1754 ответов в этой теме

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,5,4,3

Тяга нижнего блока  - 60х3х8, 70х3х6, 50х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 25х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 40х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х5, 60х5

Тяга сумо с паузой - 165х3х9

Румынская тяга сумо - 110х3х9

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 40х5х10

Икры в тренажере ослик - 50х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,6,6,4

Тяга нижнего блока  - 60х3х8, 70х3х6, 50х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 25х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 40х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5х5

Тяга до колен - 150х3х9

Тяга с 7см плинтов - 190х2х9

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 40х6х10

Икры в тренажере ослик - 60х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 8,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 65х3х8, 75х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 45х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

Сообщение изменено: OldBoy (17 сентября 2016 - 05:17)

[Олег К]

Сергей, а тяговую прогу откуда взял?

[OldBoy]

Из своей головы.

Три 6-недельных блока, первый объемный, второй более интенсивный, ну выход на пик в третьем.

Сообщение изменено: OldBoy (17 сентября 2016 - 10:22)

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,6,5,3

Тяга нижнего блока  - 65х3х8, 75х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 12.5+12.5х5х10

Жим наклонный средним хватом - 45х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х5, 60х5

Тяга сумо с паузой - 180х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х3х10

Икры в тренажере ослик - 65х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 50х2х60сек

 

Пятница

Рывок в стойку - 60х5х3

Тяга до колен - 160х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х4х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 8,7,6,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 60х2х45сек

[Domus]

quote name="OldBoy" post="1057752096"]Рывок в стойку[/quote]

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

[Апостол]

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

Для его веса, это вполне норм, тем более с такими сильными ногами и спиной. Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

[OldBoy]

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

Да. В сед рвать не вижу смысла для моих целей, плюс нет помоста, плюс это технически еще сложнее.

 

Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

Подозреваю что очень криво.

Вообще в скором времени начну снимать и выкладывать видео, а то дневник совсем мертвый.

[Ikar]

Срача нет - непрывычно прям.

[Domus]

Для его веса, это вполне норм, тем более с такими сильными ногами и спиной. Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

Спина то ладно, а как ноги то помогут рвать в стойку без ухода в низкий сед?

[Domus]

Да. В сед рвать не вижу смысла для моих целей, плюс нет помоста, плюс это технически еще сложнее.

Подозреваю что очень криво.
Вообще в скором времени начну снимать и выкладывать видео, а то дневник совсем мертвый.

Снимай конечно. Так гораздо веселее )

[Апостол]

а как ноги то помогут рвать в стойку без ухода в низкий сед?

ну он же с пола её рвет, снимает ногами, после прохождения колен, усилиями ног и спины, штанга получает наибольшую скорость, главное чтоб спина и ноги действовали синхронно), тогда штанга летит, даже без подбива пахом, а в стойку и небольшой подсед, ему будет легче рвать, чем в н\с, для н\с еще ведь и надо уход под штангу отрабатывать, думаю его движение похоже на резкую, силовую протяжку.

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,6,4,3

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 70х2х40сек

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х2х4, 60х2х3, 65х2х2

Тяга сумо с паузой - 190х3х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х5х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 80х2х30сек

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5, 55х4, 60х3х3, 65х2х3

Тяга - 150х3х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х6х10

 

Суббота

Подтягивания - 7,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 60х3х8

Удержание апполон акселя - 90х2х20сек

 

Тяжеловато на этой неделе, даже несмотря на полу-разгрузочную тягу. Грудь и спина все время забиты. Посмотрим, как пойдет дальше.

Со следующей недели начинаю второй блок в тяге - на основе цикла из книги Чада Весли Смитта. В планах через 6 недель сделать 240х3-5.

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 8,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 60х3х8

Удержание апполон акселя - 100х2х15сек

 

Вторник

Рывок в стойку - 55х5х3

Тяга сумо - 195х8х3

Тяга сумо до колен - 145х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х3х10

 

Среда

Подтягивания - 7,6,5,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Пятница

Рывок в стойку - 50,55,60,65,70х1 (мда, не густо)

Тяга классикой - 170х2х6

Тяга сумо с 7см плинтов - 220х5х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х4х10

Икры в тренажере ослик - 50х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 7,6,5,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 55х3х10; 60х3х8

Тяга апполон акселя - 90,100,110,120,130х1 (норматив КМС, без магнезнии   )

 

В тяге после некоторых раздумий решил взять прогу от Грегга Наколса. В свое время его новичковая программа хорошо пошла в жиме стоя. После аццкого зажора на выходных (в вск весил 97), вес плавно сполз к 92-93. Хорошо.

Рывок не радует по технике - взрыва/подрыва нет вообще. Сброшу веса и поработаю над этим.

Сообщение изменено: OldBoy (08 октября 2016 - 05:43)

[roma2]

Серега, не подтягивайся до отказа.

[OldBoy]

Да я уже понял что это не для меня, похоже. Хотя гончаровцы все по такой схеме быстро прибавляют в подтягиваниях. Но мне тут явно нужны более структурированные тренировки.

[sanchos]

Серёг засвети цикл на жим стоя,заранее благодарствую.

[OldBoy]

Да там совсем новичковая прога, но на мне сработала. Это не конкретно для жима стоя, а на любое движение. 

 

3 раза в неделю

 

День 1

70%х8,8,МАХ

 

День 2

75%х6,6,МАХ

 

День 3

80%х4,4,МАХ

 

Если в последнем подходе сделал столько же повторов или меньше - оставляешь вес, если +1-2 повтора - повышаешь на следующей однотипной тренировке на 2,5кг, если больше 3х - повышаешь на 5кг.

 

Nоварищ прибавил за месяц в жиме лежа со 110х8 до 115х9 после долгого застоя по одной из его прог.

Их можно скачать на его сайте http://strengtheory.com/

Сообщение изменено: OldBoy (08 октября 2016 - 06:18)

[sanchos]

Спасибо.Кстати помнишь ты мне отписывал про высокоповторные приседания, дошел до 125 на 20 потом бросил,это п-ц нах,я не предстовляю как ты 180 на15 садился.

 

Сейчас гоню фронталку по алико(Олегу) и на жим стоя попробую ,что ты дал.

[roninrey]

Серёжа, вот прога. Полноценная, вполне, по нагрузке, но после текущего цикла будет работать как разгрузочная. ))))

 

Олдбой, разгрузочная прога, 4 недели.

 

I, II.

 

1. тяга нижнего блока широким хватом, з.д. 4х10

2. разведение гантелей стоя в наклоне  4х10

3. тяга нижнего блока  2х10; 2х8; 2х6;

4. жим лёжа с поисковым варьированием хвата 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

5. сведение верхних блоков на наклонной скамье 4х10

6. сведение нижних блоков на наклонной скамье 4х10

7. пулловер на грудь, растягивающий 3-4х12-15

 

Самое главное - осторожно с жимом. Кстати, хват может варьироваться не только в поисках оптимального, для получения растягивающего эффекта на старте. Он может немного кореллироваться и в зависимости от повторного ряда. Больше повторений, обычно - немного шире хват. Меньше повторений, а значит, немного больше вес, хват чуть уже. Потихоньку, в общем. 

[OldBoy]

roninrey,

Спасибо! Завтра последняя тренировка по предыдущей проге.

 

Вопросы

-Жим лежа горизонтальный?

-В жиме, подозреваю, нужно локти разводить посильнее и опускать штангу повыше?

-Пулловер - какая техника? Как после дыхательных приседаний?

[Апостол]

Рывок не радует по технике - взрыва/подрыва нет вообще. Сброшу веса и поработаю над этим.

сними видео сбоку, подскажу где косяк, можешь в личку если светить не хочешь.

[roninrey]

roninrey,

Спасибо! Завтра последняя тренировка по предыдущей проге.

 

Вопросы

-Жим лежа горизонтальный?

-В жиме, подозреваю, нужно локти разводить посильнее и опускать штангу повыше?

-Пулловер - какая техника? Как после дыхательных приседаний?

 

Жим лёжа - горизонтальный. Ищем в этом упражнении нужную и одновременно комфортную ширину хвата. Локти в жиме лёжа разводятся, естественно разводятся, как удобно, не самоцель. Вектор движения - не, не к шее, как раз. Ниже, примерно по середине грудных. 

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 6,6,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Вторник

Тяга сумо - 210х6х3

Тяга сумо до колен - 150х4х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х5х10

 

Среда

Подтягивания - 7,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Пятница

Тяга классикой - 180х3х6

Тяга сумо с 7см плинтов - 235х4х3

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х6х10

 

Суббота

Подтягивания - 6,6,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 45х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

[OldBoy]

Понедельник

Рывок в стойку - 50х5х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 70х5

Тяга на прямых ногах - 60х5, 80х5, 100х5, 120х5, 140х5

Жим ногами - 100х3х10

Гиперэкстензии - 3х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х3х10

Тяга аполлон акселя - 60х3х10

 

Среда

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 75х5

Тяга на прямых ногах - 65х5, 85х5, 105х5, 125х5, 145х5

Жим ногами - 100х3х10

Гиперэкстензии - 3х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х4х10

Тяга аполлон акселя - 60х3х10

 

Суббота

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Почувствовал что преднакоп в тяге недостаточно раскручен. Надо еще поработать.

В жиме комфортным оказался хват шире "разрешенного" на пару пальцев с каждой стороны. При таком могу опустить штангу на середину грудных.

[roninrey]

Серёжа, приветствую! Если подходить к делу серьёзно, то конечно, хотелось бы видеть технику в работе на грудные. Особенно вот это - проекция движения штанги, в жимах, в общем, весь жим и сведения блоков. Сведения блоков - очень вероятно, что там надо подправить, немного. Если нет желания кинуть это сюда, можно в личку, без разницы, конечно. 

[OldBoy]

roninrey,

В ближайшее время сниму.

[OldBoy]

Понедельник

Рывок в стойку - 40х7х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 80х5

Тяга на прямых ногах - 70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 150х5

Жим ногами - 110х3х10

Гиперэкстензии - 5x3х10

Икры в тренажере ослик - 75х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х5х10

Тяга аполлон акселя - 65х3х10

 

Среда

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Пятница

Рывок в стойку - 40х10х3

Присед со штангой на груди - 20х5, 45х5, 65х5, 85х5

Тяга на прямых ногах - 75х5, 95х5, 115х5, 135х5, 155х5

Жим ногами - 110х3х10

Гиперэкстензии - 5x3х10

Икры в тренажере ослик - 80х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х6х10

Тяга аполлон акселя - 65х3х10

 

Суббота

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6, 70х2х8, 60х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

[Dimik]

Как с формой дела после сушки?

[OldBoy]

+4кг, заплыл как свинья.

[Олег К]

Сергей, а с соревновательной тягой завязал что ли?