5966 ответов в этой теме

[regor]

это несколько сложнее

Анатолий, поподробнее можете пояснить?(вкупе с др. факторами)

[AnatolyR]

гипертрофия это следствие приложения к мышце достаточного обьёма, интенсивности, достаточно часто
добавляем к этому достаточное количество белка с калорийным избытком и полноценный отдых и получаем гипертрофию
количество повторов само по себе особой роли не играет
растить массу и силу можно и при 3-5 повторах и при 12-15

[ctjan]

гипертрофия это следствие приложения к мышце достаточного обьёма, интенсивности,

количество повторов само по себе особой роли не играет растить массу и силу можно и при 3-5 повторах и при 12-15

О какой гипертрофии идет речь? не понятно на основе каких теоретических обоснований это выведено. Это называется не туда и не сюда.

Почему не сделать просто л-с-т(мах)- прибавка в максимуме - наример 50%-70%-100%-свыше100 (хотя и этот вариант мне не нравиться)
а также недельный отдых после выжатого мах нагруженной МГ. А потом получается бомбишь мышцу с 80% нагрузкой когда еще восстановительные процессы не закончены. От балды наверно взято. У Мак Роберта и то прога была лучше
Почему 1-2 мин отдыха?

[Gjkmpjdfntkm]

достаточно часто и полноценный отдых

Парадокс

[regor]

Gjkmpjdfntkm, почему парадокс?

[Shishkin29]

Парадокс

Полноценный отдых и полноценное восстановление, не одно и тоже.

[merQ]

глупо говорить "парадокс", учиытвая, что "достаточно часто" - размытое понятие

[Gjkmpjdfntkm]

размытое понятие

Глупо говорить размытое понятие, потому что "достаточно часто" это понятие вполне конкретное Каждый просто обязан знать свое достаточно часто

Полноценный отдых и полноценное восстановление, не одно и тоже.

Был не прав, вспылил!

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (11 ноября 2012 - 12:45)

[Chapa209]

Результаты:
Цикл длился 4 недели:
Специально не менял упражнение жим лёжа,для чистоты эксперемента, даже витамины не пил.
Итого:
Рука +1
Талия +1
Грудь +1
Жим 92.5 - 97.5 на 8.
Прога рабочая, Спасибо дядя Толя=D

[AnatolyR]

Прога рабочая, Спасибо дядя Толя=D

на здоровье

Сообщение изменено: AnatolyR (29 ноября 2012 - 09:28)

[terracan]

посоветуйте прогу на 2 дня в неделю, нужна масса

[oscar]

Провел по Лайлу две специализации по 6 недель каждая: трицепс, квадрипс, а затем бицепс, хэмстрингс.
Тренировки были через день по сплиту низ-верх.
На специализируемую МГ делал по два упра, первое 4-5х6-5, второе 3х8-10, на поддеживаемые МГ по одному 3х8, т.е все, как он велел.
Единственное отступление - на спину в поддержке было не изолирующее упро, а подтягивания с весом обратным хватом, но оно у меня было и основным силовым на специализируемый бицепс.
Нифига не выросло, только сила. 1ПМ в подтягиваниях стал на 6 кг больше, т.е смог подтянуться с допвесом 56 кг. Через год надеюсь подтянуться на одной руке, вот только рука от этого вряд ли вырастет, врочем как и все остальное.

[ctjan]

На специализируемую МГ делал по два упра, первое 4-5х6-5, второе 3х8-10,

отдых какой между сетами во втором упре?

Нифига не выросло, только сила. 1ПМ в подтягиваниях стал на 6 кг больше, т.е смог подтянуться с допвесом 56 кг. Через год надеюсь подтянуться на одной руке, вот только рука от этого вряд ли вырастет, врочем как и все остальное.

а какие результаты по всей специализации?

[AnatolyR]

Нифига не выросло, только сила

собственный вес вырос?

[oscar]

отдых какой между сетами во втором упре?
а какие результаты по всей специализации?

Примерно полторы минуты.
Нет результатов.

2Анатолий
Нет

[mako]

oscar, а от других методик результат был (эффект новичка в первый год исключая)?

[AnatolyR]

Нет

ну так мышцы из воздуха не растут

[ctjan]

питание всему голова

[oscar]

oscar, а от других методик результат был (эффект новичка в первый год исключая)?

Если исключить первый год, то у меня уже около 3х лет никаких результатов (от любой методики), кроме силовых и приведению в порядок жировой. Последний раз прибавил значиетельно (3 кг) после 1.5 лет занятий, когда перешел от Доггкраппа на сокращенный и малообъемный, но в основном это был жир, который за последующие годы потихоньку ушел сам собой в основном объемными тренировками (8 кг примерно)

питание всему голова

Скорее всего вы правы. Ем регулярно 4 раза в день почти по часам (образ жизни позволяет, т.к в основном дома нахожусь), но запихивать в себя через силу лишний раз не могу.

[Chapa209]

Делалаю уже 3-ий цикл жим лёжа и чё то не то с начала занятий жим уже вырос на 17.5 кг., а щас встал. Тоесть подошол к 100% и смог только 7 раз сделать вес который до этого 8 делал. Грешу на питание, так как в момент подготовки (80-90%) ел пирикусами. Так же не пил креатин - чем чёрт не шутит может он всему виной. Зато вес в тяге в наклоне, жиме сидя, боке к груди и штанге на бицепс растёт.Вообщем к чему я всёэто написал:может это знак того что мне на специализации пора переходить, если растёт только всё поотдельности?

[AnatolyR]

может это знак того что мне на специализации пора переходить, если растёт только всё поотдельности?

нет
ещё рано

[KhPavel]

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

возможно ли использование программы данным образом?
пон-верх, среда-низ, пят-верх и так все 8 недель ?

[AnatolyR]

возможно ли использование программы данным образом? пон-верх, среда-низ, пят-верх и так все 8 недель ?

это написано в пункте 2

[ctjan]

Анатолий, Лайл что нибудь говорит почему не надо делать тренинг до отказа?

Сообщение изменено: ctjan (18 декабря 2012 - 10:03)

[AnatolyR]

почему не надо делать тренинг до отказа?

у большинства это сильно ограничивает обьём тренировки

[KhPavel]

это написано в пункте 2

Это я видел, я имею ввиду вообще все 8 недель делать 2 верха и 1 низ в неделю?

[AnatolyR]

все 8 недель делать 2 верха и 1 низ в неделю?

можно
если хотите акцент на торс

[Chapa209]

Вообщем Лайл опять меня удивил - сегодня 97,5 * 8 с запасом))) На следующий 100 буду делать)

[AnatolyR]

Chapa209,
вы прогрессируете благодаря вашим стараниям
и с небольшой помощью от Лайла

[ctjan]

у большинства это сильно ограничивает обьём тренировки

т.е. для Лайла это не является вопросом принципиальным, т.к. даже в последнем подходе нет необходимости достигать отказа. По сравнению с другими программами где отказ необходимое условие для роста.