26289 ответов в этой теме

[ФСКН-80]

Извиняюсь, но как то слишком кратко мне ответили. Ещё раз мой вопрос - Вот приходит человек и начинает делать так - на грудь максимум и делает три подхода, потом сбавляет по 3 кг и делает три подхода и так сбавляя по-ступенчато по трёшке, делает чёртову уйму подходов. Что это такое? Какой в этом смысл? Я если честно его не уловил.

это т.н обратная пирамида, один из способов увеличения интенсивности. обычно применяют увеличение весов и соответственно уменьшение повторов, а тут наоборот : 100 кг на 6 раз, 95 кг на 8 раз, 90 кг на 10 раз.

[AmbA]

ФСКН-80
Всё тело за раз, становая на прямых, варьируй объёмом (подходами).

[ФСКН-80]

Всё тело за раз, становая на прямых, варьируй объёмом (подходами).

все за раз - тяжело, веса чуток подросли, восстановится не успеваю.
Спасибо !!!
еще мнения...

[rennox]

здравствуйте!
хотел бы обсудить мою программу, основанную на наблюдениях за своим прогрессом. Также изучал разные программы, но скомпоновал под себя их элементы. Цель сейчас - рельеф к лету...
Понедельник
Разогрев
Жим лёжа 90кг*11, 100*10, 95*9, 90 на сколько получицо. В целом на наборе массы делаю 115 на 4-6 ну и другие веса на 5-10кг больше
Пресс на римской доске на максимум повторений*2
Лодыжки в тренажёре 240кг на максимум повторений 4-5подходов
Своды рук лежа 15*10х3, 17.5 на 8
Пресс как и выше написано
Плечи жим вверх гантелей 15*10, 20*8-9, 25*8, 20*на сколько выйдет
Пресс
Жим гантелей лежа 25*10, 30*9х2, 27.5*на максимум

Среда
Бицепс- сгибание рук сидя поочередно 15*13, 20*10х2, 17.5*на макс
Трицепс - Лёжа жим гантели от себя 12.5*12, 15*12, 17.5*9х2
Пресс
Бицепс - сгибание рук со штангой 40*11-12, 45*10х2, 40*на мах
Трицепс - в блоке стоя жим одной рукой вниз - разгибания - 35*12, 40*10х3
пресс
Приседы - зависит от настроения/состояния/выспанности
70*15, 100*12, 130*10, 150*5-9
Бицепс в скотте сгибания с блоком 30*10-13х4
Задняя часть бедра сгибания блока 25*12, 45*на мах *3
Трицепс - жим узким хватом 50*13, 60*10, 70*10, 75*10
Пресс
Разгибания ног в станке

Четверг
Подтягивания на мах обычно 8-11раз*4
Жим штанги лёжа под углом, ноги намного выше груди 60*12, 70*12, 80*10х2
пресс
Тяга верхнего блока к груди 65*12. 75*10, 85*8, 70*10
пресс
Отжимания на брусьях 10раз*4
пресс
Становая на прямых ногах
пресс
Плечи, тяга блока перед собой
Жим в тренажере на плечи чисто вверх
пресс

Суббота
пресс
Летание с гантелями, спина паралелльно полу и разводы прямых рук назад 12*10, 15*10, 17*10х2
пресс
бицепс - как шварц ногу на скамейку ставлю и сгибаю в локте упертом в эту ногу 20*12,22*10х3
Трицепс Тяга блока над собой, спина параллельно полу, и руки в локте разгибаю (хват такой что большие пальцы ко мне ближе, то есть хват параллен ходу тяги), провод блока чиркает макушку 55*12, 60*10х3
пресс
Становая тяга 70*15, 100*10, 130*10х3
пресс
Бицепс в скотте сгибания с блоком 30*10-13х4
Трицепс - сидя разгибания изза головы гантели 12.5*12, 15*10, 17*10х2
Спина под 45градусов к полу и тяга штанги к груди 60*10, 80*8-10х3
пресс
Трицепс разгибания обратным хватом 20 на мах * 4
пресс
Ноги - выталкивания в тренажёре 160*10*4
Тренажёр на спину типа спины под 45градусов, веса 40кг на руку тяга к себе на 10раз и 4подхода
пресс

На тренеровку стараюсь не тратить больше часа. Что здесь следовало бы поменять? а то рост весов прекратилсо. по этой проге занимаюсь 9мес. Сначала был эфект, а ща пропал.
Мой рост 185, вес 91. Мышцы так вроде и видны, но надо зарельефить переднюю сторону - грудь, руки и живот.

[Dmitriy]

ФСКН-80
Будешь ли ты нормально восстанавливаться после такой проги? Все очень похоже на мою тяжелую тренировочную неделю.... но за ней то идет легкая.
Вчера была спина и становая и тяга в наклоне. Но у меня чуть глаза из орби неповылазили.... на след неделе ничего кроме блоков и подтягиваний не будет и весов серьездных не будет.

Если веса уже преличные тягаешь для себя - переходи на волнообразную нагрузку. Переодизацию подключай.

[AnatolyR]

Что здесь следовало бы поменять?

зачем вам качать пресс 4 раза в неделю по несколько раз за тренировку
рельефа это не прибавит

Цель сейчас - рельеф к лету...

а то рост весов прекратилсо

если цель - рельеф то о росте весов можно забыть
надо выбирать что важнее

[ФСКН-80]

Будешь ли ты нормально восстанавливаться после такой проги? Все очень похоже на мою тяжелую тренировочную неделю.... но за ней то идет легкая.
Вчера была спина и становая и тяга в наклоне. Но у меня чуть глаза из орби неповылазили.... на след неделе ничего кроме блоков и подтягиваний не будет и весов серьездных не будет.

Если веса уже преличные тягаешь для себя - переходи на волнообразную нагрузку. Переодизацию подключай.

Dmitriy
спасибо за ответ !
с ростом весов, уже совсем не просто работать по этому сплиту. конечно приходится менять нагрузку : на 1-ой неделе - Тяжелая, на 2-ой - Легкая , на 3-ей - Легкая и т.д.
меня смущает одно : для салаги сплит, тем более трех-дневный, при котором МГ работает на 6-ой день - приемлимо ? или убрать всю подсобку ( хотя ее и так немного ) и работать по более сокращенной программе, но более часто ?
Спасибо за комментарии!

[AnatolyR]

все за раз - тяжело, веса чуток подросли, восстановится не успеваю.

в чем это выражается и как вы тренировались?

[ФСКН-80]

rennox
на Факаторе есть топ, не помню как называется, круговая тренировка, что-ли. вся следующая информация оттуда :

1 - Присед
2 - Пресс
3 - Жим лежа
4 - Пресс
5 - Становая или Тяга в наклоне ( если со становой тяжеловато )
6 - Пресс

это все один круг. все упражнения выполняются без пауз ( естественная пауза получается при переходе от упражнения к упражнению , но без этого никуда ). Пресс делаешь сколько сможешь, остальное - 8-12 повторов. веса соответственно низкие.
как почуствовал что все легко, увеличивай интенсивность : добавь еще круг, уменьши и без того маленькую паузу и т.д.
в/у прога сработала на мне на "отлично". не поленись, поищи поиском "круговая тренировка ", вроде так...
Рельеф. рельеф - это ПИТАНИЕ и только потом тренировка. здесь обсуждать питание не будем, а то придет Большой и Злой Дядька Модератор и влепит нам по минусу за офтоп.переходи по поиску в топик ПИТАНИЕ, там абсолютно все есть. ну а так... вроде все, спрашивай если что....
Удачи !!!

[ФСКН-80]

Цитата(ФСКН-80 @ 24.4.2010, 23:51)
все за раз - тяжело, веса чуток подросли, восстановится не успеваю.

в чем это выражается и как вы тренировались?

давай на ты, спасибо !
вот к примеру, в самом начале, знакомился с весами и работал всю тройку на каждой тренировке :

1 - Присед
2 - жим лежа
3 - В наклоне ( становую не понимал )
4 - Жим сидя
5 - Пресс ( верх, на следующей низ, дальше боковые ).

так вот веса увеличились, и стало нереально с уставшими бедрами становую делать, да и низ спины постоянно в нагрузке. после Жима лежа дельты и трицепсы устали, а тут еще Жим сидя...
пробовал циклировать нагрузку, но у меня вышло вот что : возьмем грудь, одного жима оказалось мало, веса рости перестали. т.е прибавить вес не могу ( просто больше не выжму ), а чуство проработки груди , забитость что-ли, ушло. как только добавил угловые разводки и жим гантелями, от каждой тренировки хорошо чуствуется забитость ( может пампинг ? ).
таким образом пришлось перейти на 3-х дневный сплит, в котором 2 МГ в день, причем одна из них приоритет.
ну как то так...

[AnatolyR]

так вот веса увеличились

1)о каких весах мы говорим?
2)сколько сетов в каждом движении?
3)был отказ?
4)какой стаж?

[ФСКН-80]

Цитата(ФСКН-80 @ 25.4.2010, 10:36)
так вот веса увеличились

1)о каких весах мы говорим?
2)сколько сетов в каждом движении?
3)был отказ?
4)какой стаж?

начну с конца....
стаж чуть больше года. Отказ - да я почти всегда работал если и не на отказ, то где-то рядом ( сейчас стал чуточку умнее появилась цикличность ).
Подходы-Повторы - варьируются. я обычно делал пирамиду, т.е вес увеличивался, повторы уменьшались : Становая - 12*50 кг, 10*60 кг, 8*70 кг, 6* 75кг.
вот...
извините за ОФФ : пошел на тренировку

Сообщение изменено: ФСКН-80 (25 апреля 2010 - 10:55)

[Fiofan]

Добрый день!
1 день
жим 1*8-10
жим накл 4*10\10\8\6
широкие брусья 3*6-8
биц со штангой 3*8-10
молот 3*8
2 день
становая 1*6
подтягивание 3*8-10
Т-гриф 3*8-10
жим узк хв 3*6-8
француз 3*8-10
3 день
присед 1*10-12
жим ног 3*20
разгиб в станке 3*10-12
жим из-за гол 4*12\10\8\8
махи гант в накл 3*10\8\8
махи гант 3*10\8\8
Занимаюсь через день
Суть вопроса такова. Жим, присед и становую, я делаю в 1 подходе. Если к примеру я жму 50кг, то я делаю 10*8, 20*6, 30*3, 40*2 и потом 50 на 8-10 раз. Если я пожал на 10, то в следующий раз я вешаю на 2,5-5 кг поболее и по новой. То же самое с приседом и становой.
Cтоит ли выполнять мне все это манипуляции?

[AnatolyR]

сейчас стал чуточку умнее появилась цикличность

а циклировать стал когда еще 3 раза в неделю все тело тренировал или позже?

[ФСКН-80]

Цитата(ФСКН-80 @ 25.4.2010, 10:53)
сейчас стал чуточку умнее появилась цикличность

а циклировать стал когда еще 3 раза в неделю все тело тренировал или позже?

цикличность появилась только на сплите.

[AnatolyR]

ФСКН-80
ну понятно
я считаю что тебе рано еще сплитовать
можно вернутся к тренировкам 3 раза в неделю все тело + циклирование
если ОЧЕНЬ хочется сплитовать то раздели тело на 2 части и чередуй на 3 раза в неделю

[ManUt]

Здравствуйте. Вот совсем недавно начал заниматься. 18 лет. Рост 173 см, вес примерно 45-50 кг. Т.е. совсем дрыщ. Почитал форум, но одна информация порой противоречит другой информации. Так что я совсем запутался и решил выложить свою программу. Занимаюсь 2 раза в неделю.

Понедельник
Становая тяга 1 х 10 (разминка), 3 х 6-8
Жим сидя/стоя 1 х 10, 3 х 6-8
Шраги со штангой 1 х 10, 3 х 8-10

Пятница
Жим лежа 1 х 10, 3 х 6-8
Приседы 1 х 10, 3 х 6-8
Подъем штанги на бицепс 1 х 10, 3 х 8-10

В последнем подходе каждого упражнения пытаюсь выжать максимальное количество повторений. (хотя иногда и стандартное количество повторений дает с большим трудом).

Еще вот хочу в какой то день вставить тягу гантели в наклоне, наверное в пятницу лучше...

Что скажете по поводу этой программы? Сразу предупреждаю, ваял ее сам) критикуйте))

[AnatolyR]

Занимаюсь 2 раза в неделю.

можете чаще тренироватся?

[ФСКН-80]

ФСКН-80
ну понятно
я считаю что тебе рано еще сплитовать
можно вернутся к тренировкам 3 раза в неделю все тело + циклирование
если ОЧЕНЬ хочется сплитовать то раздели тело на 2 части и чередуй на 3 раза в неделю

Спасибо за ответы !!!
несколько вопросов : получается что более прицельная, детальная проработка МГ на данном этапе ненужна ? я вот никак в толк не возьму, почему многие Атлеты советуют делать все тело на каждой тренировке ?

[AnatolyR]

почему многие Атлеты советуют делать все тело на каждой тренировке ?

потому что это работает

[ФСКН-80]

Цитата(ФСКН-80 @ 25.4.2010, 15:00)
почему многие Атлеты советуют делать все тело на каждой тренировке ?

потому что это работает

уяснил .

но неужели прицельная работа хуже ?
опять же, Присед+Жим+Становая.... как же после Приседа Становую тянуть ? ноги уже не те...
если хорошо отработать в Приседе, то буду недорабатывать и в Жиме и в Становой. сейчас вот и то... : в понедельник Ноги, в среду Грудь, в пятницу Спина. а воскресенье снова Ноги - так вот если я сильно протяну Становую в пятницу, то уже в воскресенье приходится делать легкую на ноги.
AnatolyR
боюсь что не потяну я тройку в день

[ManUt]

можете чаще тренироватся?

да в общем-то могу, но... не знаю нужно ли... Я студент) во время рабочей недели часто бывает недосыпаю, утром иногда не успеваю поесть. Так что я могу заниматься три раза, могу и пять раз в неделю заниматься, но не уверен что я смогу полноценно восстановится после тренировки. Да и вообще я читал что для набора массы часто и продолжительно заниматься не рекомендуют. Или врут?

[AnatolyR]

боюсь что не потяну я тройку в день

а зачем тройку?
чередуйте становую с приседом
или просто выкините становую

и потом потяну или не потяну зависит от весов и близости к отказу
на становой и прседе отказ противопоказан

Или врут?

ну я же не предлагаю 6 раз в неделю
начните с трех

[ProbolicSR]

ManUt
Думай о питании больше, а не о железе. Мышцы растут от еды. Не будешь есть, так хоть как тренируйся-без толку все пройдет.

[AmbA]

я вот никак в толк не возьму, почему многие Атлеты советуют делать все тело на каждой тренировке ?

...А работает потому, что: частота стимуляции 3 раза в неделю больше одного -- и даже двух!, Нагрузки пока ещё не те, маленькие слишком для одного раза в неделю.

опять же, Присед+Жим+Становая.... как же после Приседа Становую тянуть ? ноги уже не те...
если хорошо отработать в Приседе, то буду недорабатывать и в Жиме и в Становой. сейчас вот и то... : в понедельник Ноги, в среду Грудь, в пятницу Спина. а воскресенье снова Ноги - так вот если я сильно протяну Становую в пятницу, то уже в воскресенье приходится делать легкую на ноги.

Если лифтёр, то надо брать лифтёрские проги. Если нет, зачем цепляться за становую (классику)? Становая на прямых разгибатели спины разовьёт не хуже, а биц. бедра ещё и лучше. При этом нагрузка меньше.
Будет тяжело -- можно тяжёлую-лёгкую по очереди, дальше тяжёлую-лёгкую-среднюю...

[Frinki]

А как вам эта программка?


ПОНЕДЕЛЬНИК
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

* Жим лежа на горизонтальной скамье

* Жим гантелей на наклонной скамье

* Жим штанги лежа на наклонной скамье

* Бицепс на тренажёре

* Сгибание рук со штангой в положении стоя.

* Икры



СРЕДА
* Присяды

* Тяга блока за голову

* Подтягивания

* Разгибания рук на блоке

* Отжимания на на брусьях

* Шраг.



ПЯТНИЦА
* Тяга блока к себе.

* Становая тяга.

* Пулловеры

* Тяга штанги в наклоне.

* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.

* Жимы гантелей


Ногам минимум внимания, они и так вполне развиты.

[AnatolyR]

Frinki
сплит неудачен

[Frinki]

AnatolyR
Какого именно дня?

[Frinki]

ФСКН-80
Незнаю, я вот когда делал всё тело на каждой трени вообще не рос, это бред, мышцы чтобы расти должны восстанавливаться, а одного дня им точно недостаточно, все кого знают так считают, и тренера и знакомые, все.

Сообщение изменено: Frinki (25 апреля 2010 - 09:34)

[AnatolyR]

Какого именно дня?

всех
почитайте последние несколько страниц топика пожалуста
похожие вопросы уже были
и на них уже были даны ответы