50287 ответов в этой теме

[o_z]

а как поступать после 4 микроцикла? что дальше?

в теме было два варианта - чередование 1 и 3 циклов и

<в конце цикла 12 недель>…берёшь САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ для тебя режим (который тебе больше всего подошёл по результатам) и прогоняешь только его ещё 6-12 недель. Начинаешь 4 подхода до 3-х недель с линейной прибавкой веса и отдыхом до 30 секунд, но, при наступлении отказа в последнем подходе, начинаешь делать 3 подхода (до трёх недель), продолжаешь добавлять вес, отказ в третьем подходе, переходишь на 2 подхода (до трёх недель), продолжаешь дальше, когда наступает отказ во втором подходе, делаешь ТОЛЬКО ОДИН ПОДХОД БЕЗ ОТДЫХА (до трёх недель). Вся эта возня может занять 6-12 недель, а там и следующая программа. Перед этим можно сделать проходку, для интереса и расчётов для нового цикла.

ещё было про "мэждик севен", но там я не понял, то ли это в конце один из циклов гонять, то ли в процессе на том цикле, где "поперло".

как только весы показали - "попёрло", нужно остаться в этом режиме и с этими весами в упражнениях как можно дольше, добавляя только количество подходов и сокращая время отдыха. Когда что-то менять? После 7-ми полноценных подходов с минимальным отдыхом можно немного добавить вес

Сообщение изменено: o_z (22 декабря 2010 - 01:51)

[MikeKazakov]

там я не понял, то ли это в конце один из циклов гонять, то ли в процессе на том цикле, где "поперло

Можно и так, и так.

[denis87]

проанализировав ответ o_z сделал такой вывод, после 4 микроцикла можно сделать проходку , определить новый ПМ, далее начать программу СМТ заново но уже с большими весами. (опять 4х10, 4х15, 3х8, 3х12 и т.д.)

Майк, подскажи, я на верном пути ?)))

[mambetus]

denis87
ты СДЕЛАЙ, потом отпишись Про паровоз там выше написано...

[гость 22]

У меня тоже вопрос по поводу СМТ2, закончил 4 микроцикл 2,5 недели назад, сейчас чередую (правда не 1 и 3 а 1 и 4 микроциклы)

результатом доволен, при том что питался как и раньше скинул много жиру с 98 кг до 87 кг, силовые подросли, мощность максимум была зафиксирована на 843. через 3 недельки буду отписывать дяде Майку о результатах)

фото для наглядности выложу вечерком.

[o_z]

Сейчас пока на 19ой странице остановился с таким вопросом: в первом микроцикле (9 тренировок - 3 недели) на КАЖДОЙ тренировке надо повышать веса на 2.5 кг? Или только от микроцикла к микроциклу (каждые 9 тренировок)?

пока конспектик свой читал нашел ответ на этот вопрос (в дополнение к пожеланию повышать на каждой на 1% ПМ по возможности):

Если при добавлении веса мощность тренировки снизилась, значит нужно продолжить тренироваться с этим же весом, пока мощность не вырастет до прежнего уровня или выше. После чего опять можно добавлять вес.

[superkefir]

У меня уже отказ в 3 и 4ом подходах на жиме узким. Добавив вес я получу отказ еще и на втором по ходу дела. Такой вопрос: в жиме узким куда опускается штанга: выше уровня нижней части груди или ниже и движется только предплечье или еще и локоть относительно тела? Т.е. делать ли акцент на разгибании? Если да, то мне придется скидывать вес на жиме узким. Сейчас у меня на последней тренировки было 42.5 кг узким и 52.5 на жиме. Т.е. разница в 10 кг. Для сравнения с L.Norton у него разница в 20+ кг.

[MikeKazakov]

superkefir
Никуда не опускается.

[anaksanamun]

stm

вчера сделал 3 подхода: сегодня уже готов... может это только у меня так, не могу утверждать... но...вот... bb.gif

На первых 3-х циклах при тренировках через день,восстанавливался уже на следующий день после трени.....а теперь на 4-м микроцикле,когда больше 2-3-х подходов уже не вытягиваю,то мышцы ломит уже сразу после трени так,что просто хана,причем они не проходят до следующей тренировки...и трицепс и грудь и особенно предплечья,бицепс и трапеция...ноги ломит не сильно по сравнению с остальными группами.

4 микроцикл,7 треня.

Добавил в жимах лежа и узком по 2.5кг,приседе 5 кг,жиме сидя 2.5кг и 1.5 в ПШНБ...в подътягиваниях 2.5кг

В жиме лежа стопорнулся на 3 подходе....сделал 2 раза и добил отдых паузой(ну раз уж начал делать,то доделаю).
В узком хвате тоже еле 3 доделал..
В следующий раз буду 2 подхода делать.

В приседе как ни странно,но запас есть еще - сделал 3 подхода.
В жиме сидя 3 подход не доделал - 2 раза и пипец...даже отдых паузой не поднял...В след. раз уберу подход до 2-х
В подътягиваниях сделал 3 подхода,но последние повторы уже немножко коряво.
В пшнб - сделал 3 подхода по 6 раз...старался вытянуть без читинга,но последние 2 раза читингонул.



П.с. Обычным жму на 15кг больше чем узким....т.к. 2 подходов с околопредельным весом трицепс убивает порядочно....зато на узком чувствую все - и грудь и трицепс и плечи.
Амплитуда такая же как на обычном жиме - почти до груди и почти до разгибания.
Взрывной стиль уже почти не получается делать - акцент на негативной фазе,чтоб на грудь не бросать и том чтобы руки не разогнуть(хотя так и подбивает это сделать).

Все также через треню делаю по 4-е подхода на икры,по 15-20 раз с минимальным отдыхом и постоянным ростом веса штанги...тоже максимус переплюнул уже давно.

Сообщение изменено: anaksanamun (22 декабря 2010 - 05:14)

[superkefir]

MikeKazakov
Не опускается в смысле касания? Я про то КАК именно делать жим узким: работа грудью+трицепс+плечи или же акцентированные разгибания рук с минимальным задействованием остальных мышц. То, что без расслабления внизу и вверху - по этому вопросов нет.

[stm]

Всем привет!
Сегодня была 6тр 4мкц. Добавил ЖЛ и присед (+2,5 и +5, соответственно...решил с приседом не мелочится).
В зале было очень свежо, прям все для рекорда... Делал по 3 подхода, как в прошлый раз... время сократилось само, казалось, что особо и не гнал... результат очень радует: долгожданная тонна достигнута! (1105кг/мин)
Остался запас в ЖСт, ЖУз и подтягиваниях, присед тоже можно добавлять, но за спину переживаю...
Если переходить на 2 подхода, то как ни крути, один черт, добавлять придется...буду рисковать.
Без подстраховки жим широким делать в последнем подходе приходится очень аккуратно, чтоб не придавило...тоже проблема.
А самое фиговое - это отбиваться от инструкторов в зале! "Вы занимаете все штанги-лавки...так нельзя" ... ведь на 5 минут же!
Правда, теперь я по всему залу блины очень долго собираю, чтоб к этим минутам приготовится... вместо разминки
Все... пойду покурю...всем Пока...

[^SIRIUS^]

долгожданная тонна достигнута! (1105кг/мин)

Молодец!

[stm]

Спасибо, други!
С наступающим!

[^SIRIUS^]

stm
Взаимно!

[KazzaK91]

Майк,имееться один знакомый,который хочет заняться своим видом,последние 3-5 месяцов ездил играть в хокей с друзьями(с детства остались навыки),щяс что то не складываетсяъ
Возраст 41,ростом гдето 172,вес 100 естественно избыточного много.желание есть,времени в зале зависать нет,я ему посоветовал твою программку,он заинтересовался и попросил узнать.Пол часа та а то и меньше на зал уделять хватит время
На счёт здоровья,говорит,вроде,повышенный сахор в крове,точно не знает,не проверял,но симптомы почти все об этом говорит... + с сердцем не знаю что,но тоже вроде чуть хуже хорошего... Думаю с нагрузками,если правильно распределит их то его подтянит
Так вот,стоит с смт начать или что другое посоветуешь?Естественно в занятия с железом нет опыта,соответственно техники никакой(ну я думаю она быстро придёт)

Сообщение изменено: KazzaK91 (22 декабря 2010 - 09:57)

[АНДРОГЕН]

Пол часа та а то и меньше на зал уделять

о как....шустро

Сообщение изменено: АНДРОГЕН (22 декабря 2010 - 10:09)

[KazzaK91]

Ну смт больше 30 минут не держит и то если ты только новичёк,а так 15-20 минут

[MikeKazakov]

KazzaK91
СМТ ему подойдёт.

[KazzaK91]

Ты как обычно не многословен )
Так начать та с чего?как всем зелёным?просто думал отсутствие опыта вообще какуюта преграду дадут...

[o_z]

Пол часа та а то и меньше на зал уделять хватит время
Так вот,стоит с смт начать или что другое посоветуешь?

у меня зал в десяти минутах от работы на машине, так пока доеду, разминка, треня 15 минут, душ. туда-сюда набегает полтора часа

у майка есть попроще круговой тренинг, я вот с него начинал. хорошая физкультура получается. да и для смт подготовочка неплохая.

[АНДРОГЕН]

Ну смт больше 30 минут не держит

Сегодня уложился в 40 мин больше меньше пока не получается,людей в зале много инвентаря мало,пока веса подготовишь и тд,но как то стараюсь.......
а если твой товарищ не имел дело с железом то тут и в час можно не уложиться.
А вобщем прога отличная.Удачи товарищу!

Сообщение изменено: АНДРОГЕН (22 декабря 2010 - 10:56)

[corp]

Майк.. немоуг сократить время, 9-10 минут.. до 8ми не получается спуститься)) горе

[MikeKazakov]

Так начать та с чего?

С весов -0, главное время отдыха держать.

у майка есть попроще круговой тренинг

Тоже можно, но он не попроще.

Майк.. немоуг сократить время, 9-10 минут

А зачем? Блины в зале кончились?

[Quake]

4-я неделя смт-2. время 4,55 мощность 1746, запасец имеется.)
самая высокая мощность в первый день, а самая низкая в третий. Седня второй-по серединке.
вес 96, а бицепс 43,5. наверху сала поменьше стало, но в обчем не в нем дело. силовые растут,
время не увеличивается, а иногда и уменьшить получается.
после метаболики, с подругой

[MikeKazakov]

Quake
НРАВИЦА!

[Quake]

MikeKazakov

НРАВИЦА!

[corp]

MikeKazakov
та не)) блинов уйма) но вот увеличивать вес не везде получаеться.. вот сегодня на жиме леха взял 80 кг, узким 50 потолок) Жим на плечи тоже не наращу) мона еще разогнаться в ногах и спине)

[MikeKazakov]

узким 50 потолок

Нету потолка, ты сам себя ограничиваешь, наглее с весом надо, на СМТ ощущения обманывают.

[corp]

MikeKazakov
Я могу вытянуть дополнттельных 3-4 раза.. может больше, но это будет медленно ибо будет делаеться на пределе

[MikeKazakov]

но это будет медленно

Ну и пусть.