26289 ответов в этой теме

[Frinki]

AnatolyR
Я читал, но простите, программа всего тела мне совершенно не подходит, я так вообще не расту.

[AnatolyR]

программа всего тела мне совершенно не подходит, я так вообще не расту.

а так как написали - растете?

[Frinki]

То что я написал новая программа.
Я могу выложить ту по которой рос раньше:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на горизонтальной скамье
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток"
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

СРЕДА
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Тяга блока за голову
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

ПЯТНИЦА
* Жим гантелей сидя
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока к себе.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Тяга штанги в наклоне.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Шраг.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.

Сейчас просто плечи и трапеции через чур раскачались, поэтому решил перейти на известную программу: Предварительное истощение, когда сначала изоляция потом база в каждой группе.

[ManUt]

Думай о питании больше, а не о железе. Мышцы растут от еды. Не будешь есть, так хоть как тренируйся-без толку все пройдет.

ну это я знаю... А вообще программа нормальная? и стоит ли заниматься 3 раза в неделю, или пока хватит и 2 ?

[Брат Масей]

Сейчас просто плечи и трапеции через чур раскачались

Везет-же людям) вот бы глянуть на них.... на раскачанные.

Сообщение изменено: Брат Масей (25 апреля 2010 - 11:21)

[Frinki]

Брат Масей
Имеется ввиду раскаченные по отношению к груди, они просто каменные, а грудь отнюдь

Сообщение изменено: Frinki (25 апреля 2010 - 11:33)

[AnatolyR]

4 - макс вес - 6 повторений.

максимальный вес - это до отказа?

[Frinki]

AnatolyR
Да

[AnatolyR]

Frinki
ну так понятно почему вы не восстанавливаетесь работая 3 раза в неделю все тело
отказ - весьма жёсткая штука сильно бьет по ЦНС
откажитесь от отказов

и что такое стаж - 4?
года, месяцев?

[Frinki]

AnatolyR
Вы не поняли, программу которая я выложил на этой странице как вы заметили там в разные дни разные мышцы, а не всё тело 3 раза в неделю!
И как раз по этой программе которая в разные дни я восстанавливаюсь и росту.
Но я по ней уже не занимаюсь, а хочу заниматься по той которую выложил на странице 303.
Всё тело я делал года 3 назад, но я не до отказа делал вовсе, но всё равно не рос и не восстанавливался, каждый человек индивидуален.
4 года но это вовсе не подряд, были пропуски и по полгода, жизнь, здоровье не позволяет так как хочется.

Сообщение изменено: Frinki (26 апреля 2010 - 11:31)

[AnatolyR]

Всё тело я делал года 3 назад, но я не до отказа делал вовсе, но всё равно не рос и не восстанавливался, каждый человек индивидуален.

дело в том что если вы не восстанавливетесь тренируя мышцы 2-3 раза в неделю
это значит что
1)плохо питаетесь
2)мало спите
3)большой обьем нагрузки - либо слишком много сетов упр либо слишком близко к отказу

[Frinki]

AnatolyR
Питался не плохо, пил гейнеры или проты.
Сплю всегда по 8-9 часов, высыпаюсь хорошо.
Сетов было нормально.
Я не понимаю чем плохо в разные дни разные группы?
Всех кого я знаю отказались от программы всё тело 3 раза в неделю, а делают больше упражнений на разные группы но в разные дни.

[AnatolyR]

Всех кого я знаю отказались от программы всё тело 3 раза в неделю, а делают больше упражнений на разные группы но в разные дни.

и ВСЕ растут?

Я не понимаю чем плохо в разные дни разные группы?

оптимально нагружать мышцу от раз в 3 дня до раз в 5 дней
раз в неделю - неоптимально

[maximelson]

AnatolyR

Посоветуйте что к чему,щас занимаюсь два раза в неделю.

1день.

Жим на наклонной- 12,10,8,6
Тяга блока к груди 3-12
Жим узким 2-8
присед 3-10 делаю небольшим весом,спина больная.

2день.

отжимания от брусьев с весом 3-12,8,6
подтягивания-4-max
жим гантелей сидя 1-12, 2-8
тяга блока к животу 3-12

[Frinki]

Все растут.
Почему же нельзя не оптимально, а по максимуму нагружать мыщцу, и давать ей неделю восстановиться?

[AnatolyR]

Почему же нельзя не оптимально, а по максимуму нагружать мыщцу, и давать ей неделю восстановиться?

потому что белковый синтез начавшийся как результат тренировки
заканчивается через 48-76 часов
если будете качать мышцу каждые 48-76 часов будете "скользить на гребне волны"

Посоветуйте что к чему,щас занимаюсь два раза в неделю.

а что именно?
все выглядет нормальо для двух раз в неделю

[Frinki]

AnatolyR
Ну смотрите, всё правильно!
В понедельник покачался, прошло 48 часов, белковый синтез для нескольких груп мыщц кончился, покачался в среду и начался для другой группы синтез.
Всё оптимально выходит

Сообщение изменено: Frinki (26 апреля 2010 - 12:01)

[maximelson]

а что именно?

Ну вот например жим узким может лишний,на трицепс много мне кажеться работы много в каждом дне,ну и бицепс стоит или нет добавить? Мне эту программу написал паренек с форума,ну вот я не знаю то или нет.

[AnatolyR]

В понедельник покачался, прошло 48 часов, белковый синтез для нескольких груп мыщц кончился, покачался в среду и начался для другой группы синтез.
Всё оптимально выходит

белковый синтез - локальное явление - для каждой мышцы

maximelson
не заморачивайтесь
это не важно
смотрите за техникой

[maximelson]

AnatolyR
Спасибо,буду стараться.

[Frinki]

AnatolyR
Спасибо большое за советы, буду пробывать и свою прогу, и попробую вновь всё тело, авось попрёт.

[Frinki]

AnatolyR
Я просто зачем спрашивал, на 303 странице последовательность групп правильная, вот что хотел узнать, одно за другим верно идёт?

[AnatolyR]

Frinki
в общем да

можете разделить тело на тяни-толкай и чередовать на 3 раза в неделю
тяни - спина+биц+сгибатели ног
толкай - грудь+плечи+триц+разгибатели ног
получается раз в 4-5 днй что тоже нормально

[Frinki]

AnatolyR
Спасибо, попробую!

[Shadmer]

День добрый!

Занимался немного, составил себе такую программу:

1 день:
Жим лёжа
Разводка
Бицепс со штангой
Разгибания рук в блоке
Пресс

2 день:
Приседания
Жмм штанги стоя
Тяга блока книзу
Тяга блока сидя
Пресс

Толком не знаю, полный бред программа или что-то в этом есть, но руководился я такой логикой: один день грудь и руки, другой день спина и ноги. Занимался по ней два месяца.

Сейчас решил не заниматься самолечением, решил взять готовую программку, которую советовал Макроберт:

1 день:
приседания
жим лежа
тягу книзу

2 день:
становую тягу
шраги
подтягивания
жим лежа узким хватом

Заниматься по ней планирую тоже пару месяцев.

Собственно, вопросы:
1. Можете сказать хотя бы одно слово по первой программе? Что на ум придёт?
2. Есть ли толк заниматься по второй программе?
3. Если толк есть, то не сдохну ли я в один день выполняя жим лёжа и присед?
4. Становую тягу делать пока боюсь, можно ли подготовиться к ней делая вместо неё первое время, скажем, гиперэксензию?

На всякий случай: рост у меня - 182, вес - 74.
За эти два месяца в жиме лёжа дошёл до 60-ти киллограмов на 5 раз. В приседе столько же.

[Frinki]

Shadmer
1. Лучше заниматься 3 раза в неделю.
2. Попробуйте.
3. Нет, просто умеренно распределяйте нагрузку.
4. Становую можно начинать с пустым грифом если боитесь, а гиперэкстензию делаю всегда первым упражнением для разминки, все три раза в неделю.

Сообщение изменено: Frinki (27 апреля 2010 - 11:41)

[Shadmer]

Frinki, спасибо за ответы!
Как появится время (летом, к примеру) обязательно попробую заниматься три раза.

И ксстати, а можно ли вообще делать становую при проблемах позвоночника? У меня небольшое искривление.

[Frinki]

Shadmer
Ну если проблемы с позвоночником то нужно сначала посоветоваться с врачом.
У меня тоже есть небольшое искревление.

[Махоуни]

Всем привет!


итак, оцените, пожалуйста, данную программу с точки зрения набора массы/увеличения силы



пн - жим узким 3x5, брусья 3x8, жим гантелей сидя 3x8, трицепс на блоке, подъемы гантелей в стороны

вт - присед 3x6, становая 3x8, разгибания ног 3x8-10

ср - тяга в наклоне 4x8, верхний блок к груди 3x8, тяга гантели в наклоне, шраги

пт - жим лежа 3x5, жим гантелей 3x8, кроссовер, бицепс стоя с прямым 4x6, на парте с EZ 3x8-10, молотки


на данный момент рабочие веса таковы: жим - 90кг, присед - 100, становая 120

[Мотроскин]

Добрый день.

Занимаюсь с начала этого года.

1 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)пресс на наклонной скамье 3*20
3)тяга на вертикальном блоке к груди 3*10
4)жим лёжа широким хватом 3*10
5)жим гантелей сидя 3*10
6)разводка на горизонтальной скамье
7)подъём гантелей через стороны 3*12
8)протяжка 3*10
9)Пек-дек(бабочка) 3*12
10)пуловер с гантелей 3*12
11)трицепсовые разгибания на блоке 3*12
12)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

3 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)Приседания 3*10
3)жим ногами 3*12
4)тяга на горизонтальном блоке 3*12
5)тяга штанги в наклоне 3*12
6)тяга гантелей в наклоне 3*12
7)подъём гантелей вперёд 3*15
8)сгибание рук со штангой стоя 3*10
9)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

Когда сбрасывал вес, занимался 6 раз в неделю (через день, день аэробный - день с отягощением)
Сейчас пытаюсь нарастить ММ. Занимаюсь три раза в неделю, через день.

Хочу добавить в свою программу становую тягу.
Подскажите пожалуйста куда добавить, или на что заменить(если упражнений слишком много).

Сообщение изменено: Мотроскин (27 апреля 2010 - 04:54)