188 ответов в этой теме

[Bochkin]

RAD

Quote

Ну типа организм будет из них брать энергию, а не себя жечь

Ёпт, а пацаны то не знают, что на сушке чтобы мышцы не горели нада углеводы херачить, а не аминки-протеинки...

[RAD]

Ну будеш углеводы херачить -- мышцы и не будут гореть. Но и жира конечно меньше не станет..

На сушке ты как-раз катаболизма и добиваешся -- превращения жира (но и мышц тоже -- се ля ви) в энергию + другие вещества (те, которые дурнопахнущие). А топик-то про то, как катаболизм загасить. Вот тут-то я про углеводы и вспомнил. Дык вот: если послетренировочное окно загружают углеводами, то почему бы и ночное не загрузить (с низким ГИ ессно, чтоб до наступления окна дотянуть, а не перегнать в жир еще в начале )

[Drug]

Отличная статья очень уважаемого человека.

В настоящее время ни для кого не является секретом (по крайней мере, для читателей журнала IRONMAN), что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие - отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.
Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.


Михаил Клестов.

[James Hadley Chase]

а я вот физически не могу питаться 6 раз в день просто не лезет.....

и еще а если рост 184 вес 78 возраст 22 сколько белка жиров и углеводов в день надо чтобы хорошо набирать?

[RAD]

Михаил Клестов.
Drug

Спасибо за статью. Интересно было узнать что белков сразу после тренеровки жрать не стоит [а надо только пару аминотаблеток съесть]. Выходит, что белковое окно -- сплошная профанация?

На переваривание пищи идет энергия и поэтому переварить сразу много "тяжелой" пищи организму сложно, если он делает это в одном из "окон", он получает энергию на переваривание за счет катаболизма.

Так вот у меня еще одна "идея". Утром съесть небольшое количество сока/супа. Ну да суп жирный -- но ведь при в окне, при недостатке калорий, жир используется сразу, а не откладывается, или не так?
Да так вот за счет сока/супа, мы быстро (за полчаса? Кто-то знает, сколько сок/суп варится и сколько его приблизительно надо будет??) и с малыми энергозатратами получаем тот "детонатор", который позволит нам обработать следующий прием пищи -- самый питательный за день. Если сидите на креатине, то в качестве первого приема пищи я рекомендую вин.сок+креатин.
Какие мнения/возражения насчет такой идеи??

Сообщение изменено: RAD (10 апреля 2005 - 11:22)

[Михаил Клестов]

Друзья! Хочу обратить ваше внимание, что эта статья адресована новичкам и атлетам среднего уровня. Для продвинутых и опытных картина выглядит немного иначе. Посудите сами. Энерготраты на силовую тренировку равны примерно 300-400 ккал. Их восстановление, у атлета, с тренировнными системами энергообеспечения не займет много времени и потребует примерно 100гр углеводов. Учитывая то, что эти атлеты тренируются по сплиту, а не нагружают организм тотально, то скажем белковый ситез в мышцах рук. после их проработки конечно сразу не начнется, но как только общий энергоресурс оргганизма восстановится, а на это потребуется при правильном питании примерно 4-5 часов, остальные мышцы тела активно начнут расти. Поэтому снижать потребление белка в этом случае в первые сутки после тренировки нерационально.

[sova]

Михаил Клестов

Quote

Поэтому снижать потребление белка в этом случае в первые сутки после тренировки нерационально.

Насколько я понял, атлету тренирующемуся более года и работающему по сплиту форсировать или наоборот снижать количество потребляемого белка не стоит, достаточно просто в течении суток потреблять не менее 2гр белка на 1кг веса. Другое дело что сразу после тренировки (особенно если она вечером) съедать большую порцию мяса не стоит, потому как тем самым вы как бы еще дальше откладываете восстановление энергетических запасов. Лучше наверное сразу после тренировки проглотить некое кол-во простых(сладких) углеводов с сывороточным изолятом в соотношении прим. как 3:1, а на ужин добрую порцию каши и немного творога. Тогда утром вы проснетесь гораздо бодрее, нежели после фунтовой отбивной. А вот утром уже как следует: яйца, творог, молоко, сок и пр...

[Slon]

Почему-то не упомянуто, что еффективнее всего - принять (некоторые) аминокислоты с углеводами _до_ тренировки.

[Отзывчивый]

Полностью согласен с Михаилом.
Используя перед тренингом 300мл напитка
на основе мальтодекстрина (Carbo Pro или Carbo Plus), потом пакетик GENESIS FORMULA.
И после тренинга 300мл напитка (можно и с креатином 5г.)
Потом домой овощной салатик и груша перед сном.
Потом утром напиток, а вот уже в обед можно и по белкам ударить (мясо и т.д.)
Тренируется как в сказке, мышца тянет и толкает, кажется без особых напрягов.
Так что лучше уменьшить долю углеводов в обычной пище, и увеличить в сторону чистых порошковых. Лучше на основе мальтодекстрина, чем декстрозы, я так думаю...(личный опыт)

[James Hadley Chase]

а если рост 184 вес 78 возраст 22 сколько белка жиров и углеводов в день надо чтобы хорошо набирать?

[Grifon]

modena

Quote

а если рост 184 вес 78 возраст 22 сколько белка жиров и углеводов в день надо чтобы хорошо набирать?

А вот теперь раскажи всем, как заданный тобой вопрос увязывается с темой топика БЕЛКОВОЕ И УГЛЕВОДНОЕ "ОКНА "

[Отзывчивый]

modena
От показателей роста, веса и возраста рудно спроецировать неоходимое кол-во укзанных компонентов питания. Если бы было всё так просто... Так что думайте сами, решайте сами.
Купи банку транспортной системы креатина и вперёд!

[James Hadley Chase]

Grifon
а какие проблемы то я не пойму че ты нервничаешь???????

[RAD]

Михаил Клестов

Quote

Друзья! Хочу обратить ваше внимание, что эта статья адресована новичкам и атлетам среднего уровня. Для продвинутых и опытных картина выглядит немного иначе. Посудите сами. Энерготраты на силовую тренировку равны примерно 300-400 ккал. Их восстановление, у атлета, с тренировнными системами энергообеспечения не займет много времени

Quote

на это потребуется при правильном питании примерно 4-5 часов

Но ведь и количество энергии их мышцы затрачивают большее.

[Михаил Клестов]

RAD Безусловно! Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее содержания, про рост я даже и не говорю. Почему то некоторые забывают, что рост мышц, крайне энергоемкий процесс, и требует не только пластический матерьял(аминокислоты), но и энергию! Только есть одно НО! Рост мышц происходит во время отдыха, и в качестве источника энергии использует на 80% энергию жиров и белка, и только на 20%, аэробное окисление углеводов. Это очень важный фактор, о котором обязательно надо помнить, а именно о том, что огромное количество белка в организме используется не только в качестве строительного матерьяла, но и сгорает как источник энергии. К сожалению с этим ничего нельзя поделать. Применение стероидов позволяет несколько экономить белок, и активнее использовать углеводы как источник энергии, но процентов на 10 не больше. Поэтому хотя атлеты использующие стероиды, сидят на более высококалорийных, по сравнению с натуралами диетах, тем не менее, могут позволить себе в процентном отношении употреблять примерно на 10% меньше белка от суточного числа клорий в пользу углеводов. Например соотношение БЖУ у пользователя стероидов может быть 30%-20%-50%, в то время как натуралу лучше будет 40%-20%-40%. Так же сидящий на стероидах алет, например при работе на массу без угрозы ожирения может потреблять примерно на 5ккал/кг в сутки больше чем натурал. Например при среднем темпе метаболизма 45 ккал/кг для пользователя стероидов и 40 ккал/кг для натурала.

[James Hadley Chase]

Quote

RAD Безусловно! Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее содержания, про рост я даже и не говорю. Почему то некоторые забывают, что рост мышц, крайне энергоемкий процесс, и требует не только пластический матерьял(аминокислоты), но и энергию! Только есть одно НО! Рост мышц происходит во время отдыха, и в качестве источника энергии использует на 80% энергию жиров и белка, и только на 20%, аэробное окисление углеводов. Это очень важный фактор, о котором обязательно надо помнить, а именно о том, что огромное количество белка в организме используется не только в качестве строительного матерьяла, но и сгорает как источник энергии. К сожалению с этим ничего нельзя поделать. Применение стероидов позволяет несколько экономить белок, и активнее использовать углеводы как источник энергии, но процентов на 10 не больше. Поэтому хотя атлеты использующие стероиды, сидят на более высококалорийных, по сравнению с натуралами диетах, тем не менее, могут позволить себе в процентном отношении употреблять примерно на 10% меньше белка от суточного числа клорий в пользу углеводов. Например соотношение БЖУ у пользователя стероидов может быть 30%-20%-50%, в то время как натуралу лучше будет 40%-20%-40%. Так же сидящий на стероидах алет, например при работе на массу без угрозы ожирения может потреблять примерно на 5ккал/кг в сутки больше чем натурал. Например при среднем темпе метаболизма 45 ккал/кг для пользователя стероидов и 40 ккал/кг для натурала.

мде познавательно!

[RAD]

Некто Richard Godfrey со странной ссылкой на "Metabolism 48(9): 1152-6" написал

Quote

"It is hard to argue against the use of carbohydrate immediately after training in the few days leading up to a competition, when it is important to ensure that carbohydrate stores in the muscles are fully repleted. However, this is not the best strategy for maintaining the release of human growth hormone (hGH) after exercise, particularly if the carbs have a high glycaemic index, as these (sugary) foods stimulate insulin secretion which, in turn, contributes to a reduction in human growth hormone (hGH) "

или по-нашему, не ешьте углеводов с высоким ГИ после тренеровки, так-как у вас прыгнет уровень инсулина и этот инсулин уменшит содержание/выроботку(?) гормона роста (в предыдущем абзаце он писал, что тренеровка стимулирует секрецию ГР). Richard Godfrey предлагает кущать 25г белка сразу после трени вместо углеводов. Просьба форумчан прокомментировать это предложение. Действительно ли ГР важнее энергии сразу при ее интенсивном перерасходе? После прошествия "углеводного окна"?

Оригинал статьи Richardа Godfrey (на английском) здесь: http://www.pponline....th-hormone.html

[Belka]

сколько %жира допустимо после тренировки?
лучше конечно совсем 0% но всё таки ведь и в твороге есть примерно 4гр!

[Nope]

RAD

Там есть фраза "in the few days leading up to a competition". Т.е. совет относится к последним дням сушки перед днем Д. В сочетании с белком, однако, ГИ углеводов уменьшается, поэтому имеет смысл сочетать.

[X-ray]

Belka
Сразу после тренировки лучше сывороточный протеин и быстрые углеводы, все желательно без жира, т.к. жир (растительный например) замедляет усвоение протеина.
Через час-полтора можно и даже нужно есть творог (насчёт 5% жира не надо беспокоится) и комплексные углеводы.
А насчёт именно сколько % жира можно, вопрос не совсем точный, т.к. важно общее кол-во калорий и соотношение Б\Ж\У (на кг веса)

[split]

Интересеная статья на ету тему, насчет мифов после-тренировочного питания. Один из мифов, гворится в етой статье - ето 1 часовое окно сразу после тренировки...

http://www.t-nation....hydra?id=659666

[Slon]

Дааа....не все мне ясно. Ну, во-первых, Типтона я уважаю, конечно, но та статья, на которую автор ссылается, была сделана на группе из 6 (!) человек, на примере 2 упражнений: жимы ногами и разгибания ног. Не думаю, что выводы етой статьи универсальны, к тому же ето похоже были нетренированные люди.
http://ajpendo.physi...full/281/2/E197
А так - да уже давно все знают, что надо и до, и после тренировки пить белковый/аминокислотный шейк...

[RAD]

Vukiч

Ну хорошо, но ведь белок все равно пойдет в калории и гормон роста псу под хвост? Так же как в случае с многократным повышением ГР на голодовке... Как его применить для анаболизма? Просветите.

Сообщение изменено: RAD (29 июня 2005 - 10:38)

[X-ray]

Slon

Quote

А так - да уже давно все знают, что надо и до, и после тренировки пить белковый/аминокислотный шейк...

А вот то что не надо употреблять жиры тормозящие повышения уровня аминокислот в крови до/во время/после тренировки - эт знают не все

Сообщение изменено: abssecret (29 июня 2005 - 11:27)

[Slon]

Жиры? Да где ж ты их возьмешь-то, если говорить о спортивном питании. Редкость. (ну да, в малых кол-вах есть в гейнерах некоторых, Muscle Milk, но....)
А если Биг Мак лопать перед тренировкой - конечно...

[X-ray]

Slon

Quote

Жиры? Да где ж ты их возьмешь-то, если говорить о спортивном питании.

Какая ж редкость?
Вот посмотри Lizardman создал дефицит льяного масла в России!

[Slon]

Именно поетому (спасибо Лизарду), остальные могут спать, т.е. тренироваться, спокойно.

Да ну - я еще никогда не видел рекомендаций есть ЖИРЫ до или после тренировки! Даже бессовестные производители молчат! (правда, продают триглицериды как "быстрые" жиры, но ето другая история).

[Родной Р.]

Slon

Quote

Muscle Milk

У Cytosport есть гейнер CytoGainer. А вот Muscle Milk - протеин.

[Slon]

Я знаю (МM сам слопал банки две, но как-то он мне не очень. )
Я писал "гейнеры, Мuscle Milk", имея в виду напр. Пролабовский гейнер, _и_ белки типа МM.
Просто писал в спешке.

[Belka]

abssecret

Quote

А насчёт именно сколько % жира можно, вопрос не совсем точный, т.к. важно общее кол-во калорий и соотношение Б\Ж\У (на кг веса

сорри я имела в виду на 100гр...нам немного то и надо
12гр белок 5 гр жир....
я вот протеин непью ....думаю начать...творог сразу ем после...и всплыл вопрос т.к. там жиры всё таки есть..
Добавлено
abssecret
Slon
а кто сказал что льняное масло перед или после тр.хорошо**,,,??
и чем это хорошо?