66 ответов в этой теме

[Fire]

Мефистофель
В этой ссылке действительно нет округления, но я не картинку показать хотела, а описание работающих мышц в упражнении гиперэкстензия.

Quote

Буду откровенен, Я не читал про гиперэкстензию с округлённой спиной… 
Как говориться от незнания к знанию!

Вот это я и имела ввиду Каждый день мы все учим что-то новое

[Мефистофель]

Fire

Quote

Каждый день мы все учим что-то новое

еТо точно!

[dr. stalingrad]

я постараюсь найти и отсканить материал. не сетуйте на сроки - мне и работать тоже надо, так что со сканером подьезжаю к сыну, да и материалы найти не так просто по журналам и книжкам...
Добавлено
Да, и еще: а какие упражнения, прицельно воздействующие на разгибатели спины предлагаешь ты? Ето сам по себе вопрос для обсуждения, и тут некоторые упражнения могут выполняться в нестандартной манере...В общем, предлагай, обсудим...

И снова. Как-то пропустилось, что я писал о ГЕ прежде всего как о средстве РЕАБИЛИТАЦИИ спины (слова про растяжение межпозвоночного пространства плюс напряжение мышц). А ето важно...Кстати, если бы мышца не сокращалась, а только работала в статике, реабилитационная роль была бы хреновая, трофики никакой.

[Мефистофель]

dr. stalingrad

Quote

я постараюсь найти и отсканить материал.

Заранее спасибо!
Будем ждать...

[X-ray]

Мефистофель
Пару часов назад специально сделал 7 сетов гиперэкстэнзий (обычно их не делаю).
Делал их на прямом станке, где опора гораздо выше пояса
Впечатление:
Памп нижней спины почище чем в становой, но через 10 минут всё прошло, затем делал становую не ощущая дискомфорта и усталости от предыдущих гиперэкстэнзий.
Накачать ими спину будет действительно трудновато, но то что при определенной технике (не такой как на примере) задействованы мышцы нижней спины - факт проверенный многосетовым опытом

[Erzulie]

Беля-Мощный

Quote

Мадмуазель, зачем же так категорично?
Так называемый "суперсет" пресс-гиперэкстензии может стать частью общей разминки перед тренькой. Без веса или с 5-10 кг.

у тебя ключевое слово разминка) а у него это базовое упражнение, заменяющее становую ))) И ни о каких 80% и речь не идет.

Renard

Quote

"А как же я? -Малыш! ведь я же лучше! лучше собаки!" © 
Снеж.. меня тогда в какую группу отнесем?- я каждую тренировку начинаю с разминки- гиперэкстензия- 4 подхода -12 раз - вес- 16 кг.....? 

Иришк))) А ты как раз очень анемичная- на себя в зеркало давно смотрела? ))) И вообще.. не сравнивай себя с муЖчинами )

Мефистофель

Quote

Здесь хоть кто-нибудь понимает, какие мышцы в гиперкстензии работают и как?!
хТо про разгибатели спины, хТо-то вообще сравнивает становую тягу с гиперэкстензией…
Если уж и говорить о становой, то только на прямых ногах… А так, сравнивать классическую становую и гиперэкстензию не правомерно!

Ну парень подвел становую под общие упры "на спину". И сказал, что становая ему боком не впала, потому что ... лень повторять причины.

Добавлено
dr. stalingrad

Quote

я сторонник концепции: делать с весом и чтобы хорошо становилось!!! 

[Родной Р.]

X-ray
dr. stalingrad

Quote

dr. stalingrad меня опередил

А вы оба меня опередили Только хотел сказать, что гиперэкстензии (как в станке, так и без него) делали и делают очень многие штангисты, так что ничего зазорного в этом нет.
Erzulie
Сильно не права.

[Macros]

Не хочу показаться глупым, но что такое гиперэкстензия и супер сет?

[Родной Р.]

dr. stalingrad

Quote

Сказано уже: мы считаем правильным делать гиперекстензию НЕ с прямой спиной, а ОКРУГЛЯЯ спину и фиксируя таз (пресекая сгибания в тазобедренном суставе)!!!

Кстати, а вот интересно, в мертвой тяге округлять спину можно/нужно?

[X-ray]

macroz

Quote

Не хочу показаться глупым, но что такое гиперэкстензия и супер сет?

Гиперэкстэнзии тут
Супер сет тут
Поиск тут

Сообщение изменено: X-ray (17 октября 2005 - 09:56)

[Erzulie]

Merkaba

Quote

Erzulie
Сильно не права.

У меня на многие вещи своя личная точка зрения)
Лично я ГЕ не делаю - внутричерепное давление шкалит. Поэтому для меня что без веса, что с весом- один хрен дерево. Сплошные побочки. За серьезное _базовое_ упражнение- не воспринимаю. Так, девочке покачаться на насесте- да, мило. Разминка перед чем-то более серьезным - тоже хорошо. Но заменять ею БАЗУ?) гыгы. не по-мужски) Но это лично мое мнение.

Quote

Кстати, а вот интересно, в мертвой тяге округлять спину можно/нужно?

можно. Но это равнозначно тому, что в телескоп тоже можно посмотреть - два раза в жизни: один раз правым, и один раз левым глазом.

[Родной Р.]

Erzulie

Quote

можно. Но это равнозначно тому, что в телескоп тоже можно посмотреть - два раза в жизни: один раз правым, и один раз левым глазом.

Г-н Фомин имеет на сей счет другое мнение

[Erzulie]

Merkaba
потяни 300 с круглой спиной?

[Родной Р.]

Erzulie
Хм, если закрепощен тазобедренный сустав, то с округленной спиной гораздо легче тянуть, нежели с прямой.

[RONIN]

Мефистофель Я бы вам посоветовал сделать, раз есть сомнения,как в таких случаях делал великий Винс Джиронда.Сделайте 20 подходов по 20 повторов в правильной,как вы ее понимаете технике,и завтра ваши мышцы,а не умные книжки, скажут :какая из них работала.

[Erzulie]

Merkaba

Quote

Хм, если закрепощен тазобедренный сустав, то с округленной спиной гораздо легче тянуть, нежели с прямой.

300?

[coldfire]

Erzulie

Quote

потяни 300 с круглой спиной?

Константинов тянет 410 с круглой спиной http://forum.steelfa...?showtopic=6577

Это конечно не обычная практика, но такая техника дает ряд преимуществ, лучше рычаг, активнее работают столбы.

Подсобка такая есть тяга (обычно из ямы) с круглой спиной, но веса маленькие, гирька какая нибудь.

По теме ГЭ. Я сгибаюсь и в тазобедренном суставе и в грудном отделе позвоночника чуть в поясничном в нижней позиции, в верхней позиции выпрямлясь, спину прогибаю.

[Renard]

Erzulie

Quote

А ты как раз очень анемичная

я хорошо маскируюсь - все солярии в городе -мои

Quote

И вообще.. не сравнивай себя с муЖчинами )

пААААстараюсь... ниче не обещаю

[Мефистофель]

dr. stalingrad

Quote

Да, и еще: а какие упражнения, прицельно воздействующие на разгибатели спины предлагаешь ты? Ето сам по себе вопрос для обсуждения, и тут некоторые упражнения могут выполняться в нестандартной манере...В общем, предлагай, обсудим...

Расписывать здесь свои методологические выкладки было бы нелепо и смешно, т.к. назвать себя качком язык не поворачивается. Я не оный, да и признаюсь, цель стоит несколько иная…
Но лично Я для разгибателей спины использую другие упражнения.
Немного истории, как Я дошёл до еТоХо…
Из-за проблем со здоровьем в средней школе, так получалось, что последние три класса Я был освобождён от физ-ры, что естественно дало о себе знать, когда 2,5 года тому назад Я начал потихоньку ходить в зал. 3 года в школе + 4 года в институте = 7 лет без маломальской физ. нагрузки. В связи с еТим у меня можно сказать был долгий 4 мес. реабилитационный период по приведению мышц в надлежащий тонус.
В еТот период Я отрабатывал технику, но именно из-за отсутствия равномерного развития всех мышц, происходили "перекосы". В становой тяге (классическая стойка) из-за своего роста 186 см. стартовое движение поднятия штанги (олимпийский гриф, с большим диаметром блинов) могло осуществиться только при более глубоком (чуть ниже, чем прямой угол) приседе, а из-за отсутствия должных ног поднять свой рабочий вес из еТой позиции было невозможно. Приходилось задницу слегка приподнимать, что в свою очередь выводило торс немного вперёд и при подъёме, спина естественно искривлялась. Следующие же повторения Я выполнял более технично, т.к. не опускал штангу на пол.
В результате нарушения техники при первом подъёме у меня сильно нагружались именно разгибатели спины (РС).
Потом с приходом опыта Я уже приноровился и подкладывал под блины 2-3 резиновых коврика, штанга поднималась примерно на 6-8 см. да и ноги становились здоровей.
Но…
… об еТом ниже!
Пробуя различные варианты ГЭ с прямой или округлённой спиной, с отягощением и без него, Я не мог добиться должного мне эффекта.

«Общий разгибатель спины состоит из пучков, расположенных в три слоя. Находясь в постоянном статическом напряжении, уравновешивает туловище в вертикальном положении. Неравномерное развитие данной мышцы может привести к боковому искривлению позвоночника - сколиозу или сутулости.»
(с) http://cnit.ssau.ru/.../text/sp_p.html

В связи с приведённой выше цитатой ясно, почему при горизонтальной работе тела эта группа мышц испытает сильную статичную нагрузку. Достаточно просто принять исходную позицию для ГЭ и вы сразу почувствуете нагрузку РС. Можно без движения тела подержать на весу торс пару минут и слезая с римского стула, будите испытывать схожие (кратковременные) ощущения в пояснице, как и при ГЭ. Такую же проблему испытывают люди, когда в полусогнутом состоянии выполняют какие либо действия (например, стирку в ванне и т.д.). Итог: чем больше отклонение верхней части тела от вертикали, тем больше статично нагружается поясничный отдел разгибателей спины.

В связи с еТим Я перепробовал множество разных упражнений, для развития РС. И нашёл такое (см. ниже), используя свои первые промахи в технике становой тяги.
Устанавливая стойки так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже коленей. Встаю в полушаге (!!!) от штанги, слегка сгибаю ноги, хват чуть шире плеч. Подъём штанги начинается с подконтрольного округления спины и с последующим её выпрямлением в вертикальном положении (с выпрямлением ног), т.е. примерно 20 % амплитуды движения спина округлена, потом она выпрямляется. Из-за того, что штанга выдвинута немного вперед, не округлить спину нельзя (нагружая тем самым низ трапеции и весь поясничный отдел РС). 1-2 сек. удерживая штангу находясь в вертикальном положении, а потом делаю по такой же амплитуде с округлением спины обратное движение, кладу штангу на стойки…
Рабочий вес составляет примерно 40-50% от рабочего (не экстремального) веса в становой тяге.

Результат еТохо упражнения, в довольно кратчайшее время появления явно выраженных «столбов»! Которые даже опережают в развитии трапеции и широчайшие…
Вот.

[ODRY]

Всем привет!
Вот увидела темку - сама именно так всегда и делаю - гиперэкстензиии в паре с прессом (в висе, чтоб нижний). Если отключать по максимуму ягодичные и бицепс бедра (для них более серьезная программа нужна ), то поясница нагружается неплохо (особенно, если с отягощением). Когда я училась на курсах инструкторов по аэробике, именно так нам настоятельно рекомендовали делать - "уравновешивать" нагрузку на спину и пресс.


Fire

Quote

Суперсет это два упражнения без отдыха на мышцы антагонисты

Разве суперсета на синергисты не бывает?

[Fire]

ODRY

Quote

Разве суперсета на синергисты не бывает?

Такой вариант возможен, но я никогда его не встречала на практике. Этот вариант можно использовать иногда чтобы "сломать рутину", но лично я бы не стала работать по такой схеме. ИМХО.
Принцип Уайдера говорит, что если за мышцей агонистом "проработать" мышцу-антагонист , то восстановление агониста идет намного быстрее. Это его объяснения смысла суперсета. Из личного опыта могу сказать, что после такого суперсета я чувствую полную проработанность и увеличение плотности (на ощупь) мышц возрастает.
Ещё есть Комбинированный сет, который многие называют вариантом Суперсета - объединение двух упражнений без отдыха на одну мышцу. 2 упражнения - отдых. Этот вариант мне тоже очень нравится

[ODRY]

Fire

Quote

Ещё есть Комбинированный сет, который многие называют вариантом Суперсета - объединение двух упражнений без отдыха на одну мышцу. 2 упражнения - отдых. Этот вариант мне тоже очень нравится

Угу. Я так обычно трицепс прорабатываю. Одного упражнения мнен для него мало, делаю, например, французский жим+разгибание в тросовом блоке. Обычно, особенно когда времени мало, а надо успеть все проработать, я сначала делаю обычные сгибания на бицепс, потом суперсет на трицепс и заканчиваю "молотом". Получается убойный набор - как хош, так и обзови, но мне нра
Хм... Получился ОФФ... Но прослеживается тема суперсета

[Macros]

Спрошу еще раз, что такое суперсет и гиперэкстензия?

Сообщение изменено: macroz (18 октября 2005 - 02:27)

[Fire]

macroz
Ты топик не читал ?
Суперсет - объединение двух упражнений без отдыха на мышцы антагонисты. 2 упражнения = 1 сету, после которого идет отдых.

Гиперэкстензия обсуждается на протяжении всей темы. Как она выглядит наглядно на предыдущей же странице - ЖМИ СЮДА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КАРТИНКИ

[Родной Р.]

Erzulie

Quote

Константинов тянет 410 с круглой спиной

И, между прочим, с высоко поднятыми бедрами. Фомин тоже говорит, что ноги нужно располагать так, как удобно (то есть если удобно высоко, то бедра можно поднимать до параллели и выше при старте).

[X-ray]

macroz

Quote

Спрошу еще раз, что такое суперсет и гиперэкстензия?

Не хочу показаться глупым, но зачем ты спрашиваешь еще раз?

[dr. stalingrad]

По поводу круглой спины. Многие так тянут, и некоторые даже с большими весами - Боб Пиплз, например. Но тут многое от конституции зависит, я бы не рискнул. Вообще, начал#ное положение определяется сложением спортсмена.

А ГЕ таки да, не должна быть основным упром.. Но должна быть вспомогательным. Кстати, обратил внимание, что на фотках прогиб спины обычно бывает плохо виден - можно заметить только, как уходит поясничный лордоз...

Нашел пока про ГЕ статью Билла Старра про тренировку длинных мышц и кусок в книге "Енциклопедия ТА" Дрекслера.

А Мефистофель делает становую на прямых с акцентом на спину (а не на ноги). Ето из рекомендованных Старром упров... Главное, чтобы вес не переходил 75% приседа или 150 кило.. Делать советует на 8 раз в 5 подходах, можно пирамидой.

[Rosc]

С круглой спиной я на становой и повредил спину.
Дело было так , что решил после удачного 170 кг подъема в становой, поставить еще "рекорд". (Ух, как я вспоминаю то время - аж страшно, при росте 193 мне приходилось тянуть пркатитчески
весь путь спиной.) Ну вот поставив на штангу 175 , оторвать то оторвал от пола, даже дальше. а вот где -то на "без десяти десять" - если корпус представить минутной стрелкой, я буквально застыл и неожидано моя спина скруглилась сама по себе.... стало так не выносимо больно в пояснице слева, ну вот впринципе все... дальше 2 недели просто болело, особенно если на диване посидишь больше часа, а потом встаешь и ....

[Macros]

X-ray
Ой извияюсь я не заметил первый ответ

[coldfire]

Quote

С круглой спиной я на становой и повредил спину.

http://media.putfile...lift300lbsBad23

что-то типа такого? так конечно делать не стоит