26289 ответов в этой теме

[Simbaka]

можноли заменить жим сидя,на жим стоя или на жимы гантелей?

почему бы и нет?
лично я по степени "базовости" расставил бы эти упражнения так: жим штанги стоя (армейский жим; не путать со швунгами), жим гантелей сидя, жим штанги сидя.

подтягивания можно делать через раз - сегодня прямым, на следующей тренировке обратным.

так же было бы неплохо увидеть количество подходов и повторений в этих упражнениях.

[ProbolicSR]

ну вопрос в основном к Tolik_DOES

Ты так ответа будешь до второго пришествия ждать.

[-Viking-]

Здарова!У меня тут проблемка с прогой из-за работы получается,так как тренироваться приходиться РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ.Занимался по трехдневной программе(грудь,трицепс-спина,бицепс-ноги,плечи) и вот думаю перейти на двухдневную прогу так как в трехдневке каждая крупная мыщца(грудь,спина,ноги) работает РАЗ в 13 дней и мне кажется что для новичка ето мало и думаю заниматься по сплиту (ноги,грудь,трицепс-спина,плечи,бицепс).Силовые пока не большие и вот думаю что неплохо будет качать по пол тела на тренировке раз в четыре дня.Цель-набор массы.вес-72,рост-182.

Упражнения с трехдневной проги затусовал в двухдневную прогу и вот че получается:

ноги,грудь,трицепс:

Приседания - 2разм.+2х8-12
Жим ногами - 2х10-12
Икры в осле - 2-3х15-20 -- чередую -- Икры сидя - 15-20
НЖЛ гантели - 3х8-12 -- чередую -- Брусья - 3хмакс
Жим в тренажоре-8-12
Разгибание на блоке 10-12 -- чередую -- ЖУХ-3х8-12


Спина,плечи,бицепс:

Подтягивания - 3xмакс -- чередую -- Тяга в нак. штанги 3х8-12
Тяга в нак. гантели - 3x8-12 -- чередую --Тяга вертикального блока 3х8-12
Жим сидя г. - 3x8-- чередую -- Жим верх в тренажоре 3х8-12
Протяжка ш.х до груди-2х8-12
ПШНБ ш.х- 3x8-12 -- чередую -- ПШНБ у.х- 3x8-12

Такая тренировка займет не больше 50 минут если отдыхать между подходами не больше минуты и отдых между упражнениями где то 3 минуты.
Еще стоит ли чередовать упражнения каждую тренировку как я расписал выше(так как думаю что для мышцы будет меньше привыкание)
Напишите что лишнее или что добавить надо.

[AnatolyR]

а можно узнать как вы тренируетесь?

http://forum.steelfa...iew=getlastpost

[Kyca]

Simbaka
спасибо большое.

везде 4*8

[AnatolyR]

тренироваться приходиться РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ

все тело за раз
не сплит

[lord55]

Почитав форум,немного занялся базой.(занималя ей и раньше но не так усиленно)
2 недели занимался жимом лежа с меньшим весом в 4-5 подходов по 10 раз(но обычно даже больше) каждый день (45 кг) Попробывал поднять 60 кг получилось сделать 2 подхода по 7 раз(раньше было 1 подход на 5-6 раз).И примерно столько-же подтягиваний на перекладине в день до 7 подходов по 10 раз.
Скоро собираюсь добавить становую тягу.Это упражнение нужно делать тоже в 3-4 подхода по 8-10 раз?
Но хотелось бы поработать на все мышцы.А не только на широчайшие и грудные.Но как вложится в эти 50 минут если говорят что сплит еще рано.Как определить когда уже пора сплитовать?Хотел бы добавить бицепс,прес,предплечье,ну и трапеции и трицепс )

p.s. пару страниц назад выложил свою програмку и меня очень сильно закритиковали ( и я боюсь составлять новую програмку во избежание новой волны критики.

Сообщение изменено: lord55 (20 апреля 2010 - 10:46)

[Ehoho]

Здравствуйте, что скажете насчет такой программы:

Первый день

Жим с груди (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8 в стиле пирамида)
Разводка стоя (3*12)
Подтягивания (4 подхода с весом и один на сколько смогу без веса) - вид подтягиваний все время чередовать
Тяга штанги в наклоне (один разминочный а потом 3 в стиле пирамида)
Французкий жим (3*12)


Второй день

Приседания (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8, 6*6 в стиле пирамида)
Жим ногами ( 3 подхода раз по 12-15)
Жим на наклонной ( в стиле пирамида)
Брусья (3*10-12)
Бицепс со штангой (3 подхода)

или 2-й день чередовать вот так

Жим на горизонтальной (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8, 6*6 в стиле пирамида)
Разводка гантелей лежа (3*12)
Присед (1*20, 2*15 и 2 подхода раз по 20-25)
Бицепс со штангой (3*12)

В конце каждой тренировки пресс - подъем прямых ног на турнике.
Дни чередуются А-Б-А-Б
Что скажите?

[AnatolyR]

Жим с груди (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8 в стиле пирамида)

1+2+3+4+5 = 15 подходов?

[Ehoho]

1+2+3+4+5 = 15 подходов?

ээ нет )) это номер подхода, первые два разминочных, рабочих всего 3 получается

[FxbY]

Добрый день!Занимаюсь уже не первый год,но своими результатами не удовлетворен.
Вес у меня 75 кг.,рост 183 см.
Показатели:Жим-65 кг,Приседания-70 кг, Становая-70 кг.
Занимаюсь 3 раза в неделю.До этого у меня была программа ппц-часа на 2,5,из зала буквально выползал.Потом понял что такими темпами я ничего не добьюсь и программу сократил. Сейчас моя программа выглядит вот так:

1 день(ноги/трицепс):
Приседания: 2х20,15(разминка); 5х8(рабочие подходы)
Разгибания ног в тренажере: 4х12
Жим узким хватом: 2х15,12(разминка); 5х8 (рабочие подходы)
Разгибания рук с гантелями стоя: 4х8
Разгибания рук на тросу:3х10
Пресс

2 день(грудь/плечи):
Жим лежа: 2х15,12(разминка); 5х8 (рабочие подходы)
Разводка: 4х8
Жим сидя: 2х15,12(разминка); 5х8 (рабочие подходы)
Протяжка: 4х8
Разведение рук в стороны:4х8
Пресс

3 день(спина/бицепс):
Становая тяга: 2х15,12(разминка); 5х8 (рабочие подходы)
Тяга к поясу в наклоне: 4х8
Тяга блока за голову:3х10
Подъем грифа на бицепс: 2х15,12(разминка); 5х8 (рабочие подходы)
Подъем гантелей на бицепс: 5х8
Пресс

Теперь особенности:
Чередую упражнения второго дня.В первую неделю жим и разводку делаю на горизонтальной скамье,во вторую неделю на наклонной.Чередую разведение рук в стороны в первую неделю и подъем гантелей перед собой во вторую.
Чередую упражнения третьего дня.В первую неделю делаю тягу к поясу в наклоне, во вторую делаю тягу нижнего блока сидя.

Вот так я и занимаюсь.Пожалуйста подкорректируйте мой режим тренировок,может быть стоит что нибудь убрать,добавить или вообще все с чистого листа придумать.
По поводу питания-стараюсь кушать 4-5 раз в день.У же где то пол года думаю начать пить протеин.Можете посоветовать?Не разбираюсь в нем совсем.
Заранее спасибо за советы.

[AnatolyR]

Первый день

Жим с груди (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8 в стиле пирамида)
Разводка стоя (3*12)
Подтягивания (4 подхода с весом и один на сколько смогу без веса) - вид подтягиваний все время чередовать
Тяга штанги в наклоне (один разминочный а потом 3 в стиле пирамида)
Французкий жим (3*12)

Второй день

Приседания (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8, 6*6 в стиле пирамида)
Жим ногами ( 3 подхода раз по 12-15)
Жим на наклонной ( в стиле пирамида)
Брусья (3*10-12)
Бицепс со штангой (3 подхода)

или 2-й день чередовать вот так

Жим на горизонтальной (1*20, 2*15, 3*12, 4*10, 5*8, 6*6 в стиле пирамида)
Разводка гантелей лежа (3*12)
Присед (1*20, 2*15 и 2 подхода раз по 20-25)
Бицепс со штангой (3*12)

те получается
1 день плечи+спина+трицепс
2 день ноги+грудь+бицепс
ничего так

но вам со стажем меньше года не очень подходит

Вот так я и занимаюсь.Пожалуйста подкорректируйте мой режим тренировок,может быть стоит что нибудь убрать,добавить или вообще все с чистого листа придумать.

все тело за тренировку 3 раза в неделю
1-2 упражнения на группу
2-3 сета в каждом

[Ehoho]

те получается
1 день плечи+спина+трицепс
2 день ноги+грудь+бицепс
ничего так

но вам со стажем меньше года не очень подходит

Я думал что с небольшим стажем можно тренировать МГ часто

[AnatolyR]

Я думал что с небольшим стажем можно тренировать МГ часто

так у вас раз в 4-5 дней
это разве часто?
часто это 3 раза в неделю

[Ehoho]

Т.е. думаете что можно и почаще грузить мышцы?

[TOSHIBA]

чем меньше вес в % тем чаще

[AnatolyR]

Т.е. думаете что можно и почаще грузить мышцы?

новичкам можно и три раза в неделю
только обьем снизить, конечно

[Ehoho]

Спасибо, буду пробовать

[AnatolyR]

Ehoho
успехов!

[Ehoho]

Спс ))

[Poznavatel]

У меня такой вопрос. Вот приходит человек и начинает делать так - на грудь максимум и делает три подхода, потом сбавляет по 3 кг и делает три подхода и так сбавляя по-ступенчато по трёшке, делает чёртову уйму подходов. Что это такое? Какой в этом смысл? Я если честно его не уловил.

Сам делаю всегда по три - четыре подхода. Массу беру на 6 - 8 раз и что бы последний раз с трудом. Больше четырёх подходов не делаю никогда.

[AnatolyR]

Вот приходит человек и начинает делать так - на грудь максимум и делает три подхода, потом сбавляет по 3 кг и делает три подхода и так сбавляя по-ступенчато по трёшке, делает чёртову уйму подходов. Что это такое?

набирать обьем работы

[Sir1us]

цель работы - масса
моя прога :
1 день:
гиперэкстензии (как разминка,до максимума)
присед 3х10, (иногда добавляю фронтальный)
жим ногами 3х10
выпады с гантелями в руках 2х10
подьем на носки(с гантелями) 3x20 , + 1 подход на тренажере до отказа
жим из-за головы сидя , 3х8
разводка гантелей стоя, 3х8
пресс,косые(суперсэт верх.нижн. часть пресса + наклоны в стороны с гантелью)

2 день:
жим штанги лежа 55% от макс. на 10раз, 65% на 8, 75% на 6, 80% на 6(два сета),90% 2х2, и пару раз пробуй выжать свой ПМ, или же пробую поднять новый вес)
разводка 3х8-10
французкий жим 3х8
брусья 3хmax(с отягощением)
обратные отжимания 3х10(с отягощением)
пресс( 3х15-20 на нижнюю и верхнюю часть пресса в суперсэте)


3 день:
становая тяга 3х8-10
подтягивания 4-5 по МАКС
тяга штанги в наклоне 3х10
тяга верхнего блока к груди 3х12
подъем штанги на бицепс 2х10
упражнение молот 2х12
косые мышцы живота + растяжка(по минуте)

прошу вашего мнения, что добавить, что убрать?

[AnatolyR]

Sir1us
неподходящая для вас программа
мышцы нагружаются слишком редко, слишком много сетов на мышцу
тренируйте всё тело 3 раза в неделю
1-2 упражнения 2-4 сета 8-12 повторений на группу

жим штанги лежа 55% от макс. на 10раз, 65% на 8, 75% на 6, 80% на 6(два сета),90% 2х2, и пару раз пробуй выжать свой ПМ, или же пробую поднять новый вес)

выше 80% не поднимайтесь
оставьте эти подвиги другим

[AnatolyR]

гиперэкстензии (как разминка,до максимума)
присед 3х10, (иногда добавляю фронтальный)

делать гиперэкстензии перед приседаниями
да ещё до отказа - плохая идея
вам нужна свежая спина

[Sir1us]

спасибо, будем попробовать , но уже сомневаюсь что буду успевать восстанавливаться

[Poznavatel]

Извиняюсь, но как то слишком кратко мне ответили. Ещё раз мой вопрос - Вот приходит человек и начинает делать так - на грудь максимум и делает три подхода, потом сбавляет по 3 кг и делает три подхода и так сбавляя по-ступенчато по трёшке, делает чёртову уйму подходов. Что это такое? Какой в этом смысл? Я если честно его не уловил.

Сам делаю всегда по три - четыре подхода. Массу беру на 6 - 8 раз и что бы последний раз с трудом. Больше четырёх подходов не делаю никогда.


Пожалуйста распишите ответ подробно, с пояснениями. Заранее благодарю.

[Boudybuilder]

Извините , если не в тему...

Все ли тренируются по вечерам?
Я вот раньше в обед тренировался...

А как насчет утренней тренировки? Ведь многие чемпионы по утрам тренируются.
И где я подробнее могу пообщаться на эту тему?

[JOB]

Boudybuilder

http://forum.steelfa...?showtopic=7689

[ФСКН-80]

Доброго времени !
хочется услышать мнения по проге :
1 День: Ноги+Плечи
- Присед
- Сгибания
- Разгибания

- Жим сидя

2 День :Грудь+Трицепс
- Жим лежа
- Разводка 30"
- Жим гант -30" ; через тренировку жим и разводка меняется, т.е : разводка -30", жим 30".

- Французский жим

3 День : Спина+Бицепс
- Становая
- В наклоне
- Подтягивания

- Подъем на бицепс.

на каждой тренировке пресс ( чередуется верх и низ ). во всех упражнениях 4 подхода * 8 повторов. занятия через день. цель масса. стаж детский. получается МГ работает на 6-ой день ( 5 дней отдыха ).
вобще для "молодого" 3-х дневный сплит подходит ? или лучше разбить тельце на Верх и Низ ?
да... о циклах, % от ПМ пока не думается ( мозгов не хватает ). работаю так - вес усвоил, на следующей тренировке прибавляю еще чуток ( это у меня цикличность такая, вроде Тяжелая - Легкая ).
Коллеги, не дайте загубить растущий организм плохой программой . прокомментируйте, пожалуйста, мои усердия. а я Вам за енто пряник...

Сообщение изменено: ФСКН-80 (24 апреля 2010 - 11:42)