55 ответов в этой теме

[STATHAM.72]

Мля...Этот Великоцкий еще и 30 евриков просит за раскрытие тайны!Окуеть нах...Короче куйня выходит такая:кто нибудь отсылает Роме денежки европейские,тот присылает прогу волшебную(ЦНС!Как же!Помним...)типа такой-

Двадцатиповторные приседания – это самое лучшее мероприятие, которое Вы можете позволить себе в спортзале. Не существует более эффективного упражнения как «суперприседания» для набора мышечной массы!
Приходите в понедельник и делайте только один подход суперприседаний, а в четверг – один подход отжиманий на брусьях, при этом не забудьте на каждой тренировке добавлять на штангу 2-3 кг при приседаниях, и 1,0-1,5 кг при отжиманиях, плюс здоровый образ жизни, 3500-4000 кКал в день, 8-9 часов сна и Вы только за первый год такого отличного тренинга наберете не менее 20-25 кг мышц! За два-три года данного тренировочного режима и диеты, Вы сможете нарастить 40-50 кг мышечной массы и добраться до МСМК пауэрлифтинга!!! Так что схематики типа «5х5» или «5х8» даже и близко не сравнятся таким тренингом. Вам не понадобятся становые тяги и прочие многосуставные и изолированные упражнения – исключительно приседания и отжимания на брусьях сделают из Вас чемпиона! (Р.Великоцкий-цитата)

Хлопец видя,что эта ахинея,читанная им много раз у разных авторов,типа Штроссена,Мака или позднего Ментзера-"забивает" на нее...Но поскольку сам лоханулся с деньгами-никому ничего не грит по этому поводу,проклиная находчивого Рому Великоцкого,который весьма рад такому "раскладу"!Вот и выходит,что и учеников-нету и проги не почитать... Окуенно деффки пляшут!..

Сообщение изменено: PRIEST.72 (14 декабря 2008 - 03:23)

[STATHAM.72]

При сотрудничестве с ВКБ «Body21», за 36 месяцев для Вас станет реальным увеличить свой вес на 30-40 кг и более! Это значит, что если в начале тренинга Ваш вес был, допустим 65 кг, то примерно за 3 года Вы будете выглядеть уже на 100-110 кг! Это не сказки, и не фантастика – это реальность грамотного и научно-обоснованного тренинга, который до сих пор скрывается от любителей. Для этого Вам не нужны будут стероиды и разного рода пищевые добавки. Вы будете тратить свои сбережения только на покупку обыкновенных («живых») продуктов питания, оплату билета в местный спортзал.

И оплату Роме,автору данной цитаты...

[d!m0n]

Михалы4

кстати да, отметил уже себе сего спортсмена, правда в витой теме : ) вобще мне внушает доверие опыт и подход dr. stalingrad-а, наверняка тоже чего-нить его тут найду, читать просто очень много есть чего, а время не резиновое : ) хотя щас если начну заниматься, всё равно ведь пох как тренироваться, ибо новичок месяцев так на 6-12, ну в первые 4-6 точно пох.

PRIEST.72

Двадцатиповторные приседания – это самое лучшее мероприятие, которое Вы можете позволить себе в спортзале. Не существует более эффективного упражнения как «суперприседания» для набора мышечной массы!

не, ты чо! роман же пишет у себя на сайте, што это ваще 3.14здец и так делать ни в коем случае нельзя:

Папа всех упражнений – обычные фронтальные приседания со штангой на плечах, со средней по ширине постановкой ног и опусканием до образования в коленном суставе прямого угла, действительно делают чудеса. Я наблюдал просто удивительные изменения с парнями, которые делали только приседания и жимы лёжа. Это был их весь комплекс. Тренировались они только два раза в неделю. При чём, их тренировка длилась считанные минуты, так как на первой они делали приседы, а на второй – жимы. Они нормально питались, высыпа-лись, вели здоровый образ жизни, и… набирали в неделю до 1 кг живого веса!

...

Уже давно стало известно чудо суперсокращённого тренинга, с применением 20-ти повторных приседов, но никто не удосуживается рассказывать о последствиях, да, именно негативных последствиях, такого «чудо» тренинга. Этот тренинг действительно даёт прекрасные результаты для новичка, желающего быстро и просто набрать лишних 5-8 кг мышц. Но если у Вас цель не 5-8 кг, а больше, тогда Вам нужно задуматься о последствиях, ведь для большинства применяющих ранее этот взрывную методу, дальнейший прогресс будет, скорее всего, невозможен. Поэтому не допускайте ошибку многих, думайте о будущем, быстрый и лёгкий результат также быстро прекращается.

...

Если всё-таки решились, то тренируйтесь по данной схеме не более 10-12 недель. Если потом отдохнёте пару недель, и опять приступите к новому циклу, то не огорчайтесь – скорость развития силовых характеристик может быть ни-же на 100%, а вот скорость синтеза мышечной ткани – на 1000%, ведь первый, пионерский цикл до такой степени задавил Вашу ЦНС, что её адаптация как раз составила эти 1000%, или десятикратное приспособление к новой монотонной нагрузке. (См. мою статью http://bodyclub.narod.ru «Почему у меня не растут мышцы?» .)
Чтобы вывести Вашу ЦНС от такой гиперадаптации потребуется много, нет, я не верно выразил эту мысль, колоссально много времени. Для «затормо-женных» мезо- эндоморфов, с возбудимостью ЦНС на уровне флегматика, воз-можно потребуется пара-тройка лет. А вот «скоростным» эктоморфам, холери-ческого типа, возможно на хватит и десятка!

как говориццо в нашей параше - "вон оно чё, михалыч", так что даже не вздумай! : )))

Сообщение изменено: hvac14400 (14 декабря 2008 - 05:10)

[Чингисхан]

По моему автор очередной гуру,обещающий из говна конфету. Я конечно не человек науки,но многие из его постулатов выглядят очень спорно. У кого есть лишние деньги и время,могут попробовать его методу. Я предпочитаю идти проторенной дорогой.

[Терзатель плоти]

я бы выслал ему эти 30 евро

Сдается мне, что он у тебя не только пять золотых, но и новую курточку и красивую азбуку с картинками тоже отнимет.

[d!m0n]

Терзатель плоти

далековато живёт для этого : ) а от земляков кстати мог бы и 3.14зды получить в случае чего, никто в алчевске не проживает из местных? : D

[STATHAM.72]

Да он(Великоцкий)даже тут темку создал от 26.2.2007г.с одним единственным постом...Смысл-заманить ребят с ЖФ к себе на сайт...

[Фельдфебель]

hvac14400

далековато живёт для этого : ) а от земляков кстати мог бы и 3.14зды получить в случае чего, никто в алчевске не проживает из местных? : D

Я живу !

П.С. - Кто свидетель ?
- Я !!! ..... А что случилось ?

[d!m0n]

Фельдфебель

во - можно ему письмо написать, типа там "здравствуйте уважаемый, тра ля ля, вашу методику в интернете, проникся идеями, я ваш земляк, в каком зале нашего города тренируетесь вы и ваши последователи, хочу присоединиться к вашему успеху" ну и в таком духе. просто интересно что он ответит.
сочиним коллективно? : )

было бы неплохо ещё надыбать список вузов с телефонами приёмных, службы персонала, может сайты в инете есть, там преподавательский состав можно глянуть : )

PRIEST.72

вроде на нескольких форумах публиковался, пишет "обвал писем" у него начался : ) только что-то не стал с гомеопатом в полемику вступать, наверно на других форумах картина была аналогичная : )

[Терзатель плоти]

С гомеопатом не стал, а с А.Фалеевым стал. А.Фалеев тоже автор типа. Надо отдать ему должное - он долгое время тусовал на джим-онлайн и пауэрлифтингру перед публикацией своей книги, где получил массу рекомендаций не печататься, ибо из новаторства у него были только кедровые арешки и борьба с глистами и аскаридами. Показал себя стойким, непиздливым и корректным оппонентом. Далее все цитата А.Фалеева:

Публикую свой ответ здесь:
===============
Как я понял, г-на Великоцкого гораздо больше беспокоят мои морально этические качества, чем собственно тренировки.

3/4 своего текста он словоблудит, обвиняя меня в национализме, издевательствах, растлении, в пропаганде стероидов, призывах к убийству стариков, в отсутствии профессиональной этики, в безграмотности и мн.др.

И только пару абзацев г-н виртуальный бодибилдер посвящает собственно тренингу.

Итак, какую альтернативу предлагает нам г-н Великоцкий.

Оказывается, его метода проста и чудесна

1. Делается всего две тренировки в неделю, на каждой тренировке выполняется всего одно упражнение: в понедельник - приседание, в четверг - отжимания от брусьев.

2. С подходами особо мудрить не нужно - достаточно всего 1 (одного!) подхода в каждом упражнении. Итого, за тренировочную неделю г-н Великоцкий нам рекомендует сделать всего 2 подхода (один подход на приседаниях в понедельник и один подход на брусьях в четверг). Каждый подход занимает примерно 1 минуту.

Таким образом, вы будете тренироваться всего 2 минуты в неделю, т.е. 8 минут в месяц (1,5 часа в год).

3. Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку сначала на 2,5-3,5кг в неделю, но потом по 1,5-2,5кг в неделю. Такое стабильное линейное увеличение нагрузки в течение 2-3 лет, позволит нарастить 50 кг мышцы и сделать МСМК.

(Представляете, господа силовики, в чем нас хотят убедить? Что всего за 3 - 4,5 часа суммарного времени тренировок можно сделать МСМК по лифтингу... Похоже, что г-н Великоцкий маразмирует...)

Позвольте я посмакую: "Приходите в понедельник и делайте только один подход суперприседаний, а в четверг – один подход отжиманий на брусьях, при этом не забудьте на каждой тренировке добавлять на штангу 2-3 кг при приседаниях, и 1,0-1,5 кг при отжиманиях, плюс здоровый образ жизни, 3500-4000 кКал в день, 8-9 часов сна и Вы только за первый год такого отличного тренинга наберете не менее 20-25 кг мышц! За два-три года данного тренировочного режима и диеты, Вы сможете нарастить 40-50 кг мышечной массы и добраться до МСМК пауэрлифтинга!!!"

Почему-то я уверен, что не найдется идиота, способного всерьез воспринять подобную методику тренировок, состоящую из пары минут в неделю.

Впрочем, что касается набора веса, то я поддержу господина виртуального новатора.

При питании в 3500-4000ккал в день и практически полном отсутствии физической нагрузки (не считать же за нагрузку одноминутные тренировки дважды в неделю), вес действительно будет набираться. Только это будут не мышцы, а жир.

Но, что поделать, видимо виртуальный бодибилдинг допускает, чтобы под толстым слоем жира скрывались могучие виртуальные мышцы...

=================

Хочу добавить, что с г-ном Великоцким, потом у нас состоялась личная переписка (по его инициативе), из которой я понял, что Роман Великоцкий живет на Украине, занимался всю жизнь физикой (он доктор.физ.-мат.наук, что, несомненно, заслуживает большого уважения), но в связи с упадком науки сейчас находится в не очень хорошем финансовом положении.

Поэтому у него родилась идея создания клуба "Виртуального бодибилдинга", и сейчас он пытается развить этот новый сервис - писать программы для качков по интернету.

Затея, на мой взгляд, не очень перспективная...

Кстати, на мой вопрос о его личных силовых результатах он таки и не захотел ответить. Написал - "Пока сообщать не буду - это не столь важно (уверен они Вас не удивят).".

[4iter]

Привет всем! Вот собственно программа от теоретика Романа Евгеньевича Великоцкого! Заплатил я за нее 30$. Сразу скажу, по ней не тренировался.
На мой взгляд полнейшее безумие!
Итак, Игорь Александрович!

Вся информация, представленная мною ниже для Вас, была разработана исключительно для Вас, а также с учётом и согласно только Ваших индивидуальных особенностей и поставленных Вами передо мною целей. Прошу Вас не предоставлять содержащуюся в этом письме инфор-мацию третьим лица, или каким то образом рекомендовать кому-то данные схематики тренинга и питания, т.к. они могут принести радикально проти-воположные результаты. Все мои рекомендации носят консультационный характер, т.к. я не имею возможности тренировать Вас очно. Поэтому, учитывая ту особенность, что Вы будете тренироваться под моим заочным началом, прошу Вас самостоятельно контролировать своё состояние здоровья, чтобы избежать проблем от возможных травм, а также вызванных нарушениями терапевтического и психологического характера.

Очень рад сотрудничать с Вами – поражает Ваше упорство, уверен, оно Вам пригодится на пути к поставленной Вами цели.

ИТС разработана для Вас с учётом того, что Вы будете тренироваться 3 раза в неделю в вечернее время. Данная ИТС поможет решению пяти основных задач, наиболее важных и достижимых для Вас: 1) увеличение «сухой» мышечной массы, 2) снижение толщины подкожного жира, 3) создание гармоничной компановки мышечной ткани, 4) развитие абсолютных силовых характеристик и 5) поддержания хорошего состояния физического и психо-эмоционального здоровья.

Значит, будем делать из Вас атлета с большими и красивыми формами, а для этого Вам потребуется работать над собой часто, помногу раз на день. В это будет включаться, конечно же, тренинг, а также стабильный график питания, питья, сна, отдыха, аэробики.

Вам предстоит пройти несколько циклов.
Первый будет направлен на подготовку Вашей психики, второй и третий - мышечной ткани, и четвёртый – на форму мышц.

Запомните, для Вас главное – это в точности соблюдать установленный график жизни. В точности. Иначе ничего, подчёркиваю, ничего не получится.

ТРЕНИНГ.
Первый цикл.
Вот Ваши упражнения:
 ПН, ВТ, ЧТ, ПТ –
 1) тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя на станке,
 2) гиперэкстензия,
 3) подъём на носок одной ногой стоя на подставке (5 см), держа дополнительное отягощение в руке,
 4) отжимания на параллельных брусьях средней ширины с отягощением на поя-се,
 5) разгибания колена (квадрицепс) сидя на станке,
 6) тяга гантели на бицепс одной рукой, с упором (фиксацией) локтя,
 7) сгибания колена, лёжа на животе на станке,
 8) трицепсовый жим блока стоя (на станке),
 9) скручивания лёжа,
 10) разводы гантелей стоя.
 СР – приседания со штангой на плечах.

В субботу будете бегать, а в воскресенье посещать сауну (читайте далее).

График на первый взгляд напряжённый. Да, но в этом есть свои секреты, т.к. данного рода график на первом этапе даёт великолепные результаты далее.
Все упражнения, перечисленные выше, необходимо делать в одном подходе. Делать их будете в том порядке, которой я привёл.
РАЗМИНКА.
В начале тренировки необходимо размяться. Разминка будет состоять из двух частей.
Первая – лёгкий бег. Первые 5 минут бегаете со скоростью примерно 10 км/час, вторые – 15 км/час. За это время Вы должны покрыться потом.
Вторая часть разминки – это подготовка к рабочим весам. Все перечисленные выше упражнения, за исключением, бицепса, трицепса, дельтоидов и пресса, будете выполнять в той же последовательности. Вместо брусьев будете отжиматься от пола. Эта часть разминки имеет два круга. Первый круг – данные упражнения выпол-няются с весом примерно 50% от рабочего по 20 повторов. Второй круг – с весом 80-85% от рабочего, при 10 повторах. Отдых между упражнениями минимален, то есть, чтобы Вы могли нормально дышать. Для отжиманий от пола дополнительного отягощения не нужно, в обоих разминочных кругах делаете по 15 повторов.
Далее приступаете к основному тренингу. Все упражнения начнёте выполнять с 5 повторов. Вес выберете такой, который позволит сделать не 5, а 7 повторов. Для скручивания начнёте работать с 15 повторов, без отягощения. Время отдыха должно быть таким, чтобы Вы после упражнения могли хорошо отдышаться, но не более. Каждые две недели будете увеличивать количество повторов на 1. (Для скручиваний Вам необходимо довести выполнение упражнения до 2 минут. Делать это будете сами и постепенно.) Так, за 12 недель доведёте количество повторов до 10-ти. Рабочий вес не главное. Рабочим весом будете апеллировать, только тогда если он для Вас будет казаться небольшим, то есть если Вы, например, имея задачу сделать 8 повторов, имеете возможность выполнить не на 2 повтора больше (т.е. 10), а больше (11 и более), тогда имеет смысл увеличивать вес. После тренировки – 10 минут растяжки. Далее тёплый душ, и через 45 минут еда.
В среду будете выполнять приседания. Разминка аналогична: 10 минут бега, далее 2 разминочных подхода. Приседания будете делать до параллели, не ниже. Техника должна быть идеальна. Начнёте с 75 кг. Каждую неделю будете увеличи-вать вес на 2,5 кг, пока не дойдёте до 110 кг. С 110 кг прогресс будет 2,5 кг/2 недели, с 130 кг – 2,5 кг/3 недели, далее – по силам и самочувствию. Начнёте с 10 повторов, добавляя на последующей тренировке по 1-му повтору. Так доведёте до 20 повто-ров. Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов делаете 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, следующие – 5 вдохов, следующие – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

Теперь перейдём к последующим циклам.
Первый цикл у Вас займёт 12 недель на увеличение нагрузки и 4 недели на её стабилизацию, всего 16 недель. Далее сделаете отдых на две недели. Не трениро-ваться, не бегать, только сауна.

Второй цикл.
Цель второго цикла – создание эффекта мышечного стресса (ЭМС).
 ПН – широчайшие (тяга верхнего блока) + бицепсы (тяга гантели)
 ВТ – дельтоиды (разводы гантелей) + спина (гиперэкстензия)
 СР – приседания
 ЧТ – грудные мышцы (брусья) + трицепсы (трицепсовый жим)
 ПТ – икроножные (подъём на носок) + пресс (скручивания)
 СБ – бег
 ВС – сауна
Все упражнения делаете по 10 повторов. Исключение – скручивания (2 минуты в 2-х подходах). Приседания у Вас идут по выше указанной схеме. В начале 10 минутный бег. Начальный рабочий вес выбираете такой, каким он у Вас был на 16-ой неделе 1-го цикла. Все упражнения будете делать по схеме 4х10(4), то есть 4 подхода по 10 повторов, с фиксированным рабочим весом. Время отдыха между сетами тоже строго фиксировано и равно 4 минуты. (Можете приобрести секундомер, чтобы фиксировать время – 4 минуты.) Перед основными 4-ми подходами Вам необходимо сделать 1 разминочный (20 повторов при 50% от рабочего веса) и 1 подготовительный подходы (15 повторов при 85% от рабочего веса). Отдых между разминочным и подготовительным сетами – 2 минуты. Отдых между подготовительным и первым рабочим сетом – 3 минуты. Отдых между последним (4-ым) сетом в первом упражнении и разминочным сетом в следующем упражнении – 5 минут. Времени придерживайтесь строго. Между сетами делайте растяжку тренируемой мышцы.
Второй цикл поделён на несколько микроциклов, продолжительностью 2 недели. После первого микроцикла, необходимо будет увеличить рабочий вес, с таким расчётом, чтобы последнее движение, в заключительном 4-ом подходе было последним на 100%. Если ошибётесь в выборе рабочего веса и перестараетесь, так что не вытянете 10-ый или даже 9-ый повтор, тогда как только почувствуете, что следующий (например: 9-й повтор) не вытянете, остановитесь на восьмом. Запомните – «отказ» Ваш враг. В следующем микроцикле будете менее жадным и более умным, и не станете добавлять слишком большой вес к рабочему.
Каждый микроцикл будете увеличивать вес, но не менее чем на 2,5% от предыдущего рабочего. (Пример: предыдущий рабочий вес был 100 кг, значит, в следующем микроцикле рабочий вес должен быть не меньше чем 102,5 кг.) Второй цикл отличается от всех остальных тем, что его продолжительность зависит от Вашей генетики, в отличие от первого, который зависел от Вашего упорства (психики). Сигналом, что второй цикл закончился, будет тот факт, что в по-следующем микроцикле, если Вы увеличили все рабочие веса не менее чем на 2,5% и не смогли пройти всю схему 4х10. Подобного рода у Вас 7 упражнений. Так вот, если Вы «застрянете» в 4-х упражнениях из 7-ми, значит, второй цикл закончен. Всё то время, когда в других упражнениях Вы прогрессируете, упражнения в которых Вы застряли, Вы продолжаете выполнять (по схеме 4х10), только не увеличивая рабочие веса. Это важно. После последнего микроцикла сделаете 2-х недельный отдых.

Третий цикл.
После создания в Вашем организме ЭМС, ЦНС нуждается в более мощном ударе. Этим ударом будет дефицит энергетики, который Вы осуществите увеличе-нием интенсивности тренинга.
Основное отличие третьего цикла от второго заключается в снижении времени на отдых между сетами. Исключение – пресс.
Будете выполнять те же упражнения, по той же схеме, что и во втором цикле, но уменьшая время отдыха. Рабочие веса у Вас будут те же, с которыми Вы закон-чили 2-й цикл. Они же будут неизменными на протяжении всего третьего цикла.
Итак, Ваша цель – снижение продолжительности межсетового отдыха, при: а) фиксированных рабочих весах, б) количестве основных сетов и в) числе повторов.
Начнёте Вы со следующей схематики – 4х10(240). То есть, 4 сета по 10 повторов, при 240 секундах (4 минуты) отдыха. Каждую неделю межсетовое время снижается по следующей схеме: 240, 180, 150, 120, 90, 75, 60, 50, 40, 30. Этот первый микроцикл у Вас займёт 10 недель. Уверен, что Вы не сможете выполнить все 4 сета по 10 повторов. В последнем или даже предпоследнем сете, количество повторов будет ниже 10-ти. Это нормально. Вы делаете, столько, сколько реально сможете, не поддаваясь искушению сделать последний «отказный» повтор. Пройдите все 10 недель первого микроцикла. Второй микроцикл у Вас займет ещё 5 недель. За это время постарайтесь продолжать отдыхать 30 секунд, постепенно повышая количество повторов, и доведя их до 10. Далее 2 недели отдыха.

Четвёртый цикл.
Итак, последний 4-й цикл. Теперь только настало время взорвать Вашу ЦНС, работая над тем, что действительно необходимо подтянуть. Я не буду указывать, какие мышечные группы Вы будете тренировать в этот цикл, т.к. возможно что-то измениться. Вы сами выберете два упражнения из второго или третьего циклов. Основное отличие заключатся в том, что Вы будете их выполнять все 4 дня в неделю. В среду Вы также продолжаете делать приседания.
Схематика следующая. Рабочий вес такой, какой был и во втором микроцикле третьего цикла.
Четвёртый цикл делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл посвящён максимум двум упражнениям. Микроцикл длиться 3 недели, не более. Всего таких микроциклов не более трёх. Это важно.
1-я неделя:
ПН – 4х5(45)*
ВТ – 4х6(45)
ЧТ – 4х7(45)
ПТ – 4х8(45)
2-я неделя:
ПН – 4х9(45)
ВТ – 4х10(45)
ЧТ – 4х10(40)
ПТ – 4х10(35)
3-я неделя:
ПН – 4х10(30)
ВТ – 4х10(30)
ЧТ – 5х10(30)
ПТ – 6х10(30)
*[4 сета по 5 повторов, при межсетовом отдыхе 45 секунд]
Последние два дня 3-й недели нужно будет выполнить 5 и 6 сетов соответственно, поэтому, возможно, все 10 повторов выполнить не получится, что не страшно.

БЕГ.
Касательно бега в субботу. Ваша задача максимально увеличить размеры сердца и адаптироваться к анаэробному режиму. Значит, бег будет на короткую дис-танцию и интенсивный. В идеале Вы должны за основную часть тренировки пробежать 200х5, при интенсивности (скорости) 80% от максимальной. (Расчёт интенсивности – если вы пробегаете данную дистанцию при максимальной скорости за 20 секунд, значит при 80% интенсивности Ваше время должно быть в пределах 25 секунд.) То есть, 200 метровую дистанцию пять раз. Бежите 200 метров, обратно идёте пешком. Перед скоростным бегом необходимо провести разминку – те же 10 минут бега, по той же схеме. Затем 5 минутная растяжка. Естественно, начнёте с минимальной нагрузки – 50х3, при интенсивности не более 60%. Далее, каждую неделю будете увеличивать расстояние и интенсивность. На практике это выглядит следующим образом: 50х3(60%), 75х3(60%), 100х3(60%), 125х3(60%), 150х3(60%), 175х3(60%), 200х3(60%), 200х3(70%), 150х4(70%), 175х4(70%), 175х4(70%), 200х4(70%), 200х4(70%), 150х5(70%), 150х5(70%), 175х5(70%), 175х5(70%), 200х5(70%), 200х5(70%), 200х5(75%), 200х5(75%), 200х5(80%)… После такого спринтерского бега необходимо будет побегать ещё 8-10 минут со скоростью примерно 8 км/час. Далее душ.

САУНА.
Теперь сауна. Делаете три захода при температуре 90-95С, не более. Если раньше не посещали, начнёте с 1 захода при температуре не более 80С, постепен-но (за 2 месяца) доведя до 3 заходов при 90-95С. Желательно после сауны, чтобы Вам сделали массаж.

Бег и сауна для Вас должны стать постоянным занятием. Один раз в неделю – постоянно, но только не в дни тренинга.

ПИТАНИЕ.
Теперь питание. Ниже я расписал Вам примерный график питания. Время проставил условно, но интервалы между приёмом пищи указаны точно. Суточный приём пищи составлен с учётом того, что Вы будете тренироваться, бегать и посещать сауну во второй половине дня.
№ Время Наименование Количество Примечания
6.00 - подъём
1 6.00 вода 500 г за 30 минут до еды
2 6.30 еда + витамины 500 кКал 125-150 г каши + 10-15 г оре-хов (желательно «Витрум»)
3 7.30 кефир 150 г желательно 2,5% жирн.
4 7.45 вода 250 г можно зелёный чай
5 8.00 еда 400 кКал 3 яйца (отварные) + 100 г са-лата (свежий)
6 9.00 кефир 150 г
7 9.30 вода 250 г
8 10.00 еда 400 кКал 250 г творога (5-9% жирн., добавить сахар и сметану)
9 12.00 кефир 150 г
10 12.30 вода 250 г можно зелёный чай
11 13.00 еда 400 кКал «первое» 0,4-0,6 л + 2-4 ку-сочка чёрного хлеба
12 14.30 фрукт 1 шт (200-300 г)
13 15.30 кефир 150 г
14 16.00 вода 250 г
15 16.30 еда + витамины 400 кКал 200 г рыбы (мяса) + 100 г са-лата
16 17.30 вода 250 г
17 18.00 фрукт или ягоды 1 шт (200-300 г)
18 19.00 вода + вит. С 250 г + 250 мг
19 трен. сок 500 г в течение тренировки
20 20.00 кефир 150 г
21 20.30 вода + вит. С 250 г + 250 мг
22 21.00 еда 300 кКал 200 г отварных овощей
23 вода 250 г перед сном
24 ночь кефир 250 г выпить ночью (в 1-2 часа)
22.00 - отбой
Еда – 6 раз (2400 кКал):
- 125-150 г каши
- 3 яйца
- 250 г творога
- 200 г рыбы или мяса
- 200 г овощей
- 200 г салата
Кефир – 6 раз, 1000 г.
Вода – 9 раз, 2500 г.
Орехи – 1 раз, 10-15 г.
Фрукты – 2 раза, 2 шт.
Витамин С – 4 раза, 1000 мг
Сок – 1 раз, 500 г
Среднесуточная калорийность – 3500 кКал
Количество пищи не является догмой, т.к. я не знаю Вашего аппетита. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Можете изменять график по своему усмотрению.

СОН.
Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав.

СЕКС.
Секс желателен каждый день (если есть такая возможность) перед сном, за исключением, когда у жены месячные.

Итак, я детально описал все четыре цикла, со всеми микроциклами, пояснениями, графиком питания и пр. Если пройдёте все их, станете похожим на картинку!

ЗАМЕЧАНИЯ.
Здоровье.
Вам предстоит каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и арт. давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров.
Каждую неделю ведите замеры своего тела, как в анкете. Всё вносите в свой журнал тренинга. Записывайте также вес тела, частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.
Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.

Если всё пройдет гладко, то первый цикл Вы пройдёте за 16 недель + 2 недели отдыха. Второй может занять долгий промежуток времени. Обычно от 10-12 до 25-30 недель. Третий – 15 недель + 2 недели отдыха. Четвертый, в зависимости от числа микроциклов – от 3 до 9 недель + 2 недели отдыха. Всего получается, от 52 (может меньше) и до 78 недель, и даже более.

В заключение, стоит сказать, что свои дополнительные 15 кг (или более) Вы наберёте гораздо раньше, чем закончиться вся ИТС (курс), разработанная мною для Вас. Далее начнётся формирование форм и эстетики тела.

Уверен, что у Вас хватит дисциплины и силы духа пройти все предписанные Вам циклы и микроциклы, и достигнуть своей цели. Если будут вопросы по ИТС или в процессе тренинга – обращайтесь, с удовольствием помогу. Буду искренне рад по-смотреть на Вас к концу курса.

Успехов!
Великоцкий Р.Е.
18.03.2008 г.
www.bodyclub.narod.ru
e-mail: body21@mail.ru
тел. +3 8-098-02-77-150

[4iter]

Было у меня его фото, блин, не могу найти Когда увидел его фото, охота тренироваться по его методе отпала сразу! Сказал ему вернуть деньги, но он начал ныть, вот мол, как так, я такой бедный несчастный... Простил я ему эти несчастные 30 баксов!

[d!m0n]

Роман Евгеньевич жжот, блиа!



"шо ты сказал???"




"ууу..."




"та ну вас всих нах вжэ..."


: )))))))))))))

24 минуты сидит в кресле, корчит разные рожи, местами прикольно жестикулирует, сбиваясь и заикаясь читает с бумажки свой собственный текст, периодически гэ-кая - респект нах, клёвый _видео_ курс!
за работу бровями - зачОт Одназначна!

http://www.bodyclub....d.ru/video.html

Сообщение изменено: hvac14400 (27 февраля 2009 - 12:00)

[Сергей Леонидович]

Жесть!!! )))
Только хотел лохануться, 30 евриков ему отправить... , а тут такое! ))) Хорошо, что почву прозондировал.

[browremir]

Да деньги он просто сшибать хочет с нашего брата! Теоретикам не доверяю!

[Валера лифтер]

А какой он национальности, теоретик этот ? Че-то у меня смутные сомнения появились...

[d!m0n]

живёт "в украине", нац не указал : )
ептыть - он уже "портал" новый заделал - http://www.body21.ru/

ИНФОРМАЦИЯ О ПОРТАЛЕ BODY 21


Наша организация, ныне под названием BODY 21, уже в течении 14 лет занимается подготовкой спортсменов к соревнованиям. Ранее мы так же подготавливали и тренировали начинающих спортсменов Украинской сборной. В связи с этим мы смело можем утверждать, что знаем, как грамотно и качественно Вы можете преобразить своё тело, достигнув результат максимально быстро и при этот укрепляя своё здоровье и организм.

С 2007 года использование данной биотехнологии получила массовое распространение в России, Украине, СНГ, ЕС и США.

а мужики-то не знают...

Информация о наших тренерах
Мы хотим Вас проинформировать о нашем тренерском составе. Наши тренеры - это высокоспециализированная команда профессионалов своего дела, знающие все необходимые нюансы и моменты, которые начинающему спортсмену или не известны, или могут просто показаться изначально незначительными. Во избежания любых ошибок, они всегда готовы предоставить грамотную консультацию. Данном делом они занимаются уже на протяжении многих лет в разных странах, придерживаясь при этом нашей программы, так как именно она даёт гарантию в получении самых высоких результатов.
Постоянно ведётся активное сотрудничество с нашим научным центром - BODY 21.

широко шагает : D

[Валера лифтер]

уже в течении 14 лет занимается подготовкой спортсменов к соревнованиям. Ранее мы так же подготавливали и тренировали начинающих спортсменов Украинской сборной.

За последних 3 года ни одного сезона по ББ в Украине не пропустил. Знаю всех тренеров (если лично не знаком то в лицо всех, кто мелькал за это время (УФББ)). Такого фрукта не видел.

живёт "в украине"

Украинец - клейма негде ставить

[browremir]

А про креатин что говоритЪ .... с листка прочитал о том ,что долгосрочных исследований не проводилось пабочки не выявлены и тут же от себя добавляет, что креатин влияет на яички и т.д. сцуко …
ИССЛЕДОВАНИЯ ВЛИЯНИЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ СИНТЕТИЧЕСКОГО КРЕАТИНА НА ПРОЦЕССЫ ГИПЕРТРОФИИ И ГИПЕРПЛАЗИИ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
http://bodyclub.naro...eo_kreatin.html

[Arik]

на гомеопата очень похож

[roma2]

4.
"Для демонстрации и наглядности приведём пример из жизни… крупного рогатого скота, а именно простого деревенского быка. Вы, наверное, видели его мирно пасущегося на зелёной лужайке. Для набора мышечной массы быку требуется выполнять три условия: есть, пить и спать. При этом тренироваться, то есть поднимать, таскать тяжести или делать что-то другое ему не нужно. Рабочие быки, то есть те трудяги, которые таскают гружёную телегу или повозку за собой, выглядят намного хуже быка-«лентяя». Парадокс! Этому, да и практически всем остальным животным «тяжеловесам», не только не нужна тренировка, а она им даже вредит. К тому же, содержание протеина, из которого состоят мышцы, в траве – основном продукте питания быка – очень мало. Бык за день съедает много, но белка получает мало."

никто не занимался исследованием "быков"? может клеточная структура их мышечной ткани принципиально отличается от нашей? : D

Ох!Ёп! Быки мясных пород выводятся генетически по среднесуточным привесам по мясным характеристикам предков. Бык имеет племенную книгу и в ней записаны показатели по мясу, крупноплодности, среднесуточным привесам и др.характеристикам отца, отца-отца, и т.д.,; удою, % жирности молока и т.д. по матерям. Рабочий бык-это вол, кастрированный самец. Какое бля тут мясо!? Работа (тяжелая) в раннем возрасте без яиц не способствует росту ММ, потому что организм развиваеться в функцию. Про протеин в траве,бля,совсем уморил! Белок для организма быка дают одноклеточные организмы,живущие в преджелудках в огромной массе и питающиеся клетчаткой. Они перевариваються в желудке и обеспечивают белком организм! Племенной бык тренируеться.

madmad
Зачем "оживил" этот маразм?

Я зооинженер по специальности,если что. Постарался по-проще.

Вообще! Прошу форумчан больше не постить в этой теме. Пусть "гниёт" или Джуисер её удалит совсем!

[Juicer]

Зачем "оживил" этот маразм?

Рамиль, эта тема оживилась из-за того, что Великоцкий опять стал на форуме себя пиарить: http://forum.steelfa...showtopic=35075 Я удаляю его темы, а он опять создаёт. Так что форумчане имеют право знать, с кем имеют дело и чью книжку они скачивают и читают.

[tdk]

Роман Евгеньевич жжот, блиа!

На сайте можно заказать биомодулятор ультраслабого сигнала, ускоряющий синтез мышечной ткани, а также проконсультироваться с Великоцким Романом Евгеньевичем, и прочитать оригинал книги "Матрица бодибилдинга"

[regor]

биомодулятор ультраслабого сигнала, ускоряющий синтез мышечной ткани,

вот как достигается он, прорыв в мышечной массе

[ingvar53]

Привет всем! Вот собственно программа от теоретика Романа Евгеньевича Великоцкого! Заплатил я за нее 30$. Сразу скажу, по ней не тренировался.
На мой взгляд полнейшее безумие!
Итак, Игорь Александрович!

Вся информация, представленная мною ниже для Вас, была разработана исключительно для Вас, а также с учётом и согласно только Ваших индивидуальных особенностей и поставленных Вами передо мною целей. Прошу Вас не предоставлять содержащуюся в этом письме инфор-мацию третьим лица, или каким то образом рекомендовать кому-то данные схематики тренинга и питания, т.к. они могут принести радикально проти-воположные результаты. Все мои рекомендации носят консультационный характер, т.к. я не имею возможности тренировать Вас очно. Поэтому, учитывая ту особенность, что Вы будете тренироваться под моим заочным началом, прошу Вас самостоятельно контролировать своё состояние здоровья, чтобы избежать проблем от возможных травм, а также вызванных нарушениями терапевтического и психологического характера.

Очень рад сотрудничать с Вами – поражает Ваше упорство, уверен, оно Вам пригодится на пути к поставленной Вами цели.

ИТС разработана для Вас с учётом того, что Вы будете тренироваться 3 раза в неделю в вечернее время. Данная ИТС поможет решению пяти основных задач, наиболее важных и достижимых для Вас: 1) увеличение «сухой» мышечной массы, 2) снижение толщины подкожного жира, 3) создание гармоничной компановки мышечной ткани, 4) развитие абсолютных силовых характеристик и 5) поддержания хорошего состояния физического и психо-эмоционального здоровья.

Значит, будем делать из Вас атлета с большими и красивыми формами, а для этого Вам потребуется работать над собой часто, помногу раз на день. В это будет включаться, конечно же, тренинг, а также стабильный график питания, питья, сна, отдыха, аэробики.

Вам предстоит пройти несколько циклов.
Первый будет направлен на подготовку Вашей психики, второй и третий - мышечной ткани, и четвёртый – на форму мышц.

Запомните, для Вас главное – это в точности соблюдать установленный график жизни. В точности. Иначе ничего, подчёркиваю, ничего не получится.

ТРЕНИНГ.
Первый цикл.
Вот Ваши упражнения:
 ПН, ВТ, ЧТ, ПТ –
 1) тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя на станке,
 2) гиперэкстензия,
 3) подъём на носок одной ногой стоя на подставке (5 см), держа дополнительное отягощение в руке,
 4) отжимания на параллельных брусьях средней ширины с отягощением на поя-се,
 5) разгибания колена (квадрицепс) сидя на станке,
 6) тяга гантели на бицепс одной рукой, с упором (фиксацией) локтя,
 7) сгибания колена, лёжа на животе на станке,
 8) трицепсовый жим блока стоя (на станке),
 9) скручивания лёжа,
 10) разводы гантелей стоя.
 СР – приседания со штангой на плечах.

В субботу будете бегать, а в воскресенье посещать сауну (читайте далее).

График на первый взгляд напряжённый. Да, но в этом есть свои секреты, т.к. данного рода график на первом этапе даёт великолепные результаты далее.
Все упражнения, перечисленные выше, необходимо делать в одном подходе. Делать их будете в том порядке, которой я привёл.
РАЗМИНКА.
В начале тренировки необходимо размяться. Разминка будет состоять из двух частей.
Первая – лёгкий бег. Первые 5 минут бегаете со скоростью примерно 10 км/час, вторые – 15 км/час. За это время Вы должны покрыться потом.
Вторая часть разминки – это подготовка к рабочим весам. Все перечисленные выше упражнения, за исключением, бицепса, трицепса, дельтоидов и пресса, будете выполнять в той же последовательности. Вместо брусьев будете отжиматься от пола. Эта часть разминки имеет два круга. Первый круг – данные упражнения выпол-няются с весом примерно 50% от рабочего по 20 повторов. Второй круг – с весом 80-85% от рабочего, при 10 повторах. Отдых между упражнениями минимален, то есть, чтобы Вы могли нормально дышать. Для отжиманий от пола дополнительного отягощения не нужно, в обоих разминочных кругах делаете по 15 повторов.
Далее приступаете к основному тренингу. Все упражнения начнёте выполнять с 5 повторов. Вес выберете такой, который позволит сделать не 5, а 7 повторов. Для скручивания начнёте работать с 15 повторов, без отягощения. Время отдыха должно быть таким, чтобы Вы после упражнения могли хорошо отдышаться, но не более. Каждые две недели будете увеличивать количество повторов на 1. (Для скручиваний Вам необходимо довести выполнение упражнения до 2 минут. Делать это будете сами и постепенно.) Так, за 12 недель доведёте количество повторов до 10-ти. Рабочий вес не главное. Рабочим весом будете апеллировать, только тогда если он для Вас будет казаться небольшим, то есть если Вы, например, имея задачу сделать 8 повторов, имеете возможность выполнить не на 2 повтора больше (т.е. 10), а больше (11 и более), тогда имеет смысл увеличивать вес. После тренировки – 10 минут растяжки. Далее тёплый душ, и через 45 минут еда.
В среду будете выполнять приседания. Разминка аналогична: 10 минут бега, далее 2 разминочных подхода. Приседания будете делать до параллели, не ниже. Техника должна быть идеальна. Начнёте с 75 кг. Каждую неделю будете увеличи-вать вес на 2,5 кг, пока не дойдёте до 110 кг. С 110 кг прогресс будет 2,5 кг/2 недели, с 130 кг – 2,5 кг/3 недели, далее – по силам и самочувствию. Начнёте с 10 повторов, добавляя на последующей тренировке по 1-му повтору. Так доведёте до 20 повто-ров. Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов делаете 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, следующие – 5 вдохов, следующие – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

Теперь перейдём к последующим циклам.
Первый цикл у Вас займёт 12 недель на увеличение нагрузки и 4 недели на её стабилизацию, всего 16 недель. Далее сделаете отдых на две недели. Не трениро-ваться, не бегать, только сауна.

Второй цикл.
Цель второго цикла – создание эффекта мышечного стресса (ЭМС).
 ПН – широчайшие (тяга верхнего блока) + бицепсы (тяга гантели)
 ВТ – дельтоиды (разводы гантелей) + спина (гиперэкстензия)
 СР – приседания
 ЧТ – грудные мышцы (брусья) + трицепсы (трицепсовый жим)
 ПТ – икроножные (подъём на носок) + пресс (скручивания)
 СБ – бег
 ВС – сауна
Все упражнения делаете по 10 повторов. Исключение – скручивания (2 минуты в 2-х подходах). Приседания у Вас идут по выше указанной схеме. В начале 10 минутный бег. Начальный рабочий вес выбираете такой, каким он у Вас был на 16-ой неделе 1-го цикла. Все упражнения будете делать по схеме 4х10(4), то есть 4 подхода по 10 повторов, с фиксированным рабочим весом. Время отдыха между сетами тоже строго фиксировано и равно 4 минуты. (Можете приобрести секундомер, чтобы фиксировать время – 4 минуты.) Перед основными 4-ми подходами Вам необходимо сделать 1 разминочный (20 повторов при 50% от рабочего веса) и 1 подготовительный подходы (15 повторов при 85% от рабочего веса). Отдых между разминочным и подготовительным сетами – 2 минуты. Отдых между подготовительным и первым рабочим сетом – 3 минуты. Отдых между последним (4-ым) сетом в первом упражнении и разминочным сетом в следующем упражнении – 5 минут. Времени придерживайтесь строго. Между сетами делайте растяжку тренируемой мышцы.
Второй цикл поделён на несколько микроциклов, продолжительностью 2 недели. После первого микроцикла, необходимо будет увеличить рабочий вес, с таким расчётом, чтобы последнее движение, в заключительном 4-ом подходе было последним на 100%. Если ошибётесь в выборе рабочего веса и перестараетесь, так что не вытянете 10-ый или даже 9-ый повтор, тогда как только почувствуете, что следующий (например: 9-й повтор) не вытянете, остановитесь на восьмом. Запомните – «отказ» Ваш враг. В следующем микроцикле будете менее жадным и более умным, и не станете добавлять слишком большой вес к рабочему.
Каждый микроцикл будете увеличивать вес, но не менее чем на 2,5% от предыдущего рабочего. (Пример: предыдущий рабочий вес был 100 кг, значит, в следующем микроцикле рабочий вес должен быть не меньше чем 102,5 кг.) Второй цикл отличается от всех остальных тем, что его продолжительность зависит от Вашей генетики, в отличие от первого, который зависел от Вашего упорства (психики). Сигналом, что второй цикл закончился, будет тот факт, что в по-следующем микроцикле, если Вы увеличили все рабочие веса не менее чем на 2,5% и не смогли пройти всю схему 4х10. Подобного рода у Вас 7 упражнений. Так вот, если Вы «застрянете» в 4-х упражнениях из 7-ми, значит, второй цикл закончен. Всё то время, когда в других упражнениях Вы прогрессируете, упражнения в которых Вы застряли, Вы продолжаете выполнять (по схеме 4х10), только не увеличивая рабочие веса. Это важно. После последнего микроцикла сделаете 2-х недельный отдых.

Третий цикл.
После создания в Вашем организме ЭМС, ЦНС нуждается в более мощном ударе. Этим ударом будет дефицит энергетики, который Вы осуществите увеличе-нием интенсивности тренинга.
Основное отличие третьего цикла от второго заключается в снижении времени на отдых между сетами. Исключение – пресс.
Будете выполнять те же упражнения, по той же схеме, что и во втором цикле, но уменьшая время отдыха. Рабочие веса у Вас будут те же, с которыми Вы закон-чили 2-й цикл. Они же будут неизменными на протяжении всего третьего цикла.
Итак, Ваша цель – снижение продолжительности межсетового отдыха, при: а) фиксированных рабочих весах, б) количестве основных сетов и в) числе повторов.
Начнёте Вы со следующей схематики – 4х10(240). То есть, 4 сета по 10 повторов, при 240 секундах (4 минуты) отдыха. Каждую неделю межсетовое время снижается по следующей схеме: 240, 180, 150, 120, 90, 75, 60, 50, 40, 30. Этот первый микроцикл у Вас займёт 10 недель. Уверен, что Вы не сможете выполнить все 4 сета по 10 повторов. В последнем или даже предпоследнем сете, количество повторов будет ниже 10-ти. Это нормально. Вы делаете, столько, сколько реально сможете, не поддаваясь искушению сделать последний «отказный» повтор. Пройдите все 10 недель первого микроцикла. Второй микроцикл у Вас займет ещё 5 недель. За это время постарайтесь продолжать отдыхать 30 секунд, постепенно повышая количество повторов, и доведя их до 10. Далее 2 недели отдыха.

Четвёртый цикл.
Итак, последний 4-й цикл. Теперь только настало время взорвать Вашу ЦНС, работая над тем, что действительно необходимо подтянуть. Я не буду указывать, какие мышечные группы Вы будете тренировать в этот цикл, т.к. возможно что-то измениться. Вы сами выберете два упражнения из второго или третьего циклов. Основное отличие заключатся в том, что Вы будете их выполнять все 4 дня в неделю. В среду Вы также продолжаете делать приседания.
Схематика следующая. Рабочий вес такой, какой был и во втором микроцикле третьего цикла.
Четвёртый цикл делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл посвящён максимум двум упражнениям. Микроцикл длиться 3 недели, не более. Всего таких микроциклов не более трёх. Это важно.
1-я неделя:
ПН – 4х5(45)*
ВТ – 4х6(45)
ЧТ – 4х7(45)
ПТ – 4х8(45)
2-я неделя:
ПН – 4х9(45)
ВТ – 4х10(45)
ЧТ – 4х10(40)
ПТ – 4х10(35)
3-я неделя:
ПН – 4х10(30)
ВТ – 4х10(30)
ЧТ – 5х10(30)
ПТ – 6х10(30)
*[4 сета по 5 повторов, при межсетовом отдыхе 45 секунд]
Последние два дня 3-й недели нужно будет выполнить 5 и 6 сетов соответственно, поэтому, возможно, все 10 повторов выполнить не получится, что не страшно.

БЕГ.
Касательно бега в субботу. Ваша задача максимально увеличить размеры сердца и адаптироваться к анаэробному режиму. Значит, бег будет на короткую дис-танцию и интенсивный. В идеале Вы должны за основную часть тренировки пробежать 200х5, при интенсивности (скорости) 80% от максимальной. (Расчёт интенсивности – если вы пробегаете данную дистанцию при максимальной скорости за 20 секунд, значит при 80% интенсивности Ваше время должно быть в пределах 25 секунд.) То есть, 200 метровую дистанцию пять раз. Бежите 200 метров, обратно идёте пешком. Перед скоростным бегом необходимо провести разминку – те же 10 минут бега, по той же схеме. Затем 5 минутная растяжка. Естественно, начнёте с минимальной нагрузки – 50х3, при интенсивности не более 60%. Далее, каждую неделю будете увеличивать расстояние и интенсивность. На практике это выглядит следующим образом: 50х3(60%), 75х3(60%), 100х3(60%), 125х3(60%), 150х3(60%), 175х3(60%), 200х3(60%), 200х3(70%), 150х4(70%), 175х4(70%), 175х4(70%), 200х4(70%), 200х4(70%), 150х5(70%), 150х5(70%), 175х5(70%), 175х5(70%), 200х5(70%), 200х5(70%), 200х5(75%), 200х5(75%), 200х5(80%)… После такого спринтерского бега необходимо будет побегать ещё 8-10 минут со скоростью примерно 8 км/час. Далее душ.

САУНА.
Теперь сауна. Делаете три захода при температуре 90-95С, не более. Если раньше не посещали, начнёте с 1 захода при температуре не более 80С, постепен-но (за 2 месяца) доведя до 3 заходов при 90-95С. Желательно после сауны, чтобы Вам сделали массаж.

Бег и сауна для Вас должны стать постоянным занятием. Один раз в неделю – постоянно, но только не в дни тренинга.

ПИТАНИЕ.
Теперь питание. Ниже я расписал Вам примерный график питания. Время проставил условно, но интервалы между приёмом пищи указаны точно. Суточный приём пищи составлен с учётом того, что Вы будете тренироваться, бегать и посещать сауну во второй половине дня.
№ Время Наименование Количество Примечания
6.00 - подъём
1 6.00 вода 500 г за 30 минут до еды
2 6.30 еда + витамины 500 кКал 125-150 г каши + 10-15 г оре-хов (желательно «Витрум»)
3 7.30 кефир 150 г желательно 2,5% жирн.
4 7.45 вода 250 г можно зелёный чай
5 8.00 еда 400 кКал 3 яйца (отварные) + 100 г са-лата (свежий)
6 9.00 кефир 150 г
7 9.30 вода 250 г
8 10.00 еда 400 кКал 250 г творога (5-9% жирн., добавить сахар и сметану)
9 12.00 кефир 150 г
10 12.30 вода 250 г можно зелёный чай
11 13.00 еда 400 кКал «первое» 0,4-0,6 л + 2-4 ку-сочка чёрного хлеба
12 14.30 фрукт 1 шт (200-300 г)
13 15.30 кефир 150 г
14 16.00 вода 250 г
15 16.30 еда + витамины 400 кКал 200 г рыбы (мяса) + 100 г са-лата
16 17.30 вода 250 г
17 18.00 фрукт или ягоды 1 шт (200-300 г)
18 19.00 вода + вит. С 250 г + 250 мг
19 трен. сок 500 г в течение тренировки
20 20.00 кефир 150 г
21 20.30 вода + вит. С 250 г + 250 мг
22 21.00 еда 300 кКал 200 г отварных овощей
23 вода 250 г перед сном
24 ночь кефир 250 г выпить ночью (в 1-2 часа)
22.00 - отбой
Еда – 6 раз (2400 кКал):
- 125-150 г каши
- 3 яйца
- 250 г творога
- 200 г рыбы или мяса
- 200 г овощей
- 200 г салата
Кефир – 6 раз, 1000 г.
Вода – 9 раз, 2500 г.
Орехи – 1 раз, 10-15 г.
Фрукты – 2 раза, 2 шт.
Витамин С – 4 раза, 1000 мг
Сок – 1 раз, 500 г
Среднесуточная калорийность – 3500 кКал
Количество пищи не является догмой, т.к. я не знаю Вашего аппетита. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Можете изменять график по своему усмотрению.

СОН.
Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав.

СЕКС.
Секс желателен каждый день (если есть такая возможность) перед сном, за исключением, когда у жены месячные.

Итак, я детально описал все четыре цикла, со всеми микроциклами, пояснениями, графиком питания и пр. Если пройдёте все их, станете похожим на картинку!

ЗАМЕЧАНИЯ.
Здоровье.
Вам предстоит каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и арт. давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров.
Каждую неделю ведите замеры своего тела, как в анкете. Всё вносите в свой журнал тренинга. Записывайте также вес тела, частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.
Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.

Если всё пройдет гладко, то первый цикл Вы пройдёте за 16 недель + 2 недели отдыха. Второй может занять долгий промежуток времени. Обычно от 10-12 до 25-30 недель. Третий – 15 недель + 2 недели отдыха. Четвертый, в зависимости от числа микроциклов – от 3 до 9 недель + 2 недели отдыха. Всего получается, от 52 (может меньше) и до 78 недель, и даже более.

В заключение, стоит сказать, что свои дополнительные 15 кг (или более) Вы наберёте гораздо раньше, чем закончиться вся ИТС (курс), разработанная мною для Вас. Далее начнётся формирование форм и эстетики тела.

Уверен, что у Вас хватит дисциплины и силы духа пройти все предписанные Вам циклы и микроциклы, и достигнуть своей цели. Если будут вопросы по ИТС или в процессе тренинга – обращайтесь, с удовольствием помогу. Буду искренне рад по-смотреть на Вас к концу курса.

Успехов!
Великоцкий Р.Е.
18.03.2008 г.
www.bodyclub.narod.ru
e-mail: body21@mail.ru
тел. +3 8-098-02-77-150

 

Программа питания вызывает интерес!

По крайней мере. кефирчик с водой возьму на вооружение - для возбуждения аппетита

Сообщение изменено: ingvar53 (05 июня 2015 - 08:22)

[Arik]

Трицадку за тренинг? Да пшел он нах )))