152 ответов в этой теме

[Fire]

Мышцы передней части голени
Вот так сесть в такой незатейлевой позе

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Fire (14 марта 2005 - 12:44)

[Paola]

Fire

Quote

Садимся на мат или пол на колени. Вытяните руки перед собой и положите ладони на пол. Опустите туловище как можно ниже, стараясь сесть на пятки. Задержитесь в таком положении. Повторите несколько раз.

Дополнение.
Если в данной позе, не просто "положить ладони на пол", но и постараться "нажать руками на пол", то растяжка будет эффективнее.

[Fire]

Передняя дельта

Становимся в дверном проёме, возле конца стены или возле устойчивого предмета. Беремся ладонью за край на уровне чуть ниже плеча, локоть слегка согнут. Поверните тело в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении.

Миниатюры

• 

[Fire]

Передняя дельта

Садьте на пол или мат, ноги согнуты в коленях, руки отведите назад - чуть шире плеч и пальцы повернуты назад. Не отрывая ладоней от пола старайтесь придлизить торс к коленям.

Миниатюры

• 

[Fire]

Средняя дельта

Станьке возле устойчивой опоры, возьмитесь за неё как показано на картинке, рука на уровне груди. Потянитесь в противоположную от опоры сторону. Задержитесь в этом положении.

Миниатюры

• 

[Fire]

Задняя дельта

Та же позиция, но рука на уровне шеи.

Миниатюры

• 

[Fire]

Трицепс

Согните одну руку в локте, заведите её за спину и поместите ладонь как можно ближе к плечу. Возьмитесь другой рукой за локоть согнутой руки. Притяните локоть ближе к голове. Задержитесь в этом положении.

Миниатюры

• 

[Fire]

Бицепс и передняя дельта

Садьте на пол или мат, ноги согнуты в коленях, руки отведите назад - чуть шире плеч и пальцы повернуты назад. Не отрывая ладоней от пола старайтесь придлизить торс к коленям.

Миниатюры

• 

[Fire]

Бицепс, дельты, грудные

Стоя отведите руки назад и сцепите пальцы рбеих руки. Теперь постарайтесь повернуть руки так, чтобы ладони были повернуты к полу. Потяните руки назад и задержитесь в этой позиции.

Миниатюры

• 

[Fire]

Прямая мышца живота

Несколько проблематичная растяжка для позвоночника. Если нет проблем и есть желание попробовать, то сделайте это нежно

Стоя на коленях, руки на талии, слегка отклоняйтесь назад.

Миниатюры

• 

[Fire]

Прямая мышца живота

То же, только лежа

Миниатюры

• 

[Fire]

Прямая мышца живота

Лечь на спину, ноги и руки вытянуть. Тянуться в потивоположные стороны.

Миниатюры

• 

[Fire]

Косые мышцы живота

Лечь на спину, повурнуть колени и бедра обех ног в одну сторону. Задержаться в этом положении.

Миниатюры

• 

[Paola]

Fire

Quote

Прямая мышца живота

То же, только лежа

Это опять я.

Чтобы не было проблем с позвоночником, голову назад запрокидывать нельзя!
А руки стоит поставить как можно ближе к талии.

[FiL]

Основные принципы расстяжки, проверенно - лучше повторов и динамической. Тянутся легко и приятно, собственно вот:
Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более "разогреты" и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.

Прежде чем тренироваться с весами - особенно до приседаний и становой тяги - убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно - как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке - до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка - это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных "повторения". За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три "повторения" по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает - не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше "разминочных" повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы - это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему "повторению".

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать "человеком-змеёй". Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

[Tiger]

4eto slabaya rasstyaje4ka..bolshe pohoja na razminku....

Прикрепленные файлы

•  rastajka.doc    195,5К   2283 Количество загрузок

[Tiger]

vot eshe 1 failik... ,ka4aite nazdorovie...

Прикрепленные файлы

•  shpagat.doc    3,04Мб   1633 Количество загрузок

[Arasah]

Своих 5 копеек.

Как сесть на шпашат и веревочку. Сам практикую эту систему, добился немалых результатов. Во первых, как здесь уже неоднократно писали, перед разтяжкой надо разогрется. 4-6 минут бега вполне подойдет. Километры бегать совсем необязательно. Первое что надо сделать, так это встать паралельно стенке или еще чему нибудь, за что модно держатся и делать махи вперед и в бок. по 20-30 раз в одной ногой и другой ногой во все стороны. Я не сторонник медленного растягивания (зависания на 15 секунд в точке растяжения), Во время махов не подгибайте таз вперед и не горбитесь. Ноги всегда прямые. Здесь высота маха не важна, главное, почувствовать растяжение в прямой ноге. После махов (это было что то вроде еще одной разминки-разтяжки) ставим ногу на перекладину шведской стенки (стол, который на уровне вашего пупка и др. предметы) Опять же, спина и нога прямые всегда, а то эффекта не будет. Делаем наклоны вперед 20 раз. Не рвитесь вперед, наклоняйтесь, чтобы почувствовать растяжение в ногах. После наклонов вперед поворачиваемся боком и наклоняемся в бок 20 раз. Эти наклоны можно заменить наклонами сидя на полу. (Не забывайте про спину и ноги!!) Упр. уйма. Это, скажем так, базовые.
Дальше переходим к шпагату как таковому. Вам понядобится паркет (или любое скользящее покрытие) и две трапочки. Так же вам понядобится две табуреточки. Встаем между табуреток на тряпки, руками упираемся на табуретки и садимся на шпагат. Конечно с первого раза вы не сядете, качайтесь вверх вниз 20 раз. Не рвитесь, ибо получите травму. Обе стороны. Тоже самое и с веревочкой. Опираетес реками в одну табуретку и разводите ноги. Качаетесь 20 раз. Вдох выдох, вдох выдох. Конец. Так утром и вечером. Удачи.

Надо где нибудь найти картинки... себя фоткать неохото как то...

[Nerpentes]

Arasah
Спасибо за совет Я когда тхэкводдо занималась, все пыталась на шпагат сесть - несколько месяцев почти каждый день - безуспешно. Что делать это нужно два раза в день мне в голову не приходило Попробую еще раз, может быть

[Arasah]

Nerpentes
Главное себя не порвать во время разтяжки. Я когдя растягивался, немножко переусердствовал, пришлось несколько недель забыть про разтяжку. Согнутся толком не мог. (бицепс бедра потянул)

[athaom]

несколько лет серьезно занимался Йогой, это мое увлечение привело к тому , что год проработал инструктором по Йоге в одном фитнесс-клубе, так вот, подход к растяжке в гимнастики и в Йоге несколько отличаются, как техникой так и эффективностью. Например, простой наклон вперед: в гимнастике просто встали, наклонились и постарались руками прижать корпус к ногам, а в Йоге - встали ровно, подняли руки, максимально вытянулись вверх, дыхание ровное и на выдохе плавно прямой корпус опускаем вперед, повисли головой вниз, ровно дышим, ОСОЗНАННО расслабили мышцы спины и задней поверхности ног и взяли руками голеностоп или пальцы ног и на выдохе протянулись вниз, не тело к ногам, а макушку к полу, остановились, ровный вдох, и на выдохе снова, стараясь напрягать только руки и максимально расслабить спину и ноги, тянем макушку к полу, максимально расслабывшись и вытянувшись, медленно на вдохе сгибаем ноги в коленях и выпрямляемся. простой наклон великолепно растягивает мышцы спины и всю заднюю поверхность ног. Главное тянуть мышцы в состоянии максимального расслабления, следить за дыханием и делать все ОСОЗНАННО, пручувствовав свое тело.

[ConceptCrime]

athaom

Йога - это целая система ,поэтому и работает лучше. Но йоговские позы не вклинишь между подходами в силовой треньке. Этим нужно отдельно заниматься .

Мне самой йога помогла очень здорово. Я за два месяца на шпагат села...

[ConceptCrime]

Вот,растягиваемся..

Миниатюры

• 

[athaom]

conceptgirl
Согласен, Йога, как и ББ - целые системы, со своими целями, правилами, законами, и т.д.
Некоторые асаны можно ипользовать во время разминки . . . . да и вообще, из моего личного опыта скажу что занятие ББ и Йогой неплохо сочетаются не в рамках одной трени, например, утром я делаю Йоговскую зарядку . . . а днем тренька в зале, в день отдыха - вечером хорошо Йогой расслабить мышцы . . . Но , наверно, если заниматься чем-то профессионально, то возможно надо выбирать что-то одно.

[Katron]

Привет!
А я пол года тянусь и без успешно... Немогу на шпагат сесть и все... Вроде правильно тянусь и все такое.
Как вы думаете. Может пол года мало для шпагата?

[ConceptCrime]

Katron

техника, наверное, страдает. тут главное - расслабиться, и мышца сама поддастся...

[Belka]

а вобще это возможно сесть на шпагат если в жизни этого не делал?

[Solarway]

Belka
Конечно, помню, в 18 лет, когда занимался кикбоксингом сел на шпагат, до этого месяча 4-5 растягивался на тренировках. Все возможно!

[Katron]

conceptgirl
пасиб, точно техника сдавала. Уже растянулся, как расслабляться стал. пасиб вобщем.!

Сообщение изменено: Katron (19 июля 2005 - 12:50)

[italjanec]

как часто рекомендуется делать растяжку.