





️ ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ШЕИ С УПОРОМ В СТЕНУ
,
Выполнение
,
Положите на лоб свернутое полотенце.
,
Из положения стоя с опущенными руками наклоните тело вперед и упритесь лбом в стену. Тело представляет собой прямую линию.
,
Зафиксируйте это положение на некоторое время.
,
Прорабатываемые мышцы:
,
Основные:
,
- грудино-ключично-сосцевидная мышца.
,
Дополнительные:
,
- лестничные мышцы.
,
Примечания
,
Это изометрическое упражнение очень важно для правильного развития мышц шеи. В контактных видах спорта прорабатываемые мышцы должны обладать большой силой, чтобы избежать чрезмерного откидывания головы назад при столкновениях и ударах.
,
Уровень сложности упражнения можно изменять за счет увеличения или уменьшения расстояния до стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем меньше нагрузка на мышцы. Лично у меня продолжительность данного упражнения составляет 30 секунд, но вы можете увеличивать или сокращать это время в зависимости от своих целей.
,
Для защиты головы от повреждений используйте толстое мягкое полотенце. Удерживайте прямое положение тела за счет сильного напряжения мышц живота и ягодиц.
️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги#rehab #prehab #bodyalex1
Винс Жиронда: Железный гуру
Сгибание рук со штангой
Это упражнение не является обычным движением бицепса, когда сгибание рук происходит вверх и вниз независимо от угла. Большинство также не сгибаются полностью, чтобы завершить повторение.
Как: Штанга немного шире плеч. Медленно тяните штангу из расслабленного исходного положения до самого конца, пока гриф почти не коснется шеи, и сожмите. При этом локти будут отведены назад. Держите бицепсы в напряжении весь сет.
Сгибание рук со штангой развивает верхнюю часть бицепса, а также предплечья. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для быстрого результата.
=====
Vince Gironda: The Iron Guru
Barbell drag curl
This exercise is not your usual bicep movement were one curls up and down regardless of the angle. Most also do not curl all the way up to complete the rep.
How to: Barbell slightly wider than shoulder width. Slowly drag the barbell from a relaxed starting position all the way up until the bar almost touches the neck and squeeze. As one does the elbows will be pulled back. Keep the biceps in tension the entire set.
Barbell drag curl develops the upper part of the biceps, as well as forearms. Perform 3-4 sets of 8-10 repetitions for fast results.
Сексуальная неудовлетворенность в среднем возрасте - предиктор деменции
Писатель Джек Лондон покончил с собой. По другим сведениям, он умер от передозировки наркотика, но, собственно говоря, это почти одно и то же — под конец жизни (а было ему всего 39 лет) он страдал от жесточайших депрессий, много пил и потерял интерес ко всему окружающему.
Пить или не пить, во время тренировки
Для занимающихся фитнесом/ спортом людей существует разумная рекомендация, потреблять в процессе тренировки воду, чтобы избежать дигидрации (обезвоживание), т.е. компенсировать потери (регидрация) организма жидкостей выходящих с потом и дыханием при активных физнагрузках.
Как пить, сколько пить, что пить и прочее, будет рассмотрено ниже (с т.з. науки).
Стоит иметь ввиду, что максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет 0,5 л / час (для 85% VO2max), потребление больших объемов никак не отражается на улучшении производительности [1], [2], [3].
При этом вместо просто воды, лучше в течение тренировки пить изотонические растворы содержащие натрий, или содержащие натрий и углеводы, или просто делать напитки с добавлением натрия или натрия+ углеводы это позволит [4]:
— достичь лучшей и более быстрой абсорбции (всасывания) воды, что в итоге делает регидрацию более эффективной;
— улучшить внутриклеточную регидратацию;
— оптимизировать работы сердечно-сосудистой системы;
— избежать тошноты (если таковая у кого то возникает при выполнении интенсивных упражнений, хотя тут для некоторых углеводы, наверное лучше не добавлять в раствор) [7], [8].
Для оптимальной абсорбции и профилактики гипонатриемии, каждый напиток должен содержать солей натрия из расчета 30–50 ммоль / л [1], что на понятном нам языке означает 1,7 — 2,9 гр/л.
Если интересно как переводим «ммоль/л» в «гр/л» то лезем под спойлер:
Дано: 30-50 ммоль/л
30-50 ммоль/л = 0,03-0,05 мол/л
Молярная масса поваренной соли 58,5 гр / моль или 58500 мгр / моль
Подставляем малярную массу, получаем:
58,5 гр/моль * 0,03 моль/л = 1,755 гр/л или 1760 мгр/л
58,5 гр/моль * 0,05 моль/л = 2,925 гр/л или 2925 мгр/л
Печень, обеспечивает поступление глюкозы в кровь со скоростью 1,0–1,3 г / мин, тем самым уравновешивая поступление глюкозы из кишечника и посредством гликогенолиза / глюконеогенеза, в итоге поступление глюкозы в кровь из кишечника также как правило ограничена скоростью в районе 1,0–1,1 г / мин [1].
Но при этом, прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина (77% от общего кол-ва углеводов в напитке) + 0,6 г / мин фруктозы (33% от общего кол-ва углеводов в напитке), показывают более высокое окисление углеводов (примерно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин просто мальтодекстрина [5].
Более того, совмещение в напитке глюкозы и фруктозы, увеличивает скорость опорожнения желудка GE и всасываемость жидкости и доставку ее по назначению, по сравнению с просто раствором глюкозы, а также препятствует увеличению сердечного ритма, благотворно влияет на ЦНС в плане лучшей переносимости интенсивности напряжения, и приводит к более низкой потери массы тела, чем если в составе воды будет присутствовать просто глюкоза [6].
При добавлении в напиток углеводов, следует учитывать,
— для максимальной скорости абсорбции, рекомендуется соблюдать концентрацию углеводов (глюкозы) менее 2,5% от объема напитка (2,5 гр. на 100 гр. воды);
— если цель принятия углеводосодержащего напитка — поддержание мышечной производительности во время тренировки, то общая концентрация углеводов в напитке должна быть более 5% (5 гр. на 100 гр. воды) объема напитка, но не более 10% (10 гр. на 100 гр. воды), наиболее оптимальным кол-вом скорее всего будет концентрация 8% углеводов (8 гр. на 100 гр. воды [6]), т. к. более высокие кол-ва углеводов могут вызвать дискомфорт в ЖКТ (боль в животе, диарея и тошнота), ввиду большой осмолярной нагрузки высоких концентраций углеводов.
Если продолжительность тренировки составляет более 60 минут, то рекомендуется использование углеводосодержащих напитков с добавлением калия из расчета 9,6 ммоль / л [4], или 0,3 гр/л или 300 мгр/л.
И снова расчет из «ммоль/л» в «гр/л»:
Дано: калий 9,6 ммол/л
Молярная масса калия 31,1 гр/моль или 31 100 мгр/моль
Подставляем молярную массу, получаем:
31,1 гр/моль * 0,0096 моль/л = 0,299 гр/л или 299 мгр/л
ССОБИРАЕМ ВСЕ ВОЕДИНО:
Классическая тренировка продолжительностью 60 минут:
— вода -0,5 л (500 мг);
— в нее добавляем — 0,8 — 1,45 гр поваренной соли (не забываем, что значения выше приведены для 1 л, значит делим кол-во соли на 2, поэтому в этом примере значения меньше);
Далее разбираемся с кол-вом углеводов:
— для максимальной абсорбции (или это вполне себе например вариант для низкоинтенсивного кардио, ну или просто считаем, что — минимум) мы можем добавить 12,5 гр углеводов (лучше если это будет глюкоза (декстроза)/ мальтодекстрин + фруктоза (можно мед): 8,5 гр глюкозы + 4 гр фруктозы);
— если наша задача поддержание мышечной производительности на тренировке (например, силовая), то общее кол-во углеводов берем чуть больше (считаем, что — максимум) — 40 гр (и тут также: глюкоза 26,8 гр + фруктоза 13,2 гр), можно поднять до 50 гр, но выше ученые не рекомендуют.
Если продолжительность тренировки более 60 минут, то во второй напиток на следующий час, кладем помимо указанных выше ингредиентов — 150 мгр калия.
Ну или выбираем изотоник с учетом выше произведенных расчетов.
СССЫЛКИ:
1. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35:163–181. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005.
2. Backx K, van Someren KA, Palmer GS. One hour cycling performance is not affected by ingested fluid volume. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:333–342.
3. Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, Wilson GR, Gray DA, Noakes TD, Dennis SC. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:153–160. doi: 10.1007/BF00854973.
4. Wittbrodt ET. Maintaining fluid and electrolyte balance during exercise. Journal of Pharmacy Practice. 2003;16:45–50. doi: 10.1177/0897190002239633.
5. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.
6. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:112–121.
7. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | de Oliveira EP1, Burini RC.
8. Exercise-induced vomiting | Paweł Samborski,corresponding author Anna Chmielarz-Czarnocińska, and Marian Grzymisławski, Prz Gastroenterol. 2013; 8(6): 396–400. | Published online Dec 30, 2013. doi: 10.5114/pg.2013.39924 | PMCID: PMC4027831
Александр Попов: «У нас до сих пор верят, что советские методики самые лучшие»
Легендарный пловец – о психологии, своём турнире и проблемах в плавании.
Александр Попов за времена спортивной карьеры выиграл все возможные медали. Четыре «золота» на Олимпиаде, шесть на чемпионате мира и 21 – на Европе. О конкурентах Попов мог вспоминать только тогда, когда те копировали его методики и улучшали время.
Сейчас о Попове вспоминают уже в аппаратной плоскости – он входит в комиссию спортсменов Международного олимпийского комитета, баллотировался на пост президента олимпийского комитета России и организовал Кубок Александра Попова – Всероссийские соревнования по плаванию. Он проводится с 2009 года для детей от 12 до 15 лет. Второй год подряд Кубок принимала Казань.Ныне он прошёл в новом формате по шести видам спорта, а состав амбассадоров расширился. Если раньше лицом Кубка был только сам Попов, то сейчас свои соревнования провели борец Александр Карелин, лыжник Александр Легков, синхронистка Светлана Ромашина, гандболист Игорь Лавров и гимнастка Дарья Шкурихина.
– Раньше дети только слышали об этих людях, может, где-то читали, – говорит Попов. – А здесь они вот здесь, рядом. Их можно увидеть, задать вопросы, получить дельные советы. Представляете, какое ребятам вдохновение?
В случае с Поповым – представить не так сложно. Пловец может не просто рассказать о своих победах, но и в деталях объяснить, как он их достиг. Начинаем разговор с психологических циклов.
– Наша нервная система живёт синусоидой, – рассказывает Попов. – 12 дней вверх, 12 дней вниз. Если вы ловите пик формы на восходящей линии, то и физика, и психо-эмоциональное состояние в верхней точки реализации. Если на нисходящей, то всё это тоже присутствует, только организм не заведён. Это как у ружья. Заряжено – готов стрелять в любую секунду. Не заряжено – надо возбуждать организм, вытаскивать из спящего состояния. Это физиология.
– В России учитывают это, когда готовят спортсменов?
– Честно, не знаю. Мне это неинтересно. Но хотите скажу одну простую вещь? Крупный результат всегда складывался и складывается из мелочей.
«ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ ЭВЕРЕСТ?»
– Прошло много лет, как вы завершили карьеру. Не возникает ли желания зайти в ютуб и посмотреть один из своих заплывов?
– Никогда.
– Ни разу?
– А смысл? Искать ошибки? Ностальгировать? Я не скучаю по плаванию. Мы недавно сидели с друзьями и подсчитывали, сколько нужно проплыть для достижения высоких результатов. Кто-то сказал 10 тысяч километров. Я же проплыл, по самым скромным подсчётам, порядка 40 тысяч километров.
– Когда вы поняли, что устали от плавания?
– Организм мне сам сказал, что я устал. Это произошло где-то за полгода до Олимпиады в Афинах. Не справлялся с нагрузками, пошли травмы. Я не мог качественно делать свою работу, и дальнейшие выступления уже не имели особого смысла.
– Что вас больше всего мотивировало тренироваться?
– Вкус победы. Его никогда не забыть. Это и двигает вперёд.
– Победа – лишь одна точка. А подготовка занимает в десятки раз больше времени. Вероятно, её тоже нужно ценить...
– Вы представляете, что такое гора Эверест? С первого раза туда не попасть. Сначала надо покорить пятитысячник, спуститься. Подняться на шеститысячник, спуститься. Подняться на семитысячник, спуститься. И всё самому. Не на вертолёте, не на ишаке, а своими руками и ногами.
Забраться на олимпийский пьедестал с первого раза ни у кого не получается. Вот вы сейчас нарисовали схему (указывает на блокнот, где на линии (подготовка) изображена точка (победа) – ред.). Она неправильная. Процесс достижения высоких результатов не горизонтален. Он должен всегда идти вверх по всем параметрам – нагрузка, психология, результаты, самоотдача, вложения.
Я привожу пример с Эверестом, чтобы люди лучше понимали нашу философию. Просто представьте, что загрузили на себя килограммов сто и попёрли вверх. Спорт – это постоянный процесс самосовершенствования. То же самое в балете. Мы приходим на постановку, получаем удовольствие, но не знаем, что за этим представлением стоит. Переломанные ноги, пальцы, порванные костюмы и так далее. Здесь то же самое. Вы-то видите уже итог, а что за этим стоит? Знает только тренер и спортсмен.
– Можно ли в плавании обойти какие-то из вершин? Забраться на Эверест без пятитысячника...
– В спорте коротких путей не бывает. Есть точка А и точка Б. Вам надо туда попасть. Дорога может пролегать через самые жёсткие нагрузки и дебри. Но попасть в точку Б можно только через неё.
Поверьте, я в своей жизни много кого повидал. Если ты выбираешь меньшие нагрузки при высокой интенсивности – это жизнь в спорте на полтора-два года. Чтобы организм научился работать оптимально, нужно немножко по-другому строить тренировочный процесс. Это было придумано ещё до нас. Может, просто механизмы реализации были не совсем правильными. 80 процентов работы должно выполняться в низкоинтенсивной зоне. Спросите у велогонщиков.
– Американец Дэйв Сало как раз придерживается высокоинтенсивных тренировок. Под его руководством выигрывали Ефимова и Морозов...
– И вы называете их выступления успешными?
– У Ефимовой, в принципе, да.
– Ну, видимо, у нас разные критерии оценки успешности. Вы просто другого не видите. Им не хватает стабильности. Ефимова, кстати, у Сало больше не тренируется. Американским тренерам запретили работать с российскими спортсменами, у кого есть допинговое прошлое.
«ВЫ ЖЕ НЕ ГОВОРИТЕ ПЕЧЁНКЕ: «ХОЧУ ПЕРЕВАРИВАТЬ ПИЩУ»?
– Какой стиль тренерской работы сейчас доминирует в плавании – авторитарный или демократический?
– В нашей стране – авторитарный. Это связано с нашей культурой. У нас же много тренеров, которые работали еще в сборной Советского Союза, в юношеских составах. Они до сих пор верят в то, что их методики самые лучшие. Неважно, что прошло почти 30 лет. Я у них иногда спрашиваю, вы на какой машине ездите? Жигули-2101 1975 года выпуска? Или что-то новое себе купили? Телефон у вас был сотовый тогда? Нет? А почему вы сейчас им пользуетесь? Жизнь меняется, и тренеры должны быть более гибкими в своих подходах к тренировкам. Шаблонно подходить нецелесообразно. Каждый спортсмен индивидуален.
– Ваш тренер Геннадий Турецкий отличался в этом плане – он рассказывал, что никогда не заставлял вас что-то делать.
– В первую очередь я понимал, что это нужно не ему, а мне самому. Начнём с этого.
– Вам сразу это было понятно? Или пришло со временем?
– Если человек изначально это не понимает, донести ему будет невозможно. Он всегда будет сопротивляться. Но если спортсмен знает, что это нужно ему самому, чтобы чего-то достичь, он будет выполнять все указания и стремиться к лучшим результатам.
– Турецкий хоть раз повышал на вас голос?
– Он мог повысить голос, потому что шумно в бассейне. 30 человек плавает – шум серьёзный. Делал он это только для того, чтобы мы услышали – не для того, чтобы кого-то замотивировать. Мы все взрослые люди. Чего на нас орать?
– У вас своя компания – академия Александра Попова. Какой вы сам руководитель?
– Группой компанией руководит мой хороший друг – сооснователь Никита Багаев. Мы совместно решаем ключевые задачи. Если мы все единомышленники, то достаточно просто сесть и договориться, что мы идём таким путем. Если все согласны, то дальше всё работает как единый организм. Один делает одно, другой другое. Вы же не говорите печенке: «Я хочу переваривать пищу?» Зачем? Печень свой функционал выполняет, глаза – свой, желудок – свой. В бизнесе и спорте то же самое. Каждый человек выполняет свою задачу ради общей большой цели.
– Чем занимается академия?
– Пусть вас не смущает название – это не учебное заведение. Мы занимаемся проектированием спортивных комплексов. Проанализировав рынок, поняли, что есть возможность занять нишу по строительству спортивно-социальной инфраструктуры. За десять лет реализовали более 80 различных проектов по стране, от Калининграда до Владивостока.
В планах – создать сеть многофункциональных спортивных комплексов, где заниматься спортом будут по программам от олимпийских чемпионов. В реализации мы готовы применить весь свой опыт строительства спортивных объектов и организации Кубка Александра Попова. В прошлом году мы проводили юбилейный турнир и только по одному виду спорта – плаванию. Посмотрев на инфраструктуру Казани, поняли, что можем провести более масштабное мероприятие. Поэтому разработали новый мультиспортивный формат. Во-первых, было бы неправильно не использовать те спортивные возможности, что есть у Казани. Во-вторых, охват турнира стал в несколько раз больше – по детям, видам спорта, по активности, интересу к турниру.
«СПОРТСМЕНЫ ХОТЯТ ВСЁ БОЛЬШЕ ДЕНЕГ»
– Какие силы и структуры в мире сейчас влияют на плавание?
– ФИНА – она устанавливает правила, выбирает места проведения чемпионатов мира, утверждают отборочные нормативы. Это флагман.
– Недавно у ФИНА случился конфликт с новым коммерческим турниром, который был организован в Италии. Чью сторону вы занимаете?
– Я полностью на стороне ФИНА. Открою для вас одну тайну: плавание – это любительский вид спорта. Так было, есть и будет. В аббревиатуре ФИНА буква A – это «любитель» по-французски. Так что не нужно заплывать за буйки.
– Почему плавание не может стать коммерческим?
– Понятно желание спортсменов больше заработать, потому что век спортсмена короткий. Но сейчас, я считаю, предостаточно возможностей для заработка. Участвуй в коммерческих турнирах, работай со спонсорами.
– Есть пример лёгкой атлетики и «Бриллиантовой лиги».
– Не надо смотреть на другие виды. У соседа всегда трава зеленее. К тому же, в плавании есть Кубок мира – чем он хуже?
– Размером призовых...
– Это уже другой вопрос! На Кубке мира все получают деньги, причём неплохие. Только спортсмены хотят всё больше и больше. Почему? Жадность душит. Кто мешает той же Катинке Хоссу зарабатывать на Кубке мира? Какие препятствия устраивает ФИНА?
Посмотрите на это с точки зрения ФИНА. Вы организовываете соревнования, приглашаете всех лучших спортсменов, спонсоров зовете. Не согласуете ни с кем, но проводите официальные соревнования. Под эгидой непонятно кого, но по правилам ФИНА и со спортсменами ФИНА. Кому это понравится? Вот федерация и сказала – выбирайте, куда хотите идти.
Не вижу причин отказываться от Кубка мира. Призовые даются за каждый этап, а также за победу в общем зачете. Можно за один сезон заработать полмиллиона долларов. Плохо? Мало? Пожалуйста – есть спонсоры, есть официальные соревнования, другие коммерческие турниры. Но чтобы в них участвовать и их организовывать – спроси разрешение! Ребенок, когда идет гулять, спрашивает же у родителей: «Можно или нет?» В этом случае сказали: «Нельзя». Точка.
«СПОРТ ОЧЕНЬ ЭГОИСТИЧЕН. ЛИБО ТЫ – ЛИБО ТЕБЯ»
– В спорте - два вида прогресса. Можно проплыть лучше соперника и лучше себя самого в прошлом. Что лучше?
– В первую очередь нужно заниматься самосовершенствованием – улучшать самого себя технически, физически, психологически. Это так или иначе должно выливаться в улучшение собственных результатов. Если тренер или спортсмен чувствуют силы штурмовать мировые рекорды, значит, надо выходить и не стесняться.
Получается – значит, становишься объектом раздражения для всех. На тебя смотрит всё остальное плавательное сообщество. Сложнее всего, что тебе нужно искать новые методы – в тренировках, в психологии, чтобы улучшать время и двигаться вперед. Есть отсечка – её достигли. А что дальше? Никто тебе не подскажет, потому что никто так далеко не заходил. Нужно включать собственное воображение.
– Возникают ли моменты, когда ты в состоянии проплыть на мировой рекорд, но не можешь осознать этого? Боишься успеха...
– А зачем это осознавать? Самовнушением что ли заниматься? Говорить можно что угодно. А сделать можете? Результат как в бизнесе, так и в спорте любит тишину. Надо всё делать без лишней болтовни. Мягко встали, сделали и мягко ушли. Больше ничего не требуется. Пусть другие говорят и думают.
– Трудно ли принять роль раздражителя? Делаешь своё дело, никому не вставляешь палки в колёса, а всё равно вызываешь раздражение у соперников.
– Лично меня это не волновало. У меня были свои цели и задачи. Что думали соперники, меня не волновало абсолютно. Не тратил на это никаких сил. Спорт – он очень эгоистичен. И хорошо этому обучает. Либо ты – либо тебя. Выбирай!
Вот ты встретился с волком один на один. Что, ты будешь ему объяснять, кто кого лучше? Это уже закон природы. Постоянно хочется побеждать. Стоит один раз выиграть, почувствовать вкус, и всё. Вот оно – стремление, вот она – мотивация. Все хотят выигрывать, проигрывать никто не хочет.
– Турецкий говорил, что вам повезло быть собой. Вы никогда никого не копировали. Как можете расшифровать его слова?
– Шёл своим путём и ни за кем не повторял. Были люди, у которых я учился, но всегда шёл своим путём. Своя техника, своя философия, своя стратегия. Учиться можно у многих. Но воплощать надо своё. Идти протоптанной дорожкой – это же неинтересно. Будешь идти след в след – уткнёшься в тупик. Надо самому, по целине.
– Можно ли копировать, при этом адаптируя под собственные реалии?
– Я вам, наверно, открою страшную тайну – но в своё время копировали нас.
– Вы говорите о советских тренерах?
– Да. Мы были лучшие и нас копировали. Вам не хочется вернуться к этой ситуации?
– Хочется. Как?
– Работать! Молча и тихо. Включать в первую очередь мозги, а не заниматься копипастом, как Китай обычно делает. Это как в искусстве, процесс творческий.
– Вы как-то говорили, что нужно привлекать тренерские кадры...
– Сейчас уже не надо. Нужно учить своих.
– Есть ли у нас для этого потенциал?
– Извините, потенциал у нас всегда есть. Вопрос в том, есть ли у нас желание.
– Сколько времени тогда нужно, чтобы обучить своих тренеров?
– Лет восемь. И это только на то, чтобы воспитать хорошего тренера. И ещё восемь лет на подготовку спортсмена. Вот и посчитайте. Хороший ученик не может появиться без хорошего учителя. Он может быть талантливым, но, если нет человека, который ему помогает, результата не будет.
У ребёнка скоростно-силовые качества развиваются в районе 10 - 11 лет. Если в этом возрасте не заложить правильные основы, то потом это будет всё больше и дольше. Техника – фундамент, и без хорошего тренера он не появится. Как вас научили писать и считать – так вы и будете писать и считать всю жизнь. Если вас не научили писать – вы так и будете всё как курица лапой выводить буквы. Если научили красиво – будете всегда писать красиво. Тут как в извечном вопросе – что первично, курица или яйцо? Как по мне – курица.
– Понятно, что в плавании сейчас не лучшая ситуация. Но на крупных турнирах наши спортсмены всё равно выигрывают...
– Что выигрывают?
– Чемпионат мира в Будапеште: три золотых медали...
– Хорошо, дальше.
– Чемпионат Европы...
– Окей. Олимпийские игры? Последняя золотая медаль была в 1996 году. Ребят, не занижайте искусственно планку требований. Вот это проблема нашей федерации. Они искусственно занизили уровень требований к самим себе. Мы можем в матчевых сериях так выигрывать и раздувать из мухи слона. Нам самим стыдно не будет?
Мерило успеха – Олимпийские игры. Точка. Всё остальное – методы, как туда добраться. У нас есть главный старт сезона и главный старт четырехлетки. Вы в институте ведь к экзаменам готовитесь только, а не к зачетам, верно? Не сдал зачет – не сдал. Приди и лучше всех сдай экзамен. Не только в спорте, но и в жизни важно отделять шелуху от начинки. Выставлять приоритеты. Если стремиться побеждать везде и всегда – то главную победу можно и упустить.
– Кто лучше: спортсмен, который выигрывал на всех чемпионатах мира, но провалился на Олимпиаде, или тот, у кого наоборот?
– Задам вам встречный вопрос. Вы помните чемпиона мира 82 года на 100-метровке вольным стилем?
– Нет.
– А олимпийского победителя в 80-м году?
– Тоже нет.
– Йорг Войте такой был. Так вот, мы всегда помним олимпийских победителей. Но не всегда – чемпионов мира. Вот вам и ответ.
Гиперэкстензия (если уж докапываться, то, правильнее экстензия) – одно из любимых попонакачивающих упражнений у девушек. В интернете куча видосов, где типичная фитоняха выполняет экстензию, её снимают сзади, и взору открываются красивые круглые булочки. Раз булочки круглые, значит, фитоняшка врать не может. Но давайте разберёмся, является ли данное упражнение эффективным для большой ягодичной?
Самое интересное, что на подобных упражнениях фантазёры начинают изобретать способы как усилить воздействие на большую ягодичную, типа скруглить спину (будто работа жопы зависит от круглой спины), то согнут ноги в коленях, то ещё чего. Да, для субъективных ощущений это кому-то может понравиться. Но зачем извращаться на упражнениях, которые не предназначены для этих мышц, чтобы усилить нагрузку на них? С таким успехом, можно при подъёме гантелей на бицепс сделать полуприсед, ягодичные тоже будут работать лучше. Но вы бицепс качаете или жопу?
Открываем учебник Капанджи А.И. «Функциональная анатомия», и видим, что есть 2 основные группы мышц-разгибателей бедра:
- большая ягодичная («самая мощная и самая большая мышца тела. Соответственно, она является самой сильной»). Ей помогают задние волокна средней и малой ягодичных;
- мышцы задней поверхности бедра, а именно двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. «Их мощность эквивалентна 66% мощности большой ягодичной».
В основном, мышцы ЗПБ являются двусуставными, поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе.
Ещё проще: при экстензии колени зафиксированы и разогнуты, ноги почти прямые, поэтому преимущественно, разгибание бедра будет происходить за счёт мышц ЗПБ.
Большая ягодичная – самая мощная антигравитационная мышца в теле, и организму не выгодно подключать её для выполнения простых задач. Она активнее будет включаться когда происходит сгибание в коленных суставах. При одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, двусуставные мышцы ЗПБ, практически не меняют своей длины, то есть их работа снижается, тогда и подключается большая ягодичная.
Как пример, есть мёртвая тяга, есть румынская, есть классическая становая тяга. В чём разница? Мёртвая тяга – ноги максимально прямые, работает ЗПБ, минимум ягодиц. На румынке происходит небольшое сгибание в коленях, БЯ включается в работу активнее. На классической становой – сгибание в коленных и тазобедренных происходит ещё больше, поэтому активность БЯ становится ещё больше.
Экстензия – классический пример мёртвой тяги. И даже если вы слегка согнёте ноги в коленях, организму всё равно нет смысла активно привлекать к этой работе БЯ.
В одном исследовании сравнили активацию БЯ, бицепса бедра и разгибателей позвоночника на трёх упражнениях – румынская тяга, экстензия и разгибание спины в сидячем тренажёре, с нагрузкой 6ПМ [1].
Экстензия показала лучшую активацию как для БЯ, так и для бицепса бедра. Но если посмотреть график, то, в целом, бицепс бедра на экстензии работал всё-таки несколько больше, чем БЯ. Более того, разгибатели позвоночника на всех трёх упражнениях работали ещё больше, чем БЯ и бицепс бедра.
Кроме того, активность БЯ была высокой именно в верхней фазе движения, то есть при полном разгибании, что логично, ведь сила тяжести туловища направлена вниз. А теперь думаем, что происходит, когда мы, по совету специалистов, скругляем спину? Правильно, мы не можем полностью распрямиться, поэтому БЯ работает в ещё более ограниченной амплитуде. Гениальная попытка гнаться за субъективным ощущением работы булок!
Да, активация мышц не равно гипертрофия мышц, но суть не меняется – это не «ягодичное» упражнение! Более того, мы можем просто сидя на диване сжимать булки, и они покажут хорошую активацию, и наши булки даже станут чуть сильнее от этого [2]. Но вы реально думаете, что просто сжимая булки, вы сможете их накачать?
Выводы:
- для гипертрофии большой ягодичной мышцы, экстензия кажется далеко не самым подходящим упражнением, потому что с такой нагрузкой вполне справляются мышцы задней поверхности бедра, без существенного вовлечения самой мощной мышцы в теле – БЯ.
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33948095/ (Vidar Andersen et al. «Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328046/ (Bryan J Lehecka et al. «The effects of gluteal squeezes compared to bilateral bridges on gluteal strength, power, endurance, and girth»
Сообщение изменено: Александр Черепанов (12 июля 2025 - 10:09)
На графике — обрушение уровней половых гормонов после приема трипторелина, синтетического гонадотропин-рилизинг гормона, отнесенного WADA к классу S2.2.1.
Ирония в том, что WADA запрещает препараты данного класса только у мужчин. Но, дело в том, что у девочек они замечательно применяются в медицине для задержки пубертата. И вот тут вопрос — в каких видах спорта совокупность требований к телу юной спортсменки может подтолкнуть ее окружение к использованию подобных препаратов, которые даже не считаются допингом (и при этом широко доступны на черном рынке, без рецепта)?
Ответы, думаю, очевидны.
P.S. Конкретно это штука ловится месяц по моче, что подтвердили тайские исследователи.
https://analyticalsc...2/dta.3849?s=09
???????? 35% спортивного питания, продающегося на австралийском рынке, содержали в своем составе субстанции, включенные в запрещенный список WADA
Всего протестировали 201 наименование спортпита, 70 оказались с допингом. В 30 случаях запрещенные субстанции были указаны на упаковке под собственным названием, либо синонимом. В оставшихся 40 — в составе их не было.
Чаще всего находили октопамин (40), галостахин (10), фенилэтиламин (8), хигенамин и болдион (по 6).
Большинство продуктов (48) содержали только одну запрещенную субстанцию. Две были найдены в 17 случаях, три — в двух. Четыре продукта содержали сразу по четыре запрещенных субстанции.
36 продуктов были произведены в Австралии, 22 в США, пять — в третьих странах. У девяти на упаковке страна производства вообще не была указана.
====
Sports Supplement Analysis Survey for the Prevalence of WADA Prohibited Substances in the Australian Online Marketplace
Louise Barker, Adam Cawley, Naomi Speers, Kerry Knowler, Karina Chilman
First published: 03 April 2025 https://doi.org/10.1002/dta.3893
Funding: This study was supported by Sport Integrity Australia.
https://analyticalsciencejournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/dta.3893
Серебряный призер чемпионата мира оправдан USADA — допинг попал в его организм через экипировку, которую дал друг
Олдрич Бэйли (30) — обладатель серебра ЧМ в помещениях 2018 года в составе 4×400 и личных рекордов 20,30 и 45,19, сдал пробы со следами остарина 18 мая и 1 июня 2023 года.
Расследование показало, что источником субстанции стали неопреновые «рукава» для бедер, которые Бэйли дал друг, легкоатлет Жарон Флурнуа (27), также спринтер, с личнииками 10,12, 20,55 и 45,48. Флурнуа применял остарин, но не сказал об этом Бэйли.
Антидопинговое агентство США (USADA) провело исследования, что а) остарин и его метаболит содержатся в неопрене, б) пот после приема остарина содержит данную субстанцию, в) кратковременное ношение загрязненного остарином неопрена может привести к его трансдермальному попаданию в организм другого человека и г) стать причиной положительного результата теста.
Итог: Бэйли оправдан, Флурнуа получил три года.
=======
На фото — источник допинга, между прочим, а если конкретнее — остарина (селективного модулятора андрогенных рецепторов).
История в общем уже не является новостью, ее итог был опубликован еще в апреле, а сейчас уже строго научная ее часть.
Жарон Флурнуа (27), спринтер с личнииками 10,12, 20,55 и 45,48, применял остарин, но никому про это не говорил. К нему подошел друг, Олдрич Бэйли (30) — обладатель серебра ЧМ в помещениях 2018 года в составе 4×400 и личных рекордов 20,30 и 45,19 и попросил неопреновые «рукава» для бедер.
Жарон дал. Олдрич влез в немытые и пропитанные потом Жарона «рукава», две недели использовал их (видимо даже не стирая), а 18 мая и 1 июня 2023 года сдал пробы со следами остарина с концентрацией 0,086 нг/мл в майском и 0,052 нг/мл в июньском образцах.
Анализ волос Олдрича дал негативный результат, значит остарина в них или не было, или его концентрация не превышала 0,5 пг/мл, это предел чувствительности оборудования.
В какой-то момент Олдрич подумал на Жарона. У того взяли образцы волос и ногтей, в которых нашли остарин в концентрации от 45-780 пг/мл, самая высокая была в ногтях больших пальцев. В «рукавах», конечно, тоже все нашли (видимо они их так и не постирали).
Олдрича оправдали, Жарону дали три года.
Какой вывод можно сделать из этой истории? Носите своё.
https://www.scienced...019296?via=ihub
Много антиоксидантов - это хорошо, как считаете?
Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 июля 2025 - 10:01)
Является ли боль в мышцах показателем хорошей тренировки?
???? Правда, о которой мало кто знает об Арнольде и Винсе Жиронде ????
В 1969 году Арнольд Шварценеггер приписывал свои результаты на «Мистере Вселенная» и второе место на «Мистере Олимпия» методам тренировок Джо Вейдера — в конце концов, в то время он был спонсором Вейдера.
⠀
Но мы все знаем, что вся заслуга принадлежит Железному гуру. ⠀
Когда Арнольд приехал в США, он был далёк от того внушительного телосложения, которым стал позже. Винс Жиронда был известен своим отвращением к «европейскому виду» (тяжёлому и «раздутому») и называл Арнольда «толстым и мягким». Эта критика не прошла бесследно для Арнольда. Всего за 9 месяцев, следуя революционным методам Винса Жиронды, Арнольд достиг телосложения, которое позволило ему составить конкуренцию Серджио Оливе.
⠀
Но эго столкнулось. Винс был против методов Вейдера и открыто критиковал его систему. Арнольд, в свою очередь, пошёл по пути, который принёс ему больше известности и контрактов, перейдя в Gold’s Gym, а затем разорвав отношения с Жирондой и покинув его зал.
• Ларри Скотт утверждал, что Винс был недипломатичен и «терял громкие имена, потому что не знал, как обращаться со знаменитостями».
• Считается, что Арнольд предпочитал среду, где мог быть звездой, а Винс не допускал такого внимания.
Официальная версия, возможно, была написана победителями, но за кулисами… у правды другое имя: Винс «Железный гуру» Жиронда.
=====
???? The truth few tell about Arnold and Vince Gironda ????
In 1969, Arnold Schwarzenegger attributed his Mr. Universe results and second-place finish at the Mr. Olympia to Joe Weider's training methods—after all, he was sponsored by Weider at the time.
⠀
But we all know that the Iron Guru should get all the credit. ⠀
When Arnold arrived in the US, he was far from the imposing physique he later became. Vince Gironda was known for detesting the "European look" (heavy and "bloated"), and called Arnold "fat and soft." This criticism left its mark on Arnold. It was in just 9 months under Vince Gironda's revolutionary methods that Arnold built the physique that would put him on a collision course with Sergio Oliva.
⠀
But egos clashed. Vince was against Weider's methods and openly criticized his system. Arnold, in turn, followed the path that would bring him greater exposure and contracts by moving to Gold's Gym and eventually breaking with Gironda and leaving his gym.
• Larry Scott stated that Vince was undiplomatic and "lost big names because he didn't know how to deal with celebrities."
• It's believed that Arnold preferred an environment where he could be the star, and Vince didn't allow that kind of attention.
The official story may have been written by the winners, but behind the scenes... the truth has another name: Vince "The Iron Guru" Gironda.
КАК АРНОЛЬД РАЗЫГРАЛ ФРАНКО КОЛУМБУ
Санта-Моника, Калифорния — 1969
В том году Арнольд Шварценеггер настоятельно советовал Джо Уайдеру привезти в Америку своего друга и партнёра по тренировкам Франко Коломбу. Франко был силён, решителен и уже демонстрировал большой потенциал на европейской сцене. После долгих обсуждений Уайдер наконец сдался.
Арнольд был вне себя от радости. Он лично встретил его в аэропорту Лос-Анджелеса. Но, как и ожидалось, по прибытии он решил разыграть своего старого сардинского друга.
Перед тем как отправиться в аэропорт, Арнольд заехал к Фрэнку Зейну, который жил неподалёку и был известен своим знаменитым домашним печеньем с марихуаной. Арнольд взял с собой одно печенье, задумав идеальный розыгрыш.
Найдя Франко, он спросил:
«Ты голоден?»
Франко ответил, всё ещё с сильным акцентом:
«Конечно, голоден!»
Затем Арнольд отдал половину печенья. Он подумал, что всё это будет слишком для того, кто никогда ничего подобного не испытывал.
Оттуда они отправились в гости к Арти Целлеру, легендарному фотографу Золотого века. Примечательно, что жена Арти была шведкой, что помогло Франко почувствовать себя немного уютнее, ведь он тоже был европейцем и всё ещё пытался адаптироваться к новой американской культуре.
Но когда они приехали... никто ничего не понял.
Франко начал безудержно смеяться.
Любой фразы, любого жеста было достаточно, чтобы он катался по полу от смеха.
— «Что с ним?» — спросили они.
Ответ знал только Арнольд, который сдерживал смех, наблюдая, как его друг впервые «накурился».
Так началось путешествие Франко Колумбу по Америке — с добродушной шутки, много смеха и, конечно же... ласки друга, который знал, что его ждут великие дела.
====
WHEN ARNOLD PRANKED FRANCO COLUMBU
Santa Monica, California — 1969
That year, Arnold Schwarzenegger had been insisting to Joe Weider about the importance of bringing his friend and training partner, Franco Columbu, to America. Franco was strong, determined, and already showing great potential on the European stage. After much discussion, Weider finally relented.
Arnold was overjoyed. He personally picked him up at the Los Angeles airport. But, as expected, he decided to prank his old Sardinian friend upon arrival.
Before heading to the airport, Arnold stopped by the house of Frank Zane, who lived nearby at the time and was known for making some famous homemade marijuana cookies. Arnold took one of these cookies with him, planning the perfect prank.
As soon as he found Franco, he asked:
"Are you hungry?"
Franco replied, still with a thick accent:
"Of course, hungry!"
Arnold then gave away half the cookie. He thought the whole thing would be too much for someone who had never experienced anything like it.
From there, the two went to visit Artie Zeller, a legendary photographer from the Golden Era. Interestingly, Artie's wife was Swedish, which helped Franco feel a little more at home, since he was also European and was still trying to adapt to the new American culture.
But when they got there... no one understood a thing.
Franco started laughing uncontrollably.
Any phrase, any gesture, was enough to make him roll on the floor laughing.
—"What's gotten into him?" they asked.
Only Arnold knew the answer—and held back his laughter, watching his friend completely "stoned" for the first time.
That's how Franco Columbu's journey in America began, with a good-natured prank, lots of laughter, and of course... the affection of a friend who knew great things were to come.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых