26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Стаж уже почти полгода.

недостаточно
3 раза в неделю всё тело за тренировку - ваша программа

[юзер]

Добрый день! Оцените пожалуйста программу Цель сжигание жира. Пресс -каждый день в конце тренировки.
вторник
1.жим штанги лежа 4 подхода 6-8 раз
2.жим штанги на наклонной скамье 4 подхода 6-8 раз
3.жим гантелей на горизонтальной скамье
4. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12 раз
5.полувер 3-4 подхода 10 раз
Руки
6..французский жим 4(10-12)
7.разгибатель рук на блоке 4-5(10-12)
8.разгибание рук на блоке 4(10-12)
9.сгибание рук на скамье скота широким хватом
10.сгибание рук на скамье скота узким хватом
11.молотковые сгибания гантелями

ЧЕТВЕРГ

1.Жим штанги из-за головы 4(10-12)
2.жим штанги с груди 4(10)
3.разводы рук в стороны с гантелями4-5 (10)
4.разводы рук в наклоне гантелями 4-5 (10-12)
5.трапеции со штангой4-5 (10-12-15)
6.трапеции с гантелями 4 (15-20)
7.тяга блока за голову 4(10-12)
8.тяга блока обратным хватом под грудь 4-5 (10-12)
9.Тяга штанги в наклоне 4 (10)
10.тяга горизонтального блока 4 (10-14)
11.гиперэкстензия 4(мах)

СУББОТА

1.разгибатель ног 4 (12-15)
2.присед со штангой 4(8-12)
3.Выпады (ходьба на месте) 3-4
5. сгибание ног 4 (12-15)
6. икры 5(мах)
7.разгибание рук на блоке + молотковые сгибание с гантелями (одновременно) 3-4
8.сгибание гантелей на скамье скотта + французский гантелей попеременно 3-4

[AnatolyR]

Оцените пожалуйста программу

прога полное Г
вы уж простите

[юзер]

Спасибо а по подробней, более развернуто? что не так?

[AnatolyR]

что не так?

1)слишком много
2)слишком редко(на мышцу)

[юзер]

А так?
ВТОРНИК
1 ПЛЕЧИ
1 жим из за головы
2 жим с груди
3 разводка гантелями
4 тяга к подбородку

2 ТРАПЕЦИЯ
Подъемы плеч со штангой
Подьеемы плеч со штангой плеч с гантелями

3 НОГИ
1 присед
2 жим ногами
3 разгибатель
4 сгибатель
5 икры

4 пресс


ЧЕТВЕРГ
1 ГРУДЬ
1 жим горизонтально
2 разводка гантелей

2 ШИРОЧАЙШИЕ
1 тяга штанги в наклоне
2 Т--обрызный гриф
3 лодка(гребля)
4 тяга горизонтального блока
5 тяга за голову

3 РУКИ
1 трицепс(жим узким хватом)
2 французский
3 блок
4подьем штанги стоя
5молоток
6подьем гантелей с поворотом
4 пресс

СУББОТА
1 ГРУДЬ
1 жим штанги под углом 45+
2 разводка

2 СПИНА
1 становая тяга
2 гиперэкстензия

3 ШИРОЧАЙШИЕ
1 тяга верхнего блока обратным хватом под грудь
2 тяга за голову( суперсет)

4 ТРАПЕЦИЯ
1подьемы плечь со штангой или с гантелями
5 пресс

[AnatolyR]

А так?

нет

всё тело 3 раза в неделю
1-2 упражнения на каждую группу
3-4 сета 8-12 повторений
диета + кардио 2-3 раза в неделю 20-40 минут

[Royal Flush]

Мм, допустим, что если так?

Разминка, подтягивания 3*максимум (у меня это на данный момент 3*5 широким хватом)

Грудь:
- жим лежа на горизонтальной скамье
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Трицепс:
- отжимания на брусьях с отягощением
- разгибание рук в блоке стоя

Спина:
- вертикальная тяга блока сидя
- тяга Т-грифа в наклоне

Бицепс:
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук с гантелями попеременно стоя

Плечи:
- жим штанги сидя
- шраги с гантелями стоя

Ноги:
- жим ногами под углом в тренажере
- голень сидя

Под конец гиперэкстензии, пресс в висе.
Правда ужасает, сколько времени будет уходить на такую программу, т.к. по сути из 2 я сложил в одну, вычел пару-тройку упражнений только.
Что посоветуете?

[AnatolyR]

Разминка, подтягивания 3*максимум (у меня это на данный момент 3*5 широким хватом)

это ОЧЕНЬ серьезная разминка
если делаете, то выкиньте

вертикальная тяга блока сидя

на трицепс бицепс и плечи оставьте одно упражнение
в окончательном варианте программа может выглядеть так

Разминка, подтягивания 3*максимум

- жим лежа на горизонтальной скамье 3-4x6-8
- тяга Т-грифа в наклоне 2-3x10-12
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 2-3x10-12
- жим штанги сидя или шраги с гантелями стоя 2-3x10-12
- сгибание рук со штангой стоя 2-3x10-12
- разгибание рук в блоке стоя 2-3x10-12
- жим ногами под углом в тренажере 3-4x6-8
- голень сидя 2-3x10-12

я советую начать с 1 сета в каждом упражнении
и через 2 недели прибавить еще один
и тд пока не выйдете на данный обьем

[Royal Flush]

А что если выкинуть вообще ноги из программы, но оставить по 2 упражнения на бицепс и на трицепс?
У меня в приоритете грудь и руки, я полгода получается нагружал их, а сейчас буду выполнять по 1 упражнения. Или тут в чем-то другом суть?

[Scatch]

А что если выкинуть вообще ноги из программы

Не боишься диспропорции? Вообще не желательно ничего выкидывать. Качай все тело...

[Royal Flush]

А скажи пожалуйста, для ознакомления с теорией, чем на моем стаже плох 2-дневнй сплит?
И чем лучше в данном случае этот? Не подумайте, что упираюсь, чисто интерес.

[Scatch]

Royal Flush, так Анатолий вроде говорил...
Для человека совсем начинающего (в данном случае 1 месяц) слишком редкая нагрузка на мыщцу. Правильно было сказано: выбери по 1-2 основных упражнений на каждую МГ и тренируй все тело 3 раза в неделю. У те6я за такой срок по сплиту еще мышцы свой потенциал не раскрыли и делать акцент на что-то (В данном случае руки) - совершенно бесполезно, все-равно не будут расти. Только выбирай упражнения тяжелые, включающие в работу как можно больше мыщц. Ноги не выкидывай: я считаю, что вполне достаточно приседания на квадрицепс или жим ногами.

Сообщение изменено: Scatch (12 мая 2010 - 06:35)

[Scatch]

Хм, не заметил. Стаж-то полгода (а в инфе 1 месяц), лучше обнови, а то непонятки возникли. Но с этого ничего не меняется, хотя мышцы уже пришли в тонус :\

[ФСКН-80]

новичку нужно работать все тело на тренировке.
когда новичек перестает им быть ? где та грань, за которой начинается (вернее может начаться) сплит ?

[AnatolyR]

ФСКН-80
менять программу только тогда когда она перестаёт работать

[ФСКН-80]

менять программу только тогда когда она перестаёт работать

ясно, спасибо !

[AnatolyR]

делать акцент на что-то (В данном случае руки) - совершенно бесполезно, все-равно не будут расти

не совсем верно
на начальном этапе достаточно косвенной нагрузки на руки от жимов и тяг
и немного прямой

мы стремимся добится роста миниальными средствами

[Royal Flush]

Хм, не заметил. Стаж-то полгода (а в инфе 1 месяц), лучше обнови, а то непонятки возникли. Но с этого ничего не меняется, хотя мышцы уже пришли в тонус :\

На большинстве форумов все эти профили для галочки, а тут оказывается нет - буду обновлять.

Только выбирай упражнения тяжелые, включающие в работу как можно больше мыщц.

Что будет в идеале на бицепс и трицепс? По ощущениям - штанга стоя и разгибание рук в блоке стоя не "забьют" мышцу, ведь я делал по 2 на каждую.

[Scatch]

Royal Flush, вообще, по сути, тяжелые упражнения при работе на грудь, спину, ноги... То есть, никаких кроссоверов, пек-деков и др .пр. А соответственно жим лежа, брусья, тяга в наклоне, жимы ногами, приседы и все в этом духе. Очень и очень странно, почему у вас не забивается сильно трицепс при работе на грудь, а бицепс при работе на спину. На сами руки можно выбрать в добивочку по упражненью что-то типа обычного блока и бицепса со шщтангой. Этого достаточно!!! Жим лежа просто обязан хорошенько нагрузить трицепс. Тут, пожалуй, будет косвенная нагрузка иметь большее значение, нежели сами "блоки".
ЗЫ по се6е знаю, не гонись за количеством упражнений, выбери 1 или 2 и работай тяжело, но не в отказ.

[Scatch]

Почему-то всегда вызывает у многих жестокое недоверие к "работай не в отказ" ))) Мне самому раньше казалось, что чтобы мышцы росли их надо "убить". А в итоге, сейчас, заканчиваю повтор, когда могу сделать еще 1 раз этот вес. Но именно с этих пор и масса, и веса пошли)

[ФСКН-80]

Почему-то всегда вызывает у многих жестокое недоверие к "работай не в отказ" ))) Мне самому раньше казалось, что чтобы мышцы росли их надо "убить". А в итоге, сейчас, заканчиваю повтор, когда могу сделать еще 1 раз этот вес. Но именно с этих пор и масса, и веса пошли)

своего рода периодизация, циклирование нагрузки ( Средне - Тяжело - Легко ) ?
да... у меня тоже Жим лежа не забивает трицепс, во всяком случае нет пампинга как от брусьев или Фр.жима. конечно может потому, что локти развожу достаточно широко...

Сообщение изменено: ФСКН-80 (12 мая 2010 - 03:06)

[ProbolicSR]

Нет.

[ФСКН-80]

Нет.

???

[Scatch]

ФСКН-80, нет. Здесь не это подразумевается. Циклирование - все-таки более продвинутая схема и не для новичков. Не в отказ - это значит, что оставлять чуть-чуть сил всего-то)

[ФСКН-80]

ФСКН-80, нет. Здесь не это подразумевается. Циклирование - все-таки более продвинутая схема и не для новичков. Не в отказ - это значит, что оставлять чуть-чуть сил всего-то)

согласен.
а когда Ты переходишь к следующему весу ?

[AnatolyR]

оставлять 1-2 повтора до отказа - тоже не для новичков

схема для новичков:
работа с одним весом все сеты
когда легко сможете сделать все сеты с заданным кол-вом повторов - увеличивать вес
или двойная прогрессия которую я описал ранее

[ФСКН-80]

оставлять 1-2 повтора до отказа - тоже не для новичков

схема для новичков:
работа с одним весом все сеты
когда легко сможете сделать все сеты с заданным кол-вом повторов - увеличивать вес
или двойная прогрессия которую я описал ранее

ясно.
ну а простую пирамиду, разве не пойдет ?

[AnatolyR]

ну а простую пирамиду, разве не пойдет ?

пойдет

[ФСКН-80]

пойдет

спасибо, небольшой перекур и в зал, т.е в другую комнату ( извините за OFF )