128 ответов в этой теме

[Beyond]

Kiska
А почему ты не советуешь сначала делать выпады шагом?
Эффект от бесшаговых выпадов, несомненно, есть, но не так хорош, как при "полноценных" выпадах! Вес для начала можно взять по-легче, либо вообще без отягощения!

[Mika]

Beyond
Где-то я читала, сейчас уже и не вспомню источник, что для новичков советуют сначала бесшаговые делать с целью укрепить бицепс бедра, а потом уже переходить к шаговым. Но это, наверное, не для всех - если сразу хорошо получаются шаговые - то почему-бы и нет? Я до сих пор прямые и боковые не могу освоить, а вот обратные сразу хорошо пошли .

[Kiska]

Beyond
Тебе Mika уже ответила. Это просто сложнее.
Для начала надо приспособиться, почувствовать.
Если человек спрашивает - какая нога рабочая,
значит еще не чувствует упражнения.

[Lizardman]

Kiska

Если человек спрашивает - какая нога рабочая,
значит еще не чувствует упражнения.

пральна, вот я например, опосля тренировки по фехтованию правую ногу не чуйствую, в синяках есть, но дово-о-ольный выше крыши, вот так


PS Ева, это не оффтоп. Знаешь скока при фехтовании выпадов делать надо?

[Mika]

Lizardman
Срочно начинаю искать школу фехтования в своей провинции
Может тогда научусь наконец прямые выпада делать.

[Lizardman]

Mika
мало того что сами выпады наделаешься выше крыши, так еще и статически будут тебя в выпаде держать! Да и вообще - фехтование один из крутейших видов аэробной нагрузки

[Mika]

Lizardman
Хочу!!!!!!!!!!
Я раньше боксасайз посещала - смесь бокса и аэробики, там основная стойка на выпад похожа, так после каждого занятия попа отваливалась просто. Потом его из программы убрали - вести стало некому, а жаль - именно на этих занятиях удалось ноги подсушить.

Добавлено
Lizardman
Хочу!!!!!!!!!!
Я раньше боксасайз посещала - смесь бокса и аэробики, там основная стойка на выпад похожа, так после каждого занятия попа отваливалась просто. Потом его из программы убрали - вести стало некому, а жаль - именно на этих занятиях удалось ноги подсушить.

Добавлено
Сорри за повтор - технические причины - у нас тайфун зверствует, сижу вот и думаю - сдует меня или нет

[Katorino]

а как это -- бесшаговый выпад?

[Mika]

Прими положение выпада правой ногой - это нога рабочая.
Теперь, одновременно сгибая обе ноги, задись.
Колено левой чуть-чуть не достает пола.
Обязательное условие - прямая спина, не наклоняйся вперед.
Колено правой недолжно выходить за носок.
Обратное движение - толкаешься пяткой, обязательно пяткой,
правой ноги встаешь. Левая нога опирается на носок и не меняет
своего положения во время всего движения. Ты должна поймать
напряжение в правой ягодице и правом бицепсе.

Так Kiska объяснила на предыдущей странице.

[Katorino]

эээ... почему же он называется бешаговый, когда надо делать шаг вперед, чтобы выполнить упражнение.
А что тогда шаговый?

[Mika]

Katorino
Извини, не дописала пояснение
Обратное движение не делаешь, а начинаешь пружинить вверх-вниз.
Ощущения такие же:поймать
напряжение в ягодице и бицепсе правой ноги.

[Fire]

Eva

да он влюблен в тебя  точно тебе говорю

ага, теперь я понимаю почему его начинает нервно дергать когда он видит меня, заходящюю в пустой зал за 20 минут до закрытия. Я по наивности думала, что это он меня так ненавидит за то, что из-за меня он должен ещё целый час торчать на работе, вместо того, чтобы пойти домой

мексиканец

[Mika]

Eva
Fire

Женя, я упала под стол и пишу оттуда 
Какая....эээ....какие...вообщем класс !!!

Всю ночь валялась под столом
Красота.........................................

критику очень приемлю, потому что не вполне довольна , но я над этим работаю

Да где же тут место для критики????

у меня тоже квадрицепс очень отзывчивый - из-за велика :-)
Не качай его вообще отдельно - получит свое при разогреве на выпрямлениях -и достаточно

А так можно? Я бы тоже не хотела раскачивать квадпицепс. Мне кажется, что ему и так достается во всех упражнениях на ноги. Хотя, с другой стороны, уже 3 недели пытаюсь его сушить (раз в неделю в тренажере 20 повторений 3 подхода, маленький вес) , результат - объем бедра чуть меньше (0,5см), стал выглядеть лучше и какой-то рельеф прорисовывается.

Eva , еще вопрос - стала делать подъемы на носки, но очень боюсь раскачать голень. Я уже писала где-то, что голень достаточно развита(36см правая, почти 37 левая) в следствие того, что ей пришлось долгое время таскать на себе большой вес Очень много пишут, что голень очень капризная часть тела - или не растет совсем, или растет как на дрожжах. Сколько повторов и подходов лучше делать, чтобы укрепить мышцы голени без увеличения объемов?

мексиканец

Женечка я теперь останусь тут жить

Оставайся, будешь персональным тренером по вопросам ног и ягодиц.
Как тебе такая перспектива?

[Mika]

мексиканец

Женечка ты шутишь - я ведь не советовал ничего

Вот видишь, еще ничего не советовал, а уже хвалят
Будешь, как японцы говорят - один среди прекрасных роз

договорились. что у нас на обед????

Eva уже ответила.

А у меня вопросец появился по ходу дела, как к действующему атлету относительно техники выполнения тяги на прямых ногах.
Здесь это правда уже обсуждалось , но я так и не поняла как лучше : делать полностью на прямых ногах (тогда я верхнюю часть трицепса бедра и ягодичные не чувствую) или все-таки сгибать колени чуть-чуть (тогда чувствую все проблемные места)? В разных источниках по-разному написано, тренер тоже показал полностью на прямых, а я делаю по-своему

[Deidre]

Девушки, мне вчера тренер в зале, очень уважаемый всеми тренер, глядя на мои выпады посоветовал носок рабочей ноги повернуть немного внутрь, ну и саму ногу тоже в момент опускания направлять в сторону носка, т.е. слегка вовнутрь, так "попа" лучше работает По ощущениям действительно акцент на ягодичные стал больше (и сегодня я тоже очень даже чувствую подтверждение этому , только вот за коленом нужно оч. аккуратно следить, чтобы оно наружу не пошло.
Кто-нибудь пробовал так делать? Что думаете?

И еще: никак не могу понять свои ощущения от степпера. Вроде когда делаешь с маленькой амплитудой (типа, семенишь на нем), то ягодичные находятся в постоянном тонусе, но нагрузки как таковой не чувствуется, а если делать с большой и с макс. сопротивлением, то вроде как нагрузка больше, но она есть только в момент выпрямления ноги. Кто как чувствует, поделитесь, плиз

[Mika]

Deidre

Девушки, мне вчера тренер в зале, очень уважаемый всеми тренер, глядя на мои выпады посоветовал носок рабочей ноги повернуть немного внутрь, ну и саму ногу тоже в момент опускания направлять в сторону носка, т.е. слегка вовнутрь, так "попа" лучше работает

Не знаю, как это с позиции техники - правильно или нет, а вот то, что так ягодичные лучше прорабатываются - верно. Причем я сама как-то до этого дошла, опытным путем, когда выпады училась делать.

И еще: никак не могу понять свои ощущения от степпера.

Irma

Я на степпере чувствую только малоприятные ощущения в области коленок

Вот вот, коленки и у меня сильно "удивляются", когда я пытаюсь на степпере поупражнятся.

Deidre , попробуй для сравнения, если есть эллиптический тренажер - отставь попу слегка назад и увеличь нагрузку - у меня на следующий день очень хорошо ощущается.

[Beyond]

Решено - обойдемся традиционными выпадами, нечего извращаться

[Eva]

Beyond

Девушки, а кто делал обратные выпады по диагонали?
Т.е. нога идет назад, как при обратном выпаде, но не прямо, а заходит за опорную ногу? Надеюсь, понятно объяснила 
Слышала отзывы, но как-то это странно выглядит

это приемлемо как танцевальное движение, но в арсенал нормальной тренировки по-нормальному пусть войдут классические и творящие чудеса
приседания , жимы , выпады и становая на прямых ногах.
Извращенцы мало себе представляют, что можно получить простыми средствами

[Лета]

Всем привет и здравствуйте

Хотела бы спросить про переменные выпады. Меняется ли нагрузка на мышцы, когда делаешь выпады вперед / назад?

[Eva]

Лета

Всем привет и здравствуйте 

Хотела бы спросить про переменные выпады. Меняется ли нагрузка на мышцы, когда делаешь выпады вперед / назад?

и тебе привет
В кратце и по существу : да, меняется.
в выпадах назад целевые мышцы - квадрицепсы, на них- основаня нагрузка .

Целевые
Квадрицепсы

Синергисты
Ягодичные, большие
Приводящие бедра
Камбаловидная

Динамические стабилизаторы
Бицепсы бедра
Икроножные

Cтабилизаторы
Выпрямители спины
Ягодичные, средние
Ягодичные, малые

Попробуй делать упражнение с малым весом- илидаже без него - пошагай назад- так равновесие держать трудней, чем при выпадах вперед .

Миниатюры

• 

[Eva]

О выпадах говорим столько , что вынесу их в одельную тему, видимо
и разобью топ о упражнениях для ног по уже опробованной схеме

пока- схема мышц, которые включает в работу это волшебное упражнение .

1. Большая ягодичная
2. Средняя ягодичная
3. Малая ягодичная
4. Четырехглавая бедра
5. Двуглавая и полусухожильная бедра
6. Приводящая
7. Икроножная
8. Камбаловидная

Самая большая нагрузка на колено - при боковых и диагональных выпадах . Если есть те, кто занимался фехтованием- подтвердят , такие упражнения- в их арсенале .
Колено защищают сгибатели и разгибатели бедра .
Мышцы стопы- фиксируют лодыжку - то есть работает всё

Миниатюры

• 

[Лета]

Какая я темная, оказывается

Хоть и стыдно мне за мое невежество, прозанимавшись уже несколько лет, но все-таки спрошу: что значит синергисты, и в чем разница между "стабилизаторами" и "динамическими стабилизаторами"?

И еще. При выпадах назад основная нагрузка идет на квадрицепсы. На что смещается нагрузка при выпадах вперед?

Заранее благодарю за терпени и помощь

Да будет свет

[Eva]

Лета

что значит синергисты,

греч.Synergos - вместе действующий . Отсюда красивый термин- синергизм - комбинированное воздействие - когда при совместном действии (употреблении) эффект гораздо выше, чем в применении их поотдельности .

над классификацией стабилизаторов никогда не задумывалась есть помимо динамических - антагонисты, пассивные, активные ...
Пассивными или активными для плечевого пояса, к примеру- будут называться мышцы в зависимости от положения руки .
надо будет спросить у профессионалов, разобраться с терминологией .

Стабилизаторы- не толкьо мышцы, а еще и сухожилия , и отвечают за стабильность и правильное положение не только тела - а и внутренних органов. Они -некий корсет.
В работе на тренажерах практически не учавствуют - а вот при тренировках со свободными весами - самое оно.
Еще - тренировки на мяче , и на BOSU - надувная полусфера, уровень сложности регуоилуется на полусфере степенью заполнения ее воздухом .
осанку улучнает - не горюй , болит всёёёё
Добавлено
Лета

еще. При выпадах назад основная нагрузка идет на квадрицепсы. На что смещается нагрузка при выпадах вперед?

чем дальше вперед шаг рабочей ногой - тем больше нагружается ягодичная
но следи за тем, чтоб голень была перпендикулярна полу. отталкиваясь и опускаясь - статически напрягай ягодичные .
Постановкой ног можно еще варьировать нагрузку- на внешнюю или внутреннюю сторону бедра .
Все эхто вместе даст красивое сочленение большой ягодичной - форму зада, одним словом

[Рут]

Eva

в выпадах назад целевые мышцы -  квадрицепсы

у меня только при взгляде на это упражнение колени начинают болеть..
наеврное, не всем оно подходит..
Евгешь, а приводящая - это мышца внутренней поверхности бедра? делала бабочку в пятницу - до сих пор не могу нормально ходить. перемещаюсь как утка . Даже растягивание не помогает. Боль в остальных мышцах прошла .
Потеря гибкости было проблемой и раньше после усиленных упражнений на эту мышцу - которая "приводящя". И растяжка не помогала. Что же ее совсем не качать???

[Lizardman]

Eva

Самая большая нагрузка на колено - при боковых и диагональных выпадах . Если есть те, кто занимался фехтованием- подтвердят , такие упражнения- в их арсенале .

в фехтовании востребованы практически все выпады, кроме всяких перекресных и выпадов назад. Колено там нагружается сильно еще и потому, что если фехтование неклассическое (нет расхода после Туше), то фехтовальщик после выпада очень быстро должен вернуться в исходную стойку! При этом и прямое движение должно быть молниеносным иначе никакого Туше не будет! А теперь представьте себе что чувствует коленный сустав когда, к примеру, его хозяин резко уходит в глубокий выпад вперед, до положения 90 градусов голени к бедру и потом сразу же выходит назад, толкаясь только передней ногой (вторая просто далеко от центра тяжести и, в правильном фехтовальном выпаде, выпрямлена)...

Так что фехтование весьма травмоопасный спорт, а если к тому же и в руке не рапира, легко изгибающаяся в дугу, а скажем, топор под два кг с центром тяжести на дальнем от фехтовальщика конце...

[varda_Alushta]

вычитала в старом журнале ( сама пару раз делала)-Выпады с помощью нижнего блочного тренажера(для франтальной)
Неплохое упражнение, но равновесие держать очень трудно, может потом привыкну .Но вся задняя поверхность бедра и ягодица работает хорошо.

[RONIN]

Mika У тебя в зале есть Смит-машина?Если есть то ставишь ноги вперед при приседании.И тема закрыта.Акцент на заднее бедро и ягодицы тем больше,чем больше впереди ноги...Согласен при обычных приседах-четырехглавую ни куда не денешь(((
Deidre 1-е попробуй без веса поделать.Подобрать нормальное положение.
2-еПроверь может ты ноги ставишь в линию.Еще может ставишь стопы ровно без поворота пяток наружу и стоишь на одних пальчиках.Туловище вертикально?...Если все так но не идет,то есть обратные гиперэкстензии-я о них уже писал.Есть еще одно упражнение для ягодиц:Опускать ногу в кроссовере стоя .Нога идет вниз упираясь в мягкий адаптер стопой.Движение похоже на жим одной ногой в жиме ногами.

[Deidre]

RONIN

Если все так но не идет

Все так... и ноги не в линию, и пятки наружу, и уж на пальчиках не стою, и туловище вертикально или с оч. небольшим наклоном вперед (ну совсем слегка, даже наклоном не назвать).
У меня, правда, давно уже заметила, плоскостопие "наоборот" - если мокрой ногой оставить след, то у правой ступни между пальцами и пяткой очень тоненькая полоска, а у левой она вообще в середине на нет сходит. Если на ногу нажать, то появляется, но все равно тонкая линия выходит. Думаю, мож из-за этого (малая площадь опоры) ничего не выходит?

Есть еще одно упражнение для ягодиц:Опускать ногу в кроссовере стоя .Нога идет вниз упираясь в мягкий адаптер стопой.Движение похоже на жим одной ногой в жиме ногами

Как-то плохо себе представила За что там держаться, если стоять лицом к кроссоверу (или спиной? непонятно пока) - и тут вообще на одной ноге получается тогда...
Не, я лучше пока гиперэкстензиями (как вчера делала), жимами, становой да сгибаниями ног лежа буду заниматься, и эффект есть и нетравмоопасно для меня Не будем гнаться за новым, пока старое работает

[RONIN]

Deidre А с гантелями пробовала выпады?Все ж центр тяжести ниже.А?

[Deidre]

RONIN

А с гантелями пробовала выпады?Все ж центр тяжести ниже.А?

Пробовала. Руки разжимаются раньше, чем ноги устают, иначе вес приходится маленький уж больно брать - эфекта никакого соотв-но