103 ответов в этой теме

[sergei-777]

Видос огорчает Шреддера! Какое надругательство над "Золотым Стандартом"! 

Шредер своим "Золотым Стандартом и не менее Золотым Подходом" делает просто контент и поддерживает набранное ранее стандартными классическими методиками тренировок. Но остальным впаривает, как некий грааль в деле накачки/развития...)))

[Архимед]

Шредер своим "Золотым Стандартом и не менее Золотым Подходом" делает просто контент и поддерживает набранное ранее стандартными классическими методиками тренировок. Но остальным впаривает, как некий грааль в деле накачки/развития...)))

Этот пост огорчает Петра ДНБ! Вы ещё скажите, что Великий и Ужасный Мастер Шреддер на астероидах сидит?

[ROM256]

Шреддер чист как слеза младенца!

По замашкам вроде химик, но не химик это точно) (с)

[Архимед]

Шреддер чист как слеза младенца!

По замашкам вроде химик, но не химик это точно) (с)

У него в комментах школота беснуется, и готова заживо сожрать любого, кто усомнится в чистоте Гуры. При том, что даже для химика форма-то суперзачётная, как и результаты силовые, и координация. Ну при весе в центнер подтягиваться на одной руке 4 раза, - это вам не плюшками баловаться. Покажите химика, который такое повторит? Один из сотни. Т.е., всё очень зачётно и круто даже для астероидмэна. Казалось бы, чего кидаться грудями на защиту того, кто в ней не нуждается? Пятиклассники - они  такие, страшнее Марка Керра, алабая и мёртвого детёныша гориллы вместе взятых.

Сообщение изменено: Архимед (05 ноября 2020 - 02:55)

[sergei-777]

Этот пост огорчает Петра ДНБ! Вы ещё скажите, что Великий и Ужасный Мастер Шреддер на астероидах сидит?

Да не... я не буду этого говорить ибо не то, что свечку не держал, а просто не шарю во всей этой химозе и её проявлениях.

Шредер по физическому развитию (весьма разностороннему) - просто красавчик. 

Только вот его "Золотой стандарт" - это просто попытка стандартизации некоторых движений по своему усмотрению и далее контент превыше всего.

Но стандартизация для массового применения (физкультурников) должна в первую очередь делать технику максимально безопасной для широкого круга пользователей.

Его же пропагандируемый "Золотой подход" безусловно может иметь место, но только, как часть тренировочного процесса. Силу он может растить на определённых этапах неплохо, поддерживать достигнутое ещё проще... но вот ожидать какой-то гипербилдерской накачки одним подходом - ну х. з.

Даже в ВИТе со временем объём отказной работы возрастает, а у опытных и за точкой отказа бывает (дропы, форсы, читинг и т. д.).

Вообщем слушать можно что угодно и кого угодно, но думать лучше своей головой.)

Сообщение изменено: sergei-777 (05 ноября 2020 - 02:57)

[Архимед]

Да не... я не буду этого говорить ибо не то, что не свечку не держал, а просто не шарю во всей этой химозе и её проявлениях.

Ну кагбе держать соревновательный % жЫра круглогодично, в течение многих лет, подходить к его гипервесам, в 40-то годкофф, участвуя параллельно в баттлах, вроде Вортекс... Опять же, любой, использующий фитнес для заработка, a posteriori считается химиком, пока твёрдо не доказано иное, т.е., действует отрицательная апостериорная презумпция, презумпция вины. Что не умаляет его достижений, безусловно. На химии сидят многие, и по ним часто даже незаметно, что они на химии...

[sergei-777]

Ну кагбе держать соревновательный % жЫра круглогодично, в течение многих лет, подходить к его гипервесам, в 40-то годкофф, участвуя параллельно в баттлах, вроде Вортекс... Опять же, любой, использующий фитнес для заработка, a posteriori считается химиком, пока твёрдо не доказано иное, т.е., действует отрицательная апостериорная презумпция, презумпция вины. Что не умаляет его достижений, безусловно. На химии сидят многие, и по ним часто даже незаметно, что они на химии...

Я просто, если честно, не слежу за ним особо... просто он настолько назойливый, что сам постоянно всплывает в ютубах. Одно слово - нарцисс, хоть и отлично подготовленный физически.))

[sergei-777]

В свете основного смысла данной темы порассуждаю немного о возможном построении подготовки с прицелом на стритлифтинг.

Есть некий человек, который решил (а может уже и робко начал) заниматься физкультурой. Физподготовка пока оставляет желать лучшего. И вот этот чел увидел людей, которые подтягиваются/отжимаются с большими весами, а со средними (для себя) ещё и помногу раз и обладают хорошей видухой.

Решил наш физкультурник взять за основу своей физ-ры именно это направление (стритлифтинга... не воркаута) и может даже когда-нибудь поучаствовать в стритлифтерских сабантуях. Но как ему теперь построить свой тренинг, ведь его физуха оставляет желать лучшего... на турнике с трудом пока подтягивается, брусья тоже не ахти даже без допвеса. Начать задалбливать тушку бесконечными подтягиваниями и отжиманиями, как на форумах воркаута школота рекомендует? Мне вот думается, что нет... не оптимально это и не дальновидно.

Думаю, что такому ничего нового и гиперспециального на первых порах выдумывать не стоит. В стритлифтинге нужна именно сила... отсель и надо плясать.

Но начать лучше с банального, но необходимого ОФП... да ещё и на всё тело желательно, т. е. то самое фулбоди. Просто в эти комплексы отныне должны быть включены подтягивания и отжимания. Именно они потом станут самыми что ни на есть стержневыми упрами, вокруг которых станет строиться дальнейшая подготовка. 

Таким образом подытожим... мнение моего мозга на сей момент говорит, что начинающему в этом направлении (стритлифтинг) не стоит ничего космического выдумывать, надо брать комплекс на всё тело и точить ОФП, что станет базисом для последующей подготовки. В комплекс(ы) обязательно включить турник и брусья, но акцентов пока на них не делать... развиваем всё равномерно. И осуществляем плавную прогрессию по всем упрам комплекса. Как? Да так же, как новички в других силовых направлениях - как вариант: начинаем с минимума (хоть по одному подходу) и повышаем объём последовательно с заданной интенсивностью (не высокой на первых порах) и не увлекаясь отказами, потом сбрасываем объём, добавляем вес и по новой.

Можно конечно на низ тела сразу забить, но надо помнить, что помимо данного увлечения ещё есть просто жизнь, быт и здоровье... и там общее развитие будет подспорьем. 

Чуть позже попробуем пофантазировать насчёт следующего возможного этапа, где уже начнём расставлять акценты...) 

 

 

[sergei-777]

Продолжим, помолясь...)

В свете вышенаписанного рискну немного конкретики добавить.

Недавеча наткнулся на другом ресурсе на предлагаемый начинающим комплекс упражнений с прицелом в будущем на пауэрлифтинг. Разумеется с рекомендациями по прогрессии и основным нюансам, что как бы переводит просто набор упров в часть методики. Вот сам комплекс:

Почему он глянулся именно в разрезе того, что можно прикрутить его для начинающего, который собрался специализироваться в дальнейшем на стритлифтинге? Всё просто...)

Если глянуть на него повнимательнее, то увидим, что большая часть нагрузки приходится на верх тела, что не особо-то методически и верно для пауэрлифтинга (решить можно просто - добавить объёма подходами в приседании/тяге), но подходит вполне стритлифтеру. Это первый нюанс.

Второй нюанс, на который я обратил внимание - включение в комплекс молотков с гантелями и ПШНБ обратным хватом. Эти упры будут отнюдь не лишними для будущего лифтера и архиполезными стритлифтеру для турника.

Третий нюанс - приблизительно равное соотношение между тянущими/сгибающими и жмущими/разгибающими МГ верха тела. Разумеется, это соотношение по объёму может немного варьироваться в зависимости от начальных данных/задач. 

Теперь о том, что мне не по нраву в этой компоновке упров (даже без учёта направленности - пауэрлифтинг или стритлифтинг)...

Мне сразу не понравился 2-й день этого комплекса. Точнее компоновка упражнений. Я бы этот вариант в первозданном виде нарёк бы Днём Хребта.)) Судите сами - начинаем со становой (нагрузка на хребтину немалая), после идём на жим стоя (нагрузка на хребтину продолжается вроде как продолжается, ну и в заключении тяга в наклоне на подуставший хребет. Понятно, что отличная техника есть немалый залог в отсутствии травм, но какая она у начинающего... и даже без учёта этого мне категорически не по нраву жим стоя сразу после становой. Но это моё мнение и я не особо шарю в этих всяких осевых, компрессионых нагрузках. Тем не менее, я всё-таки предложу немного компоновку перетряхнуть в этот день.

По своим предпочтениям (не в плане выбора упров) я малёха видоизменил вышеприведённый комплекс (никаких ответов всяким Чемберленам  ):

 

 

[sergei-777]

Не туда нажал... пост не закончен.)))

Как видно, добавил пресс и икры. Кор (сгибатели/разгибатели) важен для всех, голень лучше не оставлять на потом ежели худющая изначально (хоть это и не важно стритлифтеру). Тем более сам автор комплекса допускал включение пресса и голени по желанию. Ведь у нас период общей подготовки с заделом в будущем на стритлифтинг.

По рекомендациям от автора по прогрессии, весах и т. д.:

- "Работать так два месяца, на третий месяц повысить количество подходов до трех.

Количество повторов в тяге, приседе и жиме сократить до пяти.

Через пару месяцев еще подход можно добавить.

По диапазону повторов берется нижний, ставиться вес, который можно сделать с запасом в два повтора и работаешь с ним. На следующую тренировку вес +2,5  и +5 кг в становой. Если не смог сделать нужное количество повторов то следующую тренировку работаешь с тем же весом и повышаешь его, когда нужные повторы сделаешь с небольшим запасом.

Уточняю по весу. Его нужно увеличивать, но не любыми путями. Важно увеличивать вес, соблюдая технику и скорость выполнения движения.

Если вес не добавился на следующей тренировке, то можно и нужно отработать с этим весом 2-3 тренировки."

- "... повышать вес нужно стремиться, но если не получилось, то ничего страшного, через 2-3 тренировки получиться.

И не повышать тренировочный объём первые месяцы, пока организм ещё не успел вработаться."

- "Замечено, что человек с нулевым уровнем тренированности полноценно расти и восстанавливаться на пяти подходах не сможет, нужен переходной период для повышения объемов. И на пять подходов можно выходить примерно через полгода."

- "Когда ни вес ни количество повторов не удается повысить за 3-4 тренировки, пора заканчивать программу и начинать циклы для лифтеров (перед этим можно и нужно будет выяснить свои Max`ы) ."

 

Всегда что-то можно оспорить по своему разумению, но рекомендации более-менее стандартные - от меньшего к большему в плане интенсивности и объёма.

По упрам - жим лёжа/в наклоне, жим сидя/стоя вроде как и нахер не сдался в стритлифтинге, но у нас ОФП и нужно учитывать также желание новичков "подкачать раму" поразнообразнее  .

По становой/приседам...

Эти локомоции явно сложнее в координационном плане, чем подтягивания и отжимания, поэтому, если нет опыта/техники/наставника, технику этих упров тоже надобно ставить поэтапно. Этот вопрос хорошо проработан у Б. И. Шейко.

Поэтому, если начинающий стритлифтер решит в дальнейшем юзать эти упры, постановкой техники надо заняться сразу. И делать это перед основным комплексом. Сами упры в комплексе можно пока заменить на что-то менее сложное... тренажёры там и всё такое, чтобы основные целевые МГ в приседах/тягах тоже растили силу сразу, не дожидаясь постановки техники.

Если не видите надобности в их выполнении вообще, но низ тела всё-таки хотите номинально держать в тонусе, то просто заменяете на жимы ногами/гакк, гиперы/обратные гиперы и шпарите, не заморачиваясь премудростями техники в несоревновательных для стритлифтинга упрах.

 

 

 

 

 

 

[sergei-777]

Эти локомоции явно сложнее в координационном плане, чем подтягивания и отжимания, поэтому, если нет опыта/техники/наставника, технику этих упров тоже надобно ставить поэтапно. Этот вопрос хорошо проработан у Б. И. Шейко.

Если решите самостоятельно освоить присед/тягу для дальнейшего использования, то Борис Иванович подскажет этапы освоения:

При самостоятельном освоении придётся снимать на видео эти подходы, а потом вносить коррективы, пересматривая и сверяясь с рекомендациями Шейко. 

Как поэтапно расставлять эти подводящие упры - есть у Б. И. в книге в комплексах для начальной подготовки.

Но это конечно же по желанию... особого преимущества в стритлифтинге вы от них не получите (а при завышении в них объёма можете наоборот стопорнуться в соревновательных локомоциях).

Тем не менее, дозировано и в разных вариантах для общего развития будут не лишними. ИМХО...

 

[sergei-777]

Ну и ещё более простой вариант комплекса для будущего стритлифтера:

Тренировки А и Б... чередуются между собой (А, Б, А, Б и т. д.)... рекомендации по прогрессии, весам, начальному объёму вообщем-то те же, что и выше/везде.

 

[sergei-777]

ОФП для начинающего стритлифтера от зарубежных коллег (заменил только "бицепс везде" на ПШНБ обр.хв. и молотки):

По объёму...

Рекомендуют турник и брусья шпарить в 5-ти подходах до отказа (технического), остальные упры по 2-3 подхода 6-12 повторений, в приседе и тяге по 5-8 повторений. Больше никаких рекомендаций не дают.)

 

[sergei-777]

Более безопасный вариант отжиманий для плечевых суставов (не по-Шредеру  ):

 Золотой стандарт vs Безопасный стандарт.mp4    428,51К

[sergei-777]

Оказывается существует Всемирная федерация подтягиваний (World Pull-Up Organization, далее WPUO). Данная федерация была основана стараниями финской ассоциации подтягиваний (Suomen Leuanveto ry), которая, в свою очередь, была образована в 2013 году. Кроме того, в 2018 году к WPUO присоединилось и российское национальное отделение федерации стритлифтинга ISF.

В рамках всемирной федерации подтягиваний существует 2 вида соревновательных движений:

Подтягивания с максимальным весом.

Подтягивания на количество повторений с собственным весом.

Техника выполнения упражнения значительно отличается от ISF (рывками шпарят даже с весом  ). 

 suomenleuanveto_120129887_658674745065688_7564085500528230226_n.mp4    2,71Мб

 suomenleuanveto_10000000_347503976550608_4998476434537352822_n.mp4    9,87Мб

 

[sergei-777]

Тренировка по Стритлифтингу от Виталия Фещука (так пишут)!

После обязательной разминки мы выполняем:

1) Выходы силой на турнике с весом. Делаем по 1 повтору в минуту в течение 10 минут. Выгладит это так: ставим таймер на 10 минут, делаем в 1 минуту 1 выход, а все оставшееся время до 2 минуты мы отдыхаем и повторяем так 10 раз.

2) Подтягивания с фиксацией положения согнутых под 90 градусов рук на 3-4 сек. Берем вес где-то 50-60% от максимального и делаем по 4-5 повторений в 4 подходах.

3) Отжимания на брусьях с весом +50-60% от максимального. Делаем по 3 повтора в минуту в течение 10 минут.

4) Отжимания на брусьях с весом 50-60% от максимального с фиксацией в нижней точке на 2-3 секунды. 5-6 повторов в 4-х подходах.

5) В заключение, делаем по 2 подхода в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях без веса на максимум.

[Михалы4]

Оливер Вальтер - Суперкороткая программа для увеличения силы.doc

[sergei-777]

Ещё одна схемка, которую можно прикрутить и к тренировкам с прицелом на стритлифтинг (Ну... мне так думается). Представляет из себя некий простенький шаблончик с рекомендациями. В американском сегменте интернета (по силовой тематике) достаточно известна (ибо родом оттуда), отзывы на форумах при беглом просмотре в основном положительные. Называется Greyskull LP. У нас тоже знакома, но всё же в меньшей степени. Позиционируется, как одна из наиболее эффективных для начинающих. Можете сами подробнее ознакомиться о принципах и лучше именно в американском сегменте, да ещё и у автора:

 the-greyskull-lp-second-edition.pdf    10,02Мб   2034 Количество загрузок

Суть вкратце такова... берутся стержневые (соревновательные) упры, им устанавливаются протоколы нагрузки и правила прогрессии, а вокруг них (точнее между ними) добавляются доп. упры по желанию. Ничего космического и прорывного, но особенности есть.

Для стержневых упров предлагается протокол 2х5 и 1х5+. Означает сие, что с определённым весом выполняются два подхода на пять повторений, а третий подход с этим же весом идёт на максимум, позиционируется как принцип AMRAP. Особо подчёркивается, что до максимума (отказа) не равно до усёру любой ценой, а подразумевается т. н. технический отказ. Начальный вес не ниже 10ПМ (можно ещё легче) и прибавки осуществляются на каждой трене строго по 2,5 фунта для упров регионального характера воздействия (там это жимы лёжа/стоя) и по 5 фунтов для упров глобального характера (присед/становая). В нашей системе это соответственно около 1,25 кг и 2,5 кг.

Если в третьем подходе кол-во повторений переваливает за 10, то на следующей трене прибавки к локомотивным упрам составят 2,5 кг и 5 кг соответственно. Но такое скорее всего при этой схеме будет только вначале, пока веса с большим запасом. Тем не менее из-за этой фишки (AMRAP) тренировки полюбому будут носить развивающий характер, даже если вес пока невелик или уменьшен при перезагрузке.

Как только (при линейной прогрессии весов) в 3-ем подходе 5 повторов не осилили, то на следующей трене идёт сброс веса на 10% и далее всё то же самое. В этой ситуации AMRAP позволяет всё равно сохранить некоторую напряжённость тренировки.

Ну и сам этот 3-й подход в зависимости от самочувствия может быть разным... типа, на лицо авторегуляция.

Также в схеме в последующем появляются и варианты ещё более низкоповторной работы после невозможности выполнить все три подхода по 5 повторов - уходят ниже вплоть до троек по этим же принципам. Ну и предлагался вариант на более поздних уровнях со вставками синглов в кач-ве подводки к проходкам или соревнованиям. Не для проф. спортсменов есстественно...)

Вообщем, довольно-таки интересненько смотрится, но без ложки дёгтя не обошлось.))

Это касается становой тяги... предлагается всего один подход раз в неделю и до тех. отказа... начинающим (позиционируется-то прога для них)  !!! В корне не согласен!!! Мало того, что редко кто в рекомендации включает подробный разбор поэтапного освоения сложных локомоций и сопряжение этого процесса с самой тренировкой, так ещё и рекомендации идти в становой до отказа... да ещё и выше 5 повторений. При таких условиях начинающий хрен сохранит концентрацию на технике. Вообщем, если соберётесь становую делать в этой проге, то этот совет нахер... делайте лучше просто 2-3х5-6 с "линейкой". Да и приседы вообщем-то тоже. Ну а ежели делать их и не собирались, то всё ещё проще - вышеприведённая прогрессия только для соревновательной двойки стритлифтинга.

Ну и набросал три вариантика для этой темы на основе описываемой схемы:

Повторы поставил от 6-ти (может и 8-мь норм будет), следовательно увеличение на 2,5 кг только после выполнения 12 повторов в третьем подходе (AMRAP). В остальных упрах нет принудительной (предопределённой) прогрессии... стало легко - накинули.

Планируем только в соревновательных упрах (подтягивания/отжимания).

Отличий между вариантами немного. Кому какой удобнее и по вкусу. Сугубо в кач-ве примера. Также встречался варик с протоколом 3х6 и 1х6+. Возможно, за счёт отказа от принудительной "линейки" в тяге/приседе и имеет смысл сразу в турнике/брусьях взять эту схему 3+1.

Вообще, ознакомьтесь со схемой подробнее и можете свой вариант наваять.

[sergei-777]

Схема для классического стритлифтинга от главреда журнала "Мир силы" Пикляева Дениса. Имеет кучу регалий по экипному пауэрлифтингу в альтернативных федерациях. Передставляю схему без изменений:

- "Стритлифтинг: программа тренировок №1.

Автор: Пикляев Денис.

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1, классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.

Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.

Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).

5*10 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис."

 

Немного личных рассуждений...)

Прога позиционируется для уровней "новичок/средний уровень". Ну фиг знает, как среднему уровню, но новичку как-то мне кажется крутовато... особенно смущают вот эти 6*max в день без веса да ещё подряд в двух упрах... это ж 12 подходов на максимум подряд, а потом ещё через упражнение 5*max в другом виде отжиманий. А наш народ частенько на MAX понимает буквально - переть, пока тушка не откажет напрочь. Между такими тренями неделя (хоть кол-во подходов и уменьшается). Юноше/подростку может и проканает, но более возрастному новичку - не уверен.

Опять же становая тяга... вот эти подходы по 10 раз... новичку... да ну на фиг. Да и не только новичку... до 6-ти повторов за подход в тяге - это максимум, а лучше до 5-ти. Ну а если уж так хочется набрать 40 КПШ в тяге - сделай наоборот 10 подходов по 4 повтора, а лучше разбей их на две серии по 5 подходов, как у Шейко. Но это не на новичковом уровне. Да и нафига стритлифтеру 40 КПШ в тяге? Есть ещё вопросы и по компоновке.

Как видно вопросов не так уж и мало. Может это как-то пересекается с экипировочным опытом автора в лифтинге? 

Тем не менее явственно прослеживается основная идея - в "весовых" тренях растим веса, уменьшая объём и подходя таким образом к 1ПМ, в тренях без веса - тоже через снижение объёма, но я бы лучше здесь применил варик, предложенный Кожуркиным, где через большее кол-во подходов с меньшим кол-вом повторений двигаемся к меньшему кол-ву подходов с большим кол-вом повторений с отказом в лучшем случае в крайнем подходе. Только не очень ясно, зачем это тому, кто на разовый максимум готовится. Ну и продолжительность - 6 недель с выходом на ПМ - нафиг это новичку? Среднему уровню может и понадобится, но не на начальном уровне. Вообщем вопросов, как видите, не мало...

Если только рассмотреть этот вариант в кач-ве кусочка подготовки с определённой целью, но с серьёзным апгрейдом... саму схему построения использовать только в кач-ве первоначального шаблона, от которого и плясать.

 

 

 

 

[sergei-777]

Вспомнил, что у нас на форуме есть отличная схема для турника/брусьев от нашего форумчанина Илакова. Направлена больше на многоповтор, но в стритлифтинге есть и многоповторный вариант. По факту здесь двухнедельный микроцикл - тренировки одинаковой направленности повторяются через две недели. 

На 2 раза в неделю.

Неделя "А"

1 - й день

1. Подтягивание с отягощением 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Многоповторные отжимания на брусьях 5 подходов ( по мере приближения к пику сокращается до 1 - 2 подходов)

3. Ходьба в ножницы 3 подхода по 15 -20 на каждую ногу

4. Пресс 2 -3 подхода

 

2 - й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 5 ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания 5 подходов на max (по мере приближения к пику сокр до 1 - 2 подх)

3. Запрыгивание на тумбу/ 3 подх по 15 - 20

4. Пресс 2 - 3 подх

 

Неделя " Б "

1- й день.

1. Подтягивания 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Отжимания на брусьях интервальные , серия из 8 подходов с паузой 15 - 20 сек , начать с удобной цифры повторений это может и 5 и 10 пвт , выглядит так 5+5+5+5+5+5+5+5 =40 , задача увеличивать сумму.Начать с одной - двух серий , максимум 3 серии после освоения( это пару циклов " а" и "б"

3. Ходьба в ножницы как и ранее, можно сокращать паузы между подходами за весь цикл дойти до 15 сек паузы, начать с минуты.

4. Пресс по желанию

 

2-й день

1. Отжимания на брусьях 5 х 8 с отягощением ( весовая прогрессия)

2. Подтягивания по одному разу со спрыгиванием 5 - 10 подходов по 10 раз , паузы 4 -6 сек между единичными повторениями, между подходами 2 - 5 мин ( можно до трёх раз в день таких серий, прогрессия в количестве подходов, сокращении всех пауз)

3. Лягушки 3 х 15 - 20

4. Пресс.

 

Ноги , пресс до кучи, чтобы не засахаривались.

Недели " А" и "Б" чередуются.

Произвольно по паре раз в неделю можно добавить вис на перекладине , до 3-х подходов, можно с отягощением.

Программа ориентирована и на массу и на многоповтор.

 

[sergei-777]

Простенький, но эффективный лайфхак от армрестлера... можно и на турнике юзать вместо стандартного подвешивания отягощения к поясу.

[Skobyelena]

Мы это делали ещё в начале 70х, у нас в зале для этого упражнения специальные ручки были сделаны.

Сообщение изменено: Skobyelena (26 ноября 2020 - 03:04)

[sergei-777]

отличительная особенность подтягиваний для выхода на две:

 

 video_2425668287278092987.mp4    970,4К

[sergei-777]

Рядовые воспитанники брянской секции армспорта...

 

 

Как бы можно сделать вывод, что опыт арма по крайней мере для турника (стритлифтинг) может являться весьма ценным.

Под опытом я имею ввиду не только методы и методики, применяемые в подготовке рукоборцев, но и некоторые упражнения из их арсенала.

Для брусьев возможно есть смысл подробнее поизучать опыт подготовки жимовиков, который они безусловно накопили.

Ну и ещё опыт и тех, и тех нужно объединить в стройную систему, а это возможно не самая тривиальная задача ибо обе эти соревновательные локомоции (подтягивания и отжимания) нагружают мышцы плечевого пояса. Они хоть и не затрагивают напрямую одни и те же МГ, но безусловно пересечения имеются и некоторое влияние на резы друг друга имеют, хоть и опосредованное. Особенно это проявляется уже на достаточно высоких уровнях, когда оба упра в развивающем режиме в одних и тех же протоколах и с одной и той же интенсивностью на одной тренировке становится делать проблематично. 

Как не странно, но и здесь есть, откуда можно позаимствовать опыт... это ТА (где тоже двоеборье) и пауэрлифтинг (где есть присед и тяга, они пересекаются и их надобно грамотно совмещать). Всё это не напрямую конечно же...

Чуть позже на примере методики А. Е. Суровецкого из пауэрлифтинга попробуем порассуждать на эту тему. Тем более сам Аскольд Евгеньевич сию возможность не исключил и вообщем-то одобрил (реализацию его схем для других упров и в частности в стритлифтинге).

[sergei-777]

Вот уже на какие элементы топовые стритлифтеры (не "мухачи") покушаются:

 

 video_2471289147214825263.mp4    2,41Мб

 

Ну и до кучи (главное верно настроиться  ):

 

 video_2472689037522407367.mp4    3,53Мб

[sergei-777]

Тем, у кого основу составляют тренировки на турнике и брусьях а-ля стритлифтинг в домашних условиях, но желание более-менее гармоничного развития не пропало... а дома нет тяжёлой штанги, стоек для приседаний и т. д.

Тяга:

 kachaem-nogi-idealnaya-stanovaya-tyaga-na-odnoy-noge_ZyOrEg4M_Ln21.mp4    14,07Мб

 

Присед:

 kachaem-nogi-prised-v-storonu-s-gantelyu_0VZN8PCB_3HSJ.mp4    9,79Мб

[sergei-777]

Аскольд Евгеньевич сию возможность не исключил и вообщем-то одобрил (реализацию его схем для других упров и в частности в стритлифтинге).

Вопрос Суровецкому:

- "Рассматриваете ли вы возможность того, что данные схемы могут применяться и к другим упражнениям, а не только к соревновательным из пауэрлифтинга? В частности, речь идёт о подтягиваниях с отягощением и об отжиманиях на брусьях с отягощением?"

Ответ Суровецкого:

- "Конечно, это силовые системы. Поэтому они подходят и для других движений, в которых ставится цель добиваться силового результата. Можно использовать."

 

 

[sergei-777]

Достаточно давно на смежном ресурсе один человек делился своим опытом по тренировке в подтягиваниях... он не стритлифтер (стритлифтинга в те годы и не было), а любитель силового и качковского тренинга... точнее будет сказать - атлетизма. Брусьев в его схемах не было, он жал лёжа (161 кг) и сидя, а подтягивания были всегда и рез-ты были весьма хороши. Также были и приседы с тягами, поперечные тяги и т. п. Резы у него были хорошие - был довольно-таки силён (на уровне КМС по АВПЦ), мощно сложен и на турнике помнится с полтинником делал 7 или 8 раз при собственном весе 87 кг и росте 176 см. Это где-то ближе к КМС по современному стритлифтингу если пересчитать на раз. Со временем в схемы вносились изменения, но суть оставалась той же. Приведу его цитаты по этому поводу (тренировки подтягиваний):

 

- "Лично я, если бы был тобой, поступил следующим образом, как приверженец объемного тренинга:

Первый подход - разминочный, 5-6 раз.

Затем вычислил вес. Для этого выбрал бы килограммов 3-5 либо другой вес, поменьше, в общем, такой, чтобы подтянуться с ним в первом рабочем подходе 4-5 раз, не касаясь ногами пола.

После выбора веса на следующей тренировке, после разминочного подхода, делал бы 10 подходов с весом по 3 повтора. Отдых между подходами 3, а в последующем, с ростом силовых, 2 минуты. Не будет ничего страшного, если на завершающих повторах 3 раза подтянуться не получается, хоть один, главное, чтобы мог хотя бы до уровня носа подняться.

На каждой последующей тренировке общую сумму повторов увеличивал бы на 1-2 раза (по мере возможности).

В будущем, достигнув в первом рабочем подходе 8-10 раз с весом, увеличить его на величину, позволяющую сделать без касаний ногами пола, 4-5 повторов.

Далее - по приведенной схеме.

Я считаю целесообразным делать половину подходов - средним прямым, половину - обратным хватом (потом он отказался от этого), что позволяет сначала хорошо проработать всю участвующую группу мышц. После пяти подходов прямым хватом подтягиваться обратным кажется легче и наверняка можно сделать больше на 1-2 повтора, чем в завершаюшем полтренировки подходе прямым хватом. Широким хватом с весом делать подтягивания, полагаю, не следует, можно выворотить плечо.

Повторюсь, это лично я бы так делал, возможно, ты для себя найдешь более удачную схему."

 

- "Нет, подтягиваться каждый день не надо. Подтягивания - это комплексное и тяжелое упражнение, особенно когда выполняется с весом.

2 раза в неделю - вполне достаточно. Даже одного раза хватит при условии, что вес тяжел и программа включает в себя различные тяги."

 

- "Оказывается, суперсет "подтягивания - жим лежа" - очень хорошая вещь! (а вот здесь ВНИМАНИЕ - к чему он пришёл чуть позже!!!)

Под впечатлением статьи (это о схемах Чада Уотербэри) уже достаточно давно стал группировать упражнения попарно, например "подтягивания+жим". Действительно, позволяет увеличить эффект без излишней усталости.

... группировка подтягиваний без веса с тяжелым жимом не проходит. А вот тяжелые подтягивания и легкий жим идут на ура."

 

- "И так 2 раза в неделю, один пустой (Пн, день)), другой (Пт, день) - с весом. Еще одна тренировка будет перебором."

 

- "Ну, если говорить о поднятии результата в количестве, лично мое, не претендующее на абсолютно верное, мнение такое (я просто сам так работаю):

Достаточно подтягиваться 2 раза в неделю.

После дня отдыха при переходе к началу очередной тренировочной последовательности первыми должны идти подтягивания.

При этом на начальном этапе в день целесообразно делать 10 подходов с интервалом отдыха между ними 1.5 – 2 минуты. Хват средний, прямой. Лямки пока нежелательны, иначе все благое начинание будет, как говорят джентльмены, "worthless". 

Начать таким образом:

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Не следует думать, что все единички ничего не дадут – это только начало, закладка фундамента, так сказать.

В другой, второй день подтягиваний сделать так:

2-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Потом, снова в первый день:

2-2-1-1-1-1-1-1-1-1

И, короче, идти по постепенно нарастающему числу повторов.

2-2-2-1-1-1-1-1-1-1

2-2-2-2-1-1-1-1-1-1

….

Если есть силы сделать в первом подходе 3 раза – можно делать три, а остальные последующие – наращивать по предложенной схеме. Конечно, если есть силы прибавлять не по одному, а по два и более повтора в общей их сумме за тренировку, то можно делать эти прибавления, стремясь на следующей добавить еще.

Процесс достаточно длительный, но результативный.

Я написал принцип, а конструирование своей тренировки - личное дело каждого.

В день подтягиваний на руки больше ничего делать не надо. Лучше пресс прокачать и тяги гантели одной рукой в наклоне.

С достижением в первом подходе 8-10 раз, можно, навесив доп. вес 5 кг, вновь пройти такую «лесенку» и по ее завершении добавить опять 5 кг.

Когда будет раз 20 без веса, можно переходить на тренировки только с доп.отягощениями, чередуя легкие и тяжелые дни, при этом схема набора повторов прежняя (хорошо для легких дней). В любом случае количество подходов не должно быть меньше шести (по-моему, шесть - оптимальное количество для человека, прошедшего начальный этап и подтягивающегося с весом)."

 

- "По-моему, необходимо определиться, для чего делать подтягивания - для количества или для роста силы и объемов.

Я сам делал один день без веса, второй - с весом, но долго делать без веса не смог - просто надоело. Подтягиваешься-подтягиваешься бесконечно - надоедает, устаешь не так физически, как морально.

Так что это вполне подходящий вариант, если не надоедает.

Поскольку сам не выдержал длительного однообразия, решил без веса не подтягиваться.

Да и потом, с весом растешь все-таки лучше, нежели без него, когда упираешься в предел мышечной выносливости."

 

- "Сам давно бросил подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), ибо никакого выигрыша не увидел, только проблемы с локтями возникают."

 

- "Сегодня окончательно перешел на подтягивания с отягощениями, прицепил 20 кг к поясу. Сравнительно легко, рассчитывал на большие трудности.

Теперь буду только так подтягиваться (отказался от подтягиваний без допвеса со временем)."

 

- "Негативные подтягивания (вернее, опускания), на мой взгляд, целесообразнее выполнять с дополнительным весом (в смысле, что интенсивность здесь должна быть высокой).

 

- "Я, как искренний поклонник подтягиваний, хотел бы высказаться. По-моему, необязательно подтягиваться за голову, раз появляются болезненные ощущения в плечах. Вполне сойдут для проработки широчайших подтягивания широким прямым хватом и узким обратным, правда, с отягощением, массу которого желательно на начальном этапе установить в 1/5 своего веса (это он давал рекомендацию не новичку). По достижении 10 повторов, весь отягощения следует увеличить на величину до 5 кг, сократив количество повторов до 3-4, и затем постепенно наращивать их количество.

Однако такая схема будет, по личным ощущениям, действовать, пока вес отягощения не станет равным 1/3 своего веса (здесь имелось ввиду, что не на один раз, а по его рекомендациям для первого подхода на 8-10 раз, что уже отличный рез-ат), дальше уже сложнее, надо смещать акценты в сторону технических и временных показателей (что он имел здесь ввиду - не уточняется).

Примечание: дабы не показаться нескромным, упоминаю,что такой принцип, по крайней мере, на мне работает."

 

- "Это, на самом деле, я погорячился, поскольку не знал, что ты становую и подтягивания на одной тренировке делаешь. У меня-то они вообще разведены на 2 дня..."

 

- "Начните подтягивания без веса, на начальном этапе вполне достаточны прямой и обратный хват без изысков, таких как подтягивания за голову или до груди или широкий хват. К чему они, если нормально подтягиваться человек еще не стал?

Достигнете 10 повторов - вешайте груз, ступень утяжеления груза на будущее установите 5 кг. Подтягивания без отягощения, пусть их даже будет 100 за раз НИЧЕГО НЕ ДАДУТ силовику в плане роста силы и массы.

И делайте их раз в 3-4 дня - этого вполне достаточно."

 

 

Думаю, что посредством этих тезисов-цитат суть его подхода ясна.

Сам ранее пользовался этими советами и весьма продуктивно на своём, далёком от рекордов, физкультурном уровне. Тогда ещё, при собственном весе около 85 кг и подтягиваний без допвеса в районе 6-7 на старте, довёл (восстановил) число неотягощённых подтягиваний до 12-13 раз, а потом уже с допвесом доводил до +32 кг на 3 повтора, с пудовкой до 8-ми раз и с +8 кг до 11 раз (пудовка у меня тогда стала уже рабочим весом по его схеме). 

Думаю, что его вообщем-то простая схема достаточна и эффективна от малоопытного до уверенного среднего уровня.

Но не забываем, что подтягивания были лишь частью его хорошей атлетической подготовки.

Вот как-то так...

 

[sergei-777]

Халаджи на турнике.

Развивайте силу, друзья... а методы её развития известны и опробированы... подойдут и для турника. 

[Dem.]

отличительная особенность подтягиваний для выхода на две:

 

video_2425668287278092987.mp4

делаю выходы на две по несколько раз, но нету легкости и уверенности, посмотрел это видео, стал делать в такой технике подтягивания при выходе на две, реально легче и чище получается