3371 ответов в этой теме

[Рыжик]

Значит так

1.       Сгибания на ББ 5*10 (так и делаю 5 подходов по 10 повторений). Вес…занимаюсь в двух разных залах, соответственно станки разные. В одном вес вешается блинами, 20 кг четко делаю, чуть добавляю и появляются очень неприятные ощущения в пояснице, очень хочется оторвать попу от скамейки и помочь ББ. В другом тренажере 3 кирпичика (вес не написан, не знаю сколько) опять же 3-мя делаю, если ставлю 4, то первый подход получается, а вот второй и последующие даже 3 пришлось сбросить…вот пока делаю 20 кг в одном и 3 кирпича в другом)))).

2.       Мертвая тяга, все просто 5*10 -  35 кг вес, пробовала 40….но там уже не растягивание идет, а даже не знаю как и назвать)))).

3.       Сгибания на ББ 5*8, делаю тем же весом…20 кг и 3 кирпича соответственно.

4.       Приседания в рывковом хвате 4-5*8-10,  10 кг 5*10-12

5.       Тяга в рывковом хвате 4-5*8-10, 35 кг 5*10-12..по ощущениям самое любимое упражнение)))))..толкаешь ногами, но на определенном этапе включается низ спины…может быть и можно добавить вес,  если субъективно, то могу еще пару повторений с этим весом сделать, но экономлю силы на следующие)))))))).

6.       Гудморнинг  4*10 25-30 кг, в зависимости от того, насколько убилась на предыдущих упражнениях.

7.       Гиперэкстензии  4*10, как уже говорила раньше, нету горизонтальной ГИ в зале, делаю на наклонной, в последний раз уже с 15 кг. Признаюсь, хотя может будете ругаться, на станке немного меняю угол наклона, поднимая упорную часть…и вот чувствую нагрузку именно пониже талии, но не в ягодичных…в районе крестца..но ББ конечно там не растягивается((((.

8.       Поднятие ног (пресс). 3*14, 12, 10…тут как получается….каждый раз стараюсь на максимум

Первоначально тренировка длилась 1,5 часа, сейчас укладываюсь в 1,10-1,15 минут. Главный писк восторга: спина забивается там, где раньше никогда вабще не болела))), даже гудморнинги раньше по ощущениям считала упражнениям для попы…но гудморнинг после тяги рывковой -нагрузка чувствуется именно в низу спины)))

Все, спасибо за ваше внимание и участие

[АринаК]

Всем приветы! 

Ну что, отпахала вчера вторую тренировку. Лишнего не делала НИЧЕГО - убилась напрочь и без этого) Техника новых значительно лучше, опять заслужила похвалу инструктора в зале ( ну где я ещё похвастаюсь,если не здесь)))))))) Такие не взлюбившиеся приседы в рывковом - пошли на попятную, уже не шатало меня из стороны в сторону, думаю через пару тренировок попробую взять любимый олимпийский гриф для них. Но приседы в ножницы немного беспокоят колено на первых двух подходах...не сказать,чтобы прям сильно болело, но дискомфорт есть.Может нужно лучше разминаться? Или как-то его фиксировать? Для тяг жду ремешки (муж заказал вместе со спортпитом),потому что посл повторы с рабочим весом в 40кг пальцы сами разжимаются и начинаю уже концентрироваться не на технике, а на хвате...

На тренировку ушло 1 час 45 мин,уже не два) 

[roninrey]

Арина, колено, болящее - впередистоящей ноги? В любом случае - упражнение убираете. Колени бинтуете, обычным эластичным бинтом, применяете разогревающие мази. Оставляете приседания в рывковом хвате, там наиболее корректная нагрузка, на колени. Этого пока будет хватать, для тренировки сустава. А в следующем уже цикле можно будет попробовать, только попробовать, приседания со штангой на груди. За приседания в ножницы не переживайте, это упражнение не есть незаменимое.

[АринаК]

Арина, колено, болящее - впередистоящей ноги? В любом случае - упражнение убираете. Колени бинтуете, обычным эластичным бинтом, применяете разогревающие мази. Оставляете приседания в рывковом хвате, там наиболее корректная нагрузка, на колени. Этого пока будет хватать, для тренировки сустава. А в следующем уже цикле можно будет попробовать, только попробовать, приседания со штангой на груди. За приседания в ножницы не переживайте, это упражнение не есть незаменимое.

Владимир Иванович, здравствуйте!

Да,колено впередистоящей ноги, но только на первых двух подходах....Может попробовать без веса его поделать? Просто очень хорошо оно даёт нагрузку на ББ и (простите лексику профана))) то место,где соединяется таз с бедром. В общем, не хотелось бы убирать его(((( В других упражнениях колено идеально себя ведёт и до и после приседов в ножницы.

[roninrey]

Добрый день, Арина! Рад, что вы всё еще живы. )))))))))) Коллега, хорошо, так и решим - пока делаете, на фоне повышенного внимания. Разогревающие мази, и их надо пробовать, разные, поочерёдно, и бинт - применяем. Бинты, обратите внимание, вроде бы ерунда, наматываемая поверх сустава тряпочка, а очень неплохо оптимизируют, работу суставов. Самое главное - бережем суставы. Всё остальное вполне решаемо.

[Balgo]

За Рыжика посчитал

 

1. Сгибания ног 5х20х10;   [1000кг] 50
2. Мертвая тяга 5х35х10;   [1750кг] 50
3. Сгибания ног 5х20х8;    [800кг] 40
4. Приседания в рывковом хвате 5х10х10;   [500кг] 50
5. Тяга в рывковом хвате 5х35х10;   [1750кг] 50
6. Наклоны со штангой 4х25х10;   [1000кг] 40
7. Гиперэкстензии 4х15х10;   [600кг] 40
8. Пресс

V = 7,4 т
I = 23,1 кг
n = 320           
t = 75 мин.  

 

По мне все отлично.         
 

[Рыжик]

Balgo

 Спасибо))) оказывается я практически вагоны разружаю

Еще бы знать, что мне теперь с этим делать? ну там повышать или не повышать, и как, если повышать....

[Balgo]

Рыжик,

Нормальный грузчик получается, 100 кг в минут перебрасывает, можно разряд присваивать )))

 

У вас первый цикл, три недели тренинга, как я понял. Дорабатывать две недели, веса фиксировать (не повышать).

После пятой недели кидаете отчет в тему и трясете Владимира Ивановича на предмет новой проги.

Там уже поглядим, если он вам прорабатывающего не даст, начнете накидывать веса в пределах 500кг в неделю.

Сообщение изменено: Balgo (19 мая 2016 - 01:23)

[Рыжик]

Ща еще раз повторю...всем спасибо за помощь и внимание!!!))))))))))) девушкам на этом форуме повезло....у нас уже целая команда тренеров  он-лайн группа занимающихся

[АринаК]

Ща еще раз повторю...всем спасибо за помощь и внимание!!!))))))))))) девушкам на этом форуме повезло....у нас уже целая команда тренеров  он-лайн группа занимающихся

К слову сказать, очень согласная я))))) Поэтому присоединяюсь к благодарности

Всем доброго времени суток!

Везде, конечно, по разному, но у нас в тз, сколько я наблюдаю - наверное один-два тренера, которые действительно занимаются с девчонками с инициативой.Но в основном картина плачевная. Поэтому ещё раз убеждаюсь, что не зря сюда зашла) 

Спасибо всем за помощь,но Владимиру Ивановичу отдельное, что тратите на нас личное время, при этом совершенно безвозмездно, в наше время это редкость) Благодаря Вам   приходишь в зал, целенаправленно зная что,когда, сколько и самое главное ЗАЧЕМ всё это делать.  

[Balgo]

у нас уже целая команда тренеров

Спасибо конечно, но тренер один - Владимир Иванович, остальным до него, как до луны.

[АринаК]

Всем добра)))Я живая после вчерашней тренировки, ура   сделала всё уже немножко быстрее, даже присед почти на отлично отработала.Инструктор (один из) сказал что нужно уже вес на штангу прибавлять)))Завтра попробую)

[Balgo]

Инструктор (один из) сказал что нужно уже вес на штангу прибавлять)))Завтра попробую)

Ща ругаться буду. Говорили же об этом, вы честно пионерское обещание произносили ))

[АринаК]

Ща ругаться буду. Говорили же об этом, вы честно пионерское обещание произносили ))

Не не не!!!! Не надо ругаться) Я же технику пока с лёгким грифом отрабатывала) Уже вроде всё ок, рекомендованное количество повторений делаю уже легко с ним) 

[Balgo]

АринаК,

Киньте прогу с весами.

[АринаК]

АринаК,

Киньте прогу с весами.

Которую я делаю по рекомендации В.И.? 5 мин и усё сделаю)

[Balgo]

Которую я делаю по рекомендации В.И.?

Да, текущую.

[АринаК]

19 мая 2016:

1.Сгибание ног лёжа - рекомендовано 3х10; 3х8 - сделано ), 20х10, 20х10, 20х10; 23х8, 23х8, 23х9.

2.Тяга мёртвая - рекомендовано 5х10 - сделано 20х12(разм), 40х10, 40х10, 40х10, 35х10, 35х10, 35х10.

3.Приседания со штангой в ножницы - рекомендовано 4-5х10 - сделано без веса 10 повт , 20х10,20х10,20х10 

4.Приседания в рывковом хвате - рекомендовано 4-5х10 - сделано 10х10,10х10,10х10,10х10,10х10.

5.Тяга рывковая с виса - рекомендовано 5х8-10 - сделано 30х10, 35х10, 35х10, 30х10, 30х10.

6.Наклоны со штангой стоя - рекомендовано 4х10 - сделано 20х10, 25х10, 25х10, 25х10, 23х10.

7.Гиперэкстензия - рекомендовано 4х10 - сделано 15х10, 15х10, 15х10, 10х10.

8.Пресс на римском стуле 3подх  х 35,34,28

 

Разминка вначале тренировки 10 мин элипс со скоростью 11-12 км/ч, после тренировки 10 мин велик.

Общее время тренировки 1 час 30мин. (время без разминки и упражнений на пресс)

[АринаК]

Блин,смотрю и что-то я опять нарываюсь на трандюли((((но исправлять уже не буду,как есть. 

[Balgo]

Подправил, не ошибся с весами?

 

1.Сгибание ног лёжа  3х10х20кг; 2х8х23кг; 1х9х23кг;
2.Тяга мёртвая  3х10х40кг; 3х10х35кг
3.Приседания со штангой в ножницы 1х10х0кг; 4х10х20кг
4.Приседания в рывковом хвате 5х10х10кг
5.Тяга рывковая с виса 1х30кг; 2х35кг; 2х30кг;
6.Наклоны со штангой стоя 1х20х10кг; 3х25х10кг; 1х23х10кг;
7.Гиперэкстензия - рекомендовано 3х15х10кг; 1х10х10.
8.Пресс на римском стуле 3подх  х 35,34,28

 

Блин,смотрю и что-то я опять нарываюсь на трандюли((((

Правильно понимаете ))

[АринаК]

Подправил, не ошибся с весами?

 

1.Сгибание ног лёжа  3х10х20кг; 2х8х23кг; 1х9х23кг;
2.Тяга мёртвая  3х10х40кг; 3х10х35кг
3.Приседания со штангой в ножницы 1х10х0кг; 4х10х20кг
4.Приседания в рывковом хвате 5х10х10кг
5.Тяга рывковая с виса 1х30кг; 2х35кг; 2х30кг;
6.Наклоны со штангой стоя 1х10х20кг; 3х10х25кг; 1х10х23кг;
7.Гиперэкстензия -  3х10х15кг; 1х10х10кг.
8.Пресс на римском стуле 3подх  х 35,34,28

 

 

Правильно понимаете ))

Немножко подправила,выделила.

Немножко подправила,выделила.

Да,по сгибанием ног,там вес всего! т.е. где 20кг - значит по 10кг на каждую сторону блин,и так далее(на всякий случай,вдруг не понятно пишу)

[Balgo]

АринаК,

 

1.Сгибание ног лёжа  3х10х20кг; 3х8х23кг;
2.Тяга мёртвая  5х10х40кг;
3.Приседания со штангой в ножницы 5х10х20кг;
4.Приседания в рывковом хвате 5х10х10кг;
5.Тяга рывковая с виса 5х10х30кг;
6.Наклоны со штангой стоя 4х25х10кг;
7.Гиперэкстензия 4х10х15кг;
8.Пресс 4хМах

 

Разминайтесь пред тренировкой, разминочные подходы лишнее.

Веса вам проставил, дорабатывайте на них, можно уменьшить но не прибавить,

никаких лишних подходов/повторов.

[АринаК]

Ой,и тяга рывковая с виса, в каждом подходе по 10 повторов(не написали)

АринаК,

 

1.Сгибание ног лёжа  3х10х20кг; 3х8х23кг;
2.Тяга мёртвая  5х10х40кг;
3.Приседания со штангой в ножницы 5х10х20кг;
4.Приседания в рывковом хвате 5х10х10кг;
5.Тяга рывковая с виса 5х10х30кг;
6.Наклоны со штангой стоя 4х25х10кг;
7.Гиперэкстензия 4х10х15кг;
8.Пресс 4хМах

 

Разминайтесь пред тренировкой, разминочные подходы лишнее.

Веса вам проставил, дорабатывайте на них, можно уменьшить но не прибавить,

никаких лишних подходов/повторов.

Спасибо,вас поняла) Буду стараться сдержать обещание) Только жаль что на приседания никак вес прибавить, а уже хочется

[Balgo]

Спасибо,вас поняла) Буду стараться сдержать обещание) Только жаль что на приседания никак вес прибавить, а уже хочется

Прибавите еще, у вас только первый цикл.

[АринаК]

Прибавите еще, у вас только первый цикл.

Эххххх,хорошо.Держу себя в руках     Спасибо!!!

[АринаК]

Всем привет!

В субботу отработала, как было прописано выше - без лирических отступлений. Честно сказать - очень тяжело, потому как совсем близко эти женские дни) Пресс делать не стала по той же причине. 

А теперь опять тема : колени. Пробовала фиксировать бинтами - полегче, конечно, но всё равно дискомфорт. И если раньше после приседов в ножницы последствий не было - в субботу след за ними упражнение бинты не снимала(((( В общем, как не прискорбно - придётся отказаться от этого упражнения   Мы можем его чем-то заменить?

[Balgo]

Мы можем его чем-то заменить?

Жим одной ногой в тренажере.

А лучше выкинуть это упражнение пока.

[АринаК]

Жим одной ногой в тренажере.

А лучше выкинуть это упражнение пока.

Жим, правда двумя делала раньше, иногда норм - иногда тоже реагировало колено(((( Выкидывать целое упражнение ну правда не хочется((((((((

Сообщение изменено: АринаК (23 мая 2016 - 01:00)

[Balgo]

Жим, правда двумя делала раньше, иногда норм - иногда тоже реагировало колено(((( Выкидывать целое упражнение ну правда не хочется((((((((

Не страшно, убирайте смело, колени дороже.

[Balgo]

Владимир Иванович.

Первая неделя нашей подопытной )

 

I, III, V.
1. Сгибания ног лежа 3х10х20кг; 3х8х25кг; 3х6х27,5кг;
2. Мертвая тяга 6х10х40кг;
3. Наклоны стоя 5х10х25кг;
4. Приседания со штангой на груди 5х10х22,5кг;
5. Рывковая тяга 5х8х37,5кг;
6. Жим лежа среднешироким хватом 5х8х20кг;
7. Пулл-овер с гантелью 4х12х10,5кг;
8. Гиперэкстензия 4х10х15кг;

Запись о проделанной тренировочной работе недельного цикла:

V(суммарное недельное) = 29,6 (29622)т
V(среднее недельное) = 9,9т

I(среднее недельное) = 24,7кг

N(суммарное недельное) = 1200п.
N(среднее недельное) = 400п.

T(суммарное недельное) = 268мин.
T(среднее недельное) = 90мин.

 

Сюрпрайз ))

Два дня вместо кардио.

Не ругайтесь, на следующей недели каникулы, отдохнет и отоспится.

 

II, IV.
1. Подъем ног в висе 4хМax
2. Подъем туловища на наклонной скамье 4х15-20
3. Подъем ног лежа 4х15-20
4. Молитва (скручивания) на блоке 4х15х13,5кг;
5. Ослик блочный 4х(подходы 50-27-25-20)х13,5кг;
t = 36мин.

+ Ролики час, без фанатизма.

Здесь только время отслеживаю, в общий недельный зачет не записываю.

 

Немного туго идет фронт, попой клюет, растяжки не хватает.

Сгибания, мертва, наклоны на ура.

Постараюсь сделать видео на неделе, нужно ваше мнение, особенно по поводу рывковой и фронта.

Сообщение изменено: Balgo (23 мая 2016 - 01:14)