62394 ответов в этой теме

[poltora]

да, кстати, это было в натураху на основе принципов книжки Думай Макроберта

Типа делай меньше и реже

[Heavyfunk]

Лучше бы обсудили "Секреты качалки", топовая книга. Если бы ЛТ отсутствовала, то занимался бы по ней. 

[Wal72]

Лучше бы обсудили "Секреты качалки", ..

при обсуждении нужно учитывать, что автор ее писал для тех, кто на фармподдержке.

[oscid]

да, кстати, это было в натураху на основе принципов книжки Думай Макроберта
форма визуально была говно, а силы было много

Это было омерзительно давно

[Kaчок]

да, кстати, это было в натураху на основе принципов книжки Думай Макроберта

форма визуально была говно, а силы было много

Люди по МакРоберту в натураху даже до сцены национального уровня по бодибилдингу доходили... 

[Честер]

Типа делай меньше и реже

 

высокая интенсивность

малый объем 

база

 

ну не помню, это оттуда или нет, но я делал 3 раза в неделю сильно усеченное фулбади

[Kaчок]

ну не помню, это оттуда или нет, но я делал 3 раза в неделю сильно усеченное фулбади

по МакРоберту в натураху даже до сцены национального уровня по бодибилдингу доходили...

Делая всего три, но разные, тренировки в две недели. То есть упражнение делалось раз в две недели. 

Сообщение изменено: Kaчок (16 October 2026 - 01:08)

[Честер]

Люди по МакРоберту в натураху даже до сцены национального уровня по бодибилдингу доходили... 

 

ну у меня была говноформа преимущественно изза того, что я ничего не знал о питании, сушке и просто хотел быть как можно больше и сильнее )

жира было дохера, наверное, около 20% или больше

[Heavyfunk]

при обсуждении нужно учитывать, что автор ее писал для тех, кто на фармподдержке.

 

Если внимательно прочитать «Секреты качалки», то там про фарму расписано очень подробно, и в первые пару лет её применение не требуется. Даже цикл сушки (глава «сохнем без гербалайфа») проводится без допинга.

[oscid]

Если внимательно прочитать «Секреты качалки», то там про фарму расписано очень подробно, и в первые пару лет её применение не требуется. Даже цикл сушки (глава «сохнем без гербалайфа») проводится без допинга.

 

Там еще автор ничтоже сумняшеся (насколько я помню) говорит о том, что

 

1 Притрагиваться к штангам нельзя пока ты не подтянешься 15 раз, отожмешься 50. До тех пор  отжимайся и подтягивайся.

2. Далее за полтора года надо достичь жим - 1.5 веса своего тела х6. присед  тот же вес на 15.  С ФБ тренями

3. Далее достигаем жим 1.75  на раз, присед  2х на 10 и потом можно колоться. На сплитах

 

На пункте 1 сразу отрежется большая часть форумчан.  На втором жалкие остатки.  Гроссмейстер должен пожать 175.5 на 6 за полтора года. 

[Честер]

Там еще автор ничтоже сумняшеся (насколько я помню) говорит о том, что

 

у доктора любера похожие ориентиры

[oscid]

у доктора любера похожие ориентиры

 

В смысле? Он и есть автор Секретов Качалки

[Heavyfunk]

Там еще автор ничтоже сумняшеся (насколько я помню) говорит о том, что

 

1 Притрагиваться к штангам нельзя пока ты не подтянешься 15 раз, отожмешься 50. До тех пор  отжимайся и подтягивайся.

2. Далее за полтора года надо достичь жим - 1.5 веса своего тела х6. присед  тот же вес на 15.  С ФБ тренями

3. Далее достигаем жим 1.75  на раз, присед  2х на 10 и потом можно колоться. На сплитах

 

На пункте 1 сразу отрежется большая часть форумчан.  На втором жалкие остатки.  Гроссмейстер должен пожать 175.5 на 6 за полтора года. 

 

12 подтягиваний, 40 отжиманий от пола. Это много? Учитывая, что в данной ветке нет прям таких особых новичков. 

Ну за 3 года можно дойти до такого результата, за счет 4 дней в неделю на восстановление.

[Честер]

В смысле? Он и есть автор Секретов Качалки

ааа

[Wal72]

..Гроссмейстер должен пожать 175.5 на 6 за полтора года. 

ну он по сути так и не достоин бы был штанги коснуться то в принципе, пока не подтянется )

[oscid]

ну он по сути так и не достоин бы был штанги коснуться то в принципе, пока не подтянется )

 

Ну так он никогда 12 раз не подтянется. Вот Квартус вроде может. Правда  жим чет не идет. 

[chernokulsky]

Гроссмейстер должен пожать 175.5 на 6 за полтора года.

Чем кумушек считать-трудиться, не лучше ль на себя, кума, оборотиться?

[oscid]

Чем кумушек считать-трудиться, не лучше ль на себя, кума, оборотиться?

 

Иди к Гашу приставай. Он вроде любит классическую музыку. 

[chernokulsky]

Delete

Сообщение изменено: chernokulsky (16 October 2026 - 02:12)

[oscid]

Delete

 

Вот и отъебись от меня. Глинку там послушай с кем-нибудь

[chernokulsky]

отъебись от меня

Ты чо -- не любишь меня, что ли?

[renepjd]

у меня сейчас тренировки больше на ВИТ похожи, чем на обьемку
3 рабочих сета на мышцу в неделю

давно такая схема и как успехи ?

[renepjd]

Притрагиваться к штангам нельзя пока ты не подтянешься 15 раз, отожмешься 50. До тех пор  отжимайся и подтягивайся.

вот я как чувствовал что рановато мне в зал ещё ходить

[Wal72]

вот я как чувствовал что рановато мне в зал ещё ходить

как в том анекдоте: "еще рано", "еще рано"...."уже поздно"....

[Kaчок]

12 подтягиваний, 40 отжиманий от пола. Это много?

Для не тренирующейся женщины да... много. 

[Олег К]

Там еще автор ничтоже сумняшеся (насколько я помню) говорит о том, что

 

1 Притрагиваться к штангам нельзя пока ты не подтянешься 15 раз, отожмешься 50. До тех пор  отжимайся и подтягивайся.

2. Далее за полтора года надо достичь жим - 1.5 веса своего тела х6. присед  тот же вес на 15.  С ФБ тренями

3. Далее достигаем жим 1.75  на раз, присед  2х на 10 и потом можно колоться. На сплитах

 

На пункте 1 сразу отрежется большая часть форумчан.  На втором жалкие остатки.  Гроссмейстер должен пожать 175.5 на 6 за полтора года. 

Можно похудеть до 50 и пожать 75х6

[Hamsterson]

да, кстати, это было в натураху на основе принципов книжки Думай Макроберта форма визуально была говно, а силы было много

 

Никогда не читал МакРоберта, но сейчас попросил ИИ сделать короткий обзор.

 

Суть тренировочного цикла по МакРоберту заключается в планировании прогресса от тренировки к тренировке ради преодоления «плато». Вместо того чтобы каждую неделю пытаться поднять максимальный вес, вы искусственно делаете шаг назад, чтобы затем сделать два шага вперед.

Вот как конкретно устроен стандартный 12-недельный цикл МакРоберта:

Шаг 1. Определение целей (До начала цикла)

Вы берете свои текущие рабочие максимумы (например, жим лежа 80 кг на 6 повторений) и ставите реалистичную цель на конец цикла: прибавить 2.5–5 кг к базовым упражнениям и 5–10 кг к приседаниям/становой.

• Цель цикла: Пожать 85 кг на 6 повторений на 12-й неделе.

Шаг 2. Фаза «Разгона» (Недели 1–4) — Легко

Вы сознательно откатываете рабочие веса назад на 10–15% от своего текущего максимума.

• 1-я неделя: Вы жмете всего 68 кг на те же 6 повторений. Вам откровенно легко.
• Что происходит: Мышцы, связки и нервная система полностью отдыхают от предельных нагрузок. Организм копит ресурсы, а вы оттачиваете идеальную технику.
• Прогрессия: Каждую неделю вы линейно добавляете веса (например, по 2.5 кг в неделю), возвращаясь к своей привычной форме.

Шаг 3. Фаза «Прорыва» (Недели 5–8) — Тяжело

К 5-й неделе вы возвращаетесь к своему старому результату (80 кг) и начинаете аккуратно шагать на «неизведанную территорию».

• Каждая тренировка — это мини-рекорд. Вы добавляете самый минимум: по 0.5 – 1 кг (для этого МакРоберт настоятельно рекомендует найти или сделать микро-блины весом по 200–500 грамм).
• К 8-й неделе вы доходите до условных 83 кг. Тренировки становятся очень тяжелыми, вы работаете на пределе сил (до технического отказа).

Шаг 4. Фаза «Пика» (Недели 9–12) — Экстремально тяжело

Организм за счет накопленных в первый месяц сил и плавной адаптации выдает максимум возможностей.

• Вы продолжаете добавлять по 0.5 кг в неделю.
• На 12-й неделе вы успешно жмете заветные 85 кг на 6 повторений. Цель достигнута, плато пробито.

Шаг 5. Завершение и Откат

Как только прогресс останавливается и вы чувствуете, что больше не можете добавить даже 200 грамм — цикл завершен. Нельзя пытаться удерживать этот пик силой. Вы снова берете расчетный вес, скидываете от него 15% и начинаете новый цикл, но уже с более высокой стартовой точки.

 

Если ИИ не особо переврал, то как по мне, подход здравый, но у него есть критический минус - слишком малый тренировочный объем. Таким тренингом просто невозможно закрыть все системные вопросы. Отсюда, скорее всего, и визуал у тебя был далек от идеала.

Из-за низкого объема общая выносливость, сердечно-сосудистая система и метаболизм тренируются недостаточно. Чтобы это как-то компенсировать, приходится добавлять кардио. И что мы получаем на выходе? Сокращенный тренинг плюс кардио по временным затратам - это та же самая объёмка. Только объёмка изначально закрывает все эти вопросы за одну сессию. Получаются те же яйца, только вид сбоку. У меня тренировочный объём немного выше, но всё ещё недостаточен. Кардио не делаю, а надо. 

 

По поводу периодизации: на мой взгляд, цикл у МакРоберта излишне растянут, а сброс весов в начале - чисто символический. Я сейчас практикую короткие 6–7 недельные циклы с жестким сбросом на 20%. В будущем, возможно, увеличу откат еще сильнее, как минимум на первой неделе, чтобы сделать фазу активного отдыха более выраженной, если почувствую накопление усталости. Пока текущая схема дает приемлемый выхлоп, менять ничего не буду.

 

Было бы, конечно, лучше, если бы подобные схемы побольше народа обкатывало на практике - так можно было бы быстрее нащупать оптимальные варианты. Особенно всякие переходы по количеству повторов (уход на силовую работу и обратно), по объёму и в целом - как себя такие короткие циклы будут проявлять в долгосрочной перспективе. У кого есть похожий опыт короткой периодизации, делитесь.

[G1ob]

Лучше бы обсудили "Секреты качалки", топовая книга. Если бы ЛТ отсутствовала, то занимался бы по ней. 

 

Ну, давай обсудим...

А ты потянешь? Если даже отдельную ветку тут по ней не нашёл...

 

"Секреты качалки" отличная подростковая литература, как раньше писали в аннотации "книжка для старшеклассников". Написана в СИЗО за 200 долларов. Содержит фольклорный подход и программы советской качалки 70-80-хх, то есть надо понимать, что тогда это были изначально физически крепкие молодые люди после секций по другим видам спорта, другие тогда и не кочались, которые поджирали метандиенон за 3 рубля из советской аптеки. Посмотри первые интервью с автором на ютубе, а не то что он последние лет 5 рассказывает, или фитспорт копни глубже инструкций по кокаину и проституткам. Кстати, на нашем форуме есть Черепанов и Метаныч, которые буквально последние носители этого фольклора советской качалки - первоисточники, подними их посты или подружись с дедами.

 

Из всего вышеизложенного ты приговариваешься к расстрелу по хлопковому делу, то есть переносить реалии того времени и тех молодых людей на современных 20+ и уж тем более 30+ крайне тупо, о чём сам автор неоднократно писал и говорил.

 

Что ответишь, губернатор Ташкента?

[Олег К]

Hamsterson, МакРоберт предлагал много разных программ. Но примерная суть в твоей выжимке и изложена.

Добавить объёма и укоротить линейность циклов- именно по этому пути я и пошёл в своё время. Почему качалка полностью не заменяет кардио (для сердца может заменить, кстати) - кардио даёт большой метаболический поток (расход калорий), не залезая в гормональные ресурсы.

[Kaчок]

Таким тренингом просто невозможно закрыть все системные вопросы.

По хорошему любым тренингом невозможно этого сделать. 

Из-за низкого объема общая выносливость, сердечно-сосудистая система и метаболизм тренируются недостаточно.

А зачем тренировать то, что не требуется для выполнения поставленых задач?

Сообщение изменено: Kaчок (16 October 2026 - 09:13)