1849 ответов в этой теме

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,5,4,3

Тяга нижнего блока  - 60х3х8, 70х3х6, 50х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 25х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 40х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х5, 60х5

Тяга сумо с паузой - 165х3х9

Румынская тяга сумо - 110х3х9

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 40х5х10

Икры в тренажере ослик - 50х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,6,6,4

Тяга нижнего блока  - 60х3х8, 70х3х6, 50х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 25х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 40х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5х5

Тяга до колен - 150х3х9

Тяга с 7см плинтов - 190х2х9

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 40х6х10

Икры в тренажере ослик - 60х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 8,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 65х3х8, 75х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 10+10х5х10

Жим наклонный средним хватом - 45х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

Сообщение изменено: OldBoy (17 сентября 2016 - 05:17)

[Олег К]

Сергей, а тяговую прогу откуда взял?

[OldBoy]

Из своей головы.

Три 6-недельных блока, первый объемный, второй более интенсивный, ну выход на пик в третьем.

Сообщение изменено: OldBoy (17 сентября 2016 - 10:22)

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,6,5,3

Тяга нижнего блока  - 65х3х8, 75х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 8+8х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 12.5+12.5х5х10

Жим наклонный средним хватом - 45х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 35х3х15, 40х3х12; 45х3х10; 50х3х8

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х5, 60х5

Тяга сумо с паузой - 180х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х3х10

Икры в тренажере ослик - 65х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 50х2х60сек

 

Пятница

Рывок в стойку - 60х5х3

Тяга до колен - 160х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х4х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 8,7,6,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 20+20х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 60х2х45сек

[Domus]

quote name="OldBoy" post="1057752096"]Рывок в стойку[/quote]

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

[Апостол]

Domus:

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

Для его веса, это вполне норм, тем более с такими сильными ногами и спиной. Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

[OldBoy]

Domus:

Сергей, ты и 90 в стойку планируешь вырвать?

Да. В сед рвать не вижу смысла для моих целей, плюс нет помоста, плюс это технически еще сложнее.

 

Апостол:

Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

Подозреваю что очень криво.

Вообще в скором времени начну снимать и выкладывать видео, а то дневник совсем мертвый.

[Ikar]

Срача нет - непрывычно прям.

[Domus]

Апостол писал 24 Сент 2016 - 16:55:

Для его веса, это вполне норм, тем более с такими сильными ногами и спиной. Былоб интересно взглянуть как Сергей рвет, может видео снимет как нибудь.

Спина то ладно, а как ноги то помогут рвать в стойку без ухода в низкий сед?

[Domus]

OldBoy писал 24 Сент 2016 - 17:08:

Да. В сед рвать не вижу смысла для моих целей, плюс нет помоста, плюс это технически еще сложнее.

Подозреваю что очень криво.
Вообще в скором времени начну снимать и выкладывать видео, а то дневник совсем мертвый.

Снимай конечно. Так гораздо веселее )

[Апостол]

Domus:

а как ноги то помогут рвать в стойку без ухода в низкий сед?

ну он же с пола её рвет, снимает ногами, после прохождения колен, усилиями ног и спины, штанга получает наибольшую скорость, главное чтоб спина и ноги действовали синхронно), тогда штанга летит, даже без подбива пахом, а в стойку и небольшой подсед, ему будет легче рвать, чем в н\с, для н\с еще ведь и надо уход под штангу отрабатывать, думаю его движение похоже на резкую, силовую протяжку.

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 7,6,4,3

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 70х2х40сек

 

Вторник

Рывок в стойку - 50х5, 55х2х4, 60х2х3, 65х2х2

Тяга сумо с паузой - 190х3х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х5х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

 

Среда

Подтягивания - 8,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 10+10х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 50х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 55х3х8

Удержание апполон акселя - 80х2х30сек

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5, 55х4, 60х3х3, 65х2х3

Тяга - 150х3х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 45х6х10

 

Суббота

Подтягивания - 7,6,5,4

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 30х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 60х3х8

Удержание апполон акселя - 90х2х20сек

 

Тяжеловато на этой неделе, даже несмотря на полу-разгрузочную тягу. Грудь и спина все время забиты. Посмотрим, как пойдет дальше.

Со следующей недели начинаю второй блок в тяге - на основе цикла из книги Чада Весли Смитта. В планах через 6 недель сделать 240х3-5.

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 8,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 55х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 50х3х10; 60х3х8

Удержание апполон акселя - 100х2х15сек

 

Вторник

Рывок в стойку - 55х5х3

Тяга сумо - 195х8х3

Тяга сумо до колен - 145х3х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х3х10

 

Среда

Подтягивания - 7,6,5,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Пятница

Рывок в стойку - 50,55,60,65,70х1 (мда, не густо)

Тяга классикой - 170х2х6

Тяга сумо с 7см плинтов - 220х5х5

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х4х10

Икры в тренажере ослик - 50х2х10

 

Суббота

Подтягивания - 7,6,5,5

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 45х3х12; 55х3х10; 60х3х8

Тяга апполон акселя - 90,100,110,120,130х1 (норматив КМС, без магнезнии   )

 

В тяге после некоторых раздумий решил взять прогу от Грегга Наколса. В свое время его новичковая программа хорошо пошла в жиме стоя. После аццкого зажора на выходных (в вск весил 97), вес плавно сполз к 92-93. Хорошо.

Рывок не радует по технике - взрыва/подрыва нет вообще. Сброшу веса и поработаю над этим.

Сообщение изменено: OldBoy (08 октября 2016 - 05:43)

[roma2]

Серега, не подтягивайся до отказа.

[OldBoy]

Да я уже понял что это не для меня, похоже. Хотя гончаровцы все по такой схеме быстро прибавляют в подтягиваниях. Но мне тут явно нужны более структурированные тренировки.

[sanchos]

Серёг засвети цикл на жим стоя,заранее благодарствую.

[OldBoy]

Да там совсем новичковая прога, но на мне сработала. Это не конкретно для жима стоя, а на любое движение. 

 

3 раза в неделю

 

День 1

70%х8,8,МАХ

 

День 2

75%х6,6,МАХ

 

День 3

80%х4,4,МАХ

 

Если в последнем подходе сделал столько же повторов или меньше - оставляешь вес, если +1-2 повтора - повышаешь на следующей однотипной тренировке на 2,5кг, если больше 3х - повышаешь на 5кг.

 

Nоварищ прибавил за месяц в жиме лежа со 110х8 до 115х9 после долгого застоя по одной из его прог.

Их можно скачать на его сайте http://strengtheory.com/

Сообщение изменено: OldBoy (08 октября 2016 - 06:18)

[sanchos]

Спасибо.Кстати помнишь ты мне отписывал про высокоповторные приседания, дошел до 125 на 20 потом бросил,это п-ц нах,я не предстовляю как ты 180 на15 садился.

 

Сейчас гоню фронталку по алико(Олегу) и на жим стоя попробую ,что ты дал.

[roninrey]

Серёжа, вот прога. Полноценная, вполне, по нагрузке, но после текущего цикла будет работать как разгрузочная. ))))

 

Олдбой, разгрузочная прога, 4 недели.

 

I, II.

 

1. тяга нижнего блока широким хватом, з.д. 4х10

2. разведение гантелей стоя в наклоне  4х10

3. тяга нижнего блока  2х10; 2х8; 2х6;

4. жим лёжа с поисковым варьированием хвата 2х10; 2х8; 2х6; 2х8; 2х10;

5. сведение верхних блоков на наклонной скамье 4х10

6. сведение нижних блоков на наклонной скамье 4х10

7. пулловер на грудь, растягивающий 3-4х12-15

 

Самое главное - осторожно с жимом. Кстати, хват может варьироваться не только в поисках оптимального, для получения растягивающего эффекта на старте. Он может немного кореллироваться и в зависимости от повторного ряда. Больше повторений, обычно - немного шире хват. Меньше повторений, а значит, немного больше вес, хват чуть уже. Потихоньку, в общем. 

[OldBoy]

roninrey,

Спасибо! Завтра последняя тренировка по предыдущей проге.

 

Вопросы

-Жим лежа горизонтальный?

-В жиме, подозреваю, нужно локти разводить посильнее и опускать штангу повыше?

-Пулловер - какая техника? Как после дыхательных приседаний?

[Апостол]

OldBoy:

Рывок не радует по технике - взрыва/подрыва нет вообще. Сброшу веса и поработаю над этим.

сними видео сбоку, подскажу где косяк, можешь в личку если светить не хочешь.

[roninrey]

OldBoy писал 14 Окт 2016 - 15:26:

roninrey,

Спасибо! Завтра последняя тренировка по предыдущей проге.

 

Вопросы

-Жим лежа горизонтальный?

-В жиме, подозреваю, нужно локти разводить посильнее и опускать штангу повыше?

-Пулловер - какая техника? Как после дыхательных приседаний?

 

Жим лёжа - горизонтальный. Ищем в этом упражнении нужную и одновременно комфортную ширину хвата. Локти в жиме лёжа разводятся, естественно разводятся, как удобно, не самоцель. Вектор движения - не, не к шее, как раз. Ниже, примерно по середине грудных. 

[OldBoy]

Понедельник

Подтягивания - 6,6,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Вторник

Тяга сумо - 210х6х3

Тяга сумо до колен - 150х4х8

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х5х10

 

Среда

Подтягивания - 7,7,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 40х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

 

Пятница

Тяга классикой - 180х3х6

Тяга сумо с 7см плинтов - 235х4х3

Блок дыхательных приседаний

Пресс на верхнем блоке - 50х6х10

 

Суббота

Подтягивания - 6,6,6,6

Тяга нижнего блока  - 70х3х8, 80х3х6, 60х3х12

Разведения гантелей стоя в наклоне - 11+11х5х10

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 35х5х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх - 15+15х5х10

Жим наклонный средним хватом - 55х5х12

Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз - 25+25х5х10

Жим наклонный широким хватом - 45х3х15, 50х3х12; 55х3х10; 60х3х8

[OldBoy]

Понедельник

Рывок в стойку - 50х5х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 70х5

Тяга на прямых ногах - 60х5, 80х5, 100х5, 120х5, 140х5

Жим ногами - 100х3х10

Гиперэкстензии - 3х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х3х10

Тяга аполлон акселя - 60х3х10

 

Среда

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Пятница

Рывок в стойку - 50х5х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 75х5

Тяга на прямых ногах - 65х5, 85х5, 105х5, 125х5, 145х5

Жим ногами - 100х3х10

Гиперэкстензии - 3х10

Икры в тренажере ослик - 70х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х4х10

Тяга аполлон акселя - 60х3х10

 

Суббота

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Почувствовал что преднакоп в тяге недостаточно раскручен. Надо еще поработать.

В жиме комфортным оказался хват шире "разрешенного" на пару пальцев с каждой стороны. При таком могу опустить штангу на середину грудных.

[roninrey]

Серёжа, приветствую! Если подходить к делу серьёзно, то конечно, хотелось бы видеть технику в работе на грудные. Особенно вот это - проекция движения штанги, в жимах, в общем, весь жим и сведения блоков. Сведения блоков - очень вероятно, что там надо подправить, немного. Если нет желания кинуть это сюда, можно в личку, без разницы, конечно. 

[OldBoy]

roninrey,

В ближайшее время сниму.

[OldBoy]

Понедельник

Рывок в стойку - 40х7х5

Присед со штангой на груди - 20х5, 40х5, 60х5, 80х5

Тяга на прямых ногах - 70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 150х5

Жим ногами - 110х3х10

Гиперэкстензии - 5x3х10

Икры в тренажере ослик - 75х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х5х10

Тяга аполлон акселя - 65х3х10

 

Среда

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 50х2х10, 60х2х8, 70х2х6, 60х2х8, 50х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

 

Пятница

Рывок в стойку - 40х10х3

Присед со штангой на груди - 20х5, 45х5, 65х5, 85х5

Тяга на прямых ногах - 75х5, 95х5, 115х5, 135х5, 155х5

Жим ногами - 110х3х10

Гиперэкстензии - 5x3х10

Икры в тренажере ослик - 80х2х10

Пресс на верхнем блоке - 55х6х10

Тяга аполлон акселя - 65х3х10

 

Суббота

Тяга нижнего блока широким хватом на з.д. - 40х4х10

Разведение гантелей стоя в наклоне -12+12х4х10

Тяга нижнего блока - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6

Жим лёжа - 60х2х10, 70х2х8, 80х2х6, 70х2х8, 60х2х10

Сведение верхних блоков на наклонной скамье - 20+20х4х10

Сведение нижних блоков на наклонной скамье - 10+10х4х10

Пулловер на грудь, растягивающий - 15х4х15

[Dimik]

Как с формой дела после сушки?

[OldBoy]

+4кг, заплыл как свинья.

[Олег К]

Сергей, а с соревновательной тягой завязал что ли?