2337 ответов в этой теме

[Sovsem drugoe]

я думаю тогда сделать 4 тренеровки в неделю, пон.вторн.четв.пятн.

[alex3060191]

Локтионов Валерий

Quote

очень малое число повторений,особенно на большие мышечные группы,которые требуют больших повторений

Quote

15-12-10-8-12,метод пирамиды,по мере уменьшения раз,увеличиваем вес,первые два подх разминочные,остальные делать с полной выкладкой,посл подх уменьшаем вес

Здравствуйте Валерий.
Хотел бы спросить у вас:
1/ Чем обосновано такое большое количество повторений в тренинге больших мышечных групп (спина и грудь) Я всегда считал, что эти мышцы отлично реагируют на “силовой тренинг” примерно 6-8 повторов в подходе, в отличие от малых мышц вроде бицепса,
почему тренинг больших и малых мышечных групп имеет один и тот же диапазон 10-8-12 повторений?
2/ 10-8-12 подразумевается работа до отказа в каждом подходе? (не слишком ли много для “натурала”)
3/ 15-12-… первые два подхода разминочные, по такой схеме нужно работать во всех упражнениях?

Quote

хочешь выглядеть как культурист,то и занимайся как культурист

Очень многие культуристы начинали, как силовики. Не кажется ли вам, что новичку, занимающемуся натурально, ДЛЯ НАЧАЛА больше подойдет программа с силовым уклоном в базовых упражнениях?

Заранее спасибо за ответы.

[Локтионов Валерий]

Sovsem drugoe это хороший вариант
alex3060191 довольно часто находясь в разных залах я замечаю у начинающих одну и ту же ошибку,они лезут на предельные веса и делают примерно по 3 повтора сами и еще несколько повторов им помогает партнер,какой итог-1. изначально из за большого веса они выполняют все упражнения технически неправильно.2. травмируються и не втягиваються в культуристический режим который требует несколько больших повторов и небольшого отдыха между подходами.В 70-80 годах когда я начинал заниматься,лучшей схемой считалось 6 подходов по 6 раз,я сам долгое время тренировался по этой системе,она конечно дает свои довольно неплохие результаты,но только в том случае если человек изначально осознает то чем он занимаеться и какие преследует цели,если это сила,то тренинг идет по одной методике-небольшие повторения и довольно большой отдых между подходами,такие тренировки порой длятся до 2-3 часов,когда я занимался по этой схеме 6 на 6,у меня при весе 67 кг и бицепсе 38,5 см жим лежа был 120 кг,в возрасте 17 лет,так что результат идет,но перевешивает в сторону именно силовой подготовке и намного меньше росту мышц

Добавлено
тренируя человека заочно,очень сложно не зная его дать ему конкретную схему занытий,которая подходила именно для него,я даю лишь обшии рекомендации и не основываюсь на общий тонаж,количество подходов и разы,все это очень оринтеровочно,главные мои принцыпы это-1. правильная техника упражнений,здесь я основываюсь на классику и свой тренировочный опыт. 2.в базовых упражнениях принцып пирамиды для ног 20-16-12-10-8-12,для спины 20-14-10-8-12,для груди,дельты,руки 15-12-10-8-12,для опытных атлетов можно доходить до 6 повторов и даже до 4 повт в конце пирамиды,естественно первые подходы на больших разах идут без супер окончаний,но последнии подходы пирамиды то есть те которые выполняються 10-8 и менее раз,суперокончания нужно делать обязательно,после наибольшего веса его снижаем и делаем большее количество раз,примерно 12 и более
Добавлено
но еще раз повторяю,что все это индивидуально и зависит от того насколько тренирован человек,какой тип его сложения и характера,ну и естественно натурал он или на фарме,в последнии годы я не тренирую спортсменов,поэтому мои клиенты все натуралы и давая рекомендации здесь,я орентируюсь именно на натуральный тренинг
Добавлено
так что мне ни очень нравиться писать неизвестным людям готовые комплексы,а вот подправить их и дать общие рекомендации я могу,хотя я не говорю,что это истина в последней инстанции,есть множество методик и принципов,которые дают прекрасные результаты,я сам многие из них на себе и своих учениках опробовал,напримнр система Асовского,как мы называли ее в нашей качалке,это система моего тренера Виталия Асовского,который живет в Вильнюсе и подготовил много знаменитых атлетов,я к нему раньше очень часто ездил и брал консультации,у Виталия ученики были разбросаны по всему СССР,система кардинально отличаеться от моей,хотя насчет количества раз почти совпадает,в ней практически нет суперокончаний,но интенсивность бешенная за счет огромного количества подходов и очень маленького отдыха между ними,тренинг по ней 6 раз в неделю,мышца качается 3 раза в неделю,в среднем по 25 подх на мышцу,а за тренировку порой до 100 подходов,это конечно покажется многим нереыльным бредом,но я сам видел как по ней тренируются его атлеты,в числе которых был молодой тогда еще Олегас Журас и это была работа не на рельеф,а на массу,происходило это в середине восьмидесятых годов,когда той суперхимии,что сейчас и в помине не было
Добавлено
я сейчас прочитал уже 42 стр методики Гончарова и обязательно прочитаю весь его топик и несмотря на то,что принципы которые мы применяем к своим ученикам совершенно разные,могу сказать,что из всего прочитанного я сделал вывод,что это прекрасный специалист ББ и его система дает прекрасные результаты,я со своей стороны,несмотря на свой тренировочный опыт,всю жизнь стараюсь учиться и познавать тайны ББ,бывая в других городах и общаясь с разными тренерами,я всегда стараюсь подчерпнуть,что то новое и занести это в свой личный архив знаний и из этого взять для себя и своих учеников именно все то,что я считаю в этих знаниях самым ценным,так что ББ не закостенелая форма,а постояный поиск и творчество

[Nabiev_omar]

Валера, как раз собирался спросить совета по тренингу ног, что то вроде специализации, но уже прочел в топике немало полезного. Единственное НО,

Quote

в последнии годы я не тренирую спортсменов,поэтому мои клиенты все натуралы и давая рекомендации здесь,я орентируюсь именно на натуральный тренинг

а если человек на фарме, в какую сторону/какие изменения стоит внести в тренинг ног, по предложенной вами схеме?
Цель - масса.

Сообщение изменено: Nabiev_omar (23 ноября 2007 - 12:04)

[Sarah Connor]

Quote

1.приседание по 30-40 раз. 2. жим ногами 30-40 раз. выпады 30-40 раз. гиперэкстензия до предела без веса,при подьеме сжимать ягодицы. тяга с прямыми ногами 30-40 раз. сгибание ног 30-40 разделать эти упр одно за другим практически без отлыха,это будет так называемый гигантский сет,веса очень легкие,по мере тренированности можно увеличить число таких сетов до трех,но предупреждаю-ЭТА МЕТОДИКА РАСЧИТАННА ТОЛЬКО НА ОЧЕНЬ ПОДГОТОВЛЕННЫХ ЛЮДЕЙ,ТАК КАК НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ-КОЛОСАЛЬНАЯ

Жесть, сегодня я была не духе в зале и решила удивить себя те тело свое,и сделала все по порядку,кхе у меня уже все болить ,только веса у меня были проосто НИКАКИЕ,уже после приседов я поняла что за весом сегодня вестись не надо....а такие тренировки надо проводить иногда или лучше что бы они были регулярнyе??Спасибо

[Локтионов Валерий]

PRADA если цель подсушиться,то проводи не меньше двух тренировок в неделю по этой схеме,на веса не обращай внимание они не важны,вес в телостроительстве не является целью,это только средство.Это очень тяжелая и серьезная тренировка и требует огромной энергии и предназначенна только для продвинутых,делай эту тренировку отдельно от других мышц,как специализацию,все остальные мышцы понемногу прокачивай в одной отдельной тренировке,так как при этом тренинге большая нагрузка на сердце,в течении дня принимай калий оротат и аспартам,пока делаешь ее кардио лучше убрать полностью

Добавлено
PRADA до тренировки ног принимай Инозин-Рибоксин,.и до и после ВСАА.Удачи

Добавлено
Nabiev_omar понедельник-веса тяжелые 1. приседания 20-12-10-8-6-4-10. жим ногами 12-10-8-6-8-15
четверг-веса легкие в стиле насос,движение непрерывное,без пауз,ноги до конца не распремляй,чтобы они находились под постоянным напряжением. 1. Приседания 20-18-16-14-12-10. 2. жим ног 20-18-16-12-10-20. Вторник,пятница 1. тяга с прямыми ногами-румынская-20-15-12-10-8. 2. сгибание ног 5 подх по 10-12 раз. 3. голень стоя на станке или на Гаке лицом к станку-мне больше нравится это упражнение 30-20-16-14-12-10-20. 4. ослик с партнером на спине 3 подх до отказа.Удачи
Добавлено
Nabiev_omar ноги любят многократные повторения,даже при работе на массу
изолирующие типа разгибания ног сидя и Гака,при работе на массу не нужны,они хороши для шлифовки

[Der]

Валерий, вот кстати хотел еще спросить... Слышал мнения, что BCAA или амины стоит принимать именно во время тренеровки, а не только в не тренеровочное время. Насколько это нужно на массе, и вообще стоит ли?

[Medved_SK]

Локтионов Валерий

Quote

2.в базовых упражнениях принцып пирамиды для ног 20-16-12-10-8-12,для спины 20-14-10-8-12,для груди,дельты,руки 15-12-10-8-12

То есть я так понял для "мяса" вы все таки предпочитаете пампинг чем силовой тренинг так?

Честно говоря я для себя нашел вариант как раз в схеме 5х6 или даже 5х5... Раньше занимался в стиле примамиды 12-10-8-6-4 для верха и 15-12-12-10-8 для низа, имеется в виду базовые упражнения. Но масса уходит практически за неделю, как вода.

Quote

довольно часто находясь в разных залах я замечаю у начинающих одну и ту же ошибку,они лезут на предельные веса и делают примерно по 3 повтора сами и еще несколько повторов им помогает партнер

Тут позволю с вами немного не согласится Новичкам гораздо важнее поднять веса, силовые нарастить. К примеру пацан пришел в зал не может присесть с 60 кг даже 5 раз, как ему прикажете работать по схеме 20-16-12-10-8-12? Извиняюсь, др..читься с пустым грифом?
Тогда чтобы прийти к компромису предложу вариант в среднем кол-ве повторений, скажем 12-6 для верха и 15-8 для низа?
Даже и так все равно прежде чем работать по вашим схемам (20-16-12-10-8-12) это надо не хило жать, тянуть и присадать Так что забегу в перед и скажу что новичкам это не подойдет. По крайней мере в первый год тренинга.
Так что я в принципе присоединяюсь к alex3060191 который полюбопытствовал у вас на счет всего этого, но не сказал прямо.

Зы. Возможно я не прав, прошу не пинать сильно

[Локтионов Валерий]

Fire Starter ВСАА,пещь отличная,я принимаю ВСАА-ОН-ОПТИУМ НУТРИШЕН,до тренировки и сразу после тренировки,как бывший спортсмен во время тренировки я не принимаю ничего и даже в самую лютую жару не пью воду,чтобы не отвлекаться от тренинга и кровь поступала только в мышцы,а не в желудок

[Der]

Локтионов Валерий
Какой интересный подход. Никогда не слышал о таком=) Ну отсюда 2 вопроса. Я сьедаю около 150 грамм белка в день, 100 из которых беру из натур продукта. Потом коктейль до и сразу после треньки. В коктейле и так 6-7 грамм BCAA, есть ли смысл принимать их отдельно? И второй вопрос, ваш подход насчет воды, он реально дает ощутимые результаты? Наверное глупо звучит, но просто и впрямь никогда о таком не слышал раньше.

[Локтионов Валерий]

medved_sk для новичков раньше в своей качалке я давал такой комплекс. 1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит.Проходки на жим лежа и приседания,я разрешал делать не чаще одного раза в месяц.Это настоящая рабочая системв для новичков,которая всегда приносила свои плоды

Добавлено
medved_sk те схемы,что я написал выше,предназначены не для новичков,а для продвинутых атлетов

Добавлено
ошибка новичков является в том,что они в погоне за весами начинают применять форсированные подходы с помощью партнера,итог как правило плачевный-изначально неправильно выученая техника,неумение самому без помощи выкладываться в подходах и травмы
Добавлено
я перевидел немало парней в залах,которые не успев придти на тренировку хватают вес,который они еле осиливают на 2-3 раза,ни один из них в дапьнейшем не стал продвинутым атлетом,хотя многие из них занимаются уже по несколько лет и результат их ноль и это в лучшем случае,а в худьшем травма
Добавлено
Fire Starter если в протеине есть ВСАА,то дополнительно можешь его и не пить,хотя производители частенько и привирают насчет состава

Добавлено
Fire Starter если атлет делает сверхинтенсивную тренировку,на нее он тратит максимум 50 минут и делает ее на одном дыхании,то есть ни на что не отвлекается,поэтому я и мои ученики воду не пьем,я занимался раньше борьбой,самбо и боксом да и сейчас изредка захожу потренироваться к своему знакомому тренеру на тайский бокс,занятия там идет два часа и все в динамике и что то я не видел,чтобы кто то пил воду и никто от обезвоживания,как пишут в журналах не умер,можно конечно прополоскать рот,но пить как это делают во всех залах,чуть ли не каждые 10 минут-это полный бред.Воду во время тренировок мои ученики не пьют и чувствуют себя намного лучше,чем тогда когда занимались сами и пили без конца воду

Добавлено
Fire Starter раньше когда я занимался в душной и жаркой качалке,где не было ни то что сплитов,а и обычной вентиляции,занимаясь по литовской системе,число подходов доходило до семидесяти за тренировку,один раз я в самой конце тренировки проэксперементировал и выпил воды,после чего тренировка пошла под откос и я еле ее закончил,так что все дело привычки,если кому то вода во время тренировки идет на пользу,на здоровье,главное чтобы был результат

Добавлено
Fire Starter зато вне тренировок я воды пью очень и очень много,в день.... даже и сказать страшно,Лена меня называет водохлебом,я считаю воду,ценнейшим напитком придуманной Создателем.так что пейте больше...но не во время тренировки

[Nabiev_omar]

Локтионов Валерий
Спасибо большое за советы, я ценю это, спасибо.
Теперь можно начинать усиленный тренинг

[Der]

Спасибо=)

[Джей]

слов нет-нет слов!спортсмен так спортсмен! вау
Добавлено
а можно задать 1 вопрос?Можете рассказать(чуток хотя бы) про свои первые соревнования?
спасибо=)

[Sarah Connor]

Локтионов Валерий
я то думала что без серьезного веса не построишь хорошего тела,в моем понимании тело подтянутое,спортивное фит,ни вкоем случае не обьемистые ноги,а когда начинаю увеличивать веса то появляется апетит не плохой от этого обьему растут итд итп.... да и колено болит,а вот после этой нагрузки боли небыло в колено ттт...
закуплю себе лекарстава таких у нас нет......СПАСИБО!!!!!!!!!

[Локтионов Валерий]

PRADA Удачи!
Джей Первый раз я выступмл в 1985 году.Это были показательые выступления в огромном зале Дворца спорта.В то время культуризм был в диковинку и организаторы спортивного праздника в рамках которых были и наши выступления,попросили меня,чтобы мы развеяли миф о слабости культуристов и кроме позирования продемонстрировали силовое упрахнение.Я отобрал двух самых здоровеных ребят со своей качалки и подготовил им произвольную программу,эти ребята обладали очень внушительной мышечной массой,были высокие,сильные и весили за 100 кг

Добавлено
на выступление мы привезли штангу 120 кг и станок для жима лежа,несколько дней до выступления я очень переживал и даже не мог уснуть ночью,но выйдя на сцену почувствовал себя сразу очень спокойно и уверенно,как будто выступал всю жизнь,в зале сидели все парни и девчонки с моей качалки и очень много наших друзей и знакомых,зал был переполнен и всем хотелось посмотреть,что это за заморское чудо,под названием культуризм.Надо сказать,что информации о нем тогда практически не было,а если и была то в виде грязных пасквилей,льющий на культуризм потоки грязи,в чем только не обвиняли атлетов и в том,что они нарцисы,импотенты,что кроме ББ их ничего не интересует и закрепощенные и драться не умеют,все это мы вряд ли смогли опровергнуть и доказать обратное,не будешь же бить морды опонентам,или заниматься на сцене сексом,а вот доказать людям,что культуристы парни не слабые мы взялись.
Добавлено
Начали выступления,мы с жима лежа 120 кг,огласив вес штанги мы на чали по очереди легко жать ее на разы,надо сказать,что этот вес был для нас троих чисто разминочный и мы без труда пожали штангу раз на двадцать,зрители были в шоке,правда нашлось несколько человек,которые усомнились в ее весе,мы их пригласили на сцену,попытки всех сомневающихся поднять вес,оказались безуспешны.Затем по очереди мы продемонстрировали произвольную програму под музыку,зрители бурно аплодировали нашим выступлениям и очень многие пришли ко мне в качалку с целью записаться,но это в то время было непросто,наш зал был единственным в городе и был забит до отказа,в день приходило желающих 10-15 человек,у нас на входе был почтовый ящик,куда все желающие бросали конвертик с фамилией и своим телефоном и мы ставили их в очередь,раз в месяц приглашали по 50 человек и устраивали отбор,подтягивание и отжимание на брусьях,с 50 человек отбирали 3-5 человек,которые выиграли конкурсный отбор,единственно кто не проходил отбор,были симпатичные,стройные девушки,которые занимались у нас диковинным в то время женским культуризмом и некоторые из них в дальнейшем выступали в соревнованиях
Добавлено
Кстати наш форумчанин Сталинград,жил в то время в Ростове и занимался в моем зале.Атмосфера зала была необыкновенная,у нас был очень сплоченный и дружный коллектив,это для многих был второй дом,мы вместе отмечали праздники,парни знакомились с девчонками,образовалось даже несколько семейных пар.Очень часто мы организовывали показательные выступления в парках,дворцах культуры и на дискотеках,частенько передачи о нас снимали по ТВ и писали в газетах.Сейчас несмотря на то,что в городе открыли массу фитнес клубов,той волны интереса к ББ как тогда к сожалению уже нет,да и залы на соревнованиях не так забиты как в то время
Добавлено
Первое официальное выступление у меня произошло во Львове в 1987 году,это был всесоюзный турнир,участников была тьма,в моем весе выступало где то 25 человек,тогда отбор финальных шестерок проходил на сцене и с присутствием зрителей,зал был забит битком,как кстати и сцена,когда отсеили большую часть и нас осталось семеро,нервы мои замерли от ожидания,судьи долго совещались и убрали очень рельефного парня,который был просто на чудовищном рельефе,я с ним разговаривал до выхода и он рассказал мне,что 1,5 месяца сидел на ДДД,так мы в то время называли полную безуглеводку,он сказал,что все 1,5 месяца ел только вареную курицу и действительно его кожа напоминала папиросную бумагу и были видна каждая венка и каждая жилка,в то время судьи очень строго относились к рельефу участников,это был главный критерий подготовки и если бы в то время на сцену вышли пузатые и бокатые парни,которые сейчас попадают в призеры,даже довольно крупных соревнований,их несмотря на всю их массу в то время даже не допустили бы к соревнованиям в финальной шестерке.На этом турнире я занял пятое место,чему был очень рад.

[bafomest]

Локтионов Валерий
Очень интересный рассказ, Валерий Всегда полезно знать, что было в далекие времена, особенно когда это рассказывает непосредственный участник событий.

[gStone]

Валера начинаются проблемы со спиной, нужен совет. Поясница моментально забивается и еще день не отпускает, забивается не только после становой но и после любого упражнения где хоть немного включается. Даже попылисосить толком немогу квартиру...

[Александр Черепанов]

gStone
Если сидишь на "витаминах", то это банальная крепатура, т.е. состояние задеревенелости мышц. Бороться с этим бесполезно, только медикаментозными методами получается снять синдром.
Но есть свой плюс в этом - значит "витамины" рабочие, а не паленые.

[Der]

Валерий, а каквыолнять тягу штанги в наклоне стоя? Точнее насколько надо сгибать ноги в коленях?

[Локтионов Валерий]

gStone Александр Черепанов правильно подметил,у меня тоже такие явления бывают на курсе,но если это от травмы,то могу посоветовать тебе иакой метод-где то пол года назад ко мне пришел заниматься тридцати летний парень,в результате самостоятельных неправильных тренировок он на тяге становой сильно повредил спину и дальнейшее хождение по врачам и костоправам не привели к ее выздоровлению.Я НАЧАЛ ДАВАТЬ ЕМУ ТАКУЮ СУПЕРСЕРИЮ-СНАЧАЛА СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ И СРАЗУ ПОСЛЕ НЕГО НАКЛОНЫ С ДЕСЯТИКИЛОГРАМОВЫМ ГРИФОМ НА РАЗЫ,ЕСТЕСТВЕННО БЕЗ ВСЯКИХ СУПЕРОКОНЧАНИЙ,ПОСЛЕ ЧЕГО ОН ДЕЛАЛ ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ СТОЯ,СТАРАЯСЬ ДОСТАТЬ ГОЛОВОЙ КОЛЕНИ,ТО ЕСТЬ СТОЯЛ В НАКЛОНЕ И ДЕЛАЛ ЧАСТИЧНЫЕ ПРУЖИНИСТЫЕ НАКЛОНЫ,НЕ РАЗГИБАЯ ТУЛОВИЩА,ЭТУ СВЯЗКУ Я ВСТАВЛЯЛ ЕМУ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ,ЕСТЕСТВЕННО ИСКЛЮЧИВ ЕМУ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ,ГДЕ СПИНА ПОДВЕРГАЕТСЯ НАГРУЗКЕ-ПРИСЕДАНИЯ,ЖИМЫ СТОЯ И СИДЯ ДЛЯ ДЕЛЬТЫ,ТЯГУ В НАКОНЕ ИТД,ЧЕРЕЗ КАКОЕ ТО ВРЕМЯ БОЛИ ПРОШЛИ И СЕЙЧАС ОН ЗАНИМАЕТСЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ.

Добавлено
Fire Starter я практикую во всех упражнениях,старую классическую манеру выполнения,то есть вес ни в коем случае не должен мешать выплнению упр и искажать технику,во время выполнения упражнений нужно настраиваться не на подьеме веса,а на ощущениях рабочей мыщцы.Тягу в наклоне нужно выполнять именно в наклоне,а не как сейчас порою делают распрямляя спину почти до прямого положения,при выпонении этого упр спина должна быть обязательно ровной и чуть прогнутой,таз оттопырен назад и вверх,для этого немного сгибаем ноги,но только немного,а то сейчас некоторые сгибают их так,как будто хотят на что то присесть.При тяге делаем максимальную амплитуду движения,в нижней точке руки вытягиваем к полу и опускаем плечи,при подьеме максимаьно задираем локти над спиной и сильно сжимаем лопатки,при подьеме спина ЧУТЬ,ЧУТЬ РАСПРЯМЛЯЕТСЯ,чтобы обеспечить максимальную амплитуду,в верхней точке стараться сделать маленькую паузу

[Der]

Спасибо)

[gStone]

Сейчас на станаболе только. Травм небыло. Спасибо, Валера, попробую! С VIP-ом Вас

[RADIK]

Здраствуйте меня зовут Радик занимаюся в тренажерном зале 8 месяцев.
Первые 3-4 месяца ходил как попало и без всяких систем
Всем привет вот мои данные
Шея 38
Грудь 102-96 вдох-выдох
Талия 75
Ягодицы 95
Бедро 55
Голень 37правая 36 левая
Кисть ноги 21(тонкие кости)
Бицепс 31.5см правая 32.2 левая
Предплечье 29
Кисть правая 16 левая 16.4

Жим лежа 75 кг на 2-3 раза
Присед 100 кг на 2-3 раза
Становая 100кг на 8
Весил когда начал заниматься примерно 58-60 кг в данный момент Рост180-182/Вес 73 кг 29.11.2007

В данный момент занимаюся так после месячного перерыва
Низ тела

1.Присед 5х8-12
2.Cтановая 5х8-10
3.Икры 5х12-20

4.Боковой пресс 5х15-30
5.Пресс 5x20-50

Верх тела-Грудь,Спина

1.Жим лежа 5х8-10
2.Жим гантелей на наклонной 5х8-12
3.Брусья 4х8-10

4. Подтягивание за спину с отягощением 5х6-10(Разный вид подтягиваний каждую неделю меняю )
5.Тяга к поясу в наклоне 5х8-10 или тяга гантелей
6.Шраги 3x10-20

7.Боковой пресс
8.Пресс

Низ тела

1.Присед 5х8-12
2.Становая 5х8-10

3.Икры 5х20
4.Выпрямление ног на тренажере 5х15-20
5.Сгибание ног на тренажере 5х15-20

6.Боковой пресс
7.Пресс



Верх тела-Бицепс,Трицепс

1.Жим узким хватом 5х8-12
2.Французкий жим лежа 5х8-12

3.Жим гантелей сидя 4х8-12
4.Тяга штанги к подборотку 4х8-10

5.Сгибание рук со штангой стоя 3x8-10
6.Молоток 3x8-10

8.Предплечья
9.Боковой пресс
10.Пресс

Мой вопрос нормальная ли это программа?У меня медленно растут ноги-может дело в том что я занимаюся футболом и тренируюся минимум 3 дня Футболом?ну тренировки не силовые . Еще могу тратить на Протеины , Гейнеры и т.д примерно 1600-2000р в месяц что лучше купить на эти деньги ?
Что лучше есть в первую половину дня Углеводную еду или Белковую
Питаюся примерно так
1).8-00-Гречка+йогурт и фрукты и чай или 4 штуки яиц 1 желток И гречка
2).11-00 Рис или Макароны+творог
3).15-00 Курица с Рисом + коктель с творогом
4).18-00 Яйца 2-3 штуки Белка+Йоугрт и чай и суп
5).20-00 Макароны или рис+3-5 штук яиц
6).23-00 Курица с рисом+Молочный коктель с творогом

Хочу набрать кг 15-20 (Это моя цель )
Всем спасибо

[Локтионов Валерий]

RADIK на 75 странице я написал програму для новичков,прочитай ее и если возникнут вопросы спрашивай,твоя система не верна,если хочешь знать причину-опишу,но сначала ознакомся с моей системой на 75 стр

Добавлено
диета у тебя нормальная,единственно вместо егурта,ешь что нибудь другое,утром и днем ешь белки вместе с углеводами,а к вечеру и ночи белка больше,а углеводов как можно меньше,сразу после тренировки пей сывороточный протеин,а на ночь четырехкомпонентный протеин,если хочешь набрать массу о футболе забудьи никакого кардио!Боковые наклоны убери и пресс сократи.

[Shkur]

Локтионов Валерий
Валерий, вопрос родился: Вы писали, что раньше увлекались вакуумом... Хотел узнать как часто и как интенсивно стОит делать, сколько подходов, по сколько и т.д. Спасибо заранее.

[RADIK]

Локтионов Валерий
1. присед 1 подх разминочный 20 раз грифом и 3 подх по 10-12 раз. 2. жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз. 3. подтягивание шир хв 3 подх до предела. 4. жим за головы-разм и 3 подх по 10 рах.5. подьем на бицепс-разм и 3 подх по 10 раз. 6. жим узким хватом-разм и 3 подх по 10 раз.7. подем туловища на наклоной доске 1 подж до предела.8. под ног на наклоной доске 1 подх до предела.
У меня вопрос а по этой системе сколько надо заниматься дней в неделю ? и сколько должнно времени проходить между подходами и еще сколько времени должна длиться тренировка ?
Спасибо за предыдущий ответ

[Локтионов Валерий]

Shkur я делал вакуум утром натощак,на выдохе,количество подходов и раз на считал,делал это чисто интуитивно,сейчас делаю только на сушке когда готовлюсь к соревнованиям
RADIK делать комплекс три раза в неделю,например понед,среда,пятн,отдых между подходами стараться делать небольшой,где то одна минута,единственно между приседаниями можно побольше 2-3 минуты

[RADIK]

Локтионов Валерий[/B]

А скаким % веса надо делать упражнения ? и надо ли прибовлять вес с каждой неделей допустим у меня рабочий вес в жиме 55-62кг на 8 раз и допустим что я смогу выжить этот вес в 10 раз во всех подходат стоит увеличивать вес обьясните пожалуста
Добавлено
Локтионов Валерий

По этой системе новички занимались какое то время,затем я прибавлял им по одному подходу на каждое упражнение,после того как человек по этой системе набирал определенную массу,я давал ему четырехдневный Сплит[QUOTE]
Сколько на до работать по этой системе? и через какое время прибовлять по 1 подходу ? За ранее спасибо за ответ [B]

[Локтионов Валерий]

RADIK правильно ты написал,после того как все подходы сделаешь с этим весом по 10 раз,следующую тренировку повысь вес,в приседаниях и жиме на 5 кг,в остальных упр на 2,5 кг.Количество подх прибавишь где то через три месяца.По этой системе тренироваться можно до шести месяцев,затем можно перейти на раздельную тренировку четыре раза в неделю