26289 ответов в этой теме

[IvanPr]

Вопросик- если заниматься не день -отдых-день -отдых-день -отдых-отдых.

А просто через день - что это мне даст???

Программа такая - на массу.

1 день
Грудь
Жим горизонтальный, 15/12/10/8
Жим гантелей головой вверх, 12/10/8
Разводка вниз головой, 15/12/10/8
Бицепс
Штанга стоя, 15/12/10/8
Сгибание рук сидя, без спинки, 12/10/8
Концентрир. подъем молотом, 15/12/10

2 ДЕНЬ
Спина
Становая, 15/12/10/8
Подтягивание, 3*max
Тяга в наклоне штанги, 12/10/8
Тяга гантелей к поясу, 12/10/8
Трицепс
Французский жим штанги, 12/10/8
Фран. из-за головы одной рукой,12/10/8
Разгибание в наклоне 1 рукой, 12/10/8

3 ДЕНЬ
Ноги
Жим ногами Гакке, 15/12/10
Приседание фронтальные, 15/12/10/8
Выпады, 15/12/10
Плечи
Жим перед собой сидя, 15/12/10/8
Тяга к груди шир. хватом стоя, 12/10/8
Разводка через стороны, сидя гантели, 12/10/8
Шраги со штангой, 15/12/10/8


Стоит ли что - то изменить в проге - в наличии только свободные веса?

[AnatolyR]

тоит ли что - то изменить в проге - в наличии только свободные веса?

менять - все

[Махоуни]

нормально ли делать приседания и становую в один день? ниже, собственно, сама программа.



пн - жим узким 3x5, брусья 3x8, жим гантелей сидя 3x8, трицепс на блоке, подъемы гантелей в стороны

вт - присед 3x6, становая 3x8, разгибания ног 3x8-10

ср - тяга в наклоне 4x8, верхний блок к груди 3x8, тяга гантели в наклоне, шраги

пт - жим лежа 3x5, жим гантелей 3x8, кроссовер, бицепс стоя с прямым 4x6, на парте с EZ 3x8-10, молотки



основная цель - набор массы, просьба оценить программу с этой точки зрения.

[AmbA]

Смерть. Спине и локтям.
Если хочешь, тяни-толкай. Три раза в неделю. Можно и четыре, но при двух тренировках подряд на второй день не успеют восстановиться силы.

А.
1. Подтяг
2. Тяга в накл
3. Становая классика/на прямых/гиперы
4. Разводка стоя
5. ПГНБ в наклоне/на наклонной/с супинацией
6. ПШНБ/молоток

Б.
1. Жим вверх
2. Жим лёжа
3. Жим на наклонной
4. Отжимания от скамьи за спиной/брусья
5. Приседания штанга на груди/на плечах
6. Подъём на носки стоя/сидя

Ну это как ориентир. Если жим 110 кг -- рабочий. Если 1ПМ, то может стоит делать всё тело за раз, тяж-лёгк-сред.

Сообщение изменено: AmbA (29 апреля 2010 - 07:14)

[Махоуни]

жим 110 на раз.

ну тренировки получаются 5-6 дней в неделю, помимо зала, еще 2 где много бегать, так что силы полюбому не восстановятся. Я думаю просто надо будет усиленно питаться.


и чем плоха становая в день приседаний? на приседаниях хорошо нагружаются столбы, становой с меньшим весом просто "отшлифовать".)

[ФСКН-80]

ФСКН-80
если ноги важны - сплит другой
надо делить на верх / низ
3 или на 4 раза в неделю

что-то я совсем запутался....
получится :
1 День : Грудь+Плечи+Руки
2 День : Ноги+Спина
так ?

[AnatolyR]

1 День : Грудь+Плечи+Руки
2 День : Ноги+Спина
так ?

нет
1 День : Грудь+Спина+Плечи+Руки
2 День : Ноги+голень+пресс

[ФСКН-80]

нет
1 День : Грудь+Спина+Плечи+Руки
2 День : Ноги+голень+пресс

понял, спасибо !!!
а в чем отличие сплита - 1МГ в день ( вернее 2МГ, просто одна целевая ), от в/у сплита ?
из всего мною допонятого можно сделать вывод :
(все для новичка)
1 - отдача будет больше если работать несколько МГ в день
2 - чем чаще ( МГ - раз в 3 дня, в отличие от прицельного сплита МГ - раз в 6 дней ), тем лучше
3 - прицельная проработка не нужна ( грудь делаем только горизонтально, всякие углы убираем )
4 - сокращаем упражнения до глубокой базы
ну вроде и все...
я правильно все усвоил ?

[AmbA]

ну тренировки получаются 5-6 дней в неделю, помимо зала, еще 2 где много бегать, так что силы полюбому не восстановятся. Я думаю просто надо будет усиленно питаться.

Усиленно питаться недостаточно. Организм не машина, в которую только бензин заливай, и она будет ехать и ехать. Восстановление, восполнение запасов энергии, в данном случае гликогена -- вполне себе физиологический процесс, на который требуется определённое время, около двух суток. Не забывай и про ЦНС, которая тоже утомляется, и, скорее всего, откажет в первую очередь.
В итоге ты получаешь вялые, халтурные тренировки, и в ближайшей перспективе -- отвращение к ним.

и чем плоха становая в день приседаний? на приседаниях хорошо нагружаются столбы, становой с меньшим весом просто "отшлифовать".)

А смысл в становой с малыми весами?
Если приседаниями нагружаются столбы, стоит процентов на 30-40 снизить вес, и делать фронтальные приседания.
Если ты не лифтёр, то становая на прямых куда выгоднее. Если лифтёр, то все мои советы мимо (как, впрочем, и твоя программа).

[IvanPr]

AnatolyR
А что менять и чем все это плохо???

[AnatolyR]

1 - отдача будет больше если работать несколько МГ в день

нет

2 - чем чаще ( МГ - раз в 3 дня, в отличие от прицельного сплита МГ - раз в 6 дней ), тем лучше

не чем чаще а оптимально чаще

3 - прицельная проработка не нужна ( грудь делаем только горизонтально, всякие углы убираем )

на самом деле обилие упражнений не помогает а скорее наоборот

4 - сокращаем упражнения до глубокой базы

в общем новичку - да

А что менять и чем все это плохо???

слишком редко мышца прокачивается
слишком много упражнений и сетов на группу

[IvanPr]

AnatolyR
можешь по подробнее - что куда переставить и поставить?

думал делать через день, чтобы прокачивать мышцы 2 раза в неделю, но есть одни ограничение - так как буду в командировке возможно времени совсем мало будет.

как поступить в этом случаи??

[AnatolyR]

думал делать через день, чтобы прокачивать мышцы 2 раза в неделю

поддерживаю

так как буду в командировке возможно времени совсем мало будет.

тренируйте всё тело за тренировку

[IvanPr]

AnatolyR
ну примерно как будет состоят тренировка - можете написать?

[AnatolyR]

prokway
http://forum.steelfa...a...t&p=1234469

[Kseer]

Вопросс!
я занимаюсь по проге

Пн
Грудь спина

Ср
Биц триц

Пт
Ноги плечи

Наступила наверное перетренированность,веса упали!сказали что не следует две крупные мышцы в один день делать! грудь и спину,это так?

[AnatolyR]

сказали что не следует две крупные мышцы в один день делать! грудь и спину,это так?

нет, не так

[AmbA]

А чем тебя не устраивало
Спина+триц
Грудь+биц
Ноги+плечи?
Сила не держится на максимуме, то растёт -- если над этим работать, конечно -- то падает. Почему и существуют циклы.
Варьируй интенсивностью и объёмом.
Ещё неплохо бы заполнить силовые, а то наугад писать как-то...

[Kseer]

Спина+триц
Грудь+биц
Ноги+плечи

так я делал на протяжении года!решил поменять!
Варьировать интенсивность,эт неделя сложная,неделя легкая? я так делал,например неделю в базовых упражнениях 10-8 повторений,неделю 6-4 повторения!сейчас же я делаю скажем в жиме лежа,15,10,8,6,6 повторений,а через каждые две недели ввожу силовую, по 3-1 повторению! подтягиваний делаю 44 раза,в 6 подходов! почитал шварца вот исходя от него и занимаюсь,и как я думаю,перетренировался!

[AnatolyR]

почитал шварца вот исходя от него и занимаюсь

не читайте шварца - здоровее будете
почитайте последние 2-3 страницы темы с моими рекомендациями

[Махоуни]

вопрос по системе 2x5 + 3x5 для жима лежа

жму 85 кг раз на 10, 110 на 1.

сегодня делал: 70x2x5 + 90x3x5 и три подхода жима гантелей на наклонной

на следующей тренировке надо сделать 92.5 x3x5?

жать планируется 2 раза в неделю, повышать вес только когда с предыдущим сделал все 3 подхода по 5 раз?

[AnatolyR]

вопрос по системе 2x5 + 3x5 для жима лежа

что за система?

сегодня делал: 70x2x5 + 90x3x5

не совсем понимаю для чего первые 2 сета

[Махоуни]

что за система?

ну 5x5.

не совсем понимаю для чего первые 2 сета

вроде там первые два сета типа разминочных.

[JOB]

AnatolyR

подскажтие пожалуйста, а если эту программу (разбиавем на день А и Б)...

http://forum.steelfa...p;#entry1234469

...и добавить в один день упражнение на пресс, а в другой на голень?

Сообщение изменено: JOB (01 мая 2010 - 09:13)

[AnatolyR]

JOB
можно
но зачем её делить?
она специально сделана на 3 раза в неделю
разделенные программы выглядят несколько по другому

[JOB]

"...но зачем её делить?..."

я не совсем правильно выразился...

День А:
1. Приседания со штангой
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Жим штанги
4. Разводки гантелей в стороны стоя
5. Бицепс с EZ стоя
6. Трицепс на блоке
+ пресс

День Б:

1. Становая тяга
2. Тяга Т-грифа в наклоне
3. Отжимания на брусьях (широким)
4. Жим гантелей сидя
5. Бицепс с супинацией сидя
6. Трицепс с EZ лежа
+ икры

и заниматься по ней через день (чередуя). Собственно ...вот. Спасибо.

[AnatolyR]

JOB
можно

[JOB]

AnatolyR спасибо большое!

[MishaMV]

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8

Я так понимаю, что это прога для новичка, поэтому буду задавать глупые вопросы
Сам занимаюсь всего 3,5 мес (мои текущие результаты в профиле).

Так вот хотелось бы чтобы вы и другие профи сказали свое мнение по поводу программы которую мне написал тренер.

Отзанимался по ней 1,5 мес и какое-то странное впечатление получил.
С одной стороны жим, присед и становая подросли (становую могу и больше, но т.к. делаю без лямок, то руки не держат пока), а с другой стороны... почти не чувствую нагрузки. Вроде на каждой тренировке стараюсь выложится так, что потом есть только одно желание - упасть минут на 5-10 чтобы никто не трогал, но приходя на следующую чувствую не то что отдохнувшим, а не доработавшим что ли на прежней. Более того, пятничную программу и иногда в среду сокращаю по количеству изолирующих упражнений т.к. сил больше не остается просто тупо поднять руки.

Быть может мне действительно надо качать все за один раз т.к. почти недельные перерывы на каждую группу мышц это много?

Спасибо.

[AnatolyR]

может мне действительно надо качать все за один раз

надо

почти недельные перерывы на каждую группу мышц это много?

много

возьмите хотя бы среду:
грудь: 3 упражнения, 13 подходов
бицепс: 4 упражнения, 15 подходов

слишком много, слишком редко