7723 ответов в этой теме

[Олег К]

Олег К, в малоповторном да, там уже все группы включаются. Имел в виду повторов 8-10.

В малоповторном чувствительнее, потому что микротравматика присутствует. Т.е. имеется явный индикатор попажи нагрузки -постболь. А среднеповторе микротравматики минимум, т.е. постболей может и не быть вовсе, зато тратим энергетические запасы (КрФ, гликоген). Но это ты по пост-болям оценить не можешь, потому и возникает субъективное чувство, что мимо. А процесс  всё равно идёт.

[swistl]

Олег К, а вот во время самого подхода чувствую, куда акцент нагрузки больше уходит.
Постболи, как мне кажется, вообще необъективный показатель.
А, еще военным жму, чтобы спину поменьше включать.

Сообщение изменено: swistl (22 марта 2020 - 09:53)

[sachados]

 "ФСК-0 программа Г". 5 недель. Третье прохождение. Упор на присед и тягу. Жимовые в поддержке(на уровне предыдущего цикла), чтоб не перегружать плечи.

На спину увеличил веса в вертикальном и горизонтальном тренажёрах. руки тоже не увеличивал от прошлого цикла.

 

Приседания - 150(6) - 165(6) (155 3х6)

Становая тяга - 210(2) - 220(2) (195 4х3) (сумо)

 

13.02.2020 - 26.03.2020

Вес -       107.5- 109

Грудь -     127.5 - 128

Бицепс - 44.5 - 45

Бедро -   67.5 - 68.5

Талия -   94.5- - 96

 

Итого за 5 месяцев FSK-0 (Б-Г)

Вес -       106- 109     +3

Грудь -    124 - 128      +4

Бицепс - 42 - 45        +3

Бедро -   65 - 68.5     +3.5

Талия -   93- - 96       +3

Диету снова, к сожалению, не держал, в итоге зажирел(пузо). И, как у меня часто бывало, забил на нормальный кач, все мысли и настрой на присед и тягу были.

Сейчас, в условиях надвигающегося карантина, думаю сесть на диету на 1.5 - 2 месяца с поддержкой на тунике - брусьях. Цель - 100кг. 

[kot123]

Видимо я что-то делаю не правильно....то есть надо так веса подбирать, чтобы в указанное количество повторов уложиться?

Я что-то и не устаю в зале между подходами.

[duf]

Олег, в связи с эпидимиологической обстановкой закрывают все залы в городе (минимум на месяц) . Есть ли какой то пример домашних-уличных тренировок для поддержания формы (и частота таких тренировок)?

Сообщение изменено: duf (27 марта 2020 - 10:24)

[Олег К]

Олег, в связи с эпидимиологической обстановкой закрывают все залы в городе. Есть ли какой то пример домашних-уличных тренировок для поддержания формы (и частота таких тренировок)?

Примеров нет, потому что вариантов бесконечное множество можно придумать, исходя из подручного.

Жим лёжа- отжимания от пола-отжимания на брусьях

Жим штанги- жим гантелей-жим гири

Присед- присед в ножницах- одноногий присед-зашагивания

Становая- тяга Кинга- свинги с гирей

Тяга верхнего блока- подтягивания с резинкой

Махи в наклоне- эспандеры на заднюю дельту

и т.д.

При ограниченных весах прогрессия по объёму. (При отсутствии королевы сгодится и прачка )

[Виктор С]

Давно читал об эффективности ежедневной сокращенки. Может настало время?

[duf]

Примеров нет, потому что вариантов бесконечное множество можно придумать, исходя из подручного.
Жим лёжа- отжимания от пола-отжимания на брусьях
Жим штанги- жим гантелей-жим гири
Присед- присед в ножницах- одноногий присед-зашагивания
Становая- тяга Кинга- свинги с гирей
Тяга верхнего блока- подтягивания с резинкой
Махи в наклоне- эспандеры на заднюю дельту
и т.д.
При ограниченных весах прогрессия по объёму. (При отсутствии королевы сгодится и прачка )

Из инвентаря: турник (улица), гиря 16 кг, гантели кг 10, эспандер лыжники (куплю), резинка для турника (куплю).
Еще есть возможность в футбол играть (2-3 раза в неделю), не знаю сгодится ли за нагрузку на ноги или просто считать как кардио?

Накидал, не знаю норм или нет?

Тренировка 1
Присед в ножницах
Отжимания
Подтягивания с резинкой
Махи стоя с эспандером или гантелями
Бицепс с эспандером или гантелями
Отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи
Икры сидя на максималку

Тренировка 2
Подтягивания
Отжимания
Румынская тяга с гирей или жгутом ИЛИ свинги с гирей;
Махи в наклоне со жгутом или гантелями ИЛИ тяга жгута
Отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи
Икры сидя на максималку без инвентаря
Пресс

Тренировка 3
жим гири или гантелей или отжимания уголок за голову от края скамьи (обратные отжимания у стены – но не уверен что получится на руках стоять и делать)
Присед в ножницах
Подтягивания обратным хватом
Отжимания
Бицепс со жгутом или гантелями
тяга кинга
пресс

[knartz]

В сокращёнку хотел добавить бицепс/трицепс. В тренировку А лучше трицепс / Б - бицепс?

 

Пока пауза в тренировках, забилась поясница. Буду разминать/раскатывать/растягивать и кардио.

[Олег К]

В сокращёнку хотел добавить бицепс/трицепс. В тренировку А лучше трицепс / Б - бицепс?

Делай в обоих по паре подходов ближе к концу тренировки.

(Трицепс- изолирующее обязательно. Типа француза лёжа или кик-бэки с лёгкой гантелью)

[knartz]

Делай в обоих по паре подходов ближе к концу тренировки.

(Трицепс- изолирующее обязательно. Типа француза лёжа или кик-бэки с лёгкой гантелью)

Верхний блок?

[Олег К]

Верхний блок?

норм

[kot123]

Так кто-то сможет базу написать?

Как вообще сочетаются упражнения на группы мышц?

[Олег К]

Из инвентаря: турник (улица), гиря 16 кг, гантели кг 10, эспандер лыжники (куплю), резинка для турника (куплю). Еще есть возможность в футбол играть (2-3 раза в неделю), не знаю сгодится ли за нагрузку на ноги или просто считать как кардио? Накидал, не знаю норм или нет?

Для ОФП сгодится, но лучше с тем инвентарём, что у тебя есть, и не придумаешь. Вообще это вопрос не этой ветки. 

Тренируйся хоть как-нибудь, а потом, когда ситуация нормализуется, быстро нагонишь. Какие твои годы 

Сообщение изменено: Олег К (02 апреля 2020 - 06:35)

[batman2410]

Здравствуйте,а тягу верхнего блока можнозаменить на подтягивания без резинки?просто обычные

[Олег К]

Здравствуйте,а тягу верхнего блока можнозаменить на подтягивания без резинки?просто обычные

Можно, если ты в них сможешь обеспечить прогрессию.

[Олег К]

Очередная серия ветеранской Санта-Барбары

https://forum.steelf...23&p=1058609381

Стабильность- это тоже признак мастерства. )))

Снова пришлось сгонять вес после НГ до 82 кг (на 3 кг)

На сегодняшний день показаны результаты присед 145 кг 4х5 с хорошим запасом ( осенью доходили до 150 кг 5х5, но прострелило спину), жим лёжа 107,5 кг  4х5*- лучший при этом весе,

в становой тяге удалось немного улучшить личный рекорд, стало 155 кг 3х5. К сожалению, соревнования, в которых собирался участвовать мой товарищ в мае, отменили.

Но сейчас всё равно будем выходить на пик, если обстоятельства позволят. Надеюсь, удастся немного улучшить личный рекорд в троеборьи. Пока в багаже имеются лучшие соревновательные 175-125-187.5...

Сообщение изменено: Олег К (15 апреля 2020 - 04:49)

[duf]

Олег, пришла мысль , пока залы закрыты, немного подсушиться.
Есть ли смысл это делать с домашне-уличным тренингом (За основу взять антижир-superkompound) или ждать пока залы откроют и потом сушиться с железом?

[Maxim.94]

Надоело тренироваться абы как, поэтому начал FSK версия 3 блок «гипертрофии» https://oleg1975k.li...l.com/8636.html

[Олег К]

Олег, пришла мысль , пока залы закрыты, немного подсушиться.
Есть ли смысл это делать с домашне-уличным тренингом (За основу взять антижир-superkompound) или ждать пока залы откроют и потом сушиться с железом?

Попробуй. Даже если подожжёшь немного больше мяса, чем надо, потом быстро восстановишь на мышечной памяти.

[sachados]

Взялся за худение после зажора до 112кг. Т.к. прохожу точку по весу, с которой начинал, отчитаюсь тут, чтоб была отправная отметка и видеть рекомпоз от начала занятий.

 

25.10.2019 - 25.05.2020:

Вес -       106- 106     +-0

Грудь -    124 - 128,5   +4,5

Бицепс - 42 - 45,5     +3,5

Бедро -   65 - 68        +3

Талия -   93- - 94       +1

[sandwolf77]

sachados, отличный прогресс, Олег - голова. Как силовые?

[sachados]

sachados, отличный прогресс, Олег - голова. Как силовые?

 

Максимальные не знаю, по программе вот такие крайние (жим лёжа только пробовал 135 на раз, чтоб глянуть, дошёл ли уже до веса 5и-летней давности), пока не спешу сильно стараться повышать(кроме жима стоя, раньше жим стоя 70(4) максимум был)

Жим стоя форсировал из-за того, что плечевого пояса не осталось за 5 лет перерыва.

• Жим
  135кг
• Приседания
   160(6)
• Становая
   220(2)
• Жим стоя   75( 8 ) 92.5(2)

Сообщение изменено: sachados (27 мая 2020 - 04:03)

[Quartus]

Здравствуйте!

Я новичок с 0. Тренировки дома, есть штанга, гантели, туриник.

Вопросик по программе А (Fullbody Superkompound. Уровень 0), замена упражнений под домашие тренировки подойдёт?

2.Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз                                           Приседания Зерхера

3.Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз                                       Жим с пола

4.Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз                                      Подтягивания прямым (2п.) и обратным хватом (2п.)

7.Гиперэкстензия 2пх10-12 раз                                                      Гиперэкстензия на полу

[Олег К]

Присед со штангой на груди, отжимания от пола, румынская тяга с подставок, подтягивания с резиновой лентой

[Quartus]

Спасибо, но вопросов стало больше

 

Присед со штангой на груди

Попробовал фронтальные: тяжелее взять штангу с пола на грудь (легче тягой Зерхера), очень сложно удерживать вес, так как локти не заводятся в нужное положение (спину свело).

В результате рабочие веса в приседаниях значительно снизятся (на более 50% от Зерхера).

 

 

румынская тяга с подставок

Недопонял: "на подставке" или "с плинтов" (и высота)?

 

 

подтягивания с резиновой лентой

Резину не покупал, не планирую. Для облегчения подтягиваний могу положить ноги на лестницу, повторений будет несколько больше 6-8. Если просто подтягивания, получится типа 3х3.

Сообщение изменено: Quartus (28 мая 2020 - 12:54)

[Олег К]

1 пускай вес меньше. Осваивай технику. Потом всегда успеешь добавить веса. 2с плинтов. Высота см 20 примерно 3резинка лучше. Но можешь и с помощью ног за неимением.

[Quartus]

Зачитал доку и нашёл указание к программе Г: "Для разучивания становой тяги используйте веса, не превышающие веса в приседе".

А к румунской тяге с плинтов (вместо гиперэкстензии) в программе А это тоже следует выполнять?

[Олег К]

Да, именно так

[batman2410]

Да, именно так

Здравствуйте,спросить хотел.Между программами делается перерыв 5-7 дней,а потом только к 3 недели веса максимальные берутся это для цнс типо?И это обязательно ? Или можно поменьше отдохнуть?Типо выйти на веса ко 2 недели