Новых переведенных статей нет. Хотя автор достаточно продуктивный. Последние годы увлекается метаанализами на всякие темы. Сразу оговорюсь, что метаанализ - это такой вид научного исследования, где обобщаются результаты других частных исследований.
Если говорить о вопросах программирования тренировок, то вот несколько тем, которые у него в статьях звучали:
(1). Влияние периодизации на силу и гипертрофию
Периодизация: история и теория
Periodization: History And Theory
Периодизация: о чем говорят данные
Periodization: What The Data Say
Общие выводы метаанализа следующие:
1. Периодизация (линейная, сопряженная по неделям, сопряженная по дням), по сравнению с тренировками без периодизации, не оказала значимого вклада в гипертрофию. НО! Таких исследований мало, они краткосрочны (максимум - 12 недель), а сами изменения гипертрофии сложнее измерять, чем изменения в силе. Поэтому в этом вопросе автор однозначного вывода не дает.
2. В развитии силы периодизация, вне зависимости от вида, оказалась эффективнее по сравнению с тренировками без периодизации.
3. В развитии силы в жиме лежа лучшие результаты продемонстрировали варианты сопряженной периодизации с варьированием интенсивности по неделям или по дням. Линейная периодизация оказалась менее эффективна.
4. Для приседаний различий в видах периодизациий обнаружено не было.
5. Вполне возможно, что преимущество сопряженной периодизации над линейной будет сглаживаться на более длительных интервалах времени. Но долгосрочных сравнительных исследований нет.
Итого: для развития силы лучше периодизацию использовать, чем не использовать. Какую - зависит от целей и особенностей построения тренировок. По поводу гипертрофии из исследований однозначного вывода нет. По крайней мере в контексте таких коротких интервалов времени.
(2). Влияние частоты тренировок на силу и гипертрофию
Частота тренировок и развитие силы: о чем говорят данные
Training Frequency For Strength Development: What The Data Say
Частота тренировок и гипертрофия: о чем говорят данные
Training Frequency For Muscle Growth: What The Data Say
Для развития силы, при уравненном объеме, большая частота более эффективна - 1<2<3<4+. Тут все однозначно. Однако исследований, где изучалась бы влияние частоты тренировки от 4 и более раз в неделю, мало.
С гипертрофией все не так однозначно. В целом, при уравненном объеме, влияние частоты тренировок на гипертрофию менее выражено, по сравнению с влиянием на развитие силы. В некоторых исследованиях его вообще нет.
Так, по результатам метаанализа в плане гипертрофии большая частота при том же общем объеме будет более полезна:
- новичкам, чем опытным атлетам;
- при тренировках с общим низким объемом (привет HST);
- для опытных, в принципе, большая частота тоже статистически лучше, но величина эффекта этих различий достаточно мала.
Нужно учитывать, что здесь изучалось влияние частоты с выравненным объемом. Но увеличение частоты позволяет и увеличить объем выполняемой работы на мышечную группу. А тут уже другая история: больше объема - больше гипертрофии (до тех пор, пока можешь с этим объемом справиться). Поэтому увеличение частоты проработки МГ может использоваться совместно с увеличением объема работы на МГ в контексте специализация над отстающими группами.
Итого:
для развития силы важны как объем работы, так и частота:
- объем А, выполненный за 1 тренировку < объем А, выполненный за 2 тренировки и т.д.);
для гипертрофии важнее общий объем работы, частота тренировок здесь становится соподчиненной переменной, позволяющей реализовать больший объем работы:
- объем А, выполненный за 1 тренировку ~ объем А, выполненный за 2 тренировки,
но за 2 тренировки можно сделать объем А и Б, тогда:
- объем А, выполненный за 1 тренировку < объем А+Б, выполненный за 2 тренировки.
Уже не метанализы, а ревью на исследования.
(3). О влиянии объема
В целом, картина та же, что и ранее - связь объема с силой и гипертрофий можно описать как обратную параболу. По мере роста объема отклик силы и гипертрофии растет до некоторых пор, а затем снижается. Усредненные результаты тут ранее были.
Но вопросы об оптимальном объеме, индивидуализации оптимального объема и факторах, влияющих на отклик, открыты.
Рибосомный биогенезис (хз что такое) влияет на силу отклика на больший объем
Ribosome Biogenesis Influences Whether High Volumes Cause More Growth
Исследование интересно тем, что оно выполнено по внутрисубъектному дизайну. 34 человека делали фулбади тренировки. На верх тела делали обычные упражнения (жим лежа, тяги вертикальные, жим на плечи и тяги горизонтальные. А вот на низ выполняли унилатеральные движения (жим одно ногой, сгибания ноги, разгибания ноги), при этом одной ногой делали только один подход, а второй - три. Сравнивалась эффективность работы в одном подходе по сравнению с тремя подходами (для силы и гипертрофии).
1. Было обнаружено, что есть люди, лучше реагирующие на низкий объем, чем на большой. НО! Таких в выборке оказалось меньшинство.
2. Большинство же при бОльшем объеме продемонстрировали результаты выше, чем при низком объеме.
3. При этом было выявлено, что индивидуальные особенности (тут общий уровень RNA, total RNA level) [я не знаю, что это и как перевести] влияют на силу отклика на больший объем.
Тщательный анализ исследования максимального объема
A Thorough Breakdown Of The “Extreme Volume Study”
Здесь авторы исследования решили посмотреть, а насколько можно повышать объем, при этом получая отклик, ассоциированный с гипертрофией (DXA LBM, сухая мышечная масса). Вся работа велась с 60% от 1ПМ, подход завершался, когда в запасе оставалось 3-4 повторения, но каждую неделю увеличилось количество подходов.
Например, общее количество рабочих подходов в приседаниях по неделям: 10; 15; 20; 24; 28; 32.
Хотя к 6 неделе испытуемые демонстрировали признаки выхода за границу объема, от которого они могут восстановиться, они все еще продолжали расти:
Сообщение изменено: Dlor (02 февраля 2022 - 05:03)
Вход
Регистрация
Наверх
