1980 ответов в этой теме

[Domus]

SanAndreas
Спасибо за информацию

Сообщение изменено: Domus (06 августа 2011 - 10:06)

[Dlor]

Считалка 5/3/1 для Excel 2007

 531_excel.rar    10,2К   2232 Количество загрузок

[Egorchik]

Dlor
а что писать в ячейке "округлять до"?

[Dlor]

Egorchik
Там выпадающий список: 1,25кг, 2,5кг или 5кг.

[Hellowyer]

Mahdi:

А твоя программа к системе к Вендлера ни какого отношения не имела.

Hellowyer:

1 цикл
57,5 *12
62,5*9
67,5*6

2цикл

62,5*10
65*9
70*6

3 цикл
65*10
70*7
72,5*5

4 цикл
70*6
на след трене решил снизить вес и выжал 67,5*8
70*6
72,5*4

Я выложил финальные сеты каждой недели в жиме под углом в 45 - те что надо идти на максимум.

[Mahdi]

Hellowyer
Ты почитай внимательно! Где написано, что надо делать максимальное количество повторений в каждом рабочем подходе? Только в последнем РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ можно идти на максимальное количество повторений и то не всегда! А ты бомбишь во всех трех рабочих подходах на максимум!
ДЖИМ ВЕНДЛЕР:

Quote

Последний подход
В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Сообщение изменено: Mahdi (09 августа 2011 - 10:24)

[dr. stalingrad]

OldBoy:

Вот самый последний вариант 5/3/1 - фуллбоди. ИМХО, единственный по настоящему рабочий из предложенных. Сам Вендлер по нему занимается после аварии и очень доволен.

гы-гы. Вендлер пришел к программе, по которой я занимался в 2004-2005 году (и периодичски возвращаюсь, т.к. прога работающая, и работающая хорошо). Только мой вариант пожестче (кто здесь давно, те помнят):
присед, тяга в раме, жим лежа. Три раза в неделю. Фсе.

Единственно, я делал ету прогу в режиме "интермедиате": (1) только 5 повторов в подходе, (2) вес накидывался каждую неделю (кроме тяги, где как у Вендлера).


SanAndreas

у тебя в дни низа не совсем 5-3-1. Ибо кисти и икры не укладываются в с хему. Надо бы, скажем, румынку или сгибания к приседам, пресс к тяге. И я бы заменил румынку в день тяги на гиперы.

[Dlor]

dr. stalingrad
А можно ссылочку на ту программу, или принципы основные?

[dr. stalingrad]

Dlor

"Система Новикова" (ссылка на аффтара обязательна ).

Базовая продвинутая система (Варианты для начинающих и средних очевидны, если нет - спрашивайте).

пн
присед 5-3-1
тяга 3х5
жим 3х5
подтягивание РП 3х4-6

ср
присед 3х5
тяга 3х5
жим 5-3-1
подтягивание МПР 3х6-8

пт
присед 3х5
тяга 5-3-1
жим 3х5
подтягивание МПР 3х5

Пояснения.

5-3-1 - как у Вендлера
3х5 - 3 подхода по 5 повторов с одним весом ~75% от расчетного максимума цикла (надеюсь, тут пояснения не нужны).
РП - обратная пирамида. Остаемся в диапазоне повторщний, делаем каждый подход РПЕ10. Как вышли из диапазона для подхода, повышаем вес в подходе (именно в етом).
МПР - модифицированная обратная пирамида. Работаем в диапазоне, два подхода - РПЕ8-9, последний до отказа. Как вышли из диапазона в последнем подходе, повышаем вес.

Делоад.
В не-5-3-1 упражнениях - 3х3, в 5-3-1 упражнениях - делаем 1х3 с весом 5ПМ цикла ("первой" недели 5-3-1). Никакой подсобки (о подсобке дальше).

Подсобка.

По мере роста тренированности можно добавить:

Руки (2х8-12) - в пятницу (подъем на бицепс плюс французский стоя или лежа)
Гиперы - 2х10-15 в понедельник (в противофазе к тяге) или пятницу (если пятнива - день тяги).
Пресс - 1-3х10-15 в каждую треню.
Жимы стоя (можно за голову) 2х8-10 в день жима (можно и 3х6-8 - надо пробовать).
Тягу в наклоне 2х8-10 в противофазе к гиперам, лучше в день приседа.

Тогда получается: тренировка включает 4 основных упра плюс 1 упр подсобки плюс пресс. В пятницу чуть больше из-за рук.


Жимы стоя - отдельный вопрос.

Если хочется делать тяжелые (5-3-1) жимы стоя, их надо включать по-другому. Два варианта: или дополнительная тренировка (тут - суббота или воскресенье, чтобы не мешать жиму лежа). Или один легкий жим лежа заменяется на жим стоя плюс брусья (брусья 3-4х8) (в день тяги, прямую работу на трицепс убрать).


да, вот еще... 5-3-1 лучше как в последней книжке Вендлера: 3-5-1, упираться рогом на 3 и на 1.

С ростом тренироанности и по молодости можно потом перейти на 4х5 или 3х8 в легдие дни.

[Dlor]

dr. stalingrad
Спасибо!

[OldBoy]

dr. stalingrad
А почему упражнение, которое 5-3-1 не идет первым в свой день? Или это не принципиально?

И еще - в порядке оффтопа - как программировать тягу? С приседом и жимом более-менее разобрался, да и хватает проверенных программ, а вот тягу все тренируют кто во что горазд.

[dr. stalingrad]

OldBoy:

почему упражнение, которое 5-3-1 не идет первым в свой день

для меня неожиданно оказался критичным порядок: присед, тяга, жим. Жим после приседа идет плохо, устают руки. Легкие приседы / тяги не утомляют к жиму, у меня даже был обратный еффект - когда я в другом комплексе делал тяжелый жим первым, я ощущал себя неразмятым.
Исключение - тяжелые подтягивания, которые делаются в день приседа. Их имеет смысл делать после приседа, сразу. Но ето необязательно.

Т.к. тяга делается в раме, она хорошо идет 3 раза в неделю и сочетается с приседом.

OldBoy:

как программировать тягу?

моя специфика - я тренируюсь дома и (1) не тяну с пола практически никогда и (2) не завязан на тягу как на соревновательное упражнение.

Я так вижу, с тягой существуют два основных подхода: тренировать редко и тяжело, добирая объем на приседах и подсобке - или тренировать часто, но легко. Я пробовал оба подхода, мне ближе второй (чаще, но легко). Наиболее удачным было: 3х5 с одним весом 3 раза в неделю в раме от на 10-15см ниже колен. Ни разу за месяц до отказа, РПЕ где-то 8. На следующий месяц просто повышаю вес. При етом в приседах 1 раз в неделю РПЕ10, два раза присед легкий. Спина выросла визуально очень заметно и сама тяга росла хорошо.

Другой опробованный вариант - тяга один раз в неделю с пола 5х3 (три повтора, РПЕ9), тяжело. Присед 3 раза: тяжело 5х3, средне 5х5, легко в деньтяги 3х5 с меньшим, чем в понедельник, весом (типа разминка). Делоад 5 неделя - вообще без тяги. Тяга росла, но главной заботой был присед.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (09 августа 2011 - 05:24)

[Fenix7]

dr. stalingrad
Что то не могу понять что такое "РПЕ"?

[Hool]

Fenix7
почитай тут
http://forum.steelfa...a...t&p=1848714

[SanAndreas]

dr. stalingrad
Спасибо!У меня конечности,при росте по объему всегда тяжко накачать.Хотя Вендлер и дает рекомендации ,,подсобки,, он пишет,что все сугубо от желания,основное-жим,становая,приседание в них обязателен прогресс.А подсобка второстепенна и не стоит на ней зацикливаться.Вот я и делал,основное а в подсобке по желанию на отстающие.

[Fenix7]

Hool
Спасибо!)

[Dlor]

Кое-что из 5/3/1 для пауэрлифтинга

Программа для несоревнующихся пауэрлифтеров

Многие из занимающихся хотели бы просто стать сильнее. В большинстве случаев стандартной программы 5/3/1 будет достаточно. Простой, планомерный прогресс всегда дает результат. Но у всех нас есть эго, и ничто не говорит о размере члена лучше, чем демонстрация максимальной силы в упражнениях со штангой. И если ты такой упертый лифтер, которому непременно хочется увеличить как повторные максимумы, так и одноповторный, то вот простая программа:

Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)

Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений

Неделя 3: 5/3/1, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)

Неделя 4: Разгрузка

Не обязательно делать синглы каждую неделю, и нет необходимости забираться в них на очень тяжелые веса. Просто пожми/потяни достаточно тяжело и двигайся дальше. В них нет ничего особенного или магического. Такой вариант может быть легко включен в программу без ее глобальных изменений. Иногда, когда чувствуешь в себе силы, попробуй установить новый максимум, но помни:

1. Не урезай работу в последнем рабочем подходе в пользу синглов. Продолжай тяжело работать в последнем подходе. Именно он определяет прогресс. Лучше развивать силу, чем ее демонстрировать!

2. Даже не спрашивай, стоит ли изменять рабочий максимум для цикла, если в синглах получилось установить новый 1ПМ. Придерживайся программы и НЕ меняй ее!

П.С. Раз уж dr.stalingrad упомянул в своем посте вариант построения цикла 3-5-1, а не оригинальный 5-3-1, то посчитал полезным разместить этот материал.

П.П.С. Странно, что-то в книге этот текст занимал целую страницу, а на форуме совсем немного места занял. Вендлер тот еще мастер повторять одно и то же по несколько раз и растягивать текст на много страниц .

Сообщение изменено: Dlor (09 августа 2011 - 11:20)

[Mahdi]

Dlor
А продолжение будет? Программа для соревнующихся пауэрлифтеров?

Сообщение изменено: Mahdi (10 августа 2011 - 10:44)

[Dlor]

Mahdi
Постараюсь. Времени сейчас очень мало, которое можно на перевод выделить.
Давайте определимся, что на данный момент нас больше интересует - специфика программы для экипировщиков, для безэкипников, вариант "мягкой" периодизации для лифтеров (организация блоков межсезонья, предсоревновательных, соревновательных) или может кому 100 вопрос-ответов от Вендлера важнее?
Вообще, про специфику работы в экипировке кому-нибудь тут надо?

Сообщение изменено: Dlor (10 августа 2011 - 10:53)

[Mahdi]

Dlor
Спасибо за перевод!
По моему скромному мнению интересно всё, но в связи с твой занятостью хотелось бы увидеть ( в процессе убывания, по мере возможностей):
1) Специфика для безэкипников
2) вариант "мягкой" периодизации для лифтеров (организация блоков межсезонья, предсоревновательных, соревновательных)
3) 100 вопрос-ответов от Вендлера

[dr. stalingrad]

Dlor:

Программа для несоревнующихся пауэрлифтеров

в текущий момент нет книги под руками, но, как я помню, ета программа - переходная, т.е. база делается на стандартном цикле, а ета - с синглами - делается для привыкания к макс весам перед соревнованиями.

надо упомянуть, что на етой программе в основных тяжелых подходах (3-5-1) НЕ делается попытка сделать максимальное количество повторений.

[Dlor]

dr. stalingrad
Не, эта другая, которая в конце. Просто для тех, кто хотел бы увеличить свой 1ПМ, не запариваясь с пауэрлифтерскими блоками тренировки.
А в оригинале так и есть - три блока - off-season (без синглов) - до соревнований больше 8 недель, pre-meet (синглы, в но последнем подходе работаем на повторения, хотя и не убиваемся) - 4-6 недель до соревнований и meet preparation(последний подход не более предписанных, есть синглы, подсобка и ОФП (conditioning) по-минимуму).

П.С. С названиями блоков мог напутать, книги под рукой нет. Но логика основная такая
П.П.С. Думаю, как перевести off-season, pre-meet и meet-preparation. Названия межсезонье, предсоревновательная фаза и соревновательная фаза подойдут? Тоже самое с conditioning - ОФП (общефизическая подготовка) будет адекватным переводом?

[dr. stalingrad]

Dlor:

как перевести off-season, pre-meet и meet-preparation. Названия межсезонье, предсоревновательная фаза и соревновательная фаза подойдут?

100%

Dlor:

conditioning - ОФП (общефизическая подготовка) будет адекватным переводом?

ОФП = GPP

conditioning - ето или неспецифическая выносливость, или просто выносливость. В етом направлении. В контексте определенно неспецифическая выносливость (средства - от ходьбы до бега в гору). ОФП подразумевает и гибкость, и выносливость, и силу "нерабочих" мышц, и быстроту.

[Dlor]

Я знаю, вот и думаю, что с этим conditioning делать ...

[dr. stalingrad]

строго говоря, следует писать "тренировка общей выносливости"

[Dlor]

dr. stalingrad
Спасибо! Так и сделаю.

[pochemuchka]

M&F, а там расписывают систему 5/3/1 в типичном для журнала стиле, мол наконец-то найден философский камень... все остальные системы в топку...5/3/1 дает гарантированную прибавку мышечной массы...культуристы молятся на Вендлера и т.д и т.п.

[Domus]

pochemuchka
По другому M&F писать не умеет)))

[Сергій Тур]

pochemuchka
Domus

pochemuchka:

M&F, а там расписывают систему 5/3/1

Domus:

По другому M&F писать не умеет)))

Доходит до них долго, радует, что хоть доходит вообще. В общем в M&F смотрим картинки, а читаем ЖФ!

[Mahdi]

Quote

M&F, а там расписывают систему 5/3/1 в типичном для журнала стиле, мол наконец-то найден философский камень... все остальные системы в топку...5/3/1 дает гарантированную прибавку мышечной массы...культуристы молятся на Вендлера и т.д и т.п.

По сравнению с другими программами публикуемыми в журнале M&F, система 5/3/1 луч света в царстве тьмы.

Сообщение изменено: Mahdi (19 августа 2011 - 09:57)