сколько тебе надо есть

 

5. последнее:

забей пока

 

6. Силовые сильно упадут при сушке?

это тебя вообще не должно волновать, если цель фигура, а не способность мешок цемента на 2-й этаж закинуть.

[Ростислав_Калиниченко]

рацион  примерно так ( с учетом метобализма для эндоморфа), естественно есть небольшие расхождения но в целом примерно стараюсь соблюдать + углей еще урезал

 

220\270 (тр.) гр. белка - 900\1100ккал

130 граммов углеводов - 530ккал

35  граммов жиров - 325ккал.

Итого: 1755\1955ккал

чечевица 120гр\греча 120гр\макароны 80гр\картофель 200гр\рис 80гр 

 

Поддержания веса: 2300 ккалорий в день

Похудения:        1840 ккалорий в день

 

 

ЗАВТРАК   (50 белка\60 углеводы\жир 5

грудка 200гр

 

ПОЛДНИК:    (40 белка\60 углеводов\5 жира 

грудка 150гр  

чечевица 120гр \греча - 100гр\ макароны 80гр\картофель 200гр\рис 80гр

 

 

ОБЕД :   (40 белка\10 углеводов\5 жир) 

всмятку 5 яиц +  брюсс.капуста. 100гр 

 

 

ЛАНЧ: 17 00  ( 25\50 белка\10 жиров) 

творог 200гр  1,8%  в  нетренировочные дни. В тренир. дни – изолят. 60 гр 

 

 

УЖИН:    (40 белка\ 10 жира)

Горбуша  200гр\кальмар 200гр 

 

казеин  30гр- перед сном (20 белка) 

 

 

Казеин    ON 100% Casein Protein  1800гр   2 мес. (1 порц на ночь)

В тренирвочные дни:

Изолят  ON Gold Standart  2270гр    3 мес. 

( 1 порц. 30гр до тренировки,  2 порц. после тренировки через 30 мин.)

 

бывает добиваю в течении дня компонентным протеином если например выход блюда меньше получился иди друг зашел котлеты куриные сожрал.

 

 

весы  брал  электронные вместо стрелки , анализатор жира в подарок попал. могу на него внимания не обращать, но  все-таки...

 

значит вопрос- что не так делаю?

 

 

схема тенировок если  надо:

 

Ср – Мышцы пресса, ноги и трицепс. 2 мин.

 

любые два упражнения для мышц пресса

 

Приседание со штангой на плечах 4 х 8 повторений 50\ 55\ 60

 

Жим ногами в тренажере 4 х 10 повторений 130 \130 \130  

 

Подъем на носки 3 х 12 повторений 80\ 80\ 90

 

Жим штанги лежа узким хватом 3 х 9 повторений  35\ 40\ 40

Французский жим стоя с гантелью  3 х 6 повторений  10кг

калифорнийский жим 3x8  

 

 

Сб – Мышцы спины и бицепс. 2 мин.

 

Тяга штанги в наклоне 4 х 6 повторений 40\ 45\ 50\ 50

 

Тяга вертикального блока 3 х 9 повторений  8 \ 8 \ 8

 

Горизонтальная тяга блока 3 х 9 повторений  15 \14 \15

Гиперэкстензии на высокой скамье  3подх.

 

Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье 3 х 9 повторений

12 \12 \ 14  

 

подъем Z штанги обратным хватом 3 х 10 повторений  10\ 15\ 17.5 (9)

молот 3 х 6 повторений 14\ 14\ 14

 

 

Вс – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.   

 

Жим гантелей на наклонной скамье 5х10 повторений 14\ 16\ 18 \18 \18

Жим штанги лежа с наклоном 5х7повторений 45\45\47.5\50\52.5 Смитт

 

Шраги со штангой  3 х 11 повторений 50\55\60

 

Армейский жим 3 х 6 повторений  30\35\ 37.5\ 

Разведение гантелей сидя 3 х 10 повторений 12 \12 \12 

 

Разведение гантелей в наклоне 4 х 10 повторений 14\ 16\ 16\ 18\ 18

поднятие штанги за спиной в Смитте 4x9   15\20\25\25\

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сообщение изменено: Ростислав_Калиниченко (15 октября 2014 - 11:54)

[Александр71]

ОБЕД :   (40 белка\10 углеводов\5 жир) 
всмятку 5 яиц +  брюсс.капуста. 100гр 

Я не знаю как ты считаешь калории и жир,но вот в этом приёме пищи,жиров больше,чем 5.

[davlett]

 1800 примерно

Не может быть при 1800 ккал такой медленный прогресс.

Дам писю на отсосание, что ты ошибаешься в подсчетах!

Бери таблицу у меня в теме и пересчитывай.

 

[astrolog]

ЗАВТРАК (50 белка\60 углеводы\жир 5 грудка 200гр

рудка, 100 грамм = 110 ккал, 23г белка, 1,2 г жира, 0 углей

итого ты получил 46 белка и 2,5 жира, а в скобках у тебя откуда то 50 углей

 

ПОЛДНИК: (40 белка\60 углеводов\5 жира грудка 150гр чечевица 120гр \греча - 100гр\ макароны 80гр\картофель 200гр\рис 80гр

150 грудки дали 35 белка и 1,8 жира

100 гречки если в сухом виде брал (300 в готовом) то это 66 углей, 3 жира белки растительного происхождения не учитываем, только животного

тут похоже

 

ОБЕД : (40 белка\10 углеводов\5 жир) всмятку 5 яиц + брюсс.капуста. 100гр

яйцо куриное без скорлупы весит ~50 грамм, 5 яиц = 250

на 100 грамм 13 белка, 11 жира, 1 угля, 160 ккал

на 250 - 33 белка, 27 жира, 2,5 угля, 400 ккал

не совпадает...

 

ЛАНЧ: 17 00 ( 25\50 белка\10 жиров) творог 200гр 1,8% в нетренировочные дни.

творог помню как отче наш

в 2% 18 белка 2 жира и 3 угля

на 200 грамм выйдет 36/4/6 - с твоим не совпадает.

 

итого, считать мне облом.

вот тебе сайт http://www.calorizator.ru/

посчитай свой рацион (дважды )

напиши сколько БЖУ + калорий.

разберем питание, потом глянем тренинг.

[Ростислав_Калиниченко]

 я к тому веду что всю жизнь не возможно с калькулятором под подушкой жить же, на глаз   надо как то учиться жить-есть.

 буду считать что делать.  крупу брать сухую?

[astrolog]

я к тому веду что всю жизнь не возможно с калькулятором под подушкой жить же, на глаз надо как то учиться жить-есть.

 

всю жизнь и не надо, а если хочешь отладить - посчитать несложно. отладив рацион в дальнейшем будешь корректировать "на глаз".

[astrolog]

крупу брать сухую?

 

как тебе удобнее, учитывай просто что бжу крупп указывается на сухом весе, а мяса/рыбы - в приготовленном.

 

p/s/ на самом деле не так и сложно, основных продуктов не так и много, рис/гречка/макароны, творог, рыба/мясо, яйца и т.п.

старайся просто запоминать соотношение объем/вес.

например:

вареная грудка - ~ 250 грамм

тарелка гречки - 150 грамм в вареном виде = 50 грамм в сухом

суповая тарелка гречки - 200 грамм = 70 в сухом.

яйцо без желтка = 5 белка, с желтком - белок удвой и добавь столько же жира.

пачка творога - столько белка

и так далее...

[Znatok Ne]

как тебе удобнее, учитывай просто что бжу крупп указывается на сухом весе, а мяса/рыбы - в приготовленном.

как это?

вообще то берется любой продукт в сыром/сухом/неприготовленном виде ... 

[SerjVK]

Чтоб проще считать используйте софт для телефона, выбираете продукт и вводите вес, смотрите потом баланс за день в виде раскладки по БЖУ и ккал.

[astrolog]

как это? вообще то берется любой продукт в сыром/сухом/неприготовленном виде ...

 

мясо при варке теряет 25-40% веса в зависимости от вида (свинина 40, кролик 25)

а рыба 15-20%.

 

в 100г варенной свинины 20 белка и 30 жира, а тушеной 10 и 20 соответственно