752 ответов в этой теме

[Arik]

Znatok Ne:

Для поклонников RFL Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction, которое он разбирал у себя на сайте (я писал об этом тут ... там речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав его Extreme Rapid Fat Loss Handbook Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира. Суть Экстремальной РФЛ: 1. Длительность 4 дня + 3 дня приходим в себя (калорийность на уровне расхода или умеренным дефицитом (тут все написано в самой книге Rapid Fat Loss Handbook, смотрим там соответствующую главу про умеренный дефицит и про то как питаться после диеты) с охранением неплохой физактивности - не менее 10 000 шагов в день). 2. 4 дня едим только один белок: 3,3-4 гр/кг (ну в в классической RFL мы тоже едим в общем почти один белок) - источники белка исключительно постные продукты, т.е. кол-во жиров вообще сводим к максимально низкой планке. 2. Жиры только из рыбного жира (10 капсул по 1му грамму, тут тоже как в классической РФЛ). 3. В отличии от классической RFL, кол-во овощей сводится к мизеру: не больше, чем 1/2 чашки вареных овощей. Категорическое "Нет" - бобовым, моркови, кукурузе или помидорам. 4. 1-2 литра воды. 5. Мультивитамины, соль (3-5 гр/ день), калий (1 гр/ день), магний (500 мг/ день), кальций (600-1200 мг / день). 6. Жиросжигатели по желанию (ЭКА, йохимбин). Из физической активности - королем физнагрузки является кардио нагрузка, при чем силовые в эти 4 дня дефицита либо исключаем вообще, либо если без них жизнь не мила - то либо в 1 день делаем экстракороткое фулбади, либо делим дни на сплиты и делаем по 10-15 минут силовую на мышечную группу: например, 1 день тренировка ног, а затем беговая дорожка; 2й день грудь / плечи и трицепс, а затем опять беговая дорожка; спины и бицепсы на 3 день). Что касается кардио - то его должно быть в эти дни максимально много, причем сосредоточится нужно именно на ходьбе: - средняя скорость 5,5-6 км/ч (3.5-3.8 миль в час); - в идеале час утром, час в обед, час вечером - или больше; - чем больше будет пройдено за день и потрачено энергии, тем больше жира будет сожжено. И если идея выполнять такое кол-во кардио в эти дни кажется безумием, просто нужно помнить, что это будет длиться только 4 дня. И это не то, что вам нужно сделать в течение длительных периодов.

такую тему пойдет раз в 5-6 недель пускать,Посреди набора ?

[Slawax2]

Arik:

такую тему пойдет раз в 5-6 недель пускать,Посреди набора ?

 

Всё зависит от тебя,нужно пробовать.

[Arik]

Slawax2:

Всё зависит от тебя,нужно пробовать.

ужо прикупил йохимбина и кофеина,мб эф возьму.Будем проверять теории лайла )

[Znatok Ne]

Arik:

такую тему пойдет раз в 5-6 недель пускать,Посреди набора ?

тут я соглашусь с Slawax2 ...
а вообще МакДональд, после выпуска The Extreme Rapid Fat Loss Manual решил объединить: The Rapid Fat Loss Handbook с A Guide to Flexible Dieting.

И его новая стратегия, это Двойной удар: сначала быстрая потеря веса по ERFL, а затем для сохранения достигнутого результата переход на сбалансированное питание по книге A Guide to Flexible Dieting, где продолжаем работать в зависимости от цели.

[Дмитрий72]

Znatok Ne:

Про 3,2 ккал/кг речь идет в исследовании, а не в протоколе ... в данном протоколе как и в классической РФЛ привязка идет к белку ... из него идут основные калории ... т.е. берешь 3,3-4 гр/ кг белка + 10 гр рыбного жира = это фактически твоя дневная калорийность (ну плюс минимуму овощей)

Чет я не понял и что тут мега экстремального? Вначале речь идет о 320 ккал и 5000 ккал дефицита в сутки для 100 кг товарища, а сводится к 400 г белка, т.е. 1600 ккал. 320 и 1600 это две большие разницы. И всего 3 часа ходьбы из нагрузки. И что там произойдет за 4 дня? Ничего там за 4 дня не сгорит феноменального, ощутимые потери будут только за счет воды.

[Znatok Ne]

Дмитрий72 писал 22 Сент 2014 - 11:44:

Чет я не понял и что тут мега экстремального? Вначале речь идет о 320 ккал и 5000 ккал дефицита в сутки для 100 кг товарища, а сводится к 400 г белка, т.е. 1600 ккал. 320 и 1600 это две большие разницы. И всего 3 часа ходьбы из нагрузки. И что там произойдет за 4 дня? Ничего там за 4 дня не сгорит феноменального, ощутимые потери будут только за счет воды.

Ну баян не мой )))
А вообще: для меня 4 гр/кг сух массы это около 260 гр = 1040 , т.к. рацион чисто белковый, то 30% от этих ккал это , т.е. остается 730 ккал.

У меня в истощающий кардио день на УДжж с 2мя целенаправленными часами ходьбы быстрым шагом в день (60 мин НИкардио в зале с утра + час в обед) при среднестатистическом офисном образе жизни: т.е. к этому еще + часов 6 сна, + "поход" к кулеру/сортиру/холодильнику и остальная спонтанка, + от дома до общественного транспорта/ на общественном транспорте/ от него же до работы и все в обратном порядке (т.к. от авто я спецом в эти дни отказываю себе), + возможно магазфигаз, + погулять с собакой/ ребенком .. если они есть в наличии... ну короче все в таком роде, все вместе из такой активности набегает в 3000-3300 ккал расхода (это без TEF; за цифры более или менее уверен, замерял при помощи девайсов).
А если к этому еще 1час добавить ходьбы, то в итоге неплохо получается.

[HamypaJl]

Znatok Ne писал 22 Сент 2014 - 12:39:

Ну баян не мой )))
А вообще: для меня 4 гр/кг сух массы это около 260 гр = 1040 , т.к. рацион чисто белковый, то 30% от этих ккал это , т.е. остается 730 ккал.

У меня в истощающий кардио день на УДжж с 2мя целенаправленными часами ходьбы быстрым шагом в день (60 мин НИкардио в зале с утра + час в обед) при среднестатистическом офисном образе жизни: т.е. к этому еще + часов 6 сна, + "поход" к кулеру/сортиру/холодильнику и остальная спонтанка, + от дома до общественного транспорта/ на общественном транспорте/ от него же до работы и все в обратном порядке (т.к. от авто я спецом в эти дни отказываю себе), + возможно магазфигаз, + погулять с собакой/ ребенком .. если они есть в наличии... ну короче все в таком роде, все вместе из такой активности набегает в 3000-3300 ккал расхода (это без TEF; за цифры более или менее уверен, замерял при помощи девайсов).
А если к этому еще 1час добавить ходьбы, то в итоге неплохо получается.

 

Попробовать хочется эту систему, только помнится в этой теме писалось что возможности липолиза организма - 60г жира/день, это неверная информация ? Иначе какой смысл в таком большом суточном дефиците ?

[Znatok Ne]

HamypaJl писал 22 Сент 2014 - 12:54:

Попробовать хочется эту систему, только помнится в этой теме писалось что возможности липолиза организма - 60г жира/день, это неверная информация ? Иначе какой смысл в таком большом суточном дефиците ?

Znatok Ne писал 10 Июн 2014 - 12:42:

 да че вы так все уперлись в эти 69 ккал/кг?... чуваки которые вывели эту цифирь ... они выводили их на основе метанализа и математической модели ...  ... примерные цифры выведены в условиях для уровня активности, который обозначен как «нормальный/умеренный» у голодающих или потребляющих недостаточное количество калорий людях, без какой-либо тренировочной активности, без учета повышенного содержания белка в рационе, без учета добавок, и без учета фарм препаратов.Исследователи сами же и оговариваются, что как тренировки, так и препараты потенциально могут поспособствовать увеличению максимальной скорости мобилизации жира (выше 31 ккал на фунт), позволяющей не жертвовать мышцами...

+ все же есть исследование, которое и легло в основу ERFL.
Но я не агитирую за ЭРФЛ... если чооо ))))

[Slawax2]

Дмитрий72:

Чет я не понял и что тут мега экстремального?

 

Если примерять ко мне,то у меня получается в районе 4000 ккал дефицит, за 4 дня примерно 1.5 кг. жира в топку.

Если с витаминками всё будет так как пишут,то неплохо.

[Дмитрий72]

Slawax2:

Если примерять ко мне,то у меня получается в районе 4000 ккал дефицит, за 4 дня примерно 1.5 кг. жира в топку. Если с витаминками всё будет так как пишут,то неплохо.

Ну перед летом я сидел на 300 г изолята, иногда изолят менял на кальмары или постное мясо, не превышая калорийность 1500К. Пешочком (на работу и с работы) около 1,5 часов. Тренька круговая нормальная, как в УД2, а не кастрированная, как тут. После час кардио. Режим с понедельника по пятницу, в выходные ел, что хотел. Для быстрого входа с воскресенья на понедельник сутки не ел, а так не ел с 23:30 до 15:00. Так несколько недель. Все это на хорошей поддержке в том числе и с препами ускоряющими процесс жиротопа. Вот так работает. А что там за 4 дня сгорит... Ну 1,5 кг потеря будет, но суммарная, не чистого жира.

[Честер]

парни, во вы жестите, откуда столько силы воли?

[mvald]

Это называется- мотивация!))

[Znatok Ne]

Дмитрий72:

В моем случае дефицит был гораздо больше заявленного в новой супер экстремальной методе и режим тренек жестче, это работало, но феноменальных потерь жира за 4 дня не будет

Дим .. суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), как и суть РФЛ - это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.

Ну, а насчет того насколько эффективен данный 4х дневный протокол - это покажет время ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (23 сентября 2014 - 04:28)

[Дмитрий72]

Znatok Ne:

Дим .. суть то ЭРФЛ не единоразовая акция (был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), как и суть РФЛ - это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты ... т.к. исследования (=1=, =2=, =3=) показывают, что если диета была начата с быстрого сброса веса (в течение первых 2-4 недель), то это создает очень хороший задел для последующих долговременных результатов диеты.

Да я понял это, но тут народ просто заинтересовался такие штуки на массонаборе, например, проделывать, я объясняю, что ничего 4 дня вырванные не дадут. А как вход в диету использовать можно, но ничего нового тут он не открыл, чистая белковка всегда использовалась для быстрого входа в жиротоп. А можно и просто поголодать

[Znatok Ne]

Дмитрий72:

но ничего нового тут он не открыл

так о н и не называет это открытием ... он просто дополнил свой существующий и ранее много лет назад созданный и успешно реализуемый протокол (я про РФЛ ... где в общем тоже есть 11 дневная схема), несколько более сокращенной его версией ... с обоснованием что да как ...

[ulfik]

А не произойдет ли быстрое замедление метаболизма при быстрой потере веса и, в последующем, проблематично будет придерживаться питания с дефицитом (слишком мало калорий)?

[Znatok Ne]

ulfik писал 23 Сент 2014 - 17:22:

А не произойдет ли быстрое замедление метаболизма при быстрой потере веса и, в последующем, проблематично будет придерживаться питания с дефицитом (слишком мало калорий)?

за 4 дня не произойдет ...
а по поводу "в последующем" не понял вопроса ... далее дефицит на сбалансированном питании держим и делаем периодические рефиды и/или читмилы в зависимости от кол-ва жира в теле ...

[Slawax2]

Znatok Ne:

(был жирным .. 4 дня подиетил - и стал Аполлоном), как и суть РФЛ - это "встряска" организма для продолжения худения в рамках сбалансированной диеты

 

+1000

[A.Ts]

В общем, потестил на себе ЕРФЛ (точнее ещё тестирую, заканчивается 4 белковый день, теперь три поддерживающих). Хотя, нельзя и ЕРФЛ назвать, так как было в течение 2 последних дней чуть больше, чем нужно овощей, плюс, думаю с соусов прибежало больше жира, чем нужно. Кардио тоже, не 3 часа полных, а около 1.5 -2. Силовые были чуть пообъёмнее указанных.

Далее, белка ел около 1.5 - 2г на кг веса. Что могу сказать в итоге. Вес с 81 кг (эт у друга было сватовство, свадьба и прочее, ел реально много, да и пил немало сладкогазированного, ну вы поняли) снизился до рекордных 76 кг. То, что налипло, видимо и ушло. Рельеф, фактически, как в конце сушки. Визуально.

Самочувствие не очень. Колени и суставы чувствуют себя неважно (4 фуллбади и 3-4 кардио в неделю, в течение двух месяцев до этого, видимо, тоже дают о себе знать). В общем, думаю, как уже говорили тут, неплохо использовать для быстрого вхождения в диету. Думаю, в финале сушки, перед фотоотчётом, тож можно было такое исполнить. В общем вот так.

[Slawax2]

A.Ts:

В общем, потестил на себе ЕРФЛ

 

Тоже опробовал на себе, начал с веса 92.5 кг. закончил 90 кг.,перед этим устроил дополнительный белковый день(под слил воду).За 4 дня ушло 2.5 кг(думаю ещё 1 кг. воды).

Тренировки 4 дня круговые по УД2 + два кардио по 1 часу,последний день был самый ужас ,на кардио уже проклинал всё и вся.

Результатом доволен,но повторить в ближайшие полгода вряд ли решусь(в отличии от УД2).Дефицит по моим прикидкам около 4000 ккал..

Белок около 4 гр.,жир старался в ноль.

[Честер]

Znatok Ne:

Для поклонников RFL Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction, которое он разбирал у себя на сайте (я писал об этом тут ... там речь про эксперимент по потере жира без (почти) мясопотерь с катастрофическим дефицитом калорийности (3,2 ккал/ на кг веса - для 100 кг человека - это в районе 320 входящих ккалорий в день) и с бешеным энергорасходом (дефицит порядка 5000 ккал/день ... 45 минут сгибания рук + 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день)), выпустил дополнение к Rapid Fat Loss Handbook, назвав его Extreme Rapid Fat Loss Handbook Сам автор пишет, что это очень экстремальная программа, и она может быть рекомендована только при наличии действительно веских причин, когда у вас реально буквально есть всего несколько дней, чтобы потерять существенное количество жира.

 

апробировал в облегченной форме: 4 дня дефицита по 1400-1800 ккал в день, каждый день тренировки (силовые, бокс), минимум углей и жиров

результат такой: в воскресенье был 90 кг (с заполненным ЖКТ, водой, гликогеном и проч.), в четверг вечером - 82.5 кг (пустой, после тренировки), визуально  изменился.... и понял, что воды во мне просто дохерищи
 

Сообщение изменено: Честер (03 октября 2014 - 01:51)

[Cub]

Самочуствие как , силы есть ?

[Честер]

Cub, да, в целом ОК - силовые в режиме очень легкого пампа, а на боксе, конечно же очень тяжело....

[TII]

Честер,
Интересно, как произойдет рост веса при возвращении углеводов. У Дмитрия в этой ветке вообще помнится очень серьезные колебания в весе при питании пять дней без улеводов и углеводной загрузке в выходные... Как губку себя выжимает прямо)

[Честер]

ТИИ, да я уже знаю как - вчера вечером поел суши и попил вдоволь пива: вес на старте 82.5 (вчера вечером), а сегодня утром - 84.7 (после того, как сходил в туалет)...

[TII]

Честер,
Хорошо сходил, значит. Шучю)))) у Дмитрия еще сильнее колебания в весе, чуть ли не плюс 7 кг после углеводной загрузки, если мне не изменяет память...

[Znatok Ne]

TII,
У всех индивидуально. У меня не более 2 кг как правило колебания.

[Cub]

Интересно сей эффект попробовать для пробивки веса в упр. Или роста массы.

Отклик просто обязан быть.

[Znatok Ne]

Cub писал 04 Окт 2014 - 10:36:

Интересно сей эффект попробовать для пробивки веса в упр. Или роста массы.

Отклик просто обязан быть.

)))) добро пожаловать в УД2.0

[Cub]

Думаю а 4 дневных безуглеводках на мин ккал. И силовых тренях. Уд 2 уже мативация не та.