8429 ответов в этой теме

[spa99]

Автор темы очень похож на Яна Харрисона ..Случайность???????? Не думаю

[Anatolii]

Как вы относитесь к тем цифрам, относительно БЖУ, рекомендуемым на наборе?

В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше, чем белков и жиров.

 Рекомендуется в сутки на 1 кг веса употреблять 1,5 — 2 г жира

Если исходить из собственного веса атлета, то на одни его килограмм в сутки требуется 1,5—2-г белка.

По достижении критческой массы 150 кг, меня бы разорвало)

[phaze]

Анаболий Метанович, классно выглядите! Успехов вам в дальнейшем улучшении формы, это вы умеете!))

[Анаболий Метанович]

Как вы относитесь к тем цифрам, относительно БЖУ, рекомендуемым на наборе?

В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше, чем белков и жиров.

 Рекомендуется в сутки на 1 кг веса употреблять 1,5 — 2 г жира

Если исходить из собственного веса атлета, то на одни его килограмм в сутки требуется 1,5—2-г белка.

Нормально отношусь.

Тогда были в ходу такие рекомендации.

Если посчитать соотношение БЖУ, то получается примерно такой расклад: Б:Ж:У = 17:14:69

Сейчас более модны такие цифры: Б:Ж:У = 25:15:60 (пример одной из моих диет на наборе в своё время см. ниже), но в принципе отличия не особо кардинальные.

Вообще я бы рекомендовал не брать за некую догму все эти цифры, а подбирать диету под себя, особенно важно правильно прикинуть углеводы и жиры.

А вот белки - тут, как говорится, шаг влево, шаг вправо и всё пропало

По белкам картина ясная....

Хочешь качественную мускулатуру, дай 1,5-2 г белка на кг веса (лучше, конечно, поболее   )

Я, когда выхожу на хороший набор, то просто потребляю 100 г белка из порошковых протеинов и 100 г из обычной пищи.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (21 апреля 2021 - 02:46)

[sachados]

Вообще я бы рекомендовал не брать за некую догму все эти цифры, а подбирать диету под себя, особенно важно правильно прикинуть углеводы и жиры.

Просто, при, в принципе, похожем количестве белка, как и принято сейчас использовать, рекомендации по жирам, в 1.5-2 раза больше, как и по углеводам.

У вас в диете тоже, 650г углей, это кажется фантастикой какой-то.

[Suriken]

Анаболий Метанович, почему не делаете присед? Считаете, что с возрастом от него больше вреда, чем пользы?

[Анаболий Метанович]

Просто, при, в принципе, похожем количестве белка, как и принято сейчас использовать, рекомендации по жирам, в 1.5-2 раза больше, как и по углеводам.

У вас в диете тоже, 650г углей, это кажется фантастикой какой-то.

Вообще в теме питания надо исходить из того, сможешь ли ты, точнее, твой ЖКТ (желуд.-кишеч. тракт) отработать правильно то, что ты туда будешь закидывать. Пусть даже с учётом того, что ты будешь ему помогать, используя периодически (не на постоянку) ферменты.

И тут не надо строить иллюзий и грандиозных планов.

Людей, которые могут пройти по пути Брюса Рэндела, на самом деле единицы.

А посему я, например, всегда строил стратегию питания, исходя из постулата, что это будут ограниченные по времени блоки, в которых я и буду применять конкретную тактику питания именно для этого блока. Другими словами, блок массированной массонаборной диеты должен сменяться блоком питания на 750-1000 ккал меньше. Это как тренироваться - нельзя тренироваться на пределе интенсивности круглый год.

На самом деле 650 углей это вполне реальная цифра. Конечно, мой желудок никогда не переварит такое количество углей, ежели я буду использовать только длинные и средние углеводы - я тупо не смогу столько еды сожрать. Поэтому там и Carbo, изюм, немного варенья, мёда.

Нажрать стокилограммовую тушку и построить тело мускулистое в 100 кг две большие разницы. Для нас, любителей, особенно актуально не набирать лишнего, так как мы хотим постоянно выглядеть более-менее прилично, не так, как атлеты на подиуме, но и выглядеть как большинство из них в межсезонье нам, бытовым культуристам, тоже не хочется. Я абсолютно убежден, что из воздуха и тренировок (пусть даже на ААС) реального мяса не нарастить.

Самое трудное – это сожрать достаточное количество пищи, причем пищи правильной, а не тортов с эклерами. Лично для меня именно питание является ограничивающим фактором в наборе мышечной массы. Чем больше я съем, тем буду больше.

Но ведь обычной пищи в себя должное количество трудно запихать, при этом оставаясь с более-менее нормальной талией.

Чтобы наращивать мускулатуру, а не вес, атлету требуется от 2 до 4 граммов белка на килограмм веса тела, при условии, что калорийность будет от 36 до 40 ккал на кг веса тела в сутки. И чем ближе потребление белка к верхней границе (при указанной калорийности) тем более качественная будет мускулатура!

Соответственно даже 80-килограммовый атлет ничего не нарастит при употреблении в сутки 2000 килокалорий и 100 гр. белка.

Чтобы быть массивным как Ятс, надо как минимум кушать как Ятс. Его диета при работе на массу переваливала за 7500 ккал. И это не порошки! А что бы употребить 7500 кал из нормальной пищи, а не из эклеров, нужно съесть этой нормальной пищи больше 7 кг в день. Не многим это под силу. Для многих атлетов именно пищевой фактор, а не методический, является ограничивающим в прогрессе набора мышечной массы. Прокормить 100кг мышечного тела значительно проще, чем 110, 120 или тем более 130!

Проблемы с углеводами возникают чаще всего из-за того, что даже при относительно большом весе у качка слишком мало мышц, менее половины от веса тела.

Разница в углеводном обмене при 40% мышечной массы от веса тела и 50% колоссальна. Я это по себе знаю, т.к. постоянно балансирую в этом районе: https://forum.steelf...entry1059069579

Ни для кого не секрет, что жир накапливается в основном из углеводов.

Калорийность рассчитывается как 35 ккал/кг в сутки при медленном метаболизме, 37,5  при среднем и 40 при высоком. Соотношение белков, жиров и углеводов 40-20-40% по калорийности. Не менее половины жиров должны приходиться на ненасыщенные жиры богатые омега 3.

Соотношение Б-У-Ж 40-40-20 для основной массы качков подходит.

У кого темп метаболизма очень высокий, лучше 30-50-20 будет.

На сушке 22-26 ккал/кг веса тела, но при другом соотношении Б-У-Ж 50-30-20 будет оптимально.

Для стабилизации веса 28-33 ккал/кг в сутки.

Для набора массы 35-40.

Конечно все это для атлетов до 95-100 кг. Тяжам надо 15-25% прибавлять, потому что там разница в весе только за счет мускулатуры идет, а мышцы очень много сжирают. Если их плохо кормить, могут и свою собственную печень скушать.

В нашем деле невозможно переоценить роль белка. Дело в том, что у атлетов, из углеводов, а точнее из мышечного гликогена, энергия поступает в организм на тренировке. Подсчитано, что на часовую тренировку с железом опытный атлет весом 110 кг, тратит примерно 400 ккал энергии. Если даже предположить, что вся эта энергия поступает из углеводов(что в принципе невозможно), то для покрытия энергозатрат на тренировке достаточно 100г  углеводов. А вот все остальное время 80% энергии, в том числе и энергозатраты на рост мышц, организм получает из белка и жира. И на это никак нельзя повлиять. Мы просто не можем заставить углеводы сгорать в качестве источника энергии, поэтому при дефиците белка и жира, не будет хватать энергии на восстановление и рост, в то время как жировая прослойка может увеличиваться. Получается парадокс, голод среди изобилия. На сушке когда по ошибке люди сводят потребление жира почти до нуля, даже неадекватно большое количество углеводов не может компенсировать дефицит белка.

Белок идет как на строительство мышц так и сгорает в качестве источника энергии. Когда в крови падает концентрация аминокислот ниже критического уровня, организм начинает добывать  их из внутренних органов, печени, почек ,легких и т.д.

Длительно такое состояние может привести к необратимым изменениям со стороны внутренних органов.

Сушка:

1. Суточная калорийность на сушке должна быть от 22-26 ккал на кг. веса тела. У тяжей (свыше 90 кг) 23-28. У многих атлетов темп метаболизма настолько высок, что эти цифры для них просто нереальны. Я знаю полно атлетов, которые начинают обвально сыпать мышечную массу уже при 3500 ккал в сутки.

2. Количество жиров не должно падать ниже 15-20%, на сушке все жиры можно получать из льняного масла холодного отжима.

3. Количество углеводов примерно 20-30% суточной калорийности, только с низким гликемическим индексом.

4. Все остальное должен составлять белок, причем пища должна поступать в организм каждые 2-3 часа, а все углеводы лучше съедать в 2 приема пищи , следующие после тренировки для оптимальной компенсации гликогена.

Потребление белка.

Ситуация с потреблением белка в ББ неоднозначная как и все в жизни. Мало белка мышцы не растут, много белка организм долго усваивать не может и тоже проблемы.

Для тех кто не поленится посчитать, могу предложить великолепную, многократно проверенную схему потребления белка.

Для стабильного мышечного роста требуется 40-45 ккал на кг веса в сутки. 20% из них должны составлять жиры.

Соответственно на белок и углеводы остальные 80%. Это примерно 8г на кг в сутки. Учитывая, что 2г белка на кг при условии интенсивных тренировок позволяют только сохранять нейтральный азотистый баланс у атлетов, попробуйте 10 дней принимать 2г белка и 6 г. углеводов на кг в сутки. В следующие 10 дней 3г белка и 5 г углеводов, следующие 10 дней 4г белка и 4 г углеводов, и на 5 дней 5г белка и 3г углеводов. Затем 10 дней 4+4,и пирамида вновь пошла вниз. Десятидневные периоды можно заменить недельными. Возможны и варианты с уменьшенным количеством белка, или применение полупирамиды, как вверх так и вниз.

 

Выкладки по питанию (цифры, методики.....) от Михаила Клестова

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (02 мая 2023 - 09:12)

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, почему не делаете присед? Считаете, что с возрастом от него больше вреда, чем пользы?

Присед, как и тягу не делаю, ибо уже берегу колени и поясницу.

[RTR150]

Метаныч, расскажи по фарме, что, сколько, как контролируешь побочки.

[Анаболий Метанович]

Метаныч, расскажи по фарме, что, сколько, как контролируешь побочки.

Это необъятная тема, тут можно сутками рассказывать....

Я сейчас расскажу про курс ААС, который сейчас идёт к концу.....

Идея была такая - на небольшом дефиците (фактически убрал все быстрые углеводы) продолжить снижение процента жира, по возможности поднять рабочие веса.

Курс начинался с 1 января.

Использовать решил длинный тестостерон (ципионат) и длинный же тренболон (энантат).

Имея в прошлом опыт применения тренболона, пришёл к выводу, что для меня лучшей схемой его использования является блоковая схема, а именно - месяц трен + тест, две недели мост, далее опять трен + тест.

Такая схема минимизирует влияние побочек от трена, что особенно актуально для возрастных атлетов.

Для моста выбрал примоболан и короткий тестостерон.

Итак, сам курс выглядит так:

1-4 недели: тесто ципионат 250, трен энантат 200,

5-6 недели: примоболан депо 500, тесто пропионат 300,

7-10 недели: тесто ципионат 500, трен энантат 400,

11-12 недели: примоболан депо 500, тесто пропионат 500,

13-14 недели: тесто ципионат 750, трен энантат 600,

15-16 недели: примоболан депо 500, тесто пропионат 500,

17 неделя: примоболан 400, тесто пропионат 400,

18-19 недели: примоболан 300, тесто пропионат 400,

20-24 недели: мост на тесто пропионате 300 в неделю

По побочкам.....

Гематокрит - тут я вопрос решил раз и навсегда, используя гидроксикарбамид: https://forum.steelf...try1059007582 

На начало курса гематокрит был 45. К 5 апреля поднялся до 48. Я уже и такой гематокрит стараюсь опускать до 45, поэтому использую пару недель препарат для снижения.

Гематокрит напрямую завязан с регуляцией давления в ССС (серд.-сосуд. система) организма и держа его в районе 45 вообще никаких проблем на курсе не было.

Пролактин. Ну, тут понятно, ежели тренболон, то обязательный контроль пролактина. Ничего сложного - сдаёшь раз в 2-3 недели ОАК и корректируешь пролактин Достинексом.

По спортпитанию сывороточный протеин 100г/день, остальной белок добираю обычным питанием.

Гонадотропин хорионический за курс прокалываю 3 раза, обычно это 3000-4000 МЕ, поставленные в течение 2-3 дней.

Использую ингибитор ароматазы Анастрозол, от 0,5 до 1,5 мг в неделю.

В основном всё.

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (01 сентября 2021 - 07:34)

[Анаболий Метанович]

вообще почти не делали тягу и присед?

или просто перестали делать по определенным причинам?

Делал, конечно.

А перестал по причине появления неких проблем с поясницей и коленными суставами.

После отказа от приседа и тяги эти проблемы практически ушли.

[Анаболий Метанович]

до каких весов дошли?

Силовухой никогда не занимался, но было одно исключение (это было ошибкой эктоморфа)- в начале 90-х в жиме лёжа сделал 200 на раз (плечи потом долго восстанавливались   ).

Присед максимум что было - 220 на раз, обычно работал в диапазоне 150-180.

Тяга вообще более 200 не тянул никогда.

[RTR150]

Это необъятная тема, тут можно сутками рассказывать..

Действительно все не просто.

[Анаболий Метанович]

Всё равно мощно)

Не, это ж было когда молодой, да ещё на сусте с декой, да с метанчиком....

Плюс спортпит в виде детских каш "Малыш" и "Крепыш"....

Плюс яичные дни, когда съедалось по 20 яиц....

Можно было горы свернуть

[Анаболий Метанович]

у меня кстати от этих яиц с годика назад началась аллергия, случайно как-то понял что именно от них, анализировал, 

всегда завтра был из яиц, быстро дешево и сердито)

потом пошла аллергия, стала портиться кожа на пальцах рук, а я работаю массажистом, бяда прям.

путем проб, выяснил.

теперь пришлось отказаться, завтрак теперь перешёл на творог)

Да, вполне возможно.

Видимо, идёт накопление и потом выстреливает.

Кстати, я периодически меняю еду.

К примеру, с утра могут быть варианты, сегодня мюсли+сок+тосты с сыром, завтра творог+яйца+яблоко....

То есть каждый день одно и тоже стараюсь не есть.

[sachados]

Анаболий Метанович, очень не хватало темы с такими практическими советами и обсуждением именно основ атлетизма, спасибо.

[V8 Twinturbo]

Метанович, вы с Киреевым лично знакомы?

[Анаболий Метанович]

Анаболий Метанович, очень не хватало темы с такими практическими советами и обсуждением именно основ атлетизма, спасибо.

Спасибо за оценку.

Не забывайте, что всё это только мой опыт, не более.

Но всегда рад буду поделиться им.

С другой стороны, я тоже нахожу для себя на форуме достаточно интересного и нужного для себя.

[Анаболий Метанович]

Метанович, вы с Киреевым лично знакомы?

Ежели имеете в виду Алексея Любера, то да, конечно.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (21 апреля 2021 - 09:58)

[V8 Twinturbo]

то да, конечно.

 

Даже не сомневался в этом.

Фотка-огонь!

Люблю то время. Как-то мне больше тогда нравилась идеология и подходы к атлетизму, чем сейчас, если честно.

[Анаболий Метанович]

Даже не сомневался в этом.

Фотка-огонь!

Люблю то время. Как-то мне больше тогда нравилась идеология и подходы к атлетизму, чем сейчас, если честно.

Ну, фотка от ноября 18-го года

А так мне тоже, конечно, очень близки те, ещё старые подходы к качу...... конец 70-х, 80-е....

Старею, видимо...

[V8 Twinturbo]

Ну, фотка от ноября 18-го года

 

Я понял. У меня просто Любер и Голуба как-то все таки больше с старым олдовым качем ассоциируются.

[Анаболий Метанович]

Я понял. У меня просто Любер и Голуба как-то все таки больше с старым олдовым качем ассоциируются.

Абсолютно!

Это люди ещё а-ля олдскул

[Честер]

Ни для кого не секрет, что жир накапливается в основном из углеводов.

 

для многих это секрет

многие думают, что жир накапливается из жира (при профиците общей калорийности)

[Skobyelena]

Не, это ж было когда молодой, да ещё на сусте с декой, да с метанчиком....

Плюс спортпит в виде детских каш "Малыш" и "Крепыш"....

Плюс яичные дни, когда съедалось по 20 яиц....

Можно было горы свернуть

Да, "малыш" - "крепыш" до сих пор помню их вкус и как сахар отсеивали, а потом "энпит"  появился.

 

у меня кстати от этих яиц с годика назад началась аллергия, случайно как-то понял что именно от них, анализировал, 

всегда завтра был из яиц, быстро дешево и сердито)

потом пошла аллергия, стала портиться кожа на пальцах рук, а я работаю массажистом, бяда прям.

 

путем проб, выяснил.

теперь пришлось отказаться, завтрак теперь перешёл на творог)

А по яйцам, проходила в конце 70х информация у ТАшников, что яйца в большом и регулярном количестве если принимать, то они из организма вытягивают какой-то витамин из группы "В" и именно это сразу начинало проявляться на коже ладоней и пальцев рук, кожа становилась сухой и начинала шелушиться. Я сам это видел, но у меня как-то такого не было, был период когда в день съедал до 40 штук и так несколько месяцев, правда регулярно потреблял витамины в приличных дозах инъекциями.

[medvedm61]

А по яйцам, проходила в конце 70х информация у ТАшников, что яйца в большом и регулярном количестве если принимать, то они из организма вытягивают какой-то витамин из группы "В" и именно это сразу начинало проявляться на коже ладоней и пальцев рук, кожа становилась сухой и начинала шелушиться. Я сам это видел, но у меня как-то такого не было, был период когда в день съедал до 40 штук и так несколько месяцев, правда регулярно потреблял витамины в приличных дозах инъекциями.

Да ,тоже такое и слышал и видел , причём народ поначалу на магнезию грешил , у самого такого не было , но я больше 10 штук в день никогда и не ел.

Сообщение изменено: medvedm61 (22 апреля 2021 - 12:01)