5925 ответов в этой теме

[Paola]

LANA

что начинаю я с пресса, потом ноги, спина, руки, грудь

Насколько я читала всяческие программы... Проработка всего тела подходит для а) новичков, б) у кого действительно мало времени на тренировки (1, максимум 2 раза в неделю).
Ты же под новичка уже закосить не сможешь.
Как уже писала ИННА, серьезно проработать все мышцы за одну тренировку маловероятно. Значит либо халявишь везде, либо на отдельно взятом упражнении, а вдруг это ноги?
Здесь же в разделе на след. странице есть тема "Основы рационального тренинга, для прекрасной половины". В том топике предлагалась такая схема.
Из 3х раз/неделю.
Одна "тяжелая" тренировка на низ. У меня там базовые упры. Присед, становую делаю в один день. Получается около 25-28 подходов (различные упры) и все на ноги! К концу тренировки на выпадах шатает, поэтому делаю с гантелями, штангой просто придавит.
Вторая и третья тренировки на верх. часть. (Лично я разбила на "спина+бицепс" и "грудь/плечи + трицепс") + "легкие" упры на ноги. Я делаю выпады + иногда икры.

[Mika]

Deidre

О да!!! А спинку ровно-ровно и чуть назад даже
Мишкино?

А то чье же?
LANA

Какие веса, по твоему мнению, помогут мне убрать объемы ног?

А что у тебя там нужно убирать? Жир или мышцы?
Если жир, то упражнения - только средство, главное - питание. Если ты перебираешь с каллориями (хоть это белки, хоть углеводы - без разницы), то жир никуда не уйдет. Второе, см написаное Paola - ноги нужно выделить в один день или даже 2.

[LANA]

Mika,

думаю что жира у меня немного, но мышцы на бедрах развивются неравномерно (спереди полный порядок, сзади менее заметны мышцы, но от ушей избавиться не могу.)

Кроме того у меня объем икр 40 см. С этим (насколько я понимаю) вообще ничего сделать нельзя....

[Mika]

LANA
Читай вот эту тему внимательно, там есть программа, попробуй ее обсудить с тренером и "подогнать" под себя
Основы рационального тренинга...... Но для начала, я бы тебе посоветовала выделить 1-2 дня для ног с акцентом на заднюю поверхность (бицепс) бедра в том режиме повторений, который у тебя сейчас (а еще лучше - 1 день тяжелый, один полегче, тогда можно в облегченный день приплюсовать спину, например) и посмотреть, что получится - будет сдвиг или нет.
Тренировку ИМХО лучше начинать с ног.
Веса? Это все индивидуально. Общий принцип - последнее повторение должно даваться тяжело или очень тяжело. Если такого нет - вес для тебя маленький.

Икры - мышца капризная, тут ничего сказать не могу.

Добавлено
ИННА

Я,если делаю ноги-умри-не смогу нормально поработать над спиной например...

Угу... Я после ног в последнее время часто подумываю о том, чтобы принести санитарный пакетик в следующий раз....

[ИННА]

LANA Мне избавиться от "ушей очень помогли махи ногой лежа с утяжелителями,подтягивают на глазах..Только махать нужно ,как и пресс качать,что бы аж "пекло" в проблемном месте..и регулярно ,даже,когда комплекс на руки делаешь( в конце тренировки например)..

[Александр Черепанов]

ИННА
Вы зря верите в чудодейственность упражнений в деле сжигания излишков жира. Точечное жиросжигание не возможно в принципе. Сжигание жира зависит только от общего обмена веществ. И "уши" ваши ушли скорее не от какого то конкретного упражнения, а от того что вы тратили на тренировках достаточно много энергии. Больше чем ее поступало с пищей. Только настойчивость и аэробные упражнения в купе с отягащениями - путь к жиросжиганию.
С уважением

[Mika]

alex.ch
Просьба.
Как-то раз в другой теме Вы обмолвились, что не используете в своих программах базовые упражнения для женщин.
Нельзя ли поподробней рассказать о том, какие тренажеры Вы рекомендуете (в частности для ног), какие нет? Как применяете аэробику в программах?
Если можно, с примерами программ (1-2)....

[Александр Черепанов]

Mika
К моему сожалению вы немного ошибаетесь. Я не писал что не использую в тренировках у женщин базовые упражнения, возможно вы меня не правильно поняли или же я не смог правильно выразить свою мысль. Базовые упражнения - это основа основ. Другое дело - какие упражнения из базового арсенала можно использовать, а какие не стоит. Я категорически против тяжелых становых тяг. Это упражнение требует очень четкого техничски исполнения, в противном случае очень легко получить травму. Плюс, кроме ног в становой тяге( тяжелой) огромная нагрузка ложится на средний сектор, как то область талии. И так как мышцы среднего сектора выполняют рольстабилизатора тела в пространстве, то и реагируют на тяжелые нагрузки увеличением своего объема. А нужна ли большая, хоть и мышечная, талия обычной женщине?
Точно также я очень осторожно отношусь к приседаниям с тяжелыми весами. Причина та же - средний сектор. Отдаю предпочтение приседаниям с со штангой, грифом или боди-баром на груди.При этом упражнении занимающийся вынужден держать спину прямо, иначе просто не сможет его выполнить. Более сложное упражнение, вынуждающее держать спину прямо- это пргиседание с боди-баром или легким грифом, а зачастую с деревянной палочкой, в вытянутых над головой руках. Причем я его считаю даже более базовым, чем обычные приседания, т.к. степень задействованности мышц в работе многократно возрастает.

Для мышц нижней части тела ( ноги, ягодицы) я категорически против тренажеров . Не дают они нагрузки, требуемой для кардинальных сдвигов. Я вообще считаю, что тренажеры - это для ленивых, они лишь создают иллюзию работы. Клиент сидит на нем и обманывает сам себя, считая что он тренируется. Любой тренажет задействует лишь какую то мыщцу или часть мышц. Практически же все жещины, приходящие в зал , даже если в открытую не говорят об этом, подспудно имеют мысль о сбросе излишков с ног и попы, и приведении мышц в тонус. В связи с чем только базовые движения могут обеспечить требуемый результат, т.к. разгоняют метаболизм .
Использование аэробных упражнений с целью похудения и тренировки сердечно-сосудистой системы считаю обязательным и необходимым практически на всех этапах тренировочного процесса. Обычно использую после основной тренировки в течение 20 минут велотренажер ( у нас в зале нет других кардио машин). С целью ускоренного сжигания жировой ткани рекомендую кардио работу по утрам до завтрака , от 40 минут до часа, в нижнем пределе аэробной зоны.

Четких программ, я считаю, быть не может. Все люди разные и уравнивать их было бы неправильно. Обычно стараюсь подобрать программу индивиуально.

Позже напишу программу тренирови мышц ног и ягодиц моей жены. Сейчас просто уже устал стучать по клавишам. Но программа была адаптирована под нее, плюс расчитана на подготовку к соревнованиям.

С уважением

Миниатюры

• 

[Mika]

alex.ch

Я не писал что не использую в тренировках у женщин базовые упражнения, возможно вы меня не правильно поняли

Скорее всего так ,поэтому я и попросила пояснить....
Спасибо за подробное объяснение. Я сама заметила, что при увеличении веса (у меня это было в районе 60кг) в становой на прямых ногах включается т.н. средний сектор. Сейчас со штангой не делаю, нашла более приемлемый вариант - тяну на блоке, по ощущениям - более стабильное положение тела, легче контролировать технику и, как следствие, возможность взять больший вес.

Точно также я очень осторожно отношусь к приседаниям с тяжелыми весами. Причина та же - средний сектор. Отдаю предпочтение приседаниям с со штангой, грифом или боди-баром на груди.

С приседом пока проблем нет, но интересно попробовать такие варианты...

Для мышц нижней части тела ( ноги, ягодицы) я категорически против тренажеров . Не дают они нагрузки, требуемой для кардинальных сдвигов.

А жим ногами? Я иногда заменяю им тяжелые приседы (вены возмущаются), судя по ЧСС после подхода интенсивность на уровне .

Четких программ, я считаю, быть не может. Все люди разные и уравнивать их было бы неправильно. Обычно стараюсь подобрать программу индивиуально.

Абсолютно согласна. Только вот нет у меня тут таких тренеров Правильно сказать - вообще никаких нет (идите, говорят, дама, на тренажеры... ), вот и приходится самой думать, пробовать, экспериментировать В общем-то, наверное, я не одна такая...на форуме.

ЗЫ А супруга у Вас красавица!

[Александр Черепанов]

Mika
По поводу тренеров, то это не только ваша проблема. Дело в том , что в большинстве своем работающие в залах индивиды не могут называться не только тренерами, но и просто инструкторами. Наличие физкультурного или медицинского образования, корочки с курсов - это не основание тренировать других. Ни один ВУЗ в стране не готовит специалистов именно по ББ, а курсы- это вообще слезы, способ срубить бабла.
Если хотите внести разнообразие в тренировки- то попробуйте приседания с обычной деревянной палочкой, которая держится над головой. Хват очень широкий. Стопы на ширине плеч. Контроль постоянный положения палочки, она над головой или чуть сзади. Темп выполнения - на 5 счетов опускание до максимума. на 3-4 счета подъем. В верхнем положении ноги остаются чуть согнутыми. Число повторений от 20 до 30. По подходам - по самочуствию, но не больше 3-4.
Жимы ногами хороши, но имеют свои недостатки. Самое главное, что в отличии от приседаний полностью выключаются мышцы-стабилизаторы. Но в обыденной жизни тело и мышцы в частности должны работать согласовано.Как дополнительное упражнение- ради Бога, но не как основное. И зачем делать приседы с очень большими весами? Кроме того ни чем не заменимы обычные прыжки, во всех вариантах. По научному это называется плиометрия. Одними упражнениями с отягащениями красивые мышцы ног и ягодиц не сформировать, как раз ввиду специфичности движений. Надо давать естественные движения, как то прыжки, бег и т.д.

По становой на прямых ногах средний сектор должен работать минимально, если упражнение предназначено для ягодиц и задней поверхности бедра. Я считаю правильной такую технику: вы должны не наклоняться вперед, а отводить таз назад. Отягащение должно постоянно касаться ног. Спина прогнута постоянно. "наклон" идет до уровня чуть ниже колена или середина голени. Обратный поъем за счет напряжения целевых мышц, но не в коем случае не полного выпрямления, т.е. не до замыкания спины.

По венам. После тренировки ног очень хорошо полежать минут 20 с поднятыми ногами.

Извините, что сумбурно.
С уважением

[fancy]

alex.ch
Увы, насчет тренеров (инструкторов) Вы правы. У нас в зале девочка-инструктор лет 22-х....
У меня такая же проблема, как у многих женщин - тяжеловат низ))) к тому же....мне за 40....и я только вот пришла в зал. Она очень скептически относится к моим ...хм...тренировкам)) А мне все это очень нравится, хоть и тяжко бывает. Поэтому форум для меня - просто спасение)))

Я вот не только за месяц занятий не похудела, но....совсем наоборот....набрала 1,5 кг (объемы остались те же). Но возросла сила, выносливость...Мышцы стали плотнее...Вот начиталась тут и думаю....может, это отек?)) Или так и должно быть в начале??? Спросить не у кого.

[Paola]

alex.ch

Темп выполнения - на 5 счетов опускание до максимума. на 3-4 счета подъем.

Вот тут поясните, пожалуйста.
Что значит "до максимума"? "Попой в пол"? Или все-таки до параллели?

И еще маленький вопрос:
Куда вставить прыжки? Или что ими заменить?
Вот, например, моя примерная программа:
Присед
Становая
Подъем на платформу
Выпады. (разные)

Заранее спасибо.

[Mika]

alex.ch
[quote]Темп выполнения - на 5 счетов опускание до максимума. на 3-4 счета подъем. [/quote]
В таком режиме я "разучивала" технику приседаний. Мышцы реагировали очень хорошо, не смотря на очень скромный вес штанги - всего 15 кг...
Варианты приседаний попробую - не хочется брать большие веса, я ведь не на соревнования готовлюсь, а всего-лишь воюю со своими ногами
[quote]Жимы ногами хороши, но имеют свои недостатки. [/quote]
Имеют, но я их делаю раз в неделю... По моей программе раз в неделю положены "тяжелые приседы" 3 подхода по 5-6 раз, такие приседы я могу сделать с весом 70 кг, а может и больше.... Проблема в том, что не всегда можно найти человека для подстраховки....вот и выкручиваюсь тяжелыми жимами.
[quote]И зачем делать приседы с очень большими весами?[/quote]
Чтобы не росли объемы... Четырехглавая растет зверски , я уже всякие варианты пробовала - бестолку. А вот "силовая" программа с малым числом повторений такого эффекта не дает И, если честно, заниматься в таком режиме мне нравится больше - коротко и интенсивно.
[quote]Кроме того ни чем не заменимы обычные прыжки, во всех вариантах. [/quot
И это использую - в тяжелую тренировку на ноги делаю суперсет - присед+прыжки, мне очень нравится, ноги стали чуть более рельефными и сила ног растет каждую неделю!

[quote]По становой на прямых ногах средний сектор должен работать минимально, если упражнение предназначено для ягодиц и задней поверхности бедра. Я считаю правильной такую технику: вы должны не наклоняться вперед, а отводить таз назад. [/quote]
Вот на блоке у меня это очень хорошо получается контролировать, лучше чем со штангой. Этот вариант я вычитала у какй-то фитнес-звезды...

[Александр Черепанов]

fancy
Возможно у вас ситуация та же, что и у большинства женщин, которые только начинают заниматься. Хотя и объемы у вас должны были немного подрасти. Дело в том, что после бездействия и начала тренировки, ваши шышцы начали находиться в тонусе, повысилась их гидротация, в связи с этим вы и увеличились в весе, но это не страшно, т.к. пока еще не началось сжигание жирка. Месяц слишком малый срок, чтобы запустить процессы метаболизма на полную катушку.
Paola
до максимума- это до максимально комфортного для вас сгибания в коленном суставе и пояснице. А параллель? Очень это растяжимо, а так как вес надо брать небольшой, то упражнение станет базовым только при использовании полной амплитуды . Прыжки можно ставить отдельным упражнением, но лучше всего делать суперсетами с другими упражнениями.

С уважением

[Paola]

alex.ch

Прыжки можно ставить отдельным упражнением, но лучше всего делать суперсетами с другими упражнениями.

Тогда другой вопрос:
Суперсетом с чем? С приседанием или со становой?
На самом деле у меня все в суперсетах, мне так больше нра.
Получается (сейчас):
1. Присед + присед плие
2. Становая + подъемы на платформу
3. Выпады прямые + выпады обратные.
Вместо "плие" прыжки - так хорошо?

[Александр Черепанов]

Paola
Возможны абсолютно любые варианты.Точно также можно использовать различные варианты прыжков: вврерх, вперед, в сторонну, плиометричекие спрыгивания и т.д. Главное условие - это хорошо разогетые и размятые мышцы, связки и суставы. И осторожный , ОЧЕНЬ, подход к прыжкам в сторону. Они очень прераспологают к травматизму.

Также - один из вариантов выпадов, это выпады в ходьбе.
С уважением

Добавлено
Mika
Темп выполнения я считаю более важным, чем вес отягащения. Для "выкачки" мышцы важнее не отягащение , а время нахождения ее под нагрузкой, ощущение полного контроля над движением за счет работы именно целевой мышцы.
Насчет больших весов и соревнований. Когда моя любимая пришла 2 года назад в мой зал тренироваться ( а до этого она тренировалась порядка 8-9 месяцев в другом зале и у другого "тренера") она приседала с весом100-110 кг в подходе. Но ноги были ОЧЕНЬ "тяжелыми", я заставил ее работать с весом от 30 до 40 кг, но в заданном темпе - через 5 месяцев она выиграла первые соревнования по боди-фитнесу, чемпионат области и была 7 на Кубке России.
Сейчас же она полностью перешла на приседы с боди-баром (9 кг) на груди и была 5 на чемпионате мира. Если нет цели раскачивать объемы , то важнее не вес отягащения, а контроль над мышцами во время упражнения.
Жимы ногами, как это не парадоксально, зачастую бывают более травматичны для пояницы, чем приседания. И подходить к ним надо с такой же степенью осторожности, очень внимательно соблюдать технику выполнения упражнения.

С уважением

[Mika]

alex.ch

Когда моя любимая пришла 2 года назад в мой зал тренироваться ( а до этого она тренировалась порядка 8-9 месяцев в другом зале и у другого "тренера") она приседала с весом100-110 кг в подходе. Но ноги были ОЧЕНЬ "тяжелыми"

ОЧЕНЬ знакомая ситуация......
Низ тяжелый... верх тоже не худосочный, но низ тяжелее...и прогрессирует быстрее верха.
Если будет время, выложите, пожалуйста, программку Вашей супруги - очень интересно посмотреть общие принципы.... количество упражнений, подходов, повторений Если честно, очень плохо представляю себе как построена такая программа....

Я уже писала в этой теме, что большие веса а приседе для меня не актуальны, на что мне один из форумчан ответил, мол тогда нет смысла вообще заниматься.... с 30-40 кг ты ничего не сделаешь со своими ногами.... Я пыталась спорить....но

[ИННА]

alex.ch
Долго не отвечала-уезжала...заниматься"аэробными " упражнениями -в горах каталась...фуф..
Конечно согласна,что нет одного упражнения,что бы решить какую либо проблему-нужны и силовые,и аэробные и питание..но ГЕННЕТИКА,блин!!!Как же тяжело с ней бороться...По "наследству " достались тяжелые бедра и худенькие плечи,то что сейчас-это досталось практически "измотом" своего тела..Но иногда руки опускаются,глядя с каким трудом этот жирок сжигается.. ,,Пожалуйста,выложи комплекс упражнений своей жены,а вдруг сработает..

[ODRY]

Я раньше ограничивалась выпадами ,жимами и приседами-плие(для приводящих). Вроде нормально нагружались мышцы. А в пятницу (из-за проблем со стопами) ударно поработала в Смитте (Приседы в выпаде, с разведенными носками и с прямой постановкой стоп. Все 3*10 30 кг). Ну, я вам доложу!!! И чего это я раньше его игнорировала? Уже два дня такое ощущение, что я даже не знала, что у меня такие мышцы имеются!!! Какая прелесть!!! Теперь Смитт - форева!!!

[Acura]

У меня вопрос про плие ( я , конечно понимаю, что каждому свое, но хочется разные мнения услышать) - как вы делаете? У меня два варианта - с гантелей - тут вроде все понятно, только вот проблемс поднять гантелю с пола мне тяжело (спину тянет), а если вес поменьше, то приседать легко. А в Смите я делаю верхом (пардон) на грифе - вес можно добавлять без проблем так как гриф не у пола, но прочему-то после Смита как-то не очень у меня мышцы болят... Причем я хочу подчеркнуть, что я не гонюсь за большим весом, просто пытась подобрать столько кг, чтобы как следует все прогрузить.

[ODRY]

Acura

У меня два варианта - с гантелей - тут вроде все понятно, только вот проблемс поднять гантелю с пола мне тяжело (спину тянет)

Здесь главное условие, как и в становой - следить, чтобы спина была идеально ровная! Иначе и сорвать недолго!

но прочему-то после Смита как-то не очень у меня мышцы болят...

Ну значит надо либо все же добавить вес, либо следить за техникой. Может ты приседаешь недостаточно глубоко?

[Acura]

ODRY
приседаю до параллели с полом (муж халтурить не дает), видимо надо прибавить вес. Спасибо!

[ИННА]

ODRY
Что то не пойму упражнение (туплю после сауны наверное )..Можно еще поподробнее..плиззз

[ODRY]

ИННА
Ась? Какое упражнение? Приседы в Смитте что ли? Срочно кому-то из нас реанимация!!! Работа, наверное, как сауна действует

[Acura]

Если про Смит, то мне посоветовали делать так: опустить штангу см на 60 от пола, встать боком, гриф (пардом между ног), ноги расставлены как можно шире, носки выворотно, относительно центра грифа несколько сместиться к стойке руками беремся примерно за середину - и вперед.

[ODRY]

Acura

Ну да, по тому же принципу, как с гантелью. Но, честно говоря, такое я впервые слышу...

[Lizardman]

Acura
маненько на становую сумо смахивает ето все

[ИННА]

(Приседы в выпаде, с разведенными носками и с прямой постановкой стоп. Все 3*10 30 кг).

ODRY
Вот это..

[Acura]

ODRY
а как Вы делаете в Смите? я щас поиском спробую..
Lizardman
млин, название пугающее (мне ето рекомендовали как типа балетное приседание - ну я и приседаю, а тут оказывается нависла угроза стать как борец сумо? - тока не востпринимайте мою мысль, будно я боюсь накачацца как Шварц от гантели весом в 1 кг - это мне музыка навеяла - вернее название становой - раньше не встречала такого

[Lizardman]

Acura