Присед был 180, а стал 210? Жим был 150, а стал 162,5???
Блин, перевод конечно еще та затея ))
#1 Das Training
Das Training entspricht den Vorgaben von Gironda im Hinblick auf sein 8 x 8-Training. Gironda spricht sich dabei deutlich für eine Verdichtung der Trainingsbelastung aus. Pro Muskelgruppe empfiehlt er 12 bis 16 Sätze. Ihr werdet an sechs Tagen pro Woche trainieren, einen Dreiersplit, sprich jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Was zunächst nach sehr viel Zeitaufwand klingt, relativiert sich schnell, denn die Einheiten sind sehr schnell erledigt.
Konkret bedeutet das:
- Brust, Schultern & Bauch
- Neck Press
- Gironda Dips
- aufrechtes Rudern mit weitem Griff
- Seitheben
- Frog Crunches
- Oberschenkel, Waden & Trizeps
- Beinpresse
- Sissy Squats
- Beinbeuger liegend
- Wadenheben stehend
- French Press
- Kabelpushdowns
- Rücken, Bizeps & Unterarme
- Sternum Chins
- 45 Grad Pully Row
- Drag Curls
- Scottcurls SZ
- Hammercurls
Diese Einheiten trainiert ihr je zweimal pro Woche. Wann ihr euren freien Tag platziert, ist euch überlassen.
Wer die sechs Einheiten pro Woche definitiv nicht schafft, kann auf einen 2er Split mit vier Einheiten die Woche ausweichen.
Das sieht dann wie folgt aus:
- Torso
- Sternum Chins
- 45 Grad Pulley Row
- Neck Press
- Gironda Dips
- Seitheben
- Frog Crunches
- Extremitäten
- Beinpresse
- Sissy Squats
- Beinbeuger liegend
- Wadenheben stehend
- French Press
- Drag Curls
In den ersten beiden Wochen peilt ihr Satzpausen von 60 Sekunden an. Das Gewicht wird im Laufe der Sätze nicht angepasst. Wenn ihr in späteren Sätzen weniger Wiederholungen schafft, dann ist das eben so und ihr reduziert beim nächsten Mal das Gewicht.
Die Pausenzeiten noch einmal in der Übersicht:
- Woche 1 - 2: 60 Sekunden
- Woche 3 - 4: 50 Sekunden
- Woche 5 - 6: 40 Sekunden
- Woche 7 - 8: 30 Sekunden
- Woche 9 - 10: 20 Sekunden
- Woche 11 - 12: 10 – 15 Sekunden
Damit euch das gelingt, müsst ihr euer Ego ganz tief unten in der Sporttasche vergraben. Ich empfehle für die ersten Einheiten die Arbeitsgewichte im Bereich von 40 – 50 % eures 8 RM zu wählen.
#1 Тренировка
Обучение соответствует спецификациям Жиронды в отношении его тренировки 8 x 8. Жиронда при этом явно высказывается за уплотнение тренировочной нагрузки. Для каждой группы мышц он рекомендует от 12 до 16 наборов. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю, по одной тройке, скажем, по каждой группе мышц два раза в неделю. То, что сначала звучит после очень много времени, релятивизируется быстро, потому что единицы сделаны очень быстро.
Конкретно это означает:
Грудь, Плечи И Живот
Neck Press
Gironda Провалы
вертикальная Гребля с широкой ручкой
Боковое поднятие
Frog Сухарики
Бедра, Икры И Трицепсы
Ножной пресс
Сисси Приседания
Подколенные сухожилия лежа
Поднятие теленка стоя
Французская Пресса
Кабель Push-Downs
Спина, Бицепсы И Предплечья
Грудина Chins
45 Градусов Pully Row
Drag Curl
Scottcurls SZ
Завитки молотка
Эти подразделения вы тренируете два раза в неделю. Когда вы разместите свой выходной день, это зависит от вас.
Любой, кто определенно не может создать шесть единиц в неделю, может уклониться от 2-го сплит с четырьмя единицами в неделю.
Это выглядит следующим образом:
Торс
Грудина Chins
45 Градусов Шкив Ряд
Neck Press
Gironda Провалы
Боковое поднятие
Frog Сухарики
Конечности
Ножной пресс
Сисси Приседания
Подколенные сухожилия лежа
Поднятие теленка стоя
Французская Пресса
Drag Curl
В течение первых двух недель ваш перерыв в предложении составляет 60 секунд. Вес не корректируется по ходу наборов. Если вы делаете меньше повторений в последующих предложениях, то это именно так, и в следующий раз вы уменьшаете вес.
Время паузы еще раз в обзоре:
Неделя 1-2: 60 Секунд
Неделя 3-4: 50 Секунд
Неделя 5-6: 40 Секунд
Неделя 7-8: 30 Секунд
Неделя 9-10: 20 Секунд
Неделя 11 - 12: 10 – 15 Секунд
Чтобы вам это удалось, вы должны зарыть свое эго глубоко в спортивную сумку. Я рекомендую для первых единиц выбрать рабочие веса в диапазоне 40-50 % от вашего 8 RM.
Вход
Регистрация
Наверх
)
