8874 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег К, похоже то похоже, но начиная с трени №6 на первые подходы я бы не обращал внимания, они больше как разминочные. На трене №18 вообще только один адекватный рабочий, последний. Это мне кажется может на начальном уровне работать, дальше объем с полезной нагрузкой маловат.

Хм... Сразу вопросы
1.А почему сначала этот 1й подход был рабочим, а потом вдруг перестал быть им?
2.Почему на тренировке №18 сразу несколько подходов стало неэффективными?

[Death Star]

Я на наборе принципов (в широких кругах "методика") всеми известно Юрца Спасокукоцкого за 2 месяца 15кг в жиме лежа прибавил, и во всех остальных упражнениях тоже нехило силу прибавил. Но так только 1 раз получилось. В следующий раз только 5кг удалось добавить. Даже эта "методика" получается эффективнее ХСТ.

[rihad]

Хм... Сразу вопросы
1.А почему сначала этот 1й подход был рабочим, а потом вдруг перестал быть им?

Рабочий то он рабочий, только смотрите: на первых 5-ти делается 3х15 с 40%, что само по себе становится все менее эффективным с каждой треней (если нет повышения рабочего веса). А на 6-й вы делаете 1х15 с 40%, что снижает объем с и без того мало эффективным весом в 3 раза, и уже выглядит как чересчур многоповторная разминка. Должна быть почти постоянная прогрессия по весу с необходимым объемом. Иначе чем меньше вес, тем быстрее он станет малоэффективным.

2.Почему на тренировке №18 сразу несколько подходов стало неэффективными?

По той же причине, что и в 1. Вы на тренях №12-13 работаете на 70-80%. На трене №18 1х5 75% уже менее эффективна особенно после 1х5 80%... Каждая тренировка с неким весом заставляет организм адаптироваться к оказанной нагрузке, чтобы ее последующее воздействие на организм было минимальным. Чем выше вес, тем больше времени можно не повышать его и добиваться какого-то результата. Например с 5ПМ примерно 3-4 недели. Для более легких 1-2 недели. Все относительно.

Сообщение изменено: rihad (26 января 2013 - 10:11)

[rihad]

Я на наборе принципов (в широких кругах "методика") всеми известно Юрца Спасокукоцкого за 2 месяца 15кг в жиме лежа прибавил, и во всех остальных упражнениях тоже нехило силу прибавил. Но так только 1 раз получилось. В следующий раз только 5кг удалось добавить. Даже эта "методика" получается эффективнее ХСТ.

Ничего не могу сказать, ХСТ хоть и дает рост силы, не в этом ее основное направление. Если все принципы применить правильно и регулировать их в зависимости от постоянно изменяющегося состояния организма, можно обеспечить некий рост мышц.

[Олег К]

Рабочий то он рабочий, только смотрите: на первых 5-ти делается 3х15 с 40%, что само по себе становится все менее эффективным с каждой треней (если нет повышения рабочего веса). А на 6-й вы делаете 1х15 с 40%, что снижает объем с и без того мало эффективным весом в 3 раза, и уже выглядит как чересчур многоповторная разминка. Должна быть почти постоянная прогрессия по весу с необходимым объемом. Иначе чем меньше вес, тем быстрее он станет малоэффективным..

1.Почему вес 40% вдруг стал неэффективным? Зачем тогда ЗТР Суровецкий пишет планы с 25-30%., Шейко с 6КПШ на 50%. Для них столь малые веса эффективны, а для тебя нет.)
2.Не расписал подробно прогрессию, она замыслена потренировочно в последних 2х подходах, маленькими ступеньками по 2-3% с 40 до 50%, в следующих Мц аналогично.

[Олег К]

По той же причине, что и в 1. Вы на тренях №12-13 работаете на 70-80%. На трене №18 1х5 75% уже менее эффективна особенно после 1х5 80%... Каждая тренировка с неким весом заставляет организм адаптироваться к оказанной нагрузке, чтобы ее последующее воздействие на организм было минимальным. Чем выше вес, тем больше времени можно не повышать его и добиваться какого-то результата. Например с 5ПМ примерно 3-4 недели. Для более легких 1-2 недели. Все относительно.

Ты, к сожалению, не можешь понять, что на тренировке все веса эффективны.

[rihad]

Суровецкий и Шейко методики с точки зрения роста силы описывают, а здесь вроде тема ХСТ.
Ок, считайте я ничего не говорил

[d-rago-n]

Не понял

вас прочитали и поняли так как им хотелось, а потом еще и неправым сделали =)

[Олег К]

Суровецкий и Шейко методики с точки зрения роста силы описывают, а здесь вроде тема ХСТ.
Ок, считайте я ничего не говорил

Хорошо... А почему тогда Лайл к натягу добавляет многоповтор с малым весом?

[rihad]

Хорошо... А почему тогда Лайл к натягу добавляет многоповтор с малым весом?

Где именно? Может дроп-сет после 5-6ПМ, для метаболики. Или многоповтор в конце трени, для нее же.

Вот его generic bulk.

[Олег К]

Где именно? Может дроп-сет после 5-6ПМ, для метаболики. Или многоповтор в конце трени, для нее же.

Вот его generic bulk.

Ну и тут смысл в метаболике. Конечно, такая разминка немного снизит веса в финальном сете, однако чем это будет хуже для роста мышц? Ведь "в ХСТ рост силы-не главное"))))

[Михалы4]

С давних пор, когда ещё у гончаровцев писал сам ВИГ, я привык заходить в ветку со словами – "... и дядя Вова Гончар!" (На мотив песни "Какой ты, на фиг, танкист?!") Имелось ввиду, что в ветке тусуются "пацаны и дядя Вова Гончар".

---------------------

В эту же ветку, уже довольно давно, захожу со словами – "... да глумится горбатый Рихад! Атас!" (Соответственно, на мотив известной песни группы "Любэ").

Сообщение изменено: Михалы4 (26 января 2013 - 02:03)

[rihad]

Ну и тут смысл в метаболике. Конечно, такая разминка немного снизит веса в финальном сете, однако чем это будет хуже для роста мышц? Ведь "в ХСТ рост силы-не главное"))))

Вот именно, у вас по-моему слишком много для разминки, а эффективный сет всего 1. Сила не главное, но достаточный объем на определенном % от ПМ важен.

У Лайла если посмотреть основная работа все же ведется в 6-8ПМ а дальше уже метаболика 10-12ПМ.

[Олег К]

Вот именно, у вас по-моему слишком много для разминки, а эффективный сет всего 1. Сила не главное, но достаточный объем на определенном % от ПМ важен.

У Лайла если посмотреть основная работа все же ведется в 6-8ПМ а дальше уже метаболика 10-12ПМ.

Покажите такого Геракла, кто сделает 4х8 с 8ПМ через 2 минуты отдыха) Максимальный вес будет в районе 12ПМ.
Метаболика с 12 подъёмами, 1 минутой отдыха и 2-3 подходами получится вообще в районе 20ПМ или ниже.

[rihad]

Покажите такого Геракла, кто сделает 4х8 с 8ПМ через 2 минуты отдыха) Максимальный вес будет в районе 12ПМ.
Метаболика с 12 подъёмами, 1 минутой отдыха и 2-3 подходами получится вообще в районе 20ПМ или ниже.

Ну Лайл ограничивает вес до 6-8 в 4 сетах, поэтому пока 4х8 не будет сделано с отдыхом 2 минуты, вес не добавляется. Я примерно эту же идую попробую использовать в следующем цикле, на 5-ти повторке. Не буду добавлять вес пока не сделаю 5 в 3 подходах с примерно 3 мин. отдыха.

И нужно иметь ввиду, что Лайл не согласен с ключевыми моментами методики Брайана.

Сообщение изменено: rihad (26 января 2013 - 03:36)

[Олег К]

Ну Лайл ограничивает вес до 6-8 в 4 сетах, поэтому пока 4х8 не будет сделано с отдыхом 2 минуты, вес не добавляется. Я примерно эту же идую попробую использовать в следующем цикле, на 5-ти повторке. Не буду добавлять вес пока не сделаю 5 в 3 подходах с примерно 3 мин. отдыха.

И нужно иметь ввиду, что Лайл не согласен с ключевыми моментами методики Брайана.

Ну и пускай они друг с другом срутся, лично мне больше интересно практическое применение их методик.
По теме идеи 3х5 с одним весом... Имеет смысл в таком режиме делать на каждой тренировке всего 3 базовых упражнения-
Одно жимовое
Одно базовое на ноги
Одно тяговое на широчайшие
+немного изоляции
Например, чередовать (почти как в наборе "официальной" проги)
жим лёжа/жим 45
присед/жим ногами
подтягивания/тяга в наклоне
Мелочёвка
сгибанья ног/гиперэкстезия или гудмонинги
махи в стороны/махи в наклоне
упро на бицепс
упро на трицепс
скрутки/подъём ног в висе

[AnatolyR]

пока 4х8 не будет сделано с отдыхом 2 минуты, вес не добавляется.

пачитай ещё раз

[rihad]

пачитай ещё раз

Я только по первому посту сужу.

[rihad]

А в нем говорится можно как я описал тоже.

When you get to the top end of the rep range on the first set with at least a rep or two to spare set add weight. Some may find it better getting all sets at the same weight before going up at the next workout.

http://forums.lylemc...read.php?t=1696

[Andrew1113]

Сейчас на середине 3го МКЦ (5 повторов). Большая тройка (тьфу-тьфу) идет с небольшим опережением от предыдущего цикла. Бицепс и трицепс делаю на 8 повторений по самочувствию и не до отказа. Жим штанги стоя тоже вроде идет. А вот в подтягиваниях за весом перестал гнаться - стараюсь более технично с выгибом спины. Да вот еще, сын родился! - аккуратнее с планированием

[Andrew1113]

Парни, а вот вопрос такой, немного не в тему, но все же Как считаете, а как часто (например за год) стоит выходить на пик своих силовых? Если например делать HST непрерывно, то получается 1 HST=2 месяца + перерыв между программами и следовательно за 1 год - получается 4-5 раз.

[merQ]

Сейчас на середине 3го МКЦ (5 повторов). Большая тройка (тьфу-тьфу) идет с небольшим опережением от предыдущего цикла. Бицепс и трицепс делаю на 8 повторений по самочувствию и не до отказа. Жим штанги стоя тоже вроде идет. А вот в подтягиваниях за весом перестал гнаться - стараюсь более технично с выгибом спины. Да вот еще, сын родился! - аккуратнее с планированием

вот до чего ХСТ доводит

[Хорёк]

Сейчас на середине 3го МКЦ (5 повторов). Большая тройка (тьфу-тьфу) идет с небольшим опережением от предыдущего цикла. Бицепс и трицепс делаю на 8 повторений по самочувствию и не до отказа. Жим штанги стоя тоже вроде идет. А вот в подтягиваниях за весом перестал гнаться - стараюсь более технично с выгибом спины. Да вот еще, сын родился! - аккуратнее с планированием

О-О-О-О-О!!!!!!!!!!!!!!

Поздравляю!!!!!!!!!!

Сын - это круто!!!!!!!!

[Davos]

Andrew1113, Поздравляю!

Такой вопрос, сейчас дошел до последней тренировки во втором цикле, и к большому сожалению не удалось сделать запланированные 5 ПМ в жиме на наклонной, однако хорошо идут подтягивания с весом. Как-то писали в теме про бицепс, что часто подтягивания являются одной из причин падения силовых в ждиме лежа, так ли это?

[seva1986]

Davos,

http://forum.steelfa...showtopic=38319

в двух словах, да после подтягивания жим будет слабее и наоборот.

Сообщение изменено: seva1986 (14 февраля 2013 - 12:15)

[Andrew1113]

Andrew1113, Поздравляю!

Такой вопрос, сейчас дошел до последней тренировки во втором цикле, и к большому сожалению не удалось сделать запланированные 5 ПМ в жиме на наклонной, однако хорошо идут подтягивания с весом. Как-то писали в теме про бицепс, что часто подтягивания являются одной из причин падения силовых в ждиме лежа, так ли это?

Сейчас заканчиваю свой 3ий HST. По своему опыту могу сказать, что в конце лучше сконцентрироваться на приоритетных для вас упражнениях (3-4), а остальное все убрать. На данный момент оставил жим, присед, стан. тягу, жим на плечи и подтягивания. Жим, становую и присед делаю в первую очередь - прогресс по тяге есть,  по жиму нет, присед с трудом, но идет, а подтягивания и жим на плечи просто встали. Скорее всего жиму мешают жимы на плечи и тяга, хотя в последней не уверен.

       Да, вот еще с отдыхом не сосем понятно... лично мне на 5ти повторном МКЦ тренироваться через день очень тяжело, а во второй половине просто нереал. Последний перерыв был 5 дней, я уж было расстроился, что силовые упадут, а не тут-то было...в становой свой личный рекорд побил, а жим и присед легче прошли! 

Сообщение изменено: Andrew1113 (14 февраля 2013 - 02:53)

[Davos]

Davos,

http://forum.steelfa...showtopic=38319

в двух словах, да после подтягивания жим будет слабее и наоборот.

У меня жим идет первым так что по идее в рамках тренировки подтягивание никак не должно мешать, но может на фоне общей перетренированности, все таки подтягиваюсь с весом 3 раза в неделю.

Сейчас заканчиваю свой 3ий HST. По своему опыту могу сказать, что в конце лучше сконцентрироваться на приоритетных для вас упражнениях (3-4), а остальное все убрать. На данный момент оставил жим, присед, стан. тягу, жим на плечи и подтягивания. Жим, становую и присед делаю в первую очередь - прогресс по тяге есть,  по жиму нет, присед с трудом, но идет, а подтягивания и жим на плечи просто встали. Скорее всего жиму мешают жимы на плечи и тяга, хотя в последней не уверен.

       Да, вот еще с отдыхом не сосем понятно... лично мне на 5ти повторном МКЦ тренироваться через день очень тяжело, а во второй половине просто нереал. Последний перерыв был 5 дней, я уж было расстроился, что силовые упадут, а не тут-то было...в становой свой личный рекорд побил, а жим и присед легче прошли! 

У меня сейчас 7 упражнений, в первом цикле было 9 и жим лежа отлично шел, не знаю что иму сейчас мешает, жимовых всего 3 упр (если вместе с брусьями), жим лежа первым идет. По поводу перерывов согласен, 1 дня отдыха маловато с такими весами, вон Кравцов вообще советовал 10 дней перерыв делать между тяжелыми тренировками, но Хейкок по другом считает, видимо есть тому обоснование. 

[rihad]

   Да, вот еще с отдыхом не сосем понятно... лично мне на 5ти повторном МКЦ тренироваться через день очень тяжело, а во второй половине просто нереал. Последний перерыв был 5 дней, я уж было расстроился, что силовые упадут, а не тут-то было...в становой свой личный рекорд побил, а жим и присед легче прошли!

На 5ПМ можно и два раза в неделю, Хейкок сам так тренируется под завязку цикла. На сайте у него не все написано или некоторое по видимому устарело, надо на форуме в архиве его постов копаться, что я и делал.

http://thinkmuscle.c...5883#post215883

Don't feel locked into a given frequency if it isn't working for you. The schedule is designed to ensure that you are creating a consistent stimulus for growth, but whether its 3x/week or 2x/week you will still make good gains.

"Не привязывайте себя к конкретной частоте, если для вас она не работает. Режим тренировок задуман чтобы обеспечить постоянный стимул для роста, но 3 раза или 2 раза в неделю - все равно будет хороший рост".

http://thinkmuscle.c...5178#post105178

So, in my experience lifting and gathering feedback from other natural lifters, there is little to be gained training less frquently with higher volume. It is harder on the joints and nervous system and protein synthesis rates return to baseline long before the muscle is loaded again.

Nevertheless, there is little to be lost as well. It may very well be that some body parts just work better with a 2/week schedule, especially body parts with problem joints etc. Volume will still have to be managed on a case by case basis.

I personally use a 6/week training schedule hitting each muscle group 3/week. However, I alternate exercises to help me manage tendon recovery and to increase exercise variety. Training legs takes a lot out of me so I generally do better training legs on their own day. Otherwise a 3/week training schedule would accomplish the same thing...and it would allow a full day of rest for the nervous system inbetween workouts.

"По моему собственному опыту и опыту полученному от других натуралов, у более редкой качки с большим объемом мало преимуществ. Тяжелее для суставов и ЦНС, и протеиновый синтез возвращается к норме задолго до повторной нагрузки мышцы.
Тем не менее, ничего (при переходе) не теряется. Вполне может быть, что некоторые части тела лучше справляются с 2 раза в неделю, особенно части с проблемными суставами и т.п. Объем все еще нужно регулировать в индивидуальном порядке.

Сам я тренируюсь 6 раз в неделю (утро/вечер), нагружая каждую мышцу 3 раза в неделю. Однако я меняю упры чтобы лучше восстанавливались сухожилия и обеспечить разнообразие упров. Ноги у меня очень много сил забирают, поэтому ноги я делаю в отдельный день. Если бы не это 3 фулбади тренировки в неделю обеспечили бы такой же результат, и был бы 1 день отдыха для ЦНС между тренями."


http://thinkmuscle.c...92250#post92250

I think for most people, 3 times per week is best when not using maximum loads. For all the same reasons offered previously on this site.

I agree, more volume is a good thing if you can handle it.

In my own lifting, I will sometimes train a given muscle 6 times per week if the loads are very light and the volume low (usually only 1st week of 15s). By doing this my weekly volume doesn't change that much. At the same time, after several weeks using 5s, I may drop my frequency to twice per week in order to stave off over training a little longer before I SD. Once again, during the 5s I may drop my exercises down to the bare minimum and max out the number of sets per exercise, so in the end, my weekly volume is still relatively constant.

"Я думаю, что для большинства людей 3 раза в неделю лучше всего подходит на не максимальных весах.
Согласен, больше объема это хорошо, если получается.
Сам я иногда тренирую мышцу 6 раз в неделю когда веса совсем легкие и объем невысок (обычно это 1-я неделя 15-ти повтоки). При этом недельный объем не особо меняется. В то же время, после нескольких недель 5-ти повторки, я могу сбросить частоту до 2 раз в неделю, чтобы перетрен не наступал еще немного перед тем как я сделаю СД. Во время 5-ти повторки я могу сбросить упры до необходимого минимума и увеличу сеты на упр, так что в конечном счете, недельный объем остается относительно постоянным".

[rihad]

Кравцов вообще советовал 10 дней перерыв делать между тяжелыми тренировками, но Хейкок по другом считает, видимо есть тому обоснование.

Кравцов силовик, Хейкок гипертрофией занимается. Лучше для массы каждые 48 часов или ~3 раза в неделю, но 5ПМ выше определенной отметки уже делают такую частоту затруднительной из-за недовосстановления ЦНС, тогда уже приходится временно переходить на 2 раза в неделю и т.д.

[Михалы4]

Кравцов силовик, Хейкок гипертрофией занимается.

 

Рихад, а у Хейкока есть некий "норматив" роста силы за цикл, ради которого по его мнению стоит заниматься? На примере того же жима лёжа?

Грубо гря, на что можно расчитывать в относительно долгосрочной перспективе, например штампуя цикл за циклом в течение года.