50287 ответов в этой теме

[sanrus]

Ок, тогда еще разок смт1 пройду. Тягу к поясу буду делать широким хватом

[MikeKazakov]

sanrus
Хорошо.

[филин]

7-я тренировка 4 мц. 6-я была вчера, плюс вчера же отмечал день рождение дочери, как итог, до полного восстановления оказалось очень далеко. Добавил 2,5 в ЖЛ и ЖУХ (в итоге и там и там последний подход закончил через отдых-паузу) , 5 в приседе (очень тяжело) и подтягиваниях (на удивление легко). Итог: время с 10 до 14, мощность с 745 до 550. Тем менее, тренировкой доволен - ощущения, как на первом мц, очень устал.

В следующий рз думаю в приседе ( несмотря на то, что было тяжело) и подтягиваниях добавить по 5 кг.

Предварительный итог: в жиме лежа дошел до 87,5 4x4, хотя до этого 4х4 с трехминутными паузами больше 80 не делал. На последней тренировке надеюсь сделать 90 4х4.
В приседе по СМТ 115 4х4, при максимуме 120 4х4, но есть бонус - приседаю без пояса, хотя раньше с сотни его надевал

[Cереra]

Давно не отписывался, уже успел и 4мкц закончить и три трени по 1мкц провести перед стартом смт-2.
И так, последние 4 трени 4мкц по 4на4 , закончил 12 декабря:
# - объем/время/моща
6 - 10492 / 15 / 699
7 - 10532 /15.5/ 679
8 - 10572/ 19 (!!!) / 556 - почему такое время я хз, но думаю дело в том что неспал одну ночь между треней.
9 - 10692/16 / 668
Треньки были через день, как видно лучшее время получилось после двухдневного отдыха, т.е. между 5 и 6 тренировками, такая же фигня и на треньке после смт. Окончательные веса на 4мкц по 4 на 4 такие: присед 140, становая 130, жим 115, тяга штанги в наклоне 90. Подсобка 6 на 4: жим узким 70, жим стоя 47,5, пшнб - 33.
Общие впечатления от 4 мкц не понятные, прямо скажем, это по всей видимости так и должно быть. Непонятность заключалась в том, что как-то быстро трени проходили и ощущения не те, на 1-2 мкц ощущения после тренек были намного прикольнее. Проходку на 1ПМ желания делать нет, думаю в этом нет не чего страшного. 12 декабря была последняя треня 4мкц, потом 2 дня отдыха и приступил к 4 тренировочным неделям тренинга перед смт-2, буду чередовать неделю 1мкц, неделю 3мкц, как завещал Дядя Миша.
Соответственно 15 декабря начал тренинг по 1мкц, веса взял конечные в 1 мкц +2.5кг, на 2 трени и 3й кое где добавил по 2.5 кг, но не везде. Итог 1 недели 10/15 по 4:
# - объем/время/моща
1 - 16980 / 19,5 / 870
2 - 17255 / 21/ 821
3 - 18480/ 20,5 / 901

Для сравнения, мое сообщение по 9трени 1 мкц:

9я треня 1мкц:
Объем - 15 525
Время - 23.5 мин
Моща - 660 кг/мин
И так, прошла последняя треня 1го микроцикла.

Прогресс виден не вооруженным взглядом.
После первой тренировки коешь впечатления были офигительные, относительно силовой работы в 4мкц, мыщцы чутка побаливали, но уже после второй трени все ок. Ну и время конечно первой трени впечатлило, да и остальных тоже, для сравнения работа с весом минус 2.5кг в конце 1го мкц у меня заняла 23.5минуты, т.е. прирост мышечной силы и выносливости явно заметен. Вообщем в 1мкц у меня среднее время трени было 23 минуты, а тут около 20,5 минут с бОльшими весами, прямо не нарадуюсь. Как и многие отписывались, уже не представляю тренинг по 1-1.5часа, кажется оооооочень долгим.
Еще раз, спасибо Дяди Мише!
Ну и Дядь Мишь, я вам скину в личку мыло, для получения заветного СМТ-2 !

п.с. Теперь неделя по 3мкц, потом неделя по 1мкц, неделя по 3мкц и смт-2.

Сообщение изменено: Cереra (19 декабря 2010 - 11:23)

[CiNiK]

MikeKazakov
Майк, скажите, пожалуйста, а можно 4мц не проводить( не лежит у меня к нему душа и всё ) в чистом виде, а вместо него сделать чередование 1мц - 4 мц?

[MikeKazakov]

Прогресс виден не вооруженным взглядом.

А что нам ещё нужно?

Дядь Мишь, я вам скину в личку мыло, для получения заветного СМТ-2

Отправил.

можно 4мц не проводить

Надо Федя, надо! (с)

[MikeKazakov]

Общие впечатления от 4 мкц не понятные, прямо скажем, это по всей видимости так и должно быть.

Ага, так и задумано.

[^SIRIUS^]

Теперь неделя по 3мкц, потом неделя по 1мкц, неделя по 3мкц и смт-2.

Погодите, так как всё таки надо чередование после СМТ-1 делать? Неделю один МЦ, затем неделю другой, или одну тренировку - один МЦ, а следующую тренировку - другой МЦ.

Общие впечатления от 4 мкц не понятные, прямо скажем, это по всей видимости так и должно быть.

У меня от каждого МЦ разные ощущения. (непередаваемые )

[Александр71]

Прогресс виден не вооруженным взглядом.

Я тоже сейчас гоняю 1 и 3мц,так вот на тренеровке первого цикла мощность вчера была1103,не поверил пересчитал-не точняк ошибки нет!Мой рекорд!Всё таки 1мц меня лучше всего торкал.

[MikeKazakov]

одну тренировку - один МЦ, а следующую тренировку - другой МЦ.

Именно так.

Вчера продолжил СМТ-4 19224кг (в тяге сделал только один подход, почувствовал неудобство в двуглавой бедра) время 14мин 40сек, мощность 1310.72кг/мин, средний вес 96.1кг. Продолжаю расти в весе.

[Cереra]

Дядь Миш, посмотрел СМТ-2, становой не заметил, стоит добавить как в смт-1.5? Это я так понимаю ББ-вариант ? Упражнения суперсетом как в смт-1?

Погодите, так как всё таки надо чередование после СМТ-1 делать? Неделю один МЦ, затем неделю другой, или одну тренировку - один МЦ, а следующую тренировку - другой МЦ. confused_1.gif

Ну это я знач напутал, помню что чередовать нужно, но почему-то казалось что через неделю, ну тогда след 3 трени проведу по 3мккц, а потом две недели буду чередовать 1 и 3 через тренировку.

Сообщение изменено: Cереra (20 декабря 2010 - 01:47)

[MikeKazakov]

Дядь Миш, посмотрел СМТ-2, становой не заметил

Будет в следующем цикле, не торопись.

Упражнения суперсетом как в смт-1?

Суперсетов НЕТ, всё по порядку.

Это я так понимаю ББ-вариант

Ещё ОФП в основном.

[KazzaK91]

Майк,можно за место приседа делать разгибания в тренажере или вообще ноги не делать сегодня?
Подскользнулся сегодня,упал,очнулся,левое полупопие болит...
Зима пришла

[Hellowyer]

Коллеги, интересует еще один сравнительный показатель по прогрессу.
% от 1 ПМ в движении.
К примеру, жим лежа. При 1 ПМ = 115 кг, 1 мкц (4*10) я закончил с результатом в 60 кг, что составило 52 % от ПМ
2 мкц (4*8) - с результатом 70 кг, что составило 61 %. - то есть в течение микроцикла веса растут примерно на 10 %.
Поделитесь пожалуйста, опытом, кому не лень посчитать.

[BcK]

Всем приветы.
Возвращаюсь в строй после 3х недельного прогула. Пока бездельничал похудел на 1,5 кг, но объемы остались,
ну во всяком случае на банках и бедрах.
Вернулся в строй откатив 4 трени. Можность, время, интенсивность остались такими же как почти месяц назад
на аналогичной тренировке. Не ожидал такого, думал ослаб от отсутствия тренировок.. ))

[MikeKazakov]

KazzaK91
Мона.

[anaksanamun]

Коллеги, интересует еще один сравнительный показатель по прогрессу.
% от 1 ПМ в движении.
К примеру, жим лежа. При 1 ПМ = 115 кг, 1 мкц (4*10) я закончил с результатом в 60 кг, что составило 52 % от ПМ
2 мкц (4*8) - с результатом 70 кг, что составило 61 %. - то есть в течение микроцикла веса растут примерно на 10 %.
Поделитесь пожалуйста, опытом, кому не лень посчитать.

Hellowyer
Насчет процентовки думаю,что все индивидуально - я,например, первые 3 микроцикла делал упор не на повышение весов,а на уменьшение времени...посему делал 2-3 трени в одинаковым весом и только потом повышал.А вот 4 микроцикл(еще не закончил) я уже стал делать в другом ключе - приоритет на силу и повышение веса везде на каждой трене по 1.25-2.5кг минимум.
Если интересны проценты,то от такие:
1 цикл: начал с 40% -закончил на 65%;
2 цикл: 65%-70%;
3 цикл:70%-82.5%
4 цилкл:82.5%....сейчас 6 треня и 102,5 %.....еще 3 трени впереди.
Процентовки указаны средние(взял процент в каждом упражнении,сложил и поделил на количество упражнений)


Теперь о тренировке:
Далал в жимах и подтягиваниях по 3 подхода,в остальных по 4-е
Веса набавил везде по 2.5кг.;приседания и жимы нормалек,запас еще есть
Жимы лежа и приседания - запас есть еще;
подтягивания и ПШНБ - уже тяжко,думаю что на следующей трене прибавить по 2.5-5 кг и убрать подход
Также и при жиме сидя - сегодня уперся в потолок....на последнем 3-ем подходе сделал только 4 раза...остальные не смог добить даже отдых паузой...поднять не смог вообще.
На следующей треньке накину 2.5кг и уберу подход.

Общее самочувствие замечательное!

[corp]

BcK
мне бы худеть не занимаясь)))) а я наоборот)

[KazzaK91]

Hellowyer
Все в порядке=) так примерно все двигаются +/- 5 кг
Прогресс идёт быстро,каждую неделю примерно +2.5кг на рабочии веса точно,в начальных циклах,да и в последующих
В моём случае 1-й цикл начал с 50 закончил 67.5кг
т.е. 58% от пм,во 2ом цикле не помню уже,чот не придал значение =)
помню что 4-й закончил на 100...

[BcK]

corp
я просто еще болел недельку. да и все это время без тренировок ел мало очень
удивительно еще что так мало похудел)

[Hellowyer]

anaksanamun

Насчет процентовки думаю,что все индивидуально - я,например, первые 3 микроцикла делал упор не на повышение весов,а на уменьшение времени...посему делал 2-3 трени в одинаковым весом и только потом повышал

все правильно, я думаю все так делали, старались паузы сократить до необходимого минимума, который в общем, обусловлен физиологически и в зависимости от индивидов составляет 10-20 секунд. А дальше интересен прогресс именно весов. Понятно, что все разные, но порядок все равно должен быть сопоставим.
Меня как раз и смущает в тренировках, а делаю ли я все возможное или наоборот, не дорабатываю существенно, потому как собственное самочувствие штука очень хитрая и ориентироваться на нее опасно.
Я вот, например, считал, что не могу подтягиваться и чувствовал это всем телом ))), а мне сказали другие же могут и ты делай. И действительно все получилось.
ТАк и тут, вот ты привел цифры, и у меня теперь есть пусть не объективный, но хоть какой то сопоставимый ориентир. И мне, например видно, что мои цифры разнятся с твоими почти на 10% (и это при том, что и ПМ у тебе больше моего), а это значительно очень. Поэтому, возможно стоит обратить внимание именно на повышение весов, а время слегка "отпустить" - секунд до 20-25 между подходами.

[MikeKazakov]

Поэтому, возможно стоит обратить внимание именно на повышение весов, а время слегка "отпустить" - секунд до 20-25 между подходами.

Просто добавляй вес и старайся держать одинаковую мощность, не зацикливайся на времени, если хочешь расти, то и время тоже должно расти вместе с весами.

[Cереra]

Суперсетов НЕТ, всё по порядку.

Просто смутила сама схема в эксел-файле как в смт-1.5, там два последних блока по 2 упра в каждом идут суперсетом из 2х упражнений, по-этому и подумал что тут так же, разбивка та же, по 2 упра как бы . Понял, делаем подряд, по 4 подхода, каждое упражнение с отдыхом 10-15сек.

Сообщение изменено: Cереra (20 декабря 2010 - 11:59)

[MikeKazakov]

с отдыхом 10-15сек

В начале цикла.

[stm]

Всем привет!
Сегодня была 5тр 4мкц, долго думал, убрал один подход. Четвертый был уже в тягость.
После тренировки даже не понимаю как ощущения... вроде не доработал, легче намного.
Мощность выросла, 976.
На следующую запланировал добавить во всех упрах... восстановится бы до среды... и можно прибавить много.

Пока.

[MikeKazakov]

Мощность выросла, 976.

Как много народу к 1000 подобралось, а в начале даже и не мечтали о таком.

[stm]

Растём-с, ёпть!

[Cереra]

В начале цикла.

В смысле нужно побольше отдых, или просто не вытяну?

[Daxaka]

на диете замечаю рост силовых, ЖЛ делаю 4х3 с 92.5 кг - вес как в 4МЦ, при котором было 2х4
буду осваивать 95
и вообще с диеты слезу скоро - сессия
кстати за первые две недели похудел на 2.5 кг, потом набрал 1.5 кг за полторы, наверное за счет мозга..

Сообщение изменено: Daxaka (21 декабря 2010 - 12:52)

[anaksanamun]

Hellowyer

И мне, например видно, что мои цифры разнятся с твоими почти на 10% (и это при том, что и ПМ у тебе больше моего), а это значительно очень. Поэтому, возможно стоит обратить внимание именно на повышение весов, а время слегка "отпустить" - секунд до 20-25 между подходами.

Я бы не заморачивался насчет процентов,честно.До смт я занимался по силовым 12 недельным циклам,где максимума достигаешь на 5 неделе,а потом прибавляешь в весах...Поэтому когда я стал заниматься по Смт,то большой шаг в весах боялся делать...очень не хотелось загнуться на половине цикла,поэтому к 4 циклу я подошел с солидным запасом в плане весов(82.5% сделать 4 по 4-6 было достаточно легко делать,наверное поэтому сразу пошел захлест по силе).

Я в 4 микроцикле отдыхаю между подходами все теже 5-10 секунд,даже ближе к 5 секундам будет,больше времени для отдыха себе не давал,не потому что так надо,а чисто по самочувствию своему - чувствовал,что больший отдых просто ни к чему.Если бы я сделал отдых до 25 секунд между подходами,то и веса можно было бы больше набавить и подходы не убирать.
Это я предполагаю конечно.