Статья на английском. "Минимальная эффективная тренировочная дозировка, необходимая для развития силы в 1ПМ".
Целью этой мульти-экспериментальной статьи было изучение концепции минимальной эффективной тренировочной дозировки (МЭТД), необходимой для увеличения силы в 1 повторении (1ПМ) у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом (ПЛ).
МЭТД означает наименьшее количество тренинга, необходимое для того, чтобы добиться значимого увеличения силы в 1ПМ.
В работе представлена серия из пяти исследований с использованием смешанных методов изучения, которые были проведены с участием спортсменов и тренеров ПЛ всех уровней в попытке найти лучший вариант МЭТД для развития силы 1ПМ.
Исследования, вошедшие в эту мульти-экспериментальную работу:
— исследование-интервью с элитными спортсменами ПЛ и опытными тренерами ПЛ (n = 28),
— интервью и анкетирование тренеров и спортсменов ПЛ всех уровней (n = 137),
— два тренировочных интервенционных исследования с участием спортсменов ПЛ среднего и высокого уровня (n = 25),
— опросное исследование соревнующихся спортсменов ПЛ разного уровня (n = 57).
Краткое резюме:
Спортсмены ПЛ, которые хотят тренироваться с подходом МЭТД, могут сделать это, выполняя в тренируемом движении примерно 3–6 рабочих подходов в неделю (по 1–5 повторений), причем эти подходы распределяются на 1–3 занятия в неделю, с использованием рабочих весов выше 80% от 1ПМ при уровне воспринимаемой нагрузки (RPE) 7.5–9.5 в течение 6–12 недель.
Спортсмены ПЛ, которые хотят еще больше минимизировать время, затраченное на тренировку, могут выполнять саморегулируемые подходы с одиночными повторениями (синглы) с RPE 9–9.5, хотя им следует ожидать, что прирост силы при таком варианте тренинга будет менее значимым, чем в предыдущем примере.
Однако, добавление к вышеуказанным синглам 2-3 дополнительных подходов с немного меньшими весами (~80% нагрузки от одиночных повторений) поможет добиться большего прироста силы, при выполнении 2 тренировок приседаний, 3 тренировок жима лежа, и 1 тренировки для становой тяги в неделю.
При использовании вспомогательных упражнений в контексте МЭТД, ПЛ-спортсмены обычно используют 1-3 вспомогательных упражнения с RPE в диапазоне 7–9 и используя диапазон повторений примерно 6–10 повторений.
Вход
Регистрация
Наверх
