866 ответов в этой теме

[AnatolyR]

это и подобные ислледование

Ну так ждём ваших исследований уровня 22 века, показывающих РОСТ в течении 2 и больше недель от одной тренировки

[garykatkov]

Ну так ждём ваших исследований уровня 22 века, показывающих РОСТ в течении 2 и больше недель от одной тренировки

 

Уничижительно ни о ком не хотел сказать. Для комплексных исследований с выходом на модели с учетом большинства значимых факторов требуются существенно большие ресурсы, чем имеются в данной области науки. То, что есть - это гораздо лучше, чем ничего и спасибо им за их работу.

[Dart Weider]

  Уничижительно ни о ком не хотел сказать. Для комплексных исследований с выходом на модели с учетом большинства значимых факторов требуются существенно большие ресурсы, чем имеются в данной области науки. То, что есть - это гораздо лучше, чем ничего и спасибо им за их работу.

 

Есть куча исследований, где на 4-8 день процессы идут вовсю хотя и медленней.

 

Таки, они есть, или их нет?

[Dart Weider]

Есть обширная практика многих атлетов с редкими тяжелыми тренировками.

 

Можно увидеть эту практику в цифрах?

Дневники тренировок, исследования, долгосрочные наблюдения, мат.анализ?

(ну, хоть, что то похожее на исследования Прилепина по штангистам).

[AnatolyR]

Исследований нет, математические модели моделируют согласно заложенному алгоритму.
А если алгоритм неверен?
Практика атлетов использующих тяжёлые тренировки раз в 2 недели состоит и из средних тренировок между ними, и неясно что является тут фактором.
Я уже не говорю что все без исключения атлеты элитного уровня используют фарм поддержку которая меняет процессы в организме

[Железякин]

а есть  реальные показатели на испытуемых данной системы  ?    До, после,  пример программы, прогресси.   Техника выполнения упражнений для начинающих часто не менее важный фактор.  что с этим  ? 

[garykatkov]

Так они и должны быть отличия, Игорь. Протасенко писал "вообще", Кравцов для жима лёжа, ты пишешь вроде как под бодибилдинг.

Но суть одна- нечто толи БОССТо-образное, толи а-ля Рогожников, но в сопряжённой сфере.

 

Считать можно одно, но реальная практика показывает, что 2 часа в неделю- это физкультура, не более. Хотя всегда найдутся уникумы, на которых такой подход работает.

На этом форуме, например, был человек, который простым линейным циклом 3х3 1 раз в неделю вышел на результат 120 кгх1 в строгом жиме стоя (не швунге).

Я верю, что для очень многих 2 часа (а точнее 10-15 тяжелых рабочих подходов в неделю и столько же легких) - это самый оптимум для получения формы, максимально возможной для данного человека в его реальных жизненных условиях

 

 

Так я про присед спрашивал, про тяги блоков речи не шло. 

 

А что случилось? Если метода такая хорошая, то должен бы по идее прогрессировать дальше.

Я дошел до 170х7/192х10 присед/становая за 5 лет с 17 до 22. Конца прогресса в большой базе особенно не было видно. В последний год я прибавил даже больше, чем в предыдущий, так как легкие тренировки добавил между тяжелыми. Было очевидно отставание верха, чем и занялся. Сейчас уже не вижу мотивации приседать 200 в 36 лет. И еще увлекся бегом, что конечно противоречит серьезному приседу. На верх продолжаю стараться получить абсолютный прогресс в силе и массе. 

 

Я не утрирую, а оперирую фактами. Сегодняшний новичок- это унылое нетренированное гавно. Это вам не пацаны 80-х, где каждый второй 3 км за 10 минут бегал и на брусьях с турником мог чего-то изобразить. И кстати да, считаю это упражнение плохим для силовых подвигов, в отличие от жима лёжа.

 

Ну вот, что и требовалось доказать. Большой пацан- не показатель рабочести методики. Ты возьми дрища и попробуй из него сделать хоть что-то приемлемое, в этом и проявится тренерский талант. 

 

Не, ну на уровне весов, достойных большого пацана тоже показатель ))

 

Главные принципы (редкие тяжелые, более частые легкие, малый объем) и на женщинах и на подростках отллично срабатывали.

 

Середняки хорошо прибавляли, но тут конечно у многих упирается, что бросают многие систематические тренировки и переходят на легкие поддерживающие, либо вообще месяц-два пропускают

 

В любом случае, довольно быстро понятно, пошло вверх в сравнении с топтанием на месте на 3 упражнениях по три подхода или не пошло.

 

 

 

 

Олег К

 

Не просто смотрю, некоторых даже и мал-мал (с)  веду по дебрям поднакача. 

 

 

- Приведите пример, пж, что прописываете подопечным (средний мужчина без химии) на уровне - Жим/Присед 80/100, 100/120 и 120/150

 

грубо, упражнения, подходы, периодичность, в общем, каркас программы и объем.

 

 

Анатолий, разрешите к вам такой же вопрос? 

[garykatkov]

Таки, они есть, или их нет?

1.     Crameri, RM, Langberg, H, Magnusson, P, Jensen, CH, Schrøder, HD, Olesen, JL, Suetta, C, Teisner, B, and Kjaer, M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333–340, 2004.

 

На восьмой день после тяжелой нагрузки клетки-спутники еще вовсю активизируются, входят в мышечные клетки и т.д. Причем эти процессы еще не ослабевают 

[garykatkov]

Ну так ждём ваших исследований уровня 22 века, показывающих РОСТ в течении 2 и больше недель от одной тренировки

 

Где я прелагаю тренировать группу мышц раз в 2 недели. Я предлагаю ее тяжело тренировать раз в две недели. В промежутке я обоими руками за легкий кач, стимулирующий синтез белка без разрушений  

[OldBoy]

Есть куча исследований, где на 4-8 день процессы идут вовсю хотя и медленней. Но их можно подстегнуть существенно более легкими тренировками, чем изначальная. Есть обширная практика многих атлетов с редкими тяжелыми тренировками.

Так где эта "куча исследований" и "обширная практика"? Пока ваша аргументация идет на уровня "общеизвестно" и "очевидно".

[garykatkov]

а есть  реальные показатели на испытуемых данной системы  ?    До, после,  пример программы, прогресси.   Техника выполнения упражнений для начинающих часто не менее важный фактор.  что с этим  ? 

 

Результаты двоих талантливых подопечных я привел в книге в разделе - мы все разные. На менее предрасположенных, включая женщин (раз в неделю 20-30 мин) и детей (подтягивания) методика тоже работает. Мне кажется, что это не та область, где можно пообещать конкретный результат. Решение о применении тренировочного принципа, на мой взгляд, стоит принимать, когда этот принцип кажется более правильным чем то, что до него использовалось, либо интересным на "проверить на себе". 

Я любитель и понятное дело, что десятками выращенных атлетов я не похвастаюсь.

За то, я считаю, что хорошо понимаю реалии и ограничения любителя, тем не менее старающегося получать абсолютный прогресс.  

 

По технике общая рекомендация - найти баланс между "попаданием в мышцу" и силовой техникой, чтобы поднимать было удобно и вес был максимально большой. Вот если удается и то и то, значит упражнение ваше.  Техника - выжженная территория для меня - все уже сказано, показано и написано. Интернет полон материалами, да и очень индивидуально это. 

[Железякин]

Видимо вы  давно не видели " новичков " )) .    

 

ну вариант  

чтобы поднимать было удобно и вес был максимально большой.

это конечно сильно.   Вы гляньте чего люди  в залах творят  с верой что удобно и вес макс побольше ...   отуда все четвертьприседы, горбатые тяги,  жимы с мотялянием в пространстве.  

 

Зайдите в тему Помощь новичкам в новичковой ветке, почитайте какие вопросы их там волнуют и  чего в залах да тернетах  уже "понаучились " . 

 

я хоть и сторонник сокращенных программ, но 2 тр. в неделю для начинающих это мало.  не умеют они на них достаточно выкладываться и со становлением техники сложнее.  

 

результат , это все таки какое то подтверждение ваших домыслов  ( не зависимо от того верны они или нет ) , вы все так ни книгу замахнулись .  

[AnatolyR]

В промежутке я обоими руками за легкий кач, стимулирующий синтез белка без разрушений

Зачем вам тяжелый тренинг раз в две недели если ваши легкие тренировки обеспечивают рост?
Делайте только лёгкие.

И ещё вопрос: почему вы думаете что тренировка 1-2 сета с 150*10 будет эффективнее чем 5*10 с 140(130)?

[Олег К]

Я верю, что для очень многих 2 часа (а точнее 10-15 тяжелых рабочих подходов в неделю и столько же легких) - это самый оптимум для получения формы, максимально возможной для данного человека в его реальных жизненных условиях

Веры мало,надо ещё, чтобы практически вера подтверждалась.

Моё, мнение, например, что заданный тобой формат годится для силовой физкультуры, но очень далёк до максимально возможной реализации генетического потенциала.

Я дошел до 170х7/192х10 присед/становая за 5 лет с 17 до 22. Конца прогресса в большой базе особенно не было видно. В последний год я прибавил даже больше, чем в предыдущий, так как легкие тренировки добавил между тяжелыми.

Т.е. в 17 лет у тебя уже была эта методика? )))

Как понимаю, это разовый присед за 200 и становая за 240. Офигенная генетика, что сказать

Сейчас уже не вижу мотивации приседать 200 в 36 лет. И еще увлекся бегом, что конечно противоречит серьезному приседу. На верх продолжаю стараться получить абсолютный прогресс в силе и массе.

36- совсем не возраст для силового тренинга. Мне, например, 42 и ничего, пыхчу потихонечку ))))

Не, ну на уровне весов, достойных большого пацана тоже показатель )) Главные принципы (редкие тяжелые, более частые легкие, малый объем) и на женщинах и на подростках отллично срабатывали. Середняки хорошо прибавляли, но тут конечно у многих упирается, что бросают многие систематические тренировки и переходят на легкие поддерживающие, либо вообще месяц-два пропускают В любом случае, довольно быстро понятно, пошло вверх в сравнении с топтанием на месте на 3 упражнениях по три подхода или не пошло.

Понятно, что это всё срабатывает до поры до времени. Но без увеличения тренировочного объёма с ростом стажности, к сожалению, никак.

[AnatolyR]

Crameri, RM, Langberg, H, Magnusson, P, Jensen, CH, Schrøder, HD, Olesen, JL, Suetta, C, Teisner, B, and Kjaer, M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333–340, 2004.

Можно посмотреть исследование в котором отмечался РОСТ мышц при более редком чем раз в неделю тренинге?

[Олег К]

- Приведите пример, пж, что прописываете подопечным (средний мужчина без химии) на уровне - Жим/Присед 80/100, 100/120 и 120/150 грубо, упражнения, подходы, периодичность, в общем, каркас программы и объем.

Вот например

 

Full-body for intermediate  athletes

 

Block 1 «Hypertrophy», 6 weeks

 

Day 1

1.Military press* 3x10 progression 1

2. Military press**** or high pull 2-3x12-15

3.Deadlift** 3x10 progression 2

4.Bench press**** 2-3x12-15

5.Dumbell row**** 3x12-15

6.Triceps extension 2-3x12-15

7.Biceps curl 2-3x12-15

8.Abs

 

Rest 48 hours

 

Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x10  progression 1

2. Dumbell row 2-3x12-15

3.Squat**** 2-3x12-15

4. Military press 3x10***

5. Сalves rise 4-5x20 progression

6.Biceps curl 2-3x12-15

7.Back flys 3x12-15

8. Hyperextension or leg curl 2-3x12-15

 

Rest 48 hours

 

Day 3

1.Squat* 3x10 progression 1

2.Squat**** or leg press 2-3x12-15

3.Bench press 3x10** progression 2

4. Lat pull-down 4x10***

5. Military press**** 2-3x12-15

6. Сalves rise (sitting)  4-5x20 progression

7. Triceps extension 2-3x12-15

8.Abs

 

Rest 72 hours

 

(*)

1)Progression 1

X=100% of  best 3x10

Week 1 80-85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5-5 kg

Week 6 100% X+5-10 kg

 

2) Warm-up sets

Set 1 60% (the weight of working sets) x10 

Set 2 80% (the weight of working sets) x10

 

3) 2 minutes rest between sets

 

(**)

1)Progression 2

X=100% of  best 3x10

Week 1 80-85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5 kg

Week 6 100% X+2.5-5 kg

 

2)Warm sets

Set 1 60% (the weight of working sets) x10 

Set 2 80% (the weight of working sets) x10

 

3) 2 minutes rest between sets

 

(***) Use 80% X, 1-2 minutes rest between sets

(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets

 

 

 

 

 

Block 2  «Strength», 6 weeks

 

Day 1

1.Military press* 3x5 progression 1

2. Military press**** or high pull 2-3x8-10

3.Deadlift** 3x5 progression 2

4.Bench press**** 2-3x8-10

5.Dumbell row**** 3x8-10

6.Triceps extension 2-3x8-10

7.Biceps curl 2-3x8-10

8.Abs

 

Rest 48 hours

 

Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x6  progression 1

2. Dumbell row 2-3x8-10

3.Squat**** 2-3x8-10

4. Military press 3x5***

5. Сalves rise 4-5x15 progression

6.Biceps curl 2-3x8-10

7.Back flys 3x8-10

8. Hyperextension or leg curl 2-3x8-10

 

Rest 48 hours

 

Day 3

1.Squat* 3x5 progression 1

2.Squat**** or leg press 2-3x8-10

3.Bench press 3x5** progression 2

4. Lat pull-down 4x6***

5. Military press**** 2-3x8-10

6. Сalves rise (sitting)  4-5x15 progression

7. Triceps extension 2-3x8-10

8.Abs

 

Rest 72 hours

 

(*)

1)Progression 1

X=100% of 3x5 (4x6)

Week 1 85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5-5 kg

Week 6 100% X+5-10 kg

 

2) Warm-up sets

Set 1 50% (the weight of working sets) x8 

Set 2 70% (the weight of working sets) x6

Set 3 85-90% (the weight of working sets) x5-6

3) 3-5 minutes rest between sets.

 

(**)

1)Progression 2

X=100% of 3x5 (4x6)

Week 1 85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5 kg

Week 6 100% X+2.5-5 kg

 

2) Warm sets

Set 1 50%x8 of  this day weight

Set 2 70%x6 of  this day weight

Set 3 85-90%x5-6 of  this day weight

 

3)Rest 3-5 min. between sets

 

(***) Use 80% X, 2 minutes rest between sets

(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets

 

 

After 12 weeks of training you will have an rest week.

[garykatkov]

Так где эта "куча исследований" и "обширная практика"? Пока ваша аргументация идет на уровня "общеизвестно" и "очевидно".

 

 

Одно я выше привел. 

 

Еще поищу,  раньше видел точно.

 

Вот с 5 днями. 

https://www.ncbi.nlm...les/PMC5086326/

 

Кстати там ссылаются на то, которое я ранее привел, где через 8 дней клетки спутники еще в процессе размножения и проникновения в мышцу.

 

Еще вопрос, а Селуянов и Касатов/Кравцов - это здесь серьезные источники, на них можно ссылаться? У перечисленных специалистов длительные фоновые процессы после тяжелой тренировке (7-14 дней и даже более) идут красной нитью через все их публикации.

 

По поводу практики

Я ссылаюсь на топов т к их практика в центре внимания и ее легко найти. С др стороны рекомендации тренеров не для топов также можно подобрать согласующиеся.

Посмотрите трен протоколы Маланичева, Кравцова. Тяжелые тренировки не каждую неделю. В промежутке более легкие недели. Посмотрите циклы Муравьва, Головинского для атлетов не топового уровня. Чередуется объемная и силовые недели. Одна тяжелая тренировка в неделю. Т. е. большие веса и большой объем раз в две недели.

 

Не вижу противоречия с тем что предлагаю. Адаптирую эти практики для любителя. 

[Олег К]

Еще вопрос, а Селуянов и Касатов/Кравцов - это здесь серьезные источники, на них можно ссылаться? У перечисленных специалистов длительные фоновые процессы после тяжелой тренировке (7-14 дней и даже более) идут красной нитью через все их публикации.

Селуянов, насколько помню, предлагал проводить развивающую тренировку на БМВ 1 раз в 7 дней +1-2 тонизирующих.

Кравцов и Касатов- не учёные, на них ссылаться не надо.

[Железякин]

garykatkov,

лучший вариант - дайте вашу книгу любому начинающему и через полгода посмотрите на результат  ( понятно , что на этом этапе вы не вмешиваетесь в процесс ) . 

 

прям оптимальный вариант выходит.  

[AnatolyR]

Еще вопрос, а Селуянов и Касатов/Кравцов - это здесь серьезные источники, на них можно ссылаться?

Касатов и Кравцов не исследователи.
Селуянов делал свои выводы на основе математической модели которую сам же и построил

Нет ни одного практического исследования подтверждающего их выводы и тем более показывающего его превосходство по сравнению с стандартными методами тренировки

[Олег К]

Железякин,

Ну так-то не стоит уш наезжать, у Игоря многие вещи в тренинге продуманы в отличие от "методистов"-гавносплитчиков.

[Железякин]

garykatkov,

кстати ссылки на топов  обычно вредят ).  вам же не топы будут читать.  

с учетом их рабочих весов, редкие тренировки вполне оправданы, а за спиной у них  годы предварительной работы.   

[AnatolyR]

Я не увидел прогрессии и циклирования нагрузки.
Может пропустил
Есть такое?
Когда прибавляется вес?

[Железякин]

Железякин,

Ну так-то не стоит уш наезжать, у Игоря многие вещи в тренинге продуманы в отличие от "методистов"-гавносплитчиков.

 

что жестоко вышло ? ))  я не хотел . 

 

скорее указал , на те моменты которые мне кажутся важными. 

Я, например, до сиих пор меняю взгляды на тренинг ))) 

[AnatolyR]

с учетом их рабочих весов

Они разминаются с нашими рабочими весами

[Олег К]

Кстати, как на самом деле обычно бывает при околоотказном малообъёмном тренинге мг 1 раз в неделю, честно показывает на своём канале "выдающийся" блогер Петя а-ка ДНБ.

ИМХО, самая типичная ситуация, за исключением талантливых атлетов.

[garykatkov]

Видимо вы  давно не видели " новичков " )) .    

 

ну вариант  

это конечно сильно.   Вы гляньте чего люди  в залах творят  с верой что удобно и вес макс побольше ...   отуда все четвертьприседы, горбатые тяги,  жимы с мотялянием в пространстве.  

 

Зайдите в тему Помощь новичкам в новичковой ветке, почитайте какие вопросы их там волнуют и  чего в залах да тернетах  уже "понаучились " . 

 

я хоть и сторонник сокращенных программ, но 2 тр. в неделю для начинающих это мало.  не умеют они на них достаточно выкладываться и со становлением техники сложнее.  

 

результат , это все таки какое то подтверждение ваших домыслов  ( не зависимо от того верны они или нет ) , вы все так ни книгу замахнулись .  

 

Железякин, зачем из контекста вырывать?

Я в том предложении, которое вы в цитате обрезали наполовину, написал сначала про отличное "попадание" в мышцу и только после этого про вес.

Какое там "попадание" и чувство работы мышцы в кривом полуприседе? 

Разводки с 2 кг в идеальной технике - это другая крайность. Также бесполезно, как и кривой полуприсед. 

Надо обоих зайцев убивать - и чувство работы и вес. 

И новичков постепенно обоим сторонам учить

[AnatolyR]

1. Crameri, RM, Langberg, H, Magnusson, P, Jensen, CH, Schrøder, HD, Olesen, JL, Suetta, C, Teisner, B, and Kjaer, M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333–340, 2004.

Обратите пожалуйста внимание на протокол.

The exercise protocol consisted of three exercise phases: (a) 50 one-leg ‘drop down’ jumps were performed from a stable platform of 45 cm;
( eight sets of 10 maximal eccentric knee extensions at −30 deg s−1 using an isokinetic dynamometer (Kincom, USA); and
© eight sets of 10 maximal eccentric knee extensions at −180 deg s−1 using an isokinetic dynamometer (Kincom). A 30 s rest phase between each set and a 5 min rest period between each exercise phase was scheduled.

50 спрыгиваний на одну ногу(крайне мышце травмирующее упражнение)
8*10 выпрямления ног под 30°
8*10 выпрямления ног под 180°

Ваш тяжелый день сколько сетов на группу делается?

Сообщение изменено: AnatolyR (12 сентября 2017 - 04:32)

[Железякин]

написал сначала про отличное "попадание" в мышцу и только после этого про вес

не поверите, но они все верят именно в это, что отлично попадают и вес побольше.   Если бы я этого не видел, наверно тоже не поверил.  

и вообще это очень размытое определение - " попадание в мышцу"  особенно в многосуставном упражнении. 

И новичков постепенно обоим сторонам учить

я так понимаю , про это новичек дожен допетрить сам ? ))) .  вы ж им книгу написали, они из нее дожлжны это понять, где их то самое " самое эффективное" и чему научиться. 

 

а вы разгибания на трицепс на  1/3 амплитуды видели ?  я постоянно наблюдаю.  и все " попадают "  

[Dart Weider]

Вопрос в другой плоскости:

А сколько времени ушло на написание этой книги?

У книги есть ISBN, тираж 300 экз. : во сколько обошлось удовольствие стать автором?