6027 ответов в этой теме

[fantomrik]

жим гантелей на наклонной это сумма двух гантелей?

да, общий вес гантелей. Думаю по моим фото видно что я еще дрыщавый и 100, а тем более 100+ не жму)

[fantomrik]

Там на фотках эти изменения, было и стало (заплыл жирком, но вес снарядов вырос примерно на 10% во всех упражнениях)

Изменения:
Вес        75.6 - 80.3кг
% жира  9.8 - 14.4%

[Виктор С]

fantomrik, хороший отчет и отличный прогресс. 

... 100, а тем более 100+ не жму)

Скоро пожмешь, не спеши.

Но 100х1 - это не фетиш, есть не менее симпатичные варианты для твоего веса. И эти варианты не противоречат логике программы Лайла.

80х22 или 75х29 - вполне себе качковский вариант без упора в многоповтор.

В обоих случаях уровень 1 разряда WRPF.

 

[poltora]

Математические подсчеты говорят что немножко мяса приплыло. Для 2.5 месяцев даже хорошо

[merQ]

Математические подсчеты говорят что немножко мяса приплыло. Для 2.5 месяцев даже хорошо

Полкило )

[oscid]

Полкило )

А че делать. 5-7 лет 140 тонн и ты бодибилдер

[merQ]

А че делать. 5-7 лет 140 тонн и ты бодибилдер

Если на 5кг набранных добавляется 5% жира, то это просто вечное "намасси" 

Сообщение изменено: merQ (30 октября 2025 - 02:01)

[oscid]

Если на 5кг набранных добавляется 5% жира, то это просто вечное "намасси"

Можно как Гроссмейтер уйти далеко вперед, потом потихоньку жир скидывать.

[merQ]

Можно как Гроссмейтер уйти далеко вперед

Гросс вообще в стратосферу улетел по массе, отдельный респект, что для этого даже тренировки не понадобились 

Сообщение изменено: merQ (30 октября 2025 - 03:14)

[Горец67]

да, общий вес гантелей. Думаю по моим фото видно что я еще дрыщавый и 100, а тем более 100+ не жму)

все ещё впереди.
Удачи, форма отличная

[Dlor]

Кажется, Лайл МакДональд вышел из депрессии и записал видос о похужении.

 

Руководство по быстрому сбросу жира от Лайла МакДональда: РЕАЛЬНАЯ диета с РЕАЛЬНЫМИ результатами

 

 

Краткий и корявый пересказ от нейросети: 

 

Spoiler

Введение в быструю потерю веса

• Автор написал книгу о быстрой потере веса в 2004 году, дополнив её в 2008 году.

• Критика других подходов к потере веса, основанных на смесях аминокислот и рекламе добавок.

• Разработка модифицированного белкового питания МБП как основы для низкокалорийных диет НКД.

 

Исследования и результаты

• Попытки добавить углеводы и жиры в НКД не дали эффекта.

• Открытие: потребление 1,5 г белка на килограмм идеального веса тела приводит к быстрой потере жира без потери белка.

• Результаты: за неделю можно сбросить 3–5 кг, за 8–12 недель — почти 30 кг, за год — до 75 кг.

 

Особенности ПСМФ

• ПСМФ требует медицинского наблюдения и состоит из жидких белковых смесей с электролитами и жидкостью.

• Не включает физические упражнения и предназначен для людей с сильным ожирением.

 

Цель и модификация метода

• Цель: добиться максимального результата без потери мышечной массы.

• Модификация ПСМФ в РФЛ для создания дефицита калорий и обеспечения достаточного количества белка.

• Учёт уровня активности и процента жира в организме при определении количества белка.

 

Рекомендации по белку и активности

• Увеличение количества белка для людей с разным процентом жира и уровнем активности.

• Влияние физических упражнений на потребность в белке.

• Система категорий для гибкой диеты в зависимости от процента жира и активности.

 

Роль омега-3 и овощей

• Фокус на омега-3, рыбьем жире, так как омега-6 обычно в избытке.

• Замена альфа-линолевой кислоты на стандартную дозу 1,8 г в день.

• Овощи важны для перехода к поддержанию веса благодаря микроэлементам.

 

Цельные продукты и упражнения

• Программа основана на цельных продуктах, а не на жидкостях и добавках.

• Упражнения с небольшим сопротивлением и высокой интенсивностью рекомендуются для сохранения мышц.

• Избегание больших кардионагрузок для улучшения результатов.

 

Критика и опровержения

• Опровержение слухов о потере мышечной массы при достаточном потреблении белка.

• Исследования показывают, что при достаточном белке потери мышечной массы не происходит.

• Опровержение утверждения о стопроцентной потере мышечной массы, основанного на невежестве.

 

Мифы о быстрой потере веса

• Быстрая потеря веса и жира не приводит к обратному эффекту, а способствует лучшим долгосрочным результатам.

• Диета РПП основана на употреблении цельных продуктов и физических упражнениях.

• Замедление метаболизма при РПП компенсируется более быстрой потерей жира.

 

Личный опыт с РПП

• Автор достиг уровня жира в организме менее 10% без потери мышечной массы.

• Отслеживал вес и объём талии ежедневно.

• Каждую неделю устраивал углеводную загрузку для контроля результатов.

 

Визуальные результаты

• Фотографии показывают заметное уменьшение объёма талии и улучшение внешнего вида.

• Пресс стал более выраженным.

• Перед завершением диеты автор был стройнее и суше, чем Майк Изрател.

 

Углеводная загрузка

• После углеводной загрузки вес увеличился на 7 фунтов.

• Визуально разница между фотографиями до и после загрузки минимальна.

 

Диета для набора мышечной массы

• Потребление 200 г белка в день, включая клетчатку и овощи.

• Приём омега-3 и омега-6 жирных кислот.

• План питания: 50 г белка в полдень, 3 часа дня, 6 вечера и 9 вечера.

 

Пример меню

• Полдник: сывороточный протеин, креатин, говяжий коллаген, гуаровая камедь.

• Обед: протеиновый порошок, низкокалорийная ветчина.

• Ужин: консервированная курица, овощи на пару, рис из конжака, соевый соус.

 

Перекусы и дни с повышенным содержанием углеводов

• Перекусы: ветчина от Costco.

• Дни с повышенным содержанием углеводов: батончик с шоколадным печеньем, хлопья с молоком, хрустящие тосты с корицей, яблоко.

• Корица помогает усваивать глюкозу, а кофеин улучшает работу мышц.

 

Преимущества диеты

• Обезжиренное молоко полезно для мышц благодаря высокому содержанию белка.

• Яблоко помогает печени перерабатывать глюкозу, улучшая усвоение гликогена.

• Диета предотвращает накопление жира на животе.

 

Обед и ужин

• Обед зависит от ужина: протеиновый коктейль, ломтики ветчины, бутерброды с мясом, молоко и яблоко.

• Альтернатива: консервированная курица с овощами, бутерброды с курицей, сыром и яблоком.

• Ужин вне дома: акцент на белках и углеводах, без подсчёта калорий.

 

Домашний ужин

• Курица-гриль, овощи на пару, соевый соус, рис конжак, кисло-сладкий соус, клейкий рис.

• Стакан молока.

• Возвращение к RFL на следующий день.

 

Тренировки

• Три тренировки в неделю, сплит-система «верх-низ».

• Уменьшение объёма тренировок до двух третей при сохранении интенсивности.

• Отказ от мини-подходов, один подход до отказа.

 

Тренировка верхней части тела

• Жим от груди, наклон молота, хай-роуд, грудной пресс, отведение плеч назад, наклон гантелей, пуловер, боковой подъём, задняя дельта, обратный пресс, вертикальный ряд, подтягивания, жим трицепсом вниз, сгибание гантелей, тренажёр для пресса на трицепс, наклонное сгибание гантелей.

• 14 сетов, общее время тренировки — около 30 минут.

 

Тренировка нижней части тела

• Разгибания ног, сгибание ног с разгибанием бёдер, подъём икр, хак-приседания.

• Изолирующая работа для предварительного утомления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

• 9 подходов, общее время тренировки — около 20 минут.

 

Результаты и рекомендации

• Отсутствие кардио, акцент на диете.

• В дни углеводной загрузки — полноценная тренировка на всё тело.

• Тренировки с отягощениями поддерживают мышечную массу, а не помогают сбросить жир.

 

Личные результаты

• За четыре недели сбросил значительное количество жира, достигнув однозначных цифр.

• Сухой, подтянутый, с венами, без потери мышечной массы.

• Сравнение с Майком Изрателем, который использовал допинги.

 

Скидка

• Код скидки «MikeHasNoProCard» на 15% до 31 декабря.

• Скидка на книги и консультации.

• Возможность получить работающий совет по диете дешевле.

 

П.С. Кстати, Лайл гораздо круче Майка Израетеля, если вы не знали.

[Dlor]

Кажется, ремиссия.

Лайл пульнул видос, в котором объясняет как жать грудными, а не всем, чем можно.

 

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как жать грудными

Hypertrophy Exercise Technique 1: Benching with the Pecs

 

 

Пересказ от нейросети:

Spoiler

Введение

• Критика фитнес-индустрии за усложнение упражнений и отсутствие реальных знаний у экспертов.

• Обещание поделиться базовыми техниками, которые действительно работают.

 

Простота и эффективность

• Подчёркивание простоты и эффективности техник, в отличие от сложных советов.

• Указание на то, что понимание техники можно объяснить просто.

 

Цель видео

• Объяснение, что видео направлено на гипертрофию мышц, а не на производительность.

 

Жим лёжа с грудными мышцами

• Описание проблемы: многие упражнения не задействуют грудные мышцы.

• Представление техники для гипертрофии, которая применима к любым упражнениям для груди.

 

Техника выполнения жима лёжа

• Объяснение правильной техники: лопатки отведены назад, локти тянут поперёк тела.

• Демонстрация работы грудных мышц через упражнение с рукой.

 

Практические советы

• Рекомендации по выполнению упражнения в спортзале: сначала несколько подходов на тренажёре для груди, затем снижение веса и фокусировка на тяге локтей поперёк тела.

 

Заключение

• Подведение итогов: за три минуты рассказано больше, чем в длинных видео других тренеров.

 

Реклама

• Информация о скидке 15% на товары в магазине по коду купона «У Майка нет профессиональной карты».

Отношение к комментариям

• Автор не читает и не отвечает на комментарии на YouTube.

• Приглашение присоединиться к группе в Facebook для получения ответов на вопросы.

Сообщение изменено: Dlor (12 декабря 2025 - 09:09)

[Grillmaster]

Я ещё лет 5 назад пытался тут объяснить поверлифтерам, как жать грудными. Они меня высмеяли, глядя на меня поверх очков и потрясая анатомическим атласом. Т.е. видео Лайла Макдональдыча здесь неуместно.

[Wal72]

Я ещё лет 5 назад пытался тут объяснить , как жать грудными. ...

так?

Миниатюры

• 

[Grillmaster]

так?

Я не знаю, т.к. мне неизвестно, как жмёт Арни. Со стороны жимы на грудь и не на грудь выглядят одинаково.

[Dlor]

Продолжим постить на мертвом форуме.

Лайл накатил ещё видос о том, как качнуть икры. Причем так, чтобы в мышцы попало.

 

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как тренировать икры

 

 

Традиционно, перевод от нейросети:

Spoiler

Техника выполнения упражнения на гипертрофию 2: Тренировка икр

 

00:00:10 Введение

• Автор предлагает попробовать упражнение для пресса из предыдущего видео.

• Подчёркивает эффективность 30-секундного упражнения для грудных мышц.

 

00:00:40 Критика фитнес-индустрии

• Критикует чрезмерное усложнение упражнений и анализ до мелочей.

• Утверждает, что многие эксперты не имеют практического опыта.

 

00:01:17 Цель видео

• Обещает показать простые техники выполнения упражнений.

• Подчёркивает важность базовой биомеханики и прикладных техник лифтинга.

 

00:02:04 Формат видео

• Видео будет коротким и содержательным.

• Методы автора просты, быстры и действенны.

 

00:02:49 Цель серии видео

• Серия предназначена для роста гипертрофированных мышц, а не для производительности.

 

00:03:13 Анатомия икр

• Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц.

• Икроножная мышца придаёт икрам ромбовидную форму.

 

00:04:11 Проблемы с тренировкой икр

• Икры считаются упрямыми мышцами из-за распространённых мифов.

• Аргумент о медленном сокращении икр неверен.

 

00:05:12 Андрогенные рецепторы

• Плотность андрогенных рецепторов ниже в икрах по сравнению с верхней частью тела.

• У женщин часто наблюдается обратное распределение рецепторов.

 

00:06:11 Неэффективная тренировка

• Основная проблема — неэффективная тренировка икр.

• Автор делится опытом людей, которые добились роста икр после изменения подхода.

 

00:06:53 Мифы о тренировке икр

• Миф о необходимости большого количества повторений для икр.

• Идея о необходимости «плотной мускулатуры» для роста икр.

 

00:08:06 Аналогия с кенгуру

• Кенгуру обладают высокой выносливостью благодаря ахиллову сухожилию.

• Ахиллово сухожилие у кенгуру выполняет 92% работы, а икры — только 8%.

 

00:09:20 Человеческий ахилл

• Человеческий ахилл менее эффективен, чем у кенгуру.

• Экипировка для пауэрлифтинга использует свободную силу для увеличения толчка.

 

00:10:08 Роль ахиллова сухожилия в тренировках икр

• Ахиллово сухожилие накапливает и возвращает силу, уменьшая нагрузку на мышцы.

• Подходы с большим количеством повторений неэффективны, так как мышцы работают слабо.

• Для эффективной тренировки икр необходимо использовать запасенную упругую энергию.

 

00:11:12 Техника выполнения упражнений с паузами

• В конце каждого повторения нужно делать паузу для использования упругой энергии.

• Рекомендуется пауза длительностью две секунды.

• Паузы помогают икроножным мышцам выполнять больше работы.

 

00:12:42 Пример выполнения подъёмов икр стоя

• Демонстрация правильного выполнения подъёмов икр стоя: контролируемый спуск и подъём с паузами.

• Медленный эксцентрический ритм и двухсекундная пауза внизу.

 

00:13:53 Рекомендации по тренировкам

• Уменьшить вес на 20% для более эффективной тренировки.

• Икры начнут ныть после 8–10 повторений.

• Подъём икр сидя уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, акцентируя внимание на камбаловидной мышце.

 

00:16:35 Применение техники к другим группам мышц

• Двухсекундная пауза усложняет выполнение упражнений, делая их более эффективными.

• Ахиллово сухожилие адаптировано для накопления и отдачи энергии, что делает его уникальным.

• Пауза между повторениями полезна для вовлечения мышц в работу.

 

00:18:39 Заключение и реклама

• Анонс скидки 15% на товары в магазине автора до конца декабря.

• Отказ от чтения и ответа на комментарии на YouTube.

• Приглашение вступить в группу в Facebook для получения ответов на вопросы.

 

Кратко: делать с паузам в растянутой и сокращенной позициях, в замеленном темпе (2 секунды на повтор)

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

[G1ob]

А чем этот их Лаил отличается от нашего Михалыча?

[Sasho]

Это не видео которое он послал, но виден стиль

тебе нравятся эти вставания ? Больше похоже на махи жопой назад

[oscid]

Продолжим постить на мертвом форуме.
Лайл накатил ещё видос о том, как качнуть икры. Причем так, чтобы в мышцы попало.

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как тренировать икры



Традиционно, перевод от нейросети:

Spoiler

Техника выполнения упражнения на гипертрофию 2: Тренировка икр

00:00:10 Введение
• Автор предлагает попробовать упражнение для пресса из предыдущего видео.
• Подчёркивает эффективность 30-секундного упражнения для грудных мышц.

00:00:40 Критика фитнес-индустрии
• Критикует чрезмерное усложнение упражнений и анализ до мелочей.
• Утверждает, что многие эксперты не имеют практического опыта.

00:01:17 Цель видео
• Обещает показать простые техники выполнения упражнений.
• Подчёркивает важность базовой биомеханики и прикладных техник лифтинга.

00:02:04 Формат видео
• Видео будет коротким и содержательным.
• Методы автора просты, быстры и действенны.

00:02:49 Цель серии видео
• Серия предназначена для роста гипертрофированных мышц, а не для производительности.

00:03:13 Анатомия икр
• Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц.
• Икроножная мышца придаёт икрам ромбовидную форму.

00:04:11 Проблемы с тренировкой икр
• Икры считаются упрямыми мышцами из-за распространённых мифов.
• Аргумент о медленном сокращении икр неверен.

00:05:12 Андрогенные рецепторы
• Плотность андрогенных рецепторов ниже в икрах по сравнению с верхней частью тела.
• У женщин часто наблюдается обратное распределение рецепторов.

00:06:11 Неэффективная тренировка
• Основная проблема — неэффективная тренировка икр.
• Автор делится опытом людей, которые добились роста икр после изменения подхода.

00:06:53 Мифы о тренировке икр
• Миф о необходимости большого количества повторений для икр.
• Идея о необходимости «плотной мускулатуры» для роста икр.

00:08:06 Аналогия с кенгуру
• Кенгуру обладают высокой выносливостью благодаря ахиллову сухожилию.
• Ахиллово сухожилие у кенгуру выполняет 92% работы, а икры — только 8%.

00:09:20 Человеческий ахилл
• Человеческий ахилл менее эффективен, чем у кенгуру.
• Экипировка для пауэрлифтинга использует свободную силу для увеличения толчка.

00:10:08 Роль ахиллова сухожилия в тренировках икр
• Ахиллово сухожилие накапливает и возвращает силу, уменьшая нагрузку на мышцы.
• Подходы с большим количеством повторений неэффективны, так как мышцы работают слабо.
• Для эффективной тренировки икр необходимо использовать запасенную упругую энергию.

00:11:12 Техника выполнения упражнений с паузами
• В конце каждого повторения нужно делать паузу для использования упругой энергии.
• Рекомендуется пауза длительностью две секунды.
• Паузы помогают икроножным мышцам выполнять больше работы.

00:12:42 Пример выполнения подъёмов икр стоя
• Демонстрация правильного выполнения подъёмов икр стоя: контролируемый спуск и подъём с паузами.
• Медленный эксцентрический ритм и двухсекундная пауза внизу.

00:13:53 Рекомендации по тренировкам
• Уменьшить вес на 20% для более эффективной тренировки.
• Икры начнут ныть после 8–10 повторений.
• Подъём икр сидя уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, акцентируя внимание на камбаловидной мышце.

00:16:35 Применение техники к другим группам мышц
• Двухсекундная пауза усложняет выполнение упражнений, делая их более эффективными.
• Ахиллово сухожилие адаптировано для накопления и отдачи энергии, что делает его уникальным.
• Пауза между повторениями полезна для вовлечения мышц в работу.

00:18:39 Заключение и реклама
• Анонс скидки 15% на товары в магазине автора до конца декабря.
• Отказ от чтения и ответа на комментарии на YouTube.
• Приглашение вступить в группу в Facebook для получения ответов на вопросы.

Кратко: делать с паузам в растянутой и сокращенной позициях, в замеленном темпе (2 секунды на повтор)

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):
1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как жать грудными
https://forum.steelf...05&p=1059833561

Чет судя по фото он эфедрином сильно злоупотребляет.

[Hosen44]

Чет судя по фото он эфедрином сильно злоупотребляет.

Это мелким шрифтом написано в приложении к гибкой диете )

[sergei-777]

Продолжим постить на мертвом форуме.

Чой-та на мёртвом-то? "Пациент" вполне себе дышит...)

[Dlor]

Новый шок-контент от Лайла. О том, как качать спину.

 

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: техника горизонтальных тяг

 

 

Робот Вертер перевел:

Spoiler

 

Введение

• Критика фитнес-индустрии за усложнение упражнений и создание контента экспертами, которые сами их не выполняют.

• Утверждение автора о простоте и эффективности его методов.

 

Базовые упражнения

• Демонстрация базовых упражнений, проверенных годами практики.

• Подчёркивание важности основ биомеханики и техники выполнения упражнений.

• Обещание объяснить всё простыми словами.

 

Цель видео

• Объяснение, что видео предназначено для гипертрофии и роста мышц, а не для производительности или пауэрлифтинга.

 

Анатомия спины

• Описание функций широчайших мышц и средней части спины.

• Упоминание трапециевидных мышц и их сегментов.

 

Функции трапециевидных мышц

• Объяснение функций верхней, средней и нижней частей трапециевидных мышц.

• Влияние движений на положение плеч и лопаток.

 

Функции широчайших мышц

• Основные функции широчайших мышц: приведение плеча к туловищу и разгибание плеча.

• Второстепенная функция: фиксация лопаток.

 

Тяга к животу

• Объяснение механики тяги к животу и её вариаций.

• Влияние положения локтей на задействование средней части спины и широчайших мышц.

 

Вариации тяги

• Примеры упражнений с разными положениями локтей: тяга в наклоне с V-образной рукоятью, тяга Т-образного грифа, тяга верхнего блока за голову.

• Различие в задействовании средней части спины и широчайших мышц в зависимости от положения локтей.

Распределение нагрузки при тяге

• Локти в среднем положении распределяют нагрузку равномерно.

• При прижатых к бокам локтях нагрузка идёт на среднюю часть спины и широчайшие мышцы.

• Разведённые в стороны локти больше нагружают среднюю часть спины из-за недостаточной амплитуды для широчайших мышц.

• Неправильный вариант тяги с сгорбленным положением неэффективен для проработки широчайших мышц.

 

Базовое упражнение для спины

• Тяга с опущенными вдоль корпуса руками задействует мышцы верхней и средней части спины, а также бицепсы при узком хвате.

• Это упражнение может быть единственным для базовой тренировки спины.

 

Ошибки в технике тяги

• Многие берут слишком большой вес, чтобы похвастаться, что приводит к неправильной технике.

• Для задействования верхней части спины плечи должны подаваться вперёд, а в конце движения — назад.

• Грудь должна быть приподнята, лопатки сведены.

 

Обучение правильной технике

• Новичкам полезно начинать с сведения лопаток, а затем переходить к тяге.

• Важно не расслаблять мышцы в верхней точке, чтобы избежать перегрузки плечевого пояса.

 

Сведение лопаток

• Сведение лопаток важно для средней части спины.

• Три основных варианта тяги: горизонтальная, сверху вниз и снизу вверх.

• Ошибки в технике часто связаны с механикой движения плеч.

 

Техника горизонтальной тяги

• При горизонтальной тяге плечи должны отводиться вперёд и назад.

• Лопатки должны сводиться вниз и назад, задействуя широчайшие мышцы спины и нижние пучки трапециевидных мышц.

• Предплечье должно быть параллельно полу при использовании V-образного грифа.

 

Тяга верхнего блока к груди в наклоне

• Тяга верхнего блока к груди в наклоне недооценена, так как слабо развивает нижние трапециевидные мышцы.

• Верхние трапециевидные мышцы часто развиты слишком сильно из-за неправильной осанки или чрезмерных шрагов.

• Упражнение помогает решить проблемы с плечами и предотвратить повреждение вращательной манжеты плеча.

 

Техника выполнения тяги

• Техника одинакова для всех упражнений на тягу.

• В начале движения плечи подаются вперёд, растянуты и напряжены.

• Движение начинается с плеч, затем включается середина спины.

• Локти находятся примерно под углом 45 градусов.

 

Правильное движение плеч

• Плечи не должны опускаться вниз, а отводиться назад.

• Грудь должна быть приподнята.

• Плечи двигаются вниз и назад, от высокого положения к низкому.

 

Различия между тягой вниз и вверх

• При тяге вниз к груди плечи не должны отводиться назад.

• При тяге вверх к груди плечи могут подниматься, но не до уровня ушей.

• Автор предпочитает прорабатывать среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

 

Положение груди во время тяги

• Грудь должна быть приподнята, без наклона вперёд.

• Если вес слишком большой, грудь опускается.

• Активно поднимайте грудь во время тяги, смотрите вверх.

 

Демонстрация техники

• Плечи поднимаются вперёд, опускаются вниз и отводятся назад.

• Напрягите мышцы, зафиксируйте их в пиковом сокращении.

• Сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз, активно поднимайте грудь.

 

Рекомендации по тренировкам

• Начните с тяги верхнего блока к груди, используя меньший вес.

• Напрягайте мышцы так, будто от этого зависит ваша жизнь.

• Представьте, что между лопатками что-то находится, например, грецкий орех, и пытайтесь его расколоть.

 

Скидка на товары

• До конца декабря используйте код купона MikeHasNoProCard для скидки 15% на товары в магазине Bodyrecomposition.com.

• Скидка суммируется с другими скидками на несколько товаров.

 

Отношение к комментариям

• Автор не читает и не отвечает на комментарии.

• Вопросы можно отправлять на questions@bodyrecomposition.com.

• Для получения ответов вступайте в группу в Facebook.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

Сообщение изменено: Dlor (25 декабря 2025 - 03:50)

[Dlor]

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 4: Шраготяги

 

 

Перевод-пересказ: 

Spoiler

Введение

• Критика фитнес-индустрии за усложнение упражнений и создание контента экспертами, которые сами их не выполняют.

• Утверждение автора о своей правоте на протяжении двух десятилетий.

 

Базовые упражнения

• Обещание показать базовые упражнения, которые автор использует сам и с подопечными.

• Подчёркивание простоты и эффективности этих упражнений.

• Упоминание о биомеханике и технике выполнения упражнений.

 

Критика других тренеров

• Критика тренеров, которые усложняют упражнения и не понимают их сути.

• Призыв попробовать простые и эффективные методы автора.

 

Цель видео

• Объяснение, что видео посвящено гипертрофии мышц, а не силовым показателям.

 

Упражнения для спины

• Обзор упражнений для средней части спины, включая шраги и пожимание плечами.

• Упоминание о вовлечении всех мышц при правильном выполнении тяги и подтягиваний.

 

Пожимание плечами

• Описание различных вариаций пожимания плечами, включая пожимание плечами назад.

• Преимущества упражнения для людей с длинными руками.

 

Демонстрация упражнения

• Демонстрация горизонтального пожимания плечами на тренажёре.

• Объяснение техники выполнения и вовлечённости верхней части спины.

 

Варианты выполнения

• Обсуждение различных углов выполнения упражнения и его влияния на мышцы.

• Предпочтение автора чистой тяге для средней части спины.

 

Программа тренировок

• Описание программы тренировок с использованием шрагов и тяги.

• Варианты выполнения упражнений в зависимости от усталости рук.

 

Заключение

• Анонс распродажи книг с промокодом «Mike Has No Pro Card».

• Предупреждение о том, что автор не отвечает на комментарии.

• Рекомендация вступать в группу в Facebook для получения ответов.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 1: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 2: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

3. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 3: техника горизонтальных тяг

https://forum.steelf...05&p=1059836410

 

[Dlor]

Лайл продолжает записывать ролики о технике. На это раз - о вертикальной тяге.

 

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 5: тяга верхнего блока

 

 

Робо-пересказ:

Spoiler

Введение

• Фитнес-индустрия усложняет упражнения и создаёт контент, который запутывает зрителей.

• Эксперты часто не выполняют рекомендуемые упражнения сами.

• Автор предлагает простые и эффективные упражнения, основанные на биомеханике.

 

Базовые упражнения

• Автор делится базовыми упражнениями, которые он использует с подопечными.

• Эти упражнения помогают добиться лучших результатов.

• Основы биомеханики и техники выполнения упражнений будут объяснены просто.

 

Критика «говорящих голов»

• Многие эксперты не понимают основ биомеханики и пытаются усложнить упражнения.

• Автор предлагает простые и эффективные методы.

 

Цель видео

• Видео посвящено гипертрофии мышц, а не силовым показателям.

• Упражнения не подходят для пауэрлифтинга.

 

Анатомия широчайших мышц

• Широчайшие мышцы спины выполняют три основные функции: отведение локтя, разгибание плеча и опускание лопаток.

• Важно правильно выполнять тягу вниз, используя плечи.

 

Техника тяги вниз

• Плечи должны выдвигаться вперёд и опускаться для начала движения.

• Использование V-образной рукояти и разных хватов помогает улучшить технику.

 

Опускание плеч

• Плечи должны опускаться, а не оставаться в приподнятом положении.

• Движение начинается с опускания плеч, затем следует тяга.

 

Смещение лопаток

• Лопатки должны смещаться назад при опускании.

• Движение должно быть вниз и назад, а не сводить лопатки.

• Слишком большой вес может быть причиной неправильной техники.

 

Техника выполнения упражнений

• Сначала должны двигаться плечи, затем напрягаться широчайшие мышцы.

• Важно чувствовать напряжение до пояса.

• Для проверки техники можно попросить партнёра положить руки на латы.

 

Демонстрация упражнения

• Подтягивание на V-образной перекладине: отставание от вертикали на тросе вызывает боль в плече.

• Подъём груди и прогиб назад без откидывания назад.

• Подтягивание к груди, растягивание мышц, сохранение напряжения.

 

Основные моменты выполнения

• Подъём плеч в верхней части, затем подтягивание руками.

• Опускание штанги к груди при тяге вниз.

• Работа широчайшими мышцами спины, опускание плеч.

• Избегание раскачивания тела и неправильного использования веса.

 

Рекомендации по тренировкам

• Несколько повторений, напряжение мышц, работа широчайших мышц к бёдрам.

• Держать грудь высоко, вносить изменения в технику.

• Научиться правильно задействовать плечи и напрягать широчайшие мышцы.

 

Применение техники к разным упражнениям

• Техника применима к подтягиваниям на перекладине и турнике.

• Увеличение веса на тренажёре до 4,5–9 кг больше собственного веса.

• Завершение цикла упражнений разводкой гантелей лёжа.

 

Анонс распродажи

• Последние четыре дня распродажи на сайте store.bodyrecomposition.com.

• Код купона MikeHasNoProCard для скидки 15%.

• Скидка не суммируется со скидкой «У Майка нет загара».

 

Отношение к комментариям

• Автор не читает и не отвечает на комментарии.

• Вопросы можно отправлять на почту questions@bodyrecomposition.com.

• Ответы можно получить в группе в Facebook.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 1: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 2: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

3. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 3: техника горизонтальных тяг

https://forum.steelf...05&p=1059836410

4. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 4: шраготяги

https://forum.steelf...05&p=1059837707

 

[Grillmaster]

Я учил местных поверлифтеров, которые делали вращения, ещё несколько лет назад как надо тянуть на спину.

[Dlor]

Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 6: пуловер

 

 

Пересказ:

Spoiler

 

00:10 Введение

 

• Критикует фитнес-индустрию за чрезмерное усложнение упражнений и создание контента экспертами, которые сами их не выполняют.

• Обещает делиться простыми и эффективными техниками выполнения упражнений.

 

00:53 Цель видео

 

• Видеоролики будут размещаться только в группе автора в Facebook.

• Техники основаны на базовой биомеханике и прикладных техниках лифтинга.

• Подчёркивается, что техники просты, быстры и действенны.

 

02:25 Ограничения

 

• Техники предназначены только для роста гипертрофированных мышц, а не для производительности или пауэрлифтинга.

 

02:47 Пуловер

 

• Обсуждение пуловера как изолирующего движения для широчайших мышц.

• Упоминание о тренажёре Артура Джонса для пуловеров.

 

04:14 Техника пуловера

 

• Описание техники выполнения пуловера на тренажёре: правильное положение плеч и локтей.

• Важность контроля движения и максимального сокращения мышц.

 

07:42 Пуловер с тросом

 

• Демонстрация техники пуловера с тросом: прямой захват, высокое поднятие груди.

• Проблемы с растяжкой у высоких людей и способы их решения.

 

10:30 Заключение

 

• Критика подтягивания гантелей из-за неверной физики и биомеханики.

• Подчёркивание важности правильной техники для достижения лучших результатов.

 

11:00 Проблемы с движением с гантелями

 

• Полное сжатие с гантелями невозможно из-за борьбы с гравитацией.

• Автор не рекомендует это движение и предпочитает использовать трос или подъёмную машину.

 

11:42 Использование пуловера

 

• Пуловер полезен для людей, чьи руки устают при подтягивании.

• Может быть первым упражнением на широчайшие мышцы или завершающим этапом тренировки.

• Рекомендуется выполнять 10–15 повторений на тросе.

 

12:40 Комплексная тренировка спины

 

• Тренировка включает ряд упражнений: горизонтальный ряд, жим плечами назад, удар по середине спины, вариант с откидным верхом и завершение пуловером.

• Такой подход гарантирует большую отдачу от тренировок.

 

13:01 Рекомендации по тренировкам

 

• Фокус на развитии спины, а не на нижних или средних широтах.

• Усердные тренировки в течение трёх месяцев с увеличением веса.

• Повторение цикла после недели отдыха.

 

13:44 Купон и магазин

 

• Декабрьская распродажа завершена, но можно воспользоваться кодом купона «у Майка нет загара» для скидки 10% на товары в магазине Body Recomposition.

 

14:27 Отношение к комментариям

 

• Автор не читает и не отвечает на комментарии.

• Вопросы можно отправлять на сайт questionsbodyrecomposition.

• Ответы на вопросы можно получить в группе в Facebook.

 

Предыдущие видосы из серии (если Лайл опять не забьет):

1. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 1: как жать грудными

https://forum.steelf...05&p=1059833561

2. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 2: как тренировать икры

https://forum.steelf...05&p=1059835089

3. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 3: техника горизонтальных тяг

https://forum.steelf...05&p=1059836410

4. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 4: шраготяги

https://forum.steelf...05&p=1059837707

5. Техника выполнения упражнений для задач гипертрофии 5: тяга верхнего блока

https://forum.steelf...05&p=1059838642

 

 

[Dlor]

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы

Версия 2018 года

 

 

Нашел в серии статей Лайла о тренировочном объеме и мышечном росте дополненную версию его программы для среднего уровня. Перевод части статьи выкладываю здесь.

 

Ссылка на источник: https://bodyrecompos...Bulking_Routine

 

Моя базисная программа для набора массы

 

Предполагая, что оптимальным объемом для роста будет примерно 10-20 (или 8-16, в зависимости от анализа) подходов в неделю, я хочу рассмотреть свою программу для набора мышечной массы. Это программа для среднего уровня подготовки, которую я разработал очень давно и которая доказала свою эффективность для спортсменов среднего уровня на протяжении более десяти лет.

 

Я привожу лишь примеры из личного опыта, и ничего больше. Я не Джеймс Кригер, который считает отдельные случаи «наукой», когда это ему выгодно. Но если мы собираемся притворяться, что интегрируем науку и практику, то всегда приятно, когда практика действительно соответствует науке.

 

Моя программа состояла из тренировок для верхней и нижней частей тела и выполнялась 4 раза в неделю, при этом каждый день имел общую структуру, показанную ниже. Предполагалось, что она будет включать 2 недели субмаксимальной подготовки, а затем 6 недель постепенного увеличения веса (прогрессивная перегрузка с преобладающим механическим стимулом является ОСНОВНЫМ фактором роста, а объем тренировок должен находиться в оптимальном интервале). После чего веса будут снижены, и цикл начнётся заново с целью стать сильнее со временем. Это была программа среднего уровня, используемая примерно с 1-1,5 года регулярных тренировок до 3 лет, прежде чем я внедрил свои специализированные программы.

 

Вес НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно было увеличивать каждую неделю или тренировку, это просто была цель (как сказал Данте Труделл в своей системе Doggcrapp, вы должны стремиться превзойти результаты в журнале тренировок на каждой тренировке). По моему опыту, если люди хорошо питались и восстанавливались, и начинали с субмаксимальной нагрузки, они могли достичь этого за относительно короткие периоды времени (в течение более длительного тренировочного цикла я бы использовал другие подходы).

 

Шаблон программы

 

В шаблоне я приведу конкретные упражнения, но рассматривайте их либо как комплексные, либо как изолирующие для задействованных мышц, поскольку выбор упражнений сильно зависит от индивидуальных особенностей. Обратите внимание, что я использую довольно длинные интервалы отдыха между подходами, чтобы обеспечить качественную тренировку с реальными весами, и в идеале все подходы должны выполняться с одинаковым тяжелым весом. Для больших комплексных движений отдых 3 минуты, для меньших мышц — 2 минуты, а для работы с большим количеством повторений — 90 секунд, поскольку это, как правило, стимуляция утомления.

Но для больших движений 90-секундный интервал отдыха — это ерунда, и это означает, что к пятому подходу вы, вероятно, будете приседать с 40 кг на штанге «до отказа». Лучше делать меньше подходов и дать себе достаточно времени для качественной работы. В этом контексте, после субмаксимального разгона, целевой показатель повторений в запасе (RIR) составлял, возможно, 2-3 для начального сета, который, скорее всего, снижался до 1 или даже приближался к отказу к последнему сету.

Цель — постепенное увеличение механического стимула с течением времени (то есть, нескольких тренировочных циклов). Когда ваши тренировки не включают в себя абсурдные объемы, вы проводите в спортзале столько же времени, но можете выполнять качественную работу, в отличие от попыток сделать 45 подходов и закончить до наступления следующего дня.

 

Верх тела

Жим лежа - 4х6-8 / 3 мин

Тяга горизонтальная - 4х6-8 / 3 мин

Разведения/Жим на наклонной скамье - 2-3х10-12 / 1,5 мин

Пуловер на блоке/Тяга вертикального блока - 2-3х10-12 / 1,5 мин

Махи на среднюю дельту - 4х8-10 / 2 мин

Задняя дельта - 4х8-10 / 2 мин

Бицепс - 2-3х10-12 / 1,5 мин

Трицепс - 2-3х10-12 / 1,5 мин

 

Низ тела

Приседания - 4х6-8 / 3 мин

Румынская тяга - 4х6-8 / 3 мин

Разгибания ног / сплит-приседания - 2-3х10-12 / 1,5 мин

Сгибания ног - 2-3х10-12 / 1,5 мин

Икры стоя - 4х8-10 / 2 мин

Икры сидя - 4х8-10 / 2 мин

Пресс - что угодно

Разгибатели спины - что угодно

 

Упражнения приведены лишь в качестве примера, а две другие тренировки в неделю могут представлять собой повторение тех же движений или отличаться в рамках этой общей структуры (упражнения также можно менять с каждым последующим тренировочным циклом). Итак, начните с жима лежа на наклонной скамье и тяги верхнего блока по 6-8 повторений, а в следующем цикле замените на жим лежа на горизонтальной скамье и тягу в наклоне в подходах по 10-12 повторений или на что-нибудь еще.

 

Теперь давайте подсчитаем количество подходов:

Многосуставные упражнения для груди: 5-7 подходов два раза в неделю, всего 10-14 подходов в неделю (считается как 5-7 подходов для трицепсов при соотношении 0,5:1).

Многосуставные упражнения для спины: 5-7 подходов два раза в неделю, всего 10-14 подходов в неделю (считается как 5-7 подходов для бицепсов при соотношении 0,5:1).

Боковые дельты: 6-8 подходов в неделю.

Задние дельты: 6-8 подходов в неделю (частично задействуются при тяге, но сложно точно рассчитать).

 

Примечание: Эффективный объем дельтовидных мышц, вероятно, немного выше, но сложно оценить, насколько боковые дельты задействуются при многосуставных жимах или задние дельты при многосуставных тягах. Возможно, получится 8-10 подходов в неделю, меньше или больше. Опять же, сложно сказать наверняка, но большинство сообщают о хорошем росте дельт при вышеуказанном подходе (и об отсутствии проблем с плечами, поэтому это и называется сплитом верх/низ).

 

Бицепсы/Трицепсы: 1-2 прямых подхода, добавленных к базовым упражнениям = 2-4 подхода в неделю + 5-7 непрямых подходов в неделю = 7-11 подходов в неделю. Добавьте третий или даже четвертый подход, если хотите получить 8-12 подходов в неделю или 10-14 подходов в неделю, сочетающих прямые и непрямые упражнения для рук. Я, безусловно, согласен, что при тяжелых жимовых и тяговых упражнениях вам не нужно много разминки. Я просто НЕ согласен с тем, что подходы считаются 1:1. Но в моих тренировочных планах обычно пропорционально меньше прямых упражнений для рук, поскольку я частично учитываю базовые жимовые/тяговые упражнения, и всегда так было и всегда будет.

 

Прежде чем продолжить, позвольте мне отметить, что хотя для некоторых это может показаться низким объемом за тренировку (а для других — высоким), он соответствует данным о количестве подходов, основанным на моем анализе выше. Кроме того, я годами утверждал, что если вы не можете получить надлежащую стимуляцию мышц с таким количеством подходов, проблема не в объеме. Скорее, проблема в вас. Проблема может быть в недостаточной интенсивности, низкой концентрации, плохой технике и т.д., но вы сами виноваты в своих ошибках. Выполнение множества неудачных подходов никогда не заменит умеренное количество ХОРОШИХ подходов.

 

Базисная программа сегодня

 

Оглядываясь назад, с 15-летним опытом и проведенным анализом данных, я бы, возможно, немного увеличил объем работы над боковыми дельтами. Как отмечалось выше, вклад работы над грудными мышцами здесь сложно точно определить, а дельта имеет три части с разными функциями. Но это неважно. Давайте сосредоточимся на общих моментах. А именно, что общее количество подходов в этой тренировке всегда находилось в диапазоне, который, согласно анализу большинства исследований тренировок, является оптимальным.

 

Этот шаблон можно скорректировать различными способами. Второе упражнение для груди и спины можно было бы выполнять изолированно, что уменьшило бы количество косвенных подходов на руки, что потребовало бы увеличения прямой работы. Итак, если кто-то делает 4 подхода жима лежа и 3 подхода разведения рук на наклонной скамье, это все равно 14 подходов в неделю для груди, но сокращает непрямую работу над руками до 4 подходов в неделю (8 подходов базовых жимовых упражнений, разделенных на 2), поэтому вы увеличиваете количество прямых подходов для рук до 3-4 за тренировку, чтобы получить 6-8 прямых подходов в неделю, и 4 непрямых подхода, что составляет 10-14 подходов в неделю.

 

Думаю, это имеет смысл. Суть в том, что я смотрю на общее количество подходов в неделю (на самом деле я считал повторения, но все уравновешивается) и корректирую объемы для меньших групп мышц в зависимости от выбора упражнений. Если вы используете больше изолирующих упражнений для груди или спины, это уменьшает количество непрямых подходов для бицепсов и трицепсов, поэтому я бы добавил больше прямой работы там.

 

То же самое относится к ногам, где квадрицепсы прорабатываются 5-7 подходами два раза в неделю или, суммарно, 10-14 подходами, то же самое для бицепсов бедра и икр. Я бы, возможно, немного увеличил это количество, хотя большие объемы действительно ТЯЖЕЛЫХ упражнений для ног довольно изнурительны. Добавлю третье упражнение, например, разгибание ног и еще одно сгибание ног, чтобы сделать пару подходов с большим количеством повторений (12-15). Теперь это 7-9 подходов два раза в неделю или 14-18 подходов. Объем ближе к верхней границе нормы, но пока мы точно не знаем, что это 20+, я ничего особо менять не буду. И, опять же, тренировка с 20+ тяжелыми подходами для ног (включая квадрицепсы, бицепсы бедра и икры) — это изнурительно.

 

Но в целом, для верхней части тела требуется где-то от 7 до 14 подходов, а для ног — от 10 до 14. Опять же, это программа среднего уровня для людей со стажем от 1,5 до 3 лет.

 

Эти цифры выглядят очень знакомо.

[Sasho]

Dlor, зачем слушать человека который не накачался

[renepjd]

Никогда его не видел
Щас погуглил фотки что то действительно дрыщ
Сам на тренируются что ли или что?

[Михалы4]

Выкачал на память с инстаграма Лайла эту фотку. 

 

Лайл МакДональд, 55 лет, стаж 30+ лет, 100%-я натураха (хардгейнер):