38 ответов в этой теме

[sergei-777]

В 30 дней. Раз в 6 дней жим.

Ни хуа-хуа у тебя МИКРОцикл... 

[V8 Twinturbo]

Ребят,снизойдите разжовыванием,плиз. Очень хочу пробовать жать по этой системе,но все-так не уверен что правильно понял.

Какой вес брать в первый день? 80% от разового ПМ?

Увеличивать и уменьшать в следующих днях на минимальный шаг,какой позволяет снаряд? (у меня это 3кг)

и самое главное..сколько перерыв делать между днями? крепатура у меня два дня обычно держится..

[beylbom]

Какой вес брать в первый день? 80% от разового ПМ?

 

По Олегу для старта (5х5) следует брать тот вес, с которым можно ненапряжно сделать 8 повторений в одном первом подходе. Ну или 10 напряжно))

 

(у меня это 3кг)

 

По Олегу именно 3кг - идеальный шаг в этой программе для именно жима лежа. 5 - много, 2.5 - мало.

 

сколько перерыв делать между днями?

 

2 раза в неделю считается идеально (если, конечно, тело с программой справляется по нагрузке, и не травмируется).

[beylbom]

У меня межтреничный шаг - 5кг. Более менее получается, по-разному. Вот в позапрошлый понедельник было тяжелейше сделать 110х5х5, 6-е повторение не сделал бы даже в первом подходе, предел. Однако уже в прошлый понедельник 115 5 по 3 дались как-то легко что ли, свободно, на 4 повторения однозначно бы не сделал. Хотя вроде как в теории при таком тяжелом старте шаг бы лучше был 2.5, и делать 112.5 5 по 3, а не 115. То есть всё индивидуально. Если получается худо бедно справляться с шагом 5, зачем его делать меньше? Надо эмпирически устанавливать такие моменты, как по мне. Ведь любая программа - так или иначе рекомендация.

Сообщение изменено: beylbom (18 сентября 2020 - 03:46)

[beylbom]

Прошёл очередную пятидневку. Все тоже что и прошлый раз.

107.5 х 5 х 5
112.5 х 5 х 3
102.5 х 4 х 6
117.5 х 4 х 2
112.5 х 3 х 4 и 112.5 х 2 х 3
Продолжу след от 110

Очередной выполнен. Чуть легче чем прошлый

110 5 по 5
115 5 по 3
105 4 по 6
120 4 по 2
115 4 по 4 и 115 на 3

След.от 112.5 будет

[V8 Twinturbo]

В общем огромное спасибо за советы! скачал файл,подставил свои значения,ну подсобку еще рядом пишу,для себя.

Психологически программа очень нравится.

Но чуда не происходит. Линейно 5*5 уперся в вес 85. То есть 5.5.5.3.3.

В этой программе когда пришло время 85 5*5  прожал нормально первые три раза,потом два по 5 еще прожал,но начал гомосячить-недоводить до груди см на 5 ибо чувствую что не сниму с груди,а занимаюсь дома,подстрахуя нет.

Сегодня был цикл 90 кг 5*3. Начиная с второго подхода до груди недоводил. Много.Не тяну.

Вот куда двигаться?

Сплю хорошо, ем хорошо,по жизни порядок,настроение хорошее.

А сила не растет.

[V8 Twinturbo]

Не занимался три недели,так как был занят. Чувствую зажили связки за это время ноющие,отдохнул.Как раз зашел товарищ, я решил сделать проходку.

Разогрелся.Выжал чисто но на пределе 105кг/раз.Ганьба.

Впервые взяв в руки штангу,выжал 75кг/на раз. Через 4 месяца выжал 100/раз. И еще почти через год с двумя перерывами по месяцу выжал всего 105/раз.

[beylbom]

Очередной выполнен. Чуть легче чем прошлый

110 5 по 5
115 5 по 3
105 4 по 6
120 4 по 2
115 4 по 4 и 115 на 3

След.от 112.5 будет

112.5 5 по 5
117.5 5 по 3
107.5 4 по 6
122.5 4 по 2
117.5 3 по 4, 117.5 2 по 3

Следующий от 115 с убиранием подхода. Тяжело уже стало. Да и в декабре вроде сорева.. Как раз после цикла примерно.

[MrCherdak]

А можно ли модифицировать данную программу под недельный микроцикл? В среду лёгкая тренировка, в воскресенье тяжёлая? Или никаких изменений не должно быть? Дело в том, что на работе жать тяжёлый вес - некомфортно.