103732 ответов в этой теме

[Олег К]

kerrion
Вы правильно поняли, под циклом (правильнее-микроциклом) тут я подразумевал 2 тренировки в неделю (для Расчипырк а это 8 дней) Проще пареной репы, это не МикРоберт

[kerrion]

Олег К
Да и мне бы пошло токо у меня цикл обратный и за 2 недели с 5 до 8 повторений доходит.

[Олег К]

kerrion

Да и мне бы пошло

Так дерзайте

у меня цикл обратный и за 2 недели с 5 до 8 повторений доходит.

Поясню, почему рекомендую так, а не наоборот-
Смысл схемы- от объёмной работы (акцент на гипертрофию) к интенсивной (акцент на силу), потом неделя отдыха (дезадаптация к нагрузкам).
Если после дезадаптации силовые результаты снизятся, значит должного эффекта от 1-х двух недель (если начать с силовой работы) не получится. Если после дезадаптации начать с многоповторки для гипертрофии это наоборот сделает мышцы более "восприимчивыми" к росту.
Т.е. при моей схеме сразу 2 бонуса- рост силовых (а это очень важно для начинающих, помните что у Любера написано) и толчок к гипертрофии вследствие дезадаптации

[kerrion]

Олег К
Пока дерзается мой цикл буду дерзать его, как токо перестанет попробую ваше. я собственно шел по логике - сперва сила потом масса. а раз адаптация в моем случаи происходит за 2 недели, то это говорит скорее всего только о том что вес поднимаемым мной не есть максимальным. просто иду я неспеша

[ReyzeN]

Какие ещё упражнения можно отнести к базовым кроме жима лежа, приседа, становой?

[kerrion]

ReyzeN
подтягивание, жим стоя, тяга в наклоне, штанга стоя на бицепс, ещё относят французкий жим лежа

[Олег К]

ReyzeN
отжимания от пола
отжимания на брусьях
жим стоя/сидя
швунг
фронтальный присед
присед в ножницах
подтягивания
тяга в наклоне
становая на прямых ногах
наклоны со штангой на спине
ТА-толчок
ТА-рывок

[Eternal]

Олег К
что-то искал, искал, но не могу найти: объясните пожалуйста, что за приседания в ножницах?

[Апостол]

Eternal типа выпадов, только ноги не меняем

[spartik]

Как часто можно делать дыхательный пуловер?

[Milik]

Как часто можно делать дыхательный пуловер?

А как часто тебе-бы хотелось?

[Олег К]

kerrion

я собственно шел по логике - сперва сила потом масса

Такая логика уместна, когда фазы длиной в 4-6 недель с недельным отдыхом между ними. В программе, приведённой мной, такая "логика" не годится

[Расчипырк]

Олег К
А имеет ли пока смысл делать икры, все же не базовое упражнение!?
И будет ли успевать восстановиться мышца? Например, спина хорошо грузится и в первый день и во второй)
А за программу большое спасибо!
Апостол
Питаюсь неплохо, белков потребляю грамм 140.
А вот почему нужно сильно искусственно ограничить потребление быстрых углей?
жира у меня небудет, не та конституция)

[Олег К]

Расчипырк

А имеет ли пока смысл делать икры, все же не базовое упражнение!?

Они, как правило, очень хреново растут. Особенно если от природы тоненькие, с коротким брюшком. Если сразу запустишь, трудно потом будет наверстать... Много ресурсов эта подкачка у организма не отнимет, не бойтесь)

И будет ли успевать восстановиться мышца? Например, спина хорошо грузится и в первый день и во второй)

Правильно подбирайте рабочие веса, избегайте работы в отказ. В основном восстанавливаться будет. Немного накопившейся усталости с лихвой восстановится в неделю отдыха
Если Вам интересно, могу поподробнее расписать, как подбирать веса в упражнениях

[Расчипырк]

До отказа не работать вообще или чередовать с легкими тренировками?

Просто если вообще бещ отказа, то тогда вдвойне интересно послушать Ваш совет как подбирать вес.

[Олег К]

Расчипырк
Для начала определим "базу"- упражнения, силовой прогресс в которых потянет "мясонабор" для всего тела.
В этой программе это 4 упражнения- ПРИСЕД, ЖИМ ЛЁЖА, СТАНОВАЯ, ТЯГА ЖИМ СТОЯ/СИДЯ.

1. Рабочие подходы
Всего их будет 3. Для первой тренировки цикла в приседе/ тяге подбираем вес, с которым в одном подходе после разминки технично можем выполнить близко к "положительному" отказу 15-20 повторений (15-20 ПМ), для жима лёжа/стоя 15-12 повторений (15-12 ПМ). Далее на каждой неделе(микроцикле) повышаем вес на штанге на 2.5-5 кг все 6 недель(микроциклов). В идеале-последняя тренировка по программе будет тяжёлой т.е. последнее повторение в последнем подходе будет выполнено с предельным усилием близко к "положительному" отказу, в предыдущих тренировках к этому стремиться не следует, так соответственно и подбирайте тренировочные веса в них.

2. Разминочные подходы
В микроциклах на 10 и 8 повторений их 2. 1-й около 60% от рабочего веса, 2-й около 80% от рабочего веса.
В микроциклах на 6 повторений их 3. 1-й около 50% от рабочего веса, 2-й около 70% от рабочего веса, 3-й около 85% от рабочего веса.

3. Повторное применение программы
После недельного отдыха в качестве рабочих весов возьмите веса на 5-10 кг больше начальных для предыдущего начала программы

Остальные упражнения программы можно назвать "вспомогательными", акцентировать рост нагрузки в них не надо, усераться тоже

1.Рабочие подходы
Их 1-2. Их стоит выполнять с "запасом" в 1-2 повтора. Исключение икры-для них работать до "положительного отказа". Добавлять тренировочные веса в "вспомогательных" упражнениях потихоньку стоит, но без фанатизма

2. Разминочные подходы
Их 1-2. Если 1-то примерно 70-80% от тренировочного веса, если 2- то 60% и 80%

3. Повторное применение программы
После недельного отдыха в качестве рабочих возьмите веса немного большие чем в начале предыдущей программы (в одних упражнениях это может быть всего +1 кг, в других даже +5)

Вроде всё в общих четах...

[kerrion]

Олег К
Хватит меня пальчиком журить, я програму не критикую совсем и цикл тоже, просто вяло защищаю свою позицию мотивируя тем что победителей не судят, а прогресс у меня идет. да и не отказываюсь я от умных мыслей, говорю же,что возьму её как только мне нужно будет циклирование сменить. Только одни вопрос по циклам все таки появился. скажем первый микроцикл - 2 недели 5 на 10. вес одинаковый должен быть? а если есть возможность больше? добавлять ли вес? ведь по логике чем меньше подходов тем выше вес, самом собой от микроцикла до микроцикла вес должен расти, а если он растет на снаряде внутри первого же цикла?

Сообщение изменено: kerrion (17 февраля 2011 - 01:06)

[Олег К]

kerrion
1 микроцикл это- неделя (ну или 6-8 дней), внутри него ничего не может расти т.к. каждое упражнение тренируется всего 1 раз. А вот 2 микроцикла с одними повторами это-фаза программы (или мезоцикла, если быть до конца точным). На 2-м микроцикле фазы вес стоит добавлять на 2.5-5 кг, а если вес пошёл туго на предыдущей тренировке, то оставить прежним. Такая вот логика.

[kerrion]

Олег К
сенкс

[Расчипырк]

Олег К
Спасибо большое, но есть вопросик.

А если к концу упражнени яв 3 рабочем подходе я уже не могу сделать все запланированное или это будетработой до отказа, значит надо уменьшать вес?

[Апостол]

Расчипырк я думаю что отказ тебе пока не снился)... потому слаб импульс мозг-мышца, если в последнем подходе не смог например сделать 10 из 10-ти, а сделал 8 ничего страшного... про быстрые угли спрашивал... просто онни приносят чувство насыщения, а толку от них 0, лучше заместо их что нибудь полезное сожрать)

[Олег К]

Расчипырк
Если во 2-м подходе выполнил уверенно (чувствуешь запас ещё на 1-2 повтора),то 3-й подход через пару минут сможете выполнить в полном объёме. Если во 2-м или даже 1-м пошло тяжело- на последующие подходы скиньте на 2.5-5 кг, лучше выполнить в полном объёме с меньшим весом, чем недовыполнить с большим.
Если вдруг в последнем подходе недожал/недоприсел 1-2 повтора, то на следующей тренировке с этим упражнением лучше оставить вес прежним (в случае тренировки с тем же числом повторов (например 2-я тренировка 5х8), а когда переходишь уже в фазу с другим числом подъёмов (например с 5х8 на 6х6) добавку стоит сделать мизерную- 2.5 кг

[ReyzeN]

Какие особенности тренинга на низко углеводной диете?

[kerrion]

ReyzeN
веса упадут, ничего страшного, это нормально. главное понять что диета и правда низкоуглеводная

[ReyzeN]

Не я имел в виду там какие упражнения выполнять, только базовые?

[Олег К]

ReyzeN
Найдите в интернете статью А. Аредакова "Сушка малого слона", там всё доходчиво расписано

[Milik]

Какие особенности тренинга на низко углеводной диете?

Тебе придеться забыть о росте соловых показателей, собственно как и мышечных объемах. Ты начнешь сохнуть. А значет и работать тебе придеться не на силу и массу а на качество выполнения упражнения и стораться намеренно не снижать рабочие веса, так как при продолжительной низкоугливодной диете они сами волей не волей будут уменьшаються.

[Хронохирург]

Milik
Низкоуглеводноя это сколько грамм на кг?

[ReyzeN]

Сколько по времени тренироваться?

[Milik]

Низкоуглеводноя это сколько грамм на кг?

К сожалению у меня нет четкого ответа на этот вопросс. Прсто у каждого свой организм, поэтому и ответ будет очень и очень розплывчаст. Но лично для меня нормальным являеться от 4 до 5,5 при наборе. А вот сниже 3 я наченаю сушиться, и заканчиваю сушиться при значении 0,88 на 1кг тела, при более низких показателях я "сыплюсь". Так что наверно тут ты сам должен решать для себя, что для тебя будет низкоуглеводная диета. Но боюсь узнать это можно лишь на практике.