103732 ответов в этой теме

[Anatolii]

Апостол, как силы зла, появляется ночью) И он будет не доволен нарушением дресс-кода)

[пачварык]

Привет!Зачем этому наркоману улыбка во сне?Ему в его кальян другое нужно насыпать)))

[Anatolii]

Какая нафик страшная рань?! я уже часа как четыре в активации!))))

У тебя часовой пояс другой. У нас 9.30 ночи еще(

[Anatolii]

Апостл,цуко ,и тут уже в почёте)))Комбез решает?)))

А тебе намекали на цвет труселей))

[пачварык]

А тебе намекали на цвет труселей))

Утомили уже ..)))

[просто я]

Апостол, как силы зла, появляется ночью) И он будет не доволен нарушением дресс-кода)

бдит нощно?)))

с наступающей полночтю тогда))

[просто я]

Привет!Зачем этому наркоману улыбка во сне?Ему в его кальян другое нужно насыпать)))

вот до выяснения зачем они ему мы не добрались вчера))) поинтересуемся сегодня))

[Anatolii]

Нафлудили)

[пачварык]

Это он тектово подкатывает,что-б потом текстово "кальян покурить")))
Ты лучше создай свою тему,а то нас скоро тут всех забанят)))

Сообщение изменено: пачварык (13 марта 2017 - 10:34)

[просто я]

ОК! только где это сделать?

[Железякин]

Ты лучше создай свою тему,а то нас скоро тут всех забанят)))

верной дорогой идете товарищи  ))) 

[Железякин]

ОК! только где это сделать?

Либо фото раздел, либо Тренировочный.    

[Железякин]

http://forum.steelfa...hp?showforum=16

 

можете посмотреть темы- дневники других форумчан.   ( не на все правда стоит ровняться ))) 

[merQ]

ОК! только где это сделать?

Не важно где, важно, что, если вы искали форум, где не пики точены, а ... что-то другое, то вы пришли по адресу. Достаточно создать свою фото-тему и внимания вам будет уделено с лихвой!

[пачварык]

http://forum.steelfa...hp?showforum=16
 
можете посмотреть темы- дневники других форумчан.   ( не на все правда стоит ровняться ))) 

Равняйся на Пандорку!)))

[просто я]

да мне бы не столько внимания, сколько ответы нужны на иногда возникающие вопросы)))

[просто я]

Равняйся на Пандорку!)))

мда уж...не хлебом единым! направил на путь истинный!))

Сообщение изменено: просто я (13 марта 2017 - 11:22)

[Pandora]

Пач дело говорит

[просто я]

Пач дело говорит

Привет, фулиганье вышлА

[Pandora]

мда уж...не хлебом единым! направил на путь истинный!))

Тока сначала на фотосессию к Ярославу   это правила хорошего тона при создании дневничка))

[Pandora]

Привет, фулиганье вышлА

Привет)) Это наговоры завистников) Я девочка-лапочка))

[пачварык]

да мне бы не столько внимания, сколько ответы нужны на иногда возникающие вопросы)))

Всё у тебя будет и внимание и ответы.Главное не банить в своей теме,на аргументированную критику,как Алекса.)))

Сообщение изменено: пачварык (13 марта 2017 - 11:37)

[пачварык]

Тока сначала на фотосессию к Ярославу   это правила хорошего тона при создании дневничка))

А толку?Потом ценные фото зубами вырыыать нужно.)))

[Anatolii]

Привет)) Это наговоры завистников) Я девочка-лапочка))

Изыди)

[Neytle]

Приветствую. Тренируюсь по программе Макдональда и составляю рацион по принципу гибкой диеты, но неминуемо возникает вопрос :”Всё ли я делаю правильно?” Форум вышеуказанного специалиста скорее мёртв, чем жив

 

Рост 185см, Вес 76кг. 15-16% жира

Цель просушиться до ~12% ,  максимально сохранив мышцы и здоровье

 

Программа на сушку используется та же, что и на массу, т.е. 4 дневный сплит верх/низ, но с уменьшением объёма (-1 подход во всех упражнениях), и с сохранением последних рабочих весов;

 

Количество повторений /количество подходов. В скобках указано как я хочу изменить программу на время сушки

 

1 День грудные и верх спины, пресс

 

Жим штанги на скамье                                 6х3 

Тяга штанги в наклоне                               6х3

Жим гантелей под углом 45гр.                  12х2  (6х2)

Тяга вертикального блока                         12х2  (6х2)

Z Штанга на бицепс                                   12х2

Французкий жим ко лбу                            12х2

Скручивания в тренажёре                         6х2

 

2 День ноги и поясница, дельты

 

Присед                                                       6х3

Тяга на прямых ногах                                6х3

Жим ногами                                               12х2

Разгибание ног сидя                                  12х2 (8х2)

Армейский жим                                           8х2

Разведение гантелей в наклоне               12х2

Икры сидя                                                  12х2

 

3 День грудные и верх спины, пресс

 

Жим штанги в наклоне 45гр.                    6х3

Подтягивания широким хватом                4х3

Жим гантелей на прямой скамье           12х2 (6х2)

Тяга в наклоне Т-грифа                            8х3

Сгибание на скамье Скотта                     12х2

Разгибание на блоке для трицепса         12х2 (8х2)

Скручивания в тренажёре                        6х2

 

4 День  Ноги и поясница, дельты

 

Становая тяга                                            6х3

Жим ногами                                               6х3

Разгибание ног сидя                                 12х2

Разгибание ног лёжа                                 12х2

Армейский жим                                          8х2

Разведения в наклоне                               12х2

Икры сидя                                                  12х2

 

Во все тренировочные дни после основной тренировки упражнения для кора

Планка

Выпады с гантелями 12кг

Подъём ног

 

Активность  Ходьба пешком 6 км ПН-ПТ, Бывает средняя активность на работе на пару часов

Базовый обмен веществ 1800 кал. За 8 дней была калорийность в среднем 2200

сейчас поставил себе калорийность 2100 кал каждый день

200г белка

50г жиров

Остальное углеводы

По природе тонкие запястья, большую часть жизни был худощавым

 

А теперь собственно вопросы, исходя из указанной цели:

 

1. Стоит ли уменьшить количество повторений и увеличить  вес в 12 повторных упражнениях, чтобы лучше сохранить м. массу?

 

2. Сделать ли упражнения более разнообразными?

 

3. Количество повторений на сушке прилично упало. Особенно в жиме. Допустим было 70х6  + 70х6 + 70х5 + 70х4, на массе, а последнюю тренировку  70х6 +

70х4  + 70х3. Не смотря на то, что вес последнюю неделю остался без изменений.

 

4. За 8 дней была калорийность в среднем 2200, но каждый день ел по разному, в зависимости от расхода. Теперь хочу есть стабильное кол-во калорий. Вес за неделю не изменился, поэтому сейчас поставил себе калорийность 2100 кал каждый день. Хотя и количество повторов упало на прошлой неделе, не смотря на тот же вес. Поэтому сделал рефид на 600 углей и продолжаю диету.

 

5. Урезать белки в пользу жира+ углей или нет? Урезать не очень хочу, т.к. люблю творог и по жизни был всегда худощавым  + тонкие запястья

После основной тренировки добавить гликоген истощающие упражнения в тренажёрах на 15-20 повторений? В UD 2.0 именно это и советуют, но там немного другой рацион. Если добавлять упражнения на истощения, тогда в программе следует заменить тренажёрные упражнения на аналогичные базовые?

 

6. Делать ли рефиды ?

 

7. Так ли нужна метаболическая тренировка на сушке, если её совмещать с силовыми сетами? Силовые убирать точно нельзя

 

8. Какие есть преимущества у других программ Макдональда? Они более эффективны чем обычное урезание калорий? Скорость похудения не волнует. Сами его книги не читал. Пугает рацион в 50% от поддерживающих каллорий на пару дней. Кажется для здоровья это хуже? 

 

9. Написать это в более специализированный раздел?

[пачварык]

Не пиши такие большие посты.Раделяй вопросы на меншетекста.

[Anatolii]

Рост 185см, Вес 76кг. 15-16% жира

Цель просушиться до ~12% ,  максимально сохранив мышцы 

 

 

 

 в жиме было 70х6  + 70х6 + 70х5 + 70х4, на массе, а последнюю тренировку  70х6 +

70х4  + 70х3. 

Вы уверены, что у вас есть что сохранять, и что вам вообще нужно сушиться? 

[пачварык]

Вы уверены, что у вас есть что сохранять, и что вам вообще нужно сушиться? 

Они все уверены,как тот днб)))

[Neytle]

Вы уверены, что у вас есть что сохранять, и что вам вообще нужно сушиться? 

Да. кубики видны только в напряге и есть жир на богах + ляхи

Я хочу набирать массу имея 12% жира, иначе это будет жиробилдингом)

Сообщение изменено: Neytle (13 марта 2017 - 12:13)

[Pandora]

Да. Я хочу набирать массу имея 12% жира, иначе это будет жиробилдингом)

а можно фото посмотреть?)