82 ответов в этой теме

[roma2]

Пожалуйста расшифруйте s vesami ot 85 do 95%% RPE8-8,5 - это значит 85-95% не от 1ПМ, а от 8 или это значит что нужно набрать 8 повторов просто в этой процентовке?

#1

[MaJ0r]

#1

Спасибо пришло понимание теперь написанного.

[Dlor]

Dr. Stalingrad

Понятно с лесенками. Для объемной работы интенсивность высока и бьет по связкам и требовательна к способности переваривать такую нагрузку. Для "интенсивной" работы на освоение объем великоват...

А еще, как можно объяснить интересный эффект, встречал упоминания о нем у Перримана, когда тот на ежедневный присед перешел с выходом на дневной максимум и у пользователей лесенок, заключающийся в исчезновении болей в суставах, которые раньше мучили и ограничивали выход на веса, на фоне приличного общего утомления (soreness)?

Кстати, то самое утомление накапливающееся учитывается и регулируется в процессе тренировки через то же RPE (как основание для прекращения данного движения), если по ощущениям, повторение должно быть уверенным, "чистым" (crisp), без вымучиваний (grinding). Пример от самого автора для жима узким, веса в фунтах:

Week 1:
Day 1: 275x1/2/3/1/2/3/1/2/3
Day 2: 285x1/2/3/1/2
Day 3: 285x1/2/3/1/2/3

Week 2:
Day 1: 285x1/2/3/1/2/3/1/2/3
Day 2: 290x1/2/3/1/2/3
Day 3: 290x1/2/3/1/2/3/1/2/3

Week 3:
Day 1: 295x1/2/1/2/1/2
Day 2: 295x1/2/3/1/2/3/1/2/3
Day 3: 305x1/2/3/1/2/3

Week 4:
Day 1: 305x1/2/3/1/2/3/1/2/3
Day 2: 315x1/2/2/1/2/1
Day 3: 315x1/2/3/1/2

Источник: http://www.irongarmx...pic.php?t=12088

П.С. Obuhov, извиняюсь, что тему заоффтопили.

[Анатольь]

Na samom dele tjazheloj budet trenja 6x6 (36KPSh na 75%), imenno ona sozdaet sverhnagruzku - stimul k rostu. A cel' treni 5x3 - podderzhat' silovuju bazu (nu i ravit' tozhe) Tut akcent - vesa tjazhelye, no sama rabota - net, daleko ot otkaza.

а можно ли в день 5*3 делать еще и скоростной жим как симонс советует 3*8 например или это лишнее?

[Fenix7]

dr. stalingrad,

piramida k 5PM x3

piramida k 3PM na 1

Хотел просто уточнить, это пирамида "типа по повторам" 5-4-3 с одним весом (85-90%)? И также 3-2-1 (90-95%) соответственно? Правильно понял?

[Анатольь]

Fenix7 а я подумал что это с весом который можешь 5 раз сделать делаешь 3 раза без отказа

[Fenix7]

Fenix7 а я подумал что это с весом который можешь 5 раз сделать делаешь 3 раза без отказа

Так и есть, с него и начинаешь в "пирамиде", просто в конце Док дал %%, чтоб легче было считать раб. веса:

vzjat' trenirovochnyj maksimum (beri na 10% nizhe real'nogo) i ot nego schitaj rabochie vesa: dlja 5x5 - 80%, dlja x3 - 85-90%, dlja x1 - 90-95%. Posle prorabotki dvuh nedel' povyshaj trenirovochnyj maksimum na 2,5-5 kilo i schitaj po novoj.

Сообщение изменено: Fenix7 (05 марта 2012 - 07:56)

[Obuhov]

05.03.2012
Тренировка №3
1. Жим лежа 92\3х5, запас, пауза 2 сек.
2. Отжимания на брусьях с 25 кг, 2х5, нормально.

[dr. stalingrad]

это пирамида "типа по повторам" 5-4-3 с одним весом (85-90%)? И также 3-2-1 (90-95%) соответственно? Правильно понял?

net, i vesa, i povtory. Chto vazhno: kazhdyj iz podhodov - RPE ne vyshe 9, gde-to ot RPE7 dlja x5 doRPE9 dlja x1. Mozhno delat' s rostom vesov i odinakovymi povtorami, no 5-4-3-2-1 dast pobol'she ob'ema.

[Михалы4]

Решил начать длинный цикл жима лёжа...

Никакого "чуда" или "мистики" в длинном цикле нет. Система в общем-то простая, однако ввиду того, что интернет-поддержка тренинга по МакРоберту отсутствует как класс, люди, пытаясь работать по его схемам, совершают массу элементарнейших ошибок, что в конечном итоге результирует в стабильном провале методики.

Начнём с того, что "дли-и-и-и-нный цикл" по своей структуре представляет из себя ни что иное, как серию стандартных мини-циклов МакРоберта, составленных "паровозиком".

То есть, прежде чем приступать к формированию длинного цикла, нужно сначала научиться работать в коротких. Как только мы "поняли" рисунок короткого цикла, научились получать стабильный прогресс – дальше, как говорится, уже дело техники. Дробим загрузочную и разгрузочные части так, чтобы получалось на несколько тренировок больше – и вуаля. Чтобы не путаться, в какой именно стадии цикла мы находимся – отмечаем в тренировочном дневнике разные фазы цикла чернилами разного цвета.

Ну и, наконец, об ограничениях применения методики.

С одной стороны, "дли-и-и-и-нный цикл" – это завершающая стадия тренинга по МакРоберту, высший пилотаж методики. С другой стороны, в применении метода есть явное ограничение – применять его можно ТОЛЬКО на генетически предрасположенных к росту мышечных группах. Отсюда имеем, что применять длинный цикл может: либо хорошо растущий новичок – под началом тренера, либо середнячок – только в отношении хорошо растущих групп мышц, либо опытный – только на фарм-поддержке.

Чем ближе ты находишься к реализации генетического потенциала – тем тяжелее растут мышцы. Фактически, такое снижение отзывчивости можно расценивать как снижение генетического потенциала роста. Так вот, у стажного атлета, находящегося в стадии, близкой к реализации потенциала, длинный цикл в силу озвученных выше причин РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ. А мини-циклы МакРоберта – будут. Как и работали всегда.

Отсюда и вывод.

Применение длинного цикла НЕ является методической необходимостью. Это – напротив, скорее роскошь, блажь. Да, при грамотном сопровождении, новичок или середнячок может очень быстро прогрессировать по данной схеме, но, как частенько бывает – всякой халяве бывает предел. И длинный цикл здесь не исключение.

Конечно, никто не запрещает цеплять на автомат Калашникова оптический прицел, "извращаться" в длинном цикле. Но, повторюсь, абсолютной необходимости именно в такой разновидности рабочего инструмента – нет.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 марта 2012 - 12:13)

[Obuhov]

Начнём с того, что "дли-и-и-и-нный цикл" по своей структуре представляет из себя ни что иное, как серию стандартных мини-циклов МакРоберта, составленных "паровозиком".

Не согласен. Длинный цикл, описанный МакРобертом в "Думай" (1-м), - это цельный самостоятельный цикл, не состоящий из отдельных микроциклов, в этом и есть его суть, что он дли-и-и-и-нн-ы-ы-ы-й (http://ironmine.naro...crobertbr/7.htm):
"Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение - ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительного" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) - тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы."
И не надо делать скоропостижных выводов о его грядущем провале. Поживем - увидим. Я верю, что он сработает.

[Obuhov]

применять длинный цикл может: либо хорошо растущий новичок – под началом тренера, либо середнячок – только в отношении хорошо растущих групп мышц, либо опытный – только на фарм-поддержке. Чем ближе ты находишься к реализации генетического потенциала – тем тяжелее растут мышцы. Фактически, такое снижение отзывчивости можно расценивать как снижение генетического потенциала роста. Так вот, у стажного атлета, находящегося в стадии, близкой к реализации потенциала, длинный цикл в силу озвученных выше причин РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Я совсем другого мнения: длинные циклы могут пригодиться как раз опытным атлетам, для которых короткие циклы уже малоэффективны или находятся под большой угрозой провала в силу разных остоятельств и в силу незначительности прибавки по циклу.

[Михалы4]

Не согласен. Длинный цикл, описанный МакРобертом в "Думай" (1-м), - это цельный самостоятельный цикл, не состоящий из отдельных микроциклов, в этом и есть его суть, что он дли-и-и-и-нн-ы-ы-ы-й.

Спасибо за ссылку, МакРоберта читал. Ответь мне, пожалуйста, на один вопрос – каким параметром по-твоему определяется длина цикла? Почему – столько-то, а не больше или меньше? В мини-цикле, в длинном цикле?

[Obuhov]

Спасибо за ссылку, МакРоберта читал. Ответь мне, пожалуйста, на один вопрос – каким параметром по-твоему определяется длина цикла? Почему – столько-то, а не больше или меньше? В мини-цикле, в длинном цикле?

Цикл длится до тех пор, пока идет прогресс в рабочем весе. Длинный цикл может длиться полгода-год, а то и больше, - пока рост идет. Если верить МакРоберту, такой прогресс удавался другим атлетам. Обычный цикл (не длинный) - от 4-х до 16-ти недель, как правило. Его длина часто тоже определяется продолжительностью роста весов. По-простому говоря: зачем заканчивать цикл, если рост все еще продолжается? Вот когда уперся, начался застой, - тогда и стоит заканчивать цикл, делать перерыв и начинать новый цикл.

[Михалы4]

Обычный цикл (не длинный) - от 4-х до 16-ти недель, как правило. Его длина тоже определяется продолжительностью роста весов.

Вот я об этом и говорю, о способности "переварить" нагрузку. Вся разница между коротким и длинным циклом лишь в "порции" этой самой нагрузки, которую надо переварить к следующей тренировке.

Однако, обрати внимание, "порцию" эту нельзя уменьшать до бесконечности, например, сделать такой, чтобы ты усваивал её на 100% от тренировки к тренировке без остатка. Если бы такое было возможно, мы бы имели "ВЕЧНЫЙ" цикл с линейным ростом от тренировки к тренировке вплоть до достижения генетического потолка.

Но такого нет, И БЫТЬ НЕ МОЖЕТ, ибо это противоречит инерционному механизму адаптации человеческого организма, при котором мы ВСЕГДА (на любую стимулирующую нагрузку) имеем ограничивающий фактор-противовес. Он появляется с КАЖДОЙ эффективной (выше определённого порога интенсивности) стимуляцией, и НАКАПЛИВАЕТСЯ (как скрытое недовосстановление) от КАЖДОЙ успешной стимуляции.

Таким образом, когда скрытое недовосстановление (обратный фактор-противовес) накапливается до такой степени, что полностью блокирует рост – мы вынуждены заканчивать цикл.

Степень накопления фактора-противовеса находится в прямой зависимости от ИНТЕНСИВНОСТИ стимулирующей нагрузки, а эффективность "усваивания" нагрузки имеет свой потолок, – что в конечном итоге означает, что РАЗНИЦЫ между коротким и длинным циклом с точки зрения эффективности усваивания нагрузки НЕТ НИКАКОЙ. Процессы, сопровождающие движение по циклу, в обоих случаях ОДИНАКОВЫ, подчиняются ЕДИНОМУ (одному и тому же) правилу. Именно об этом я и говорю.

Можно, конечно, превратить шестинедельный мини-цикл в полуторагодичный длинный, если, например, начать не с 75%, а с1%, и добираться до 75% 75 недель. Но это сценарий идиота. Зачем снижать эффективность уже имеющегося работающего цикла, тупо растягивая неэффективную его часть?

Точно так же обстоит дело и в случае "прибавок" от тренировки к тренировке. Зачем снижать эффективность цикла, снижая величину прибавки от тренировки к тренировке, тупо растягивая его неэффективную часть? Опять сценарий идиота.

Единственный методически обоснованный сценарий длинного цикла – это совмещённые "паровозиком" мини-циклы максимальной эффективности. Что и требовалось доказать.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 марта 2012 - 09:34)

[Михалы4]

В данном случае с нами в очередной раз злую шутку играет отсутствие внятной терминологии, что, впрочем, характерно для такого низкого уровня публикаций как качковая литература.

Называть цикл "мини", "коротким" или "длинным", основываясь лишь на его продолжительности – конечно, можно, но при этом тогда необходимо указать, что между просто "длинным" и "дли-и-и-нным" циклом – разница огромная, принципиальная.

Дело в том, что используя "простой" (в отличие от "волнообразного") сценарий цикла, мы всегда имеем ОГРАНИЧЕНИЕ по степени прогресса за цикл. То есть прибавить ещё больше, чем ты реально можешь прибавить – невозможно чисто физически.

Предположим, некто запрограммировал прибавку в 2% за 6-ти недельный цикл и сделал её. В следующий раз, предположим, он запрограммировал и сделал 3%. И так продолжалось, пока он не упёрся в потолок. Далее, в попытке получить ещё больший прогресс, он начинает растягивать цикл. Этот метод и есть тот самый "ПРОСТОЙ" сценарий. В итоге нескольких десятков экспериментов, предположим, был получен максимальный прогресс за цикл – 10% прибавки. Всё. Больше десяти процентов прибавку не получить, как ты не крути. И вот то, что мы получили в результате всех этих экспериментов – и есть тот самый "КОРОТКИЙ ЦИКЛ" ("мини-цикл", вне зависимости от его реальной продолжительности), максимальной эффективности.

Более корректным термином для такого цикла было бы, наверное, нечто типа "базовый цикл максимальной эффективности".

Так вот, прибавка за базовый цикл у нас – максимальная, и она не может быть выше чисто физически, что бы мы не делали. Она может быть ниже, если мы растянем цикл, и получим её же, но за более продолжительный период времени (скажем, те же 10% не за 12, а за 16 недель).

В "дли-и-и-нном" же цикле МакРоберт пишет о 40-50% прибавки. Совершенно очевидно, что используя простой сценарий цикла такую прибавку получить невозможно, а это означает, что "дли-и-и-нный" цикл имеет "волнообразную" структуру и состоит из нескольких, соединённых "паровозиком" циклов простого сценария.

Вот о чём я говорю.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 марта 2012 - 10:36)

[Железякин]

согласен, почти все плюсы длиннннного цикла будут компенсироваться всеми минусами длиннннного цикла.
длительное недовостановление ( а оно будет к концу все ярче проявляться) "срубит" большую часть возможного роста.

[Obuhov]

11.03.2012
Тренировка №4
1. Жим лежа 110\1х5, запас, пауза.
2. Отжимания на брусьях с 30 кг, 1х6, запас.
Может быть, делаю ошибку, но под влиянием критики решил немного модифицировать длинный цикл. Увеличил рабочий вес, но уменьшил количество рабочих подходов до одного. Планирую далее прибавлять не по 1 кг, а по 0,5 кг за тренировку (в долгосрочной перспективе прибавка должна быть такой же, как и при более длительному подходу к прошлым рабочим весам). Причиной такого решения стало осознание того, что рабочий вес уменьшен слишком сильно от лучшего.

[AnatolyR]

ИМХО
вы занимаетесь ерундой

[Михалы4]

Причиной такого решения стало осознание того, что рабочий вес уменьшен слишком сильно от лучшего.

Это ошибка.

Первые тренировки в цикле должны быть сознательно НЕ стимулирующими. «Есть абсолютная необходимость в периодах, когда вы сознательно идёте на то, что ДАЖЕ НЕ ПЫТАЕТЕСЬ прогрессировать» - Стюарт МакРоберт.

Смысл здесь такой, что любой цикл строится по схеме «стимулирущий тренинг + удерживающий тренинг». В случае циклирования по Маку, удерживающий тренинг реализован как начальная фаза СЛЕДУЮЩЕГО цикла. То есть в начальной стадии цикла №2 мы удерживаем достижения предыдущего цикла №1, и так далее.

Во время стимулирующего тренинга мы стимулируем рост, но одновременно накапливаем в мышцах отрицательный фактор-регулятор. Во время удерживающего же тренинга мы мышцы "проветриваем", дабы подготовить к следующему этапу прогресса, но при этом перед нами стоит задача не растерять того, что было нажито непосильным трудом. (Скорее – ПОЧТИ не растерять. В реале картина выглядит как два шага вперёд – один назад).

А какой у нас лучший удерживающий тренинг? Правильно, полное отсутствие тренинга.

Если бы мы могли удерживать достигнутые рубежи безо всякого тренинга вообще – это и был бы идеальный удерживающий тренинг. Ведь любая нагрузка, какой бы лёгкой она не была, поддаёт в мышцу отрицательный фактор-регулятор. Наша же цель – добиться того, чтобы во время удерживающего тренинга темпы "проветривания" опережали темпы "забивки", – тогда мы на верном пути.

В фазе стимуляции всё будет обстоять ровным счётом наоборот – темпы "забивки" преобладают, с соответствующим итогом в виде остановки прухи, означающей конец фазы стимуляции.

Обрати внимание, что прибавки весов ДО точки стимулирующих нагрузок (в фазе удержания) сильно отличаются от прибавок в зоне "новых" весов (в фазе стмуляции). Например, в начале цикла накидывается по 5% от тренировки к тренировке, а в фазе стимуляции (когда мы вышли на близкий к прежнему максимуму результат – по 1.25% или даже ещё меньше).

Удерживающий тренинг надо сводить к минимуму, стимулирующий же – должен быть оптимальным, прибавки должны быть ровно такими, какие может переварить организм, не больше.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 марта 2012 - 06:21)

[Obuhov]

ИМХО
вы занимаетесь ерундой

Вполне возможно, через 2-3 месяца будет видно.

[AnatolyR]

вы собираетесь до конца цикла делать по одному сету в двух упражнениях ?

[Obuhov]

вы собираетесь до конца цикла делать по одному сету в двух упражнениях ?

Да, именно так и собираюсь делать. Я не верю в преимущества объемного тренинга.

[Kroterr]

Удерживающий тренинг надо сводить к минимуму, стимулирующий же – должен быть оптимальным, прибавки должны быть ровно такими, какие может переварить организм, не больше.

Оптимальный - это сколько? Есть однозначный ответ?

[Михалы4]

Оптимальный - это сколько? Есть однозначный ответ?

Как это – "сколько"? Всё же уже написано. Ставишь эксперимент, при каких нагрузках получается наилучший результат прогресса в цикле. Эти нагрузки и будут максимальными. Для страховки и пущей стабильности роста можно совокупный стресс нагрузки чуть откатить назад – это и будет оптимус.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 марта 2012 - 09:17)

[Obuhov]

14.03.2012
Тренировка №5
1. Жим штанги лежа 110,5х5
2. Отжимания на брусьях 31,25х6
(Кроме того, делал приседания и несколько других упражнений, но они не относятся к циклу на жим)

[Михалы4]

Кроме того, делал несколько других упражнений, но они не относятся к циклу на жим.

Много лет назад я очень долго не мог сдвинуть жим с места. Прям как в глухую стену упёрся. И тут один парень в разговоре со мной вскользь так упомянул, что в подтягиваниях работает и трицепс.

Меня это озадачило, стал проверять – и, о чудо! – оказалось, что это правда! В дополнение ко всему – оказывается! – (я просто раньше не обращал как-то на это внимания) – помимо трицепса в подтягиваниях работает ещё и грудь! И средняя дельта!

Сделав это "невероятное" открытие, я изменил свою программу – и наконец-то пробил застой в жиме.

Осторожно – подтягивания: разрыв длинной головки трицепса

[Obuhov]

Много лет назад я очень долго не мог сдвинуть жим с места. Прям как в глухую стену упёрся. И тут один парень в разговоре со мной вскользь так упомянул, что в подтягиваниях работает и трицепс.

Меня это озадачило, стал проверять – и, о чудо! – оказалось, что это правда! В дополнение ко всему – оказывается! – (я просто раньше не обращал как-то на это внимания) – помимо трицепса в подтягиваниях работает ещё и грудь! И средняя дельта!

Сделав это "невероятное" открытие, я изменил свою программу – и наконец-то пробил застой в жиме.

Осторожно – подтягивания: разрыв длинной головки трицепса

Я думаю, что трицепс и грудь в подтягиваниях как в упражнении на мышцы-антагонисты (спину и бицепс), т.е. грудь и трицепс, очевидно, работают при негативной фазе подтягивания.
К сожалению, я пока не смогу сделать упор на подтягивания. Я был вынужден временно исключить из программы подтягивания из-за травмы (называется "локоть теннисиста" - вроде, еще называют "эпиконделит") - потому что увлекся работой на хват (удержания, висы и т.п.) и травмировал сухожилия возле локтя; не проходит уже год, потому решил пока исключить подтягивания, в которых появляется боль возле локтя.

[Михалы4]

Т.е. грудь и трицепс, очевидно, работают при негативной фазе подтягивания.

Нет, неверно.

В подтягиваниях средняя дельта, грудь и длинная головка трицепса являются синергистами широчайших, т.е. работают вместе с ними.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 марта 2012 - 08:58)

[Железякин]

Михалы4, Логично. ни когда тоже не задумывался над этим.

вот только вопрос: травма является как результат вечного недовостановления трицепса ? и проявляется преимущественно именно в подтягивании или в любом другом упре может ?

(Кроме того, делал приседания и несколько других упражнений, но они не относятся к циклу на жим)

а вот тут надо быт действительно осторожным, т.к. Цикл по любому вписан в общую нагрузку на организм. и учитывать надо не только его отдельно но и суммарную нагрузку и восстановление, что бы " слабая" мышца не " слила" потом весь результат.