8874 ответов в этой теме

[rihad]

С чего вы взяли что он недостаточен?

Организм адаптируется к любому весу. К большему - дольше. Если бы не эта адаптация, лучшим способом было бы просто всю жизнь тренироваться с 5ПМ, повышая вес когда получится.

[seva1986]

Вес 10-15 повторений работает какое-то время, но чтобы прогресс продолжался, его нужно периодически повышать.

Да, это называется прогрессия по весу.

Чем меньше вес, тем быстрее он перестает быть эффективным для роста.

Не уверен, но сам считаю примерно также.

Рано или поздно доходишь до максимального веса в 5 повторений, но и он спустя 3-4 недели перестает быть эффективным.

Это называется адаптация (застой) и лечиться это как вариант такими решениями:

Здесь другие методики делают простой сброс весов и по новой, в ХСТ же перед сбросом есть обязательные 1-2 недели отдыха от тренировок для снижения адаптации мышц.

но есть ещё варианты, например смена упров, режимов работы и т.д. (лучше комбинации разных).

А теперь повторю свой вопрос почему 5х5 перестаёт работать со временем?

Организм адаптируется к любому весу. К большему - дольше. Если бы не эта адаптация, лучшим способом было бы просто всю жизнь тренироваться с 5ПМ, повышая вес когда получится.

Ещё раз, какое от этого лекарство есть? (подсказка, ответ в этом сообщении выше.)

Сообщение изменено: seva1986 (25 января 2013 - 04:27)

[seva1986]

rihad,

может вам будет интересно
 

[seva1986]

5х5 будет работать, как и любая другая программа, если оно конечно сделано как программа (а не просто цикл), так-как программа включает в себя "лекарство от адаптации".

поэтому подобные заявления

И да, на определенном этапе даже
5х5 на МГ может быть малоэффективным, т.к. не добирает 30-60

не имеют под собой никакой почвы.

[Andrew1113]

Цель - мясо набрать. К сожалению я повышал максимальный рабочий вес раньше, чем следовало, в результате сильно страдал объем, вплоть до 3-2 или даже 2-2. На определенном этапе даже 5-5 уже не достаточно для дальнейшего роста.

Мне кажется тут на это и расчет, именно плавное повышение и достижение максимума на последних тренировках МКЦ. Я в данный момент нахожусь на 10повт МКЦ и перемудрил с жимом лежа. На предпоследней тренировке взял вес на самую малость побольше запланированного и сделал, но в отказ. В итоге - прогресс встал. Попробовал на след. тренировке жим сделать, но с весом где-то 60-70%, а на следующей попробую сделать 10 повторений, но уже как планировал. Становая на ура прошла - хотя я последние 4 тренировки делал её через раз. В итоге сделал 9 повторов, но без лямок. Фр. жим и ПШБ тоже ок, но локти после фр. жима болели и еще техника так себе была, что тоже некий самообман. Вообщем присяду еще разок, пожму и начнк 5 повторный МКЦ, но вот наверное от бицепса и трицепса откажусь или фр. жим заменю на жим узким хватом. Плечи тоже наверное уберу или просто как-то легко их тренировать, чтобы жиму не мешали.

[d-rago-n]

уже и ошибиться нельзя да, rihad ?

[AnatolyR]

почему 5х5 перестаёт работать со временем?

потому что 5x5 это определённый стимул

и обладает некой силой

силой стресса

рано или поздно этого стимула станет мало 

 

представьте себе организм как колокол или маятник  

любое воздействие на него определённой силы вызывает его колебания 

процесс адаптации к стрессу можно представить ввиде его утяжеления

те с ростом тренированности его всё труднее и труднее раскачать

Сообщение изменено: AnatolyR (25 января 2013 - 07:41)

[Gjkmpjdfntkm]

рано или поздно этого стимула станет мало

Бред это. Снизив нагрузку потом вернувшись, получим тот же стимул

Уйдя с программы отработав по другой, вернувшись получим тот же стимул

и обладает некой силой

Эзотерика

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 января 2013 - 08:26)

[Gjkmpjdfntkm]

процесс адаптации к стрессу можно представить ввиде его утяжеления те с ростом тренированности его всё труднее и труднее раскачать

А организм стена в которую он врезается))) Утяжеляя маятник получаем все большие повреждения. Поэтому чем больше вес тем реже надо заниматься

[Canadian Horseman]

Анатолий, при всем уважении к вашему опыту и знаниям, это - сомнительная аналогия.

Организм можно представить как что угодно и доказывать таким образом любую точку зрения.

"Боксеры говорят, что жизнь - поединок, шахматисты, что жизнь - это партия, и только ассенизаторы помалкивают" (с)

[rihad]

Бред это. Снизив нагрузку потом вернувшись, получим тот же стимул

Об этом и речь! Получим потому, что мышцы к тому времени когда мы к тому весу снова вернемся уже будут отвыкшими от него.

5х5 будет работать, как и любая другая программа, если оно конечно сделано как программа (а не просто цикл), так-как программа включает в себя "лекарство от адаптации".
поэтому подобные заявления
 
не имеют под собой никакой почвы.

Я вобще-то имел ввиду 5х5 как очередной вес в рамках ХСТ. С методикой (программой) 5х5 не связывался.

[rihad]

А теперь повторю свой вопрос почему 5х5 перестаёт работать со временем?

5х5 (как вес, не как "программа") перестает работать по той же причине что и 6х6 и 7х7 - стимула становится недостаточно. Есть как минимум два способа увеличить стимул: (1) увеличить вес, (2) увеличить объем работ на данную мышцу (сеты/упры).

 

Ещё раз, какое от этого лекарство есть?

Один из способов обойти плато - сброс рабочих весов. В ХСТ перед сбросом веса практикуется 1-2 недели отдыха для того, чтобы минимальный начальный вес был эффективным.

уже и ошибиться нельзя да, rihad ?

Не понял

[rihad]

Мне кажется тут на это и расчет, именно плавное повышение и достижение максимума на последних тренировках МКЦ. Я в данный момент нахожусь на 10повт МКЦ и перемудрил с жимом лежа. На предпоследней тренировке взял вес на самую малость побольше запланированного и сделал, но в отказ. В итоге - прогресс встал. Попробовал на след. тренировке жим сделать, но с весом где-то 60-70%, а на следующей попробую сделать 10 повторений, но уже как планировал. Становая на ура прошла - хотя я последние 4 тренировки делал её через раз. В итоге сделал 9 повторов, но без лямок. Фр. жим и ПШБ тоже ок, но локти после фр. жима болели и еще техника так себе была, что тоже некий самообман. Вообщем присяду еще разок, пожму и начнк 5 повторный МКЦ, но вот наверное от бицепса и трицепса откажусь или фр. жим заменю на жим узким хватом. Плечи тоже наверное уберу или просто как-то легко их тренировать, чтобы жиму не мешали.

Я считаю (вернее не считаю, а предполагаю), что финальному весу каждого диапазона повторений (15, 10, 5) не обязательно быть совсем уже максимальным. Например реальные 5ПМ в жиме лежа очень сложные и у меня требуют минимум 5 минут отдыха, а еще лучше 8-10, чтобы повторить его, а когда знаешь что и 2 подходов мало и надо хотя бы 3, а дальше по стажу и все 5 или 6, то это ставит под вопрос проводить такие тренировки достаточно часто. Поэтому со следующего цикла я собираюсь ограничить 5ПМ тем весом, с которым я смогу с известным усилием сделать все 3 подхода примерно с 3 минутным отдыхом. Как только этот вес мне покорится во всех 3 подходах, получаю право прибавлять вес. Мышце, которая идет растренированной с малых весов, абсолютно пофигу на 85% я сижу или на 90% от 1ПМ. С весом примерно 6ПМ, выполненным 5 повторений в 3 сетах, вполне можно добиться нужного стимула 2 недели. Плюс этого - ЦНС будет спокойней и можно даже расчитывать на прибавки в силе по циклу, т.е. и вес разок прибавить. Во всяком случае свой новый цикл с понедельника так попробую.

[Death Star]

Так есть толк от ХСТ чи нет, не могу понять?))) Я тестирую прогу/методику 8 недель и могу сделать вывод о рабочести/нерабочести. Если прога составлена неверно, то перегрузка уже к концу первого месяца намечается. Если методика работает на мне, то результаты уже через месяц прослеживаются. Зачем зацикливаться на одном по 6-9 месяцев, если прогресс мизерный? Менять что-то нужно, а не ждать чуда.

[AnatolyR]

Снизив нагрузку потом вернувшись, получим тот же стимул

НЭТ

мышцы к тому времени когда мы к тому весу снова вернемся уже будут отвыкшими от него

ну если полгода отдыхать то мышцы "отвыкнут"

те атрофируются

[AnatolyR]

Один из способов обойти плато - сброс рабочих весов

НЭТ

снижение веса предназначено для удаления утомления с сохранением тренированности

см двух-факторную модель

[rihad]

ну если полгода отдыхать то мышцы "отвыкнут"
те атрофируются

Да, вы не верите в теорию Хейкока о некотором снятии адаптации мышц благодаря СД. Тем не менее "что-то" позволяет обойти плато сбросом весов с последующим набором. Когда рубишь топором бревно, как эффективнее - один раз сильно ударить, и дальше давить на него ногами, пытаясь разрубить бревно до конца, или замахнуться и ударить снова, и снова, и снова?

[AnatolyR]

Тем не менее "что-то" позволяет обойти плато сбросом весов с последующим набором

я сказал что именно

почитай здесь

http://www.bodyrecom...weights-qa.html

[rihad]

я сказал что именно
 
почитай здесь
http://www.bodyrecom...weights-qa.html

Спасибо, я начал читать и понял что уже читал это когда-то. В своем объяснении принципа обхода предыдущего максимума Лайл оперирует такими фразами как "most likely", "probably", "seems to" т.е. это его видение. Оно имеет такое же право на жизнь, как и "разбег" с последующим "ударом" благодаря частичной деадаптации и повторной попыткой (даже без СД).

many people find that after short layoffs (3-5 days) that they come back stronger. This is most likely due to the dissipation of fatigue that lets their strength fitness return.

Да ну. просто ЦНС отдохнувшая бывает за 5 дней... По видимому усталость ЦНС он и понимает как "fatigue". Но утверждать, что усталость ЦНС упирает нас в весовое плато не убедительно. Человек, уперевшийся в плато может месяцами работать с этим весом и идти домой почти без тени усталости, так что усталость ни при чем...

Сообщение изменено: rihad (25 января 2013 - 10:38)

[Олег К]

 

А организм стена в которую он врезается))) Утяжеляя маятник получаем все большие повреждения. Поэтому чем больше вес тем реже надо заниматься

Чем больше вес, тем более сложное циклирование, а не более редкий тренинг.

Сообщение изменено: Олег К (25 января 2013 - 10:29)

[Gjkmpjdfntkm]

Чем больше вес, тем более сложное циклирование, а не более редкий тренинг.

Это шутко была, в пику Онатолию. Хотя... В каждой шутке есть доля утки

НЭТ

Шо НЭТ? Пощему нэт? ДА!

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 января 2013 - 10:37)

[Slaback]

Так есть толк от ХСТ чи нет, не могу понять?)))

Отрицательный результат, тоже результат.

[seva1986]

Я вобще-то имел ввиду 5х5 как очередной вес в рамках ХСТ.

5х5 (как вес, не как "программа") перестает работать по той же причине что и 6х6 и 7х7

А ну так другое дело, просто из этого

5х5 на МГ может быть малоэффективным, т.к. не добирает 30-60

совсем другой смысл понимается, типа что на определённом уровне 5х5 вообще не работает потому что мало подходов, а если было бы например 6х10 то пёрло бы всегда.

Ну да ладно разобрались с этим.

потому что 5x5 это определённый
стимул и обладает некой силой силой стресса рано или поздно этого
стимула станет мало

Я в курсе, я это описал выше на пару сообщений.

То есть вы тоже не поняли и/или не читали что я говорил не про цикл, а про прогу

5х5 будет работать, как и любая
другая программа, если оно конечно сделано как программа (а не просто
цикл), так-как программа включает в себя "лекарство от
адаптации".

Ну да ладно, раз два человека меня не поняли значит действительно я непонятно написал.

Сообщение изменено: seva1986 (26 января 2013 - 02:06)

[seva1986]

НЭТ

Почему нет? ещё как да, очень много программ где присутствует разгрузка (с пониженным весом) как инструмент против застоя, у МАкроберта это вообще основа программы.

Сообщение изменено: seva1986 (26 января 2013 - 02:21)

[rihad]

Так есть толк от ХСТ чи нет, не могу понять?)))

ХСТ не прога, а набор принципов, на которых можно построить прогу. Некоторые варианты:
- классическая
- классическая с чередованием упров
- 6 трень в неделю чередуя верх/низ или тянуть/толкать
- предложенная в этой теме
- любое количество каких-то еще

[rihad]

А ну так другое дело, просто из этого

5х5 на МГ может быть малоэффективным, т.к. не добирает 30-60

совсем другой смысл понимается, типа что на определённом уровне 5х5 вообще не работает потому что мало подходов, а если было бы например 6х10 то пёрло бы всегда.
Ну да ладно разобрались с этим.

Да нет же, 5х5 становится малоэффективным потому, что RBE (repeated bout effect) снижающаяся эфективность каждой следующей трени с данным весом, т.е. адаптация организма к нагрузке, рано или поздно догоняет и чтобы продолжать надо или повышать вес, или увеличивать объем с этим весом. Если человек жмет 100х5х5 вот уже несколько недель, то эффективность каждой новой тренировки по чуть-чуть становилась меньше, вплоть до того, что эффект был совсем уж мизерный или никакой - настолько мышцы адаптировались к этой нагрузке. Ему здесь надо или постепенно повышать или вес, или объем с соткой. Но учитывая что у него уже силовое плато, ему может помочь пробить застой сброс веса и по новой в горку. Разумеется когда мышцы очень адаптированы к сотке 100х5х5, 85х10х6 может не дать необходимого эффекта.

Сообщение изменено: rihad (26 января 2013 - 09:04)

[rihad]

НЭТ
 
снижение веса предназначено для удаления утомления с сохранением тренированности
см двух-факторную модель

Под сбросом веса я не говорил про чередование легко-тяжело при котором тренированность и адаптация сохранились бы, а сброс весов и снова в течение нескольких недель прогрессивная работа начиная с нижнего веса.

[Олег К]

Рихард, ты там на всяких англоязычных сайтах не попадалось ли тебе типа такого, пирамидального варианта?
Тренировка №1. 3х15 около 40% от 1ПМ
-----------------------------------
Тренировка №6. 1х15 40% от 1ПМ, 2х15 50% от 1ПМ
Тренировка №7 1х15 40% от 1ПМ, 1х10 50% от 1ПМ, 1х10 60% от 1ПМ
------------------------------------
Тренировка № 12 1х15 40% от 1ПМ, 1х10 55% от 1ПМ, 1х10 70% от 1ПМ
Тренировка №13 1х10 40% от 1ПМ, 1х5 55% от 1ПМ, 1х5 70% от 1ПМ, 1х5 80% от 1ПМ
------------------------------------
Тренировка №18 1х10 40% от 1ПМ, 1х5 55% от 1ПМ, 1х5 75% от 1ПМ, 1х5 90% от 1ПМ
если прёт, накидывается ещё в последней ступени пирамиды в течение 1-2 недель
проценты примерны
декомп
Вроде похоже на ХСТ?

Сообщение изменено: Олег К (26 января 2013 - 09:17)

[rihad]

Олег К, похоже то похоже, но начиная с трени №6 на первые подходы я бы не обращал внимания, они больше как разминочные. На трене №18 вообще только один адекватный рабочий, последний. Это мне кажется может на начальном уровне работать, дальше объем с полезной нагрузкой маловат.

[rihad]

Вобще в идеале чтобы объем работы на мышцу был постоянным, но объем измеряется не в сетах и повторениях, а временем под нагрузкой. Например 10х2 у нас получается каждый сет за 30 секунд, а 5х3 каждый за 20. Общее время под нагрузкой 60 секунд и там и там. Следовательно количеству повторов в разных мкц не обязательно быть равным, может немного упасть.