352 ответов в этой теме

[Rusyk]

личку себе подключи

[Дженни]

markdgr:

Это юмор или упражнение так называется? )

да. наклоны со штангой на плечах. по англ good morning.

еще можно делать ИМХО подъемы корпуса лежа животом на полу (лавке), ноги зафиксировать, либо лодочку (подъем рук и ног лежа на животе),гиперы можно делать на мяче (ноги также фиксируешь за что то либо просто прижимаешь стопы к стене, колени можно согнуть ),

вот здесь http://ironmine.naro...st.htm#erectors

Сообщение изменено: Дженни (13 апреля 2010 - 03:59)

[OldBoy]

markdgr

[markdgr]

Огромное спасибо

[Kooper]

ребят, а для разгибателей спины на каком тренажере делать гиперэкстензии - тот который ноги в пол (угол ног 45) или там где ноги практически паралельно полу?

[Vitalyi]

Kooper
Чередуй и можешь добавить еще наклоны со штангой. Но тут уже и ягодицы будут включаться, но это не плохая побочка!

[Kooper]

Vitalyi
меня интересует именно закачка низа спины
на "когда ноги не упираються в землю" вроде бы лучше закаичваеться но друг каждый раз доказывает что надо делать на другом снаряде, кто разсудит..

[Happyness pill]

Так же есть вариант делать гиперэксензию напротив блокового тренажёра..брать прямую палку..ставить блок в нижее положение и тянуть..лучший вариант выполнения по-моему.

[Kooper]

так а как правильней делать
упор ногами в пол
или ноги на весу паралельно полу?

[Eternal]

Kooper
лично я люблю делать, когда ноги параллельны полу. ИМХО нагрузка больше становится.

[ole]

По ощущениям, лучше попадает в поясницу, когда далеко вперед не вылезаешь, край таза на уровне края станка, а если вылезаать вперед, лёжа на верхней части квадров или на их середине, то в ягодицы уходит и в бицепс бедра.
но смотря какая задача.

[Eternal]

ole:

а если вылезаать вперед, лёжа на верхней части квадров или на их середине, то в ягодицы уходит и в бицепс бедра.

я так и лежу, где-то серединой квадров на станке, потому что если назад отодвигаюсь, очень больно одному месту

[ole]

Значит станок нехороший, должны быть два валика а между ними дыра, для ..... ))) П.О)) тогда и комфортно будет, надо дорабатывать оборудование, что бы не мешало целей добиваться, например пару толстого поролона под ляжки подложить.
сделают же станки, только на бап расчитаные))) им то хорошо, давить нечего)

[Eternal]

ole
это да)) а нам страдать приходится)

[Egorchik]

как по мне , отличное упражнение, у меня не только низ забивает.. чуть ли не всю спину)))

кто как вес держит - за головой или к груди?

по-моему, к груди гораздо удобней! ))

[roma2]

Когда делал,то через "козла" с гирей 32кг на загривке. 8 повторов+ дроп без веса на максимум+ статика на10сек. Около 40 сек. сет.

[Русский разведчик]

Я так понял вопрос так и остался открытым когда лучше делать гиперэкстензии перед становой и приседами или после?

[Egorchik]

я делаю в отдельный день.

[ole]

Гиперы применяю в качестве закачки, если в спине дискомфорт,(так же как через несколько дней после тавм спины, ибо отсутствует сдавливающая нагрузка на позвоночник) или в легкий день спины в начале тренировки, что бы столбы налились кровью и было безопаснее.
Если вылезать в станке далеко, то нагрузка уходит в задницу,
если верхний край таза на уровне края станка, то поясница получает больше. короче, кто - что хочет получиить в результате.
Движение считаю полезнейшим, в качестве профилактики,
предполагаю, что делать стоит только до горизонтального положения, ибо из за естесственого лордоза в пояснице,(особенно у кого сильный) если делать выше, то на мой взгляд, могут прижиматься наружные края межпозвоночных дисков в поясничном отделе.
Любимый метод, прижать несколько десяток к груди, делать задержку вверху, и постепенно сбрасывать по блину, по мере вырубона столбов.
Внизу предпочитаю расслабляться, пролезая башкой в глубину станка, так амплитуда шире.
Имхо конечно.

[Модест]

='Русский разведчик' date='8.2.2011, 13:10' post=1617701]
когда лучше делать гиперэкстензии перед становой и приседами или после?
[/quote]
Как разминку, без веса, обязательно, 1-2 подхода. Ну а после становой можно и с весом. Вообще упр. полезнейшее.

[Sportius]

чтоб не постить в разных темах,спрошу в теме которая выделена названием упражнения

Вопрос
существует два варианта дыхания 1 вдох вверху вниз выдох
2 вдох внизу выдох вверху

в роликах ютуба присутствует -2 вариант

тренера в зале за 1 вариант,сам так и делал долгое время,сейчас в задумчивости

У кого какие мнения

[Eternal]

Sportius
я считаю, что второй вариант) всегда делал и делаю выдох на усилии, в позитивной фазе упра. это более "физиологично" для организма. вообще ты сам должен чувствовать, что напрягаться на вдохе гораздо сложнее и неудобнее. почему твои тренера считают обратно не понимаю.

[Black mamba]

Sportius
второй вариант, выдох при поднятии корпуса, мне легче, да и организм сам ориентируется при нагрузке и реагирует как ему будет легче.
Люблю гиперэкстензию, поясница тоже ее терпит. С весом и спина работать начинает)))

[Sportius]

Eternal:

почему твои тренера считают обратно не понимаю.

я тоже ,поэтому тихонечко и делаю 2 вариант

но хотелось бы узнать мб и так ,и так правильно,хотя мне больше нравиться 2,но вот http://hnb.com.ua/ar...perextenzii-407 тут как раз 1 вариант,интересно как влияет техника дыхания на упражнение ...

Сообщение изменено: Sportius (03 марта 2011 - 02:55)

[калыван]

Eternal:

я считаю, что второй вариант) всегда делал и делаю выдох на усилии, в позитивной фазе упра. это более "физиологично" для организма. вообще ты сам должен чувствовать, что напрягаться на вдохе гораздо сложнее и неудобнее. почему твои тренера считают обратно не понимаю.

Более физиологично делать выдох после прохождения максимального усилия. например, в жиме лежа вы, наверняка не выдыхаете, когда штанга не прошла мертвую точку? В гиперэкстензии максимальное усилие в верхней точке упражнения, а после нее (как раз на опускании) выдох. И еще один момент: при подъеме диафрагма расправляется, и грудная клетка расширяется, поэтому "физиологичнее сделать вдох именно на подъеме. Обратите внимание, как вы дышите при выполнении вертикальной тяги: если выдыхаете в нижней точке амплитуды (выдох на усилии), то автоматически в работу включаются мышцы пресса, а если вдох идет по мере расширения грудной клетки, а выдох в негативной фазе, то помощь пресса исключается!

[ABC+E+]

Низ спины у меня пожалуй самая проблемная область.
Хотя спину при выполнении упражнений стараюсь всегда держать в напряжении, что-то навроде статики.
Занимаюсь дома (пол года).
Очень долго ничего не делал + со здоровьем не все так хорошо, как хотелось бы.
Есть подозрение, что основная причина проблемы это общая слабость скелета.
По началу все хрустело, но колени через месяц пришли в норму, плечи тоже очень проблемные.
Вопросы такие.
1. насколько эффективна гиперэкстензия в домашних условиях? (встречал мнение, что обратный прогиб не есть хорошо, т.е на полу делать смысла нет?)
2. хотел бы заменить его на тягу на прямых с небольшим весом, в режиме 5Х15 или типа того. Насколько это будет эффективно или есть другие варианты?
3. поизучал информацию по спец. препаратам, к конкретному мнению не пришел, но задумался над доп. терапией спомощью оных, например Glucosamine Plus CSA (от ON) или Animal Flex
Что скажите?

Заранее спасибо.

[Egorchik]

ABC+E+:

т.е на полу делать смысла нет?)

есть, а также "ласточка" - лежишь на животе, прогнувшись в спине, руки перед собой приподняты над полом, ноги тоже, и так на время. спинка окрепнет

[dim73]

ABC+E+ По вопросам:
1-Прогиб лёжа на полу- в плане воздействия на продольные малоэффекивно.незаморачивайся.
2-Варианты есть:Наклоны со штангой сотя и сидя, Рывковая тяга, можно в домашних условиях сделать нехитрый тренажёр(табуретка,стол) для гиперов.
3-Пропей, хуже не будет, можеш ещё взять Льняное масло. УДАЧИ!

[ABC+E+]

дзюдоист:

есть, а также "ласточка" - лежишь на животе, прогнувшись в спине, руки перед собой приподняты над полом, ноги тоже, и так на время. спинка окрепнет

Знаю такое, выпустил из виду. Попробую на постоянной основе делать.
Спасибо!

dim73:

ABC+E+ По вопросам:
1-Прогиб лёжа на полу- в плане воздействия на продольные малоэффекивно.незаморачивайся.
2-Варианты есть:Наклоны со штангой сотя и сидя, Рывковая тяга, можно в домашних условиях сделать нехитрый тренажёр(табуретка,стол) для гиперов.
3-Пропей, хуже не будет, можеш ещё взять Льняное масло. УДАЧИ!

2. со штангой говорят травмо опасно, сидя наверное нет?
А что с тягой? Мне казалось, что на прямых с малым весом 20-30кг + спина в постоянном напряжение-это хорошее упражнение на закачку.
И в плане воздействия на поясничный отдел чем-то похоже на наклоны со штангой, с той разницей, что вес внизу и вероятность травм при выполнении упражнения с легким весом практически нулевая.
Или это ошибочное мнение?
Масло периодически пью в т.ч. льняное. (сейчас расторопшу допиваю)
И еще полвопроса.
Аппетит чуть упал, к лету скорее всего еще упадет, как вариант подумываю о протеине. Можно ли ним запивать вышеуказанные препараты?

Еще раз спасибо.

[BACb]

Можно ли построить приличные "столбы" гиперэкстензиями и без становой тяги?