143 ответов в этой теме

[LION Z]

Александр Черепанов
Было бы интересно попробовать сий снаряд!!! Наверняка очень трудное упражнение на пресс с этим торнадо-боллом, и наверняка есть комплекс других упражнений с этим девайсом?!

Сообщение изменено: LION Z (21 января 2011 - 01:03)

[LION Z]

Массажные упражнения с роллером

Сообщение изменено: LION Z (21 января 2011 - 01:09)

[Александр Черепанов]

LION Z
Александр Черепанов
Было бы интересно попробовать сий снаряд!!! Наверняка очень трудное упражнение на пресс с этим торнадо-боллом, и наверняка есть комплекс других упражнений с этим девайсом?!

Не думаю что его использование в тренировке добавляет трудности. Скорее - само по себе разнообразит тренировку.
К тому же велики моменты инерции (это одновременно и плюс, и минус).
В основном его используют для тренировки пресса, кора. Но видел его использование в качестве "гибкой кувалды", т.к. его вес колеблется в диапазоне от 3 до 8 кг. И при его использовании можно для нанесения удара использовать любую твердую поверхность, не требуется автопокрышка как с обычной кувалдой.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 января 2011 - 01:19)

[Александр Черепанов]

роллер используется для массажа и снятия избыточного напряжения и гипертонуса мышц. Воздействие рекомендуется не на расслабленную мускулатуру. а именно на напряженную предварительно. Триггерные точки и т.д.
Пользовал. Нормально, но не в восторге. По мне лучше теннисный мячик или мячик для гольфа в носок, и вперед раскатывать напряжение....

[LION Z]

Фитнес на балконе, бутылки с водой в помощь!!!

Сообщение изменено: LION Z (21 января 2011 - 03:45)

[LION Z]

Приседаем держа штангу с цепями в руках. Думаю это упражнение будет интересно лифтерам!!

[LION Z]

У тебя ящик на сайте переполнен, почисть его!!!

...только Модератор может удалить наши посты!

Сообщение изменено: LION Z (21 января 2011 - 05:00)

[Апостол]

Александр Черепанов

Надо найти у себя ролик, где была показана технология его самостоятельного изготовления.

а ролик не нашли ещё? хотелось бы изготовить сей снаряд

[Александр Черепанов]

homemade tornado ball


u'll need a deflated ball, some sand, a thin rope to make a net, a thick rope, some wire


Homemade Tornado Ball Slam


May 2009 - Coach Ross Enamait demonstrates a heavy (27 pounds) homemade tornado ball slam.


Tornado Ball- How to make- Cheap Home Gym Ideas


http://yunbootcamps.com
Jason Yun explains how to make a homemade Tornado Ball using a basketball net and a medicine ball and some rope.

Don't forget to follow me on Twitter: YunTraining

Please rate it and comment, let me know what you think, and what else you would like to see for cheap home gym ideas!

Feel free to embed this or share it anywhere you want.

Don't forget to subscribe to the videos!!


DieselCrew.com - Homemade Tornado Ball


When developing rotational torso strength, coaches sometimes use a tornado ball.

Here is a quick way to make your own that is durable, adjustable, inexpensive and utilizes tools that you already have.

Take a med ball and put into an army duffle bag. Quick and easy and the weight can be adjusted, by using different size med balls.

This setup can also be used for throwing (rotational, backward, transverse movement patterns) and is safe for inside gymnasium use.


Homemade Tornado Ball + Exercise for Throwing Athletes


http://www.synergy-athletics.com I made this homemade tornado medicine ball for around $10. In the video, it has a jump stretch band on it, as it provides some assistance for the younger athletes. I also attach rope from 1 1/2 inches to 4 inches to it.

This exercise works the throwing motion forwards AND BACKWARDS which will help your athletes avoid weaknesses, imbalances, and injuries. Try it out, send your feedback to the website above.


Real World Strength Manual - Bull Strength - http://www.bullstrength.com

- Joe Hashey, CSCS -


TODAY! Fitness: Make a Medicine Ball "Slammer"


How to make a Medicine Ball that can be used for slams and related impact exercises.

[LION Z]

Отлично прорабатывает бицепс бедра и ягодицы!!!

[ИННА]

Хорошее упражнение, Но имеет очень большой риск в плане травмоопасности.
Огромная нагрузка ложится на подколенные сухожилия и поясницу. Кроме того, неподготовленному или слишком самоуверенному человеку сложно выполнять с его с полным контролем движения - получаются очень большие рычаги. Результат надрыв связок или растяжение....
на начальном этапе его лучше выполнять лежа на полу, чтобы можно было помогать себе в подъеме толчком руками и приземляться пружиня руками,
А.Черепанов

Сообщение изменено: ИННА (22 января 2011 - 01:15)

[Николай Жуков]

нашел на ютубе упражнение, думаю что дико интересное)))



видос для того что бы немного сгладить наметившуюся академичность

[Kooper]

я к вам с очень большой просьбой
как на англ правильно называется веревка по типу того же еспандера для груди НО для упр на ноги в частности (на заднюю часть бедра к примеру когда ногой тянешь ее назад)

[LION Z]

Kooper
...резиновый трос часто называют Bungee!!!...а так жгут - plait!!!!

Сообщение изменено: LION Z (24 января 2011 - 08:59)

[Kooper]

...резиновый трос часто называют Bungee!!!...а так жгут - plait!!!!

просто хочу купить так как у нас нигде не найти.. нашел еще название resistance band

[Александр Черепанов]

Crab Walk Forward with Frog Hop Return


Since this exercise involves two types of drills, take your time, but focus on form as your primary goal. This will target the muscle effectively. The first of the two involves a very low (almost seated) squat with a 180% degree twist to the right, then to the left, then repeat the same pattern. Keep chest up. Once you reach the cone (or a place maker you have set up), return with a frog hop, also performing a squat, but lower than the crab walk so that you are able to build momentum with your arms and abs to bring you back up into a 90% squat angle.

Lower Body Exercise - Frog Hop


Hop forward in low squat position, keeping thighs parallel to the ground, hands to ground, behind head, or up in the air.


Living fit with Casey does frog squats


Crab Squats and Handstands


Crab squats (or crab lunges) punctuated by handstands.

The music is "The Long March" from the album "1066" by Richard Ackrill.


Killer Core Exercise Combo #1 - Barbell and Plate Exercise



TOP 5 EXERCISES TO INCREASE CORE POWER FOR ATHLETES

[Александр Черепанов]

Упражнения круговой тренировки Стетхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.
Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.



Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.

КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом.
Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.

ТРОЙНОЙ УДАР
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.

КРАБ И ГУСЬ
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Джейсон Стетхэм. Секреты стройности

Думаешь, сбросить 8 кг за 6 недель — фантастика? Вовсе нет.
Актер Джейсон Стетхэм на собственном примере доказал, что это — настоящий боевик: жестокий, напряженный, но с хорошим концом.

“Жирный, да?” — широко улыбаясь, Стетхэм показывает мне фотографии мужика. Классические снимки “до”: вид спереди, вид сзади. Мужик и в самом деле заплыл жирком. В последнее время питался он явно не растительной пищей. Мускулы хоть и присутствуют, но не слишком выражены. Ничего особенного. И все-таки я смотрю на фотографии, раскрыв от удивления рот: мужик на них — сам Джейсон, но совсем недавно. Поверить сложно.

Избыток веса настиг Стетхэма так же, как и большинство из нас: пара лишних пинт пивка с парой лишних порций картофеля фри на протяжении пары лишних месяцев… Короче говоря, калории. То, чего будет тебе не хватать после напряженной тренировки, и то, что ты обвинишь в образовании жирового пояса на боках.

“Мне всегда было насрать на калории, — говорит Стетхэм. — Яблоко? Нормально для меня. Дайте пять. Бананы? Съем гроздь”.

Все правильно, ведь Джейсон вел активный образ жизни, снимаясь в разных фильмах. Взять хотя бы “Войну” (2007), в боевых сценах этой картины он впервые встретился с достойным противником — Джетом Ли. Но сразу после окончания съемок килограммы сами заползали на торс и висели там тоскливым напоминанием обильных обедов.

Стетхэм отодвигает непрезентабельные фото на кофейном столике в своей комнате и показывает мне картинку из реальной жизни — приподнимает майку. Не человек, а рубленая глыба: рифленый пресс, жилистая грудь, все руки в венах.
“У меня было 8 лишних кг, и я согнал их за 6 недель, приятель, — говорит он, плюхаясь обратно на диван. — Занятия 6 дней в неделю по 35 минут в день максимум. У меня раньше даже близко не было подобных результатов”.
Весьма серьезное заявление для человека, который входил в состав британской олимпийской сборной по плаванию и считает бои без правил (в духе UFC) своим хобби.

Хочешь узнать секрет?
Тогда готовься попотеть. Готовься к боли. А еще готовься есть ровно столько, чтобы лишь не умереть от голода. И, кстати, прежде чем прочитать рассказ о тренировках в стиле Стетхэма, знай: во время наших разговоров он называл их тошниловкой, ужасом, убийством, ночным кошмаром, порнухой и манной небесной, снабжая каждое из этих определений эпитетом “сраный”.
Не пугает? Тогда вперед!



Тренировки
Каждый день, кроме воскресенья (день отдыха), Стетхэма тренировал Логан Худ, бывший “морской котик”, руководитель компаний Epoch Training. Суббота отводилась часовому марафону в районе Hollywood Hills, а остальные пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэро¬портом. Tам есть батуты, канаты, тяжелые мешки, штанги, гири, маты и сложный агрегат из турников. “Очень практично, — утверждает Стетхэм. — Никакой механики, никаких сраных беговых дорожек”.

У ПРОГРАММЫ, РАЗРАБОТАННОЙ ХУДОМ, ВСЕГО ДВА ПРАВИЛА
1. Никогда не повторяйся “За все шесть сраных недель у меня не было и двух одинаковых дней, — говорит Стетхэм. — Каждый день — новый набор упражнений”. Очевидно, что набор возможных упражнений все равно конечен, но для каждого дня тренер выбирает новое сочетание. Так что тот комплекс, который ты проделаешь в пятницу 23 января, не повторится больше никогда. Программа постоянно меняется и потому не надоедает.

2. Всегда засекай время “Все, что мы делали, мы делали на время, — морализирует Стетхэм. — Так ты всегда будешь знать, насколько хорош и не слишком ли расслабился”.

КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА СТЕТХЭМА СОСТОЯЛА ИЗ ТРЕХ ЭТАПОВ
Разминка Стетхэм использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоагрегат. Хватит и 10 минут. Это легкая часть.
Упражнения средней интенсивности Стартовая нагрузка на мышцы тела, подготовка к третьему этапу. Есть множество вариантов, как это может выглядеть. Сегодня, например, ты можешь сделать по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.). Завтра — поработаешь с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием — по 15 повторов для каждой руки; свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает — на уровне головы; рука прямая) — по 15 повторов для каждой руки; жимы гири из-за головы — 15 повторов двумя руками. Также Стетхэм любит:
- пирамиды из отжиманий или подтягиваний (от одного повтора до 10 и обратно, всего 19 подходов);
- тяжелые многосуставные упражнения (фронтальные приседания, становая тяга или подъем штанги на грудь от уровня колен — по 5 повторов в каждом упражнении);
- короткие круги из 2-3 относительно легких упражнений (жимы гантелей, выпады, подтягивания) с небольшим весом (12-15 повторов);
- “прогулки фермера” с мешками (перенос мешков на плечах, на одном плече или на вытянутых руках над головой);
- бросать тяжелый набивной мяч (об стену, с передачей партнеру и т.п.).
Круговая тренировка Это заключительный и самый брутальный этап программы, “который неизменно срывает крышу у всех без исключения, — утверждает Стетхэм. — Тебе не хватает воздуха. Кажется, что сердце сейчас взорвется”. Интересная метафора. Особенно если учесть, что этот же комплекс упражнений Джейсон использовал для подготовки к фильму “Адреналин-2” (в прокате с 17 апреля 2009), в котором играет парня с искусственным сердцем, работающим от энергии тела.

Диета
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).

1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.

2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.

3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.


Читать всё: http://www.mhealth.r.../#ixzz1CRsEMTnl

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Статья "Mens Health" - Правила тренировки Стэтхэма

Сало на ветер

Приобрести килограмм сала проще простого: на рынке тебе продадут кусок гривен за 20. Но чтобы избавиться от него, тебе придется заплатить большую цену. О том, какой кошмар ожидает желающих быстро похудеть, тебе расскажет актер Джейсон Стетхем.

“Да жирок что надо” – посмеивается Джейсон Стетхем. Он показывает две фотографии - одну фронтальную, вторую – снятую со спины, - на которых он изображен до того, как перешел на новою схему тренировок. Действительно, было за что подержаться: можно предположить, что под слоем жира есть солидные мышцы, - но это только гипотеза. сейчас Джейсону Стетхему легко смеяться: теперь-то от сальца не осталось и следа, и для того, чтобы увидеть его мускулатуру, уже не нужно хирургическое вмешательство.

Джейсон Стетхем набрал лишние килограммы так же незаметно, как это бывает с каждым из на: пара лишних банок пива там, тройка поздних ужинов тут. Кроме того, он давно уже не мальчик. „Я никогда не парился тем, сколько калорий в моей пище,- говорит Джейсон Стетхем. – Яблочко? Отлично, съем-ка я пять штук. Бананы? Давайте сразу гроздь“. Джейсон Стетхем, несмотря на заплывшую талию, продолжал активно работать, пока не пришло время сняться в боевых сценах с достойным противником Джетом Ли. И здесь уж лишние килограммы впервые дали о себе знать и скрыть их уже не получалось.

Теперь когда Джейсон Стетхем снимает футболку, его тело похоже на освежеванный комок мускулов: жир сошел на нет, сквозь кожу проступают мышцы, сухожилия и вены. „Восемь килограммов за полтора месяца! – довольно повторяет он. – Это при шестидневном режиме занятий где-то по 35 минут в день. У меня никогда в жизни не было таких отличных результатов“. И это говорит Джейсон Стетхем - человек, который был членом английской олимпийской сборной по дайвингу, а в качестве хобби занимался боевыми искусствами! Выходит, если ты захочешь следовать его системе тренировок, нужно быть готовым к изнурительным нагрузкам и даже боли. Ведь даже он сам, хвастаясь достигнутыми результатами, иногда сбивается и награждает свой режим эпитетами типа „кошмарный“, „убийственный“, „отвратительный“, да еще и ругается через слово.

Джейсон Стетхем ежедневно, кроме воскресенья, вкалывает в переоборудованном под зал складском помещении неподалеку от аэропорта Лос-Анджелеса. Здесь занимаются голливудские каскадеры, и оборудование тут совсем не такое, как в обычных качалках: ни тебе стандартных тренажеров, ни бегущих дорожек. Вместо этой „попсы“ – батуты, канаты, гантели и сложный снаряд для силовых упражнений.

"Убийство" по правилам

Правил тренировки всего два:

1. Никаких повторов. „Каждый день – новая комбинация упражнений, - говорит Джейсон Стетхем. – Конечно, некоторые из них повторялись в течении шестинедельного курса, но двух одинаковых тренировок не было. Каждый раз что-то новое, так что не соскучишься".
2. Засекай время. "Мы все делаем глядя на часы. Благодаря этому всегда знаешь, в какой ты форме и нужно ли поднажать“.

Стадии кошмара.

Каждая тренировка Джейсона Стетхема состояла из трех частей:

* Трехминутная разминка. Джейсон Стетхем пользуется гребным тренажером, но в принципе, подойдет любой кардиотренажер. Это легкая часть тренировки.
* Десять минут средней нагрузки. Это фраза, в которой тело начинает работать в полную силу и готовится к третьей, самой трудной, части. Здесь же начинается и разнообразие – отжимания с узкой, средней, широкой постановки рук, с хлопками и фиксированными на возвышенности ногами. Джейсон Стетхем делает каждый вид отжимания по три раза. Затем он работает с гантелями. Он приседает с гантелей в одной руке и после подъема сразу делает жим. Обычно он ограничивается 15 повторами этого гибридного упражнения для каждой руки. Потом он представляет, что вместо гантели у него в руках клюшка для гольфа, которую он пытается хорошенько стукнуть по мячу. Такие махи Джейсон Стетхем повторяет по 15 раз для каждой руки, а после этого – 15 жимов двумя руками над головой.

Одно из любимых упражнений Джейсона Стетхема - „лесенка“ („или пирамида“) из отжиманий или подтягиваний. Он делает 10 подходов, начиная с одного раза и заканчивая десятью, и затем обратно – с десяти до одного.

* Упражнения с интервалами. Наконец наступает эта третья, самая жестокая (Джейсон Стетхем говорит „зверская“) фаза тренировки. „С тебя сойдет сто потов, а сердце будет тарахтеть, как пулемет“, - обещает он. Вот 12 упражнений, которые входят в третью стадию тренировки. Джейсон Стетхем за одну тренировку делает шесть, повторяя каждое по пять раз. То есть каждый раз получается разная комбинация упражнений и разный их порядок. Между упражнениями нужно делать десятисекундный отдых. В случае если у тебя нет доступа к тренажерам, на которых можно все это делать, просто возьми шесть жестких упражнений, в которых участвует все тело, и выкладывайся в них на полную катушку. Но помни, что ты не железный. Не перестарайся!

Зверства Джейсона Стетхема:

Бой гантелей. Возьми 10-килограммовую гантель, подними над головой и что есть сил швырни ее на пол. И так 20 раз подряд. Упражнение травматичное, имей ввиду.

Безногий пират. Поднимись по 7-8 метровому канату, работая только руками. Повтори подъем пять раз. Считай, сколько раз перекидываешь руки в процессе подъема, и с каждым разом уменьшай это число забрасывая руку все выше.

Тяга к высокому. Сделай восемь подтягиваний на перекладине. Вверх подымайся рывком, а опускайся медленно.

На привязи. Привяжи восемь метров толстой веревки к чему-нибудь надежному, например к металлическому ограждению. Обеими руками подними веревку над головой и дерни ее. Выполни рывок 20 раз.

Ноги вверх. Это обычные подтягивания коленей к животу. Вися на перекладине, 20 раз подними к животу согнутые в коленях ноги, советует Джейсон Стетхем.

Закидоны. Сидя на корточках, с ногами на ширине плеч, выбрось ноги назад, отожмись от пола, возврати ноги в исходное положение и встань. Повтори это упражнение 20 раз.

Походка краба. Стань на четвереньки, лицом вниз, и пройди таким нелепым образом дистанцию, примерно равную длине баскетбольной площадки. Ты должен пройти туда и назад три раза.

Марш с отягощением. Возьми в каждую руку по тяжелой гире, руки вытяни вдоль тела и трижды пройди маршевым шагом из одного конца тренажерного зала в другой и обратно.

Присядь под грузом. Встань возьми штангу на грудь и со штангой в руках сгибай ноги в тазобедренных и коленных суставах, пока твои бедра не окажутся параллельны полу, а затем, говорит Джейсон Стетхем, вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов.

Бурлак. Привязав к 15-метровой веревке 25-килограммовые блины от штанги, тащи их на себя, пока не подтянешь к своим ногам. И так пять раз.

Непростые шаги. С тяжелой гантелей в каждой руке одним шагом поднимись на скамью, а затем обратно. Сделай 20 повторов.

Три стандарта. Выбери что-нибудь одно: жим на скамье, приседание или румынскую тягу с небольшим грузом. Повтори 20 раз.

За еду

Джейсон Стетхем считает, что жестокая диета, которой он придерживается, помогла в потере веса не меньше, чем подвиги в спортзале. Он, конечно, не голодает (его дневная норма – 2000 калорий), но все равно эта диета не из легких. Джейсон Стетхем придерживается ее с почти религиозной сомоотверженностью, позволяя себе мелкий грешок – пропустить пару бокалов пивка – только раз в несколько недель.

1. Никакого рафинированного сахара или сахарной пудры, во веки веков, аминь. То же касается хлеба и макаронных изделий. О конфетках забудь навсегда. Также для тебя не существует фруктовых соков. И – верх мазохизма – никакого спиртного. На ночь позволительно „принять“ только нежирный йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что опускается в твою глотку, должно быть непременно записано на бумаге. Джейсон Стетхем подсчитывает даже воду: он старается выпивать 3,5-4 литра в день, чтобы постоянно чувствовать насыщение в желудке. „Когда записываешь каждый кусок и глоток, держать себя в руках гораздо легче“, - говорит он.
3. Старайся есть гораздо чаще. Джейсон Стетхем принимает пищу шесть раз в день маленькими порциями. Рацион: яичные белки, овощи, мясо, рыба, орехи и протеиновые смеси. Но все это должно умещаться в 2000 калорий – это канон.
Источник: menshealth.com

[Александр Черепанов]

[Александр Черепанов]

Fit Fury's Ultimate workouts



*Warning Do Not try these exercises without a Certified trained Professional guidance or don't try them at all for your safety* Fit Fury presents a few of the Most Sophisticated ultimate exercises out there.

These exercises are not for everybody its highly advance, not for beginners.

Basically this is just a painting my expression of my life through exercises.

However, this are highly functional exercises that will improve balance, explosiveness, power, strength, mma strength, and alot of other stuff,

Exercises
One arm TRX pushup
Dynamic single arm body pushpress
Tornado pushup
Superman pushups
Asymmetric bench press
Think Fast Partner pass
Barbarian oblique swing
Educator Bicep curl and press
Alarm clock situps
Tong Po situps
Muscleups
Stability ball planks
Leap frog pushups
and more!!!!!!!

Vbody Power Fitness coming soon 2011


Hardcore Tag Team exercises


Here are a few partner drills and exercises you can do with a partner with no weight and i add a few at the end with weight, each exercise works for both people. I only posted a few in this video, but there is more to come. I got a few exercise I didn't get to get in this time, but special thanks to Isaiah Collins for working with me on these drills. If we were in the WWE we would be Tag team champions, lol.

I have to find a female that i can do some partner drills and exercises with to show the guys how they can workout with there ladies and both of them get a awesome workout. So be on the look out for that one it will come soon.

Great bodyweight exercises


Ultimate Abs Fury


Fit Fury shows off a few ultimate abs exercises to get that V8 engine under your hood, or washboard abs if thats what your looking for. I added some of the Tron Legacy soundtrack by Daft Punk in on my ultimate ab journey, i hope you enjoy leave feedback and learn something.

Stay Fit My Friends

[Александр Черепанов]

Функциональная тренировка



Метод взрыва
все сильнее теснит своего старшего собрата - классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они - не больше, чем картонная , бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы - деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару...»

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ



Жим гантелей стоя
С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ



БАБОЧКА В НАЙЛОНЕ
ОСНОВА: Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

ВВЕРХ-ВНИЗ



ВВЕРХ-ВНИЗ
Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА: Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

КОМБИНАЦИЯ



Подъем на грудь + толчок + рывок
Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА: Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении - рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ



ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ
ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ



ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (13 марта 2011 - 08:59)

[Александр Черепанов]

НОВАЦИЯ? СЕНСАЦИЯ!

Ни один из клиентов Гуннара Петерсона не пожалуется, что на тренировке ему было скучно. В том числе и те, кому нужно сбросить лишний вес. Вместо утомительных сессий на кардио-машинах Петерсон предлагает им азартную программу, главным инструментом которой является... веревка. Точнее, ее разновидности в виде скакалки и канатов разной толщины.

Видел ли кто-то лишний жир на теле у боксеров, которые помногу тренируются со скакалкой? Вот и Гуннар Петерсон всегда считал скакалку самым результативным «жиросжигателем». Однажды он побывал у друзей в яхт-клубе и увидел там морские веревочные канаты. Его осенило, что канаты, толстые и тяжелые, тоже можно заставить сжинать жир!

Нужно оговориться, что организм расходует жиры не только во время бега, но и при выполнении любых физических движений, резко ускоряющих дыхание и пульс. Во времена Арнольда не было даже слова «аэробика», а потому рельеф нарабатывали привычными силовыми упражнениями, вот только в сетах делали по 30-50 повторов. Петерсону такое не годилось, поскольку он исповедует функциональный стиль. Он додумался заменить рукояти блоков длинным канатом, который нужно тянуть на себя, переставляя кисти на манер известного «перетягивания»! Не случайно командное упражнение с канатом используется как верный тест на силу, а заодно как упражнение для ее развития. Канат не дает стабилизировать тело, в отличие от привычных упражнений на блоках и тренажерах. Он требует мышечной координации и вы нуждает работать всю мускулатуру тела, причем, согласованно. Короче, это типичное безопорное упражнение, развивающее подлинную мышечную мощь. Поскольку мышц при «перетягиваниях», которые придумал Петерсон, трудится не в пример больше, то и расход энергии многократно превышает показатели обычных многоповторных сетов. Понятно, что и жир сгорает быстрее.

В программе Гуннара Петерсона нашлось место даже толстым и тяжелым судовым канатам. Он изобрел упражнение под названием «волна», которое выполняется одной или двумя руками. Во всех своих вариантах «волна» - это мощное и динамичное упражнение с огромным «жиросжигающим» эффектом.

Ну а еще в арсенале Петерсона есть утяжеленные скакалки, сделанные из веревочных тросов разной толщины и веса. Программу по ускоренному сжиганию жира завершают прыжки со скакалками, которые весят от 2 кг до 500 г. Не считая прыжков с обычной скакалкой.

Программа не подведет, какие бы цели вы перед собой не ставили. Она не только избавит вас от лишнего веса, но вдобавок сделает зверски выносливее и сильнее!

Программа тренировок для сушки

Комплекс Гуннара Петерсона включает упражнения со скакалкой, с тросами на блоках и канатами (см. описание). Если вы ставите перед собой задачу быстро избавиться от лишнего веса, программу следует практиковать дважды в неделю в рамках отдельной тренировки. Если вы хотите улучшить свой мышечный рельеф, то применяйте программу только раз в неделю, как отдельную тренировку, или в день, когда вы тренируете спину тяговыми упражнениями.

Если вы тренируетесь по классической сплит-схеме, включающей 4 тренировки в неделю, разделите программу на короткие мини-комплексы (со скакалкой, с тросом на блоках, с канатами и утяжеленными скакалками). Выполняйте такие комплексы в финале тренировки вместо обычных получасовых кардио-сессий.

Проявите волю и настойчивость! Меньше отдыхайте! Делайте все упражнения на пределе интенсивности.

Поскольку применяемый инвентарь является инновационным, его придется изготовить собственными руками. Веревочные тросы вы сможете приобрести в туристических магазинах, у альпинистов и в клубах яхтсменов. Что же касается канатов, то их продают компании, связанные с морским и речным такелажем.

Упражнение со скакалкой

500 прыжков со скакалкой

Меняйте упражнение через каждые 50 прыжков.
Базовые прыжки на месте. Ноги вместе.
Прыжки со скакалкой из стороны в сторону, напоминающие лыжный слалом. Ноги вместе.
Прыжки с расстановкой ног на ширину плеч.
Скрестные прыжки со скакалкой. Ноги на ширине плеч. Приземляясь, ставьте ноги скрестно. Всякий раз меняйте взаимное положение ступней. Повторите по 50 раз на каждую позицию.
Поочередные прыжки то на одной, то на другой ноге.
Те же поочередные прыжки, но высоко поднимая колени.
Прыжки со скакалкой в боксерском стиле: переминаясь с ноги на ногу.
Прыжки с перекрещиванием рук. Ноги вместе.
Базовые прыжки на месте. 100 раз.
[править] УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМ



УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОМ
420 ТЯГОВЫХ ДВИЖЕНИИ, 30 ТЯГ В СЕТЕ.

Тяга к себе в положении полуприседа:
Установите блок на высоту груди. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять. Отойдите от блока, удерживая конец рукояти. Примите положение устойчивого полуприседа. Тяните рукоять на себя, словно перетягиваете канат. Старайтесь как можно дальше захватить канат. Для этого сильнее наклоняйтесь вперед. Увеличивайте отягощение, чтобы выполнить за раз не более 30 поочередных тяг. (Всякий раз, когда выберете длину рукояти, отпускайте ее и без отдыха начинайте упражнение заново, чтобы выполнить в сумме 30 поочередных тяговых повторов.)

Верхняя тяга к себе в положении полуприседа: То же самое упражнение, но блок нужно установить на самом верху блочной рамы.
Вертикальная тяга в положении сидя:
Примите положение сидя в блочном тренажере для верхней тяги. Прицепите к оконечности троса блока длинную канатную рукоять и тяните ее вертикально вниз, перехватывая руками. Выберите отягощение, которое позволит вам сделать не более 30 поочередных тяговых движений. » Вертикальная тяга в положении полуприседа: То же самое упражнение, однако положение сидя нужно заменить на полуприсед с выносом вперед одной ноги. Выполняя сеты, меняйте положение ног.

Верхняя тяга в полуприседе



Верхняя тяга в полуприседе
Вариант 1: Перехватывая канат одной рукой вы продолжаете тянуть его другой рукой.
Вариант2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Другая рука лишь пассивно придерживает канат.
Вертикальная тяга в полуприседе



Вертикальная тяга в полуприседе
Вариант 1: Тяга выполняется силой обеих рук. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.
Вариант 2: Тяга выполняется поочередно каждой рукой. Сделайте 30 повторов с выносом вперед правой ноги, затем еще 30 повторов с выносом левой ноги.
Вертикальная тяга сидя



Вертикальная тяга сидя
Вариант 1: Тяга выполняется силой обоих рук. Перехватывая канат одной рукой, вы продолжаете тянуть его другой рукой
Вариант2: Тяга выполняется одной рукой. Сначала вы делаете тяговое движение в полной амплитуде, пассивно придерживая канат другой рукой. Далее вы фиксируете канат внизу рабочей рукой и делаете перехват другой рукой. Далее тяга выполняется только этой рукой.
Тяга из-за головы: Прицепите к оконечности троса верхнего блока длинную рукоять. Повернитесь к блоку спиной и держите конец рукояти над головой прямыми руками (локти чуть согните). Уравновесьте стойку и тяните рукоять вперед, словно делаете рубящие движения.

Становая тяга: Прицепите к оконечности троса нижнего блока короткую канатную рукоять. Наклонитесь, возьмитесь за рукоять обеими руками и тяните рукоять вверх силой всего тела.

УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ



УПРАЖНЕНИЯ С КАНАТАМИ
100 ПОВТОРОВ, 25 В СЕТЕ

«Волна» двумя руками: Возьмитесь за концы канатов обеими руками. Сделайте мощнейшее «встряхивающее» движение за счет усилия всего тела и отправьте «волну» в конец канатов. Сделайте 25 непрерывных движений.
Поочередные «волны» каждой рукой: То же самое, что и предыдущее упражнение, но выполняется каждой рукой поочередно.
«Удар»: Это упражнение внешне напоминает «волну» двумя руками, одна на деле сильно от него отличается. Взявшись за концы канатов, нужно изо всех сил ударить ими в пол, да так, чтобы отраженная волна докатилась до самого конца канатов.
Боковая «волна»: Данное упражнение выполняется одной рукой. Волна отсылается в боковой плоскости тела. Вторую руку нужно упереть в бок. Движение выполняется усилием всего тела и сопровождается приседом. Другой конец каната должен удерживать вам партнер.
ПРЫЖКИ

УПРАЖНЕНИЕ С ТЯЖЕЛОЙ СКАКАЛКОЙ

25 прыжков со скакалкой весом 2-2,5 кг. » 50 прыжков со скакалкой весом 1-0,5 кг (меняя стиль через 25 прыжков).
75 прыжков с обычной скакалкой (меняя стиль через каждые 25 прыжков).
100 прыжков с обычной скакалкой в максимально возможном темпе.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Забытые упражнения

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря. Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной. Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун. Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи! Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...

Подъемы Зоттмана (фото 1)
ЦЕЛЬ: Бицепсы, плечевые мышцы
ОПИСАНИЕ: Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.
МЕТОДИКА: Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ:3 х 10-12
СУПЕРСОВЕТ: Когда вы хорошо освоите технику, поднимайте гантели взрывным движением, а вот опускайте подчеркнуто медленно - за 8-10 секунд.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.

Приседы Зерчера



ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
ОПИСАНИЕ: Рассказывают, что силач 30-х годов Эд Зерчер не признавал входящих в моду стоек для приседаний, считая, что они ненужно «облегчают» тренинг. По другой версии, у него попросту не было денег на их покупку. Специалисты по спортивной медицине выявили у приседаний Зерчера неожиданный плюс. Как известно, приседы в значительной мере нагружают спину. Если спина слаба, она ограничивает силовой результат приседаний и, тем самым, мешает качать ноги. Что же касается варианта Зерчера, то он наоборот «разгружает» спину и переносит всю нагрузку на мышцы ног. Таким образом, это упражнение больше подходит для целенаправленного тренинга ног, чем традиционные приседания со штангой на плечах.
МЕТОДИКА: Выполняйте приседания Зерчера первым номером в день тренинга ног.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: Начните с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Со временем увеличивайте вес штанги, чтобы ограничить сет 3-5 повторами.
СУПЕРСОВЕТ: Применение в упражнении экстремальных весов требует особого оборудования - невысоких прочных опор. В нижней позиции штангу нужно всякий раз ставить на опоры. Такой прием позволит вам добиться рекордного развития мышц ног.
ВЫПОЛНЕНИЕ:


Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.

Подъем на носки в наклоне (фото 2)

ЦЕЛЬ: Икры
ОПИСАНИЕ: Согласно знаменитому историку бодибилдинга Джо Року, первое упоминание об этом упражнении встречается сразу в нескольких в журналах в 196Д году. До изобретения этого движения культуристы качали икры только стоя. Однако такая позиция по-своему опасна. Когда вы держите на плечах большой вес, он объективно перегружает вашу поясницу. Как раз по этой причине доктора категорически запрещают подъемы на носки стоя всем атлетам, кто имел несчастье травмировать поясницу. В положении наклона риск травмы сведен к нулю. К тому же упражнение становится более изолированным и потому прицельным. По мнению кинезиологов, положение стоя в любом упражнении ограничивает величину рабочего веса. Так что только подъемы на носки в наклоне дают шанс нагрузить икры по-настоящему тяжело.
МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг икр. Применяйте максимальные веса. Повторно делайте данное движение в самом конце тренировке, но уже в режиме жесткого пампинга.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 15-20
СУПЕРСОВЕТ: Старайтесь подняться на носки как можно выше. Это усилит степень сокращения икроножных мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!



Жим Бредфорда (фото 3)

Брэдфорд на 2-м месте.
Серебрянный призер двух Олимпиад (1952 и 1960-фото) и 4-х чемпионатов мира (1951, 1954, 1955, 1959). Библиотекарь Конгресса США.

на видео вариант жим сидя


ЦЕЛЬ: Все три пучка дельт
ОПИСАНИЕ: Тяжелоатлет Джим Бредфорд был серебряным медалистом сразу двух Олимпиад 1952 и 1960 года. Ему так и не повезло победить. Слишком уж «крутыми» были его соперники -Пол Андерсон, Джон Дэвис и Юрий Власов. Однако в послужном списке Бредфорда есть не менее славное достижение, чем золотая медаль. Он обогатил силовые виды спорта принципиально новым упражнением и навсегда вписал свое имя в анналы спортивной истории. Он предложил, выполняя жим стоя, опускать штангу то на грудь, то за голову.
МЕТОДИКА: Начинайте этим упражнением тренинг дельт. В сравнении с традиционным жимом поначалу рабочий вес штанги придется понизить не менее, чем на 20%.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-12
СУПЕРСОВЕТ; Чтобы нагрузить этим упражнением еще и трицепсы, выжимая штангу, полностью распрямляйте локти.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.

Жим Свенда (фото 4)
не знаю что за мужик на фото слева,ниже я выложу фотки самого Свенда (фото 5,6 и 7)

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

Т - жим (фото 8)

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса
ОПИСАНИЕ: Это упражнение придумал силовик по фамилии Блэйкли. Он специализировался на жиме лежа, однако больших высот не достиг, а свою известность получил благодаря необычной способности легко набирать и терять вес. Блэйкли нередко выигрывал на городских турнирах, появляясь в неожиданной для соперников весовой категории. Как известно, длинный пучок трицепса является самым большим, а потому определяет его силу. Чтобы увеличить мощь трицепсов и повысить результат в жиме лежа, Блейкли изобрел новое базовое упражнение. Оно избирательно нагружает длинные пучки и потому исключительно быстро растит силу трицепсов.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки трицепсов или сразу после жимов лежа.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3x8-10
СУПЕРСОВЕТ: Когда освоите упражнение, переходите к взрывной форме выполнения. Жмите штангу мощным энергичным усилием.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.

Скручивания головой вниз (фото 9)

ЦЕЛЬ: Пресс
ОПИСАНИЕ: В начале 20 века человек, именовавший себя Профессор Аттила, изобретатель силового оборудования и наставник Евгения Сандова, создал необычный силовой атрибут. С потолка свисали две цепи с кольцами на концах. В кольцах предписывалось по-цирковому повиснуть вниз головой на сгибах коленей. Из такого положения нужно было делать подъемы корпуса. Спартанское упражнение так и не стало популярным среди тогдашних силовиков по причине своей чрезмерной сложности. Однако кинезиологи называют его самым эффективным для мышц пресса. Упражнение делает пресс зверски сильным в кратчайшие сроки, а потому его и сегодня активно практикуют единоборцы. Правда, вместо цепей и колец они используют боксерские мешки.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в самом начале тренировки мышц пресс. Потом у вас попросту не хватит на него сил.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3 х 10
СУПЕРСОВЕТ: Когда вы будете легко справляться с 10 повторами во всех 3-х сетах, возьмите в руки отягощение.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Кое-какие фитнес-клубы оборудованы вертикальными скамьями с верхними захватами для ног. Если такой тренажер есть у вас в клубе, то вам крупно повезло. Выходит, вы очень быстро обзаведетесь кубиками на животе. Если нет, вам стоит поискать в Интернете полезное устройство -жесткие манжеты на лодыжки, оснащенные крюками. Они позволяют повиснуть вниз головой на любом турнике. Энтузиасты делают скручивания головой вниз в тренажере Смита. Для этого гриф нужно поднять в верхнюю позицию и повиснуть на нем.


Жим Арнольда (гантели,метод А. Шварценеггера) (фото 10 и 11)

Сядьте на скамью. Гантели держите перед собой на уровне груди, руки согните в локтях, ладони направьте к себе. Руки расположите ближе к торсу. Исходное положение должно напоминать высшую точку движения при подъеме гантели на бицепс.
Теперь жмите гантели вверх, попутно поворачивая ладони от себя.
Продолжайте поднимать гантели до полного выпрямления рук в вертикальном положении. Эту часть движения выполняйте на выдохе.
После секундной паузы, вернитесь в исходное положение, не забывая о вращении кистей. Примечание: правая рука будет вращаться по ходу часовой стрелки, левая – против. Эта часть движения выполняется на вдохе.
Повторите необходимое количество раз.

Вариации: Выполнение упражнения с "обрезанной" верхней третью амплитуды упражнения снимет нагрузку с трицепса, увеличив ее на плечи.





Жим гирь по методу Арнольда (фото 12 и 13)



Поднимите гирю к плечу. Поверните ладонь к себе.
Жмите гирю вверх, одновременно вращая кисть таким образом, чтобы ладонь в наивысшей точке была направлена вперед.
Вернитесь в исходное положение.

«Железный крест» (14 и 15)
1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, в обеих руках по гантели.
2. Теперь поднимите гантели в стороны так, чтобы руки с торсом
образовывали подобие литеры «Т». Руки должны быть параллельны
полу и перпендикулярны торсу. Ладони при этом направлены вперед.
Это будет вашим исходным положением.
3-а. На вдохе, начинайте приседать, держа спину ровной, как будто садитесь на стул. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Помните, что колени направляются в ту же сторону, что и носки.
3-б. Одновременно с приседанием сводите руки, пока ладони не будут направлены друг к другу. Примечание: движение должно напоминать сведение рук лежа, но, в вертикальном положении. Руки двигаются лишь в плечевых суставах.
4. Теперь, отталкиваясь носками, выпрямляйте ноги и разводите руки в стороны,
возвращаясь в исходное положение. движение выполняйте на выдохе.
5. Сделайте необходимое число повторов.


Кубинский жим гантелей стоя (фото 16)


Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.




ВАКУУМ

- Выдыхаете весь воздух,расширяете грудную клетку и втягиваете живот

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[ИННА]

На сколько ты силен, по критериям 40х - 50х годов
Пришло письмо из рассылки Кубика, перевод будет попозже, пока меня просто порадовала шкала.
Привносит здравый смысл в нынешнее восприятие нами весов.

Сейчас вес на штанге обесценился нахимиченными ребятами, зачастую еще затянутыми в гандоны экипировки.
И, к примеру, натурал поднимающий над головой 100 килограмм считает этот вес смешным.

Так вот, в начале 1950х Гарри Пэщел, довольно известный американский писатель, а также тяжелоатлет выступавший в 1930х, писавший статьи и книги про силу и мощь (те из вас кто читал "Седые Волосы и Черное Железо" или перевод ежедневной рассылки про него в курсе), выпустил книгу в которой описал шкалу силы.
Эта шкала достаточно реалистична учитывая что базировалась она на восприятии человека выступавшего в 30х годах, т.е. без учета добавок, стероидов и экипировки.

Собственно вот она:


Умеренно сильный:

Жим стоя или рывок: 75 кг
Толчек: 91 кг
Подъем на бицепс штанги: 45,5 кг
Присед со штангой на спине: 91 кг
Становая тяга: 159 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 16 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 27 кг


Сильный:

Жим стоя или рывок: 91 кг
Толчек: 113,5 кг
Подъем на бицепс штанги: 57 кг
Присед со штангой на спине: 136 кг
Становая тяга: 182 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 20 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 36 кг


Очень сильный:

Жим стоя или рывок: 102 кг
Толчек: 136 кг
Подъем на бицепс штанги: 68 кг
Присед со штангой на спине: 182 кг
Становая тяга: 227 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 25 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 45,5 кг


Супер броненосец или герой:

Жим стоя или рывок: 125 кг
Толчек: 159 кг
Подъем на бицепс штанги: 75 кг
Присед со штангой на спине: 204кг
Становая тяга: 272 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 32 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 54,5 кг




Взято отсюда

[Иванов Юрий]

Супер броненосец или герой:

Жим стоя или рывок: 125 кг
Толчек: 159 кг

Для 50-х годов это были результаты на уровне штангистов-чемпионов в весовых категориях до 90 кг.

[Александр Черепанов]

Сообщение изменено: Александр Черепанов (25 октября 2011 - 01:05)

[LION Z]

Методики тренировок с ремнями TRX!

Прикрепленные файлы

•  TRX_Metoda.pdf    1,19Мб   33088 Количество загрузок

[Момус]

Александр а не подскажите что нибудь для увеличения высоты прыжка? Имеются ввиду удары в прыжках боевых искусствах. Спасибо.

[Александр Черепанов]

Есть очень хорошо зарекомендовавшая себя и отлично работающая методика.

Air Alert - Программа для увеличения высоты(дальности) прыжка.

"Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Н..(1)...(2).....(3)...(4)....(5)
1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100
2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200
3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300
4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400
5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500
6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600
7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700
8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800
9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900
10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000
11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100
12 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200

ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ НА ШПАГАТ И СПИНУ!!!

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки".

Кроме того:


ак увеличить высоту прыжка!
Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
Такиие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, воллейболистов, легкоатлетов...

Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с истории вопроса начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

Итак:
начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

Мышцы вехней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

По технике:
1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить.
2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок.Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

Икры
Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.