884 ответов в этой теме

[Звоночек]

Слышала мнение, что каждые 3-4 мес. нужно менять программу тренировки, как бы давая новый стресс. На сколько это правда, и прогресс по весАм - показатель, что ни чего менять не надо?

[Anatolii]

Звоночек писал 31 Мар 2018 - 09:00:

вот как выглядят сейчас силовые

Приседания глубоко 3х8(1)/3х12 -20% до 80 кг

Румынка 3х10(1)/3х12 – 10% 85 кг

Жим гантелей сидя 3х8(1)/3х10 – 10% 14 кг

Разводка лежа гориз. 3х12(0-1)/3х12 – 10% 12 кг

Тяга верт.блока 3х10(1)/3х10 – 10% 42 кг

Разгибания на блоке (триц) 3х12(0)/3х12 – 10% 36 кг

Голень стоя (медленно с фиксацией вверху) 3х20(0)/3х20 (0) 45 кг

Скручивания на пресс 2-20

II

Жим лежа 3х8(1) / 3х8 вес – 10% 40 кг

Тяга к поясу 3х10(1)/ 3х10 – 10% 50 кг

Жим ногами широко 3х10(0-1)/ 3х10 – 10%  190 кг

Выпады 3х12(1)/3х12 – 10% 50 кг

Махи в стороны 3х12(0)/3х12(0-1) 9 кг

Бицепс Z грифом 3х12(0)/3х12(0) 20 кг

Голень сидя 3х20(0)/3х20(0) 40 кг

Доброе утро 55 кг 

III

Становая тяга 3х8(1)/3х10 – 20% 75 кг

Разгибания ног 3х12(1)/3х12(1) 90 кг

Сгибания ног 3х12(1)/3х12(1) 42 кг

Жим угол 30 гр. 3х10(1)/3х10 – 10% 16 кг

Пуловер 3х10(1)/3х10(1) 20 кг

Молоты 3х12(0)/3х12(0) 8 кг

Фр. Жим 3х12(1)/3х12 -10% 21 кг

Это рабочие веса для тяжелых (менее повторных) как я понимаю?

[Звоночек]

Anatolii:

Это рабочие веса для тяжелых (менее повторных) как я понимаю?

да

"лёгкие" с минусом от этих

[Anatolii]

Звоночек писал 02 Апр 2018 - 07:36:

Слышала мнение, что каждые 3-4 мес. нужно менять программу тренировки, как бы давая новый стресс. На сколько это правда, и прогресс по весАм - показатель, что ни чего менять не надо?

Если прогресс идет, не нужно менять. Не стоит без необходимости растрачивать арсенал средств для преодоления плато, когда его нет. Но, если есть психологический дискомфорт от однообразия, можно потасовать сохраняя общую концепцию. Еще вариант, поменять концепцию, например, поработать над силовыми или сделать специализацию. На фоне прогрессивного тренинга это может быть уместно.

[Anatolii]

Звоночек писал 02 Апр 2018 - 10:01:

да

"лёгкие" с минусом от этих

Ну, супер! Очень неплохо, очень! Один вопрос веса в румынке больше, чем в становой. Почему?

[Anatolii]

В антропометрии динамика какая?

[Звоночек]

Мне программа нравится, очень комфортно идёт. Поэтому и спросила, чтоб найти аргументы не менять её)))

А по становой. Румынка мне легче даётся. В становой с пола где-то на грани выгибания спины, поэтому опасаюсь, вес на штанге медленно поднимаю. Я же всё делаю без т/атлетического пояса

Антропометрия изменилась только в об. бедра +1см и О.бедер +1см. Дельты визуально подросли, спина вроде тоже рельефней. В остальном всё так же

[Anatolii]

Звоночек писал 02 Апр 2018 - 10:22:

Мне программа нравится, очень комфортно идёт. Поэтому и спросила, чтоб найти аргументы не менять её)))

А по становой. Румынка мне легче даётся. В становой с пола где-то на грани выгибания спины, поэтому опасаюсь, вес на штанге медленно поднимаю. Я же всё делаю без т/атлетического пояса

Антропометрия изменилась только в об. бедра +1см и О.бедер +1см. Дельты визуально подросли, спина вроде тоже рельефней. В остальном всё так же

По становой/румынке в общем не принципиально. Но можешь снять видео сбоку и выложить сюда или в личку. На всякий случай)

[Звоночек]

Ещё практически перестала пресс делать, вместо него вставляю гакк 80-100кг на 10-12

[Anatolii]

Звоночек писал 02 Апр 2018 - 10:26:

Ещё практически перестала пресс делать, вместо него вставляю гакк 80-100кг на 10-12

Пресс хотя бы раз в неделю оставь, тем более, если приседаешь, тянешь без пояса.

[Звоночек]

сегодня пробовала присед 95 кг х 3-4 раза и румынку 100 кг х 6 раз

сделала сама, надо отрабатывать новый вес и в становой

психологически страшно, в поясе работала, решила что без пояса буду только на лёгких неделях

[Звоночек]

Самбуров Алексей:

хороший вес , а что значит отрабатывать ? Пояс на максимальные веса надо одевать, зачем этот риск ?

отрабатывать, значит брать на тяжёлых тренировках этот вес, надев пояс. Да без пояса не буду рисковать. До сегодняшней тренировки всё без пояса приседала 80 кгх8р

Беру страхующего конечно, иначе бы не рискнула даже пробовать на 1 раз. Физически могу оказывается, но психологически боюсь

[Anatolii]

Звоночек писал 23 Апр 2018 - 15:06:

сегодня пробовала присед 95 кг х 3-4 раза и румынку 100 кг х 6 раз

сделала сама, надо отрабатывать новый вес и в становой

психологически страшно, в поясе работала, решила что без пояса буду только на лёгких неделях

В технике уверена?

[Звоночек]

Anatolii писал 24 Апр 2018 - 20:54:

В технике уверена?

вчера совершенно неожиданно выяснилось, что у меня диастаз 4-5 см, раньше не было, видимо наработанный в зале

я вообще сейчас не представляю, как строить свои тренировки. Работать с малым весом? не продуктивно же

Буду признательна за советы, наверное это не редкое явление

[Anatolii]

Звоночек писал 25 Апр 2018 - 03:23:

вчера совершенно неожиданно выяснилось, что у меня диастаз 4-5 см, раньше не было, видимо наработанный в зале

я вообще сейчас не представляю, как строить свои тренировки. Работать с малым весом? не продуктивно же

Буду признательна за советы, наверное это не редкое явление

С чего ты решила что в зале, а не при беременности? Очевидное решение - использование пояса и работа на пресс. Вакуум в первую очередь. Скручивания не нужно.

Сообщение изменено: Anatolii (25 апреля 2018 - 07:57)

[Звоночек]

Anatolii:

С чего ты решила что в зале, а не при беременности?

проверяли, не было после родов (да и не с чего было, дети меньше 3 кг+маловодие оба раза, там и живота особого не было)

 

Anatolii:

Очевидное решение - использование пояса и работа на пресс

а вес/повтор? как с этим быть, снижать вроде надо, так на 10 повторений малым весом вообще ни о чём, так согреться немного, или думаешь оставить вес какой есть, достаточно пояс использовать?

[Anatolii]

Звоночек писал 25 Апр 2018 - 07:19:

проверяли, не было после родов (да и не с чего было, дети меньше 3 кг+маловодие оба раза, там и живота особого не было)

 

 

а вес/повтор? как с этим быть, снижать вроде надо, так на 10 повторений малым весом вообще ни о чём, так согреться немного, или думаешь оставить вес какой есть, достаточно пояс использовать?

Да, менять не нужно, на приседах и тягах (упры, где увеличивается внутрибрюшное давление) одевай пояс достаточно туго, но не более, чем силой собственных рук. Пояс у тебя лифтерский? Рассмотри приемы снижения раб веса, без облегчения движения в целом - снижение темпа, например. Но тут по ощущениям, чтоб обратного эффекта не было. Дыхание с минимальным периодом запирания. 

[Звоночек]

Anatolii:

Пояс у тебя лифтерский?

у меня есть свой тугой ортопедический

а в зале на мой размер тяжёлоатлетический

нужно именно лифтерский?

Anatolii:

Рассмотри приемы снижения раб веса, без облегчения движения в целом - снижение темпа, например

в становой снижение темпа практикуется?

в приседе видела такой приём: в нижней точке три неглубоких доприседа и подъём. Что это за приём, что он даёт?

[Anatolii]

Звоночек писал 25 Апр 2018 - 08:28:

у меня есть свой тугой ортопедический

а в зале на мой размер тяжёлоатлетический

нужно именно лифтерский?

 

в становой снижение темпа практикуется?

в приседе видела такой приём: в нижней точке три неглубоких доприседа и подъём. Что это за приём, что он даёт?

Тяжелоатлетический можно задом на перед. Нужен широкий достаточно жесткий пояс. 

В становой - да. 

Доприседы внизу - нет!!! Пиковое нарастание в/б давления! Лучше, снижаем темп и не включаем колени.

Сообщение изменено: Anatolii (25 апреля 2018 - 11:56)

[Звоночек]

Всё поняла! Буду менять темп, скину вес и только в поясе

вот жеж блин не ожидала такого сюрприза и растерялась. Спасибо за советы и разъяснения!

[Звоночек]

что то где то на подсознании формируется. Уже год примерно как я себя уговариваю делать вакуум, так и не начала

Точно так же держать живот втянутым в повседневке

[Звоночек]

Самбуров Алексей писал 25 Апр 2018 - 09:04:

Если нет планов выступать то наверное приседания можно исключить неплохо прорабатывая ноги на тренажерах

мне нужен акцент на ягобицепсе)))

[Звоночек]

Самбуров Алексей писал 25 Апр 2018 - 09:04:

В нашем виде спорта здоровых нет ))) Все тренируются с какими то болячками

я же не спортсменка и в планах нет, тренируюсь для эстетики и здоровья

к диастазу наверное всё равно должна быть предрасположенность, иначе бы все пауэрлифтеры этим страдали, с их то весАми

[Anatolii]

Самбуров Алексей писал 25 Апр 2018 - 09:04:

Если нет планов выступать то наверное приседания можно исключить неплохо прорабатывая ноги на тренажерах

Леш, ну можно) Если можно) Мне - не можно, например) Не выношу тренажеры для ног)