89 ответов в этой теме

[Dim_Berk]

Noodles

Quote

Любитель
интересно узнать, когда это Винс Тейлор взял Олимпию??? 

Винс Тейлор несколько раз был Мр. Олимпия среди ветеранов.

[Любитель]

Noodles

Quote

Винс Тейлор в период межсезонья не обращает на свой рацион внимания вообще. Это не помешало ему стать Мастерс Олимпия.

- Моя цитата
Добавлено
МАСТЕРС - это среди "старичков".

[Любитель]

Флекс Уиллер
В межсезонье я не наращиваю массу, что отличает меня от других спортсменов. Питание мое в этот период в основном состоит их гамбургеров, пиццы, а, в общем, калорийность моей пищи невысокая. Однако, за двадцать недель до соревнований я увеличиваю прием углеводов и белков. В это время я составляю особый график питания и строго придерживаюсь его. В принципе я особенно не люблю менять свои привычки касательно питания.
Вне сезона наедаю 3600 - 4000 калорий.
Моя норма приема протеина примерно 475-500 г ежедневно, в основном я ем индюшатину и принимаю сывороточно-протеиновые порошки.
В межсезонье я строго не слежу за количеством потребляемых углеводов, но примерно их количество составляет 400-500 г в день. За 20 недель до соревнований я снижаю дневную норму углеводов до 100 г, а непосредственно перед соревнованиями свожу на 0. Жир для меня не основное, в основном я его употребляю с мясом, а это незначительное количество.



Добавлено
ФЛЕКС-ДИЕТА
ПРИМЕР A
Приём 1: 7:00, Завтрак
Овсянка, яичные белки или изюм
Мультивитамин
Приём 2: 10:00, Второй завтрак
Бутерброд с грудкой цыпленка
Приём 3: 12:00, Ланч
240 гр. печёной рыбы
2 куска хлеба грубого помола
Приём 4: 14:00, Полдник
Протеиновый коктейль
17:00 Тренировка
Приём 5: 18:30, После тренировки
2 банана
Приём 6: 19:00, Обед
300 гр. бифштекс с овощным гарниром
Приём 7: 22:00, На ночь
Протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов

ПРИМЕР B
Приём 1: 7:00, Завтрак
3 тоста из хлеба грубого помола
Омлет с грудкой индейки и овощами
Мультивитамин
Приём 2: 10:00, Второй завтрак
Протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов
Приём 3: 12:00, Ланч
Консервированный лосось или 240 гр. приготовленного нежирного мясного фарша
Пол чашки коричневого риса
Приём 4: 14:00, Полдник
Консервированный тунец
17:00, Тренировка
Приём 5: 18:30, После тренировки
Коктейль -- заменитель пищи
Приём 6: 19:00, Обед
300 гр. грудки цыпленка, овощи
Приём 7: 22:00, На ночь
240 гр. рыбы
Пол пакета замороженных овощей

Миниатюры

• 

[Любитель]

Михаил Бекоев(из интервью)
IM: Кстати, о питании. У вас, наверное, режим, диета, специальные добавки?
МБ: Да, естественно. У меня довольно скудное, однообразное дневное меню - 15 яиц, 400 г отварной рыбы или говядины, 400 г творога, рис, хлеб с отрубями. И, конечно, добавки - два приема сывороточного протеина, аминокислоты, витамины, креатин.
IM: Спортивное питание какой фирмы предпочитаете?
МБ: Витаминные препараты UNIVERSAL - комплекс Animal Pak, витамины В и С. Остальные - протеин, аминокислоты, креатин, L-карнитин - только серии IRONMAN.
IM: Почему не WEIDER или TWINLAB?
МБ: WEIDER, TWINLAB, PROLAB - превосходные фирмы, но я не понимаю, почему я должен платить не только за продукт, но и оплачивать "высокую марку", зарплату посредников, доставку через границы и т.д. Я выбираю IRONMAN и плачу только изготовителю за товар - и товар отличный! На питании IRONMAN я выиграл "Украину", на нем же завоюю и остальные старты...

Добавлено
Краткая справка:
Бекоев Михаил Иванович
Родился 12 апреля 1963 года (год Кота, Овен)
Место рождения: Крымская область, г.Старый Крым.
Женат, два сына.
Стаж занятий бодибилдингом - 12 лет.
Рост - 188 см.
Соревновательный вес (весной 2000 г) - 112 кг.

Добавлено
Бляха-муха...
как им сложно в самом деле...
- ну как можно день за днём заставлять себя впихивать 15 яиц и 400 гр. рыбы и 400гр. творога постную овсянку и рис(наверное без кетчупа)?
Наверное одной из основных причин употребления огромного кол-ва заменителей питания такими спортсменами является вкус этих порошков.
А этого дядьку я видел пару раз на соревнованиях. Силён он - а венозность "поражает".

Миниатюры

• 

[Любитель]

Интерестный (неспортивный) подход к питанию
ВАЛЕНТИН ДЕДЮЛЯ (из интервью):

Валентин наш разговор был бы не полным, если бы мы обошли стороной тему питания. Каков твой режим питания, каким добавкам ты отдаешь предпочтение?
В кухне каких-то особых пристрастий у меня нет. В 16 лет я думал, что в рационе спортсменов высокого класса как минимум половину всех потребляемых калорий приходится на всевозможные спортивные добавки. Теперь же, когда сам стал таковым, убедился, что это не так. Я кушаю три раза в день, предпочитаю умеренные порции, т.к. не люблю сильно <гонять> вес перед стартом. В каждом приеме пищи стараюсь добавлять что ни будь белковое: колбасу, рыбу или котлетку. Этого мне вполне хватает, что бы держать вес на отметке 110-111кг.

Не может быть! Нам же твердят буквально с каждой страницы любого спортивного журнала, что нельзя ничего добиться просто в спорте, не говоря уже о звании Чемпиона мира, без употребления <супер-мега-пупер-добавок>!
(смеется) Ну, время от времени, когда есть лишние деньги, я принимаю протеин, но это бывает очень редко.
Добавлено
Регалии: чемпион Мира 2001 и 2002 года, рекордсмен мира среди юниоров, а также чемпион мира среди юниоров 2000г....

Миниатюры

• 

[Любитель]

Кинг Камали
Примерное меню!
ПРИЕМ ПИЩИ 1 - овсяная каша (две обычных порции); большой омлет с нежирной ветчиной, обезжиренным сыром и помидорами (10-15 яиц) или бифштекс; фруктовый салат, белково-углеводный коктейль на молоке (450 грамм)

ПЕРЕКУС 1 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 2 - постная говядина на домашнем гриле (680 грамм); рис - 2,5 стакана (сухой вес); изюм - 0,5 стакана; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); 1 банан; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 2 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 3 - куриные грудки - 450 грамм; рис - 2,5 стакана (сухой вес); нежирный десерт; белково-углеводный коктейль - 450 грамм

ПЕРЕКУС 3 - белковый коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 4 - куриные грудки - 400 грамм; рис или картофель-пюре; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); воды - 450 грамм

ПЕРЕКУС 4 (предтренировочный) - белково-углеводный коктейль (450 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 5 (послетренировочный) - рис - 2,5 стакана (сухой вес); изюм - 1 стакан; белково-углеводный коктейль - 450 грамм; яблочный сок - 350 грамм

ПРИЕМ ПИЩИ 6 - 1-2 блюда восточной кухни; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); нежирный десерт; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 5 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 7 - любимое блюдо, пусть "нездоровое"; нежирный десерт; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 8 (перед сном) - сывороточный протеин на воде (450 г)

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ: сывороточный протеин; аминокислоты ВСАА; креатин; глютамин; витаминно-минеральные добавки (только перед соревнованиями)

Миниатюры

• 

[Любитель]

Владимир Белоусов
Питание на набор массы: Рис, Лапша, Куриные Грудки, Яйца, Протеины.
Для моего веса мне надо 300-400 грамм белка в день. Ну а дальше расчитываешь, что с протеинами, а что с обычной пищей. Обычно делают поровну углеводы и белки и чуть-чуть жиры, а у меня углеводов больше, чем белков, так как мне нужно больше энергии.
Если, например, 400 грамм белка, то углеводов у меня 700-800 граммов в ежедневном суточном роационе. Для набора массы при моем весе мне нужно около 6000 ККалорий. Я ем 6 раз в день, так должен питаться обычный культурист.

При подготовке к соревнованиям жесткая диета: куриные грудки и рис. Все без соли и без сахара. Вода дистилированнная, так как она не задерживыается в организме.
Добавлено
Чак Спайс
Завтрак: 1/3 литра молока, вареные яйца, сладкая овсяная каша, черный хлеб, свежий мандариновый сок.
Второй завтрак: в миксере размешать 1/4 литра молока, 50 г протеина, 2 сырых яйца, мед, после размешивания добавить апельсиновый сок и медленно, по частям, выпить. Дополнительно - витамины В и С.

Обед: тушеная говядина, черный хлеб, орехи, стакан протеинового коктейля, яблоки.
Второй обед: 3/4 литра молока с протеином, мандарин либо яблоко, много витамина С.

Ужин: мясо жареное либо отварное, печеные овощи, свежий салат, молоко с протеином, витамин С.
20:00: 1/3 литра молока с протеином, 2 яйца, мед.

Перед сном: черный хлеб, молоко.

p.s. я не вкурсе что это за культурист - но его диету проверять на себе я не буду!

Миниатюры

• 

[Геша]

Quote

Бляха-муха...
как им сложно в самом деле...
- ну как можно день за днём заставлять себя впихивать 15 яиц и 400 гр. рыбы и 400гр. творога постную овсянку и рис(наверное без кетчупа)?

Я тебе объясню.

Ты замечал, что у Олимпийцев животы, как у беременных женщин на 8 месяце? Туда и впихивают.

В учебнике Вейдера есть даже глава, которая посвящена тому, как растянуть желудок, чтобы туда больше пищи впихивать.

ТАк что, чтобы много есть наде долго тренироваться много есть

[Любитель]

Геша - я ведь знаю куда это впихивается и как и через что.
Я просто иронизировал...
Добавлено
[SIZE=7]Советует Крис Ацето[SIZE=7] - диетолог
Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!
Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустм вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.
Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Прием пищи 1
1 целое яйцо + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
250 г апельсинового сока

Прием пищи 2
180 г консервированного тунца
1 булка
1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла
1 яблоко

Прием пищи 3
240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки

Прием пищи 4
1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Прием пищи 5
250 г отварной рыбы
400 Г ОТВАРНОГО КАРТОФЕЛЯ
1 миска салата из свежи овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Прием пищи 6
2 йогурта или мороженное

[Любитель]

ГЕОРГИЙ ФУНТИКОВ
Руководство по питанию для атлета-силовика.

углеводный(условно) день-
силовая тренировка
завтрак
300-400 грамм овсяной каши

2-й завтрак
8 яичных белков и 2-3 желтка

обед
- овощи(небогатые углеводами)
- мясо курицы(говядина) 300 грамм
- 500 грамм сока или фрукты

прием пищи перед силовой тренировкой(за 1.5 часа)
бананы (картофель, гречка ) силовая тренировка
прием быстроусвояемых углеводов
специальные напитки,
раствор глюкозы

прием пищи после тренировки
40 грамм сывороточного протеина

ужин
фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой
мясо(рыба, птица) 200-300 грамм

последний прием пищи
250 грамм диетического творога
итого:
белок - 180-200 грамм
углеводы - 500 грамм
жиры - 70-100 грамм
калории ~ 3500-3700

"белковый"(условно) день -
отдых... аэробная нагрузказавтрак
300-400 грамм овсяной каши

2-й завтрак
8 яичных белков и 2-3 желтка

обед
- овощи(небогатые углеводами)
- мясо курицы(говядина) 300 грамм
- 500 грамм сока или фрукты

прием пищи перед аэробной тренировкой ( за 1 час)
творог(протеин) - белки в легко- усваиваемой форме
аэробная тренировка

прием пищи после тренировки
40 грамм сывороточного протеина

ужин
фрукты и овощи, богатые клетчаткой и фруктозой
мясо(рыба, птица) 200-300 грамм

последний прием пищи
250 грамм диетического творога
итого:
белок - 200-220 грамм
углеводы - 400 грамм
жиры - 70-100 грамм
калории ~ 3000-3300

Выберете себе спектр продуктов, которые вы хорошо усваивает и постарайтесь ограничить себя только ими.
в качестве примера хочу привести список продуктов,
которыми я постарался себя ограничить
курица, индейка
говядина
творог
яйца
сывороточный протеин
овсяные хлопья
картофель
бананы
гречка
мед
фрукты и овощи практически все(кроме экзотических)
масло подсолнечное
как только я ограничился этими продуктами, заметно усилился иммунитет, практически не стало проблем с усвоением пищи.

Миниатюры

• 

[Любитель]

ДОРИАН ЯТС
"ДИЕТА ДЛЯ НАЧАЛА": пример на один день. Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 грамов белка. Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед- и послетренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.


Прием пищи Калории Протеин (граммы)
Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6
Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80
Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6
Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30
После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6
Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

Миниатюры

• 

[Любитель]

Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина

Миниатюры

• 

[Любитель]

Rich Gaspari
First meal: 10 egg whites 2 whole eggs
1 Ѕ cup oatmeal
1 piece of fruit
Meal 2:
Meal replacement
I actually have my own called Quickmeal. It has over 43 grams of protein with 25 grams of carbs and 2 grams of fat.
Meal 3:
1 to 2 chicken breasts, 1 cup of rice, vegetables.
Meal 4:
Meal replacement
Meal 5:
Tuna with rice or potato. 1 tsp. Of olive oil
Meal 6:
Chicken or lean steak or fish, Pasta or rice or potato, salad or vegetables
Meal 7:
Meal replacement

Миниатюры

• 

[Любитель]

Джей Катлер...при подготовке к Арнольд Классик 2004

Wake Up: Ephedra-free HYDROXYCUT®

Cardio: One hour (stairmill)

Meal 1: 10 egg whites with 2 whole eggs, 1 cup oatmeal, and 1 serving of NITRO-TECH™ protein powder
Meal 2: 8 oz. fish (sole), broccoli, asparagus, and ½ cup cooked brown rice

Train: Weight training
Supplementation: Two servings of NITRO-TECH protein powder

Meal 3: (One hour later) 10 oz. turkey breast, 1 cup cooked oats
Meal 4: 10 oz. fish (sole), broccoli, asparagus, ephedra-free HYDROXYCUT, and 1 serving of NITRO-TECH protein powder
Meal 5: 12 oz. fish (sole) and 1 cup cooked brown rice

Cardio: One hour

Meal 6: 12 oz. fish (sole) and a large salad with balsamic vinegar

Миниатюры

• 

[Любитель]

OFF SEASON DIET:

Meal 1: 10 egg whites, 2 whole eggs, 1 banana, 1 tbs. honey, 5 plain rice cakes, 1 cup oats (dry measure), 1 bagel toasted.
Train
Meal 2: 16 oz. of Gatorade, 2.5 scoops of ProM3 by ISS Research, 5 plain rice cakes, 1 fat free bran muffin, 2 packets of sugar oats, 1 tbs. honey.
Meal 3: 6 oz. pasta with Healthy Choice sauce, 5 oz. chicken, veggies
Meal 4: 5 oz. beef (filet or topround), 16 oz. red potato, veggies, 4 plain rice cakes
Meal 5: Same as Meal 2.
Meal 6: 8 egg whites, 1/2 cup oats (dry measure), small box of raisins, 4 plain rice cakes.
Meal 7: About 15 pieces of sushi: spicy tuna, yellowtail; rice.
Meal 8: 2.5 scoops of ProM3, 1 cup oats (dry measure), 4 plain rice cakes.
Meal 9: 3 scoops of Complete Gainer Power by ISS Research.
Meal 10: 2-3 scoops of Complete Whey Power by ISS Research. (Depends on if I wake up during the night).
Meal 11: Same as Meal 10.

Миниатюры

• 

[Любитель]

Dexter's Sample Diet Plan

Morning: 10 egg whites, 5 slices of turkey bacon, 1 cup of grits
Mid-Morning: MESO-TECH MRP powder shake
Pre-Workout: One serving of HYDROXYCUT
Lunch/Post-Workout: Grilled steak, steamed rice, and mixed, steamed vegetables
Early Afternoon: MESO-TECH MRP powder
Mid-Afternoon: Grilled steak and large potato
Post-Workout: MESO-TECH MRP powder
Dinner: Steak and pasta (ramen noodles – no seasoning)
Before Bed: 8 egg whites and 5 slices of turkey bacon
Snacks: Sugar-free low calorie Jell-O® and a Popsicle®

Миниатюры

• 

[Eva]

Любитель
ай, спасибо тебе ! ты просто бесспорный владелелец в этой теме

поставьте + Любителю,оцените труд и качество поданной инфо. я его уже благодарила за сведения.

[Lexus]

Eva
Полностью одобряю и поддерживаю
Любитель
Спасибо, интересно

[Любитель]

Спасибо,
очень рад,
если кому-то это принесёт пользу

[Любитель]

Галим Исмагилов(из интервью):
- Одна из основных определяющих успеха в силовом спорте – это конечно питание. Как дела обстоят с питанием у тебя?

- Безусловно, к питанию отношусь серьезно, и считаю, что от правильного питания зависит восстановление после интенсивных и объемных тренировок, а значит и результат. Питаюсь строго пять раз в день, соблюдая определенную жиросжигающую диету. Особенно хочу отметить, что спортсменам высокого уровня необходимо принимать дополнительные спортивные добавки и фармакологические средства, не запрещенные МОК. Основные среди них – это креатин, аминокислоты, ВСАА, глютамин, гейнеры, протеины. Среди фармакологических средств - это милдронат, рибоксин, калия оротат, аспаркам, адаптогены (женшень, левзея, элеутерококк и др.). Безусловно, нужно принимать и витаминно-минеральные комплексы, свое предпочтение отдаю компливиту. Конечно, это все накладно употреблять круглый год, так как это «вылетает в копеечку», но нужно стараться оптимально подбирать эти добавки, без них очень тяжело выйти на высокий уровень результатов.

Миниатюры

• 

[Любитель]

Aaron Maddron
My typical daily meal plan during pre-contest time consists of:

Meal 1: 1 Cup Oats (dry & measured)
15 egg whites
1 yolk
1 Meso Tech packet
Meal 2: 1 Meso Tech packet
8 oz. chicken breast
1 cup plain rice
Meal 3: 12 oz. turkey breast
Large salad
1 large sweet potato
Meal 4: 1 Meso Tech packet
1 cup plain rice
Meal 5: 8 oz. chicken breast
« large potato
Steamed vegetables
Meal 6: 1 Meso Tech packet
1 large salad
15 egg whites
Meal 7: 2 scoops whey protein
1 large salad

Миниатюры

• 

[Любитель]

Шон Рэй"One Day" Pre-Contest Diet

6 am. =
1 hr. of cardio Bike or Tread mill

7:30 am =
2 NY Steaks Med., Broccoli, 2 slices of Watermelon, Iced- Tea w/lemon. (Multi- Vit. & Min., Calcium/ Magnesium, B- Complex. B-6, B-12, Zinc, Lecithin, E, C, and Chromium Picolinate)

9 am. =
Gym Training: Chest, Abs, calves and posing (approx. 1hr. in the gym)
Tanning Salon: 30 mins

10am =
12 Egg Whites, ½ cup of Oatmeal Blk Coffee, Iced-Tea w/Lemon

12:30 pm.=
3 skinless Chicken Breasts, Asparagus and water

Rest, Sleep, Watch a movie or TV

3 pm =
3 Skinless Chicken Breasts, Broccoli and water

5 pm. =
Gym Training: Bi's & Tri's, posing (approx. 1hr.)

6:30 pm.=
2 NY Steaks, ½ a baked potato, Tossed Green Salad, Iced-Tea

9 pm =
12 Egg Whites

10:30pm. =
Sleep

Миниатюры

• 

[Любитель]

Какой диеты придерживаться?
Вопрос: Что вы думаете о низкоуглеводной диете в целях достижения рельефности мышц? Я читал ваши статьи, и мне показалось, что вы употребляете больше углеводов, чем другие бодибилдеры. Почему?
Ответ: Многие считают диету с низким содержанием углеводов ключиком к быстрому достижению рельефа. Даже среди широкой публики она вошла в моду. Вы только посмотрите, какое огромное количество книг, посвященных вопросу похудения, появилось в последнее время. Все они рекомендуют низкоуглеводную диету.
Я думаю, что то, какой диеты вам нужно придерживаться для достижения рельефа, зависит от типа вашего телосложения. Я несколько ближе стою к эктоморфам и испытывал трудности с набором веса и мышечной массы в начале своей карьеры. Стоило мне только урезать углеводы, как я тут же начинал терять силу и размеры.
Перед тем, как составить диету, я обращаю внимание на количество калорий. Я считаю каждый грамм протеина, углеводов и жиров, так же, как и общее ежедневное поступление калорий. Это дает мне отправную точку для составления диеты. Многие бодибилдеры понятия не имеют, что они едят в межсезонье, и в результате не знают, сколько им потребуется калорий для избавления от жира.
Я точно знаю, что мне нужно употреблять 3000 калорий в день, чтобы медленно терять жир, сохраняя при этом мышцы. Я также точно знаю, если снижу эту цифру, то рискую начать терять мышцы вместе с жиром.
Очень важно, из чего получаются эти 3000 калорий. Я всегда верил - то что работает для меня в плане набора силы и массы в межсезонье, сработает и для сброса жира (конечно с меньшим количеством калорий). Если достаточное количество углеводов помогает мне набрать мышечную массу в межсезонье, то зачем же совсем убирать их, когда я пытаюсь сохранить ее, при этом избавляясь от жира?
Я понимаю, что углеводы вызывают секрецию инсулина в кровь, а это тормозит жиросжигающие процессы. Однако, высвобождение инсулина можно контролировать количеством и типом употребляемых углеводов, смешиванием их с протеинами, жирами и клетчаткой.
Почему углеводы так важны? Потому что они являются основным источником энергии для нашего организма. При их отсутствии он добывает ее из жиров и протеинов, а это не очень эффективно. К тому же, такой способ добычи энергии ведет к потере мышечной массы наряду с жиром.
Углеводы помогают транспортировать аминокислоты прямо в мышечные клетки с помощью инсулина, который вовсе не враг организму, как многие полагают. Это очень важный компонент транспорта аминокислот и гликогена.
Я понимаю, что некоторым людям очень сложно добиться хоть какого-нибудь рельефа, если они существенно не сократят количество потребляемых углеводов. Раньше я верил, что каждый может добиться успеха, следуя такому же типу диеты, как и я. Но, составляя индивидуальные диетические и тренировочные планы для людей, посещающих мой сайт в интернете, я осознал, что многим из них все же необходимо сильное снижение углеводов.
Более эндоморфные бодибилдеры обычно испытывают большие трудности с углеводами. Они должны снизить или полностью исключить из диеты крахмалистые углеводы - рис, макароны, овсянку, картофель, и заменить их на волокнистые - брокколи, цветную капусту. Для получения энергии им необходимо также повысить содержание в пище хороших жиров - льняного масла и других мононасыщенных жиров.
Рекомендую всем экспериментировать с разными типами диет. Не надо бездумно следовать чьей-либо диете. Если вы испытываете трудности в наборе массы и думаете, что слишком сильное понижение углеводов вызовет ее потерю, попытайтесь сначала урезать калории. Для достижения рельефа всегда следует исключать из рациона простые сахара.
Контролируйте количество углеводов, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, смешивайте их с протеином, жирами и клетчаткой при каждом приеме пищи. Попробуйте следовать этим советам - и посмотрите, сработает ли это для вас.
ДЖОН ХАНСЕН...
Добавлено
"Предлагает" FLEX...
примерное меню...

Завтрак
4 яйца
200 г обезжиренной ветчины
100 г овсянки
0,5 литра молока
витамины и минералы

Второй завтрак
Фрукты
1 плитка протеина
0,5 л молока

Обед
Бутерброд с индейкой или цыпленком
1 картофелина
200 г смеси из овощей
1 чашка йогурта

Второй обед
100 овсянки
фрукты
1 плитка протеина
креатин

Коктейль перед тренировкой
Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 40-50 г протеина и 40-100 г углеводов

Коктейль послетренировки
Коктейль из порошка протеиновой сыворотки с 20-40 г протеина и 40-80 г углеводов

Ужин
400 г говядины
1 картофелина
хлеб из зерна грубого помола
0,5 л молока

Ужин перед сном
Протеиновый коктейль

Миниатюры

• 

[Любитель]

Питание Джея Катлера перед тренировкой.
12 яичных белков
20 граммов протеинового порошка
1 чашка овсянки с одним бананом и одной столовой ложкой меда
3 рисовых пирожных, посыпанных корицей и Equal .

Питание Джея Катлера после тренировки.
Одна кружка растворимого Gatorade со льдом.
60 граммов протеинового порошка
1 чашка сладкой овсянки со столовой ложкой меда
3 рисовых пирожных, посыпанных корицей и Equal .

Миниатюры

• 

[Любитель]

Чемпион России по версиям НАББА и РАББА Борис Шамраев
Как ты относишься к протеинам, принимаешь их сам или нет?
Б.Ш.: В первые годы занятий, я очень много денег тратил на протеиновые добавки, но на сегодняшний день во мне окрепло мнение, может оно и ошибочное, но лучше натуральных продуктов ничего нет. Необходимо сбалансированное питание плюс витамины и минеральные вещества. Я не слежу за калорийностью и сочетанием белков, жиров и углеводов. Если стоит надо набрать массу, то я ем все подряд, держа на высоком уровне потребление белка. Раньше, я потреблял, порядка 250-300 грамм, а сейчас хочу попробовать "дойти" до 500. Добавки -- вещь хорошая, когда уверен в их качестве. Сегдня можно встретить большое количество подделок. Поэтому с выбором надо быть очень аккуратным. Единственное, что я могу сказать с уверенностью: "Добавкам, которые рекламируются в "Качай Мускулах", можно доверять. Их выпускают действительно серьезные фирмы и результат от использования просто потрясающий".
Тогда ответь мне, не легче ли набрать необходимое количество белка из протеиновых порошков, нежели съедать огромную кучу еды?
Б.Ш.: Я не страдаю отсутствием аппетита и у меня быстрый обмен веществ, поэтому поглощение большого количества еды не является проблемой.
Вот мой примерный распорядок дня:
утро: 250 гр творога, 3 яйца, 200 гр риса (сухой вес),
второй завтрак: 300 гр мяса, картофель, фрукты и овощи,
обед: 300 гр рыбы, 5 яиц, 200 гр риса. Потом все повторяется заново.
Вот такая примерная диета для набора массы. Перед соревнованиями диета такая: животные и растительные жиры убираются полностью, количество белка повышается до 500-600 грамм. Я ел до 80 белков в день, курицу без кожи, которую варил в двух бульонах. Плюс 2 кг нежирной рыбы и небольшое количество риса. Чем ближе соревнования, тем больше урезаются углеводы.

Миниатюры

• 

[Любитель]

Маркус Рул
Наращивание массы.
«Когда я начал заниматься бодибилдингом, я весил 120 фунтов. Теперь я вешу 280 фунтов, когда участвую в соревнованиях, и 340 фунтов в межсезонье. Первые 2 или 3 года мне не удавалось быстро набирать массу. Тогда я стал потреблять огромные дозы протеина, и процесс наращивания массы значительно ускорился. Сейчас я не редко потребляю по 500 грамм протеина в день. Используйте дозировку 1 грамм протеина на 1 фунт веса, и у вас все получится, хотя я полагаю, что полтора грамма все-таки лучше».

Добавки.
«Я использую много протеинового порошка. Это самый простой способ получить желаемое количество белка. Я также потребляю креатин, глютамин, жидкие аминокислоты, витамины и минералы. Многие среди культуристов не принимают витамины, при этом постоянно питаются рисом с курицей, рисом с курицей, рисом с курицей. При такой диете вам просто необходимы дополнительные витамины и минералы, чтобы оставаться здоровым. Здоровые мышцы - это растущие мышцы».

Диета перед соревнованиями.
«Я сажусь на диету за 20 недель до шоу. Два дня в неделю я ем много полезных жиров, которые содержатся, например, в орехах. Я просто смотрюсь в зеркало и наблюдаю за преобразованием своего тела. Я не часто встаю на весы или веду какие-то записи. Затем я убираю жиры из диеты вместе с углеводами, а также сокращаю дозу протеина, не переставая следить изо дня в день за происходящими изменениями, внося поправки в диету по мере необходимости».

Миниатюры

• 

[Фагот]

Да....Ей богу, меня бы точно дома убили , если бы я стал по десятку яиц в день кушать!
И еще у меня сомнения есть - справиться ли печень с такой нагрузкой?
Хотя....кушают же люди....

[Любитель]

ЕВГЕНИЙ МИШИН

Большие мышцы требуют большого числа калорий. Для меня это — 7 000-8 000 калорий ежедневно, которые я съедаю за 7-10 приемов. Даже на “сушке”, готовясь к Кубку России в г. Красноярске, я не опускался ниже 4 500 калорий. Что составляет основу моего меню? Куриное филе, его уходит по 2-2,5 кг в день, и рис, его я съедаю около килограмма. Также ем яичные белки (2-3 десятка), яблоки, бананы, овощи, хлеб и пью много жидкости, точнее воды. Соль и сахар я не употребляю вовсе. От этой диеты я никогда не отклоняюсь, поскольку моей целью является наращивание мышц, а не жира...

Quote

АТ&РС: Чтобы раскормиться до 150 кг одной тренировки мало. Нужна "особая" диета.
Е.М.: Когда набирал вес, я ел много углеводов и много белка -- порядка 500 граммов в день, так что общая калорийность доходила до 8000 калорий. Но при этом я не ел жареного, в основном, вареное, курицу, яйца с желтками, мясо, рис, гречу, с сыром . Пил много молока -- по семь литров в день и отечественные протеины. Потреблял аминокислоты: метионин, глютамин, тоже отечественные. Позволял себе сладкое: ел шоколадки до и после тренировки.

. АТ&РС: А тебя не смущало то, как ты выглядел?
Е. М: В принципе я знал, что я все это сгоню. Несмотря на то что я увлекся лифтингом, в душе я остался культуристом.

АТ&РС: Это было заметно по твоим выступлениям на соревнованиях по пауэрлифтингу. Все-таки ты не настраивался, как серьезные лифтеры на подходы с максимальным весом. А тебе твой тогдашний облик не доставлял неприятностей? Ведь тяжело же ходить с весом в 150 кг. Да и гардероб, наверное, пришлось поменять.
Е.М: Это -- да. На меня штаны 64 размера уже не налезали. Сейчас, правда, пришлось все это опять сменить. А еще один раз подо мной проломилась кровать.

АТ&РС: Ты гордился своими достижениями? Иначе как объяснить то, что ты послал свои фото в журналы "Качай мускулы" и "Флекс"?
Е.М: Не знаю, просто хотелось, чтобы обо мне узнали.

АТ&РС: А потом ты сказал себе: хватит?
Е.М: Да, сел на жесткую диету и начал готовиться к соревнованиям. Это было в начале декабря 1997 года. До конкурса оставалось пять месяцев. Сначала я молочное все исключил, потом яичные желтки, начал есть рыбу вместо мяса. Из углеводов ел рис, гречу, граммов по 500 в день, потом и это начал сокращать. Понизился до 300 граммов углеводов в день, потом до 250, до 200, 150, 100, 50, 75, 50, 25 граммов углеводов в день. Последнюю неделю я просидел без углеводов. Параллельно я увеличивал прием белка, ел по 50, 70, даже по 90 яичных белков в день. Больше углеводов и меньше белков съедал лишь на загрузке. Ограничивал потребление воды...

АТ&РС: Но ведь это вредно для организма: сидеть без углеводов да еще и без воды.
Е.М: Да, один раз даже неотложку пришлось вызывать. А что делать? Очень уж хотелось выступить на соревнованиях. Сила духа оказалась выше, чем сила тела.

АТ&РС: И до какой калорийности ты дошел в конце концов?
Е.М.: Всего, если считать калории, то примерно 1500 калорий я набирал из белка и 70 -- из углеводов.

Добавлено

Quote

АТ&РС: Ты постоянно сидишь на диете?
Е.М.: Да, питаюсь, как перед соревнованиями круглый год. Единственное, что себе позволяю -- это хлеб и бананы. Соль, сахар, жир не ем совсем.

АТ&РС: А сколько тебе необходимо калорий, чтобы расти?
Е.М.: 4500-5000, не более. Сейчас я набираю их за счет того, что съедаю в день килограмм курицы, 30 яиц, полкило рыбы. Белка стараюсь есть побольше, чем углеводов, чтобы лишнего не набирать. Что касается углеводов, то это, в основном, рис. овощи, фрукты, сухофрукты.

АТ&РС: Признайся честно: на сладкое, мучное хотя бы иногда тянет?
Е.М.: Бывает, особенно когда сидишь в баре или ресторане и блюда носят вокруг. Запах же распространяется. Но как правило это бывает, когда я голодный, тогда от запахов этих с ума сходишь. А поешь риса -- и вся эта тяга пропадает. И потом я держусь из-за того, что боюсь потерять форму.

Миниатюры

• 

[SmUt]

DrManual

Quote

и вскрытая коробка с ампулами аминокислот (их видно на первом фото)

А мот и не амино восе?
Добавлено

Quote

Кинг Камали
Примерное меню!...

Вот уж точно Король питания!

[Любитель]

Quote

Вот уж точно Король питания!

Ты верно не слышал о Вике Ричардсе (мр. Большой). так вот у этого дяди дневная каллорийность 30.000 (30 тысяч) каллорий... была во всяком случае...