26289 ответов в этой теме

[mdb]

Здравстуйте уважаемые! Просьба ответить на пару вопросов и прокомментировать программу.
Немного о себе - занимаюсь в зале около трех месяцев три раза в неделю, соблюдаю режим (сон 9 часов в одно и то же время, питание почти по расписанию), стараюсь больше есть, употребляю два комплекса витаминов. Данные - рост 170см вес 60кг. Задача - набрать мышечную массу, сильные руки+грудь+ноги (фетиш, что ли) Тренировка длится 45-60 минут.

Итак, собственно программа.
1 день
1. Подтягивание хватом к себе 3х 6-7 раз
2. Подъем штанги на бицепс 3х8раз
3. Скамья Скотта 3х8 (тяжело делать даже с небольшим весом, хочу заменить на что-нибудь для бицепса попроще)
4. Французский жим лежа 3х8
5. Жим гантелей из-за головы 3х10
6. Пресс 3х20

2 день
1. Подтягивания шир.хв 3х6-7 раз
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Приседания со штангой 3х8
4. Икры 3х15-20
5. Пресс 3х20

3 день
1. Жим лежа 3х8
2. Жим лежа под углом 3х8 тяжело
3. Брусья 3х8-10
4. Жим штанги из-за головы 3х10 (вместо этого делаю упражнение на тренажере - блоке, тяну за голову. есть ли принципиальная разница?)
5. Тяга штанги к груди узк. хват 3х8-10
6. Шраги 3х15
7. Пресс

Собсно, выделенные пункты вызывают вопросы. К тому же хочу во второй день увеличить нагрузку на ноги каким-нибудь упражнением. Буду благодарен за комментарии и предложенные варианты. Спасибо!

[Royal Flush]

Анатолий, такой вопрос - обязательно ли придерживаться к какому-то определенному промежутку между подходами?
Читал в интернете, что оптимальное время для отдыха между подходами - 45 секунд, но лично я привык побродить пока сам не пойму, что готов выполнить подход. На этом сказывается интенсивность, но в среднем провожу в зале час.

[AndreySaturn237]

Привет чуваки!!!

[ex-trim]

mdb, для новичков лучше всего использовать только базовые упражнения и тренировать все мышцы три раза в неделю.
Примерно такой план тренировок:
Приседания 2-3 подхода по 6-9 раз
Жим шт лежа 3 подхода по 6-9 раз
Тяга шт к поясу 3-4 подхода по 6-9 раз
Подъем шт на бицепс 2 подхода по 9-12 раз
Французский жим 9-12 раз
Так можно тренироваться 6-10 недель.
Затем можно перейти на такой режим:
1-ый день
Жим шт лежа 5 подходов
Классический жим шт 3 подхода
Французский жим 4 подхода
.
2-ой день
Приседания 4 подхода
Тяга шт в наклоне 4-5 подходов
Подъем шт на бицепс 4 подхода
Так можно тренироваться через день в течении месяца затем вернуться к прежней тренировки. Работает без отказно. Я при помощи этой проги накачал уже человек десять, за пол года они уже умели жать не меньше 130.

Сообщение изменено: ex-trim (28 апреля 2010 - 08:06)

[AnatolyR]

Анатолий, такой вопрос - обязательно ли придерживаться к какому-то определенному промежутку между подходами?

как всегда надо понимать почему так или иначе
мышцы растут от сочетания силовой(tension) и работы на утомление(fatigue)
при силовой работе надо дать возможность мышце и ЦНС восстановится между сетами
тогда сможем использовать больший вес
паузы отдыха должны быть 2-3 минуты

работа на утомление, когда главное утомить мышцу - паузы отдыха короткие: 1 минута или меньше

эти режимы работы можно совмещать в одной тренировке
делая например 5x5 + 3x12
а можно разделять по разным тренировкам

[G_al]

Здравствуйте.
Мой возраст: 25
Тип телосложения: эктоморф
Рост: 171
Вес: 60
Цель: набор мышечной массы
Увеличил число приёмов пищи до 6-7 в день и количество принимаемой пищи. После увеличения потребляемой пищи за месяц вес вырос на 2 кг (с 58 до 60).
Включил в рацион крупы, творог, купил гейнер.
Занимаюсь месяц.
Почитал много форумов и составил себе программу:
Понедельник
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Бицепс
4. Подъём штанги на бицепс стоя
Пресс
Среда
Ноги
1. Жим ногами
2. Разгибание ног сидя
3. Сгибание ног лежа
Плечи
4. Жим штанги из-за головы сидя / Жим гантелей сидя
5. Подъём гантелей перед собой стоя
6. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Пресс
Пятница
Спина
1. Тяга вертикального блока / Подтягивания
2. Тяга Т – грифа на тренажере
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Тяга горизонтального блока к животу
Трицепс
5. Жим штанги, лежа узким хватом
Поясница
6. Гиперэкстензии
Пресс
Делаю все упражнения по 3 рабочих подхода по 8 раз. Упражнения на пресс: чередую подъёмы ног и скручивание.
1. Что думаете? Будет ли расти масса при таком трейнинге?
2. И ещё: хотел включить в программу становую и приседания со штангой. Но в зале тренеры порекомендовали пока воздержаться от этих упражнений, объяснив это тем, что спина пока слабая, к тому же сколеоз есть небольшой. Посоветовали поделать гиперэкстензии и тяги блоков.
Почитав форумы, понял, что упражнения чрезвычайно полезные для набора массы. Что думаете?

[AnatolyR]

G_al
http://forum.steelfa...a...t&p=1234469

вместо первого упражнения можно делать жим ногами и гиперэкстензии

[G_al]

1)приседания или становая
2)подтягивания или тяга в наклоне
3)брусья или жим под углом
4)жим сидя или разводки стоя
5)бицепс стоя
6)трицепс на блоке
везде 3-4x8

Это что? Можно, пожалуйста, поточнее. Ежедневно все эти упражнения делать?
А вообще я же задал конкретные вопросы.
Не могли бы вы на них ответить?

[AnatolyR]

Ежедневно все эти упражнения делать?

3 раза неделю

А вообще я же задал конкретные вопросы.

1. Что думаете? Будет ли расти масса при таком трейнинге?

будет
у вас, как у начинающего - будет
но прога вам не подходит

2. И ещё: хотел включить в программу становую и приседания со штангой. Но в зале тренеры порекомендовали пока воздержаться от этих упражнений, объяснив это тем, что спина пока слабая, к тому же сколеоз есть небольшой. Посоветовали поделать гиперэкстензии и тяги блоков.

делайте жим ногами и гиперэкстензии

[G_al]

Спасибо за ответы!
Только запутался я. Масса расти будет, но прога не подходит. Мне же и нужно, чтоб масса росла. Ничего не понимаю.

[AnatolyR]

Масса расти будет, но прога не подходит. Мне же и нужно, чтоб масса росла. Ничего не понимаю.

у начинающих масса растет даже на самых неудачных прогах

[G_al]

Так. Понял. Значит моя прога всё-таки не очень удачная. А ваша программа даст мне бОльший прирост массы?
Меня смущает, что одни упражнения повторяются изо дня в день - а как же отдых, когда восстанавливаться мышцам?

Сообщение изменено: G_al (28 апреля 2010 - 04:58)

[AnatolyR]

А ваша программа даст мне бОльший прирост массы?

думаю что да

когда восстанавливаться мышцам?

а сколько вы думаете мышцам надо восстанавливатся?

[G_al]

Обычно рекомендуют тренировать одну группу мышц раз в неделю.

[AnatolyR]

Обычно рекомендуют тренировать одну группу мышц раз в неделю.

это неверный подход

[G_al]

Хм... ну хорошо.
Спасибо за советы.

[AnatolyR]

Хм... ну хорошо.

я слышу сомнение...

[G_al]

Гы.. Есть немного. Ну не знаю. Кучу информации перечитал - ну практически везде говорят, что раз в неделю одну группу мышц тренируют. А вы говорите, наоборот. Вот и не понятно теперь, кто прав.

[AnatolyR]

G_al
я понимаю

[Scatch]

Анатолий, если уже есть более-менее приличный стаж занятий, то достаточная ли будет нагрузка на мышцы, если разделить все упражнения на 2 дня и чередовать их. То есть: 1 тренировка - понедельник, вторая - среда, третья - пятница, четвертая - понедельник. Вроде как восьмидневная неделя!?

Сообщение изменено: Scatch (28 апреля 2010 - 06:52)

[AnatolyR]

достаточная ли будет нагрузка на мышцы, если разделить все упражнения на 2 дня и чередовать их. То есть: 1 тренировка - понедельник, вторая - среда, третья - пятница, четвертая - понедельник. Вроде как восьмидневная неделя!?

достаточно или нет определяется обьемом
а не как вы делите тренировку по дням

[Scatch]

AnatolyR, я имею в виду, достаточно ли будет грузить мышцу с такой периодичностью при условии нормальнорсти программы?

[AnatolyR]

да

[Scatch]

AnatolyR, понятно, спасяб!

[ФСКН-80]

Доброго времени !!!
Frinki
прочитал Твою прогу ( слит на три дня ), пара вопрсов :
какой был стаж при работе по этой проге ? почему решил работать по сплиту ( один день - одна МГ ), а не все МГ на одной тренировке ?

[ФСКН-80]

AnatolyR
сплит : Тяни - Толкай ....
набросал упражнения, посмотри, пожалуйста ( надеюсь можно на Ты ? )
1 День : Спина+Бицепс+Сгибатели ног
2 День :Грудь+Плечи+Трицепс+Разгибатели ног

1 день :
Спина
- Становая классика или скорее Мертвая ( бицепс грузит побольше )
- В наклоне
- Подтягивания
Бицепс
- стоя штанга, гантели....много вариантов. одного упражнения достаточно ?
Сгибатели ног
- Сгибания лежа, стоя или Мертвой достаточно ?

2 день :
Грудь
- Жим лежа
- Разводка 30"
- Жим гантелей -30" ( брусьев нет )
может быть чередовать упражнения ? или просто выкинуть все кроме базового жима ? ( хотя одного жима мне почему то мало, увеличение нагрузки - тоже не вариант, тупо не выжму и все )
Плечи
- Жим стоя или сидя. достаточно ?
Трицепсы
- Французский жим. достаточно ?
Разгибатели ног
- Разгибания стоя или сидя

а вот куда присед засунуть ? ( по идее во второй день ? )
восстановление : ИМХО, тяжеловато будет. если присед во втором дне, как становую тянуть считай через день ?
да... получается МГ работает на 4 - й день, три дня отдыха ( ну относительно ).

Сообщение изменено: ФСКН-80 (28 апреля 2010 - 10:33)

[ФСКН-80]

Добрый день.

Занимаюсь с начала этого года.

1 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)пресс на наклонной скамье 3*20
3)тяга на вертикальном блоке к груди 3*10
4)жим лёжа широким хватом 3*10
5)жим гантелей сидя 3*10
6)разводка на горизонтальной скамье
7)подъём гантелей через стороны 3*12
8)протяжка 3*10
9)Пек-дек(бабочка) 3*12
10)пуловер с гантелей 3*12
11)трицепсовые разгибания на блоке 3*12
12)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

3 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)Приседания 3*10
3)жим ногами 3*12
4)тяга на горизонтальном блоке 3*12
5)тяга штанги в наклоне 3*12
6)тяга гантелей в наклоне 3*12
7)подъём гантелей вперёд 3*15
8)сгибание рук со штангой стоя 3*10
9)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

Когда сбрасывал вес, занимался 6 раз в неделю (через день, день аэробный - день с отягощением)
Сейчас пытаюсь нарастить ММ. Занимаюсь три раза в неделю, через день.

Хочу добавить в свою программу становую тягу.
Подскажите пожалуйста куда добавить, или на что заменить(если упражнений слишком много).

не не не... какие пек-деки, дорожки с углами и т.д. ?
бери ТОЛЬКО БАЗУ !!!
Старшие советуют все тело на каждой тренировке через день. 3 подхода по 8-12 повторений. ТОЛЬКО БАЗА !!!
в начале тренировки общая разминка ( чтоб тепло стало ), перед упражнением специальная разминка и собственно сами упражнения.

[Royal Flush]

эти режимы работы можно совмещать в одной тренировке
делая например 5x5 + 3x12
а можно разделять по разным тренировкам

Я занимаюсь не долго, 5-ый месяц всего. На какой именно тип тренировки мне следует делать упор?
Выполняю все упражнения 3 подхода по 8 раз

[AnatolyR]

Выполняю все упражнения 3 подхода по 8 раз

ну и славно

[AnatolyR]

ФСКН-80
если ноги важны - сплит другой
надо делить на верх / низ
3 или на 4 раза в неделю