2257 ответов в этой теме

[Леший]

Может че то не понимаю... Но зачем столько упражнений...

[kovacs]

[/B]Леший[/B]
Так я же написал, предложенные упражнения не являются обязательными и предложены на выбор, для разнообразия: выбрал два-три упражнения на одну группу мышц и вперед, в следующий раз поменял упражнение и снова вперед. Все зависит от конкретных задач, целей и предпочтений.

[Wicked]

А можно ли включать в программу приседы и тягу на прямых с первых же занятий? Или лучше ограничицца для начала чем-нить попроще?

[Margo]

А можно ли включать в программу приседы и тягу на прямых с первых же занятий?

Веса меньше и всего лишь, а так - почему нет?! Для человека без физических отклонений это не проблемы. главное, чтобы техника правильная была с самого начала!

[Masteromsk]

Вот нашел.... может уже было....

ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

Автор - Моника Брандт

Кто не мечтает быстрее добиться результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!

Автор - Пенни Прайс

[DeniZ]

У меня попутный вопрос. Если у девушки наблюдается легкое искривление позвоничника (не сутулость, а кособокость такая еле-заметная), то, видимо делать приседания ей не рекомендуется , а также становую на прямых нагах? Пока мышцы спины не укрепит? Они по идее должны выправить позвоночный столб. Может ей упражнения для плечей и рук делать исключительно сидя на скамейке со спинкой, чтобы позвоночный столб не нагружать лишний раз? Что еще изначально лучше не делать в такой ситуации?
А то тут хорошая знакомая обратилась за помощью в тренировках, а я в женском тренинге ни "бум-бум"!
Margo, Eva -- вы как гуру, подскажите что-нибудь! А то знакомая у меня начиталась Shape и такие перлы выдает.

[Margo]

DeniZ
Можно ей приседы делать, только вообще без веса изначально, например, 3х30.
Гиперэкстензии - обязательно! Пресс (мышечный корсет нужно укрепить в целом).
Руки и плечи - лучше сидя, а еще лучше сидя и с опорой (со спинкой скамья).
Главное для нее - техника, потому что малейшие нарушения приведут не к улучшению, а к усугублению проблемы!
А еще боковые наклоны, но не с целью тренировки косых, а для растягивания - при боковом искривлении одна сторона обычно имеет гипертонус мышц.

Становую пока действительно лучше не делать.

[Wicked]

А если не боковое искривление, а сутулость? Тогда как?

[Eva]

Wicked Angel
тяга сидя к животу хорошо помогает. тяга к круди в тернажерах...
Сутулость- какая ? просто привычка опускать и сводить плечи ?
Грудную клетку надо расширить- жимы штанги лежа широким хватом, пуловер.

[Wicked]

Eva Сутулость - всмысле сколиоз, который s-образный...

[Eva]

Wicked Angel
http://forum.steelfa...t=0

я попыталась собрать информацию и сделать в отдельный топик. про ПОЗВОНОЧНИК

[Рут]

Eva
Я много читала про выпады - везде их советуют как основное упражнение на ноги и ягодицы. Но не получается у меня! Я и у стенки пыталась.. Не чувствую напряжения.. И равновесие не могу удержать. Ты писала о фиксированных стойках? это што такое?.. Можно ли заменить выпады ? или все таки стоит дальше пытаться их освоить....

И еще: я сама всегда объясняю подругам, что в зале нельзя "накачаться" и т.д. Я, действительно, так думаю. Но.. То ли потому что у меня кость широкая, ну и не без "пушистостей" я . А скорее потому, что я неправильно тренировалась.. Но когда я начала заниматься, 2 года назад - я слишком большой упор делала на верх. И довольно сильно зрительно увеличила объем .Через полгода -к весне -очухалась..когда платье одела.
ЭТОТ год (в смысле учебный) я начала по другому - хотела сделать более рельефные и крепкие ноги..И опять такой же эффект.Общий объем ног увеличивается ( сама фигура становится непропорциональной).
Только сейчас, я поняла, что ББ нужно учиться, а не просто так придти в зал и..

Я правильно понимаю свою ошибку, что мне нужно параллельно "сушиться" ?

И еще: мне очень нравится заниматься. Правда, получается только 2 раза в неделю по 2 часа. Мне не хватает проработки одной или 2 мышц за тренировку.Каждый раз - делаю на все.Каждый раз - мышечная радость в последующие дни.. ( так и должно быть??? )

фотки более раздетой нет но все равно - хоть какое-то представление

Миниатюры

• 

[Margo]

Ponochka

Твои ошибки, скорее всего, не столько в тренинге (хотя и в нем, наверное, тоже), сколько в питании - в бОльшей мере в питании. Твои "пушистости" именно такой природы. Серьезный и продуманный подход к питанию - и все будет ОК, тем более что у тебя очень хорошие пропорции - есть над чем поработать !

[Рут]

Margo
Спасибо за ответ. возможно... я себя, конечно, огрничиваю..(особенно после 18!). Но не сильно.. про питание много пишут. И очень разного. Я где-то в форуме прочитала шутку о тебе про творожок. Любишь? Ты сама чего придерживаешься?

[Margo]

У меня питание строится в зависимости от тренировочного цикла, изменения касаются в основном калорийности/количества углеводов.

[Рут]

Вопрос: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Есть ли какой-нибудь вариант в программном виде? Я все записываю в Excel.
И еще: нет ли у кого-нибудь ссылки на счетчик калорий? и на потребляемой энергии в день? ( в зависимостиот нагрузки)

[Catty]

http://calories.ru/
Я знаю вот эти считалки. Еще у меня где-то была ссылка на очень хороший американский сайт - практически дневник питания и тренировок в он-лайне, но сейчас я найти его не смогла, если попозже найду - выложу.
Добавлено в [mergetime]1080198616[/mergetime]
Margo
Хочу тебя спросить. У меня сейчас такой сплит:
1 день ноги, пресс
3 день грудь, трицепсы, пресс
6 день ноги, пресс
новая неделя 1 день бицепсы, плечи, спина
3 день ноги, пресс
и т.д.
Как на твой взгляд разбиение "верха" на 2 дня грудь-трицепсы и бицепсы-плечи-спина - это правильное разбиение?
Я сделал так, потому что в одно время трицепсы и грудные у меня довольно сильно отставали от бицепсов и спины, и я их усиленно делала. Сейчас более или менее они сравнялись, поэтому я просто добавила то, чего не делала - получилось два вот таких дня.

Что скажете? Правильно? Неправильно?

[Ksushka]

Ponochka
На мой взгляд лучший дневник тренировок - ежедневник, который всегда с тобой на тренировках. Ты же в зале не сможешь посмотреть, что ты делала и с каким весом, если у тебя дневник на компьютере. И записывай в дневник как можно больше информации (вес, обьемы, веса в упражнениях, сеты, повторы и т.п.), тогда ты сможешь четко отследить динамику изменений. Но в принципе ничто не мешает этот же дневник вести и в компе.

[Margo]

Как на твой взгляд разбиение "верха" на 2 дня грудь-трицепсы и бицепсы-плечи-спина - это правильное разбиение?

Грудь-трицепс - спина-бицепс - самый распространенный и, наверное, удобный вариант, т.к трицепс весьма нагружен в жимах (грудь), а бицепс - в тягах (спина), поэтому что бы "добить" небольшую мышечную группу, уже изрядно поработавшую, много не надо!
А плечи уж куда тебе удобнее, к спине, конечно, логичнее, если с грудью - много жимов в один день, плохо это (упражнения в конце тренировки будут почти бессмыслены).

[Catty]

Margo
А в день спина-бицепс начинать надо со спины? Я начинала с бицепса...

[Ksushka]

Catty
Сначала делаешь базу - становую. Потом тяги - за спину (как вариант - к груди), к поясу. И только потом бицепс. потому ка если начать с бицепса, то он устанет и ты уже не сможешь с полной отдачей сделать тяги.

[Margo]

Catty

А в день спина-бицепс начинать надо со спины? Я начинала с бицепса... 

Лучше всего менять через тренировку

[Рут]

Catty
Спасибо

Ксюшка
так я с собой на занятия беру маленький брелок-книжку, а потом - для того, чтоб легче было анализировать уже переписываю в комп..

Slon
спасибо

Eva
ок.попробую.только мучное я и так не люблю и не ем..
А про повторы: да, конечно, на разных упражнениях 10, 15 и 20 повторов делаю. Выпады буду осваивать !
Спасибо за ссылку. Теперь понятно.

[Рут]

опускалась низко, практически до пола. колено не выходит за предел носка - эта техника еще с тай дзы знакома и проверена
но вот ногу переднюю далеко отставляла
во вторник исправлюсь....

[Sapo]

Ponochka
"Поймай" растяжение в ягодичных и бицепсе бедра - это именно то, что нужно. И из такого положения уже вставай. Да, и Catty права - держи спину прямо!
Удачи!

[Wildboy]

Ponochka
Молодец!
Выпады, приседания, становая тяга на прямых ногах и скручивания - вот упражнения, без которых женщинам не обойтись и которые нужно освоить.

[Andrew R.]

Ponochka
Из своих ощущений: если делаю присед в полную амплитуду (т.е. опускаясь вниз до предела), то в последующие дни оччень хорошо чувствую, что ягодичные участвовали в работе.

[deejay]

Тренинг с отягощаниями для атлетов ЖЕНСКОГО пола.

[Eva]

deejay
ты просто балуешь Фактор ссылками на этот англоязычный сайт

http://www.i-a-r-t.c...enstrength.html - это оно

[Kiska]

Margo

Скажи, пожалуйста, разве для женщин актуален жим шт. лежа
на скамье с обратным наклоном(головой вниз).
Мне всегда казалось, и я много обо этом читала, что нет.