54751 ответов в этой теме

[roninrey]

bafomest

По-моему, нормальная, рабочая прога на ноги с хорошим набором упражнений и с сохранением более или менее полноформатного тренинга всех остальных групп.

Да, и по моему, тоже. Вполне рабочая. Хорошая прога. На безуглеводке просто убьешься. Помнишь, крылатое - жиры сгорают в пламени углеводов?

[bafomest]

roninrey

На безуглеводке просто убьешься. Помнишь, крылатое - жиры сгорают в пламени углеводов?

На безуглеводке, конечно, такое делать не стану. В том-то я и вижу фишку этой программы: жир гореть будет даже без сильного ограничения углеводов. А попробовать такую специализацию я хочу месяцев через 4-5, когда проведу еще 2 парных цикла расширяющего тренинга со специализацией дельт.

[Ikar]

bafomest
Просто в циклах расширяющего делай 3 дня в неделю приседания жопой в пол 10х15 – для примера в 1-м 4-хнедельном цикле с весом 45, во 2-м 50 кг и все – и жир аннигилируешь и ноги подопрет.
Главное будь честен перед самим собой – приседай глубоко.

Миниатюры

• 

[Disco]

Ikar
ИДЕАЛЬНЫЙ СЕД!! Голень вертикально, поясница прямая!!

[bafomest]

Ikar

Просто в циклах расширяющего делай 3 дня в неделю приседания жопой в пол 10х15 – для примера в 1-м 4-хнедельном цикле с весом 45, во 2-м 50 кг и все – и жир аннигилируешь и ноги подопрет.

Почти так и собирался делать (приседать в стиле Табаты в период специализации)

Disco

ИДЕАЛЬНЫЙ СЕД!! Голень вертикально, поясница прямая!!

Хы, да уж. Хотя у взрослых другие пропорции и иное соотношение длины конечностей относительно друг друга

[Muscle Bob]

Что за протеин в его баночке?

[olgeron]

roninrey

На самом деле тренинг только средство. А цели какие у Олгерона, я не знаю. Ну, выглядит как простенький надуманый бред, я понимаю, но мне например, было стрёмно. Всегда знал, что делать дальше, а вот в этом случае - не знаю

Что-то не понял, контекст не поймал

Disco

Ну если это Вас поставило в тупик на 2-ое суток ... то Олгерона на сколько ... застопорит??

А чего меня застопорит вдруг?

[Disco]

olgeron

А чего меня застопорит вдруг?

уже!

Что-то не понял, контекст не поймал

застопорило...!

[olgeron]

Disco
Ну я же не придумываю супер методы, значит меня прет и так!!!

[bafomest]

Butt-Head

обращайся к Бафоместу, он тебе даст кучу ссылок на гимнасток smile.gif

после снов о штанге мучает утренний стояк

dip74

Ты об этом врачам говорил?

Ловите. Не хит сезона, но прокатит
http://stream.ifolder.ru/5110029
http://stream.ifolder.ru/5110287

Эти мне больше нравятся
http://ifolder.ru/5065727
http://ifolder.ru/5065728

и

http://ifolder.ru/5075151

[roninrey]

olgeron

Что-то не понял, контекст не поймал

Не обращай внимания. Это издержки производства. Тлетворное влияние инета на предметно думающего тренера. Я как-то увлёкся всеми этими надуманными проблемами, стал бояться собственной тени, похоже.
Достигнутый уровень тренированности такой, что можно делать хоть что хошь. Хочешь, можно занаяться специализациями и подтянуть отстающие. Хочешь - акцентировать работу на те или иные МГ, а другие пока подержать в поддерживающем режиме. Можно спланировать на сегодня такой тренинг, чтобы к весне, например, перейти на рельефный.
В общем, мнение такое - определись с форматом мышечного развития, то есть - всё в балансе или... Или по другому, то есть с акцентами. Если придерживаешься баланса, в понятиях любительского ББ это вполнеможет быть и элементы минимизации работы на низ, это моё личное мнение, личный взгляд на формат мыщечного развития натурала, то тут две темы: отстающие; или, если отстающих нет, то надо акцентировать крупную МГ, потом даём её отдохнуть, подтягиваем другие, как правило, более мелкие, и так работаем. крупные, в качестве движка мышечного развития, могут - быть одной, пока, или это могут быть две. То есть - если пока работаем через 1 - цикл на неё, цикл на мелкие, повторный цикл на опять на неё же, - и так далее. если две, то сначала 1 крупная, потом мелкие, потом 2 крупная, потом мелкие, потом можно 1 цикл на 1-ую, короткий интервал, то есть 2-3 недели, и акцент на 2-ую крупную. Вроде как простой перебор, но я постоянно пользуюсь этим приёмом. И тоннаж не гоним, сильно, и варьируем, и растем. То есть если на определённом нагрузочном уровне есть мышечный рост, вот так вот работаем, не стремясь наращивать объём работы.
Есть и другой вариант - работаем до упора, по росту нагрузки, тренируем метаболизм, работаем в определённой мере с перекосом, возможным, по МГ. Ну, так например, я делаю, если более корректно не получается. Или - чел на порыве, бешеная мотивация. Есть время и желание. Ну, я могу пока и наплевать, временно, на баланс, относительно, конечно, и использовать ситуацию для наработки тренированности и развития крупных МГ. По разному можно работать. Ну, тут надо смотреть на величину возможных перекосов.
Блин, хочется проще, но не получается. Когда проще, знаю, оно фигня потом и получается.

[Muscle Bob]

Владимир, у меня такой вопрос: у ваших подопечных не было проблем с суставами при 6 тренировках в неделю на расширяющем? Я вот провел 7 тренировок за 8 дней, так начали суставы щелкать

Сообщение изменено: Muscle Bob (26 января 2008 - 09:55)

[roninrey]

Muscle Bob

Владимир, у меня такой вопрос: у ваших подопечных не было проблем с суставами при 6 тренировках в неделю на расшриряющем? Я вот провел 7 тренировок за 8 дней, так начали суставы щелкать

Не было, как правило. Ну, с суствами практически ни на каком тренинге не бывало проблем. Было, и мало, с позвоночниками. Но тоже - у единиц. Как правило, насколько я мог судить, вылезали какие-то старые болячки. Такие траблы, это от весов, от больших весов, насколько я наблюдал. Частота тренинга тут особого влияние не играет, ну, если два и больше в неделю на сустав, то не игает решающую роль. Если более редко, то я бы просто побоялся так грузить атлета.
А где и как оно щелкает? При движениях, с отягощением, без?

[olgeron]

roninrey
Тут в конце прошлого года, я потянул бицепс бедра. И его не трогал вообще и ногам только - присед в седло и увсе. Остающих групп - у меня как обычно, хочетья больше ВСЕХ мг , а так чтобы увидить явно чего не хватает - ну голень это понятно, но снега скоро сойдут и у меня "велик", я люблю на нем угарать часов по 3-4, знаете такое "вкатывание" присходит, да и икры подтягиваются. У меня к 25 февраля будет год, как я вообще к штанге прикоснулся, вот на юбилей сделаю фото в полный рост и на коне .

Сейчас думаю что руки можно и побольше. ОТрабатываю бицепс в режиме ноги+спина и трицепс - плечи+грудь

[olgeron]

Решил не ждать годовщины своих тренеровок и сделал пару фоток. Трусы обычные и на повышенную растительность внимание не обращать ...

Миниатюры

• 

[olgeron]

еще

Миниатюры

• 

[olgeron]

еще

Миниатюры

• 

[olgeron]

еще

Миниатюры

• 

[olgeron]

А вот то что было до тренеровок (позапрошлым летом) ...

Миниатюры

• 

[Muscle Bob]

roninrey

Не было, как правило. Ну, с суствами практически ни на каком тренинге не бывало проблем. Было, и мало, с позвоночниками. Но тоже - у единиц. Как правило, насколько я мог судить, вылезали какие-то старые болячки. Такие траблы, это от весов, от больших весов, насколько я наблюдал. Частота тренинга тут особого влияние не играет, ну, если два и больше в неделю на сустав, то не игает решающую роль. Если более редко, то я бы просто побоялся так грузить атлета.
А где и как оно щелкает? При движениях, с отягощением, без?

Щелкает в локтях и в плечах. Сегодня перед тренировкой я и в баскетбол поиграл и размялся отлично, а в первых подходах жима сидя все равно щелкало, так что я очень аккуратно поднимал.
Надо, наверное, воды побольше пить, у меня ведь и пальцы на руках щелкают.

[roninrey]

olgeron

А вот то что было до тренеровок (позапрошлым летом) ...

Ну, за одиннадцать месяцев - неплохо, как по мне. Все Мг продвинулись. Голень, конечно, отстаёт. Ну, по голени у тебя есть определённые планы, пока можно "закрыть глаза". По поводу рук, - мне то конечно понятны твои стремления , но я бы пока занялся бы спиной, не руками. У тебя плечевые суставы крупные, руки - тоже явно не отстающая МГ, - и сейчас, и в будущем не будет отстающей. Так мне кажется, уверен, практически. А вот по широчайшим лёгкий сигнал есть - может начаться отставание.
Хорошо год поработал. Ноги тоже сдвинулись, и так, как и надо. Есть и подвижки по квадрам, но есть и по внутренней. Бицепс бедра сбоку не видно, но внутренние видно, продвинулись маленько. Для натурального тренинга в 11 месяцев, с 0, я бы поставил твёёрдую четвёрку, если по пятибальной. Ну, в моих координатах, это много, имей в виду.
Давай займёмся широчайшими. Уверен, это хорошое решение. Скинь сюда, плиз, свою рабочую прогу, последнюю, с весами и нагрузкой, прикинем. че дальше делать. Как у тебя со временем?

Добавлено
Muscle Bob

Щелкает в локтях и в плечах. Сегодня перед тренировкой я и в баскетбол поиграл и размялся отлично, а в первых подходах жима сидя все равно щелкало, так что я очень аккуратно поднимал.
Надо, наверное, воды побольше пить, у меня ведь и пальцы на руках щелкают.

Честно, затрудняюсь что-либо посоветовать. Вспоминаю, что периодически кто-нибудь обращал моё внимание на такие вещи. Ну, не в форме конкретных жалоб, а так, с лёгкой обеспокоенностью. Ну, насколько я помню, обычно просто проходило, само по себе. То есть жалобы как-то сами по себе прекращались. В общем, я так и не понял, что это было.

[nox]

olgeron
Преобразился здорово! Это + Интересно, как пойдет прогресс дальше.

Сегдня провел тренировку на спину, вот с такими весами в тяге шт. в наклоне:

80х8, 90х6, 95х6, 2х100х6;[2,95т]32.

Все в чистой манере, без читинга. Угол наклона где-то 20град. от горизонта.

[Muscle Bob]

roninrey

Честно, затрудняюсь что-либо посоветовать. Вспоминаю, что периодически кто-нибудь обращал моё внимание на такие вещи. Ну, не в форме конкретных жалоб, а так, с лёгкой обеспокоенностью. Ну, насколько я помню, обычно просто проходило, само по себе. То есть жалобы как-то сами по себе прекращались. В общем, я так и не понял, что это было.

Думаю само пройдет
У меня еще вопрос - до какого уровня следует опускать штангу при жимах с груди и из-за головы? С груди я опускаю до подбородка, а когда жму из-за головы, то до касания шеи. Раньше опускал только до затылка, боясь получить травму. Однако, недавно попробовал опускать ниже (до касания шеи) и вроде никаких проблем, да к тому же и растяжка намного ощутимей. А вот что делать с жимом с груди? Попробовать опускать до касания верхней части груди? Или это опасно?

[bafomest]

olgeron
Для года тренировок - отличный результат, по-моему. Да и сухой довольно. Думаю, можно пока вжаривать в балансе по всем группам, а через год заняться специализациями.

nox

Сегдня провел тренировку на спину, вот с такими весами в тяге шт. в наклоне:

80х8, 90х6, 95х6, 2х100х6;[2,95т]32.

Решил последовать советам модератора Хуго? Но ты учти, что он стронгмен и очень крепок от природы. Не всем годится тяжелая тяга штанги в наклоне. Мне тяга любого незакрепленного снаряда в наклоне нифига не дает, хотя в этом упражнении я потенциально весьма силен. Но ощутимый эффект в развитии мышц я получаю только от тренажерной тяги или тяги с упором для груди. А вообще рулят подтягивания. Когда начал нормально подтягиваться, понял, что все вертикальные тяги (да и 90% остальных упражнений на широчайшие) посасывают в сторонке по сравнению с подтягиванием. А рывок штанги/гантели в полунаклоне, популярный у "натуралов", вообще отдыхает на Карпатах

Кстати, ты какой вариант приседаний делаешь? Я вот на расширяющем тренинге зауважал приседания со штангой на спине. Только опять же не те, которые обычно делают брутальные натуралы: с максимальным весом, кривой спиной, огромным наклоном и укороченной амплитудой. А со строго противоположным исполнением: максимальной глубиной, гораздо ниже параллели, почти вертикальной спиной, высоким положением штанги и адекватным весом, который позволяет сохранять такую технику. Повторов на 12-15. Красота, короче. Счаз вот думаю, какой вид приседаний делать при специализации на дельты: описанный выше со штангой на спине или со штангой на груди. Все ж склоняюсь к приседам на груди, т.к. они легче и имеют свои преимущества. А вы как думаете, Владимир?
Добавлено
Muscle Bob

У меня еще вопрос - до какого уровня следует опускать штангу при жимах с груди и из-за головы? С груди я опускаю до подбородка,

Я тож так делал в жиме с груди. Жал сидя в силовой раме, и там ограничители нельзя было поставить немного ниже (следующее деление было уже на уровне середины моей грудной, что неприемлемо). В целом неплохо получалось и с такой малец укороченной амплитудой. Срыв очень жесткий, преодолеваем мертвую точку. Не нравилось только то, что каждый раз гриф с диким грохотом опускался на ограничители. Владимир, как вы относитесь к такой технике?

Muscle Bob
А ты сколько жмешь сидя с груди и из-за головы в данный момент?

[roninrey]

Muscle Bob

Попробовать опускать до касания верхней части груди? Или это опасно?

Если с суставами более менее в порядке, плечевыми, то опускать пониже, до касания верха грудной клетки, не опасно. Скажем так - это как раз норма. А вот при опускании снаряда в нижнюю точку движения удерживать её на руках, это грубая ошибка. Штанга должна плавно опускаться до касания верхней части грудной клетки. при этом немного прогибаешь спину, поясницу, ну, очень немного, вернее, не поясницу, а середину спины, грудной отдел еще немного прогибается, верх груди открываетсяЮ плечевые суставы таким образом обтягиваются, обязательно с верхом грудной клетки. Вот такая комплексная обтяжка оченб нужна, это признак хорошей техники. Руки при этом штангу удерживают как-бы сказать, довольно свободно, кисти могут быть даже немножечко раскрыты, шианга грифом опирается на самое основание ладони. специально кисти конечно, никто не стремится раскрывать, так, совсем немножко, - просто это как-бы косвный признак хорошей техники, раскрывания грудной клетки, обтяжки её вместе с плечевым поясом, и в самую последнюю очередб - плечевых суставов. Ну, в разумных пределах. Немного. Получается смачное такое движение, в нижней фазе всё обтягивается, и эту упругость, силы упругости растянутых мышц и даже немного связок, хорошо тренированных, при старте и используют. Но внизу снаряд почти не сотанавливается. Ну, и небольшая подработка корпусом, пресс должен в этом упражнении хорошо чуствоваться, хорошо так участвовать. Нужно обеспечить мощный посыл снаряда снизу, и это делается при сохранении определённой темповости движения, повторов.

Добавлено
bafomest

Кстати, ты какой вариант приседаний делаешь? Я вот на расширяющем тренинге зауважал приседания со штангой на спине. Только опять же не те, которые обычно делают брутальные натуралы: с максимальным весом, кривой спиной, огромным наклоном и укороченной амплитудой. А со строго противоположным исполнением: максимальной глубиной, гораздо ниже параллели, почти вертикальной спиной, высоким положением штанги и адекватным весом, который позволяет сохранять такую технику. Повторов на 12-15. Красота, короче. Счаз вот думаю, какой вид приседаний делать при специализации на дельты: описанный выше со штангой на спине или со штангой на груди. Все ж склоняюсь к приседам на груди, т.к. они легче и имеют свои преимущества. А вы как думаете, Владимир?

Я за приседания со штангой на спине, обеими руками. Только в очень строгой технике, как ты и описываешь. Есть, кстати, идеальный, ну лучше не придумаешь, конрпример, учебное пособие, можно сказать. Ты как раз и давал эту ссылку. В этой теме. Какой-то очень популярный, в массовом ББ атлет, как я понял, делает заявленные приседания, с заявленным весом 200 кг, по моему. Идеально неправильно. И тягает его эти нещасные кил 140, -мама не горюй! С двумястами такой цирк не выйдет, там если так снаряд поведет, хрена лысого кто встанет, с такими перекосами, в такой динамике таких перекосов.
Я ж че поначалу и так категорично даю приседания на груди. Сначала хорошую технику, это важно. На груди как раз и надо ставить технику. А потом уже можно и на спине.
В твоём случае я бы ориентировался на форму бедра, и ягодичных, а также на нагрузку, что ты в этом плане хочешь иметь, по поводу приседаний в контексте, нагрузочном, общем. То есть если тебе как раз надо загрузится, по общим параметрам, то лучше на спине. Если не хочешь слишком приседаниями занимать нагрузочное поле, то на груди. Плюс форма бедра и ягодичных. Ну, и где-то спину можно учесть, разгибатели спины. На спине больше грузят, нижнюю треть.
И еще, Олгерону, да и всем нам, - вот вы постепенно, Бафомест, например, начинаете складывать ваши тренинги в циклы. Сначала типа это, вот так вот, потом вот то, вот таким вот макаром. Во. Это как раз и должно присутствовать. Связочки такие нарабатываются. Это хороший признак. Помните, как У Валеры Лифтера. Все так работают. И штангисты, и пауэрлифтеры, и билдеры. Тока в ББ это ещезаморочней, все эти МГ под ногами путаются, питание заморочней. А так, по сути, очень много одинакового. Суть одинакова. Я к тому, что в ББ тренинг обязательно состоит из таких вот циклов, связок, мезоциклов.
То есть Олгерону надо чето такое вот и планировать. Спину надо обызательно, "на слабо" попрбовать. У Вс, Олгерон, плечи, руки, отставать никогда не будут. Дельты вообще могут быть очень хорошими.Ну, и руки тоже, это хорошо видно, тенденции там выраженые.
Пора, ребята, мне, хочу сегодня пораньше домой явится, семью порадовать

[Muscle Bob]

bafomest

А ты сколько жмешь сидя с груди и из-за головы в данный момент?

В первом цикле жал 37.5, в начале этого 40, сейчас 45 с груди (12 повторений). Это при том, что в первом цикле я не делал суперсеты, а сейчас жму сразу после подтягиваний. Сегодня чувствовал, что могу жать 47.5, но этот вес ставить не стал, так как решил не нагружать суставы. Из-за головы жал 42.5 в первом подходе (сразу вес специально уменьшил по сравнению с жимом с груди, так как штангу опускать стал ниже) и с каждым подходом уменьшал на 2.5.
Кстати, я еще немного видоизменил программу - после подтягиваний+жима с груди и тяги за голову+жима из-за головы добавил третий суперсет - тяга вертикального блока к груди очень широким хватом+жим гантелей нейтральным хватом(заметил, что плечи растягиваются лучше с этим хватом, нежели с прямым) с очень глубоким опусканием гантелей (то есть, когда гантели опускаются в нижнюю точку, я делаю движение плечами вниз-вверх, типа шраг. Но эта техника применима только к жиму гантелей небольшого веса, иначе можно получить травму).

Когда начал нормально подтягиваться, понял, что все вертикальные тяги (да и 90% остальных упражнений на широчайшие) посасывают в сторонке по сравнению с подтягиванием.

Не знаю, я вот, как уже говорил, делаю тягу вертикального блока к груди очень широким хватом, так намного лучше спину чувствую, чем при подтягиваниях.

roninrey

Если с суставами более менее в порядке, плечевыми, то опускать пониже, до касания верха грудной клетки, не опасно. Скажем так - это как раз норма. А вот при опускании снаряда в нижнюю точку движения удерживать её на руках, это грубая ошибка. Штанга должна плавно опускаться до касания верхней части грудной клетки. при этом немного прогибаешь спину, поясницу, ну, очень немного, вернее, не поясницу, а середину спины, грудной отдел еще немного прогибается, верх груди открываетсяЮ плечевые суставы таким образом обтягиваются, обязательно с верхом грудной клетки. Вот такая комплексная обтяжка оченб нужна, это признак хорошей техники. Руки при этом штангу удерживают как-бы сказать, довольно свободно, кисти могут быть даже немножечко раскрыты, шианга грифом опирается на самое основание ладони. специально кисти конечно, никто не стремится раскрывать, так, совсем немножко, - просто это как-бы косвный признак хорошей техники, раскрывания грудной клетки, обтяжки её вместе с плечевым поясом, и в самую последнюю очередб - плечевых суставов. Ну, в разумных пределах. Немного. Получается смачное такое движение, в нижней фазе всё обтягивается, и эту упругость, силы упругости растянутых мышц и даже немного связок, хорошо тренированных, при старте и используют. Но внизу снаряд почти не сотанавливается. Ну, и небольшая подработка корпусом, пресс должен в этом упражнении хорошо чуствоваться, хорошо так участвовать. Нужно обеспечить мощный посыл снаряда снизу, и это делается при сохранении определённой темповости движения, повторов.

Прям мою технику описали! Правда, я еще голову немного запрокидываю, когда опускаю штангу, потому что боюсь по подбородку ударить

Сообщение изменено: Muscle Bob (28 января 2008 - 12:07)

[nox]

bafomest
Хьюго конечно силен, но откуда ты взял что его результат это генетическая какая-то предрасположенность тягать железо в силовой манере? Я использую объемно-силовой этап и соответственно ему гружусь. Владимир говорил, что веса в работе на спину должны быть как можно большими, даже с читингом.

Я даже не думал, что смогу тягать сразу 100кг без читинга. Удивил сам себя. На следующей трене возьму в последнем подходе 105:) Подтягивания тоже делаю, но меняю местами с тягой шт. в наклоне.

Приседания делаю со шт. на груди. От тяжелых приседов со шт. на спине отказался, потому что у меня слабоватый бицепс бедра, а приседами на груди проще положить нагрузку именно на эту проблемную мою мышцу. В плане техники приседы на груди сложнее.

[olgeron]

Полноформатно и объемно начал заниматься с июня прошлого года. До этого типа жим лежа, приседание и становая ... макроберт и поуэрлифтинг немного.... Но рост начался, особенно в пузе и в боках .

Я почему подумал о руках - они что-то перестали расти . Про широчайшие заметил тоже , что есть отставание, поэтому прогу откорректировал Вашу маленько...НА счет времени - 4 дня, поэтмоу всегда объемно практически занимался полноформатно, на специализации выходил плечевую, но из-за растяжения бицепса бедра

Сейчас занимаюсь вот по такой программке (уже третья неделя): Свой вес я взял 78 (хотя сейчас где-то 79)
Плечи+грудь:
1.Жим гантелей (кг/раз) 23/8 23/8 23/8 23/8 23/8= 1840
2.Развокда гантелей (кг/раз) 10/9 10/9 10/9 10/9 9,5/9 = 861
3.Тяга к подбородку (кг/раз) 40/9 40/9 40/9 40/9 40/9 = 1800
4.Подъем гант. на заднюю (кг/раз) 16/9 16/9 16/9 16/9 16/9 = 1376
5.Разводка на заднюю (кг/раз) 7/9 7/9 7/9 7/9 7/9 = 602
6.Жим гантелей лежа в наклоне (кг/раз) 26/8 26/8 26/8 26/8 26/8 = 2080
7.Разводка гант. том же наклоне (кг/раз) 18/9 18/9 18/9 18/8 18/8 = 1548
8.Отжимание на брусьях (кг/раз) 78/15 78/12 78/10 78/9 78/9 = 4290
9. Француз лежа (ФЖЛ) (кг/раз) 27,5/8 27,5/8 27,5/8 27,5/8 27,5/8 = 1092
итого 15,5 тонн

Ноги+спина:
1.Присед фронт (кг/раз) 90/8 90/8 90/8 90/8 90/8 = 3600
2.Ножницы (кг/раз) 42,5/8 42,5/8 42,5/8 42,5/8 42,5/8 = 1700
3.Мертвая тяга (хват на разметках под жим лежа)
кг/раз 80/10 80/10 80/10 80/10 80/10 =4000
4.Подтягив. широким к груди (кг/раз) 78/15 78/11 78/9 78/9 78/8 = 4056
5.Тяга штанги в наклоне 65/8 65/8 65/8 65/8 65/8 = 2600
6.Тяга гантели 28/9 28/9 28/9 28/9 28/9 =2520
7.Подтягивание за головы
касаясь затылка 78/10 78/7 78/6 78/6 (4 подхода) = 2262
8.Наклоны стоя 52,5/10 52,5/10 52,5/10 52,5/10 = 2100
9. Бицепс гантелей на скамье
в наклоне 14/8 14/8 13/8 13/8 864
10. Голень сидя 4 подхода и 4 подхода стоя
Бицепс суперсетом с голенью стоя
итого 23,7 тонн


Прога нескольок перегружена, но вроде подъемная

[Butt-Head]

olgeron
а талия у тебя сколько?
я недавно замерился - 85
и жира мало. но вот что-то расперло на объемном тренинге. и косые, и столбы, да и прямая живота. ну и немного жирка. хотя на фото вроде ничего не заметно. видимо регулярная качка ног сказалась.
а по рукам - проще всего сделать на 4 недели цикл - в среду добавить 5ю тренеровку с качкой бицепса и трицепса. но до этого стоит на широчайшие поударнее повкалывать, чтобы создать базу.

[olgeron]

Butt-Head

а талия у тебя сколько?

НУ если втянуть живот то пляски от 78-82 см