74 ответов в этой теме

[petademon]

Делая гакк-приседы в тренажере очень высока вероятность получения травмы свода стопы. В нижней части амплитуды, когда вы собираетесь выталкивать вес вверх мы можете интуитивно встать на носочки, что приведет к растяжению или к разрыву структур, которые образуют свод стопы. Это вызовет подошвенный фасциит, который без лечения может вызвать пяточную шпору. Я сам получил такую травму, не зная этой тонкости. Поэтому обязательно нужно, чтобы на платформе пятка была выше носка. Этого можно добиться либо ношением обуви с каблуком, либо подложив под пятку блин от штанги.

Все упражнения поделены на группы по воздействию на одну мышечную группу. Нужно плавно наращивать веса в каждом упражнении. Если в каком-то упражнении ваши веса остановились, но в других упражнениях этой группы продолжают расти, то передвиньте это упражнение в конец списка группы. В конце большинства упражнений делается статическое удержание веса в растянутой позиции тренируемой мышечной группы на 60 секунд. Каждое упражнение делается в одном подходе. Начиная с малых весов во всех упражнениях нужно найти в каждом упражнении максимальный вес, при котором не удается сделать 12 повторений. Группы упражнений поделены на 2 большие группы – тренажеры и свободные веса. Тренировки проходят 1 раз в неделю, в воскресенье. 1 неделя тренажеры, 2 неделя свободные веса, потом повторяется. Когда прогресс рабочих весов остановится во всех упражнениях, на этом закончится первый этап программы.
На втором этапе остаются все те же самые упражнения, те же веса, те же тренировки по воскресеньям. В общем, все остается, как было в первом этапе, но добавляется второй тренировочный день в субботу, таким образом, тренировки будут проходить два дня подряд, суббота и воскресенье. В воскресный день ничего не меняется. В субботу делаются все те же самые упражнения, какие планируется делать в воскресенье, но в другом стиле. Веса в каждом упражнении снижаются до 30% от тех весов, что будут в воскресенье. В каждом упражнении все так же делается один подход. Число повторений увеличивается до 20-30.
В заключение каждой тренировки делается упражнение - Вытягивание шейных позвонков. Это упражнение не растит ни силу, ни массу. Это упражнение из арсенала мануальной терапии. За время тренировки, когда положение туловища вертикально и большие веса в руках, группа позвонков, находящихся на границе шейного и грудного отделов позвоночника подвергаются сильному сжатию. Сдавленные в этом месте межпозвоночные диски, если останутся в таком положении, могут вызывать головные боли, боли в основании шеи. Поэтому, для декомпрессии межпозвоночных дисков и используется это упражнение. Частично снять давление можно повиснув на перекладине. Вы могли это чувствовать, когда с болью в позвоночнике повисишь на перекладине, немного легчает. Но это менее эффективно. Техника выполнения такая: ставятся 2 скамья рядом, так чтобы между ними проходили две руки. На пол между скамей кладется гиря или гантель. Далее нужно стать ногами на скамьи, наклониться, просунуть руки между скамей, взять в руки гантель и немного приподнять ее от пола. Вы почувствуете напряжение в позвоночнике в области основания шеи. Нужно немного постоять в таком положении, чтобы почувствовать напряжение позвоночника. Затем, нужно поджать плечи к нижней челюсти и попытаться вытолкнуть обоими плечами голову вниз. Давить нужно до слышимого хруста позвонков в основании шеи. Если защемления не было, то щелчка не будет, поэтому выталкивание головы плечами нужно остановить при наступлении неопрятных болевых ощущений в основании шеи. Чаще всего хруст есть. Сразу это может не получиться, возможно, понадобится несколько тренировок, чтобы научиться правильно подводить плечи к голове, а также правильно подобрать вес. Я остановился на весе 32 кг. Очень важно выбрать правильный вес, он зависит от степени тренированности мышц верха спины. Если взять маленький вес, то силы давления плеч не хватит чтобы вытянуть позвонки. Если вес будет слишком велик, то можно получить травму позвоночника. Принцип упражнения легче понять на примере штопора с двумя ручками. Вы вкручиваете штопор в пробку, а потом нажатием на две ручки выталкиваете пробку вверх. Вот тут механизм действия очень похож. Сразу после хруста надо плавно опустить гантель на пол и медленно спуститься со скамей. Если быстро распрямиться может произойти защемление с резкой болью. Поэтому заканчивать упражнение надо плавно.
Для исправления нестабильности позвонков грудного и поясничного отдела отягощения не нужны, и вправления позвонков можно проводить и дома. Нестабильность позвонков грудного отдела можно исправить, облокотившись спиной на жесткую спинку стула или край скамьи, и просто выгнуться назад. Нестабильность позвонков поясничного отдела исправляется сидя. Нужно зафиксировать таз, упираясь руками в правое и левое бедро, с усилием выкрутить туловище соответственно в правую и левую сторону. Если где-то была не стабильность, то будет слышен четкий хруст. Если никакие позвонки не выскакивали, то никакого хруста не будет.
Все это можно не делать, если вы регулярно посещаете мануального терапевта. Как вы могли видеть на тренировочных DVD профессионалов, они так и делают. А если мануальный терапевт не доступен, то остается два варианта: терпеть боли в позвоночнике или попытаться их вправить самому.
Очень важно не совершать резких движений во время вправления позвонков, так как можно резко усилить защемление, резкая боль не позволит вам пошевелится, и вас увезут на скорой. Если все делать подконтрольно и медленно, то все будет хорошо.

Сейчас 62 упражнения на тренажерах и 40 упражнений со свободными весами.

Код

Широчайшие    
Тяги верхнего блока перед собой    85
Тяги верхнего блока за шею    75
Тяги верхнего блока узким хватом    75
Тяги верхнего блока прямыми руками стоя    40
Тяги нижнего блока (гребля) сидя узким хватом    70
Тяги нижнего блока (гребля) сидя широким хватом    65
Тяги верхнего блока одной рукой вниз сидя    40
Тяги Т-грифа с упором сидя    85
Тяги к поясу обратным хватом на нижнем блоке стоя в наклоне    100
Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне    60
Пуловер на тренажере    105
Пулловер на нижнем блоке    25
Грудные    
Наклонный жим в тренажере    60
Сведение рук на тренажере    65
Сведение верхних блоков кроссовер    25
Сведение прямых рук с нижними блоками лежа на спине    10
Сведение прямых рук с нижними блоками стоя перед собой    15
Квадрицепс    
Наклонный жим ногами    150
Присядания на тренажере Хак-скват    70
Разгибание ног    105
вращение бедра внутрь и наружу сидя    15
Бицепс бедра    
Сгибание ног лежа    90
тренажер для ягодиц стоя    95
Приводящие ног    
Сведение ног сидя    65
Разведение ног на тренажере    85
Махи ногой в обе стороны с рычагом тренажера    90
Трапеции    
Передняя плечевая протяжка с нижним блоком    65
Шраги с двумя нижними блоками    105
Шраги с одним нижним блоком одной рукой    105
Дельтовидные    
Жим на тренажере вверх    45
Жим нижнего блока 1 рукой сидя вверх    30
разведение нижних блоков в стороны вверх стоя    10
Подъем прямых рук вперед с нижнего блока стоя спиной    35
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока перед собой и сзади    20
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков стоя    20
Махи нижних блоков поочередно стоя на четвереньках    10
Подъемы рук в стороны на тренажере    45
L разводка на нижнем блоке рука сбоку (рука перед собой)    15
Разведение верхних блоков лежа на наклонной скамье (задняя дельта)    20
Бицепс    
Подъем нижнего блока двумя руками прямым хватом    45
Сгибание рук с двумя верхними блоками у головы    25
Сгибание рук на тренажере Скотта    35
Сгибание рук с нижним блоком с упором в гориз. скамью    10
Подъем одного нижнего блока одной рукой    15
Подъем нижнего блока двумя руками обратным хватом    35
Концентрированные подъемы на блоке    10
Подъем на бицепс лежа    15
Концентрированные сгибания руки с верхним блоком сидя    20
Трицепс    
Тяга одного верхнего блока одной рукой вниз    30
Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу и сверху    65
Разгибание рук вверх с нижним блоком сидя спиной    25
Разгибание рук вверх с нижним блоком лежа спиной на скамье    20
Разведение рук на верхних блоках заспину    20
Голень    
Разгибание голени наклонно вверх    115
Подъемы на носки стоя    80
Разгибание голени сидя    80
Наклонные разгибания голени    80
Мышцы живота    
Сворачивание туловища на тренажере    85
Вращение туловища в тренажере    55
скручивания на верхнем блоке    70
Предплечье    
Тяги кистью нижнего блока с упором в бедро    30
Тяга верхнего блока с упором (Тяга Черткова)    30
Заключение    
Вытягивание шейных позвонков    32
    
Свободные веса    
Широчайшие    
Подтягивания    
Горизонтальные подтягивания    
Тяга гантелей изза головы лежа пуловер    36
Тяги гантели одной рукой    52
Тяги Т-образного грифа    70
Грудные    
Жим гантелей на наклонной скамье    24
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье    22
Разведение гантелей лежа на спине    10
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье    10
Квадрицепс    
Приседания с гантелями    48
Бицепс бедра    
Приводящие ног    
Трапеции    
Плечевая передняя протяжка    38
Шраги с гантелями    40
Боковые тяги гантелей    40
Тяга гантелей к груди    18
Дельтовидные    
Обратный пуловер    18
Жим гантелей сидя (жим арнольда)    16
Подъемы гантелей в стороны    12
Подъем гантели через сторону сидя    10
Подъем гантелей вперед попеременно    16
Подъемы рук вперед с одной гантелью    22
Удержание гантелей вдоль тела лежа на спине    12
Удержание гантелей вдоль тела лежа на животе    12
Разведение гантелей лежа на животе    10
L-разводка    10
Бицепс    
Сгибания гантелей стоя    20
Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье    16
Концентрированные сгибания в стиле молот    18
Подъемы Зоттмана    12
Трицепс    
Разгибание рук с гантелями лежа    12
Разгибание рук с одной гантелью изза головы    20
Отжимания трицепсами спиной к скамье    
Отжимания от пола    
Отжимания на брусьях    
Голень    
Мышцы живота    
Кранчи    
Группировка    
Подъемы коленей в упоре    
Предплечье    
Вращение молота    14
Тяга верхнего блока с упором (Тяга Черткова)    25
Вращение гантелей кистью сидя    20
Разгибатели спины    
Поясничные прогибания    30
Заключение    
Вытягивание шейных позвонков    32

[Святомир]

Сейчас 62 упражнения на тренажерах и 40 упражнений со свободными весами

Разминка хороша, а где сама тренировка?

шутка

А люди тебе так верили...

[regor]

petademon спасибо за столь обильный научный мегапост."Сейчас 62 упражнения" а что,бывало и больше? ты книгу пишешь чтоль???
Качок наверное упал бы от.... перетрена.....

[petademon]

а что,бывало и больше?

нет, бывало меньше

ты книгу пишешь чтоль???

какой догадливый )

[alex_en]

такого я еще никогда не видел)

[EVGEN]

я вообще не пойму зачем пытаться изобрести велосипет...в тренировочных программах у Святомира есть рабочие базовые проги....возьми и работай...ИМХО

[yarema]

если на нем работает почему бы и нет

[petademon]

я вообще не пойму

вот в этом то и дело что ты не понимаешь, а я понимаю

[Scatch]

petademon, на тебе работает? Впечатляющие результаты?

[SanAndreas]

petademon
Да уж,не слабо!Я тоже первый раз вижу такое кол-во упражнений,да если еще за одну тренировку половину сделать,при хорошей технике и концентрации там могут вынести из зала вперед ногами после первой же тренировке!Без обид,у тебя или веса малые или делаешь упр-я в зале для ,,галочки,, в дневнике.Такое невозможно проделать за одну тренировку в полной концентрации и хорошими весами.Понятно что сам составил,но что сподвигло?

[Фемидочка]

Сними на видео свою тренировку, а?)

[Босся]

Сними на видео свою тренировку, а?)

перед просмотром надо будет запастись большим ведром попкорна, т.к. времени это займёт... короче Властелин колец покажется кораткометражкой))

[petademon]

petademon, на тебе работает? Впечатляющие результаты?

нельзя сказать работает или нет. я еще в поиске и все еще будет меняться. я верю что результат будет

Такое невозможно проделать за одну тренировку в полной концентрации и хорошими весами.Понятно что сам составил,но что сподвигло?

веса малые, например шраги на нижнем блоке 105 кг, больше там нельзя поставить, с гантелью пока 40 кг, жим лежа 2 гантели по 24 кг. а в другой день в тех же упражнениях веса будут 30, 15 и 8 кг соответственно )) вы наверно еще не видели как это жим гантелей 8 кг ) но неважно, из этих 2 слов нельзя понять суть методики. Сподвигло то, что ни одна методика из раздела тренинг на этом форуме не дает абсолютно никуя без стероидов, тоже самое ничего не дают никакие методики из любых журналов и книг. А со стероидами пофиг как качаться. Сами все знаете не было еще ни одного мистера Олимпии взрастившего себя без стероидов. Ятс тянул огромные веса, взял Олимпию, Хейни, Катлер не тягали больших весов и тоже стали Олимпийцами. Так какой же смысл в этом? Смысл в том что вес не решает ничего, решают стероиды и методика. Я против стероидов, поэтому взялся ковырять второе. А что делать, если нигде нет рабочей методики? Только дно - делать ее самому. Я не говорю что все дураки, кто составлял лично свои методики, в каждой есть какой-то правильный момент, ведь они дают результат, но и при этом в каждая методика несовершенна и низкоэффективна сама по себе. Если посмотреть фото из тех, кто говорит тут что та или иная методика на нем работает и дает результат, то восторга не будет. Ну да что-то приросло, но не впечатляет так, как впечатляют атлеты на Олимпии. EVGEN пишет там есть рабочие базовые проги бери и работай. Да никуя они нерабочие, да они дадут некий эффект, но это ничтожно мало в сравнении с тем чего хочу я и в сравнении с тем, что можно выжать из своего тела. Ну да я сказал неправду про методики, они не никуя не дают, они дают но мало. Если бы они давали достаточно то все желающие пользователи этого форума уже б давно штурмовали Американские турниры. Сколько тут умных разбирающихся во всем на свете пользователей, но до Олимпии и Арнольда из нашей страны добралось атлетов столько, что хватит пальцев на одной руке чтобы пересчитать их всех. То что сейчас у меня есть, это еще полуфабрикат. Я верю, что в итоге получится отличный продукт. Он не может не получиться, потому что я над ним думаю постоянно. 99,9% атлетов не думают, они берут по советам кого-то методики и работают их, не работают - берут другую. Потом это все их заепывает и они или бросают или идут к гармонам, а там либо также бросают либо добиваются хорошей массы. Стероиды отпуляют, когда есть они не надо думать о методике, нет смысла ее развивать. Я против этого подхода.

Сними на видео свою тренировку, а?)

Мне уже выше предлагали 50 баксов чтобы ее увидеть ) Сниму когда будет больше массы. Сейчас что - видно на фото, с такой формой в видео нет смысла. Будет видео, будет.

времени это займёт... короче Властелин колец покажется кораткометражкой))

да это много времени, нужно ж записать 4 дня, иначе не будет полной картины, а это около 8 часов видео )))

[Scatch]

petademon, одна просьба: отсыпь

[Босся]

одна просьба: отсыпь

лучше не надо, сам видишь как вшторило парня))))

[Апостол]

Scatch
Босся вы не правы!... это состояние души... просто надо верить!

[petademon]

отсыпь

нафиг, просто приложись к экрану с моим постом ))

[Босся]

вы не правы!... это состояние души... просто надо верить!

А мы верим... и надеемся на лучшее, что когда нибудь это чудо всё таки отпустит...))))

[SanAndreas]

petademon
По большому счету ты прав,хотя это мнение разделяют немногие...Ну по порядку,мое мнение...

Сподвигло то, что ни одна методика из раздела тренинг на этом форуме не дает абсолютно никуя без стероидов,

Не буду говорить о других методиках(думаю есть форумчане не хуже меня ответят за свои методики),но я занимаюсь по ВИТу работает-100процентов и без стероидов!Конечно нужно идти не один день этим путем,но результат будет зависеть именно от тебя и твоих мозгов,упорства.Поверь,иметь отличную фигуру и не ,,умирать,, в зале возможно!Я сам лично убедился в этом прийдя на этот сайт,столько ,,чудесных,, преобразований я нигде не видел,причем на любительском уровне!А ,,работающих,, систем и проверенных здесь очень много,возможно ты не углублялся в них,но они есть,поверь!Я думаю,что большая часть форумчан не ,,витает,, в ,,Олимпийских,, грезах,они простые обыватели как мы с тобой-водители,менеджеры,служащие,студенты,.....,работа,семья,дом,......кредиты.... понимаешь о чем я!?Но они любят этот спорт и может ,,тупо,, идут ,,этим,, путем,но цели другие-убрать лишний вес,улучшить фигуру,чуть-чуть подкачаться,здоровье,.....,,Штурмовать,, Олимпийские достижения нужно иметь очень много факторов,тоже не буду их тебе напоминать(здоровье,генетику,деньги,питание,...).Но в том-то и наша проблема,что большая часть,просто за ,,бортом,, этих факторов.И знаешь,со стероидами тоже нужны мозги,чтобы ,,сделать,, свое тело и уж тем более подняться на подиумы,пусть даже не очень престижных конкурсов.
Ты прав,но отчасти.Без всех ,,плюсов,, нам не стать Мр.Олимпия,хотя примеров тоже можно привести много-А.Шварценнегер,добился в этом спорте не смотря на то,что в его время это-то и спортом никто не мог назвать,качаясь до фанатизма и исступления.....Д.Ятс,добился в этом спорте не смотря на то,что в Англии этот спорт не воспринимается тоже как спорт,он поднялся с самого низа,от бандюка,до Мр.Олимпия-7раз,....А.Бекльз,начал свои тренировки по серьезному после того как уволился из Вооруженных сил Англии в 50лет,и соревновался на Олимпии будучи уже после 60лет!....
Вообщем все относительно,извини за много букаф!
Есть цель иди к ней,но выбирай путь покороче!

[petademon]

о я занимаюсь по ВИТу работает-100процентов

а как это понять что он работает на тебе? как это оценить?

витает,, в ,,Олимпийских,, грезах,они простые обыватели как мы с тобой-водители,менеджеры,служащие,студенты,.....,работа,семья,дом,......кредиты.... понимаешь о чем я!?

цель моей методики оставаясь тем кем ты там описал, получить тело из олимпийских грез.

но цели другие-убрать лишний вес,улучшить фигуру,чуть-чуть подкачаться,здоровье

вот оно - какие цели такой и результат. для таких целей все методики подходят. мои цели больше. для достижения таких малых целей не нужно ничего искать.

здоровье,генетику,деньги,питание,...

необходимость и объем всех этих факторов сильно преувеличен

со стероидами тоже нужны мозги,чтобы ,,сделать,, свое тело и уж тем более подняться на подиумы

нужны, именно поэтому у кого были мозги - выиграли титулы, у кого небыло - остались ни с чем

Мр.Олимпия-7раз

Ятс - 6 раз )))

нам не стать Мр.Олимпия

не стать только потому что это место занимает всего 1 человек, но попасть на сцену олимпии может каждый, если захочет. причем захочет не как иван дурак сидя на печи щелкнув пальцами - мол хочу на олимпию, а захочет работать на эту цель.

выбирай путь покороче!

а я что длинный выбрал что-ли? )

[Scatch]

но попасть на сцену олимпии может каждый, если захочет

Для этого должна быть адская генетическая предрасположенность + рост насухую те6е такую массу не выдаст, пусть ты даже невероятный гуру тренинга.

[Босся]

а я что длинный выбрал что-ли? )

не длинный. не реальный...

попасть на сцену олимпии может каждый, если захочет.

вот даже незнаю, наивность это хорошо или не очень...

[SanAndreas]

petademon

цель моей методики оставаясь тем кем ты там описал, получить тело из олимпийских грез.

Ну чтож,я от души(это без иронии) желаю тебе достигнуть поставленной цели!!!Удачи!!!А уж время нас рассудит,дай-то Бог увидеть тебя,лет дак через .....цать в воплощении олимпийских грез!

а как это понять что он работает на тебе? как это оценить?

Я ссылки делать не умею(может кто подскажет?),но посмотри в теме ,,Система ВИТ,, стр.1071.Там я немного описал мои занятия по системе ВИТа за последние 5лет.
Еще раз тебе УДАЧИ!

[petademon]

Для этого должна быть адская генетическая предрасположенность + рост насухую те6е такую массу не выдаст, пусть ты даже невероятный гуру тренинга.

сам придумал или откуда эти слова?

,лет дак через .....цать

да, главное дожить ))

[Egorchik]

Сподвигло то, что ни одна методика из раздела тренинг на этом форуме не дает абсолютно никуя без стероидов,

ахахахахаазхахахахахаххаххахахахахххаххахахахаххахахаххахаахахаххаахаххах

[Scatch]

сам придумал или откуда эти слова?

Ога, сам Генетически у тебя может быть плоский бицепс, криво прикреплены пекторальные к грудине, и прочие недостатки. Как считаешь, при таких условиях те6е что-то светит?

[Босся]

но попасть на сцену олимпии может каждый, если захочет.

имею возможность купить козу, но не имею желания
имею желание стать мр.Олимпия но не имею возможности
так выпьем зато чтобы наши желания совпадали с нашими возможностями...

[Milik]

[petademon]

при таких условиях те6е что-то светит?

считаю что светит

[Scatch]

считаю что светит

) Вопросов больше не имею

Сообщение изменено: Scatch (24 апреля 2011 - 02:20)