916 ответов в этой теме

[sergkomisar]

DenFisher, почитай про фазу резорбции и фазу пострезорбции.

Ткани высших организмов
нуждаются в постоянном притоке
макроэргических веществ и
предшественников для синтеза
более сложных макромолекул.
Потребности организма
обеспечиваются за счет питания,
однако оно бывает нерегулярным
и неравномерным. Перерывы в
поступлении питательных
веществ компенсируются
печенью, которая вместе с
другими тканями , прежде всего
жировой тканью , выполняет
компенсаторные и депонирующие
функции.
www.xumuk.ru/biochem/300.html

[Slv]

Вот вчера закончил УЧ (вынужденно т.к. заболел). С талии сбросил 3 см, при том что набрал 1кг. Грузился быстрыми и медленными углями пополам по схеме 6+1.

[renepjd]

Вот Андрей Прист, к примеру, говорит, что растет на кето. Что у него в жизни вообще нет углей. 

А три литра пива?

[AnatolyR]

умудрились набрать избыточный калораж за счат высоко белковых продуктов с нормированным % жира из расчета жиров не более 1-1,2г/кг? Рост м.массы притаком не будет. Но и набор жировых отложений так же не будет

при избыточном калораже всегда будет отложение остатков

вне зависимости от того чем этот избыточный калораж создаётся

[sereje4ka]

если можно,плюсы временны голодовок по теме лингейнса 16-9 и других

 Brad Pilon - Eat Stop Eat -он там разжевал эту тему вдоль и поперек.

С практической точки зрения могу сказать только из своего скромного опыта.

Во первых очень хорошо ложиться на социальную жизнь.

Во вторых при тренировках вечером они отлично проходят в плане того, что ты ни на них, ни после них не голодный

В третьих хоть часть дня на диете можно быть не голодным. Некоторым проще не есть вообще, чем клевать по чуть чуть.

Тех кто пытается расти(набирать) на лингейнс искренне считаю психопатами :-)

[sereje4ka]

Ок, допустим, умудрились набрать избыточный калораж за счат высоко белковых продуктов с нормированным % жира из расчета жиров не более 1-1,2г/кг? Рост м.массы притаком не будет.

Будет рост жира еще как.

И не только потому, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, но и через другие механизмы(Acylation Stimulating Protein)

И на кето у вас постоянно есть рост жира и его распад и постоянно его распад. Худеют когда распад превосходит синтез.

[Canadian Horseman]

Серж, добрый день.
Как бы вы посоветовали питаться человеку на фотках под спойлером?
И какой у него процент жира, ориентировочно?
Вес стремится к 80 кг, рост 177 см, фотки сделаны на холодную, но в напряжении.

Spoiler

(фотки не вставились)

Раз

https://photos-2.dro...960&size_mode=2

Два

https://photos-1.dro...960&size_mode=2

[sereje4ka]

ничего не загрузилось

[Canadian Horseman]

Прошу прощения, вот ссылки:

http://dl.dropbox.co...66378367/in.jpg

http://dl.dropbox.co...6378367/out.jpg

[sereje4ka]

У парня нет мышц особо. Но судя по строению грудных, жира все таки хватает.
Я бы угадал, что 15% и выше.

Учитывая, что при наборе обычно % жира неизбежно увеличивается, на мой скромный взгляд стоит просушиться и набирать.
Так можно будет длительное время оставаться в хорошей спортивной(физкультурной, пляжной) форме.

Ну или сразу набирать, но тогда, чтоб убедить кого-то, что ходишь в спортзал, придется показывать абонемент :-)))

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 02:05)

[sereje4ka]

15% от 80 это 12 кило жира и 68 чистой массы.

При 10% он будет весить 68/0.9=75 кило.

Учитывая ошибки в рассчетах перед набором ему надо трудиться
2 месяца, или 5 недель на диету, 2 на стабилизацию перед набором и неделю на ошибки.

Это для достижения поджарой пляжной формы.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 02:09)

[sereje4ka]

Период естественно может затянуться недели на 2, если оценка 15% ошибочка.

[A.Ts]

а вот такой момент, расскажите, пожалуйста, эффективные пути для снижения процента жира с 10, до, скажем, 7 процентов.. ? кардио, изменения в диете, тренинг..

[sereje4ka]

а вот такой момент, расскажите, пожалуйста, эффективные пути для снижения процента жира с 10, до, скажем, 7 процентов.. ? кардио, изменения в диете, тренинг..

Мне кажется ваш опыт и знания почерпнутые в книгах лайла значительно превосходят мои по этой теме
7% экстрим для здоровья и ММ.
Сам я бывал в честных 9% и у меня конкретно рвало крышу.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 02:21)

[sereje4ka]

Зато пресс был нормальный :-) без фотошопа

[A.Ts]

Мне кажется ваш опыт и знания почерпнутые в книгах лайла значительно превосходят мои по этой теме
7% экстрим для здоровья и ММ.
Сам я бывал в честных 9% и у меня конкретно рвало крышу.

ненене, я читаю, что вы пишете, вижу, что ваших знаний поболе, потому и спрашиваю спасибо конечно

вот вы упоминали про eod refeed и прочее.. как о средстве для уже оч сухих людей, а как вы думаете, какие способы самые эффективные? кардио, полная безуглеводка.. ещё какие.. извращения

внатураху, разумеется?

[sereje4ka]

Я думаю маленький дефицит(суммарный за 2 дня) с EOD это то, что может помочь.
И дефицит этот похоже придется создавать при помощи низкоинтенсивного кардио, так как еды становится совсем мало.

При балансе в 2500кал что-то по типу.

2000кал и час кардио в день отдыха (1500кал сумарно)
И 3000 кал в днень тренировки.

Получается 4500 вместо 5000, то есть минус 200-250гр чистого жира в неделю

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 02:32)

[A.Ts]

Я думаю маленький дефицит(суммарный за 2 дня) с EOD это то, что может помочь.
И дефицит этот похоже придется создавать при помощи низкоинтенсивного кардио, так как еды становится совсем мало.

При балансе в 2500кал что-то по типу.

2000кал и час кардио в день отдыха (1500кал сумарно)
И 3000 кал в днень тренировки.

Получается 4500 вместо 5000, то есть минус 200-250гр чистого жира в неделю

а что думаете по поводу протоколов кардио Лайла для stubborn жира? комбинация интервалов с низкоинтенсивным кардио?

[Canadian Horseman]

Спасибо, Серж.

Основываясь на ранее сказанном, конкретные параметры его диеты я вижу так:

Его калораж на сушке - 80*25=2000 ккал, с корректировкой раз в две недели.

Белки - 80*2,5=200 гр в день

Жиры (правильные) = 80 гр в день

Осталось высчитать угли.

Если 1 гр белка - это 4 ккал, а 1 гр жира - 9 ккал, мы имеем по сумме вышеприведенного списка нутриентов 200*4 + 80*9 = 800 + 720 = 1520 ккал.

Таким образом, углей можно набрать на 500 ккалорий, т.е. 125 гр.

Это суточный рацион, но допускается, скажем, в тренировочный день съесть 200 гр. углей, а на следующий день 50.

Все правильно пока?

[sereje4ka]

Откровенно говоря его доводы меня не до конца убедили.

Ведь если есть дефицит то жир должен откуда-то уходить.

Голодание тоже активирует stubborn жир теми же механизмами, что описал лайл.

А дефицит при низком % жира это уже во многом голодание. (И это еще не включив лингенс)

Для эксперимента я пробовал лайловские интервалы и кардио.

Никакой разницы не заметил, жир со спины начал уходить в низком % жира без всякой связи.

хотя подчеркну еще раз - личный опыт несет крайне мало информации о общем случае, или хотя бы надо многократно проверять на себе и четко все записывать. Предпочитаю концентрировался на другом.

[sereje4ka]

Спасибо, Серж. Основываясь на ранее сказанном, конкретные параметры его диеты я вижу так: Его калораж на сушке - 80*25=2000 ккал, с корректировкой раз в две недели. Белки - 80*2,5=200 гр в день Жиры (правильные) = 80 гр в день Осталось высчитать угли. Если 1 гр белка - это 4 ккал, а 1 гр жира - 9 ккал, мы имеем по сумме вышеприведенного списка нутриентов 200*4 + 80*9 = 800 + 720 = 1520 ккал. Таким образом, углей можно набрать на 500 ккалорий, т.е. 125 гр. Это суточный рацион, но допускается, скажем, в тренировочный день съесть 200 гр. углей, а на следующий день 50. Все правильно пока?

Можно чуть чуть снизить жиры до 50-60гр и добавить углей.

Белка ему тоже можно отрезать в пользу углеводов. Например 2.2*68 около 150гр. (добавлять если будут проблемы сильным голодом вместо углеводов).

А дефицит первые две недели можно сделать чуток по жестче, чтоб поднять мотивацию и точно не ошибиться в рассчетах.

Например около 1800.

Учитывая остуствие опыта и нынешнее состояние атлета, по моему скромному мнению все заморочки с циклированием еды или калорий - крайне лишние и будут его сильно отвлекать от сути.

[sereje4ka]

Canadian Horseman,

Примерный план питания можно стянуть у этого пользователя

http://forum.steelfa...entry1056547315

Там и табличка удобная для подсчета есть.

[mvald]

sereje4ka,так одновременный приём жиров с углеводами это нормально?

[sereje4ka]

sereje4ka,так одновременный приём жиров с углеводами это нормально?

Да конечно нормально. Жиры кстати сильно снижают ГИ углеводов при совместном приеме.

Усваиваются с разной скоростью, одна из причин того, что хлеб в маслом сытнее просто хлеба, даже если вы скушаете больше хлеба, чтоб компенсировать ккал.

Жиры усваиваются (попадают в кровь) не раньше 3-4 часов после поедания (за исключением MCT жиров).

Хаха, кстати тут очень иронично будет то, что те кто НЕ употребляют жиры с углеводами одновременно по сути

накладывают пики появления в крови жиров от предыдущей еды и глюкозы от еды через 4 часа

[sereje4ka]

Кстати, всем худеющим, планирующим достичь одноциферной жирности имхо стоит с самого начала вести табличку насыщения.

Потом в конце сушке скажете самому себе огромное спасибо.

Просто в табличке, где у вас расчеты по питанию добавить колонку/две о том когда и как сильно вас накрыл голод после конкретного приема пищи.

Чечевица хх гр +говядина уу гр  ( 5 часов , голод 4/10)

Рыба ххгр  + картофель  уу гр (3 часа, голод 5/10)

[dub4ik]

Да жить можно получается, когда фрукты, муку и хлеб, из вредосносных продуктов в силу их ГИ можно даже кушать)

Сергей, а что скажете по поводу срывов, все мы люди, иногда планируешь только это сьесть, но крышу может подорвать конкретно от того, что давно не ел, 

тут лучше на следующий день урезать ккал, чтобы с учётом обжора за 2 дня в балансе быть :? 

[sereje4ka]

Фрукты можно кушать всегда, это подарок природы и глупо не вписывать его в свой диетический план. Главное еще и порции мерить удобно. Фрукт - 25гр углей и 100кал.

Да еще они одновременно составляют и еду и десерт!

Они богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами. Еще и голод хорошо утоляют за счет того, что сахар там фруктоза, метаболизируется в печени, пополняя ее запасы гликогена(один из тригеров сытости).

[Canadian Horseman]

Спасибо за исправления, Сергей.

По тренировкам на сушке подскажете?

Про обратную пирамиду в трех сетах за движение понял.

Про кардио только при необходимости обеспечения дополнительно дефицита - тоже.

1 МГ в неделю, три тренировки, не более часа каждая - ок?

[sereje4ka]

Сергей, а что скажете по поводу срывов, все мы люди, иногда планируешь только это сьесть, но крышу может подорвать конкретно от того, что давно не ел, тут лучше на следующий день урезать ккал, чтобы с учётом обжора за 2 дня в балансе быть :?

Срывы по крупному надо планировать заранее в виде загрузок, в зависимости от запланированного процента жирности тела. Тогда от них только польза

Чтоб не переедать каждый день, я использую циклическое голодание +огромное количество овощей(в день по объему больше среднего качана капусты) + очень много жидкости, т/к не могу остановиться как правило на маленькой порции.

То есть начинаю кушать с нескольких кружек чая, потом пол качана капусты/морковки/огурцов/перцев

Потом основное.

Если у вас случился незапланированный срыв- продолжайте диету на следующий день как обычно с обычным дефицитом и сделайте вывод о том, когда и при каких обстоятельтвах вам нужна плановая загрузка, чтоб предотвратить такие нарушения в будущем.

[sereje4ka]

Спасибо за исправления, Сергей. По тренировкам на сушке подскажете? Про обратную пирамиду в трех сетах за движение понял. Про кардио только при необходимости обеспечения дополнительно дефицита - тоже. 1 МГ в неделю, три тренировки, не более часа каждая - ок?

Да, хорошо, но 1раз на МГ в неделю может оказаться мало, имхо. 1,5-2 раза вполне можно поместить из разных упражнений.
В общей сложности получится 6 сетов на мг в неделю, 2 из которых тяжелые относительно.

Но тут уже надо экспериментировать. Следите за силой в первом сете. Начнет падать - надо что-то менять.
Есть предположение, что это очень индивидуально.

Сообщение изменено: sereje4ka (09 февраля 2013 - 03:36)