159 ответов в этой теме

[Ant0n]

а где т-тяга , становая сумо , тяга горизонтального блока и подтягивания узким хватом?
Чета маловато упров на спину.

 

 

ты издеваешься что ли? у человека вес 56 кг.. он убьется.

 

Пачварык Пошутил Скорее всего 

[puffi88]

На днях пошел снова в тренажорку + сел на 5 разовое питание.

Метаболизм решил разогнать ?Молодец , иопта ...

[Ant0n]

не надо вам становую делать, как минимум первые полгода а то и год.  пока нормального мышечного корсета нет, вы со своими 56кг и росте 183 поломаетесь быстро... 
 
из базы оставьте в программе  приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания.
тягу штанги в наклоне я бы тоже убрал, травмоопасное для новичков упражение

Подскажите пожалуйста, если я пока исключу становую тягу и тягу штанги в наклоне, чем можно подменить менее травмоопасным.

Приседания пойдут на понедельник (тренировка на ноги по программе)

Армейский жим я так понимаю включать в сегодняшнюю тренировку.

Спасибо!

Это моя тренировочная программа на сегодня.
 
Пятница (спина, бицепс)
 
0.0 Разминка, беговая дорожка.
0. Разминочная становая тяга 20 кг (12-15 раз)
1. Становая тяга со штангой (3х10-12)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (3х10-12)
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (3х12-15)
4. Тяга верхнего блока к груди (3х12-15)
5. Тяга нижнего блока к поясу (3х12-15)
6. Пуловер на тренажере (3х12-15)
7. Подъем штанги на бицепс  (3х10-12)
8. Подтягивания на турнике 3 подхода
9. Растяжка мышц
 
Жим штанги тож сделаю, уж очень хочется

[Виктор С]

Ant0n, 

Сначала надо прочитать тему Азы у меня в подписи. это что бы люди не повторялись.  

[merQ]

нихрена себе прога!

[Capitalist]

мне кажется у тебя многовато упражнений.. я бы уменьшил  до 5-6, а количество подходов и повторов поменял бы на 5х10 или 4х12

армейский жим в сегодняшнюю тренировку включать не надо.. он в первую очередь для развития плечевого пояса, а у тебя здесь чисто спина+ бицепс.

[Arik]

Все классно,слушай семенихина побольше)))
Будешь как он!через три месяца

[Ant0n]

Не ловко задавать такой вопрос   Но все же...

 

Мужики, я сколько бы не ел, у меня все уходит в "трубу"    Каждый день хожу в....

 

Сегодня уже 2 раза. 

[Arik]

Не ловко задавать такой вопрос Но все же...

Мужики, я сколько бы не ел, у меня все уходит в "трубу" Каждый день хожу в....

Сегодня уже 2 раза.

читай про панкреатин,мезим и прочие препы для переваривания
Дашь адекватную нагрузку тушке - больше будет уходить в тело,а не в унитаз)

Сообщение изменено: Arik (03 июня 2016 - 06:17)

[Ant0n]

Все классно,слушай семенихина побольше)))
Будешь как он!через три месяца

 

За два дня лазанья по ютубу, мне запомнились Фамилии Семенихин, Денис Борисов, ну и  Шредр - натурал 

 

p.s. И еще вот этот мужичок, простой такой...

 

Сообщение изменено: Ant0n (03 июня 2016 - 06:53)

[Дмитрий Р]

Ну что тут делать?

Антон, предлагаю работать по Гончарову, но пока строго трехдневка.

Зы.кста, заморочки по питанию крайне преждевременны, особо по урезанию жиров...

[Ant0n]

Ну что тут делать?
Антон, предлагаю работать по Гончарову, но пока строго трехдневка.
Зы.кста, заморочки по питанию крайне преждевременны, особо по урезанию жиров...

 
Сегодня уже сделаю как запланировал, возможно кроме становой и тяги в наклоне,
 
А вечером начну читать по Гончарову, со второй страницы

[Дмитрий Р]

А вечером начну читать по Гончарову, со второй страницы

Поищи тут в разделе Библиотека "Логика тренинга" и "Тренируйся"-читать начни вторую книгу первой.

[Ant0n]

Особо не получилась пятничная тренировка, осталось чувство не удовлетворенности(

 

Вот то ассорти, которое я делал.

 

1. Жим штанги лежа 1х8 (25 кг) 1х8 (25 кг) 1х6 (27,5 кг) 

2. Тяга верхнего блока за голову 3х10 (30 кг) 

3. Тяга верхнего блока к груди 1х8 (30 кг) 1х8 (35 кг) 1х8 (35 кг) 

4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8 (30 кг) 

5. Пуловер на тренажере 3х8 (30 кг) 

6. Тренажер бабочка 3х8 (25 кг) 

7. Не знаю как правильно называется, стоя руки в стороны, тяга двух блоков в низ 3х8 (15 кг) 

8. Штанга на бицепс стоя 3х8 (17.5 кг) 

9. Жим гантелей лежа 3х8 (7 кг)

 

 

Составляю программу на понедельник, уменьшив количество упражнений с большими весами.

 

После тренировки ничего, практически, не болит(

[Ant0n]

Сегодня буду искать в зале, возможность выполнять такое упражнение...

Спину прокачать надо 

 

Сообщение изменено: Ant0n (06 июня 2016 - 09:45)

[razlomov]

Сегодня буду искать в зале, возможность выполнять такое упражнение...

Спину прокачать надо 

 

 

Гиперэкстензии это называется. Лично моё мнение, что атлет слишком низко нагибается на старте, да и на финише совсем не обязательно так разгибаться. Я делаю в более усечённой амплитуде. А вот то, что ноги ниже поясницы, кмк, это хорошо. Не люблю станки, где они на одном уровне с глютеусом.

[Вжик]

Гиперэкстензии это называется. Лично моё мнение, что атлет слишком низко нагибается на старте, да и на финише совсем не обязательно так разгибаться. Я делаю в более усечённой амплитуде. А вот то, что ноги ниже поясницы, кмк, это хорошо. Не люблю станки, где они на одном уровне с глютеусом.

У нас в зале мужчины так же "спину прокачивают"))

[Ant0n]

Стоит ли заниматься дома, в дни когда нет тренировок в зале? Имеются две гантели  

 

Поставив три табуретки (типа скамья), можно делать жим, разводку, тяга за голову

[Вжик]

Хотите ускорить процесс набора ММ ежедневными тренировками?))

[razlomov]

Стоит ли заниматься дома, в дни когда нет тренировок в зале? Имеются две гантели

 

Поставив три табуретки (типа скамья), можно делать жим, разводку, тяга за голову

 

Метаболику можно делать. Много повторений в лёгком безотказном подходе.

[Ant0n]

Хотите ускорить процесс набора ММ ежедневными тренировками?))

 

Ага, хотелось бы...

 

Слишком много энергии остается. Сегодня тренировка на ноги, может после нее, энергии останется поменьше

[Вжик]

Ага, хотелось бы...
 
Слишком много энергии остается. Сегодня тренировка на ноги, может после нее, энергии останется поменьше

Оставшуюся энергию можно тратить на девушек "Много повторений в лёгком безотказном подходе."

[Ant0n]

Оставшуюся энергию можно тратить на девушек "Много повторений в лёгком безотказном подходе."

 

А можно ли, при наборе ММ?! Если да, то каково должно быть оптимальное количество подходов?!

[Железякин]

А можно ли, при наборе ММ?! Если да, то каково должно быть оптимальное количество подходов?!

если хорошо будете работать, то вас потом могут и покормить, а это для массы очень важно !!! ))) 

[Вжик]

А можно ли, при наборе ММ?! Если да, то каково должно быть оптимальное количество подходов?!

Домус сейчас на сушке поэтому я предпочитаю сейчас поменьше флудить в данном разделе...

[Ant0n]

Ну и дела, вот налопался, что пришлось ремень на штанах ослабить, и пуговицу расстегнуть 

 

Набор массы идет полным ходом

[Ant0n]

План на сегодня.

Понедельник (Ноги) (3-я тренировка)

0.       Разминочный присед  с грифом (20 кг) (10-12 раз)

1.       Приседания со штангой 3х10-12 (буду подбирать вес, что бы не шибко  травм опасный)

2.       Короткие выпады с гантелями 3х10-12

3.       Широкие выпады с гантелями  3х10-12

4.       Сгибание ног на тренажере 3х12-15

5.       Разведение ног в стороны на тренажере 3х12-15

6.       Сведение ног вместе на тренажере 3х12-15

7.       Поднимание, опускание стоп на тренажере 3х12-15

Растяжка, пресс, гиперэкстензия

 

Штангу тож обниму лежа! 

[Вжик]

если хорошо будете работать, то вас потом могут и покормить, а это для массы очень важно !!! ))) 

Теперь ясно почему Железякин такой упитанный)))

[Ant0n]

Вчерашняя тренировка пошла не по плану, т.к. в зал поднесли иную схему на ноги, может оно и к лучшему, ноги до сих пор ватные, сегодня с трудом поднялся на 4-ый этаж.

 

0. Разминка

1. Жим штанги (разминка) – 8 раз.

2. Жим штанги 8х30кг 8х35 7х37

3. Разгибание ног на тренажере 15х20кг 15х20кг 20х25кг 15х30кг

4. Приседания со штангой 10х25кг 10х35кг 6х35кг 6х35кг 4х35кг

5. Жим ногами сидя 15х20кг 15х20кг 15х25кг 15х25кг 10х30кг

6. Жим гантелей вверх стоя 15х4кг 15х4кг 12х6кг 12х6кг

7. Тяга штанги к подбородку 12х12кг 12х14кг 12х16кг

8. Гиперэкстензия

 

Я говорю не много ли разминочных)! Склоняли к тому что бы первые 2 подхода были разминочные, а последующие 3 рабочие

Сказали нормально

Ну нормально, так нормально....

[devastator]

я начинал с 183см и 51кг.

 

пока не начнешь питаться НОРМАЛЬНО ничего у тебя не выйдет.

причем ОБМАНЫВАТЬ организм это ОШИБКА. его НАПРАВЛЯТЬ и УЧИТЬ нужно.

 

итак - первое, чтобы тебе стать больше нужен стимул.

стимул - тренировка. ПРичем не так, что вот я в зал сходил - 20кг пожал и доволен. ПОка 100ку хотя бы раз не пожмешь нельзя успокаиваться. Какой ты нахрен мужик то, если тебя ветром сдувает (пусть будет тебе стимулом, надеюсь не обидешься), также и с приседом и со становой.

 

дальше. Стимул есть. Но на одной мотивации ты далеко не уедешь.

нужна подпитка. Причем очень хорошая. 

 

вся суть тренинга - суперкомпенсация. Ты идешь в зал, даешь нагрузку и тем самым делаешь организм слабее. Это стресс и чтобы приспособиться организм восстанавливается. Если все сделать верно, то произойдет восстановление с суперкомпенсацией или хотя бы до предыдущего уровня. Если же твой жкт и вообще восстановительная система не способна поставить все необходимое в мышцы, то ты или недовостанавливаться будешь или будешь топтаться на месте, что собственно и происходит.

 

поэтому нужно научить огранизм кушать ПРАВИЛЬНО.

правильно это когда КАЖДЫЙ прием пищи включает в себя достаточное количество белков и углеводов (жиры можешь не считать - это не про тебя). Нормально это когда ты можешь слопать за раз 20+гр белка и достаточное количество углеводов (тарелка каши например). Если ты давишься, запиваешь пищу - это НЕПРАВИЛЬНО! так ты пытаешься обмануть себя.

но суть в том, что жкт не готов, как по размерам, так и по ферментам. В итоге ты получаешь обратный результат. Несварение, удар по жкт и загоняешь себя в еще большую жопу.

 

что надо делать. Нужно разметить ВРЕМЯ приема пищи и вообще режим дня.

например подъем в 7мь. Завтрак в 7-30, второй завтрак в 10-30, обед в 13-30, второй обед в 16-30, ужин в 20, второй ужин в 22-30 (можно просто казеина выпить) и спать в 23.

 

время намечено и кушать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО в эти часы. кушать нужно только по желанию. Похрен даже если это будет одна конфетка. Главное сделать разметку.

через недельку или даже раньше ты начнешь отмечать, что появился аппетит в нужные часы и ты можешь кушать больше. Вместе с нагрузками все это будет довольно быстро раскручиваться.

таким образом ты УМНО научишь свой ЖКТ потреблять необходимое количество еды.

 

спать нужно 8ч лучше меньше, чем больше. Исключение очень тяжелые дни, тогда можно и 9ть поспать.

 

из спортпита выбери КРЕАТИН. 5гр в день будет достаточно (раздели на три приема в течении дня, когда пить без разницы, можешь с едой вместе. Сам креатин усваивается плохо - ему транспорт нужен. Параллельно с углеводами он усваивается лучше, можешь пить до\после тренировки - получишь психологический эффект дополнительно.

 

ну и не жди быстрых результатов. У меня более менее масса пошла через 2 года непрерывных тренировок. 

 

по поводу твоих тренировок. Лично у меня все что выше 8ми повторений в базовых движениях никакого эффекта не дает.

лучшее - тяжелая схема 5*5 с парой изолированных движений апосля (там пофиг количество повторений) или пирамида по 5-7повторений в подходе.

с твоей тренировочной программы ты не вырастешь, ИМХО.

Сообщение изменено: devastator (07 июня 2016 - 09:48)